Готуємо ситний салат: клініка Ель-Пасо

Ситний салат — це чудовий спосіб отримати більше фруктів і овочів з високим вмістом вітамінів, мінералів і клітковини. Салат з правильних інгредієнтів може бути ситною їжею. З початком літньої спеки приготування швидкого ситного салату з улюблених інгредієнтів допоможе охолодитися, регідрат, і заправити організм. 

Приготування смачного салату

листові Greens

• Почніть з листової зелені.
• У них мало калорій і корисне джерело клітковини.
• Різні сорти включають салат айсберг, листовий салат, шпинат, ескароль, ромен, листову капусту та масляний салат.
• Команда темніша зелень запропонувати більше поживних речовин.

Овочі

• Морква, перець, зелена квасоля, баклажани, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, капуста, цукіні, помідори, огірки, цибуля або цибуля.
• Хорошим доповненням є сирі кубики або варені овочі.
• Залишки варених овочів підійдуть.
• Яскраві овочі містять флавоноїди, багаті антиоксидантами, клітковиною, вітамінами та мінералами.
• Вибирати всі кольори і додайте дві-три порції по півсклянки.

Зерно – крохмаль

• додавати цільного зерна or крохмалисті овочі.
• Порція вареного:
• Цільні зерна, такі як коричневий рис, ячмінь або кіноа.
• Крохмалисті овочі, такі як смажена солодка картопля або варений гарбуз.
• Вони містять клітковину, складні вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Фрукти

• Фрукти або ягоди, чорниця, малина, ожина, зерна граната, шматочки яблук, апельсини, фініки та родзинки можуть додати вітаміни, клітковину та антиоксиданти.
• Півсклянки шматочків яблука містить 30 калорій.
• Півсклянки ягід містить близько 40 калорій.

Білок

• Яйце, зварене круто, є відмінним джерелом білка.
• Порція нежирної яловичини, варених креветок, тунця, курячої грудки, смужок сиру, квасолі або бобових, хумусу, тофу або домашнього сиру.
• Зверніть увагу на розмір порції.
• Чверть склянки нарізаного курячого м'яса або одне яйце додасть 75 калорій.
• Половина банки тунця додає приблизно 80 калорій.
• Залежно від того, чи є він з низьким вмістом жиру, дві унції нарізаної кубиками або подрібненої моцарелли або сиру чеддер можуть додати 200 калорій.

Горіхи або насіння

• Мигдаль, кешью, волоські горіхи, горіхи пекан, соняшник, гарбуз або насіння чіа чудово підходять для додаткового хрускоту.
• Усі горіхи містять білок і корисні для серця поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти.
• Одна восьма склянки горіхів додає близько 90 калорій.
• Волоські горіхи містять омега-3 жирні кислоти.

Заправка для салату

• Додайте заправку для салату.
• Одна столова ложка звичайної заправки для салату додає від 50 до 80 калорій.
• Доступні нежирні та низькокалорійні заправки.
• Використовуйте свіжовичавлений сік лимона або лайма.
• Зробіть заправку з авокадо, волоського горіха або оливкової олії першого віджиму.

Салат тако з низьким вмістом вуглеводів

Це простий рецепт. М’ясо можна приготувати заздалегідь або залишитися від іншого прийому їжі.

інгредієнти

• Один фунт нежирного яловичого фаршу – від 85% до 89% нежирного.
• Одна столова ложка порошку чилі.
• Сіль і перець за смаком.
• Зелену цибулю подрібнити, відокремити білу і зелену частини.
• Один качан салату, нарізаний.
• Один середній помідор, нарізаний.
• Один авокадо, нарізаний кубиками.
• За бажанням – одна банка нарізаних оливок вагою 4 унції.
• 1 1/2 склянки тертого знежиреного чеддера, сиру Монтерей Джек або їх комбінації.
• 1/2 склянки знежиреного грецького або простого йогурту.
• 1/2 чашки сальси.

Підготовка

• Приготуйте яловичину на сковороді з порошком чилі, білою частиною цибулі, сіллю та перцем.
• Після приготування накрийте каструлю.
• У великій салатниці змішайте зелену цибулю, листя салату, помідори, авокадо та оливки.
• Додайте м’ясо та сир і акуратно перемішайте.
• Зверху полийте шматочками нежирної або низькокалорійної сметани, йогурту або сальси.
• Спробуйте інше м’ясо, наприклад фарш з індички, курки або свинини.
• Для вегетаріанського варіанту замініть фарш квасолею або текстурований рослинний білок.
• Додавання квасолі збільшить клітковину, білок і загальну кількість вуглеводів.

---

Розшифровані сигнали тіла

---

посилання

Чемберс Л., МакКрікерд К., Йоманс М.Р. Оптимізація продуктів для насичення. Тенденції харчової науки та технологій. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD та ін. «Сезонне споживання салатних овочів і свіжих фруктів пов’язане з розвитком серцево-судинних захворювань і раку». Харчування громадського здоров'я том. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Має склад авокадо та потенційний вплив на здоров’я. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S та ін. «Салат і ситність. Вплив часу споживання салату на споживання енергії їжі». Апетит об. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Себастьян, Ронда С. та ін. «Споживання салату в США, що ми їмо в Америці, NHANES 2011-2014». FSRG Dietary Data Briefs, Міністерство сільського господарства США (USDA), лютий 2018 р.

Єн, П. К. «Харчування: сенс салату». Геріатричне медсестринство (Нью-Йорк, Нью-Йорк) том. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8