Харчова цінність індички: повний посібник

Для тих, хто стежить за своїм споживанням їжі під час свята Дня подяки, чи може знання харчової цінності індички допомогти підтримувати дієту здоровою?

Харчування та переваги

Мінімально оброблена індичка може бути корисним джерелом білка, вітамінів і мінералів. Однак оброблена індичка може містити багато цукру, нездорових жирів і натрію.

харчування

Харчова цінність смаженої індичої ніжки зі шкірою – 3 унції – 85 г. (Міністерство сільського господарства США. 2018 рік)

• Калорії - 177
• Жир – 8.4
• натрій – 65.4 мг
• Вуглеводи – 0 г
• Клітковина – 0г
• Цукор - 0 г
• Білки – 23.7 г

Вуглеводи

• Індичка не містить вуглеводів.
• Деякі сорти м’яса містять вуглеводи, оскільки індичку панірують, маринують або покривають соусом, що містить цукор, або додають під час обробки.
• Вибір свіжого продукту може істотно змінити вміст цукру.

Жири

• Більша частина жиру надходить зі шкіри.
• Індичка зазвичай містить рівні частини насичених, мононенасичених і поліненасичених жирів.
• Зняття шкірки та приготування без додавання жиру значно зменшує загальний вміст жиру.

Білок

• Індичка є чудовим джерелом повноцінного білка, приблизно 24 грами в порції 3 унції.
• Більш пісні шматки, наприклад грудка індички без шкіри, містять більше білка.

Вітаміни та мінерали

• Забезпечує вітамін B12, кальцій, фолієву кислоту, залізо, магній, фосфор, калій і селен.
• Темне м'ясо містить більше заліза, ніж біле.

Користь для здоров'я

Підтримує утримання м'язів

• Саркопенія, або виснаження м’язів, зазвичай призводить до слабкості у людей похилого віку.
• Отримання достатньої кількості білка під час кожного прийому їжі має важливе значення для літніх людей для підтримки м’язової маси та фізичної рухливості.
• Індичка може допомогти дотримуватися вказівок щодо вживання нежирного м’яса 4-5 разів на тиждень, щоб підтримувати здоров’я м’язів із віком. (Анна Марія Мартоне та ін., 2017)

Зменшує загострення дивертикуліту

Дивертикуліт - це запалення товстої кишки. Харчові фактори, які впливають на ризик дивертикуліту, включають:

• Споживання клітковини – знижує ризик.
• Споживання обробленого червоного м’яса – підвищує ризик.
• Споживання червоного м’яса з більшим загальним жиром – підвищує ризик.

1. Дослідники вивчили 253 чоловіків з дивертикулітом і визначили, що заміна однієї порції червоного м’яса на порцію птиці або риби знижує ризик дивертикуліту на 20%. (Yin Cao та ін., 2018)
2. Обмеження дослідження полягають у тому, що споживання м’яса реєстрували лише чоловіки, споживання реєстрували самі, а кількість спожитого під час кожного епізоду їжі не реєструвалася.
3. Це може бути корисною заміною для тих, хто має ризик розвитку дивертикуліту.

Запобігає анемії

• Туреччина пропонує поживні речовини, необхідні клітинам крові.
• Це забезпечує гем залізо, легко засвоюється при травленні, для профілактики залізодефіцитної анемії. (Національні інститути здоров'я. 2023 рік)
• Індичка також містить фолієву кислоту та вітамін B12, які необхідні для формування та правильного функціонування еритроцитів.
• Регулярне споживання індички може допомогти зберегти здорові клітини крові.

Підтримує здоров'я серця

• Індичка є нежирною альтернативою іншому м’ясу з низьким вмістом натрію, особливо якщо зняти шкіру та приготувати свіже.
• Індичка також має високий вміст амінокислоти аргініну.
• Аргінін може допомогти підтримувати артерії відкритими та розслабленими як попередник оксиду азоту. (Патрік Дж. Скерретт, 2012)

Алергії

Алергія на м'ясо може виникнути в будь-якому віці. Можлива алергія на індичку, яка може бути пов’язана з алергією на інші види птиці та червоне м’ясо. Симптоми можуть включати: (Американський коледж алергії, астми та імунології. 2019 рік)

• Блювота
• Діарея
• Хрипи
• Задишка
• Повторюваний кашель
• припухлість
• Анафілаксія

Зберігання та безпека

Підготовка

• USDA рекомендує 1 фунт на кожну людину.
• Це означає, що сім’ї з п’яти осіб потрібна 5-фунтова індичка, групі з 12 – 12-фунтова індичка. (Міністерство сільського господарства США. 2015 рік)
• Зберігайте свіже м’ясо в холодильнику до готовності.
• Заморожені фаршировані індички, помічені Міністерством сільського господарства США або державним знаком перевірки, були підготовлені в безпечних контрольованих умовах.
• Готуйте заморожену попередньо фаршировану індичку безпосередньо з замороженого стану, а не розморожуйте. (Міністерство сільського господарства США. 2015 рік)

1. Безпечні способи розморожування замороженої індички: в холодильнику, холодній воді або мікрохвильовій печі.
2. Їх слід розморожувати протягом певного часу, використовуючи вказівки на основі ваги.
3. Його потрібно готувати до внутрішньої температури 165 градусів за Фаренгейтом.
4. Приготовану індичку потрібно охолодити протягом 1–2 годин після приготування та використати протягом 3–4 днів.
5. Залишки індички, що зберігалися в морозилці, слід з’їсти протягом 2–6 місяців.

---

Харчуйтеся правильно, щоб почуватися краще

---

посилання

Міністерство сільського господарства США. Центр FoodData. (2018). Індичка всіх сортів, ніжка, м'ясо і шкіра, варені, смажені.

Мартоне, А.М., Марцетті, Е., Кальвані, Р., Пікка, А., Тосато, М., Санторо, Л., Ді Джорджіо, А., Нескі, А., Сісто, А., Сантоліквідо, А., & Landi, F. (2017). Фізичні вправи та споживання білка: синергетичний підхід проти саркопенії. BioMed Research International, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Цао Ю., Стрейт Л.Л., Кілі Б.Р., Там І., Ву К., Джованнуччі Е.Л. та Чен А.Т. (2018). Споживання м’яса та ризик дивертикуліту серед чоловіків. Гут, 67 (3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

Національний інститут здоров'я, Управління дієтичних добавок. (2023). Залізо: інформаційний бюлетень для медичних працівників.

Скерретт П. Дж. Harvard Health Publishing, Гарвардська медична школа. (2012). Туреччина: здорова база святкових страв.

Американський коледж алергії, астми та імунології. (2019). Алергія на м'ясо.

Міністерство сільського господарства США. (2015). Давайте поговоримо про індичку — посібник для споживачів щодо безпечного смаження індички.