Приготування їжі з гранатами: вступ

Для людей, які хочуть збільшити споживання антиоксидантів, клітковини та вітамінів, чи може допомогти додавання гранатів у свій раціон?

Гранати

Гранати можуть доповнювати різноманітні страви, від сніданку до гарнірів до вечері, завдяки збалансованому поєднанню м’якої солодкості, терпкості та хрускоту від їх насіння.

Користь для здоров'я

Встановлено, що фрукт є здоровим джерелом вітамінів, клітковини та антиоксидантів. Плід середнього розміру містить:

• Велика кількість вітаміну С, вітаміну К, міді та інших мікроелементів (FoodData Central. Міністерство сільського господарства США. 2019 рік)
• Близько 18% рекомендованої добової норми вітаміну С.
• 28% від рекомендованої норми вітаміну К на основі дієти з 2,000 калорій на день. (FoodData Central. Міністерство сільського господарства США. 2019 рік)
• 6 грам клітковини (FoodData Central. Міністерство сільського господарства США. 2019 рік)
• Високий вміст антиоксидантів (Аїда Зарфешани та ін., 2014)

Способи вживання граната включають:

Guacamole

Додайте трохи граната арилс перед подачею. Вони забезпечать несподіваний хрускіт, який чудово контрастує з м’якістю гуакамоле.

1. Розімніть 2 стиглих авокадо
2. Додайте 1/4 склянки нарізаної кубиками червоної цибулі
3. 1/4 ч. Л. сіль
4. 1 Ст. лимонний сік
5. 2 зубчики часнику – подрібнити
6. 1/2 склянки нарізаної свіжої кінзи
7. Перемішайте 1/4 склянки гранатових плодів
8. Служить 6

Поживність на порцію:

• 144 калорій
• 13.2 грамів жиру
• 2.8 грами насичених жирів
• 103 міліграм натрію
• 7.3 грамів вуглеводів
• 4.8 грам клітковини
• 1.5 грамів білка

підлесник

Смузі забезпечує додаткове харчування та здоровий перекус.

1. У блендері змішайте 1/2 чашки гранатових плодів
2. 1 заморожені банани
3. 1/4 склянки нежирного грецького йогурту
4. 2 ч. Л. меду
5. Сплеск апельсинового соку
6. Розлийте в келих і насолоджуйтесь!

Поживність на порцію:

• 287 калорій
• 2.1 грамів жиру
• 0.6 грами насичених жирів
• 37 міліграм натрію
• 67.5 грамів вуглеводів
• 6.1 грам клітковини
• 4.9 грамів білка

вівсянка

Покращуйте вівсяну кашу, оскільки гранати добре відбиваються від інших фруктів, підсолоджувачів і масла.

1. Підготуйте 1/2 склянки вівса
2. Додайте 1/2 середнього банана, нарізаного шматочками
3. 1 ст.л. коричневий цукор
4. 2 ст.л. гранатові арили
5. 1/2 ч. Л. меленої кориці

Поживність на порцію:

• 254 калорій
• 3 грамів жиру
• 0.5 грами насичених жирів
• 6 міліграм натрію
• 52.9 грама вуглеводів
• 6.7 грам клітковини
• 6.2 грамів білка

коричневий рис

Ще один спосіб вживання гранатів - на рисі.

1. Відваріть 1 склянку коричневого рису.
2. Змішайте з 1/4 чашки гранатових плодів
3. 1 Ст. оливкова олія
4. 1/4 склянки подрібнених підсмажених лісових горіхів
5. 1 ст.л. свіжого листя чебрецю
6. Сіль і перець за смаком
7. Робить 4 порції

Поживність на порцію:

• 253 калорій
• 9.3 грамів жиру
• 1.1 грами насичених жирів
• 2 міліграм натрію
• 38.8 грама вуглеводів
• 2.8 грам клітковини
• 4.8 грамів білка

Журавлинний соус

Приготуйте гострий і хрусткий журавлинний соус.

1. У середній каструлі змішайте 12 унцій. свіжої журавлини
2. 2 склянки гранатового соку
3. 1 / 2 cup granulated sugar
4. Готуйте на середньому вогні – відрегулюйте, якщо суміш стане занадто гарячою
5. Часто помішуйте протягом приблизно 20 хвилин або поки більша частина журавлини не схопиться і не випустить сік.
6. Додайте 1 склянку гранатових плодів
7. Служить 8

Поживність на порцію:

• 97 калорій
• 0.1 грамів жиру
• 0 грами насичених жирів
• 2 міліграм натрію
• 22.5 грама вуглеводів
• 1.9 грам клітковини
• 0.3 грамів білка

Настояна вода

Вода з фруктовим вмістом може допомогти досягти належного зволоження.

1. Помістіть 1 склянку гранатових зерен
2. 1/4 склянки свіжого листя м’яти у вставці 1-квартової пляшки з водою
3. Злегка перемішати
4. Залити фільтрованою водою
5. Поставте в холодильник принаймні на 4 години, щоб аромат настоявся
6. Служить 4

• Кожна порція містить лише сліди поживних речовин, які залежать від того, скільки гранатового соку вливається у воду.

З будь-якими запитаннями щодо більш конкретних цілей харчування або способів їх досягнення зверніться до Клініка медичної хіропрактики та функціональної медицини травм Тренер із здоров’я та/або дієтолог.

---

Здорове харчування та хіропрактика

---

посилання

FoodData Central. Міністерство сільського господарства США. (2019) Гранати сирі.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). Сильний вплив граната на здоров'я. Передові біомедичні дослідження, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371