ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
вибір сторінки

Дієти

Дієти для спини. Сума їжі, яку споживає будь-який живий організм. Слово дієта – це використання певного споживання їжі для здоров’я або контролю ваги. Їжа забезпечує людей необхідною енергією та поживними речовинами, щоб бути здоровими. Вживаючи різноманітну здорову їжу, включаючи якісні овочі, фрукти, цільнозернові продукти та нежирне м’ясо, організм може поповнювати себе необхідними білками, вуглеводами, жирами, вітамінами та мінералами для ефективного функціонування.

Здорове харчування є одним із найкращих засобів для запобігання та контролю різних проблем зі здоров’ям, наприклад, типів раку, захворювань серця, високого кров’яного тиску та діабету 2 типу. У цій серії статей доктор Алекс Хіменес пропонує приклади харчування та описує важливість збалансованого харчування. Крім того, д-р Хіменес наголошує, що правильна дієта в поєднанні з фізичною активністю може допомогти людям досягти та підтримувати здорову вагу, зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, як-от серцево-судинні захворювання, і в кінцевому підсумку сприяти загальному здоров’ю та самопочуттю.


Розуміння замінників яєць: що вам потрібно знати

Розуміння замінників яєць: що вам потрібно знати

Чи може використання замінників або замінників яєць бути безпечним для людей з алергією на яйця?

Розуміння замінників яєць: що вам потрібно знати

Замінники та заміни

Люди не повинні вважати, що будь-який з них безпечний, якщо вони не уважно прочитають етикетку.

  • Замінники яєць можуть містити яйця.
  • Замінники яєць можуть не містити яєць.
  • Шукати альтернативи позначено веганським або без яєць, щоб переконатися, що їх немає.

Замінники можуть містити яйця

Рідкі замінники яєць у продуктових магазинах виготовляють із яєць. Усі наведені нижче продукти містять яйця та небезпечні для людей з алергією на яйця:

  • Звичайні рідкі замінники яєць у картонній коробці
  • Яєчні бити
  • Продукти з яєчного білка в порошку

Заміни є безпечною альтернативою

  • Є спеціальні замінники, які не містять яєць.
  • Вони позначені веганськими замінниками яєць.
  • Зазвичай вони продаються в порошкоподібному вигляді.
  • Вони корисні для випічки.
  • Їх не можна використовувати як заміну яєць у таких продуктах, як кіш.

Комерційні замінники без яєць

Завжди перевіряйте інгредієнти на етикетці, перш ніж купувати продукт, який продається як замінник, щоб переконатися, що він абсолютно безкоштовний.

  • Ці продукти також можуть містити соєві, молочні та інші харчові алергени.
  • Vegan – не містить продуктів тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти.
  • Вегетаріанська – може містити яйця, оскільки це не м’ясо, а продукт тваринного походження.

Не знаю про їжу з яйцями

Будьте в курсі яєць, прихованих в інших харчових продуктах, таких як торти, хліб, тістечка, локшина, крекери та пластівці.

Інші інгредієнти, які вказують на наявність яєць у продукті, включають:

  • Альбумін
  • Глобулін
  • лізоцим
  • Лецитин
  • Ліветін
  • Вітеллін
  • Інгредієнти, що починаються на - ova або ovo.

Симптоми алергії

Симптоми можуть складатися з: (Джон У. Тан, Пріті Джоші 2014)

  • Шкірні реакції – кропив’янка, висип або екзема.
  • Алергічний кон'юнктивіт - свербіж, почервоніння, сльозоточивість очей.
  • Ангіоневротичний набряк – набряк губ, язика або обличчя.
  • Симптоми дихальних шляхів – хрипи, кашель або нежить.
  • Шлунково-кишкові симптоми – нудота, біль у животі, діарея або блювота.
  • Важкі реакції, такі як анафілаксія, можуть спричинити недостатність багатьох систем органів.
  • Анафілаксія є невідкладним станом і вимагає негайного лікування.

Посібник для харчових алергій, гіперчутливості та непереносимості


посилання

Управління з харчових продуктів і медикаментів США. (2022). Закон про маркування харчових алергенів і захист споживачів (FALCPA). Отримано з www.fda.gov/food/food-allergensgluten-free-guidance-documents-regulatory-information/food-allergen-labeling-and-consumer-protection-act-2004-falcpa

Тан, Дж. В. та Джоші, П. (2014). Алергія на яйця: оновлення. Журнал педіатрії та здоров'я дітей, 50 (1), 11–15. doi.org/10.1111/jpc.12408

Вивчення переваг добавок зеленого порошку

Вивчення переваг добавок зеленого порошку

«Для людей, які мають труднощі з отриманням великої кількості фруктів і овочів, чи може включення добавок зеленого порошку підвищити рівень поживних речовин для збалансованої дієти?»

Вивчення переваг добавок зеленого порошку

Зелений порошок добавки

Задовольнити щоденну потребу в поживних речовинах за рахунок цільних, необроблених продуктів не завжди можна задовольнити, коли доступ обмежений або з інших причин. Зелений порошок — чудовий спосіб заповнити прогалини. Добавки зеленого порошку — це щоденна добавка, яка допомагає збільшити споживання вітамінів, мінералів і клітковини та покращує загальний стан здоров’я. Зелений порошок легко змішати у воді з улюбленим напоєм чи смузі або запекти в рецепті. Вони можуть допомогти:

  • Збільшити енергію
  • Підживлюють імунну систему
  • Поліпшити травлення
  • Сприяти розумовій ясності
  • Сприяти здоровому рівню цукру в крові
  • Знизити ризик хронічних захворювань
  • Сприяти оптимальній роботі печінки та нирок

Хто вони?

  • Добавки зеленого порошку - це форми вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів, фітохімічних речовин та інших біоактивних сполук.
  • Їх отримують із фруктів, овочів, трав і водоростей, щоб поєднати інгредієнти в зручну добавку. (Джулія Лоренцоні та ін., 2019)

Живильні речовини

Оскільки більшість зелених порошків складається з комбінації інгредієнтів, щільність поживних речовин є високою. Зелений порошок можна вважати вітамінно-мінеральним продуктом. Зазвичай вони містять:

  • Вітаміни А, С і К
  • залізо
  • Магній
  • Кальцій
  • Антиоксиданти

Рекомендоване добове споживання вітамінів і мінералів може бути корисним для людей з обмеженим доступом до продуктів або тим, хто хоче доповнити свій раціон додатковими поживними речовинами.

енергія

Доведено, що фітохімічні речовини, що містяться у фруктах і овочах, покращують рівень енергії. Дослідження їх впливу на фізичну працездатність і витривалість привели до позитивних результатів. Дослідники виявили, що фітонутрієнти, такі як ті, що містяться в зеленому порошку, допомогли збільшити енергію, покращити спритність, зменшити відчуття втоми, покращити пам’ять і скоротити час відновлення. (Ніколас Монжотін та ін., 2022)

Травна охорони здоров'я

Зелений порошок багатий на розчинну та нерозчинну клітковину, яка сприяє відчуттю ситості та задоволення після їжі та є важливою для здорового травлення та регулярного випорожнення кишечника. Вживання продуктів, багатих клітковиною, пов’язане з оптимальним контролем рівня цукру в крові та покращенням різноманітності кишкової мікробіоти. Ці фактори важливі для підтримки здорової маси тіла та зниження ризику хронічних захворювань, наприклад, діабету 2 типу. (Томас М. Барбер та ін., 2020) Було показано, що фітохімічні речовини, включаючи флавоноїди, мають терапевтичний вплив на гази, здуття живота, запори та діарею, пов’язані зі СРК. Було показано, що інші фітонутрієнти зменшують певні симптоми виразкового коліту. (Ніколас Монжотін та ін., 2022)

Функція імунної системи

Додаткові добавки із зеленого порошку продемонстрували здатність підтримувати здорову імунну систему та знижувати запалення за вмістом антиоксидантів. Зелені порошки, що містять морські водорості, багаті фітохімічними речовинами та поліненасиченими жирними кислотами, які мають антиоксидантні властивості, щоб зменшити запалення та запобігти окислювальному пошкодженню клітин. (Агнешка Яворовська, Аліза Муртаза 2022) Рандомізоване дослідження показало, що суміш порошкового концентрату фруктів, ягід і овочів знижує окислення та зменшує запалення, що пояснюється фітохімічними речовинами, які містяться у фруктах і овочах.(Манфред Лампрехт та ін., 2013)

Детоксифікація

Печінка і нирки є основними органами природної детоксикації. Печінка допомагає організму засвоювати поживні речовини зі споживаної їжі та виводить відходи та токсини через нирки. (Національна медична бібліотека. 2016 рік) Рослини наповнені антиоксидантами та фітохімічними речовинами, які захищають печінку та нирки від пошкодження вільними радикалами та окисного стресу. (Yong-Song Guan та інші, 2015) Добавки зеленого порошку виготовляються з цих рослин. Коли ви вживаєте зелений порошок, споживання рідини природно збільшується, оскільки стандартну порцію зеленого порошку змішують з 8-12 унціями води.

Незалежно від того, змішана, змішана чи приготовлена ​​у вигляді коктейлю, подрібнена зелень є зручним і ефективним способом отримати щоденну дозу антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.


Лікувальна дієта: боріться із запаленням, оздоровлюйтеся


посилання

Лоренцоні, Г., Мінто, К., Веккіо, М. Г., Зек, С., Паолін, І., Лампрехт, М., Местроні, Л., і Грегорі, Д. (2019). Фруктово-овочевий концентрат і здоров’я серцево-судинної системи: систематичний огляд з точки зору громадського здоров’я. Журнал клінічної медицини, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914

Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Клінічні докази користі фітонутрієнтів для охорони здоров’я людини. Поживні речовини, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712

Барбер, Т.М., Кабіш, С., Пфайффер, AFH, & Вайкерт, Міссурі (2020). Переваги харчових волокон для здоров’я. Поживні речовини, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209

Яворовська, А., Муртаза, А. (2022). Ліпіди, отримані з морських водоростей, є потенційним протизапальним засобом: огляд. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730

Лампрехт, М., Обермаєр, Г., Штайнбауер, К., Цвірн, Г., Хофманн, Л., Ледінскі, Г., Грейлбергер, Дж. Ф., Халстрем, С. (2013). Добавки концентрату порошку соку та фізичні вправи зменшують окислення та запалення, а також покращують мікроциркуляцію у жінок із ожирінням: дані рандомізованих контрольованих досліджень. Британський журнал харчування, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001

InformedHealth.org [Інтернет]. Кельн, Німеччина: Інститут якості та ефективності охорони здоров’я (IQWiG); 2006-. Як працює печінка? 2009 17 вересня [Оновлено 2016 серпня 22]. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/

Гуань Ю.С., Хе К. та Ахмад Аль-Шатурі М. (2015). Додаткова та альтернативна терапія захворювань печінки 2014. Доказова додаткова та альтернативна медицина: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431

Харчовий огляд насіння соняшнику

Харчовий огляд насіння соняшнику

Для людей, які шукають швидкого здорового перекусу, чи може додавання насіння соняшнику до свого раціону принести користь здоров’ю?

Харчовий огляд насіння соняшнику

Насіння

Насіння соняшнику є плодом рослини соняшнику. Було виявлено, що вони містять антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які можуть допомогти підтримувати здоров’я імунної системи, здоров’я серця тощо. Регулярне вживання жмені в якості закуски або додавання до салатів, вівсяної каші, випічки, салату з тунця, пасти та овочевих начинок може допомогти підвищити рівень енергії, зменшити запалення та підтримати загальний стан організму.

Переваги

Насіння соняшнику корисно для різних функцій організму та захищає від певних хронічних захворювань. Вони можуть допомогти з таким: (Бартоломей Саану Аделеке, Олубукола Олуранті Бабалола. 2020 рік) (Анкуца Петрару, Флорін Урсачі, Соня Амарі. 2021 рік)

Запалення

  • Високий вміст вітаміну Е в насінні в поєднанні з флавоноїдами та різними рослинними сполуками може допомогти зменшити запалення.
  • Дослідження показують, що вживання насіння принаймні п’ять разів на тиждень може зменшити запалення та знизити ризик розвитку деяких захворювань. (Rui Jiang та ін., 2006)

Здоров'я серця

  • У них багато здорових жирів, таких як поліненасичені та мононенасичені жири.
  • Рослинні стероли, або природні сполуки в насінні соняшнику, рекомендуються через їх властивості зниження рівня холестерину. (Університет здоров'я Вісконсіна. 2023 рік)
  • Дані показують, що споживання соняшнику та інших насіння може знизити рівень серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та високого рівня холестерину.

енергія

  • Насіння містить вітамін B, селен і білок, які можуть допомогти зарядити організм енергією протягом дня.
  • Ці поживні речовини підтримують кровообіг, доставку кисню та перетворення їжі в енергію.

Імунна система підтримки

  • Насіння соняшнику містить мінерали та поживні речовини, такі як цинк і селен, які допомагають природній здатності організму захищатися від вірусів і бактерій.
  • Ці мінерали перетворюються на такі переваги, як підтримка імунних клітин, зменшення запалення, захист від інфекції та загальне підвищення імунітету.

харчування

Людині не потрібно споживати багато насіння соняшнику, щоб отримати харчові переваги. Усередині добре округлена суміш здорових жирів, антиоксидантів та інших поживних речовин. Всередині порції 1 унція смаженого насіння соняшнику/без солі: (Міністерство сільського господарства США. 2018 рік)

  • Калорії - 165
  • Вуглеводи – 7 грам
  • Клітковина – 3 грами
  • Цукор - 1 грама
  • Білки - 5.5 грам
  • Загальний жир – 14 грам
  • Натрій – 1 міліграм
  • Залізо – 1 міліграм
  • Вітамін Е - 7.5 міліграм
  • Цинк - 1.5 міліграма
  • Фолієва кислота – 67 мікрограмів

Жіноче здоров'я

  • Коли справа доходить до жіночого репродуктивного здоров’я, є аспекти, які насіння може допомогти підтримати.
  • Багата кількість вітаміну Е, фолієвої кислоти, фосфору та здорових жирів у насінні має вирішальне значення для розвитку плоду та здоров’я матері.
  • Крім того, фітохімічні речовини насіння можуть підтримувати травлення та імунну систему, що може бути корисним під час вагітності. (Управління дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров'я. 2021 рік)

Чоловіче здоров'я

  • Насіння соняшнику може допомогти чоловікам отримати білок для нарощування м’язів.
  • Як альтернатива м’ясу, це насіння містить здорову кількість рослинного білка без додаткового насиченого жиру чи холестерину м’яса.
  • Жменька забезпечує цією поживною речовиною тих, хто не отримує добової норми калію. (Анкуца Петрару, Флорін Урсачі, Соня Амарі. 2021 рік)

Очищене насіння та споживання солі

  • Насіння соняшнику, природно, не містить великої кількості натрію, але воно часто упаковане з додаванням солі, що може потенційно зіпсувати його харчові переваги.
  • Шкаралупу зазвичай покривають сіллю для смаку, до 70 міліграмів на кожну унцію насіння.
  • Через високу калорійність людям слід зменшити порції до однієї чверті склянки та вживати несолоні сорти. (Міністерство сільського господарства США. 2018 рік)

Інші способи додавання насіння в їжу

Інші способи додавання насіння соняшнику в страви включають:

  • Посипте ними салат з курки або тунця.
  • Салатна начинка.
  • Топінг для круп'яних і вівсяних пластівців.
  • Змішуючи їх у тісто для випічки, як-от печива.
  • Додаючи їх в саморобні або продуктові магазини слідова суміш.
  • Подрібнення насіння для обмазки м'яса або риби.
  • Посипаючи їх в овочеві страви, запіканки, стир-фрі та пасту.
  • Альтернативою арахісовому або іншим горіховим маслам може бути соняшникове масло.

Спортивна травма, реабілітація


посилання

Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Соняшник олійної культури (Helianthus annuus) як джерело їжі: харчові властивості та користь для здоров’я. Харчова наука та харчування, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

Петрару А., Урсачі Ф. та Амарі С. (2021). Оцінка харчових властивостей насіння соняшнику, олії та макухи. Перспективи використання макухи соняшникової як функціонального інгредієнта. Рослини (Базель, Швейцарія), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487

Цзян, Р., Джейкобс, Д. Р., молодший, Майєр-Девіс, Е., Шкло, М., Герінгтон, Д., Дженні, Н. С., Кронмал, Р., і Барр, Р. Г. (2006). Споживання горіхів і насіння і запальні маркери в багатоетнічному дослідженні атеросклерозу. Американський журнал епідеміології, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

Університет охорони здоров'я Вісконсіна. (2023). Факти про здоров’я для вас: рослинні станоли та стерини.

Міністерство сільського господарства США. (2018). Насіння, насіння соняшнику сухе обсмажене, без солі.

Управління дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров'я. (2021). Вітамін Е: інформаційний бюлетень для медичних працівників.

Міністерство сільського господарства США. (2018). Насіння, насіння соняшнику, підсмажені, з додаванням солі.

Як правильно вибрати протеїнові батончики

Як правильно вибрати протеїнові батончики

Чи може додавання протеїнових батончиків у свій раціон допомогти досягти цілей здоров’я для людей, які намагаються змінити спосіб життя?

Як правильно вибрати протеїнові батончики

Білковий бар

Протеїнові батончики забезпечують швидкий заряд енергії між прийомами їжі, що може допомогти приборкати апетит і уникнути перенасичення багатими натрієм закусками для людей, які намагаються схуднути. Вони також можуть збільшити споживання калорій для таких людей, як спортсмени, які намагаються збільшити м’язову масу. Протеїнові батончики можуть відрізнятися за такими факторами, як добавки, калорії, жир, цукор та інші інгредієнти. Етикетки потрібно читати уважно; інакше батончик може бути більше цукерковим батончиком, ніж здоровою, поживною міні-їжею чи закускою. Важливо мати уявлення про те, скільки білка дійсно потрібно щодня, і кількість залежить від індивідуальних факторів.

Скільки потрібно білка

Білок життєво важливий для багатьох функцій організму, але організм не може виробляти цей макроелемент, і він повинен надходити з їжею. Дієтичний білок розщеплюється під час травлення, і утворюються сполуки, відомі як амінокислоти:

  • Це будівельні блоки, які організм використовує для побудови та підтримки м’язів і органів.
  • Це життєво важливо для виробництва крові, сполучної тканини, антитіл, ферментів і волосся. (Марта Лонні та ін., 2018)
  • Оскільки білок необхідний для нарощування м’язів, спортсменам або особам із фізично важкими роботами рекомендується їсти більше.
  • Те саме стосується жінок, які вагітні або годують грудьми. (Тріна В. Стівенс та ін., 2015)
  • Бодібілдери споживають навіть більше білка, ніж звичайна людина, щоб підтримувати ріст м’язів.

Калькулятор білка

Джерела

Найбагатші джерела дієтичного білка включають:

  • М'ясо
  • Птах
  • Риба і молюски
  • Яйця
  • Молоко та інші молочні продукти

Рослинні джерела включають:

  • квасоля
  • Бобові
  • Горішки
  • Насіння
  • Цільного зерна

Це продукти, які легко включити до збалансованої дієти, тому споживання різноманітної їжі у достатній кількості щодня дорівнюватиме рекомендованій кількості білка. Рекомендується дотримуватися продуктів з низьким вмістом насичених жирів і оброблених вуглеводів, але багатих поживними речовинами. Однак споживання великої кількості білка може спричинити проблеми з нирками. Тому особам, схильним до захворювань нирок, рекомендується бути обережними з надмірним споживанням білка. (Камір Калантар-Заде, Холлі М. Крамер, Дені Фуке. 2020 рік)

Що шукати

Включення протеїнових батончиків до раціону як перекусу між прийомами їжі, як варіант «захопи та йди», коли немає часу на повноцінний прийом їжі, або як частина стратегії схуднення чи набору ваги, люди потребують читати та розуміти інгредієнти різних типів батончиків, щоб вибрати найбільш здорові варіанти. Деякі загальні рекомендації, які слід враховувати:

Вміст білка

  • Для їжі між прийомами їжі або передперекус для тренування, шукайте батончик із принаймні 20 грамами білка.
  • Замінники їжі повинні містити не менше 30 грамів білка.
  • Рекомендується дотримуватись цих вказівок як менше, так і більше, оскільки організм може засвоїти лише від 20 до 40 грамів білка за один прийом. (Бред Джон Шенфельд, Алан Альберт Арагон. 2018 рік)

Тип білка

  • Білок зазвичай надходить з молочних або рослинних джерел.
  • Найпоширенішими є яйця, молоко, рис, сироватка, соя, горох і коноплі.
  • Людям з алергією або чутливістю слід вибирати батончик, який складається з типу білка, безпечного для споживання.

Калорії

  • Для батончика між прийомами їжі рекомендуються ті, що містять приблизно 220-250 калорій.
  • Протеїновий батончик, який замінює повноцінне харчування, може містити від 300 до 400 калорій.

Жир

  • Від десяти до 15 грамів загального жиру і не більше двох грамів насиченого жиру ідеально.
  • Уникайте нездорових транс-жирів, які містяться в частково гідрогенізованих оліях.

Волокно

  • Клітковина насичує, тому чим більше клітковини, тим більша ймовірність втамувати голод до наступного перекусу чи їжі.
  • Рекомендується вибирати ті, що містять більше трьох-п'яти грамів клітковини.

Цукор

  • Деякі протеїнові батончики містять стільки ж цукру, скільки і батончики.
  • Деякі містять до 30 грамів цукру.
  • Ідеальна кількість - близько п'яти грамів або менше.
  • Штучні підсолоджувачі, такі як еритритол, сорбіт і мальтит, не є кращими варіантами, оскільки вони можуть викликати здуття живота та гази.

Рекомендується попрацювати з дієтологом, щоб визначити найефективніший тип, щоб їх можна було включити в індивідуальний раціон для досягнення та підтримки цілей здоров’я.


Основи харчування


посилання

Лонні, М., Хукер, Е., Бранстром, Дж. М., Корф, Б. М., Грін, Массачусетс, Уотсон, А. В., Вільямс, Е. А., Стівенсон, Е. Дж., Пенсон, С., та Джонстон, А. М. (2018). Білок для життя: Огляд оптимального споживання білка, стійких дієтичних джерел і впливу на апетит у літніх дорослих. Поживні речовини, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Стівенс Т.В., Пейн М., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. та Еланго Р. (2015). Потреби здорових вагітних жінок у білку на ранніх і пізніх термінах вагітності вищі, ніж поточні рекомендації. Журнал харчування, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Білок: поживна речовина в центрі уваги. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Калантар-Заде, К., Крамер, Х.М., Фуке, Д. (2020). Дієта з високим вмістом білка шкідлива для здоров’я нирок: розв’яжіть табу. Нефрологія, діаліз, трансплантація: офіційне видання Європейської асоціації діалізу та трансплантації – Європейської ниркової асоціації, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А. (2018). Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Переваги вживання цибулі – вичерпний посібник

Переваги вживання цибулі – вичерпний посібник

Чи може додавання цибулі бути поживним способом покращити загальний стан здоров’я для людей, які прагнуть підтримати здоров’я або розпочати свій шлях до здоров’я, як-от збільшення кількості антиоксидантів, захист від раку, підтримка імунної системи та інші переваги для здоров’я?

Переваги вживання цибулі - вичерпний посібник

Лук

Цибуля – це поживний овоч, такий як часник, шніт-цибуля, цибуля-порей і цибуля-шалот. Найпоширенішими видами є червоний, білий, жовтий і іспанська цибуля. Вони мають протигрибковий, антибактеріальний, протизапальнийта інші корисні властивості.

  • Яким би способом вони не були приготовані, вони втрачають частину своєї поживної цінності під час варіння.
  • Вони містять флавоноїди, глутатіон, сполуки селену, вітамін Е і вітамін С.
  • Вибираючи цибулю, зверніть увагу на цибулю без плям або зміни кольору, тверду та суху паперову шкірку.

Переваги

Вони містять фітохімічні речовини – сполуки, які рослини виробляють для боротьби зі шкідливими бактеріями, вірусами та грибками. Ці фітохімічні речовини забезпечують користь для здоров’я при споживанні та забезпечують такі властивості: (Сінь-Сінь Чжао та ін., 2021)

  • Проти ожиріння
  • Антиоксиданти
  • Протидіабетичний
  • Протизапальні
  • Протимікробний
  • Протипухлинний
  • Захищайте серцево-судинну, травну, дихальну, репродуктивну та неврологічну системи.
  • Захист від захворювань печінки.
  • Підтримуйте здорову імунну систему.

Види і різновиди

Вони належать до Рід рослини лук яка включає такі рослини, як часник, цибуля-порей і шніт-цибуля. (Університет штату Орегон. 2022 рік)

  • Вони відрізняються за смаком і можуть бути солодкими, гострими та кислими.
  • Різні сорти в поєднанні з агротехнікою сприяють смаковому профілю цибулі.
  • Існує багато сортів цибулі.
  • Найпоширеніші та доступні червоні, білі, жовті та іспанські.
  • Інші види включають cipollini, pearl і Vidalia.

Сирі або варені

Вони корисні незалежно від того, їдять їх сирими чи вареними, їх приготування зменшує кількість тіосульфінати – сполуки, що надають антимікробні, протигрибкові та антибіотичні властивості.

  • Дослідження показують, що цибуля, подрібнена перед приготуванням, зберігає свою користь для здоров’я. (Холлі Л. Нікастро та ін., 2015)
  • Доведено, що кип’ятіння та смаження цибулі спричиняє найбільшу втрату поживної цінності.
  • Інші способи приготування, які зменшують користь для здоров’я, включають пасерування, приготування на пару та в мікрохвильовій печі.
  • Показано, що запікання цибулі підвищує рівень флавоноїдів.
  • Споживання висушеної цибулі в порошку також може надати харчовим продуктам поживну цінність, особливо якщо порошок ліофілізовано. (Даміні Котарі та ін., 2020)

Факти харчування

Цибуля може сприяти здоровому харчуванню. Флавоноїди, глутатіон, сполуки селену, вітамін Е і вітамін С сприяють антиоксидантним властивостям овоча. (Холлі Л. Нікастро та ін., 2015) Харчова цінність однієї середньої цибулини: (Міністерство сільського господарства США. ND)

  • Загальна калорійність: 44
  • Загальна кількість жиру: 0 грама
  • Холестерин: 0 міліграм
  • Вуглеводи: 10 грама
  • Харчові волокна: 2 грам
  • Загальна кількість цукру: 5 грам
  • Білок: 1 грам
  • Кальцій: 2 міліграм
  • Натрій: 4 міліграм
  • Залізо: 1 міліграма
  • Вітамін D: 0 мікрограмів

При виборі

Цибуля може містити залишки пестицидів, важкі метали, мікробне забруднення та накопичення нітратів. Знаючи, звідки походить цибуля, можна переконатися, що пестициди не використовувалися неправильно або що ґрунт, на якому її вирощували, не був збагачений важкими металами. Коли це можливо, купуйте в авторитетних джерелах із прозорою практикою ведення сільського господарства, наприклад на фермерських ринках. (Сінь-Сінь Чжао та ін., 2021)

  • Цибуля, яка знаходиться в середовищах, які не були ефективно стерилізовані, має підвищений ризик розвитку шкідливих бактерій.
  • Щоб уникнути зараження ешерихіями. або E. coli, сальмонели та плісняви, безпечніше купувати цілу цибулю та нарізати її вдома, а не купувати попередньо нарізану цибулю. (Сінь-Сінь Чжао та ін., 2021)
  • Вибирайте ті, які на дотик тверді, мають незначні синці чи плями знебарвленого кольору або мають суху паперову шкіру.
  • Уникайте тих, на яких є сліди цвілі, як-от білі або чорні плями на поверхні або всередині шарів, а також тих, що мають зелені пагони, тобто цибуля все ще їстівна, але не протримається так довго.

Дієта при гіпертонії


посилання

Чжао, ХХ, Лін, Ф. Дж., Лі, Х., Лі, Х. Б., Ву, Д. Т., Ген, Ф., Ма, В., Ван Ю., Мяо, Б. Х. та Ган, Р. Й. (2021). Останні досягнення в біоактивних сполуках, оздоровчих функціях і безпеці цибулі (Allium cepa L.). Frontiers in nutrition, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805

Університет штату Орегон. Види і сорти цибулі.

Нікастро, Х.Л., Росс, С.А., Мілнер, Дж.А. (2015). Часник і цибуля: їх протиракові властивості. Дослідження профілактики раку (Філадельфія, Пенсільванія), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Котарі, Д., Лі, В.Д., Кім, SK (2020). Флавоноли луку: користь для здоров’я, молекулярні цілі та біодоступність. Антиоксиданти (Базель, Швейцарія), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888

Міністерство сільського господарства США. Лук.

Стимулюйте кишкові мікроби за допомогою авокадо для оптимального здоров’я

Стимулюйте кишкові мікроби за допомогою авокадо для оптимального здоров’я

Людям потрібно їсти більше клітковини для оптимального здоров’я кишечника. Чи може додавання авокадо до їхнього раціону допомогти покращити різноманітність кишкових мікробів?

Стимулюйте кишкові мікроби за допомогою авокадо для оптимального здоров’я

Підтримка кишківника авокадо

Різноманітний мікробіом кишечника корисний для загального здоров’я. Згідно з недавнім дослідженням, вживання одного авокадо на день може допомогти підтримувати кишкові мікроби здоровими, різноманітними та збалансованими. (Шерон В. Томпсон та ін., 2021) Дослідники спостерігали позитивні зміни в кишкових бактеріях і збільшення різноманітності бактерій у людей, які вживали авокадо щодня протягом 12 тижнів. (Susanne M Henning та ін., 2019)

Різноманітність кишечника

Мікробіом кишечника відноситься до мікроорганізмів, що живуть у кишечнику. У шлунково-кишковому тракті існує близько 100 трильйонів мікроорганізмів, включаючи бактерії, віруси, грибки тощо. (Ана М. Вальдес та ін., 2018) Наявність різноманітного мікробіому означає, що в організмі є цілий ряд різних організмів, які пропонують різні переваги для здоров’я. Відсутність достатньої бактеріальної різноманітності пов’язана з: (Ана М. Вальдес та ін., 2018)

  • Артрит
  • Ожиріння
  • Діабет типу 1
  • Діабет типу 2
  • Запальний захворювання кишечника
  • Целіакія
  • Жорсткість артерій
  • Атопічна екзема

Чому авокадо?

  • Інститут медицини рекомендує щоденне споживання клітковини в межах від 19 грамів до 38 грамів на день, залежно від різних факторів, наприклад віку. (Діана Квальяні, Патриція Фелт-Гундерсон. 2016 рік)
  • Приблизно 95% дорослих і дітей не споживають рекомендовану кількість клітковини. (Діана Квальяні, Патриція Фелт-Гундерсон. 2016 рік)
  • Включення таких продуктів, як авокадо, у здоровий раціон може допомогти задовольнити щоденну потребу в клітковині.
  • Доведено, що фруктова клітковина, як і пектин, також сприяє здоровому мікробіому кишечника. (Beukema M та ін., 2020)
  • Дослідники припускають, що це може бути через позитивний вплив пектину на корисні пробіотики.(Надя Ларсен та ін., 2018)
  • Хоча необхідні подальші дослідження, вважається, що клітковина допомагає захистити слизову оболонку товстої кишки, збільшуючи об’єм і вагу стільця та прискорюючи виведення.
  • Клітковина також наповнює раціон людини та уповільнює швидкість травлення, завдяки чому тіло довше відчуває себе ситим.

Покращений кишечник

Люди можуть підтримувати здорову мікробіоту, вносячи невеликі корективи у свій раціон, зокрема:

  • Їжте різноманітні фрукти та овочі зі шкіркою, оскільки саме тут міститься основна частина поживних речовин.
  • Ферментовані продукти, такі як йогурт, чайний гриб, квашена капуста, кімчі та кефір.
  • Обмеження споживання оброблених харчових продуктів, цукру та штучних підсолоджувачів.
  • Більше цільнозернових продуктів.

Щоб їсти більше авокадо, додайте його до:

  • Смузі
  • Салати
  • сендвічі
  • Guacamole
  • Якщо є більше авокадо, які можна їсти до того, як вони перезріли, їх можна заморозити.
  • Спочатку очистіть їх від шкірки та наріжте, а потім покладіть у морозильні пакети, щоб мати цілий рік.
  • Вони багаті здоровим жиром, однак у помірних кількостях вони навряд чи сприятимуть збільшенню ваги.

Люди можуть працювати над тим, щоб мати різноманітний мікробіом кишечника, звертаючи увагу на продукти, які вони їдять. Специфічні продукти харчування та схеми харчування можуть впливати на різні типи різноманітності бактерій, які можуть підтримувати здоров’я.


Розумний вибір, краще здоров’я


посилання

Томпсон, С.В., Бейлі, Массачусетс, Тейлор, А.М., Качмарек, Дж.Л., Майсонхімер, А.Р., Едвардс, К.Г., Різер, Г.Е., Берд, Н.А., Хан, Н.А., і Холшер, Х.Д. (2021). Споживання авокадо змінює кількість шлунково-кишкових бактерій і концентрацію мікробних метаболітів серед дорослих із надмірною вагою або ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал харчування, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Хеннінг, С.М., Ян, Дж., Ву, С.Л., Лі, Р.П., Хуан, Дж., Расмусен, А., Карпентер, К.Л., Темза, Г., Гілбуена, І., Ценг, Ч.Х., Гебер, Д., і Лі, З. (2019). Включення авокадо Хасса в дієту для схуднення сприяло зниженню ваги та зміні мікробіоти кишечника: 12-тижневе рандомізоване паралельно контрольоване дослідження. Сучасні розробки в харчуванні, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Вальдес, AM, Walter, J., Сігал, E., & Spector, TD (2018). Роль кишкової мікробіоти в харчуванні та здоров’ї. BMJ (Клінічні дослідження ред.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Кваліані, Д., і Фелт-Гандерсон, П. (2016). Усунення розриву споживання клітковини в Америці: комунікаційні стратегії з саміту з продуктів харчування та клітковини. Американський журнал медицини способу життя, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Вплив різних харчових волокон пектинових структур на шлунково-кишковий імунний бар’єр: вплив через кишкову мікробіоту та прямий вплив на імунні клітини. Експериментальна та молекулярна медицина, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Ларсен Н., Каху Т.Б., Ісай Саад С.М., Бленноу А. та Джесперсен Л. (2018). Вплив пектинів на виживання пробіотиків Lactobacillus spp. у шлунково-кишкових соках пов’язане з їх структурою та фізичними властивостями. Харчова мікробіологія, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015

Посібник із замінників харчових продуктів: роблю здоровий вибір

Посібник із замінників харчових продуктів: роблю здоровий вибір

«Для людей, які прагнуть покращити якість свого життя, чи може заміна інгредієнтів здорової їжі бути простим кроком до покращення здоров’я?»

Замінники їжі

Замінники їжі

Добре харчуватися не означає відмовлятися від улюблених страв. Частиною задоволення від домашньої кухні є додавання власного стилю до кожної страви. Невдовзі люди виявляють, що віддають перевагу здоровим харчовим замінникам замість оригінальних інгредієнтів з високим вмістом жиру, цукру чи натрію. Здорові заміни можна вводити поступово, щоб смакові рецептори адаптувалися. Можна зменшити:

  • Калорії
  • Нездорові жири
  • Натрій
  • Рафінований цукор

Просто роблячи розумні заміни, які замінюють деякі інгредієнти більш корисними.

Інгредієнти для здоровішої їжі

Рецепти - це сума їх частин. Страва, приготована з кількох інгредієнтів, додає власну поживну цінність для здорової чи нездорової. Інгредієнти з високим вмістом калорій, насичених жирів, доданого цукру та/або натрію можуть зробити страву менш поживною. Здійснюючи стратегічні заміни їжі, люди можуть перетворити висококалорійну, жирну та солодку страву на щось більш поживне. Якщо це робити регулярно, це приводить до довгострокових здорових змін у поведінці. Внесення невеликих коригувань призводить до покращення контролю ваги, здоров’я серця та ризику хронічних захворювань.

Заміна нездорових жирів і олій

  • Жир є необхідною поживною речовиною, однак дієти з високим вмістом насичених жирів пов’язують із підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця (Geng Zong та ін., 2016)
    і високий рівень холестерину. (Американська асоціація серця. 2021 рік)
  • Такі продукти, як масло, кокосова олія та сало, є одними з найбільш вживаних насичених жирів.
  • Навпаки, дослідження показують, що вживання більшої кількості ненасичених жирів зазвичай пов’язане з покращенням здоров’я серцево-судинної системи та нижчою загальною смертністю. (Гарвардська школа громадської охорони здоров'я Т.Х. 2016 рік)
  1. Замість випічки з маслом спробуйте використовувати яблучне пюре, пюре з авокадо або пюре з бананів.
  2. Ці рослинні альтернативи не перевантажують організм насиченими жирами.
  3. Спробуйте використовувати половину вершкового масла та половину альтернативи, щоб зменшити калорії та жири.
  4. Для приготування їжі спробуйте пасерувати, смажити або смажити на сковороді в оливковій олії чи олії авокадо.
  5. Обидва містять здорові мононенасичені жири.
  6. Ці олії можна використовувати для змочування хліба під час обіду або для швидкого перекусу.
  7. Свіжі трави або трохи бальзамічного оцту можуть додати смаку.

Рафіновані цукри

Насолода солодощами може бути здоровою, але мета полягає в тому, щоб пам’ятати про кількість споживаного рафінованого цукру. Солодкі смаки посилають сигнали до центрів винагороди в мозку, посилюючи позитивні асоціації з цукром. Однак споживання великої кількості цукру може призвести до:

Намагайтеся контролювати, скільки цукру надходить.

  1. Подумайте про поступове зменшення цукру в хлібобулочних виробах, додавши три чверті або половину цукру.
  2. Спробуйте використовувати свіжі фрукти як натуральний підсолоджувач.
  3. Розтерті фініки надають карамельного смаку, не підвищуючи рівень цукру в крові, як білий цукор.
  4. Кленовий сироп є ще однією альтернативою.
  5. Експериментуйте з варіантами та комбінаціями, щоб звести рафінований цукор до мінімуму.
  6. Для газованої води чи інших солодких напоїв подумайте про те, щоб наполовину додавати газовану воду та газовану воду чи сік.
  7. Підсолодіть воду фруктами, замочивши їх у глечику або пляшці.

Натрій

Сіль є ще одним поширеним надмірністю в індивідуальному раціоні. Натрій сприяє підвищенню артеріального тиску, інфаркту та інсульту.

  • CDC пропонує поради щодо того, як зменшення натрію може покращити здоров’я. (Центри контролю та профілактики захворювань. 2018 рік)
  • Маса інших трав і спецій може підсилити смак їжі.
  • Придбайте або створіть різні смакові суміші.
  • Наприклад, кмин, порошок чилі, орегано та пластівці червоного перцю можуть приправити страву, а суміш чебрецю, паприки, часникового порошку та цибульного порошку може додати пікантні нотки.
  • Дослідження показало, що додавання лимонного соку до рецептів може зменшити вміст натрію та додати гостроти. (Виробники Sunkist. 2014 рік)

Цілісні зерна

Людям не обов’язково вибирати коричневий рис або цільнозернові макарони для кожного прийому їжі, але половину часу намагайтеся обирати цільні зерна. Харчові замінники, які можуть допомогти досягти половини, включають:

  • Попкорн або цільнозернові крекери замість крекерів із рафінованого борошна.
  • Цільнозернова скоринка для піци замість звичайної.
  • Замініть коричневий рис на білий у фрі або запіканках.
  • Вівсяна каша замість очищених пластівців.
  • Цільнозернові макарони для спагетті та фрикадельок або інших макаронних виробів.
  • Кіноа як гарнір замість білого рису або кускусу.

Більше цільнозернових продуктів означає більше клітковини та вітамінів групи В, які допомагають підтримувати енергію, запобігають стрибкам рівня цукру в крові та покращують травлення. Вживання більшої кількості цільнозернових злаків пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань (Caleigh M Sawicki та ін. 2021 рік) і менший ризик раку товстої кишки. (Гленн А. Гессер. 2020 рік)

Щоб знайти правильну комбінацію кожної з цих замін, потрібен час. Дійте повільно та часто пробуйте, щоб побачити, як кожна заміна впливає на смак і текстуру рецепту.


Посилити метаболізм


посилання

Зонг, Г., Лі, Ю., Вандерс, А. Дж., Алсема, М., Зок, П. Л., Віллетт, В. К., Ху, Ф. Б., і Сан, К. (2016). Споживання окремих насичених жирних кислот і ризик ішемічної хвороби серця у чоловіків і жінок США: два проспективних поздовжніх когортних дослідження. BMJ (Клінічні дослідження ред.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Американська асоціація серця. Насичених жирів.

Гарвардська школа громадської охорони здоров'я імені Т. Чана. Різний харчовий жир, різний ризик смертності.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Доза робить отруту: цукор і ожиріння в Сполучених Штатах – огляд. Польський журнал про їжу та харчування, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Harvard Health Publishing. Солодка небезпека цукру.

Американська асоціація серця. Скільки цукру занадто багато?

Центри контролю та профілактики захворювань. Як зменшити споживання натрію.

Виробники Sunkist. Виробники та шеф-кухарі Sunkist з Університету Джонсона та Уельсу опублікували нове дослідження S'alternative®.

Савіцкі К. М., Жак П. Ф., Ліхтенштейн А. Г., Роджерс Г. Т., Ма Дж., Зальцман Е. та МакКеоун Н. М. (2021). Споживання цільного та очищеного зерна та поздовжні зміни кардіометаболічних факторів ризику в когорті потомства Framingham. Журнал харчування, 151 (9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Цільні зерна, рафіновані зерна та ризик раку: систематичний огляд мета-аналізів обсерваційних досліджень. Поживні речовини, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756