Розпилення і деформації – це повсякденні травми, які мають схожі симптоми, але охоплюють різні частини тіла.

Розтягнення зв’язок – це надмірне розтягнення або розрив зв’язки – жорстких смуг волокнистої тканини, які з’єднують дві кістки. Найпоширенішим розтягненням є розтягнення щиколотки.

Розтягнення – це надмірне розтягнення або розрив м’язів або сухожиль. Волокниста тканина, яка з’єднує м’язи з кістками. Напруги в основному виникають в нижній частині спини і підколінних сухожиллях.

• Негайне лікування як розтягнення, так і розтягнення включає Pзахист від подальших травм,�Rстандартне східний час, ICe Cстиснення і Eлевація.
• Легкі розтягнення і розтягнення можна лікувати вдома.
• При серйозних розтягненнях і розтягненнях може знадобитися хірургічне втручання.

Про: Розтягнення та розтягнення

Кожен може отримати розтягнення або розтягнення.

Симптоми розтягнення: біль, набряк, синці, неможливість використовувати або рухати суглоб.

Симптоми напруження: м’язові спазми, набряк, судоми та проблеми з рухом.

Зверніться до лікаря, якщо у вас є хворобливі розтягнення або розтягнення.

Час, який потрібно для повного загоєння після розтягнення або розтягнення, залежить від людини та типу травми.

Намагаючись повернутися до звичайних занять або занять спортом відразу може ще більше загострити пошкоджену ділянку або створити більш важке ускладнення.

Інформація ACSM на�

Розтягнення, розтягнення та розриви

Розтягнення – це пошкодження зв’язок, а розтягнення – це пошкодження м’яза або сухожилля. І те й інше може призвести до значної втрати часу на заняття спортом.

ВИВИХИ

Розтягнення зв’язок – це пошкодження зв’язки, міцної тканини, яка з’єднує кістку з іншою в суглобі. Тяжкість розтягнення можна класифікувати за величиною розриву тканин, впливом на стабільність суглоба, болем і набряком.

СТУПЕНІ ВИВИХІВ

• Перший ступінь (найм'який) � невелика сльозотеча, біль або набряк; стабільність суглоба хороша.
• Другий ступінь � найширший діапазон пошкоджень, з помірною нестабільністю та від помірного до сильного болю та набряку.
• Третій ступінь (найважчий) � зв’язка повністю розірвана; суглоб нестійкий; сильний біль і набряк; часто пошкоджуються інші тканини.

ШЛАНГИ

Розтягнення – це пошкодження м’язових волокон та інших волокон, які прикріплюють м’яз до кістки. Інші назви розтягнення включають «розрив м’язів», «розтягнення м’язів» та «розрив сухожилля».

СТУПЕНІ ДЕТАМІВ

• Перший ступінь (найм'який) � невеликий розрив тканин; легка ніжність; біль при повному обсязі рухів.
• Другий ступінь � розірвані тканини м’язів або сухожиль; хворобливі, обмежені рухи; можливо, деяка припухлість або депресія на місці травми.
• Третій ступінь (найважчий) � обмежений рух або його відсутність; біль спочатку буде сильною, але може бути безболісною після первинної травми.

ГОСТРЕ ЛІКУВАННЯ

Існує кілька рішень, які ви повинні прийняти, коли ви отримуєте травму, включаючи те, наскільки серйозна ця травма та чи варто звертатися до лікаря. Шукайте деформації, значні набряки та зміни кольору шкіри. Якщо є деформації, значний набряк або біль, слід знерухомити цю область і звернутися за медичною допомогою. Багато переломи не призводять до деформації.

ЛІКУВАННЯ РОЗВЯГИ АБО ВИВИХУ

Лікування як розтягнень, так і розтягувань здійснюється за принципом ЦІНИ.

• P � Захистіть від подальших травм.
• R � Обмежте діяльність.
• I � Прикладіть лід.
• C � Застосуйте стиснення.
• E � Підніміть пошкоджену ділянку.

Цей принцип ЦІНИ обмежує кількість набряку на місці травми та покращує процес загоєння. Шини, накладки та милиці захистять суглоб або м’яз від подальших травм при належному використанні (зазвичай при більш серйозних розтягненнях або розтягненнях). Обмеження активності, зазвичай на 48-72 години, дозволить почати процес загоєння. Під час обмеження активності слід починати м’які рухи м’язом або суглобом. Лід необхідно прикладати на 15-20 хвилин кожні 60-90 хвилин. Стиснення, наприклад еластичний бинт, слід тримати між глазур’ю. Можливо, ви захочете зняти пов’язку під час сну, але краще тримати її стиснутою навіть вночі. Підняття кінцівки також зведе набряк до мінімуму. Якщо ви підозрюєте більш ніж легку травму, не можете збільшити вагу на кінцівці або вона піддається, вам слід проконсультуватися з лікарем.

ПОВНА ПРОГРАМА ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ

Комплексна програма фізичної активності включає аеробні вправи та силові вправи, але не обов’язково в одному занятті. Ця суміш допомагає підтримувати або покращувати кардіореспіраторну та м’язову форму, а також загальне здоров’я та функцію. Регулярна фізична активність принесе більше користі для здоров’я, ніж спорадичні високоінтенсивні тренування, тому вибирайте вправи, які вам, швидше за все, сподобаються і які ви можете включити у свій графік. Рекомендації ACSM щодо фізичної активності для здорових дорослих, оновлені в 2011 році, рекомендують принаймні 30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності (достатньо наполегливо працювати, але все ще можна вести розмову) п’ять днів на тиждень, або 20 хвилин більш енергійної активності три дні на тиждень. Для виконання цієї рекомендації можна виконувати комбінації активності середньої та сильної інтенсивності.

Приклади типових аеробних вправ:

� Ходьба
� Біг
� Підйом по сходах
� Велоспорт
� Веслування
� Лижі
� Плавання

Крім того, силового тренування слід виконувати щонайменше два дні щотижня з 8-12 повтореннями 8-10 різних вправ, спрямованих на всі основні групи м’язів. Цей тип тренування може виконуватися з використанням ваги тіла, бандажів, вільних гир, м’ячів або тренажерів.

РЕАБІЛІТАЦІЯ

Наступний етап реабілітації починається після перших 48-72 годин. Другий етап зосереджується на м’якому русі м’яза або суглоба, легких вправах з опором, тренуванні положення суглобів і продовженні обледеніння. На цьому етапі ви можете поступово повернутися до більш напруженої діяльності, наприклад, до зміцнення. Під час реабілітації біль повинен залишатися слабким. Якщо біль посилюється, це зазвичай означає, що ви намагалися зробити занадто багато. Протягом усього періоду відновлення ви можете підтримувати програму аеробних тренувань. Варіанти тренувань включають їзду на стаціонарному велосипеді, плавання, ходьбу або біг у воді. Якщо травма більше ніж легке розтягнення або розтягнення, краще проконсультуватися з лікарем.

ПРИКЛАД: ХІД РЕАБІЛІТАЦІЇ ГОЛОНОМПОЧКИ

ДІАПАЗОН РУХУ

• Рушник витягнути пальцями ніг
• Намалюйте алфавіт з щиколоткою
• Розтяжка рушником (розширений)

М’ЯКІ ВІДПОВІДНІ ВПРАВИ (ВІДНОВЛЕННЯ СИЛИ)

• Натискання ногами на твердий предмет – вгору, вниз і з боку в бік
• Вправи на трубках усіма рухами (без болю)
• Підйоми пальців ніг (розширений)
• Перескоки � початок вперед і назад, короткі стрибки (поширені)
• Вага � Важка трубка або обважнювач манжети (розширений)

ПОЛОЖЕННЯ СПІЛУ (ВІДНОВЛЕННЯ БАЛАНСУ)

• Стоячи із закритими очима – часткові присідання та зсуви з боку в бік
• Стойка на одній нозі з закритими очима (розширений)

ФУНКЦІОНАЛЬНЕ ПОВЕРТАННЯ ДО СПОРТУ

• Виконання спортивних вправ, таких як човниковий біг.

ЗАЛИШАТИСЯ АКТИВНИМ ОТКУДАЄТЬСЯ!

Ті, хто займається фізичною активністю, як правило, живуть довше і здоровіше. Дослідження показують, що помірна фізична активність, наприклад 30 хвилин швидкої ходьби на день, значно сприяє довголіття. Навіть людина з такими факторами ризику, як високий кров’яний тиск, цукровий діабет або навіть звичка до куріння, може отримати реальну користь від включення регулярної фізичної активності в своє повсякденне життя. Як виявили багато людей, які дотримуються дієти, фізичні вправи можуть допомогти вам залишитися на дієті і схуднути. Більше того, регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити кров’яний тиск, контролювати рівень цукру в крові, підвищити рівень холестерину та створити міцніші та щільніші кістки.

ПЕРШИЙ КРОК

Перш ніж розпочати програму вправ, пройти фітнес-тест або значно підвищити рівень активності, не забудьте відповісти на наступні запитання. Цей опитувальник готовності до фізичної активності (PAR-Q) допоможе визначити, чи готові ви почати тренування або програму.

• Ваш лікар коли-небудь казав, що у вас є захворювання серця або що ви повинні займатися фізичною активністю лише за рекомендацією лікаря?
• Чи відчуваєте ви біль у грудях під час фізичної активності?
• Протягом останнього місяця у вас був біль у грудях, коли ви не займалися фізичною активністю?
• Ви втрачаєте рівновагу від запаморочення? Ви коли-небудь втрачаєте свідомість?
• Чи є у вас проблеми з кістками або суглобами, які можуть погіршитися через зміну вашої фізичної активності?
• Ваш лікар зараз призначає ліки для вашого артеріального тиску чи захворювання серця?
• Чи знаєте ви будь-які причини, чому ви не повинні займатися фізичними вправами?

Якщо ви відповіли «так» на одне або кілька запитань, якщо вам більше 40 років і ви нещодавно були неактивними, або якщо ви стурбовані своїм здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж проходити фітнес-тест або істотно збільшити фізичну активність. Якщо ви відповіли ні на кожне запитання, то, швидше за все, ви можете спокійно починати тренування.

ПЕРЕД ВИКОНАННЯМ

Перед початком будь-якої програми вправ, включаючи заходи, описані в цій брошурі, люди повинні отримати медичне обстеження та дозвіл на заняття. Не всі програми вправ підходять для всіх, а деякі програми можуть призвести до травм. Діяльність повинна виконуватися в зручному для користувача темпі. Користувачі повинні припинити участь у будь-яких вправах, які викликають біль або дискомфорт. У такому випадку слід негайно отримати медичну консультацію.

Передруковано з дозволу Американського коледжу спортивної медицини. Авторські права � 2011 Американський коледж спортивної медицини. Ця брошура була створена та оновлена ​​А. Лінн Міллар, доктор філософії, PT, FACSM, і є продуктом Комітету з інформування споживачів ACSM. Відвідайте ACSM онлайн на www.acsm.org.

 

Розтягнення та розтягнення: спортсмени