Способи поступової відмови від цукру: функціональна клініка спини

Цукор викликає сильну залежність вуглевод пов’язані з ожирінням, діабетом, порушеннями обміну речовин та розлади настрою. Люди, готові поступово відмовитися від цукру, покращать загальний стан здоров’я, незалежно від віку та стану здоров’я, але перехід може бути складним. Дієта без або з низьким вмістом цукру може допомогти людям з рівнем цукру в крові або системним запаленням, включаючи переддіабет, діабет, захворювання серця, СПКЯ, гормональний дисбаланс, аутоімунні захворювання.

Поступово відмовитися від цукру

Дієта з низьким вмістом цукру

План харчування з низьким вмістом цукру спрямований на підтримку низького загального рівня цукру споживання що обмежує цукор, щоб уникнути нестабільності цукру в крові та загального запалення.

• Це означає вибір їжі з природним цукром, як-от фрукти, певні молочні продукти, овочі тощо натуральні цукру.
• Зменшення та заміна упакованої або готової їжі з додаванням цукру, як-от куплений в магазині томатний соус, в’ялене м’ясо або заморожені страви.
• Скорочення та заміна оброблених харчових продуктів, таких як закуски та фаст-фуд.
• Зменшення ресторанної їжі, яка може додавати цукор для смаку та стимуляції апетиту.

Рекомендовані способи

Проконсультуйтеся з медичним працівником, дієтологом або дієтологом, перш ніж змінювати дієту, фізичну активність або розпорядок прийому добавок.

Їжте більше здорового жиру

• Здоровий жир приносить більше задоволення, завдяки чому тіло довше почувається ситим.
• Вживання більшої кількості здорового жиру зменшує тягу до цукру та зменшує симптоми відміни цукру.

Здорові жири включають:

• авокадо
• Горішки
• Насіння
• Кокосове масло
• Оливкова олія екстра-олова
• Лосось, скумбрія, сардини

Більше сну, щоб збалансувати гормони голоду

• Дослідження показали, що коротші періоди сну пов’язані з підвищений індекс маси тіла.
• Нестача сну негативно впливає на гормони, що регулюють апетит лептин і грелін, викликаючи тягу до миттєвої енергії, яка зазвичай надходить від цукрових закусок.
• Окремим особам рекомендується отримувати не менше 7-9 годин на ніч. Достатній сон збалансує гормони апетиту та зменшить тягу до цукру.

Керуйте стресом, щоб контролювати емоційне харчування

Емоційне харчування є поширеним явищем під час стресу. Під час напруженого дня необхідно знайти щось, щоб відволіктися від тяги до цукру. Це включає:

• Поговоріть з другом
• Вивчення навички медитації
• використання техніки дихання
• Гуляйте, бігайте підтюпцем, катайтеся на велосипеді, ковзанах тощо.
• напій чай для зняття стресу

Якщо тяга до цукру більше серйозний, то рекомендується професійна допомога.

Пийте більше води

Під час навчання, роботи та життя люди можуть думати, що вони голодні; однак, це не голод, а тіло потребує зволоження.

• Випийте одну-дві склянки води, коли з’явиться тяга, щоб задовольнити її.
• Вживання води протягом дня допомагає зменшити тягу та допомагає при симптомах відміни цукру.
• Людям, яким важко п’ти воду, слід додати скибочки фруктів, огірка або м’яти, щоб зробити воду більш приємною.
• Спробуйте газовану мінеральну воду або газовану воду з природним ароматом.
• Спробуйте замість води вживати здорові соки, наприклад сік селери, буряка або моркви.

Замінники без цукру

Замінники цукру є, але не всі враховані здоровий.

• Люди повинні бути обережними щодо використання альтернатив без цукру, щоб поступово відмовитися від цукру.
• Дослідження показало, що підсолоджувачі з нульовою калорійністю, такі як аспартам і сукралоза, фактично збільшують, а не зменшують вагу.
• Стевія та  ченський плід Екстракт доведено як безпечний і не має негативних побічних ефектів.
• Зверніться до дієтолога або дієтолог щоб визначити найздоровіший для вас.

---

Що відбувається з тілом

---

посилання

Азад, Меган Б та ін. «Непоживні підсолоджувачі та серцево-метаболічний стан: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень і проспективних когортних досліджень». CMAJ : Журнал Канадської медичної асоціації = journal de l'Association Medicale Canadienne vol. 189,28, 2017 (929): E939-E10.1503. doi:161390/cmaj.XNUMX

Bayon, Virginie та ін. «Недолік сну та ожиріння». Annals of medicine vol. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

Ді Ніколантоніо, Джеймс Дж та ін. «Цукрова залежність: це реально? Розповідний огляд». Британський журнал спортивної медицини том. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

Франклін, Джейн Л та ін. «Тривалий вплив цукру та/або кофеїну створює чіткі поведінкові та нейрохімічні профілі в орбітофронтальній корі щурів: наслідки для нервової функції». Протеоміка вип. 16,22, 2016 (2894): 2910-10.1002. doi:201600032/pmic.XNUMX

Freeman, Clara R та ін. «Вплив цукру на тіло, мозок і поведінку». Frontiers in bioscience (Landmark edition) том. 23,12 2255-2266. 1 червня 2018 р., doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar