ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
вибір сторінки

Fitness

Фітнес для спини та хребта в PUSH як Rx лідирує в галузі з лазерним фокусом на підтримці наших молодіжних спортивних програм. The PUSH-as-Rx System — це спортивна програма, розроблена тренером із силової спритності та лікарем з фізіології, що має 40-річний досвід роботи з екстремальними спортсменами.

Програма є міждисциплінарним вивченням реактивної спритності, механіки тіла та екстремальної динаміки рухів у своїй основі. Чітка кількісна картина динаміки тіла виникає завдяки безперервним і детальним оцінкам спортсменів у русі та під прямим контролем стресових навантажень.

Нашій команді представлено вплив біомеханічних вразливостей. Ми негайно коригуємо наші методи для наших спортсменів, щоб оптимізувати результати. Ця високоадаптивна система з постійними динамічними коригуваннями допомогла багатьом нашим спортсменам повернутися швидше, сильнішими та готовими після травми, безпечно мінімізуючи час відновлення.

Результати демонструють явне покращення спритності, швидкості, зменшення часу реакції із значно покращеною механікою постурального крутного моменту. PUSH-as-Rx пропонує спеціалізовані екстремальні підвищення продуктивності для наших спортсменів незалежно від віку.


Удосконалюйте свою техніку дихання для оптимальної фізичної форми

Удосконалюйте свою техніку дихання для оптимальної фізичної форми

Чи може покращення режиму дихання підвищити фізичну форму та оптимізувати загальний стан здоров’я людей, які займаються спортом пішки?

Удосконалюйте свою техніку дихання для оптимальної фізичної форми

Поліпшення дихання та ходьби

Виконання вправ – це момент, коли дихання може пришвидшитися та стати утрудненим, якщо виконуватись неправильно. Існує правильний спосіб дихання під час тренувань, особливо під час ходьби або швидкісної ходьби. Неправильне дихання викликає швидку втому і виснаження. Контроль потоку дихання покращує витривалість і здоров’я серцево-судинної системи, а також може посилити обмін речовин, настрій і рівень енергії. (Hsiu-Chin Teng та ін., 2018) Відоме як діафрагмальне дихання, воно використовується для пацієнтів зі зниженою ємністю легенів, наприклад, для людей із хронічною обструктивною хворобою легень/ХОЗЛ. Ця практика покращує об’єм легенів і є рекомендованим способом зняття стресу.

Фізіологія

  • Під час фізичних вправ кисень, який вдихається, перетворює спожиті калорії в енергію, яка живить організм. Цей процес називається метаболізмом.
  • Коли надходження кисню перевищує потреби організму в кисні, організм перебуває в стані аеробний стан. Це означає, що є достатньо кисню для підживлення фізичної активності/вправ, оскільки є калорії для спалювання.
  • Якщо надходження кисню не відповідає потребам організму в кисні, організм впадає в стан анаеробний стан.
  • Позбавлений кисню, організм перетворюється на запаси палива в м’язах, відомого як глікоген.
  • Це забезпечує потужний викид енергії, але паливо швидко витрачається, і незабаром настає втома та виснаження.
  • Збільшення потоку повітря в легені та з них може запобігти ранньому виснаженню та допомогти організму ефективніше спалювати калорії. (Ваші легені та фізичні вправи. Дихай 2016)

Переваги покращення дихання

Оптимальне дихання починається з дитинства. Коли дитина дихає, її живіт піднімається і опускається. Це полегшує дихання, штовхаючи та розтягуючи діафрагму – м’яз, який розділяє легені та черевну порожнину. Коли дитина вдихає, живіт розтягується, тягнучи діафрагму вниз і дозволяючи легеням наповнитися повітрям. Коли дитина видихає, живіт втягується, притискаючи діафрагму догори, витісняючи повітря. У міру старіння організму і збільшення об’єму легенів люди переходять від дихання животом до дихання грудьми. Грудне дихання залучає м’язи грудної стінки з незначним використанням діафрагми. Грудне дихання зазвичай забезпечує достатньо повітря для повсякденної діяльності, але не наповнює легені.

Ось чому люди вдаються до дихання ротом або задиханням, коли надходження кисню обмежене. Навіть ті, хто перебуває в пристойній фізичній формі, можуть ненавмисно підривати зусилля, втягуючи живіт, щоб виглядати худішим, позбавляючи себе повних вдихів і видихів. Щоб подолати це, люди повинні знову навчити своє тіло активізувати м’язи живота під час ходьби. Дихання животом або діафрагмою може збільшити тривалість вправи, одночасно зміцнюючи м’язи кора. (Нельсон, Ніколь 2012) Збільшуючи стабільність ядра, люди можуть краще підтримувати хребет і підтримувати здоров’я поза при ходьбі. Це стабілізує стегна, коліна, верхню частину спини та плечі, роблячи тіло менш схильним до напруги, нестабільності та втоми від нездорової пози. (Томас К. Тонг та ін., 2014)

Правильне дихання

Вдих витягує живіт, тягне діафрагму вниз і роздуває легені. Одночасно він розширює грудну клітку і подовжує нижню частину хребта. Це змушує плечі та ключиці відводитися назад, ще більше відкриваючи грудну клітку. Видих робить навпаки.

ходьба

Почніть з вдиху і видиху через ніс, стежачи за тим, щоб тривалість вдиху відповідала тривалості видиху. Збільшуючи темп, люди можуть вдаватися до дихання ротом, зберігаючи той самий ритм вдиху/видиху. У жодному разі не можна затримувати дихання. Навчання діафрагмальному диханню потребує часу, але наступні кроки можуть бути відправною точкою:

  • Зробіть вдих, повністю надуваючи живіт на п’ять.
  • Дозвольте легеням наповнитися, відводячи плечі назад, коли це відбувається.
  • Видихніть, потягнувши пупок до хребта, рахуючи до п’яти.
  • Використовуйте діафрагму, щоб витиснути повітря з легенів, утримуючи хребет прямо.
  • Повторіть.

Якщо не вдається порахувати до п’яти, люди можуть скоротити рахунок або уповільнити темп ходьби. Люди в хорошій формі можуть збільшити рахунок. Спочатку діафрагмальне дихання може бути неприродним, але з практикою воно стане автоматичним. Зупиніться і помістіть руки над головою, якщо ви відчуваєте задишку під час ходьби. Вдихайте і видихайте глибоко і рівномірно, поки дихання не повернеться в норму.


Розблокування Wellness


посилання

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ходьба з контрольованим диханням покращує толерантність до фізичних навантажень, тривогу та якість життя пацієнтів із серцевою недостатністю: рандомізоване контрольоване дослідження. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Ваші легені та фізичні вправи. (2016). Breathe (Шеффілд, Англія), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Тонг Т.К., Ву С., Ні Дж., Бейкер Дж.С. та Лін Х. (2014). Виникнення втоми основних м’язів під час високоінтенсивних бігових вправ та її обмеження продуктивності: роль дихальної роботи. Журнал спортивної науки та медицини, 13 (2), 244–251.

Нельсон, Ніколь MS, LMT. (2012). Діафрагмальне дихання: основа стабільності ядра. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, жовтень 2012 р. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

Сила спорту для фітнесу: покращуйте своє здоров’я

Сила спорту для фітнесу: покращуйте своє здоров’я

Чи може заняття улюбленим видом спорту кілька днів на тиждень допомогти людям, які намагаються підтягнутися або підтримувати певний рівень здоров’я?

Сила спорту для фітнесу: покращуйте своє здоров’я

Спорт для фітнесу

Проводити години в тренажерному залі іноді може здаватися клопіткою, особливо для людей, які віддають перевагу змагальним або рекреаційним видам спорту, а не традиційним серцево-судинним і силовим тренуванням. Різні види спорту вимагають лише часу, енергії, достатнього одягу та бажання грати. Ось кілька видів спорту для фітнесу, які можуть допомогти покращити загальний стан здоров’я.

Велосипедний і гірський велосипед

Велоспорт – один з найкращих видів спорту для фітнесу. Незалежно від того, їздите по дорозі чи стежці, швидко чи повільно, це фантастичне аеробне тренування, яке благотворно впливає на м’язи ніг, зокрема на чотирикутники, сідниці та підколінні сухожилля. Дослідження показали, що, особливо для хворих на діабет, їзда на велосипеді може знизити ризик передчасної смертності. (Матіас Рід-Ларсен та ін., 2021)

  • Є відповідні велосипеди для будь-якого віку та етапів.
  • Початківці починають з асфальтованих стежок.
  • Середній і просунутий рівні можуть брати участь у їзді на шосейному та гірському велосипеді.
  • Перегони на шосейних або гірських велосипедах для тих, хто хоче взяти участь у змаганнях.

Ракетки Спорт

Гравці з ракетками різного віку та рівнів фізичної підготовки, від початкового рівня до дуже змагальних, і всі вони пропонують інтенсивні тренування.

  • Спорт з ракетками націлений на м’язи спини, плечей, рук, грудей, квадрицепсів, сідниць, підколінних сухожиль і кора.
  • Було також показано, що спорт з ракеткою знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань. (Пекка Оджа та ін., 2017)
  • Поєднайте це з витривалістю, швидкістю, рівновагою та спритністю, необхідними для змагань, і люди швидко побачать, як ці два види спорту можуть дати феноменальне тренування, а також спалити масу калорій.

гольф

Щоб гольф став фітнес-видом, люди повинні проходити всі лунки, несучи або штовхаючи ключки.

  • Потрібна підтримуюча пара взуття.
  • Проходження курсів може мати численні переваги для здоров’я, зокрема серцево-судинної та дихальної систем. (AD Murray та ін., 2017)
  • Гольф – це вид спорту, яким можуть займатися люди на будь-якому етапі життя.

Водні види спорту

Паддлбординг, веслування, веслування на байдарках і каное можуть стати фітнес-рішенням для тих, хто любить відпочивати на природі. Ці види спорту прискорюють серцевий ритм, покращують м’язову витривалість і силу, а також спалюють значні калорії. (Томас Ян Гі та ін., 2016)

плавання

Діяльність, яка потребує спільної роботи м’язів верхньої та нижньої частини тіла, займає перше місце у спорті для фітнесу. Плавання є ідеальним тренуванням для всього тіла для тих, хто шукає інтенсивний і змагальний вихід, що вимагає сили та витривалості.

  • Це вид спорту або діяльність, яка щадить суглоби. (Грейс Х. Ло та ін., 2020)
  • Плавання може бути цілорічним видом спорту з різними рівнями змагань.

Тренування з триатлону

Тренування з тріатлону призначені для спортсменів протягом усього життя, які прагнуть покращити витривалість і силу, а також для початківців, яким потрібна мета; це найкращий вид спорту для фітнесу.

  • Біг, їзда на велосипеді та плавання разом завантажують кожен м’яз і значно покращують аеробну та анаеробну форму. (Naroa Etxebarria та ін., 2019)
  • Для будь-якого рівня фізичної підготовки знайдеться щось для вас, від коротких спринтів до повних подій Ironman.

Баскетбол і волейбол

Баскетбол і волейбол пропонують фізичні переваги важких тренувань. Ці види спорту вимагають спринту, обертання та стрибків, які задіюють серцево-судинну систему та зміцнюють кожен м’яз. Гра у волейбол на піску змушує м’язи працювати інтенсивніше.

  • Обидва види спорту підходять для більшості рівнів фізичної підготовки.
  • Початківцям рекомендується вивчити базові навички та пройти тренування перед тим, як переходити до ігор чи матчів.
  • Обидва види спорту вимагають постійного руху, що підвищує ризик травми, тому важливо вивчити основи.

Поговоріть з медичним працівником, перш ніж розпочинати нову програму вправ або додавати нову діяльність до режиму вправ.


Спортивні травми поперекового відділу


посилання

Рід-Ларсен, М., Расмуссен, М. Г., Блонд, К., Овервад, Т. Ф., Овервад, К., Стейндорф, К., Кацке, В., Андерсен, Дж. Л. М., Петерсен, К. Н., Ауне, Д., Цілідіс, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Асоціація їзди на велосипеді зі смертністю від усіх причин і серцево-судинних захворювань серед людей із діабетом: Європейське проспективне дослідження раку та харчування (EPIC). Внутрішня медицина JAMA, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Асоціації певних видів спорту та фізичних вправ зі смертністю від усіх причин і серцево-судинних захворювань: когортне дослідження 80 306 дорослих британців. Британський журнал спортивної медицини, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Мюррей А.Д., Дейнс Л., Арчибальд Д., Хоукс Р.А., Шипхорст К., Келлі П., Грант Л. та Мутрі Н. (2017). Взаємозв'язок між гольфом і здоров'ям: загальний огляд. Британський журнал спортивної медицини, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ян Гі, Т., Каплан, Н., Крістіан Гіббон, К., Хауатсон, Г., і Грант Томпсон, К. (2016). Дослідження впливу типових силових тренувань з веслування на розвиток сили та потужності та продуктивність у веслуванні на 2,000 м. Журнал кінетики людини, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Алмазор, ME (2020). Докази того, що плавання може захищати від остеоартриту колінного суглоба: дані Ініціативи з остеоартриту. PM & R: журнал травм, функцій і реабілітації, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Підготовка до тренувань і змагань у триатлоні. Спорт (Базель, Швейцарія), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

Як тренуватися для безпечної ходьби на довгі дистанції

Як тренуватися для безпечної ходьби на довгі дистанції

Для людей, які тренуються до марафонів та/або змагань на довгі дистанції, чи може зосередження на створенні основи ходьби, а потім поступове збільшення пробігу допомогти кондиціонувати тіло для загальної готовності?

Як тренуватися для безпечної ходьби на довгі дистанції

Тренування ходьби на довгі дистанції

  • Навчання допомагає людям почуватися комфортно та безпечно під час прогулянок на великі відстані та подій.
  • Тренування повинні бути зосереджені на формуванні темпу ходьби та поступовому збільшенні кілометражу.
  • Людям потрібна витривалість, а не швидкість, і вони хочуть розвивати розумову витривалість, щоб годинами ходити в стабільному темпі.
  • Щоб зменшити ризик травм під час тренування, рекомендується збільшити загальний пробіг на тиждень/відстань найдовшої ходьби на тиждень не більше ніж на 10%.
  • Окремі особи також повинні навчитися носити спорядження, яке носять під час прогулянок на великі відстані.
  • Навчання могло тривати кілька місяців.
  • Методичність дає організму час для відновлення та створення нових м’язів, кровопостачання та витривалості.

Приклади планів навчання

Рекомендується дотримуватись плану підготовки до марафону для нарощування кілометражу та визначення належної гідратації, харчування та спорядження для багатоденних прогулянок і походів. Однак люди повинні включати довгі дні в свої тренувальні сесії, щоб оцінити будь-які проблеми чи проблеми, що виникають у результаті проходження довгих відстаней у дні, що відбуваються один за одним.

Приклади планів навчання ходьбі

Розклад тренувань для багатоденних прогулянок/походів

  • 13 миль на день/21 кілометр
  • Використовуйте цей план для марафонів або інших багатоденних прогулянок пагорбами та природними поверхнями, де потрібен рюкзак.

Тренування марафонської ходьби

  • 26.2 милі/42 кілометри
  • Це змусить організм проходити більші відстані.
  • Під час тренувань на відстані від 31 до 100 миль/50-161 кілометрів найдовша відстань для тренування не повинна перевищувати 20-25 миль,
  • Їх слід виконувати принаймні двічі за два місяці до марафону чи заходу.
  • Зменште відстань за місяць до події до 12.4 милі/20 кілометрів.

Передача

Увесь одяг, взуття, сонцезахисний крем, рюкзаки тощо повинні бути протестовані під час триваліших тренувальних днів перед подією.

  • Враховуючи клімат і рельєф місцевості, сплануйте те, що знадобиться і зніметься.
  • Спробуйте речі, оскільки люди не хочуть бути здивованими чимось незнайомим на заході. Перевірте спорядження з ніг до голови, зокрема:
  • Взуття/черевики, шкарпетки, білизна, бюстгальтер, сорочка, штани, шапка, куртка та дощовик.
  • Виберіть туфлі чи черевики та носите їх під час довгих тренувальних днів, щоб перевірити їх і переконатися, що вони ефективні.
  • Рюкзаки слід перевіряти під час тривалих тренувальних днів, щоб переконатися, що їх можна комфортно переносити на великі відстані та вони мають необхідну місткість.
  • Вибирайте вологопоглинаючі тканини, які дозволяють шкірі дихати та охолоджувати, особливо під шарами. (Джастін Де Суза та інші, 2014)
  • Люди захочуть носити спорядження, подібне до марафонців, якщо ходьба буде здебільшого тротуаром або асфальтом.
  • Індивідуальні особи можуть змінити своє спорядження, якщо маршрут пролягає бездоріжжям або в різні пори року. Дізнайтеся, що одягали інші пішоходи на далекі дистанції на тому ж маршруті чи події.
  1. Окремі люди можуть зв’язатися з іншими учасниками через соціальні мережі або знайти відповіді на поширені запитання на веб-сайті події чи місця призначення.
  2. Окремі особи також можуть зв’язатися з керівником заходу через веб-сайт або соціальні мережі.

харчування

Правильне спортивне харчування підготує організм до витривалості.

  • Наприклад, людям рекомендується дотримуватися дієти, яка складається з 70% вуглеводів, 20% білків і 10% жирів.
  • Уникайте дієт з високим вмістом білка, оскільки вони можуть спричинити проблеми з гідратацією та навантажувати ваші нирки під час важкої ходьби. (Марта Куенка-Санчес та ін., 2015)
  • Тренуйтеся з водою, спортивними напоями, їжею та закусками, взятими на подію, і не відступайте від них під час події.
  • Вода потрібна на 20 кілометрів і менше змагань, але для більш тривалих прогулянок краще підійде спортивний напій для заміни електролітів.
  • Розбавити або виключити трохи цукру може бути легше для шлунка.
  1. Майте закуски попередньо упакованими та позначеними на час споживання.
  2. На ультрамарафонських дистанціях людям потрібно їсти жир і білок – це може бути суміш для трейлу, бутерброди з арахісовим маслом і шоколадні батончики з горіхами.
  3. Вуглеводи можуть бути забезпечені спортивними гелями або енергетичними батончиками.

Рекомендується уникати продуктів, призначених для коротких дистанцій і силових видів спорту, оскільки вони можуть викликати проблеми з травленням під час ходьби на великі відстані.

Планування прогулянки

Планування починається з постановки цілей. Міркування включають:

  • Пора року
  • відстань
  • Транспорт до місця події
  • Вимоги до темпу заходу
  • Висота над рівнем моря та профіль пагорба
  • клімат

Особам рекомендовано:

  • Підготуйтеся, дослідивши маршрути та стежки.
  • Вивчіть карти курсу, щоб знати, які послуги надаються на цьому шляху та що люди повинні взяти з собою.
  • Пройдіть велику відстань без допоміжних заходів.
  • Зверніться до осіб, які пройшли курс.
  • Знайте рельєф місцевості та зони повного сонця, пагорби, тротуар, природні стежки та тінь.
  • Якщо можливо, пройдіть курс, щоб ознайомитися з ним.
  • Люди можуть знайти програми, призначені для їх маршруту.

Перерви та відпочинок

  • Регулярні перерви мають бути короткими – відвідування туалету, перекушування, регідратація, зав’язування взуття або перев’язування пухирів.
  • Тіло може швидко напружуватися під час перерв і займати кілька хвилин, щоб відновити темп ходьби після тривалої перерви.
  • Натомість можна рекомендувати зробити перерву в прогулянці, тобто продовжувати ходити, але дуже повільно.

Догляд за ногами

Люди знайдуть те, що їм підійде щодо взуття, черевиків, шкарпеток тощо під час довгих тренувальних днів, щоб запобігти пухирям і травмам. Рекомендується спробувати різні стратегії, які включають:

  • Спортивна стрічка
  • Прокладки для блістерних блоків
  • спреї
  • Мастильні матеріали
  • Вологостійкі та/або двошарові шкарпетки
  • Молескін
  • Зупиніться при перших ознаках роздратування під час прогулянки та обробіть стопу лейкопластирною стрічкою, бинтом або будь-яким іншим найкращим методом.

Тіло створене для ходьби. Планування і навчання належним чином перед походом на довгу дистанцію або багатоденну прогулянку забезпечить безпечний і приємний марафон.


Рухайся краще, живи краще


посилання

Де Соуза, Дж., Четам, К., і Віттбродт, М. (2014). Вплив сорочки з тканини, що вбирає вологу, на фізіологічні та сприйнятливі реакції під час сильних фізичних навантажень у спеку. Прикладна ергономіка, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Куенка-Санчес, М., Навас-Каррільо, Д., та Оренес-Піньєро, Е. (2015). Суперечки навколо споживання дієти з високим вмістом білка: насичувальний ефект і здоров’я нирок і кісток. Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Посібник із рухових одиниць: переваги силових тренувань

Посібник із рухових одиниць: переваги силових тренувань

Для людей, які починають піднімати тяжкості, рухові одиниці важливі для руху м’язів. Чи може збільшення кількості рухових одиниць допомогти наростити силу та зберегти м’язову масу?

Посібник із рухових одиниць: переваги силових тренувань

Моторні агрегати

Рухові одиниці керують скелетними м’язами і є силою, що стоїть за кожним рухом тіла. (C Дж. Хекман, Роджер М. Енока 2012)
Це включає в себе довільні рухи, як-от підняття тягарів, і мимовільні рухи, як-от дихання. Піднімаючи предмети та тягарі, тіло адаптується до потреб моторних одиниць, тобто люди повинні постійно збільшувати вагу, щоб прогресувати.

  • Регулярне підняття тягарів тренує тіло генерувати більше моторних одиниць і сили.
  • Загальні рекомендації рекомендують піднімати тяжкості для всіх груп м’язів два-три дні на тиждень.
  • Консистенція допомагає зберегти м’язову масу.
  • Регулярне прогресування збільшує ризик плато.

Які вони

Фізичні вправи збільшують м’язову силу тіла, а сидячий спосіб життя та бездіяльність послаблюють їх. Рухова одиниця — це окрема нервова клітина/нейрон, що постачає нерви для іннервації групи скелетних м’язів. Нейрон отримує сигнали від мозку, які стимулюють усі м’язові волокна в цій моторній одиниці генерувати рух.

  • М'язи складаються з різних типів волокон.
  • Вони кріпляться до кісток сполучною тканиною, яка міцніша за м’язову.
  • Кілька рухових одиниць розосереджені по всьому м’язу.
  • Рухові одиниці допомагають забезпечити рівномірний розподіл сили м’язового скорочення по всьому м’язу.
  • Моторні блоки мають різні розміри і працюють по-різному залежно від того, де і що вони роблять.
  • Невеликі рухові одиниці можуть іннервувати лише п’ять або десять волокон. Наприклад, моргати або нюхати.
  • Великі рухові одиниці можуть включати сотні м'язових волокон для розгойдування або стрибків.

Як вони працюють

Кількість активованих одиниць залежить від завдання. Для сильніших м’язових скорочень потрібно більше. Однак для виконання руху потрібно менше одиниць для окремих осіб, які витрачають менше зусиль.

Contraction

  • Коли пристрій отримує сигнал від мозку, м’язові волокна скорочуються одночасно.
  • Згенерована сила залежить від того, скільки одиниць потрібно для виконання завдання. (Purves D. та ін., 2001)
  • Наприклад, для підняття невеликих предметів, таких як ручка та папір, потрібно лише кілька одиниць, щоб створити необхідну силу.
  • Якщо ви берете важку штангу, тілу потрібно більше одиниць, оскільки для підйому важчого вантажу потрібна більша сила.
  • Тіло може генерувати більше сили за допомогою сильніших м’язів.
  • Це відбувається під час регулярного підняття тягарів і перевантаження м’язів більшою вагою, ніж вони можуть витримати.
  • Цей процес відомий як адаптація.

Адаптація

Мета підняття тягарів полягає в тому, щоб кинути виклик м’язам, щоб вони адаптувалися до нового виклику та збільшували силу та масу. Рухові одиниці є основною частиною процесу адаптації. (Доктор Ерін Нітшке. Американська рада з фізичних вправ. 2017 рік)

  • Під час першого тренування з обтяженнями мозок набирає більше одиниць кожного разу, коли м’яз скорочується. (Піт МакКолл. Американська рада з фізичних вправ. 2015 рік)
  • У міру того як індивіди продовжують працювати, їх здатність генерувати більше сили зростає, а підрозділи активуються швидше.
  • Це робить рухи більш ефективними.
  • Люди можуть збільшити залучення рухових одиниць, постійно збільшуючи навантаження на свої м’язи.
  • Розвиток створює пам'ять руху.
  • Взаємозв’язок між мозком, м’язами та руховими одиницями встановлюється, навіть якщо людина припиняє працювати. Шляхи все ще існують, незалежно від того, скільки часу людина злітає.
  • При поверненні до навчання, тіло запам’ятає, як їздити на велосипеді, виконувати згинання на біцепс або присідати.
  • Однак м’язи не матимуть такої ж сили, оскільки силу потрібно відновити разом із можливо втраченою витривалістю.
  • Це рухова пам'ять, що залишається.

Військова підготовка та хіропрактика: максимальна продуктивність


посилання

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Моторний блок. Комплексна фізіологія, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Первс Д., Августин Дж. Дж., Фіцпатрік Д. та ін., редактори. (2001). нейронаука. 2-е видання. Сандерленд (Массачусетс): Sinauer Associates; 2001. Моторний блок. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Доктор Ерін Нітшке. Американська рада з фізичних вправ. (2017). Як ростуть м’язи (фізика, вип. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Піт МакКолл. Американська рада з фізичних вправ. (2015). 10 речей, які слід знати про м’язові волокна (Наука про вправи, вип. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

Налаштуйте свою вправу ходьби: збільште тривалість або інтенсивність!

Налаштуйте свою вправу ходьби: збільште тривалість або інтенсивність!

Для людей, які вирішили почати займатися фізичними вправами для фітнесу та здоров’я, ходьба – чудовий початок. Чи може планування розкладу ходьби допомогти людям підтримувати фітнес-рутину та швидше підвищити витривалість і швидкість?

Налаштуйте свою вправу ходьби: збільште тривалість або інтенсивність!

Розклад планування вправ ходьби

Хоча будь-яка кількість ходьби приносить користь здоров’ю, люди можуть збільшити користь, гуляючи більше на тиждень або збільшуючи темп. Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують швидку ходьбу протягом 30 хвилин на день, що становить 150 хвилин на тиждень, щоб зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та інших захворювань. (Центри контролю та профілактики захворювань. 2022 рік)

  • Особи з постійними захворюваннями повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.
  • Початківцям рекомендується зосередитися на правильному положенні та техніці ходьби, щоб постійно покращувати силу та витривалість.
  • Збільшення тривалості або інтенсивності може допомогти, якщо метою є втрата ваги.
  • Для найкращих результатів також необхідно покращити дієту.
  • Люди можуть виробити здорові звички ходити, відстежуючи прогулянки.

Розклад

Контрольний список

  • Люди можуть гуляти на відкритому повітрі, у приміщенні або на що біжить доріжка.
  • Носіть належне спортивне взуття та одяг.
  • Перевірити позу при ходьбі.
  • Походіть у легкому темпі кілька хвилин, перш ніж набирати швидкість.

Перший тиждень

Приклад того, як може виглядати розклад вправ ходьби, але радимо проконсультуватися з професійним тренером, щоб розробити індивідуальний план фітнесу.

  • Почніть з 15-хвилинної прогулянки легким темпом.
  • Ходіть п'ять днів першого тижня.
  • Метою є формування здорової звички, тому послідовність важлива.
  • Розподіліть дні відпочинку, наприклад 3 і 6 дні відпочинку.
  • Ціль на тиждень – від 60 до 75 хвилин

Другий тиждень

  • Додайте п'ять хвилин, так час прогулянки збільшується поступово.
    Або люди можуть подовжити більше в деякі дні, після чого настане день відпочинку.
  • Ціль на тиждень – від 80 до 100 хвилин

Третій тиждень

  • Додайте ще п’ять хвилин з кожним заняттям, щоб прогулянка збільшилася до 25 хвилин.
  • Ціль на тиждень – від 100 до 125 хвилин

Четвертий тиждень

  • Додайте ще п'ять хвилин, щоб збільшити прогулянку до 30 хвилин.
  • Ціль на тиждень – від 120 до 150 хвилин

Людям, які вважають будь-який тиждень важким, пропонується повторити цей тиждень замість того, щоб додавати час, поки вони не зможуть прогресувати природним шляхом. Після того, як люди зможуть комфортно ходити протягом 30 хвилин, вони готові виконувати різноманітні вправи для ходьби, щоб додати інтенсивності та витривалості. Тижневий план прогулянок може включати:

  • Довші прогулянки
  • Прогулянки підвищеної інтенсивності
  • Швидкорозвиваючі прогулянки

Швидкість ходьби для початківців

Метою людини має бути швидка ходьба, щоб отримати тренування середньої інтенсивності. Це інтенсивність, яка пов’язана з найбільшою користю для здоров’я.

Швидка ходьба повинна відчуватися:

  • Дихання важче звичайного.
  • Здатний вести повноцінну розмову під час ходьби.
  • Не задихатися. (Сіті Рузіта Махмод та ін., 2018)
  • Якщо протягом перших тижнів швидкість сповільнюється, а частота серцевих скорочень нижча, це нормально.
  1. Перша мета — ходити від 30 до 60 хвилин на день без травм.
  2. Поступово додавайте швидкість та інтенсивність.
  3. Залишайтеся послідовними в регулярній ходьбі, перш ніж намагатися ходити швидше та довше.
  4. Використання правильної пози під час ходьби та руху рук допоможе пришвидшити ходьбу.
  5. Щоб зменшити ризик травми, поступово збільшуйте довжину ходьби або темп, змінюючи лише один компонент за раз.

Люди можуть приєднатися до пішохідної групи чи клубу, щоб мати інших, щоб гуляти з іншими, і мати стимул продовжувати регулярні прогулянки.


Домашні вправи для зняття болю


посилання

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Скільки фізичної активності потрібно дорослим? Отримано з www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Вимірювання інтенсивності фізичної активності. Отримано з www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Цільова частота серцевих скорочень і очікувана максимальна частота серцевих скорочень. Отримано з www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Махмод, SR, Нараянан, LT, і Супріянто, Е. (2018). Вплив додаткових кардіореспіраторних вправ на швидкість мовлення та оцінену інтенсивність вправ за допомогою тесту підрахунку розмови. Журнал науки про фізичну терапію, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

Створіть виграшний настрій у фітнесі за допомогою цих стратегій

Створіть виграшний настрій у фітнесі за допомогою цих стратегій

Для людей, які відчувають себе немотивованими для роботи та фізичних вправ, чи може розвиток фітнес-настрою допомогти покращити та зберегти мотивацію?

Створіть виграшний настрій у фітнесі за допомогою цих стратегій

Фітнес мислення мотивації

Навчання фізичним вправам у рамках регулярних тренувань може мати значний вплив на здоров’я та самопочуття. На початку всі люди готові, але з часом розумові блоки можуть заважати мотивації до тренувань. Бути гнучким щодо себе та цілей щодо фітнесу/здоров’я є частиною процесу, а подолання психічних блоків є ключовим для збереження мотивації. Це все про формування фітнес-настрою, щоб підтримувати впевненість і мотивацію та насолоджуватися перевагами регулярних вправ.

Відчуття втоми

Відчуваючи втому, люди повинні запитати себе, фізична це чи розумова втома. Якщо виснаження не викликане недосипанням, хворобою чи фізично важкою роботою, швидше за все, це психічна втома. Психічне виснаження часто відчувається як фізичне, і рекомендованим лікуванням є фізична активність. Часто, як тільки людина починає тренуватися і подолає розумову втому, вона почувається краще. (Juriena D. de Vries та ін., 2016) Регулярна фізична активність може підвищити рівень енергії та зменшити відчуття втоми в організмі. (Браян Д. Лой та ін., 2013) Однак люди повинні переконатися, що є достатньо часу для відновлення та відновлення тіла після тренування.

Самостійне спілкування

Іноді лунає тихий голос, який каже взяти вихідний або виконати легше тренування. Це нормально бути гнучким, але найчастіше люди повинні бути готові протистояти голосам, які забороняють тренування, і залишатися мотивованими.

Усуньте перешкоди

  • Усуньте перешкоди, які можуть відволікати від занять спортом.
  • Приготуйте спорядження для тренувань і заздалегідь заплануйте час для вправ, щоб не було жодних задумок.
  • Якщо обмежений простір є проблемою, знайдіть компактне обладнання, наприклад бездротову скакалку, для якої не потрібно багато місця.

Не дозволяйте розслаблюючому захопленню

  • Люди, які планують займатися спортом після школи чи роботи, не повинні йти додому, сідати та розслаблятися перед телевізором перед тренуванням.
  • Людям, яким може знадобитися перехід на тренування, варто спробувати щось м’яке, але активне, наприклад розтяжку або легку роботу.
  • Особи, які займаються вранці, повинні негайно одягнути свій спортивний одяг, щоб вони не могли здогадуватися та могли продовжити тренування.
  • Нагадайте собі причини, чому ви вирішили займатися спортом.

Дослідження показують, що розмова від другої особи може допомогти зберегти мотивацію. Підбадьорення фразами на кшталт «ти можеш це зробити», «ти це маєш» або «ти збираєшся досягти своїх фітнес-цілей» підвищує шанси на досягнення бажаного результату. (Санда Долкос, Долорес Альбаррасін. 2014 рік)

Боротьба через сумніви

Почніть з маленьких кроків. Запитайте, чи сумніви не заважають вам почати. Якщо починають виникати сумніви:

Просити про допомогу

  • Колега, друг або партнер може допомогти відновити мотивацію.
  • Розкажіть їм про труднощі продовження фізичних вправ.
  • Попросіть їх потренуватися разом.

Робіть те, що можливо

  • Якщо потренуватися протягом 30 хвилин занадто важко, не турбуйтеся про це.
  • Тримайте якомога довше і спробуйте більше наступного разу.
  • Будьте простими та враховуйте. (Марджі Е. Лахман та ін., 2018)

Перевизначте вправу

  • Тренування може здаватися роботою, але це не обов’язково.
  • Наприклад, люди, які цілий день сидять або стоять, можуть підійти до тренування як 30 хвилин, щоб вийти та порухатися.
  • Або після того, як діти оселилися, настав час зробити щось для себе та позбутися стресу.

Здорові нагадування

  • Напишіть надихаючі нотатки щодо фітнес-думок і розмістіть їх там, де їх можна буде регулярно бачити.
  • Це можуть бути цілі фізичних вправ; наприклад, я займатимусь 30 хвилинами, бо хочу більше енергії, кращого сну, сили тощо.

Тренуйте мозок для вправ

Коли питання полягає в мотивації, розум потрібно переконати вправлятися. Як використовувати навички розуму над матерією:

Нагороди

  • Після завершення тренування можуть допомогти винагороди.
  • Фізичні вправи мають свої переваги – більше енергії, покращений настрій, зняття стресу та зниження ризику захворювання.
  • Можливо, нова пара взуття, беруші або навушники, тренажери або масаж посилять мотивацію.

Укладати угоду

  • Продовжуйте виконувати вправи протягом будь-якого проміжку часу, і якщо бажання зупинитися все ще є, зупиніться.
  • У дев’яти випадках із 10 люди продовжуватимуть.

Претендуйте

  • Імітація може сприяти розвитку фітнесу.
  • Прикинутися учасником перегонів або фільму, будь-що, що змушує тіло рухатися.

Поставте досяжні цілі

  • Ставлення складних цілей може викликати страх неможливості їх досягти.
  • Прагніть до невеликих досяжних цілей, які поєднуються з більшою загальною метою.
  • Так стає більше перемог і зберігається мотивація рухатися далі.

Конкуренти

  • Здорова конкуренція може бути чудовим мотиватором.
  • Змагання з самим собою за швидший час, більшу вагу чи більшу частоту може підтримувати натхнення.
  • Соціальні медіа та додатки для змагання з родиною та друзями також можуть допомогти.

Візуалізація

  • Спортсмени використовують методи візуалізації проходження гри, матчу та турніру, щоб підготуватися до виконання того, що вони практикували.
  • Люди можуть робити те саме, уявляючи, що вони проходять тренування від початку до кінця.
  • Візуалізуйте тренування та успішне завершення, і здійсніть це. (Фріц Реннер та ін., 2019)

Робота над справами

  • Вправи дають час для медитації, щоб подумати про проблеми та труднощі.
  • Використовуйте час тренування, щоб подолати проблеми та переорієнтувати стратегії для їх вирішення.

Цілі процесу

  • Рекомендується вибирати конкретні цілі, які є частиною тренувального процесу, як-от тренування 3-4 рази на тиждень, порівняно з використанням кінцевих цілей, як-от втрата десяти фунтів.
  • Цілі результату можуть бути поза контролем людини; натомість зосередьтеся на кроках для досягнення цілей, що зменшує стрес і є більш контрольованим методом тренування. (Кайлі Вілсон Даррен Брукфілд. 2011 рік)

Змінити спосіб життя, щоб включити фізичні вправи, нелегко. Найважливішим кроком є ​​правильне ставлення. (Марджі Е. Лахман та ін., 2018) Думки про вправи як про обов’язок відіб’ють мотивацію. Замість цього створіть фітнес-настрій, який сприйматиме вправи як відпочинок від усього стресу та винагороду за те розум і тіло до більш здорового життя.


Домашні вправи для зняття болю


посилання

де Фріз, Дж. Д., ван Хофф, М. Л., Гертс, С. А., і Компір, М. А. (2016). Вправи як втручання для зменшення втоми, пов’язаної з навчанням, серед студентів університету: паралельне рандомізоване контрольоване дослідження з двома руками. PloS один, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Вплив одноразового тренування на енергію та стани втоми: систематичний огляд і мета-аналіз, Втома: біомедицина, здоров’я та поведінка, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Внутрішнє мовлення регуляції поведінки: наміри та виконання завдань посилюються, коли ви говорите з собою як з собою. Eur J Соціальна психологія. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Лахман М.Е., Ліпсіц Л., Луббен Дж., Кастанеда-Сцеппа К. та Джетт А.М. (2018). Коли дорослі не займаються спортом: Поведінкові стратегії збільшення фізичної активності у людей середнього та старшого віку, які ведуть сидячий спосіб життя. Інновації у старінні, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Реннер, Ф., Мерфі, Ф. К., Джі, Дж. Л., Менлі, Т., та Холмс, Е. А. (2019). Психічні образи як «мотиваційний підсилювач» для стимулювання діяльності. Дослідження поведінки та терапія, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Кайлі Вілсон і Даррен Брукфілд (2009). Вплив постановки цілей на мотивацію та дотримання шеститижневої програми вправ, Міжнародний журнал психології спорту та вправ, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

Що потрібно знати про високоінтенсивне інтервальне тренування | Ель-Пасо, Техас.

Що потрібно знати про високоінтенсивне інтервальне тренування | Ель-Пасо, Техас.

Хіропрактика - це більше, ніж просто корекція хребта. Це терапія для всього тіла, яка може включати оздоровчі добавки, модифікації дієтита зміни способу життя, які включають фізичні вправи. Примушуючи пацієнта робити конкретні кроки, мануальні терапевти роблять його важливим учасником їхнього зцілення.

Фізичні вправи чудово підходять не тільки для лікування, але й для профілактики травм і певних захворювань. Регулярні фізичні вправи допомагають зменшити вагу, покращити гнучкість, рухливість і рівновагу, наростити м’язи та підвищити витривалість. Однак більшість людей не отримують достатньо фізичних вправ. Основною причиною, яку вони називають, є відсутність часу. Однак існує метод вправ, який може отримати неймовірні результати всього за 12 хвилин на день або менше: високоінтенсивне інтервальне тренування або HIIT.

Що таке HIIT?

Високоінтенсивне інтервальне тренування – це метод вправ, який передбачає чергування сегментів високоінтенсивної та низькоінтенсивної діяльності.

Після 2-хвилинної розминки ви можете спробувати будь-який із них Вправи HIIT:

  • Спринт 1 хвилину, ходьба 2 хвилини, повторіть кілька разів
  • На велотренажері крутіть педалі якнайшвидше протягом 30 секунд, потім уповільніть приблизно 1 хвилину та повторіть кілька разів.
  • Стрибки на скакалці, подвійний час протягом 30 секунд, потім стрибки-ходьба протягом 1 хвилини.

Те, що робить HIIT таким привабливим для багатьох пацієнтів, це його адаптивність. Пацієнти можуть адаптувати його до будь-якої фітнес-діяльності, якою вони люблять займатися. Він також працює набагато швидше, ніж більшість традиційних методів тренувань. У той час як більшість вправ потрібно виконувати протягом години або більше, HIIT вимагає лише приблизно 15–12 хвилин і забезпечує чудове кардіотренування, тому допомагає прискорити метаболізм.

Через кілька тижнів пацієнти помітять помітні покращення, включаючи втрату ваги, підвищення витривалості та збільшення сили. Для цього не потрібне обладнання, якщо пацієнт не хоче використовувати велосипед, гирі, скакалку чи інші пристрої для покращення тренування. Пацієнт також завжди під повним контролем. Вони можуть вибрати рівень та інтенсивність тренувань, які їм підходять.

високоінтенсивні інтервальні тренування el paso tx.

 

Переваги HIIT

HIIT має кілька надзвичайних переваг, включаючи очевидну втрату ваги та переваги, пов’язані з фітнесом. У 2012 році презентація Європейського товариства кардіологів показала ще одну перевагу. Здійснювати активує фермент теломеразу, який уповільнює повторний процес. HIIT стимулює вивільнення теломерази, одночасно знижуючи експресію p53, білка, який сприяє передчасному старінню.

Іншими словами, HIIT може допомогти уповільнити або зупинити процес старіння. Інше орієнтоване на молодь переваги HIIT включати:

  • Покращено м'язовий тонус
  • більше енергії
  • Більш пружна шкіра
  • Нижня кількість жиру
  • Збільшення лібідо
  • Менше зморшок

HIIT також може допомогти збалансувати певні гормони в організмі, які сприяють нездоровим харчовим звичкам (наприклад, переживання стресу) і збільшенню ваги. За вагу відповідають гормони лептин і грелін. Грелін, гормон голоду, часто відповідає за те, щоб ви перекусили і викликали тягу до солоної, солодкої та смаженої їжі. Лептин — це гормон, який сповіщає ваше тіло, коли ви наїлися. Це дає повний сигнал. Коли ці два гормони не діють належним чином, це може призвести до ожиріння та інших проблем.

Залишатися у формі та здоровим є невід’ємною частиною підтримки здоров’я тіла та хребта. Ось чому мануальні терапевти так часто рекомендують HIIT. Це допомагає оздоровити тіло та підтягнути його, щоб, коли виникають проблеми, воно могло значно сприяти самому одужанню. Якщо вам потрібно скинути кілька кілограмів або ви хочете бути більш відповідним, поговоріть зі своїм мануальним терапевтом про HIIT і швидко отримайте результати.

Комплексна хіропрактика та реабілітація