Сендвічне харчування та здоров’я: клініка Ель-Пасо

Типовий домашній бутерброд включає хліб – один товстий шматочок цільної пшениці, одну або дві улюблені приправи, обіднє м’ясо, листя салату, помідори та солоні огірки. Зібрати домашній обід на роботу чи в школу – один із найпростіших способів схуднути та підтримувати вагу. Приготування сендвіча означає, що інгредієнти, калорії та поживність можна контролювати. однак, здоровий бутерброд може легко перевищити калорійність, якщо не бути обережним. Вибір хліба та приправи, такі як майонез, заправки та сир, можуть змінити поживність бутерброда та збільшити калорійність, жирність і натрій. Калорії можна скоротити за допомогою розумної інформації про харчування та кількох рекомендацій.

Харчова цінність сендвіча та користь для здоров’я

Калорії та поживність сендвіча

Міністерство сільського господарства США Харчова цінність одного бутерброда з шинкою, сиром і майонезом дорівнює 155 гр.

• Загальна калорійність 361
• Жир 16.7 грами
• Натрій 1320 міліграм
• Вуглеводи 32.5 грам
• Клітковина 2.3 грама
• Цукор 5.1 грам
• Білки 19.3 грам

Вибрані

Калорійність може змінюватися в залежності від хліб, начинки та пасти, які використовуються для приготування, і чи додаються овочі.

Арахісове масло

• Калорії 200-300.
• Арахісове масло на білому хлібі.
• Одна порція арахісового масла становить дві столові ложки.

Арахісове масло і желе

• Калорії 350-500.
• Залежно від кількості та типу арахісового масла желе або варення.

Нутелла

• Калорії 300-500.
• Порція з 2 столових ложок становить 200 калорій.

Сендвіч з Туреччиною

• Калорії 160-500.
• Залежно від кількості доданого м'яса і вибору приправ.

Шинка

• Калорій менше 200.
• Це без сиру.
• З маслом на французькому хлібі це може бути 400 калорій або більше.

Курячий салат

• Калорії 400-600 і більше.

Салат з яєць

• 350 калорій для майонезної начинки, плюс близько 150 для хліба.

Яйце та сир

• Калорії 250-400 і більше.
• Якщо робити на бісквіті або круасані.

Метро

• Від 230 до майже 1000 калорій.

Скоротіть калорії

З деякими змінами та корисними замінами можна приготувати поживний і корисний бутерброд із меншою кількістю калорій, але насичений смаком.

Низькокалорійний хліб

• Товстий хрусткий хліб, бублики, багети, круасани та ситні булочки можуть містити жир і калорії.
• Замість цього вибирайте цільнозернові або хлібні альтернативи з додатковими перевагами поживних речовин, такими як корисні жири або клітковина.
• Розгляньте бутерброд з відкритою поверхнею для ситнішого хліба та збереження порції до однієї скибочки.
• Зробіть бутерброд без хліба і загорніть начинку салат-латук або інші замінники хліба.

Пісні начинки

Вибравши здоровий хліб, створіть бутерброд навколо м’ясної або безм’ясної начинки. Проявіть творчість і спробуйте різні варіанти, щоб знайти нові смаки. Читайте етикетки м’ясних або рибних спредів, які звучать здорово. Багато брендів можуть містити білок і корисні поживні речовини, але начинка часто поєднується з іншими висококалорійними інгредієнтами. Спробуйте для:

• Гастрономічна шинка, нарізана тонкими скибочками.
• Індичка гастрономічна нарізана тонкими скибочками.
• Делікатний ростбіф нарізаний тонкими скибочками.
• Куряча грудка на грилі, нарізана тонкими шматочками.
• Шукати м'ясо з низьким вмістом натрію.
• Баклажани на грилі.
• Гриб портобелло на грилі.

Багаті поживними речовинами овочі

Наповніть бутерброд натуральними начинками, як овочі. Поставте собі за мету мати принаймні дві порції овочів на сендвіч. Багаті поживними речовинами овочі додають сендвічу смаку та хрускоту.

• Салат айсберг, шпинат, салат ромен або зелень.
• Нашаткована капуста.
• Помідор.
• В'ялені помідори.
• Огірок.
• перець халапеньо.
• Банановий перець.
• Зелений перець.
• Звичайна або смажена цибуля.
• Листя базиліку.
• Паростки квасолі.

Низькокалорійні приправи

Спред займає найменше місця на бутерброді, але може містити найбільше жиру. Приправи слід вживати помірно.

• Оливкова олія
• Масло
• Айолі
• тахини
• Песто
• Заправка для салату
• Желе
• авокадо
• Guacamole
• Оливкова тапенада
• Соус для барбекю
• смакувати
• кетчуп
• Гірчиця Діжон
• Жовта гірчиця

Коли ви починаєте, скорочення калорій бутербродів може здатися складним і незвичним. Наповніть холодильник якомога більшою кількістю корисних страв, будьте творчими та подивіться, що ви придумаєте, оскільки готувати смачну їжу – це весело, коли ви це навчитеся.

---

Збалансоване тіло, фітнес і харчування

---

посилання

An, R та інші. Споживання сендвічів щодо щоденного раціону та якості дієти серед дорослих США, 2003-2012 рр. "Громадське здоров'я том. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Себастьян, Ронда С. та ін.». Споживання сендвічів дорослими в США. Що ми їмо в Америці, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Міністерство сільського господарства США (USDA), грудень 2015 р.

Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. FoodData Central. [Історичний запис]: шинка та сир.

Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. FoodData Central [Історичний запис]. Цільнозерновий хліб.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z та ін. Споживання червоного та обробленого м’яса та ризик колоректального раку: систематичний огляд та мета-аналіз. Онкотаргет. 2017; 8 (47): 83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667