Стимулюйте кишкові мікроби за допомогою авокадо для оптимального здоров’я

Людям потрібно їсти більше клітковини для оптимального здоров’я кишечника. Чи може додавання авокадо до їхнього раціону допомогти покращити різноманітність кишкових мікробів?

Підтримка кишківника авокадо

Різноманітний мікробіом кишечника корисний для загального здоров’я. Згідно з недавнім дослідженням, вживання одного авокадо на день може допомогти підтримувати кишкові мікроби здоровими, різноманітними та збалансованими. (Шерон В. Томпсон та ін., 2021) Дослідники спостерігали позитивні зміни в кишкових бактеріях і збільшення різноманітності бактерій у людей, які вживали авокадо щодня протягом 12 тижнів. (Susanne M Henning та ін., 2019)

Різноманітність кишечника

Мікробіом кишечника відноситься до мікроорганізмів, що живуть у кишечнику. У шлунково-кишковому тракті існує близько 100 трильйонів мікроорганізмів, включаючи бактерії, віруси, грибки тощо. (Ана М. Вальдес та ін., 2018) Наявність різноманітного мікробіому означає, що в організмі є цілий ряд різних організмів, які пропонують різні переваги для здоров’я. Відсутність достатньої бактеріальної різноманітності пов’язана з: (Ана М. Вальдес та ін., 2018)

• Артрит
• Ожиріння
• Діабет типу 1
• Діабет типу 2
• Запальний захворювання кишечника
• Целіакія
• Жорсткість артерій
• Атопічна екзема

Чому авокадо?

• Інститут медицини рекомендує щоденне споживання клітковини в межах від 19 грамів до 38 грамів на день, залежно від різних факторів, наприклад віку. (Діана Квальяні, Патриція Фелт-Гундерсон. 2016 рік)
• Приблизно 95% дорослих і дітей не споживають рекомендовану кількість клітковини. (Діана Квальяні, Патриція Фелт-Гундерсон. 2016 рік)
• Включення таких продуктів, як авокадо, у здоровий раціон може допомогти задовольнити щоденну потребу в клітковині.
• Доведено, що фруктова клітковина, як і пектин, також сприяє здоровому мікробіому кишечника. (Beukema M та ін., 2020)
• Дослідники припускають, що це може бути через позитивний вплив пектину на корисні пробіотики.(Надя Ларсен та ін., 2018)
• Хоча необхідні подальші дослідження, вважається, що клітковина допомагає захистити слизову оболонку товстої кишки, збільшуючи об’єм і вагу стільця та прискорюючи виведення.
• Клітковина також наповнює раціон людини та уповільнює швидкість травлення, завдяки чому тіло довше відчуває себе ситим.

Покращений кишечник

Люди можуть підтримувати здорову мікробіоту, вносячи невеликі корективи у свій раціон, зокрема:

• Їжте різноманітні фрукти та овочі зі шкіркою, оскільки саме тут міститься основна частина поживних речовин.
• Ферментовані продукти, такі як йогурт, чайний гриб, квашена капуста, кімчі та кефір.
• Обмеження споживання оброблених харчових продуктів, цукру та штучних підсолоджувачів.
• Більше цільнозернових продуктів.

Щоб їсти більше авокадо, додайте його до:

• Смузі
• Салати
• сендвічі
• Guacamole
• Якщо є більше авокадо, які можна їсти до того, як вони перезріли, їх можна заморозити.
• Спочатку очистіть їх від шкірки та наріжте, а потім покладіть у морозильні пакети, щоб мати цілий рік.
• Вони багаті здоровим жиром, однак у помірних кількостях вони навряд чи сприятимуть збільшенню ваги.

Люди можуть працювати над тим, щоб мати різноманітний мікробіом кишечника, звертаючи увагу на продукти, які вони їдять. Специфічні продукти харчування та схеми харчування можуть впливати на різні типи різноманітності бактерій, які можуть підтримувати здоров’я.

---

Розумний вибір, краще здоров’я

---

посилання

Томпсон, С.В., Бейлі, Массачусетс, Тейлор, А.М., Качмарек, Дж.Л., Майсонхімер, А.Р., Едвардс, К.Г., Різер, Г.Е., Берд, Н.А., Хан, Н.А., і Холшер, Х.Д. (2021). Споживання авокадо змінює кількість шлунково-кишкових бактерій і концентрацію мікробних метаболітів серед дорослих із надмірною вагою або ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал харчування, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Хеннінг, С.М., Ян, Дж., Ву, С.Л., Лі, Р.П., Хуан, Дж., Расмусен, А., Карпентер, К.Л., Темза, Г., Гілбуена, І., Ценг, Ч.Х., Гебер, Д., і Лі, З. (2019). Включення авокадо Хасса в дієту для схуднення сприяло зниженню ваги та зміні мікробіоти кишечника: 12-тижневе рандомізоване паралельно контрольоване дослідження. Сучасні розробки в харчуванні, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Вальдес, AM, Walter, J., Сігал, E., & Spector, TD (2018). Роль кишкової мікробіоти в харчуванні та здоров’ї. BMJ (Клінічні дослідження ред.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Кваліані, Д., і Фелт-Гандерсон, П. (2016). Усунення розриву споживання клітковини в Америці: комунікаційні стратегії з саміту з продуктів харчування та клітковини. Американський журнал медицини способу життя, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Вплив різних харчових волокон пектинових структур на шлунково-кишковий імунний бар’єр: вплив через кишкову мікробіоту та прямий вплив на імунні клітини. Експериментальна та молекулярна медицина, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Ларсен Н., Каху Т.Б., Ісай Саад С.М., Бленноу А. та Джесперсен Л. (2018). Вплив пектинів на виживання пробіотиків Lactobacillus spp. у шлунково-кишкових соках пов’язане з їх структурою та фізичними властивостями. Харчова мікробіологія, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015