Коучинг здоров'я включає наставника та лікаря, який підтримує та допомагає людям досягти свого оптимального здоров’я та відчувати себе якнайкраще через індивідуальна програма харчування та способу життя, яка відповідає їхнім унікальним потребам та цілям.
Коучинг зі здоров’я не зосереджується на одній дієті чи способі життя.
Інтегративний коучинг з харчування фокусується на:
Біоіндивідуальність означає, що ми всі різні та унікальні
дієта
Стиль життя
Емоційні потреби
Фізичні потреби
Він підкреслює здоров’я за межами тарілки та здоров’я через первинну їжу. Проте в основі лежить ідея, що є сфери, які впливають на здоров’я так само, як і їжа. Це означає що:
Відносини
кар'єра
Духовність
Фізична активність
Все це сприяє загальному самопочуттю.
Універсального підходу до здоров’я та гарного самопочуття не існує.
Ці професіонали працюють з клієнтами та навчають їх:
Детоксикуйте їхні організми
Підживлюйте їхні тіла
Підтримуйте їхні тіла
Це призводить до того, що люди стають:
Здоровіший
Найщасливіші
Щоб вони могли бути!
Health Coaching пропонує послуги в приватні сеанси один на один та групове навчання.
Для окремих осіб, чи знання про харчові цінності харчових приправ допомагають загальному здоров’ю?
Харчові приправи
Варіанти приправ виходять за рамки стандартних майонезу, кетчупу та гірчиці. Сьогодні існують різні варіанти, які можна використовувати як начинку, маринувати, м’якшити, посилювати смак і привабливість страви. Більшість приправ не забезпечують багато поживних речовин, але деякі містять корисні інгредієнти, такі як трави, спеції, корисні для серця жири та антиоксиданти.
здоровий
Найкориснішими харчовими приправами є ті з низьким вмістом калорій і нездорового жиру і вони виготовляються з меншою кількістю оброблених добавок або без них і з якісними інгредієнтами, які забезпечують користь для здоров’я.
Піко де Галло
Це низькокалорійна сальса з низьким вмістом жиру, насичена поживними речовинами, яка може доповнити будь-яку страву.
Його готують з помідорів, цибулі, халапеньо та лайма.
Легко приготуйте самостійно, щоб контролювати рівень натрію.
Зверху салати, овочі або білок додайте сальсою, щоб додати смаку.
Використовуйте як соус до свіжих сирих овочів як закуску.
Гірчиця
Гірчиця є дуже низькокалорійною (5 калорій в 1 чайній ложці) приправою з низьким вмістом вуглеводів і жиру, яка може посилити смак їжі, додавши солодкий, кислий або гострий відтінок.
Більшість традиційних видів гірчиці – жовтої та гострої – готують із насіння гірчиці, дистильованого оцту, часникового порошку, цибульного порошку, солі, спецій і куркуми.
Це означає, що гірчиця містить мало або незначну кількість калорій, жирів, білків і вуглеводів в одній порції.
Дослідження показали, що куркума може принести користь здоров’ю завдяки з’єднанню під назвою куркумін.
Доклінічні дослідження показують, що куркумін може діяти як антиоксидант і має протизапальні, протипухлинні та нейропротекторні властивості. (Абрахамс С та ін., 2019)
Ароматизована гірчиця, як і мед, може містити доданий цукор, тому перед вживанням рекомендується читати етикетку.
Бальзамічний, червоний або білий винний або яблучний оцет можна використовувати для гарнірів, салатів, бутерброди, і замаринувати.
Ця приправа коливається від 0 до 10 калорій на столову ложку і не містить натрію.
Дослідження показали, що яблучний оцет може знизити рівень цукру в крові натще в осіб із ризиком розвитку діабету 2 типу. (Джонстон CS, Quagliano S, White S. 2013)
Гострий соус
Гострий соус готується з червоного перцю чилі.
Зверху яйця, овочі або цільні зерна нанесіть кілька риск.
Дослідження показують, що додавання спецій може допомогти втамувати голод, допомогти приборкати апетит і, можливо, прискорити метаболізм. (Емілі Зіберт та ін., 2022)
Читайте етикетки, оскільки соуси можуть містити доданий цукор.
кетчуп
Через вміст вуглеводів і цукру кетчуп є приправою, порції якої потрібно контролювати, особливо для людей із діабетом, які дотримуються модифікованого плану харчування.
Хоча значна частина жиру є ненасичений/здоровий тип, може бути важко контролювати порції цієї харчової приправи, що може призвести до надмірного споживання калорій.
Соус барбекю
Соус для барбекю помірно калорійний, приблизно 60 у двох столових ложках, але він може містити велику кількість натрію та цукру.
Більшість брендів можуть містити від 10 до 13 грамів цукру/еквівалент 3 чайних ложок і від 280 до 350 міліграмів натрію.
Рекомендований розмір порції - дві столові ложки.
Людям, які намагаються стежити за споживанням калорій і цукру, рекомендується дотримуватися однієї порції.
Сметана
У двох столових ложках сметани міститься 60 калорій і 6 грамів жиру.
Регулярне вживання насичених жирів пов’язують із захворюваннями серця, високим рівнем холестерину та діабетом.
Здоровою заміною сметани може стати одна-дві столові ложки нежирного або знежиреного простого грецького йогурту.
Незалежно від корисних чи нездорових харчових приправ, рекомендується не топити в них їжу та дотримуватися рекомендованих розмірів порцій.
Переваги здорового харчування та хіропрактики
посилання
Абрахамс С., Гейлетт В.Л., Джонсон Г., Карр Дж.А. та Бардієн С. (2019). Антиоксидантні ефекти куркуміну в моделях нейродегенерації, старіння, окисного та нітрозативного стресу: огляд. Neuroscience, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
Гостра коричнева гірчиця. FoodData Central. Міністерство сільського господарства США.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Вживання оцту під час їжі знижує концентрацію глюкози в крові натщесерце у здорових дорослих із ризиком діабету 2 типу. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Зіберт, Е., Лі, С. Й., Прескотт, М. П. (2022). Розвиток переваги перцю чилі та його вплив на споживання їжі: огляд розповіді. Frontiers in nutrition, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Кетчуп. FoodData Central. Міністерство сільського господарства США.
Заправка Цезар. FoodData Central. Міністерство сільського господарства США.
Вінегрет. FoodData Central. Міністерство сільського господарства США.
майонез. FoodData Central. Міністерство сільського господарства США.
Сметана, звичайна. FoodData Central. Міністерство сільського господарства США.
Особи, які мають проблеми зі здоров’ям, інфекції сечового міхура та проблеми зі шкірою, можуть стати хронічними. Які наслідки та переваги вживання журавлинного соку?
Журавлинний сік
Журавлина є здоровим джерелом поживних речовин і антиоксидантів. Журавлинний сік є рекомендованим джерелом вітаміну С, з додатковими перевагами сприяння травленню, роботі серця, імунітету та здоров’ю шкіри. Більшість людей можуть спокійно вживати журавлинний сік у свій раціон без проблем, але вагітним жінкам або особам, які приймають засоби для розрідження крові або ліки, слід спочатку обговорити додавання журавлинного соку з лікарем або спеціалістом.
Одна чашка несолодкого журавлинного соку забезпечує 23.5 міліграма або 26% добової норми вітаміну С. (USDA 2018)
Щоб уникнути надмірного споживання доданого цукру та максимізувати користь, рекомендується пити несолодкий журавлинний сік.
Травна охорони здоров'я
Журавлина містить антиоксидантні сполуки/поліфенолиякі, як було показано, допомагають покращити травлення.
Дослідження показало, що вживання журавлинного соку було пов’язане зі збільшенням кількості корисних кишкових бактерій і їх зниженням запор.
Дослідження, профінансоване компанією з виробництва журавлинного соку, виявило, що учасники, які вживали журавлинний сік двічі на день, мали нижчий рівень кількох факторів ризику серцевих захворювань, інсульту та діабету, ніж ті, хто отримував плацебо. (USDA 2016)
Систематичний огляд і мета-аналіз показали, що добавка журавлини може покращити вагу тіла та рівень артеріального тиску.
Журавлина також може допомогти підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), який вважається «хорошим» холестерином, у молодих людей.
Журавлинний сік містить вітамін С, який важливий для роботи імунної системи.
Дослідження показують, що недостатнє споживання вітаміну С може призвести до зниження імунітету та підвищеного ризику інфекцій. (Карр А., Маггіні С., 2017)
Шкіра Здоров'я
Завдяки високому вмісту антиоксидантів журавлинний сік може допомогти захистити вашу шкіру від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які сприяють передчасному старінню.
Вітамін С у журавлинному соку також необхідний для виробництва колагену.
Колаген — це тип білка, який забезпечує міцність, еластичність і структурну підтримку шкіри, допомагаючи підтримувати її пружною та гладкою.(Пуллар Дж. М. та ін., 2017)
Профілактика інфекцій
Дослідження показало, що компоненти журавлини, відомі як проантоціанідіни, може сприяти здоров’ю порожнини рота.
Журавлина активує антибактеріальні процеси, які можуть перешкоджати зв’язуванню бактерій, зменшуючи пародонтит/захворювання ясен і утворення зубного нальоту. (Чен Х та ін., 2022)
Профілактика інфекцій сечовивідних шляхів
Журавлина пройшла багато досліджень для домашнього лікування ІСШ.
Вважається, що хімічні сполуки/проантоціанідини можуть допомогти запобігти прилипанню певних бактерій до слизової оболонки сечовивідних шляхів, таким чином зменшуючи ризик ІСШ. (Дас С. 2020)
Дослідження показало, що продукти з журавлини у формі соку або таблеток можуть знизити ризик ІСШ у груп ризику приблизно на 30%.
До групи ризику входять люди з рецидивуючими ІСШ, вагітні жінки, люди похилого віку та люди з хронічними постійними катетерами (пристроями, що використовуються для короткочасного дренування сечового міхура) і нейрогенним сечовим міхуром (стани, при яких людям не вдається контролювати сечовий міхур через проблеми з мозком, хребет, або спинний мозок). (Ся Дж Юе та ін., 2021)
Щоденна кількість
Немає офіційних рекомендацій щодо оптимальної кількості соку, яку людина повинна споживати для користі для здоров’я. Більшість досліджень, які вивчали переваги, використовували кількості від 8 до 16 унцій, або приблизно від 1 до 2 чашок на день. (Інститут Журавлини) Проте журавлинний сік із великою кількістю доданого цукру може сприяти збільшенню калорій, що призводить до збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям. Тому важливо читати етикетку продукту та шукати чистий, 100% журавлинний сік.
Якщо чистий сік занадто терпкий, розбавте його трохи льоду або води.
Уникайте журавлинних коктейлів, які часто змішують з іншими соками, такими як виноградний або яблучний, і містять доданий цукор, який може зменшити користь.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Вплив добавок журавлинного соку на мікробіом кишечника та маркери запалення: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження в осіб із надмірною вагою. Curr Dev Nutr. 2022; 6 (Додаток 1): 272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Проціанідини та їх терапевтичний потенціал проти захворювань порожнини рота. Молекули. 2022; 27 (9): 2932. doi:10.3390/molecules27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Вплив журавлини на серцево-судинні метаболічні фактори ризику: систематичний огляд і мета-аналіз. Клінічне харчування. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Пуллар Дж.М., Карр А.С., Віссерс М.К.М. Роль вітаміну С у здоров'ї шкіри. Поживні речовини. 2017; 9 (8): 866. doi: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Споживання журавлини як допоміжної терапії інфекцій сечовивідних шляхів у сприйнятливих популяціях: систематичний огляд і мета-аналіз із пробним послідовним аналізом. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
Під час літньої спеки деякі люди можуть відчувати проблеми зі здоров’ям травлення. Взаємозв'язок між температурою на вулиці та температурою в тілі перекладається на травну систему. Підвищення температури може спричинити сповільнення роботи травної системи та ослаблення, відчуття роздуття, нудоти та втоми. Рівновага тіла може бути порушена, оскільки тіло знижує свою внутрішню температуру, щоб захистити себе. Люди повинні бути обережними, щоб не перевантажувати себе неправильною їжею. Один із способів уникнути проблем і підтримувати травлення в нормальному режимі - це їсти легше, їсти менші порції під час кожного прийому їжі та їсти легкозасвоювану їжу. Це дозволить тілу відчути прохолоду та зберегти бадьорість та енергію протягом спекотного дня.
Легко засвоювані продукти
Проблеми зі здоров’ям, пов’язані зі спекою, можуть включати:
Мета полягає не в тому, щоб пропускати їжу, а вживати звичайну їжу, тільки меншу та легкозасвоювану. Їжа з низьким вмістом клітковини, як правило, легко засвоюється і може допомогти організму почуватися краще.
Білий рис
У білому рисі мало жиру та клітковини, що робить його легким для шлунка та легким для травлення.
Це не пов’язано з проблемами шлунково-кишкового тракту та вважається безпечний крохмаль оскільки це легке джерело вуглеводів, яке забезпечує миттєву енергію.
Щоб рис перетравлювався ще легше, їжте його окремо або поєднуйте з продуктами з низьким вмістом жиру.
Певна їжа з високим вмістом жиру, як-от рослинні олії, може перетравлюватися довше та викликати дискомфорт.
1/2 чашки вареного білого рису:
210 калорій
4g білок
0g жирності
49g вуглеводи
1 г клітковини
Банани
Стиглі банани є легкозасвоюваними фруктами, які містять лише помірну кількість клітковини.
Вони пов’язані з покращенням як при запорах, так і при діареї,
Люди з різними проблемами травлення можуть відчути полегшення, якщо включити банани в свій раціон.
Приготування бананів робить їх ще легшими для травлення, оскільки деякі поживні речовини легше засвоюються.
Переконайтеся, що банани достатньо стиглі.
Незрілі банани важче перетравлювати.
1 середній сирий/стиглий банан:
105 калорій
1.3g білок
0.4g жирності
27g вуглеводи
3 г клітковини
Яблучний соус
Незважаючи на те, що яблучне пюре виготовлено з яблук, воно містить мало клітковини та є чудовим джерелом вітаміну С.
Варені, консервовані або оброблені фрукти, як правило, містять менше клітковини та легше засвоюються.
Яблучне пюре рекомендується для заспокоєння різноманітних захворювань, пов’язаних із шлунком, таких як запор, діарея та гастропарез.
Порція яблучного пюре в 4 унції:
90 калорій
0g білок
0g жирності
22g вуглеводи
2 г клітковини
Білий хліб
Звичайний білий хліб має низький вміст клітковини і легше засвоюється, ніж хліб, виготовлений із цільнозернового пшеничного хліба.
Він часто збагачений поживними речовинами, включаючи фолієву кислоту, вітаміни групи В, вітамін D3 тощо.
Спробуйте звичайні тости на сніданок
Скористайтесь нежирні начинки для легкозасвоюваного бутерброда на обід або вечерю.
2 скибочки звичайного білого хліба:
150 калорій
4g білок
28g вуглеводи
2g жирності
1 г клітковини
Курка та індичка
Нежирні білки з низьким вмістом жиру, такі як куряча грудка та індичка, легко засвоюються.
Людям, які мають проблеми з травленням, рекомендується вживати нежирний білок замість жирного червоного м’яса.
Порція 3 унції курячої грудки без шкіри та кісток:
128 калорій
26g білок
2.7g жирності
0g вуглеводи
0 г клітковини
Солодка картопля
Варена картопля всі сорти є прикладами легкозасвоюваних продукти.
Солодка картопля м’яко впливає на шлунково-кишковий тракт, оскільки в основному містить нерозчинну клітковину, яка прискорює травлення та підвищує регулярність.
Щоб полегшити перетравлення картоплі, зніміть шкірку і розімніть внутрішню частину.
Видалення шкірки зменшує вміст клітковини, а розтирання полегшує травлення.
1 середня солодка картопля, зварена та очищена:
135 калорій
3g білок
0.2g жирності
31g вуглеводи
5 г клітковини
Інші рекомендації, які можуть допомогти стимулювати травлення, включають пиття більше води, більше сну, зниження рівня стресу та фізичні вправи.
Лікувальна дієта
посилання
Говард, Саллі та Гітанджалі Крішна. «Як спекотна погода вбиває: зростаюча небезпека для здоров’я населення, яку викликає сильна спека». BMJ (Клінічні дослідження ред.) том. 378 о1741. 14 липня 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
Конг, Фанбін та ін. «Фізичні зміни білого та коричневого рису під час симуляції шлункового травлення». Journal of food science vol. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Нгуєн, Хоанг Чін та ін. «Біоактивні сполуки, антиоксиданти та користь листя солодкої картоплі для здоров’я». Molecules (Базель, Швейцарія) том. 26,7 1820. 24 березня 2021, doi:10.3390/molecules26071820
Ремес-Троше, Хосе Марія. «Занадто гаряче» або «занадто холодне»: вплив температури їжі на роботу шлунка». Хвороби органів травлення та науки вип. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Салфі, Сальваторе Ф. і Карін Холт. «Роль пробіотиків у лікуванні діареї». Холістична медсестринська практика том. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Сінгх, Балвіндер та ін. «Біоактивні сполуки в банані та пов’язана з ними користь для здоров’я – огляд». Харчова хімія вип. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Типовий домашній бутерброд включає хліб – один товстий шматочок цільної пшениці, одну або дві улюблені приправи, обіднє м’ясо, листя салату, помідори та солоні огірки. Зібрати домашній обід на роботу чи в школу – один із найпростіших способів схуднути та підтримувати вагу. Приготування сендвіча означає, що інгредієнти, калорії та поживність можна контролювати. однак, здоровий бутерброд може легко перевищити калорійність, якщо не бути обережним. Вибір хліба та приправи, такі як майонез, заправки та сир, можуть змінити поживність бутерброда та збільшити калорійність, жирність і натрій. Калорії можна скоротити за допомогою розумної інформації про харчування та кількох рекомендацій.
Вибравши здоровий хліб, створіть бутерброд навколо м’ясної або безм’ясної начинки. Проявіть творчість і спробуйте різні варіанти, щоб знайти нові смаки. Читайте етикетки м’ясних або рибних спредів, які звучать здорово. Багато брендів можуть містити білок і корисні поживні речовини, але начинка часто поєднується з іншими висококалорійними інгредієнтами. Спробуйте для:
Наповніть бутерброд натуральними начинками, як овочі. Поставте собі за мету мати принаймні дві порції овочів на сендвіч. Багаті поживними речовинами овочі додають сендвічу смаку та хрускоту.
Салат айсберг, шпинат, салат ромен або зелень.
Нашаткована капуста.
Помідор.
В'ялені помідори.
Огірок.
перець халапеньо.
Банановий перець.
Зелений перець.
Звичайна або смажена цибуля.
Листя базиліку.
Паростки квасолі.
Низькокалорійні приправи
Спред займає найменше місця на бутерброді, але може містити найбільше жиру. Приправи слід вживати помірно.
Коли ви починаєте, скорочення калорій бутербродів може здатися складним і незвичним. Наповніть холодильник якомога більшою кількістю корисних страв, будьте творчими та подивіться, що ви придумаєте, оскільки готувати смачну їжу – це весело, коли ви це навчитеся.
Збалансоване тіло, фітнес і харчування
посилання
An, R та інші. Споживання сендвічів щодо щоденного раціону та якості дієти серед дорослих США, 2003-2012 рр. "Громадське здоров'я том. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Себастьян, Ронда С. та ін.». Споживання сендвічів дорослими в США. Що ми їмо в Америці, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Міністерство сільського господарства США (USDA), грудень 2015 р.
Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. FoodData Central. [Історичний запис]: шинка та сир.
Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. FoodData Central [Історичний запис]. Цільнозерновий хліб.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z та ін. Споживання червоного та обробленого м’яса та ризик колоректального раку: систематичний огляд та мета-аналіз. Онкотаргет. 2017; 8 (47): 83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Хоча сіль приємна на смак і необхідна для виживання, коли організм прагне солі, це може бути симптомом стану здоров’я. Організм потребує натрію, але багато продуктів містять більше, ніж потрібно організму. Більшість людей споживає натрій з упакованих продуктів, піци, гамбургерів і супів. Тіло жадає солоної їжі з різних причин, часто пов’язаних із дисбалансом натрію. Щоб приборкати тягу та обмежити споживання, додайте в план харчування суміші приправ, спеції та овочі. Клініка медичної хіропрактики та функціональної медицини з травмами може надати експертні рекомендації щодо дієти та консультації щодо здоров’я для розробки індивідуального плану харчування.
Організм потребує 500 міліграмів (мг) натрію щодня для оптимального функціонування.
Це менше однієї чверті чайної ложки (чайної ложки).
Але оскільки більшість людей вживають приблизно 3,400 мг солі щодня, Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим зменшити споживання солі до 1,500-2,300 мг на день.
Людям, які часто бажають солі, не слід ігнорувати це, оскільки тяга може свідчити про стан здоров’я.
Рекомендується звернутися за порадою до лікаря для оцінки харчування та способу життя.
Проєкти
Зневоднення
Бажання солі може означати, що організм потребує зволоження. Дефіцит натрію запускає системи, які викликають потяг до натрію, і тіло відчуває винагороду після вживання солоної їжі. Людям, які часто відчувають зневоднення, слід розглянути наступні поради, щоб підтримувати здорову гідратацію в організмі:
Носіть пляшку з водою протягом дня, робіть часті ковтки та намагайтеся наповнити її два чи більше разів.
Для аромату додайте у воду фрукти або свіжі трави.
Заморозьте пляшки з водою, щоб у вас була крижана вода.
Попросіть воду разом з іншими напоями, коли вечеряєте поза домом.
Дисбаланс електролітів
Коли закінчилися електроліти баланс, організм може жадати солоної їжі.
Електроліти - це мінерали в організмі з електричним зарядом.
Електроліти знаходяться в крові, сечі та тканинах, і рівень може підвищуватися або різко падати.
Це відбувається, коли кількість прийнятої води не дорівнює кількості втраченої води через надмірне потовиділення, нудоту та/або часте сечовипускання.
Електроліти важливі, оскільки:
Вони допомагають збалансувати рівновагу води в організмі та рівні pH
Переміщення поживних речовин і відходів у клітини та з них
Переконайтесь, що нерви, м’язи та мозок працюють в оптимальному стані.
стрес
Харчова поведінка може швидко порушитися під час стресових ситуацій.
Стресовий організм може почуватися краще після їжі, до якої він звик, особливо для людей, які споживають багато солоної їжі, коли все нормально і немає стресу.
нудьга
Харчування через нудьга це емоційна харчова поведінка, подібна до стресової їжі.
Така відповідь на негативні емоції може статися з кожним.
Людям рекомендується боротися зі своїми негативними думками за допомогою стратегій зменшення стресу, які включають:
Люди можуть приготувати суміш приправ без солі, використовуючи кмин, часниковий порошок, цибульний порошок, паприку та кайенський перець.
Часник
Замість однієї чайної ложки йодованої солі одна чайна ложка свіжого часнику може видалити до 2,360 мг натрію та надати інтенсивний смак.
Зменшіть споживання солі
Управління з контролю за продуктами і ліками США стверджує, що зменшувати кількість натрію можна поступово зниження тяги. Виконання цих кроків може допомогти:
Обмежте споживання упакованих продуктів, особливо тих, у назві яких є слово швидкого приготування. Вони часто містять значну кількість натрію.
Якщо можливо, приготуйте обід, щоб взяти його з собою на роботу чи школу.
Читайте харчові етикетки, щоб переконатися, що продукти містять принаймні менше 2,300 міліграмів натрію.
Дотримуйтеся свіжих заморожених овочів без додавання приправ або консервованих овочів без солі.
Розділіть їжу під час їжі поза домом або розріжте їжу навпіл, а решту візьміть додому, щоб уникнути великої кількості натрію в ресторанній їжі.
Використовуйте заправки для салатів без або з низьким вмістом натрію або кладіть їх збоку.
Дізнайтеся про замінники їжі
посилання
Белл, Вікторія та ін. «Єдине здоров’я, ферментовані продукти та кишкова мікробіота». Foods (Базель, Швейцарія) том. 7,12 195. 3 грудня 2018, doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S та ін. «Надниркова недостатність». Lancet (Лондон, Англія) том. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Морріс, Майкл Дж та ін. «Потяг до солі: психобіологія патогенного споживання натрію». Фізіологія та поведінка том. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Орлофф, Наталія К. та Джулія М. Гормс. «Соління та морозиво! Потяг до їжі під час вагітності: гіпотези, попередні докази та напрямки майбутніх досліджень». Межі в психології вип. 5 1076. 23 вересня 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Соуза, Лучіана Бронзі де та ін. «Чи змінюється споживання їжі та тяга до їжі протягом менструального циклу молодих жінок?». “A ingesão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?” Revista brasileira de ginecologia e Obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
Правильно підібраний хліб може бути надзвичайно здоровою їжею. Споживання більшої кількості цільнозернових продуктів пов’язане зі зниженням ваги та зниженням проблем зі здоров’ям, хворобами серця та ризиком раку. Збереження хліба в здоровому харчуванні починається з вибору сортів з найкращою поживністю. Певні види мають природний високий вміст клітковини, вітамінів і мінералів. Інші виготовлені з очищеного зерна з додаванням вітамінів і мінералів. Експерти з питань харчування оцінюють здоровий хліб на основі дослідженої користі для здоров’я, вмісту клітковини, білка, мікроелементів і загальної калорійності.
Здоровий хліб
100% цільна пшениця
100% цільнозерновий хліб містить велику кількість клітковини та поживних речовин і є одним із найпоживніших сортів.
Скибочка хліба, виготовленого з цільнозернового борошна, містить 80 калорій, 5 грамів білка, 0 грамів жиру, 20 грамів вуглеводів і 3 грами клітковини.
Стовідсотковий цільнозерновий хліб також містить такі необхідні мінерали, як кальцій, селен, марганець, фосфор і тіамін.
Доведено, що збільшення споживання цільного зерна знижує ризик багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, рак і хвороби серця.
Дослідження продемонстрували позитивний вплив цільного зерна на контроль ваги.
Багато хліба рекламують себе як цільнозерновий і можуть не містити 100% цільного неочищеного зерна.
Читайте етикетки, щоб визначити, чи був куплений у магазині хліб виготовлений лише з цільнозернового борошна.
Хліб із 100% цільнозернового хліба буде або позначений як такий, або матиме цільнозернове борошно як перший інгредієнт і не містить переліку іншого борошна, наприклад пшеничного або збагаченого вибіленого борошна.
Багатозернові
Цільнозернові продукти, такі як овес, гречка, ячмінь, амарант і пшоно, можна включати в багатозерновий хліб для збільшення клітковини, білка та мікроелементів.
Додавання різноманітних цільних зерен, таких як ці, може допомогти знизити ризик деяких хронічних захворювань.
Перехід до здорового багатозернового хліба може ввести в оману.
Хліб, позначений як багатозерновий, може бути важко визначити, чи було зерно, використане для приготування хліба, цільним чи очищеним.
Рекомендується шукати мультизерновий хліб на етикетці, який містить 100% цільного зерна.
Овес
Овес — це цільні зерна, які можна доповнити цільною пшеницею в здоровому магазинному та домашньому хлібі.
Овес містить особливу клітковина під назвою бета-глюкан, з перевагами, серед яких зниження рівня поганого холестерину, регулювання рівня цукру в крові та зниження артеріального тиску.
Овес містить велику кількість розчинної клітковини, яка допомагає зменшити запори.
Читайте етикетки та шукайте бренди, які вказують овес і цільнозернове борошно як перші інгредієнти з мінімальним додаванням цукру.
Насіння льону
Насіння льону не є зерном, але воно не наповнене поживними речовинами.
Додавання насіння льону може допомогти захистити від деяких видів раку та покращити здоров’я серця.
Оскільки насіння природно не містить глютену, хліб з насінням льону може бути варіантом для людей з целіакією або чутливістю до глютену.
У деяких комерційно приготованих хлібах поєднується льон із пшеницею, але окремим людям, можливо, доведеться готувати власний хліб, повністю виготовлений із насіння льону.
Закваска
Закваска хліб виготовляється шляхом бродіння, що додає корисні пробіотики до готового продукту.
Дієта, багата пробіотиками з ферментованих продуктів, пов’язана з позитивними наслідками для здоров’я.
Переваги хліба включають природні пробіотики, покращене травлення, роботу імунної системи, додаткову клітковину, білок і мінерали.
Для найздоровішого вибирайте сорт, виготовлений із цільнозернового борошна.
Переваги здорового харчування та хіропрактики
посилання
Aune, Dagfinn та ін. «Споживання цільного зерна та ризик серцево-судинних захворювань, раку, а також смертності від усіх причин і причинно-специфічної смертності: систематичний огляд і мета-аналіз проспективних досліджень на основі дози». BMJ (Клінічні дослідження ред.) том. 353 i2716. 14 червня 2016 р., doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D та ін. «Бета-глюкан: користь для здоров’я при ожирінні та метаболічному синдромі». Журнал харчування та метаболізму том. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Фрейтас, Даніела та ін. «Лимонний сік, але не чай, знижує глікемічний відповідь на хліб у здорових добровольців: рандомізоване перехресне дослідження». Європейський журнал харчування том. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
«Здоровий хліб». Журнал Холла про здоров'я том. 3,7 (1856): 144-146.
Кікучі, Йосуке та ін. «Вплив цільнозернового пшеничного хліба на ожиріння вісцерального жиру в японських суб’єктів: рандомізоване подвійне сліпе дослідження». Рослинна їжа для харчування людини (Дордрехт, Нідерланди) том. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA та ін. «Вплив закваски на FODMAP у хлібі та потенційні результати для пацієнтів із синдромом подразненого кишечника та здорових людей». Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21 серпня 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Паріх, Мігір та ін. «Насіння льону: його біологічно активні компоненти та їх користь для серцево-судинної системи». Американський журнал фізіології. Фізіологія серця та кровообігу вип. 314,2, 2018 (146): H159-H10.1152. doi:00400.2017/ajpheart.XNUMX
P, Nirmala Prasadi V та Iris J Joye. «Харчові волокна з цільного зерна та їх користь для метаболічного здоров’я». Поживні речовини том. 12,10 3045. 5 жовтня 2020 р., doi:10.3390/nu12103045
Тош, Сьюзан М і Ніколас Борденав. «Нова наука про користь цільнозернового вівса та ячменю та їх розчинних харчових волокон для здоров’я серця, глікемічної відповіді та кишкової мікробіоти». Відгуки про харчування том. 78, додаток 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Що відбувається з організмом після здорового харчування? Люди повідомляють про наслідки здорового харчування, відчуття розумової ясності та зосередженості, підвищення рівня енергії, зниження тяги до нездорової їжі та відчуття голоду, покращення сну та переваги міцних кісток, здоров’я серцево-судинної системи та профілактики захворювань. The Команда клініки медичної хіропрактики та функціональної медицини може допомогти особам, які працюють над зміною здорового способу життя, щоб полегшити перехід, і за професійної підтримки спростити процес, дозволяючи людині зосередитися на оздоровленні.
Що відбувається з організмом після здорового харчування
Організму може знадобитися деякий час, щоб звикнути до нового плану харчування. А здорове харчування включає багаті поживними речовинами продукти з усіх основних груп продуктів, включаючи нежирні білки, цільні зерна, здорові жири, а також фрукти та овочі різних кольорів.
Переваги
До переваг здорового харчування можна віднести наступне.
Довше життя.
Підтримує здоров'я травної системи та роботу системи.
Сприяє здоровій вагітності та грудному вигодовуванню.
Зменшує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Допомагає досягти та підтримувати здорову вагу.
Один тиждень
Відчуйте зниження тяги до їжі протягом дня.
Зменшується тяга до шкідливої їжі.
Тіло починає виводити всю надлишкову воду через високе споживання натрію та обробленої їжі.
Голод починає стабілізуватися.
Зменшіть почуття голоду, що полегшить процес схуднення.
Поліпшення сну.
Поліпшення контролю над вибором їжі.
Вища розумова концентрація та ясність – симптоми туману в мозку або низької концентрації починають зникати.
Рівні енергії підвищуються, тому ви можете виконувати повсякденні справи здійснювати простіше.
Тіло стане регулярним із меншою кількістю здуття живота та дискомфорту.
Настрій стає стабільним з меншою кількістю підйомів і падінь протягом дня.
Один місяць
Покращення здоров'я шкіри.
Стійкий темп втрати ваги, залежно від підходу та початкової точки.
Одяг стає вільнішим.
Попередні проблеми зі здоров’ям, такі як мігрень, біль у суглобах, подразнений кишечник тощо, можуть почати зникати.
Правильне харчування починає ставати звичкою.
Зробити здоровий вибір починає ставати другою натурою.
Поліпшення фізичної працездатності.
Відчуйте себе сильнішим і помітите, що організм відновлюється набагато швидше.
Поліпшення обміну речовин.
Може їсти більше, не набираючи маси тіла.
Шість місяців
Зниження загального рівня холестерину, якщо раніше він був високим.
Покращення артеріального тиску, зниження ризику серцевих захворювань та інсульту.
Посилена кісткова система знижує ризик стресових переломів і розломів.
Поліпшення рівня глюкози в крові, зменшення коливань цукру в крові та зниження факторів ризику діабету або симптомів легше контролювати.
Усі позитивні зміни призведуть до збереження природної мотивації, де здорове харчування – це лише те, що ви робите, і ви навчилися розумно віддавати собі задоволення. Усі переваги збережуться до тих пір, поки ви харчуєтесь здорово. Цільових цілей можна досягти з такою вагою тіла, яка дає змогу почуватися здоровими, сильними та впевненими.
Базальний метаболізм
посилання
Бредбері, Кетрін Е та ін. «Споживання фруктів, овочів і клітковини впливає на ризик раку: результати Європейського проспективного дослідження раку та харчування (EPIC)». Американський журнал клінічного харчування том. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Карлсон, Джастін Л та ін. «Вплив на здоров’я та джерела пребіотичних харчових волокон». Сучасні розробки в харчуванні вип. 2,3 nzy005. 29 січня 2018 р., doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr та ін. «Мікробіом кишечника: глибокі наслідки для дієти та хвороб». Поживні речовини том. 11,7 1613. 16 липня 2019, doi:10.3390/nu11071613
Зохурі, Ф. Віда. «Розділ 1: Харчування та дієта». Монографії з уснознавства вип. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
