Команда спеціалістів з хребта: Спритність і швидкість необхідні спортсменам і людям, які активно займаються фізичною активністю та спортом. Ці люди часто залежать від цих здібностей, щоб підвищити свою загальну продуктивність. Швидко та витончено, як розумові, так і фізичні навички часто є ключовим елементом для подолання проблем, пов’язаних із конкретним видом спорту. Ключ до покращення спритності — мінімізувати втрату швидкості при перенаправленні центру ваги тіла.
Швидкі вправи, які змінюють напрямок вперед, назад, вертикально й убік, допоможуть покращити індивідуум, тренуючи ваше тіло швидше вносити ці зміни. Доктор Алекс Хіменес описує різноманітні розтяжки та вправи, які використовуються для підвищення спритності та швидкості у своїй колекції статей, зосереджуючись переважно на перевагах фітнесу та випадкових травмах або станах, що виникають у результаті перенапруження.
Чи може покращення режиму дихання підвищити фізичну форму та оптимізувати загальний стан здоров’я людей, які займаються спортом пішки?
Поліпшення дихання та ходьби
Виконання вправ – це момент, коли дихання може пришвидшитися та стати утрудненим, якщо виконуватись неправильно. Існує правильний спосіб дихання під час тренувань, особливо під час ходьби або швидкісної ходьби. Неправильне дихання викликає швидку втому і виснаження. Контроль потоку дихання покращує витривалість і здоров’я серцево-судинної системи, а також може посилити обмін речовин, настрій і рівень енергії. (Hsiu-Chin Teng та ін., 2018) Відоме як діафрагмальне дихання, воно використовується для пацієнтів зі зниженою ємністю легенів, наприклад, для людей із хронічною обструктивною хворобою легень/ХОЗЛ. Ця практика покращує об’єм легенів і є рекомендованим способом зняття стресу.
Фізіологія
Під час фізичних вправ кисень, який вдихається, перетворює спожиті калорії в енергію, яка живить організм. Цей процес називається метаболізмом.
Коли надходження кисню перевищує потреби організму в кисні, організм перебуває в стані аеробний стан. Це означає, що є достатньо кисню для підживлення фізичної активності/вправ, оскільки є калорії для спалювання.
Якщо надходження кисню не відповідає потребам організму в кисні, організм впадає в стан анаеробний стан.
Позбавлений кисню, організм перетворюється на запаси палива в м’язах, відомого як глікоген.
Це забезпечує потужний викид енергії, але паливо швидко витрачається, і незабаром настає втома та виснаження.
Збільшення потоку повітря в легені та з них може запобігти ранньому виснаженню та допомогти організму ефективніше спалювати калорії. (Ваші легені та фізичні вправи. Дихай 2016)
Переваги покращення дихання
Оптимальне дихання починається з дитинства. Коли дитина дихає, її живіт піднімається і опускається. Це полегшує дихання, штовхаючи та розтягуючи діафрагму – м’яз, який розділяє легені та черевну порожнину. Коли дитина вдихає, живіт розтягується, тягнучи діафрагму вниз і дозволяючи легеням наповнитися повітрям. Коли дитина видихає, живіт втягується, притискаючи діафрагму догори, витісняючи повітря. У міру старіння організму і збільшення об’єму легенів люди переходять від дихання животом до дихання грудьми. Грудне дихання залучає м’язи грудної стінки з незначним використанням діафрагми. Грудне дихання зазвичай забезпечує достатньо повітря для повсякденної діяльності, але не наповнює легені.
Ось чому люди вдаються до дихання ротом або задиханням, коли надходження кисню обмежене. Навіть ті, хто перебуває в пристойній фізичній формі, можуть ненавмисно підривати зусилля, втягуючи живіт, щоб виглядати худішим, позбавляючи себе повних вдихів і видихів. Щоб подолати це, люди повинні знову навчити своє тіло активізувати м’язи живота під час ходьби. Дихання животом або діафрагмою може збільшити тривалість вправи, одночасно зміцнюючи м’язи кора. (Нельсон, Ніколь 2012) Збільшуючи стабільність ядра, люди можуть краще підтримувати хребет і підтримувати здоров’я поза при ходьбі. Це стабілізує стегна, коліна, верхню частину спини та плечі, роблячи тіло менш схильним до напруги, нестабільності та втоми від нездорової пози. (Томас К. Тонг та ін., 2014)
Правильне дихання
Вдих витягує живіт, тягне діафрагму вниз і роздуває легені. Одночасно він розширює грудну клітку і подовжує нижню частину хребта. Це змушує плечі та ключиці відводитися назад, ще більше відкриваючи грудну клітку. Видих робить навпаки.
ходьба
Почніть з вдиху і видиху через ніс, стежачи за тим, щоб тривалість вдиху відповідала тривалості видиху. Збільшуючи темп, люди можуть вдаватися до дихання ротом, зберігаючи той самий ритм вдиху/видиху. У жодному разі не можна затримувати дихання. Навчання діафрагмальному диханню потребує часу, але наступні кроки можуть бути відправною точкою:
Зробіть вдих, повністю надуваючи живіт на п’ять.
Дозвольте легеням наповнитися, відводячи плечі назад, коли це відбувається.
Видихніть, потягнувши пупок до хребта, рахуючи до п’яти.
Використовуйте діафрагму, щоб витиснути повітря з легенів, утримуючи хребет прямо.
Повторіть.
Якщо не вдається порахувати до п’яти, люди можуть скоротити рахунок або уповільнити темп ходьби. Люди в хорошій формі можуть збільшити рахунок. Спочатку діафрагмальне дихання може бути неприродним, але з практикою воно стане автоматичним. Зупиніться і помістіть руки над головою, якщо ви відчуваєте задишку під час ходьби. Вдихайте і видихайте глибоко і рівномірно, поки дихання не повернеться в норму.
Розблокування Wellness
посилання
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ходьба з контрольованим диханням покращує толерантність до фізичних навантажень, тривогу та якість життя пацієнтів із серцевою недостатністю: рандомізоване контрольоване дослідження. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Тонг Т.К., Ву С., Ні Дж., Бейкер Дж.С. та Лін Х. (2014). Виникнення втоми основних м’язів під час високоінтенсивних бігових вправ та її обмеження продуктивності: роль дихальної роботи. Журнал спортивної науки та медицини, 13 (2), 244–251.
Нельсон, Ніколь MS, LMT. (2012). Діафрагмальне дихання: основа стабільності ядра. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, жовтень 2012 р. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Для людей, які тренуються до марафонів та/або змагань на довгі дистанції, чи може зосередження на створенні основи ходьби, а потім поступове збільшення пробігу допомогти кондиціонувати тіло для загальної готовності?
Тренування ходьби на довгі дистанції
Навчання допомагає людям почуватися комфортно та безпечно під час прогулянок на великі відстані та подій.
Тренування повинні бути зосереджені на формуванні темпу ходьби та поступовому збільшенні кілометражу.
Людям потрібна витривалість, а не швидкість, і вони хочуть розвивати розумову витривалість, щоб годинами ходити в стабільному темпі.
Щоб зменшити ризик травм під час тренування, рекомендується збільшити загальний пробіг на тиждень/відстань найдовшої ходьби на тиждень не більше ніж на 10%.
Окремі особи також повинні навчитися носити спорядження, яке носять під час прогулянок на великі відстані.
Навчання могло тривати кілька місяців.
Методичність дає організму час для відновлення та створення нових м’язів, кровопостачання та витривалості.
Приклади планів навчання
Рекомендується дотримуватись плану підготовки до марафону для нарощування кілометражу та визначення належної гідратації, харчування та спорядження для багатоденних прогулянок і походів. Однак люди повинні включати довгі дні в свої тренувальні сесії, щоб оцінити будь-які проблеми чи проблеми, що виникають у результаті проходження довгих відстаней у дні, що відбуваються один за одним.
Приклади планів навчання ходьбі
Розклад тренувань для багатоденних прогулянок/походів
13 миль на день/21 кілометр
Використовуйте цей план для марафонів або інших багатоденних прогулянок пагорбами та природними поверхнями, де потрібен рюкзак.
Тренування марафонської ходьби
26.2 милі/42 кілометри
Це змусить організм проходити більші відстані.
Під час тренувань на відстані від 31 до 100 миль/50-161 кілометрів найдовша відстань для тренування не повинна перевищувати 20-25 миль,
Їх слід виконувати принаймні двічі за два місяці до марафону чи заходу.
Зменште відстань за місяць до події до 12.4 милі/20 кілометрів.
Передача
Увесь одяг, взуття, сонцезахисний крем, рюкзаки тощо повинні бути протестовані під час триваліших тренувальних днів перед подією.
Враховуючи клімат і рельєф місцевості, сплануйте те, що знадобиться і зніметься.
Спробуйте речі, оскільки люди не хочуть бути здивованими чимось незнайомим на заході. Перевірте спорядження з ніг до голови, зокрема:
Взуття/черевики, шкарпетки, білизна, бюстгальтер, сорочка, штани, шапка, куртка та дощовик.
Виберіть туфлі чи черевики та носите їх під час довгих тренувальних днів, щоб перевірити їх і переконатися, що вони ефективні.
Рюкзаки слід перевіряти під час тривалих тренувальних днів, щоб переконатися, що їх можна комфортно переносити на великі відстані та вони мають необхідну місткість.
Вибирайте вологопоглинаючі тканини, які дозволяють шкірі дихати та охолоджувати, особливо під шарами. (Джастін Де Суза та інші, 2014)
Люди захочуть носити спорядження, подібне до марафонців, якщо ходьба буде здебільшого тротуаром або асфальтом.
Індивідуальні особи можуть змінити своє спорядження, якщо маршрут пролягає бездоріжжям або в різні пори року. Дізнайтеся, що одягали інші пішоходи на далекі дистанції на тому ж маршруті чи події.
Окремі люди можуть зв’язатися з іншими учасниками через соціальні мережі або знайти відповіді на поширені запитання на веб-сайті події чи місця призначення.
Окремі особи також можуть зв’язатися з керівником заходу через веб-сайт або соціальні мережі.
харчування
Правильне спортивне харчування підготує організм до витривалості.
Наприклад, людям рекомендується дотримуватися дієти, яка складається з 70% вуглеводів, 20% білків і 10% жирів.
Уникайте дієт з високим вмістом білка, оскільки вони можуть спричинити проблеми з гідратацією та навантажувати ваші нирки під час важкої ходьби. (Марта Куенка-Санчес та ін., 2015)
Тренуйтеся з водою, спортивними напоями, їжею та закусками, взятими на подію, і не відступайте від них під час події.
Вода потрібна на 20 кілометрів і менше змагань, але для більш тривалих прогулянок краще підійде спортивний напій для заміни електролітів.
Розбавити або виключити трохи цукру може бути легше для шлунка.
Майте закуски попередньо упакованими та позначеними на час споживання.
На ультрамарафонських дистанціях людям потрібно їсти жир і білок – це може бути суміш для трейлу, бутерброди з арахісовим маслом і шоколадні батончики з горіхами.
Вуглеводи можуть бути забезпечені спортивними гелями або енергетичними батончиками.
Рекомендується уникати продуктів, призначених для коротких дистанцій і силових видів спорту, оскільки вони можуть викликати проблеми з травленням під час ходьби на великі відстані.
Планування прогулянки
Планування починається з постановки цілей. Міркування включають:
Пора року
відстань
Транспорт до місця події
Вимоги до темпу заходу
Висота над рівнем моря та профіль пагорба
клімат
Особам рекомендовано:
Підготуйтеся, дослідивши маршрути та стежки.
Вивчіть карти курсу, щоб знати, які послуги надаються на цьому шляху та що люди повинні взяти з собою.
Пройдіть велику відстань без допоміжних заходів.
Зверніться до осіб, які пройшли курс.
Знайте рельєф місцевості та зони повного сонця, пагорби, тротуар, природні стежки та тінь.
Якщо можливо, пройдіть курс, щоб ознайомитися з ним.
Люди можуть знайти програми, призначені для їх маршруту.
Перерви та відпочинок
Регулярні перерви мають бути короткими – відвідування туалету, перекушування, регідратація, зав’язування взуття або перев’язування пухирів.
Тіло може швидко напружуватися під час перерв і займати кілька хвилин, щоб відновити темп ходьби після тривалої перерви.
Натомість можна рекомендувати зробити перерву в прогулянці, тобто продовжувати ходити, але дуже повільно.
Догляд за ногами
Люди знайдуть те, що їм підійде щодо взуття, черевиків, шкарпеток тощо під час довгих тренувальних днів, щоб запобігти пухирям і травмам. Рекомендується спробувати різні стратегії, які включають:
Спортивна стрічка
Прокладки для блістерних блоків
спреї
Мастильні матеріали
Вологостійкі та/або двошарові шкарпетки
Молескін
Зупиніться при перших ознаках роздратування під час прогулянки та обробіть стопу лейкопластирною стрічкою, бинтом або будь-яким іншим найкращим методом.
Тіло створене для ходьби. Планування і навчання належним чином перед походом на довгу дистанцію або багатоденну прогулянку забезпечить безпечний і приємний марафон.
Рухайся краще, живи краще
посилання
Де Соуза, Дж., Четам, К., і Віттбродт, М. (2014). Вплив сорочки з тканини, що вбирає вологу, на фізіологічні та сприйнятливі реакції під час сильних фізичних навантажень у спеку. Прикладна ергономіка, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Куенка-Санчес, М., Навас-Каррільо, Д., та Оренес-Піньєро, Е. (2015). Суперечки навколо споживання дієти з високим вмістом білка: насичувальний ефект і здоров’я нирок і кісток. Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Людям, які намагаються бути у формі та залишатися у формі, може бути важко регулярно тренуватися. Чи можуть допомогти стрибки через скакалку, коли немає часу?
Стрибки на скакалці
Стрибки на скакалці можуть бути дуже рентабельною вправою для включення високоінтенсивного серцево-судинного фітнесу в програму тренувань. Він недорогий, ефективний і правильно виконаний може покращити здоров’я серцево-судинної системи, покращити рівновагу та спритність, збільшити м’язову силу та витривалість, а також спалити калорії. (Атос Трекрочі та ін., 2015)
Стрибки на скакалці можна використовувати в інтервальних тренуваннях, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень на високому рівні та дозволяти м’язам відпочивати між підняттям ваги та іншими інтенсивними вправами.
Скакалку можна використовувати під час подорожей, оскільки її портативність робить її найкращим спорядженням для тренувань.
Його можна поєднувати з вправами на власну вагу для надійної та легкої програми вправ.
Переваги
Стрибки на скакалці – це вправа середньої потужності, яка має такі переваги:
Покращує баланс, спритність і координацію
Розвиває витривалість і швидкість стопи для координації, спритності та швидких рефлексів.
Варіанти включають стрибки на одній нозі та подвійні стрибки або під час кожного стрибка мотузка обертається двічі, щоб додати труднощів.
Швидко розвиває фізичну форму
Спалює калорії
Залежно від рівня навичок і швидкості стрибків, люди можуть спалювати від 10 до 15 калорій за хвилину, стрибаючи на скакалці.
Швидші стрибки на мотузці можуть спалити калорії, як і біг.
Заходи безпеки
Людям з високим кров'яним тиском стрибки на скакалці не рекомендуються. Положення руки вниз може зменшити циркуляцію крові назад до серця, що може ще більше підвищити артеріальний тиск. Дослідження показали, що стрибки з помірною інтенсивністю корисні для людей, які страждають перед гіпертонією. (Ліза Баумгартнер та ін., 2020) Людям з гіпертонією та/або захворюваннями серця рекомендується обговорити потенційні ризики зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.
Вибір мотузки
Доступні скакалки, виготовлені з різних матеріалів і з різними ручками.
Деякі з цих матеріалів допомагають скакалці обертатися швидше з плавним рухом.
Деякі варіанти мають поворотний механізм між шнурами та ручками.
Мотузка, яку ви купуєте, повинна зручно триматися в руках і мати плавне обертання.
Обтяжені скакалки можуть допомогти розвинути м’язовий тонус і витривалість верхньої частини тіла. (Д. Озер та ін., 2011) Ці мотузки не для початківців і не потрібні для тренувань на спритність.
Для людей, які хочуть мотузку з обтяженою вагою, переконайтеся, що вага лежить на мотузці, а не на ручках, щоб запобігти навантаженню зап’ястя, ліктів і/або плечей.
Визначте розмір мотузки, стоячи в центрі мотузки
Потягніть ручки вгору вздовж боків тіла.
Для початківців рукоятки повинні доходити лише до пахв.
У міру розвитку навичок і фізичної підготовки мотузку можна вкоротити.
Коротша мотузка обертається швидше, змушуючи більше стрибків.
Техніка
Дотримання правильної техніки забезпечить більш безпечне та ефективне тренування.
Почніть повільно.
Правильна форма стрибка тримає плечі розслабленими, лікті введені та злегка зігнуті.
Рухів верхньою частиною тіла має бути дуже мало.
Більшість поворотів і рухів походять від зап’ясть, а не від рук.
Під час стрибків тримайте коліна злегка зігнутими.
М’яко підстрибуйте.
Ноги повинні відриватися від підлоги настільки, щоб дозволити пройти мотузці.
М’яко приземліться на підошви ніг, щоб уникнути травм коліна.
Не рекомендується високо стрибати та/або сильно приземлятися.
Стрибайте на гладкій поверхні без перешкод.
Рекомендується дерево, спортивний майданчик або прогумований килимок.
Розминка
Перед початком стрибків на скакалці зробіть легку 5-10-хвилинну розминку.
Це може включати ходьбу або біг підтюпцем на місці або повільні стрибки.
Поступово збільшуйте час та інтенсивність
Вправа може бути відносно інтенсивною і високого рівня.
Починайте повільно і поступово збільшуйте.
Людина може спробувати три підходи по 30 секунд наприкінці звичайного тренування протягом першого тижня.
Залежно від рівня фізичної підготовки люди можуть не відчувати нічого або відчувати легкий біль у литкових м’язах.
Це може допомогти визначити, скільки потрібно зробити для наступного заняття зі скакалкою.
Поступово збільшуйте кількість підходів або тривалість протягом кількох тижнів, поки тіло не зможе витримувати приблизно десять хвилин безперервних стрибків.
Один із способів — стрибати після кожного підходу важкої атлетики або іншої кругової вправи, наприклад, додавати стрибки протягом 30-90 секунд між підходами вправ.
Розтягнутися після
Охолодження та розтяжка після тренування допомагають поступово зменшити частоту серцевих скорочень і розслабити м’язи. (Бас Ван Хорен, Джонатан М. Пік. 2018 рік)
Приклади тренувань
Існують варіації тренувань. Ось декілька:
Стрибок подвійною ногою
Це базовий стрибок.
Обидві ноги трохи відриваються від землі і приземляються разом.
Поперемінний стрибок ногами
Для цього використовується крок пропуску.
Це дозволяє більш помітно приземлятися на одну ногу після кожного обертання.
Біговий крок
Під час стрибка включається невелика підтюпцем.
Висока сходинка
Помірний темп із високим підняттям колін підвищує інтенсивність.
Стрибки зі скакалкою є чудовим доповненням до інтервальних тренувань або крос-тренувань, які створюють ефективне тренування всього тіла, яке включає як серцево-судинну витривалість, так і м’язова сила.
Подолання травми ACL
посилання
Трекрочі А., Каваджоні Л., Качча Р. та Альберті Г. (2015). Тренування зі скакалкою: баланс і координація рухів у футболістів у підлітковому віці. Журнал спортивної науки та медицини, 14(4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберрусс, Х., Оберхоффер-Фріц, Р., і Шульц, Т. (2020). Будова та функція судин у дітей та підлітків: який вплив мають фізична активність, пов’язана зі здоров’ям фізична підготовка та фізичні вправи?. Кордони в педіатрії, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Вплив тренувань зі скакалкою або скакалкою з обтяженнями на силу, координацію та пропріоцепцію у волейболісток-підлітків. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Чи потрібне нам розслаблення після тренування? Розповідь про психофізіологічні ефекти та вплив на продуктивність, травми та довготривалу адаптаційну реакцію. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Чи може додавання силової гімнастики до тренування фітнесу принести користь для здоров’я, як-от гнучкість, рівновагу та координацію?
Тренування з опором гімнастики
Тренування гімнастики з опором не потребують обладнання, їх можна виконувати з мінімальним місцем і це чудовий спосіб швидко спалити.
Вони є формою навчання опору з використанням власної ваги тіла, яка має низький вплив, що робить його доступним для людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки.
Вони ефективно допомагають розвивати спритність і здоров’я серцево-судинної системи, а також покращують баланс, координацію та гнучкість.
Переваги
Сила м'язів
Оскільки гімнастика легко адаптується до будь-якого рівня фізичної підготовки, вимагає мінімального обладнання або взагалі його не потребує, і чудово підходить для початківців і досвідчених любителів вправ, це фантастичне тренування для всього тіла та чудовий спосіб наростити силу та м’язи. Дослідження підтверджують, що силові тренування гімнастики можуть покращити м’язову силу різними способами.
Одне дослідження показало, що вісім тижнів гімнастики не тільки покращили поставу та індекс маси тіла/ІМТ, але й можуть вплинути на силу, навіть якщо вправи не виконуються регулярно. (Томас Е та ін., 2017)
Під час дослідження одна група займалася гімнастикою, а інша підтримувала регулярні тренування.
Дослідники виявили, що група, яка займалася гімнастикою, частіше повторювала вправи, які не були включені.
Група, яка продовжувала свої регулярні тренування, не покращила те, що вони могли робити до восьмитижневого дослідження. (Томас Е та ін., 2017)
Серцево-судинний фітнес
Регулярна участь у тренуваннях із силовою гімнастикою може призвести до покращення здоров’я серцево-судинної системи, включаючи підвищення витривалості та здоров’я серця.
Певні гімнастичні вправи, як-от бурпі та альпіністи, є високоінтенсивними рухами, які можуть збільшити частоту серцевих скорочень і кровообіг лише завдяки рухам.
Дослідження показують, що поступове виконання цих вправ у швидшому темпі потенційно може отримати такі ж переваги для серцево-судинної системи, як інтервальний біг або біг на біговій доріжці. (Bellissimo GF та ін., 2022) - (Lavie CJ та ін., 2015)
Рівновага, координація та гнучкість
Рухи вимагають повного діапазону рухів, який розтягує та зміцнює м’язи, сухожилля та зв’язки.
Ці вправи можуть допомогти зменшити ризик травм і полегшити щоденні фізичні навантаження без надмірних навантажень.
Регулярне включення силової гімнастики може допомогти покращити поставу, рівновагу та гнучкість, залежно від рекомендованих вправ.
Такі вправи, як розтяжка, випади та присідання, допомагають покращити гнучкість і рухливість.
Такі вправи, як присідання однією ногою та віджимання однією рукою, можуть покращити баланс, координацію та пропріоцепцію тіла.
Психічне здоров'я
Загалом відомо, що фізичні вправи покращують настрій, зменшують стрес і покращують загальне самопочуття.
Гімнастика може мати додатковий вплив на психічне благополуччя.
Наприклад, дисциплінованість і зосередженість, необхідні для виконання рухів, можуть допомогти концентрації та ясності розуму.
Одне дослідження показало, що гімнастика може зменшити зниження когнітивних функцій і може бути корисною для профілактики деменції. (Osuka Y та ін., 2020)
Інше дослідження показало, що гімнастика сприяє психічному здоров’ю людей із такими захворюваннями, як анкілозуючий спондиліт і розсіяний склероз. (Taspinar O та ін., 2015)
типи
Вправи з вагою тіла, які використовують власну вагу тіла як опір, є основою. Типовими прикладами є віджимання, присідання та випади. Огляд деяких типів вправ.
Витягування
Ці вправи спрямовані на тренування м’язів для тягових рухів, які включають спину, плечі та руки.
Приклади включають підтягування, підтягування та гребки.
Натискання
Ці вправи спрямовані на тренування м’язів для поштовхових рухів, таких як груди, плечі та трицепси.
Приклади включають опускання, віджимання та віджимання на руках.
Core
Основні вправи зосереджені на тренуванні м'язи живота і попереку, які відповідають за збереження стабільності та рівноваги.
Прикладами основних вправ є планки, присідання та підняття ніг.
Однонога
Вправи з однією ногою спрямовані на тренування однієї ноги за раз.
Вони націлені на м’язи ніг, стегон і кора.
Приклади вправ на одну ногу включають присідання на одну ногу, випади та кроки.
Пліометричний
Тренування опору з гімнастики зосереджені на потужних вибухових рухах.
Пліометричні вправи спонукають м’язи працювати швидко та з силою.
Приклади включають присідання в стрибках, віджимання в хлопки та стрибки з ящика.
Приступаючи до роботи
Почніть з того, щоб переконатися, що гімнастика є відповідним варіантом тренування, особливо якщо ви новачок або вже маєте захворювання.
Отримавши дозвіл на вправи, почніть зі знайомих рухів, які можна виконувати в правильній формі.
Віджимання, присідання з власною вагою, планки, випади та інші базові рухи — гарне місце для початку.
Обов’язково розминайтеся легкими та легкими рухами, які імітують рухи під час тренування.
Прагніть опрацювати кожну частину тіла під час тренування.
Спробуйте принаймні два тренування на тиждень.
Рекомендується розділити патерни рухів.
Повторення можна рахувати або встановити таймер, щоб змінювати вправи щохвилини. Це називається ЕМОМ-стиль або кожну хвилину на хвилину.
Виберіть чотири-п’ять вправ, спрямованих на різні сфери.
Наприклад, присідання можна робити для кора, випади для сідниць і стегон, дошки можна робити для плечей і кора, а стрибки або скакалку для серцево-судинної системи.
Тренування гімнастики з опором легко модифікується та може бути налаштована відповідно до індивідуальних потреб.
Основна сила
посилання
Томас, Е., Б’янко, А., Манкузо, Е.П., Патті, А., Табачкі, Г., Паолі, А., … і Пальма, А. (2017). Вплив втручання з гімнастики на поставу, силу та склад тіла. Ізокінетика та фізичні вправи, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, Ф. (2022). Гострі фізіологічні та перцептивні реакції між вагою тіла та виконанням високоінтенсивних інтервальних вправ на біговій доріжці. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Осука, Ю., Кодзіма, Н., Сасаї, Х., Охара, Ю., Ватанабе, Ю., Хірано, Х., та Кім, Х. (2020). Типи фізичних вправ і ризик розвитку когнітивного зниження у літніх жінок: проспективне дослідження. Журнал хвороби Альцгеймера: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Таспінар, О., Айдин, Т., Челебі, А., Кескін, Ю., Явуз, С., Гюнесер, М., Камлі, А., Тосун, М., Канбаз, Н., і Гок, М. (2015). Психологічний вплив гімнастики на нейрозапальні та ревматичні захворювання. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Вплив бігу на хронічні захворювання, серцево-судинну та смертність від усіх причин. Праці клініки Майо, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Діапазон руху – ROM вимірює рух навколо суглоба або частини тіла. Коли ви розтягуєте або рухаєте певні частини тіла, як-от м’язи чи суглоби, діапазон рухів – це те, наскільки далеко вони можуть рухатися. Люди з обмеженим діапазоном рухів не можуть рухати певною частиною тіла або суглобом у межах нормального діапазону. Вимірювання для кожного різні, але є діапазони, яких люди повинні мати для належного функціонування. Команда медичної хіропрактики та функціональної медицини може вирішити проблеми/проблеми з ROM за допомогою індивідуального плану лікування, щоб полегшити симптоми та відновити рухливість і гнучкість.
Покращити діапазон рухів
Понад 250 суглобів в тілі рухаються від розгинання до згинання і відповідають за всі рухи тіла. До них відносяться щиколотки, стегна, лікті, коліна та плечі. Напруга в стегнах і щиколотках може зменшити ROM під час підйому предмета, обмежуючи здатність м’язів. Потенціал форми та міцності стає обмеженим і страждає від неадекватного ПЗУ. Якщо форма та постава порушені, це може призвести до болю та травм. Є багато причин, чому це може статися, зокрема:
Напружені та жорсткі м’язи.
Спроба задіяти ці м’язи може погіршити стан, ще більше обмежуючи ROM.
Обмежений ROM у спині, шиї чи плечах може бути наслідком того, що тіло не має природного положення.
Повторювані рухи, травми та повсякденне зношення можуть змінити правильне вирівнювання та обмежити рух.
Запалення та набряки навколо суглобів.
Симптоми болю, які викликають проблеми з рухливістю.
Такі захворювання, як артрит, розлади мозку, нервів та/або м’язів.
Легке або помірне зменшення діапазону може бути викликано сидячим способом життя або недостатньою фізичною активністю.
Щоденне життя
Зменшена амплітуда рухів і погана рухливість можуть заважати тілу піднімати предмети, виконувати роботу та виконувати домашні завдання. Здорова фізична здатність – це те, що визначає самостійне старіння та оптимальне функціонування.
Відновлення здорового діапазону рухів може покращити фізичну працездатність під час роботи, вдома та занять спортом.
Покращений діапазон рухів дозволяє ураженим м’язам працювати на більшій відстані, нарощувати силу та знімати напругу.
Сильніший м’яз, здатний ефективно скорочуватися на більших діапазонах, запобігає та зменшує ризик травми.
Відновлення хіропрактики
Хіропрактика може перебудувати тіло та покращити діапазон рухів до оптимального рівня.
Лікувальний та ударний масаж
Терапія масажем зніме скутість, збереже м’язи розслабленими та покращить кровообіг.
Це готує тіло до коригування хіропрактики та декомпресії хребта.
Декомпресія та коригування
Безопераційний механічний декомпресія повертає тіло в податливий стан.
Хіропрактичні коригування скинуть будь-які зміщення, відновлюючи гнучкість і мобільність.
Вправи
Мануальний терапевт забезпечить фізіотерапевтичні вправи та розтягнення для мобілізації суглобів.
Цілеспрямовані вправи та розтяжка допоможуть зберегти коригування та зміцнити тіло, щоб запобігти погіршенню ROM та майбутнім травмам.
Секрети оптимального самопочуття
посилання
Behm, David G та ін. «Гострий вплив розтягування м’язів на фізичну працездатність, діапазон рухів і частоту травм у здорових активних людей: систематичний огляд». Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB та ін. «Мануальна терапія для лікування болю та обмеженого діапазону рухів у суб’єктів із ознаками та симптомами скронево-нижньощелепного розладу: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень». Журнал оральної реабілітації вип. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Фішман, Лорен М. «Йога та здоров'я кісток». Ортопедичне медсестринство вип. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Лі, Р. Д. і Дж. Дж. Герхардт. «Вимірювання діапазону руху». Журнал хірургії кісток і суглобів. Американський том том. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Томас, Юен та ін. «Зв’язок між типологією розтягування та тривалістю розтягування: вплив на діапазон руху». Міжнародний журнал спортивної медицини вип. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Основні м’язи тіла використовуються для стабільності, рівноваги, підйому, поштовху, тяги та руху. Залучення основних м’язів означає підтягування та напруження м’язів живота, до яких належать найширші м’язи спини/широкі м’язи, параспінальні м'язи, великий сідничний м’яз/сідничні м’язи та трапецієподібний м’яз/захоплення. Під час роботи м’язи тулуба допомагають підтримувати стабільність хребта, підтримують хребет і таз у положеннях сидячи й у положенні відпочинку, а також під час динамічних рухів і допомагають запобігти травмам.
Залучення ядра
Щоб знати, як залучити ядро, люди повинні розуміти, що таке ядро. Найважливіші м’язи для залучення кора включають: Ці м’язи задіяні кожного разу, коли тіло вдихає та видихає, контролюють позу, а під час використання ванної кімнати вони починають і зупиняють процес.
Прямий м’яз живота
Прямий м’яз живота відповідає за шістку.
Це довгий плоский м’яз, який тягнеться від лобкової кістки до шостого та сьомого ребер.
За згинання хребта в першу чергу відповідає прямий м’яз живота.
Зовнішні косі м’язи
Це м’язи по обидва боки від прямого м’яза живота.
Зовнішнє косі м’язи дозволити тулубу скручуватися, нахилятися в сторони, згинати хребет і стискати живіт.
Внутрішні косі м’язи
Внутрішні косі м’язи лежать нижче зовнішніх косих м’язів.
Вони працюють із зовнішніми косими м’язами м’яза живота в тих же функціях.
Поперечний м’яз живота
Це найглибший шар м'язів черевної порожнини.
Він повністю огинає тулуб і тягнеться від ребер до таза.
Поперечний м’яз живота відповідає не за рух хребта чи стегон, а за стабілізацію хребта, стиснення органів і підтримку черевної стінки.
Латиссімус Дорсі
Широко відомі як широкі м’язи, ці м’язи проходять уздовж обох боків хребта від трохи нижче лопаток до тазу.
Широкі лати допомагають стабілізувати спину, особливо при розтягуванні плечей.
Вони також сприяють здібності тіла під час поворотів з боку в бік.
Еректор хребта
М’язи, що розгинають хребет, знаходяться з обох боків хребта і тягнуться вниз по спині.
Ці м’язи відповідають за розгинання та обертання спини та рухи з боку в бік.
Вони вважаються постуральними м’язами і майже завжди працюють.
Чого не можна робити
Люди вчаться на помилках, що може полегшити навчання тому, як залучати ядро, розуміючи, чого не слід робити. Типові приклади невдалого або неправильного залучення ядра.
Під час сидіння спина провисає – верхній частині тіла не вистачає сили та стійкості.
При згинанні живіт сильніше випинається.
Похитування або нахили вбік під час ходьби – відсутність сили нижньої частини тіла викликає проблеми з рівновагою та стабільністю.
Низ живота і спина відчувають дискомфорт і больові симптоми.
Навчання
Залучення кора зменшує ймовірність отримати травму вдома, на роботі чи під час тренувань і може допомогти з хронічним болем у спині. Він створює стабільну мускулатуру навколо хребта, яка утримує хребці від надмірного згинання, надмірного розгинання та згинання занадто далеко в одну сторону. Залучення м’язів кора може означати різні речі, залежно від того, чого намагаєтеся досягти.
Наприклад, під час згинання потрібні м’язи та порядок їх скорочення відрізняються від тих, які намагаються зберегти рівновагу, стоячи на одній нозі.
Задіяні м’язи відрізнятимуться за своїм рухом залежно від того, чи людина:
Спроба рухати хребтом або стабілізувати його.
Штовхання або перетягування ваги.
Стоячи, сидячи або лежачи.
Для сильного та функціонального ядра мета полягає в тому, щоб мати можливість задіяти ядро в будь-якій ситуації. Задіяти ядро може бути складно, але з тренуваннями та практикою тіло стає сильнішим. Практикуйте залучення ядра протягом щоденних занять, які включають.
Підтримуйте серцевину стоячи, сидячи за робочим місцем або столом і при ходьбі.
Повсякденні дії, як-от дістати щось із високої полиці, покупка продуктів і підйом сходами.
Клініка медичної хіропрактики та функціональної медицини може створити персоналізовану програму для вирішення проблем опорно-рухового апарату, основних тренувань, цілеспрямованих вправ, розтяжки, харчування, масажу та коригування, щоб привести тіло до оптимального здоров’я та підтримувати здоров’я.
Нехірургічне рішення
посилання
Ейкмайер, Сара М. «Анатомія та фізіологія тазового дна». Фізична медицина та реабілітаційні клініки Північної Америки вип. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Лоусон, Саманта та Ешлі Сакс. «Фізична терапія тазового дна та зміцнення жіночого здоров’я». Journal of Midwifery & Women's Health том. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P та ін. «Створення центру здоров’я черевної порожнини: важливість цілісного міждисциплінарного підходу». Журнал шлунково-кишкової хірургії: офіційний журнал Товариства хірургії травного тракту, вип. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Вінінг, Роберт та ін. «Вплив хіропрактики на силу, рівновагу та витривалість у військовослужбовців США на службі з болем у попереку: рандомізоване контрольоване дослідження». Журнал альтернативної та комплементарної медицини (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк) том. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Вайс, Керол Енн та ін. «Хіропрактика для дорослих із болем у попереку, тазовому поясі або комбінованим болем, пов’язаним із вагітністю: систематичний огляд». Журнал маніпулятивної та фізіологічної терапії вип. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B та ін. «Вплив тренування діафрагми та м’язів живота на силу та витривалість тазового дна: результати проспективного рандомізованого дослідження». Наукові доповіді вип. 9,1 19192. 16 грудня 2019 р., doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Катання на гірських і трейл-велосипедах – це цікавий спосіб тренуватися. Для їзди на гірському велосипеді потрібна загальна сила тіла/основи, вибухова сила, рівновага, витривалість і спритність, щоб маневрувати велосипедом, розвивати швидкість і подолати нерівності та рельєф. Але це також означає, що певні м’язи перевантажуються, що спричиняє надмірну компенсацію в організмі, що може призвести до проблем і станів опорно-рухового апарату. Силові, серцево-судинні та крос-фіт можуть принести користь тренуванням катання на гірському велосипеді для покращення продуктивності, безпечнішої та впевненішої їзди та запобігання травмам.
Навчання гірському велосипеду
Деякі переваги навчання:
Підвищення щільності кісток.
Покращення здоров'я суглобів.
Виправлення дисбалансу та нездорової постави.
Втрата ваги.
Профілактика втрати м'язової маси при старінні.
Щоб підтримувати положення тіла, зосереджене на велосипеді, потрібна сила основної частини, щоб виконувати рухи під час руху тіла назад і вперед, з боку в бік, а також штовхання вгору і вниз, коли з’являються різні перешкоди. Мета вправ полягає в тому, щоб опрацювати різні частини тіла одночасно та по діагоналі, як рухи, що використовуються на велосипеді.
Загальний огляд навчання гірському велосипеду
Розвивайте силу – Націлюйтеся на квадрицепси, підколінні сухожилля та м’язи живота, щоб посилити обертання педалей.
Підвищити витривалість – Уникайте ранньої втоми через ослаблені ноги та аеробну продуктивність.
Вдосконалювати навички їзди на гірському велосипеді – Їдьте швидше й ефективніше, покращуючи керування велосипедом і технічні навички.
Приклад тижня навчання
Рельєф місцевості визначає інтенсивність, але до тренувань на гірському велосипеді застосовуються ті ж основні принципи, що й до інших видів спорту на витривалість. Ось приклад навчання для початківців, який можна адаптувати до потреб райдера:
понеділок
Розтягування та тренування м’язів, щоб вони розслаблялися, запобігають закутості або спазмам під час поїздок.
верхової однодоріжка означає робити круті повороти.
Повороти це критично важлива навичка, яку ніколи не слід відпрацьовувати та вдосконалювати.
Поворотні свердла
Виберіть кут на місцевій стежці та їдьте ним, поки не опануєте.
Зосередьтеся на плавному проходженні повороту, і швидкість зросте.
У міру того, як у кутах з’явиться впевненість, виконайте те саме з протилежного боку.
Випрямитися
Наближаючись до повороту, їдьте до найдальшого зовнішнього краю.
Почніть поворот безпосередньо перед найгострішою точкою кута.
Виїжджаючи з повороту, дотримуйтесь найдальшої зовнішньої точки повороту.
Гальмуйте перед поворотом
Гальмування в повороті може призвести до того, що шини вийдуть з-під контролю, що призведе до ковзання та падіння.
Подивіться через поворот, поки мотоцикл слідує, куди дивляться очі.
Не дивіться на переднє колесо, це може призвести до падіння або перекидання.
Зрештою, вершники можуть впоратися з цією технікою, але вона занадто складна для початківців.
Плавна їзда
Початківці можуть бути вражені тим, скільки велосипедів для бездоріжжя можна проїхати. Сучасні системи підвіски та шин для гірських велосипедів справляються з цим. Однак використання правильної техніки має важливе значення, щоб подолати або обійти перешкоди та уникнути зіткнень.
Будьте в курсі оточення.
Під час наближення до перешкод тримайте тіло вільно.
Вирішіть, як подолати перешкоду – переїхати, підняти/підняти колеса, стрибнути чи об’їхати.
Зберігайте впевненість.
Переїжджаючи через перешкоду, зберігайте рівномірний баланс на педалях і тримайте сідниці трохи над сідлом.
Тримайте руки та ноги вільно й дайте тілу поглинути удари перешкоди.
Довіряйте підвісці та шинам.
Переконайтеся, що генерується достатня швидкість, щоб подолати його, і щоб він не зупинив велосипед і не спричинив падіння.
Деякі нерівні ділянки можуть потребувати додаткової сили, щоб утримувати велосипед стабільно.
Гальмування
Немає необхідності тиснути на ручки гальма з надмірною силою.
Екстремальне гальмування, особливо переднє, може призвести до перекидання або аварії.
Гальма створені для зупинки з мінімальним зусиллям.
Новачкам рекомендується навчитися використовувати легкий дотик при гальмуванні.
Покращення відбуватиметься з кожним сеансом верхової їзди.
фонд
посилання
Арріель, Рей Андре та ін. «Сучасні перспективи крос-кантрі на гірських велосипедах: фізіологічні та механічні аспекти, еволюція велосипедів, аварії та травми». Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я том. 19,19 12552. 1 жовтня 2022 р., doi:10.3390/ijerph191912552
Іноуе, Аллан та ін. «Вплив спринту проти високоінтенсивних аеробних інтервальних тренувань на продуктивність катання на гірському велосипеді: рандомізоване контрольоване дослідження». PloS один том. 11,1 e0145298. 20 січня 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Кроніч, Роберт Л. і Рональд П. Пфайффер. «Травми на гірському велосипеді: оновлення». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM і M Zabala. «Шосейний і гірський велосипеди сприяють адаптації хребта та розтяжності підколінного сухожилля». Міжнародний журнал спортивної медицини вип. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. «Харчування для пригодницьких гонок». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
