Коучинг здоров'я включає наставника та лікаря, який підтримує та допомагає людям досягти свого оптимального здоров’я та відчувати себе якнайкраще через індивідуальна програма харчування та способу життя, яка відповідає їхнім унікальним потребам та цілям.
Коучинг зі здоров’я не зосереджується на одній дієті чи способі життя.
Інтегративний коучинг з харчування фокусується на:
Біоіндивідуальність означає, що ми всі різні та унікальні
дієта
Стиль життя
Емоційні потреби
Фізичні потреби
Він підкреслює здоров’я за межами тарілки та здоров’я через первинну їжу. Проте в основі лежить ідея, що є сфери, які впливають на здоров’я так само, як і їжа. Це означає що:
Відносини
кар'єра
Духовність
Фізична активність
Все це сприяє загальному самопочуттю.
Універсального підходу до здоров’я та гарного самопочуття не існує.
Ці професіонали працюють з клієнтами та навчають їх:
Детоксикуйте їхні організми
Підживлюйте їхні тіла
Підтримуйте їхні тіла
Це призводить до того, що люди стають:
Здоровіший
Найщасливіші
Щоб вони могли бути!
Health Coaching пропонує послуги в приватні сеанси один на один і групове навчання.
Що відбувається з організмом після здорового харчування? Люди повідомляють про наслідки здорового харчування, відчуття розумової ясності та зосередженості, підвищення рівня енергії, зниження тяги до нездорової їжі та відчуття голоду, покращення сну та переваги міцних кісток, здоров’я серцево-судинної системи та профілактики захворювань. The Команда клініки медичної хіропрактики та функціональної медицини може допомогти особам, які працюють над зміною здорового способу життя, щоб полегшити перехід, і за професійної підтримки спростити процес, дозволяючи людині зосередитися на оздоровленні.
Що відбувається з організмом після здорового харчування
Організму може знадобитися деякий час, щоб звикнути до нового плану харчування. А здорове харчування включає багаті поживними речовинами продукти з усіх основних груп продуктів, включаючи нежирні білки, цільні зерна, здорові жири, а також фрукти та овочі різних кольорів.
пільги
До переваг здорового харчування можна віднести наступне.
Довше життя.
Підтримує здоров'я травної системи та роботу системи.
Сприяє здоровій вагітності та грудному вигодовуванню.
Зменшує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Допомагає досягти та підтримувати здорову вагу.
Один тиждень
Відчуйте зниження тяги до їжі протягом дня.
Зменшується тяга до шкідливої їжі.
Тіло починає виводити всю надлишкову воду через високе споживання натрію та обробленої їжі.
Голод починає стабілізуватися.
Зменшіть почуття голоду, що полегшить процес схуднення.
Поліпшення сну.
Поліпшення контролю над вибором їжі.
Вища розумова концентрація та ясність – симптоми туману в мозку або низької концентрації починають зникати.
Рівні енергії підвищуються, тому ви можете виконувати повсякденні справи здійснювати простіше.
Тіло стане регулярним із меншою кількістю здуття живота та дискомфорту.
Настрій стає стабільним з меншою кількістю підйомів і падінь протягом дня.
Один місяць
Покращення здоров'я шкіри.
Стійкий темп втрати ваги, залежно від підходу та початкової точки.
Одяг стає вільнішим.
Попередні проблеми зі здоров’ям, такі як мігрень, біль у суглобах, подразнений кишечник тощо, можуть почати зникати.
Правильне харчування починає ставати звичкою.
Зробити здоровий вибір починає ставати другою натурою.
Поліпшення фізичної працездатності.
Відчуйте себе сильнішим і помітите, що організм відновлюється набагато швидше.
Поліпшення обміну речовин.
Може їсти більше, не набираючи маси тіла.
Шість місяців
Зниження загального рівня холестерину, якщо раніше він був високим.
Покращення артеріального тиску, зниження ризику серцевих захворювань та інсульту.
Посилена кісткова система знижує ризик стресових переломів і розломів.
Поліпшення рівня глюкози в крові, зменшення коливань цукру в крові та зниження факторів ризику діабету або симптомів легше контролювати.
Усі позитивні зміни призведуть до збереження природної мотивації, де здорове харчування – це лише те, що ви робите, і ви навчилися розумно віддавати собі задоволення. Усі переваги збережуться до тих пір, поки ви харчуєтесь здорово. Цільових цілей можна досягти з такою вагою тіла, яка дає змогу почуватися здоровими, сильними та впевненими.
Базальний метаболізм
посилання
Бредбері, Кетрін Е та ін. «Споживання фруктів, овочів і клітковини впливає на ризик раку: результати Європейського проспективного дослідження раку та харчування (EPIC)». Американський журнал клінічного харчування том. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Карлсон, Джастін Л та ін. «Вплив на здоров’я та джерела пребіотичних харчових волокон». Сучасні розробки в харчуванні вип. 2,3 nzy005. 29 січня 2018 р., doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr та ін. «Мікробіом кишечника: глибокі наслідки для дієти та хвороб». Поживні речовини том. 11,7 1613. 16 липня 2019, doi:10.3390/nu11071613
Зохурі, Ф. Віда. «Розділ 1: Харчування та дієта». Монографії з уснознавства вип. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Оскільки люди намагаються якомога краще уникати цукру, альтернативні підсолоджувачі стають все більш популярними. Нове доповнення є монах фруктовий підсолоджувач, також званий екстрактом плодів ченця. Monk fruit — це невеликий круглий фрукт, що походить із південного Китаю. На відміну від деяких альтернативи цукру на хімічній основі, екстракт плодів монаха вважається натуральним. Цей підсолоджувач існує десятиліттями, але він став доступнішим у Сполучених Штатах. Екстракт із нульовою калорійністю можна використовувати як окремий підсолоджувач у продуктах харчування та напоях, а також як підсилювач смаку.
Альтернатива фруктовому цукру Monk
Виробники видаляють насіння та шкірку, подрібнюють фрукти та виділяють сік, який потім висушують у концентрований порошок. На відміну від більшості фруктів, природний цукор у монахових фруктах не надає їм солодкості. Натомість інтенсивна солодкість походить від антиоксидантів (зазвичай містяться в рослинній їжі, антиоксиданти борються вільних радикалів які можуть спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як рак і хвороби серця). могрозиди, могрозид є найсолодшою частиною фрукта, зі смаком у 100 разів солодшим за цукор і без калорій.
Безпечний для споживання
Monk fruit має загальновизнаний безпечний -GRAS етикетка Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США без повідомлень про побічні ефекти. Проте радять перед покупкою читайте етикетку інгредієнтів цей підсолоджувач. Деякі з дешевих продуктів поєднують інші підсолоджувачі з екстрактом монаха. Деякі містять еритритол, цукровий спирт, який може викликати здуття живота або розлад шлунка.
використання
Встановлено, що це здоровий варіант для зниження загального споживання цукру. Однак споживання чернечих фруктів або будь-який підсолоджувач слід робити в міру і з a план здорового харчування. Він поставляється в порошку або рідка форма. Як природну альтернативу можна використовувати:
Як замінник цукру для улюбленої випічки, кулінарії, супу, соус рецепти тощо.
Для таких напоїв, як кава, чай, лимонад, смузі тощо.
Додайте на сніданок такі страви, як вівсянка або йогурт.
Збивається в глазур або мус.
Надзвичайна солодкість означає, що потрібно небагато, оскільки вона має велику користь. Рекомендується пити звичайну воду або чай і їсти продукти без підсолоджувача, оскільки з часом смакові рецептори пристосовуються і не потребують підсолоджувача. Зверніться до лікаря, дієтолога або дієтолог щоб визначити, чи підходить вам ця альтернатива цукру та які переваги.
Що це таке?
посилання
Chen, WJ та ін. «Антиоксидантна активність натуральних підсолоджувачів, могозидів, із плодів Siraitia grosvenori». Міжнародний журнал харчових наук та харчування вип. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
Комісія EFSA з харчових добавок та ароматизаторів (FAF) та ін. «Безпека використання екстракту плодів Монка як харчової добавки в різних категоріях харчових продуктів». Журнал EFSA. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів том. 17,12 e05921. 11 грудня 2019 р., doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
Lobo, V та ін. «Вільні радикали, антиоксиданти та функціональні продукти харчування: вплив на здоров’я людини». Фармакогнозічні огляди вип. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
Павар, Рахул С та ін. «Рослинні підсолоджувачі — з акцентом на Stevia rebaudiana (Bertoni) і Siraitia grosvenorii (Swingle).» Аналітична та біоаналітична хімія вип. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
Трейл мікс – улюблена закуска багатьох людей. Типовий мікс поєднує гранолу, сухофрукти, горіхи, насіння, пластівці та кренделі. Суміш спочатку була розроблена як переносна закуска/їжа для туристів, яка була легкою, могла зберігатися в рюкзаку та забезпечувала багато білка та енергії. Попередньо розфасована суміш слідів доступна в багатьох продуктових магазинах та в Інтернет-магазинах. Це чудовий вибір для подорожей або поїздок завдяки своїй енергетичній та поживній цінності. Однак не всі види вважаються рівноцінними з точки зору поживності. Деякі можуть складатися з інгредієнтів, завантажених цукром і сіллю. Додаткове споживання може спричинити збільшення ваги та сприяти таким захворюванням, як серцеві захворювання, діабет 2 типу та проблеми з печінкою. Тут ми розглянемо вибір здорових сумішей.
Трейл Мікс
Поживна сила походить від великої кількості клітковини та антиоксидантів.
пільги
Білок і здорові жири
Білок необхідний для відновлення тканин, здоров’я імунітету та розвитку м’язів.
Найбільшу частину складають горіхи та насіння.
Здорове джерело білка, яке дозволяє людям перекусити на ходу і не відчувати голоду.
Одна з найбільших переваг споживання цих продуктів полягає в тому, що вони багаті жири, корисні для серця.
Ці здорові жири допомагають знизити нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ і зменшити запалення.
Волокно
Клітковина в насінні та гранолі допомагає підтримувати кишечник здоровим і регулярним.
Він також допомагає контролювати апетит, сприяє травленню та довше підтримує тіло ситішим.
енергія
Сухофрукти та гранола складаються з корисних цукрів.
Здоровий цукор допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, забезпечуючи організм постійним джерелом енергії.
Антиоксиданти, вітаміни та мінерали
Сухофрукти зберігають більшу частину своєї харчової цінності.
Горіхи та насіння також наповнені поживними речовинами та антиоксидантами.
Вибір здорового
Перевірте харчову етикетку та уникайте сортів з високим вмістом цукру або натрію.
Шукайте продукти, що містять багаті поживними речовинами інгредієнти, такі як горіхи, насіння, сухофрукти та обмежену кількість цукерок або шоколадної стружки, якщо такі є.
Здорові інгредієнти включають мигдаль, гарбузове насіння, кешью, насіння соняшнику, сухофрукти, попкорн і темний шоколад.
Рекомендована порція становить приблизно чверть склянки.
Дієтолог
Консультація з питань харчування може покращити якість життя, здоров’я та благополуччя людини. A дієтолог може допомогти людям з точним або персоналізованим харчуванням, яке зосереджується на особистості. Дієтологи можуть складати плани харчування для своїх клієнтів і надавати освіту та знання щодо правильного вибору їжі.
Калій
посилання
Devitt, AA та ін. «Апетит і дієтичний вплив споживання високоенергетичної їжі (арахіс) під час або між прийомами їжі людьми, які перекушують і не перекушують». Журнал харчування та метаболізму вип. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
Грілло, Андреа та ін. «Споживання натрію та гіпертонія». Поживні речовини об. 11,9 1970. 21 серпня 2019, doi: 10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara та ін. «Етикетки PACE на здорових і нездорових закусочних продуктах у лабораторних умовах покупки: сприйняття, візуальна увага та вибір продукту». Foods (Базель, Швейцарія) том. 10,4 904. 20 квітня 2021, doi:10.3390/foods10040904
Времен, Рік А та ін. «Здоров’я та економічні переваги зменшення споживання цукру в США, включаючи вплив через неалкогольну жирову хворобу печінки: модель мікросимуляції». BMJ open vol. 7,8 e013543. 3 серпня 2017 р., doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
Людям важко досягти здоров’я та фітнесу, якщо вони не люблять їсти овочі. Періодичне голодування, палео, веганський, середземноморський або Новий скандинавський, майже всі плани здорового харчування вимагають споживання овочів для досягнення оптимального здоров’я. Однак ніколи не пізно навчитися насолоджуватися овочами. Клініка медичної хіропрактики та функціональної медицини травм може порекомендувати способи не просто їсти овочі, тому що вони корисні, але й справді насолоджуватися ними.
Навчання насолоджуватися овочами
Смакові переваги у всіх різні.
Багато людей виросли в будинках, де овочі готували неапетитними способами.
Відварювання та приготування на пару є поширеними методами приготування, з якими багато хто мав досвід, зокрема брокколі, цвітної капусти, спаржі та брюссельської капусти, що робило їх без смаку, кашоподібними, і багато хто вирішив, що не збираються їсти ці продукти.
Овочі живлять кишкові бактерії, які допомагають травний урочище.
Овочі забезпечують зволоження, яке допомагає клітковині виводити відпрацьовані продукти.
Овочі додають різноманітність, щоб підтримувати здорове харчування.
Відгалуження
Головне – поступово розгалужуватися. Більшість людей їдять овоч або два, які вони можуть терпіти. Це може стати відправною точкою для розширення нових варіацій тих стерпних овочів, що призведе до розширення смакових уподобань. Це можна зробити за допомогою різних способів приготування, які включають:
Незалежно від того, з чого ви починаєте, вони є прості способи для того, щоб зробити овочеву гіркоту менш інтенсивною, більш приємною і приємною, що складається з:
Овочевий виклик
Овочева добавка
Овочева подушка
Овочевий виклик
Виберіть овоч, який ви зазвичай не їсте, і який вимагає зусиль, щоб спробувати.
Мотивуйте себе спробувати – стан здоров’я, діти, родина, друзі тощо.
Зробіть невеликий укус; ви можете це ненавидіти, подобатися, або це не має ефекту.
Ви хоча б спробували.
Дослідження показують, що людям може знадобитися спробувати нову їжу багато разів (приготовану по-різному), перш ніж вона стане терпимою або їй сподобається.
Це означає поєднання їжі з овочами одночасно активувати різноманітні смаки та аромати, які приємні на смак.
Овочева подушка
На язиці різноманітні Рецептори які зв’язуються з хімічними речовинами в їжі.
Коли ці рецептори активуються, вони посилають хімічний сигнал у мозок про смак.
Варіації в кількості та типі рецепторів допомагають розвинути смакові переваги.
Основні смаки – солодкий, кислий, гострий, солоний, гіркий та umami.
Створення париГіркота з іншими різними смаками, такими як солодкий і гострий, може розвинутися і змінити сприйняття мозку м’яких або гірких овочів на смачні та смачні.
Подушки для гіркоти включають мед, справжнього кленового сиропу, сметана, Мексиканська крема, гострий соус, олії, мигдаль і вершкове масло, які використовуються в балансі для посилення та підкреслення смаку.
Мета полягає в тому, щоб розпочати з малого та досягти комфорту, експериментуючи та поєднуючи більше смаків. Консультація з професійним дієтологом може допомогти людям скласти план здорового харчування, який їм сподобається.
Порада дієтолога
посилання
Крістоф, Мері Дж та ін. «Інтуїтивне харчування пов’язане з більшим споживанням фруктів і овочів серед дорослих». Журнал освіти та поведінки з питань харчування, вип. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Сенсорне сприйняття реакції білка слини на терпкість як функція фенотипу гіркого смаку 6-n-propylthioural (PROP). Фізіологічна поведінка. 2017 24 січня; 173: 163-173.
Меннелла Я. Розвиток харчових уподобань: уроки, отримані з лонгітюдних та експериментальних досліджень. Food Qual Prefer. 2006 Жовтень;17(7-8):635-637.
Тордофф, Майкл Г і Марі Санделл. «Овочева гіркота пов’язана з вмістом кальцію». Апетит об. 52,2, 2009 (498): 504-10.1016. doi:2009.01.002/j.appet.XNUMX
Wallace, Taylor C та ін. «Фрукти, овочі та здоров’я: вичерпний наративний комплексний огляд науки та рекомендації щодо посилення державної політики щодо покращення споживання». Критичні огляди харчової науки та харчування, вип. 60,13, 2020 (2174): 2211-10.1080. doi:10408398.2019.1632258/XNUMX
Wieczorek, Martyna N та ін. «Гіркий смак овочів Brassica: роль генетичних факторів, рецепторів, ізотіоціанатів, глюкозинолатів і смакового контексту». Критичні огляди харчової науки та харчування, вип. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
Усвідомлене харчування передбачає звернення уваги на те, що і як люди їдять, допомагаючи краще усвідомити природний голод і сигнали задоволення організму. Цей процес може допомогти людям усвідомити причини свого голоду, зменшити тягу, контролювати розмір порцій і виробити довгострокові звички здорового харчування.
Враховуючи харчування
Легко поспішати через їжу та закуски, не зупиняючись, щоб насолоджуватися враженнями під час зарядки організму. Люблю медитація, люди зосереджуються на тому, що вони їдять, на запах, смак і тілесні відчуття. Це спосіб перевірити розум і тіло під час їжі чи перекусу. Усвідомлене харчування приводить людину в контакт:
Люди не повинні йти ва-банк, але можуть прийняти деякі принципи уповільнення та налаштування тіла для покращення здоров’я. Переваги включають:
Краще травлення
Уповільнення та правильне пережовування їжі полегшує її перетравлення.
Покращене харчування
Фаст-фуди можуть викликати відчуття млявості і здуття живота.
Їжа, насичена поживними речовинами, забезпечує більше енергії.
Поліпшення харчування означає покращення стану імунної системи.
Обізнаність допомагає робити здоровіший вибір.
Задоволення після їжі
Поспішати закінчити їжу означає не насолоджуватися смаками та текстурою, які можуть створити відчуття ситості та задоволення.
Тренування розуму та тіла справжнього задоволення від їжі та перекусів призводить до зменшення стресу та бажання.
Здорові стосунки з їжею
Організм фізіологічно потребує їжі для палива та живлення.
Люди також розвивають емоційну прив’язаність до їжі, пов’язану з досвідом і спогадами.
Звернення до всіх аспектів і впливів харчових стосунків дозволяє людям краще усвідомити свою поведінку, сприйняття, емоції та мислення.
Визначає поведінку які не приносять користі, тому людина може працювати над їх покращенням.
Поліпшення кардіометаболічного здоров'я
Доведено, що усвідомлене або інтуїтивне харчування покращує:
Рівень цукру в крові у вагітних.
Маркери запалення у жінок у постменопаузі.
Ліпіди та артеріальний тиск у дорослих із надмірною вагою.
Здоров'я споживання їжі
Відкладіть електроніку та виділіть час і простір лише для їжі.
Їжте в обстановці, де ви розслаблені.
Їсти в машині, перед комп’ютером під час роботи або по телефону – ні приділіть всю увагу процесу прийому їжі і, як наслідок, може змусити людину їсти більше або їсти нездорову їжу.
Сядьте і зробіть кілька глибоких вдихів перед тим, як почати трапезу.
Якщо емоції зашкалюють і спрямовані на їжу, подивіться, чи можете ви визнати та висловити ці емоції, а не їсти через них.
Це допоможе процесу травлення та отримає максимальну користь від страви.
Їжте а палітра кольорів, скуштуйте різноманітні солоні, солодкі, пряні та умамі/пікантні смаки та сприймайте їжу всіма почуттями.
Відсутність різноманітних смаків під час їжі може викликати відчуття, що вам чогось бракує, що може призвести до нездорової тяги.
Їжте разом з іншими, оскільки спільна їжа може збагатити всіх учасників і допомогти зосередитися на досвіді, а не на кількості спожитої їжі.
Ретельно пережовуйте, оскільки травлення починається в роті, де в слині виділяються ферменти для розщеплення їжі.
Неправильне пережовування та зменшення кількості їжі може спричинити розлад травлення та інші проблеми з травленням.
Прислухайтеся до свого тіла та визначте, коли вам достатньо чи хочеться ще.
П’ять хвилин очікування, перш ніж отримати наступну порцію, може допомогти організму краще сприймати відчуття голоду та насичення.
Їжте уважно
посилання
Черпак, Крістін Е. «Уважне харчування: огляд того, як тріада стрес-травлення-уважність може модулювати та покращувати функції шлунково-кишкового тракту та травлення». Інтегративна медицина (Енсінітас, Каліфорнія) том. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM та ін. «Наративний огляд конструкту гедонічного голоду та його вимірювання за шкалою Power of Food». Наука та практика ожиріння том. 4,3 238-249. 28 лютого 2018 р., doi:10.1002/osp4.161
Grider, Hannah S та ін. «Вплив уважного харчування та/або інтуїтивних підходів до харчування на дієтичне споживання: систематичний огляд». Журнал Академії харчування та дієтології вип. 121,4, 2021 (709): 727-1.e10.1016. doi:2020.10.019/j.jand.XNUMX
Хендріксон, Келсі Л. та Ерін Б. Расмуссен. «Усвідомлене харчування зменшує імпульсивний вибір їжі у підлітків і дорослих». Психологія здоров'я: офіційний журнал Відділу психології здоров'я Американської психологічної асоціації том. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Морілло Сарто, Гектор та ін. «Ефективність програми усвідомленого харчування для зменшення емоційного споживання їжі у пацієнтів із надмірною вагою або ожирінням у закладах первинної медичної допомоги: кластерний протокол рандомізованого дослідження». BMJ open vol. 9,11 e031327. 21 листопада 2019 р., doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
Нельсон, Джозеф Б. «Уважне харчування: мистецтво присутності під час їжі». Спектр діабету: публікація Американської діабетичної асоціації том. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Уоррен, Джанет М та ін. «Структурований огляд літератури про роль уважності, уважного харчування та інтуїтивного харчування в зміні харчової поведінки: ефективність і пов’язані з цим потенційні механізми». Nutrition Research Reviews vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
Кожен розуміє, що фізичні вправи необхідні для оптимального фізичного та психічного здоров’я. Розпочати програму тренувань може бути просто, але дотримуватися її довгостроково – складно. Знання того, як залишатися мотивованим, може бути надзвичайно важливим, коли ви стикаєтеся з різними варіантами фітнесу. Розуміння переваг фізичних вправ і виявлення найважливіших мотивуючих факторів допоможе дотримуватися фітнес-плану.
Переваги вправи
Перший крок - визначення того, чому ви хочете почати займатися спортом, і головних мотиваторів. Для більшості людей регулярні заняття спортом допомагають:
Сприяють зниженню ваги
Зниження ризику захворювання
Збільшити тривалість життя
Поліпшити якість життя
Поліпшення психічного здоров'я
Дотримання плану, як правило, розривається через кілька місяців без серйозної мотивації. Рекомендується орієнтуватися на зробити причину якомога більш конкретною та особистою. Чим точніше пояснюється причина, тим менша ймовірність, що людина відхилиться від плану. Наприклад, батько середнього віку хоче бути у формі та залишатися у формі, тому що хоче не відставати від своїх дітей і подавати їм здоровий приклад.
Початок роботи
Невелика кількість регулярних фізичних вправ позитивно впливає на здоров'я організму. Це поширена причина професійного вигорання і необов’язкова. Ті, хто ніколи не займався спортом або регулярно тренувався, часто відчувають спокусу почати з інтенсивних багатогодинних тренувань.
Сучасні рекомендації щодо фізичної активності пропонують принаймні 150-300 хвилин вправи середньої інтенсивності на тиждень або
Що означає, що 30 хвилин на день помірних фізичних вправ/активності or 15 хвилин на день інтенсивних вправ/активності це рекомендована кількість, щоб побачити й відчути покращення користі для здоров’я обмін речовин та психічного здоров’я.
Фізична підготовка тіла — це марафон на довгі дистанції, а не швидкий спринт.
Послідовність є метою.
Збільшення частоти та/або тривалості тренувань – це добре, але рекомендується робити це так, щоб вправа залишалася приємною, а не клопіткою.
Люди, які надто інтенсивно тренуються і потребують відпочинку протягом кількох днів, ризикують втратити мотивацію.
Повсякденній діяльності
Рекомендується стати більш активним протягом дня поза режимом тренувань, щоб підвищити рівень фізичної активності та створити та зміцнити здорові звички. Якщо фізичні вправи надто виснажливі для людини, почніть із збільшення щоденної фізичної активності. Це ефективний спосіб полегшити регулярні вправи. Приклади фізичної активності:
Розвиток здорових звичок, фізичних та харчових звичок є цілями, тому важливо знайти підхід до вправ, який не втрачає своєї привабливості та продовжує розвиватися. Один вчитися виявили, що заняття з друзями або групові види спорту можуть приносити більше задоволення. Існує ряд видів діяльності, які можуть включати:
Структуровані тренування
HIIT
йога
Пілатес
Силові тренування
Їзда на велосипеді
Робота
Їзда на велосипеді
піший туризм
Організовані спортивні ліги:
Футбол
баскетбол
софтбол
волейбол
теніс
гольф
Варіанти з низьким рівнем впливу:
ходьба
Розтягування
Водна аеробіка
Важливо знайти те, чим ви захочете продовжувати займатися.
Індивідуальне навчання та реабілітація
посилання
Барранко-Руїс, Яйра та ін. «Заняття танцювальним фітнесом покращують якість життя сидячих жінок, пов’язану зі здоров’ям». Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я том. 17,11 3771. 26 травня. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
Далле Граве, Ріккардо. «Харчування та фітнес: психічне здоров’я». Поживні речовини том. 12,6 1804. 17 червня 2020 р., doi:10.3390/nu12061804
Хіггінс, Джон П. «Програми для смартфонів для здоров’я та фізичної форми пацієнтів». Американський журнал медицини том. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038
Yang, Yun Jun. «Огляд поточних рекомендацій щодо фізичної активності в первинній медичній допомозі». Корейський журнал сімейної медицини том. 40,3 (2019): 135-142. doi:10.4082/kjfm.19.0038
Енергетичні продукти: Дієтологів, дієтологів і медичних тренерів постійно запитують, які продукти допомагають підтримувати енергію, бадьорість і концентрацію протягом дня. Перше, що потрібно знати, це те, що всі продукти забезпечують енергію у вигляді калорій, але не всі продукти впливають на рівень енергії однаково. Існує три макроелементи, вуглеводів, жирів і білків. Проте вуглеводи є швидким джерелом енергії порівняно з білками та жирами, і вони є кращою енергією для організму. Ось кілька продуктів для стабільного та постійного рівня енергії, які слід включити в план харчування.
Енергетичні продукти
Правильно сплановані прийоми їжі може підтримувати організм енергією до чотирьох годин, і це так рекомендується їсти кожні чотири години, щоб підтримувати стабільний потік енергії. Мета полягає в тому, щоб зберегти збалансований рівень цукру в крові і їсти продукти з вуглеводи з низьким глікемічним індексом в поєднанні з білком і здорові жири. Нездорова їжа для отримання енергії – це їжа з високим вмістом цукру, яка спричиняє різке підвищення рівня цукру в крові, викликаючи інтенсивне вивільнення інсуліну, що викликає падіння рівня цукру в крові, також відоме як цукровий крах.
авокадо
Авокадо багатий здоровими жирами, клітковиною та вітамінами групи В.
Жир в авокадо підтримує здоровий рівень жиру в крові та покращує засвоєння поживних речовин.
Приблизно 80% вмісту вуглеводів складається з клітковини, що означає постійну енергію.
Банани
Один із найкращих продуктів, що підвищують енергію, який можна їсти окремо, замороженим і змішаним у смузі або змішаним із вівсянкою.
Банани містять складні вуглеводи, вітамін В6, калій і трохи білка.
квасоля
Це може бути пінто, великий північний, червоний, чорний, Боби анасазі, або інші сорти, оскільки вони мають подібні профілі поживних речовин.
Вони повільно перетравлюються, що стабілізує рівень цукру в крові.
Вони містять антиоксиданти, вуглеводи, клітковину, білок, фолієву кислоту, залізо та
Магній сприяє виробленню енергії та доставляє її до клітин організму.
кешью
Кеш'ю містить мало цукру, багатий клітковиною,
Вони містять корисні для серця жири та рослинний білок.
Вони надійні джерело міді, магнію та марганцю, що має важливе значення для виробництва енергії, здоров’я кісток, здоров’я мозку та імунітету.
Яйця
Яйця багаті білком і вітамінами групи В, які допомагають ферментам перетворювати їжу в енергію, виробляючи постійну енергію.
Вони містять лейцин, амінокислота, яка стимулює виробництво енергії, допомагаючи клітинам:
Вживайте більше цукру в крові.
Стимулює вироблення енергії в клітинах.
Розщеплюйте жир для виробництва енергії.
вівсянка
Складні вуглеводи у вівсянці створюють постійне джерело повільно спалюваної енергії.
Овес підвищує вироблення серотоніну, що допомагає:
Керуйте стресом.
Покращує навчання.
Функція пам'яті.
Ост можна приготувати з родзинками, ягодами, бананами та корисними кленовий сироп або мед для здорової їжі.
Йогурт
Йогурт містить лактоза і галактоза який розпадається, щоб забезпечити готову до використання енергію.
Зверху покладіть овес, фрукти, ягоди та трохи меду або кленового сиропу.
Креветки
Креветки мають низьку калорійність і містять вітамін B12 і омега-3, які допомагають:
Настрій
енергія
Солодка картопля
Солодка картопля рекомендовані для виробництва енергії через поживні речовини заліза, магнію та вітаміну С.
повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX їжа, яку ми їмо суттєво впливає на здоров’я та самопочуття організму, а також фізичні вправи, правильна гідратація та здоровий сон є важливими для підтримки високого рівня енергії. Уникання сильно обробленої та солодкої їжі допоможе запобігти психічній і тілесній втомі. Зверніться до ліцензованого дієтолога, щоб дізнатися про індивідуальну дієту та плани харчування.
Природна енергія
посилання
Аткінсон, Фіона С та ін. «Міжнародні таблиці значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження 2021: систематичний огляд». Американський журнал клінічного харчування том. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
Еванс Дж., Річардс Дж.Р., Баттісті А.С. Кофеїн. [Оновлено 2022 травня 1 р.]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флоріда): StatPearls Publishing; Січень 2022 р. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
Холеш, Джулі Е. та ін. «Фізіологія, вуглеводи». StatPearls, StatPearls Publishing, 26 липня 2021 р.
Мелаку, Йоханнес Адама та ін. «Зв’язок між споживанням макроелементів і надмірною денною сонливістю: аналіз ізокалорійної заміни за результатами дослідження охорони здоров’я Північно-Західної Аделаїди». Поживні речовини том. 11,10 2374. 5 жовтня 2019 р., doi:10.3390/nu11102374
Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Калорії. [Оновлено 2021 вересня 15 р.]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флоріда): StatPearls Publishing; Січень 2022 р. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
