Силові та силові тренування Back Clinic. Ці типи кондиційних програм призначені як для спортсменів, так і для населення в цілому. Вони можуть досягти більш високого рівня особистої влади та сили, що робить їх здатними досягати своїх особистих цілей у фітнесі. Потужність визначається як здатність генерувати якомога більше сили якомога швидше. Він необхідний для спортивних рухів, таких як тренування (ривок), розмахування битою, клюшкою для гольфу, тенісною ракеткою та бігом через снасть.
Влада вимагає сили і швидкості для розвитку сили. Сила - це кількість сили, яку м'язи можуть чинити проти зовнішнього навантаження. Виконується тест на максимальне число повторень, коли люди оцінюють найбільшу вагу, яку вони можуть підняти, зберігаючи належну форму. Швидкість руху не важлива в тесті на силу. Доктор Алекс Хіменес пропонує уявлення про різні розтяжки та вправи та пояснює можливі ризики травм під час силового тренування через його численні архіви статей.
Люди можуть стати надмірно захопленими вправами. однак, постійно тренується тіло, не приділяючи достатньо часу на відпочинок і відновлення, може фізично та психічно вплинути на спортсменів і любителів фітнесу та призвести до синдрому перетренованості. Надмірне тренування може спричинити зниження спортивної фізичної працездатності, яке може бути тривалим, іноді на відновлення потрібно кілька тижнів або місяців. Люди, які не навчилися справлятися з перетренованістю, можуть мати травми, частіше хворіти та заражатися. Психологічний вплив також може призвести до негативних змін настрою. Дізнайтеся ознаки та те, як скоротити, щоб запобігти травмам та/або вигорянню.
Синдром перетренованості
Спортсмени та любителі фітнесу часто тренуються довше та інтенсивніше, ніж у середньому, щоб досягти максимальної продуктивності. Навіть люди, які тільки починають займатися спортом, можуть розширити свої межі, намагаючись з’ясувати, що їм підходить. Це означає врахування наступного:
Розумова сторона навчання.
Як отримати і залишатися мотивованим.
Як налаштувати безпечну та ефективну програму зі збалансованими кардіотренуваннями та силовими тренуваннями.
Як не пропускати тренування, коли щось заважає.
Багато початківців допускають занадто багато вправ, ризикуючи отримати травму.
Синдром перетренованості - це коли тіло проходить і відчуває:
Сильна втома.
Проблеми з фізичною працездатністю.
Зміни настрою.
Порушення сну.
Інші проблеми, спричинені занадто інтенсивними та/або надто інтенсивними тренуваннями, не даючи тілу достатньо часу для відпочинку.
Перетренованість є поширеною серед спортсменів, які тренуються поза межами здатності свого тіла відновлюватися, зазвичай під час підготовки до змагань чи змагань. Кондиціонування для спортсменів та ентузіастів вимагає балансу між роботою та відновленням.
Ознаки та симптоми
Існує кілька ознак, на які слід звернути увагу, з більш поширених симптомів:
Легка хворобливість м’язів або суглобів, загальні болі та болі.
Зниження здатності до тренування, інтенсивності або продуктивності.
Брак енергії, постійна втома та/або виснаження.
Мозок туману.
Безсоння.
Зниження апетиту або втрата ваги.
Втрата ентузіазму до спорту або вправ.
Нерегулярний пульс або серцевий ритм.
Підвищений травматизм.
Посилення головних болів.
Почуття депресії, тривоги або дратівливості.
Статева дисфункція або зниження статевого потягу.
Зниження імунітету при загостренні простудних захворювань і ангін.
Запобігання перетренованості
Передбачити, чи існує ризик перетренованості, може бути складно, оскільки кожна людина по-різному реагує на різні процедури тренувань.
Люди повинні варіювати своє тренування протягом усього часу та планувати достатній час для відпочинку.
Людям, які вважають, що вони занадто інтенсивно тренуються, слід спробувати наступні стратегії, щоб запобігти синдрому перетренованості.
Зверніть увагу на зміни психіки та настрою
Існують методи об’єктивної перевірки перетренованості.
По-перше, врахування психологічних ознак і симптомів, пов’язаних із змінами психічного стану людини, може бути індикатором.
Зниження позитивних почуттів до вправ, фізичної активності та спорту.
Підвищені негативні емоції, такі як депресія, гнів, втома та дратівливість, можуть з’явитися після кількох днів інтенсивних тренувань.
Якщо ці почуття та емоції починають з’являтися, настав час відпочити або зменшити інтенсивність.
Журнал тренувань
Журнал тренувань, у якому зазначається, як почувається тіло щодня.
Це може допомогти людям помітити тенденції до зниження та зниження ентузіазму.
Це може допомогти людям навчитися прислухатися до сигналів свого тіла та відпочивати, коли це необхідно.
Контроль частоти серцевих скорочень
Іншим варіантом є відстеження змін частоти серцевих скорочень з часом.
Відстежуйте частоту серцевих скорочень у стані спокою та інтенсивність фізичних вправ під час тренування та записуйте їх.
Якщо частота серцевих скорочень збільшується в стані спокою або певної інтенсивності, це може бути показником ризику, особливо якщо з’являються симптоми.
Щоранку відстежуйте пульс у спокої.
Люди можуть вручну виміряти пульс протягом 60 секунд одразу після пробудження.
Люди також можуть використовувати пульсометр або фітнес-браслет.
Будь-яке помітне підвищення від норми може свідчити про те, що організм не повністю відновився.
лікування
Відпочинок та відновлення
Зменшіть або припиніть вправи та дайте розуму та тілу кілька днів відпочинку.
Дослідження перетренованості показують, що основним лікуванням є повний відпочинок.
Візьміть додаткові дні відпочинку
Починаючи щось нове, зазвичай боляче тіло.
Будьте готові до болю та візьміть додаткові дні відпочинку, коли це необхідно.
Тіло не матиме однакового рівня енергії день у день або навіть тиждень у тиждень.
Зверніться до тренера
Не знаю, з чого почати або як підійти до безпечної роботи.
Це час для зустрічі з професіоналом, який може переглянути фізичну та медичну історію, рівень фізичної підготовки та цілі.
Вони можуть розробити індивідуальну програму для задоволення конкретних потреб.
Харчування та зволоження
Підтримуйте оптимальну гідратацію тіла за допомогою великої кількості H2O/води та зволожуючих напоїв, овочів і фруктів.
Підтримання належної гідратації є ключовим як для відновлення, так і для профілактики.
Отримання достатньої кількості білка та вуглеводів сприяє відновленню м’язів.
Вуглеводи важливі для витривалості, а білки важливі для м’язової сили та сили.
Спортивний мануальний масаж
Дослідження показують, що спортивний масаж сприяє відновленню м’язів і може зменшити відстрочену хворобливість м’язів/DOMS.
Масаж зберігає м'язи вільними та гнучкими, а також покращує кровообіг для прискореного відновлення.
Техніки розслаблення
Методи зменшення стресу, такі як глибоке дихання та вправи на прогресивне розслаблення м’язів, можуть покращити відпочинок і відновлення.
Повне відновлення після синдрому перетренованості може тривати кілька тижнів або довше, залежно від стану здоров’я людини та тривалості надмірного тренування. Лікар може направити людей до фізіотерапевта або спортивний мануальний терапевт, який може розробити індивідуальний план відновлення, щоб повернути тіло у найкращу форму.
Військова підготовка та хіропрактика
посилання
Белл, Г. В. «Масажна терапія водними видами спорту». Клініка спортивної медицини вип. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Каррард, Джастін та ін. «Діагностика синдрому перетренованості: огляд масштабів». Спорт здоров'я том. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Девіс, Холлі Луїза та ін. «Вплив спортивного масажу на продуктивність і відновлення: систематичний огляд і мета-аналіз». BMJ відкритий спорт і медицина фізичних вправ том. 6,1 e000614. 7 травня. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Гранду, Клементіна та ін. «Симптоми перетренованості у вправах з опором: міжнародне перехресне дослідження». Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності том. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain та ін. «Нейромедіатори мозку при втомі та перетренованості». Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Пелузо, Марко Ауреліо Монтейро та Лаура Хелена Сільвейра Герра де Андраде. «Фізична активність та психічне здоров’я: зв’язок між фізичними вправами та настроєм». Клініки (Сан-Паулу, Бразилія) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee та ін. «Механізми масажу та вплив на продуктивність, відновлення м’язів і запобігання травм». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Потужність – це поєднання сили та швидкості в часі. Сила - це те, яку силу може докласти людина. Powerisяк швидко людина може застосувати силу. Силові тренування для підвищення потужності, або силові тренування, — це здатність прикладати певну кількість сили за певний час. Потужність можна наростити за допомогою силових тренувань. Однак силові тренування не тільки для важкоатлетів. Багато спортсменів, як-от футболісти, баскетболісти та волейболісти, спринтери, танцюристи та борці, нарощують силу, щоб збільшити потужність, покращити вибуховість, збільшити свій вертикальний стрибок/стрибок і дати своїм тілам відпочити від важких силових тренувань.
Силові тренування
Розвиток сили є одним із факторів, але щоб стати потужним, потрібний ще один елемент тренування. Біологічно особини тренуються м’язи швидко подовжуються і скорочуються, щоб тіло могло виконувати певний набір рухів.
Переваги
Переваги силових тренувань.
Сприяє активному відпочинку тіла
Силові тренування дають розуму й тілу відпочити від важких тренувань.
Забезпечує відпочинок сухожиллям, суглобам і центральній нервовій системі.
Пропонує веселі та здорові зміни зі стрибками, метаннями, розмахуванням тощо.
A вчитися виявили, що в осіб з остеоартритом колінного суглоба, які брали участь у високоінтенсивних силових тренуваннях, порівняно з низькоінтенсивними, спостерігалося зменшення симптомів болю в коліні.
Покращує вертикальний стрибок
Вертикальний стрибок або стрибок — це те, наскільки високо людина може стрибнути, і це загальний параметр для оцінки спортивних здібностей.
Це невід’ємна частина програм рухового тренування для покращення спортивних результатів.
Дослідження показали, що силові тренування та тренування стрибків можуть покращити висоту стрибка.
Тренувальна програма
Перед початком будь-якої програми вправ рекомендується поговорити з лікарем. Ключові компоненти, на яких слід зосередитися під час тренування для досягнення сили.
Перевищення цієї частоти може сильно впливати на організм і центральну нервову систему.
Обмеження занять кількома разами на тиждень дає організму час на відновлення.
Обладнання
Оскільки силові тренування включають поєднання збільшення сили та швидкості, важливо використовувати правильне обладнання, яке дозволяє і те, і інше. Однак є способи покращити без обладнання.
Для відпрацювання стрибків збільшуйте силу, збільшуючи відстань за допомогою вищої коробки.
Щоб віджиматися від підлоги, збільште силу, відштовхнувшись із більшою силою, щоб руки відірвалися від землі.
Щоб підвищити потужність за рахунок збільшення швидкості, вправи можна виконувати швидше або зі зменшеним відпочинком між підходами.
вага
Вага залежить від індивідуальних особливостей одне повторення макс або найважча вага, яку можна підняти за одне повторення.
По суті, це особистий рекорд для будь-якого типу важкої атлетики.
Варіанти силових тренувань: пліометрія, балістична або динамічна.
Пліометрія включає такі види діяльності, як присідання або випади в стрибках, які поширені у футболістів і баскетболістів.
Балістична підготовка включає такі дії, як присідання на спині для футболістів або футболістів.
Динамічні тренування підходять для тренувальних рухів, пов’язаних зі спортом, як-от удари в гольф або подачі в теніс.
харчування
Будь то кардіотренування чи силові вправи, достатнє споживання калорій є важливим незалежно від типу тренування. це означає наявність здорового балансу трьох макроелементів: вуглеводів, жиру та білка.
Вуглеводи можуть бути найважливішими, оскільки дослідження показали, що високоінтенсивні вправи, такі як силові тренування, покращують їх вживання вуглеводів до, під час і після тренування.
Жир необхідний, і щоденне споживання нижче 20% споживання калорій може зменшити засвоєння різних основних поживних речовин.
Рекомендується вживати 1.2-1.7 г білка на кілограм маси тіла.
Як і для будь-якої вправи, тренування вимагає часу, і важливо поступово прогресувати лише тоді, коли тіло буде підготовлено. Включення елементів здорового способу життя включає збалансовану, багату поживними речовинами дієту, правильний сон і дні відпочинку. Це допоможе отримати максимальну користь і запобігання травматизму.
Покращення спортивних результатів за допомогою хіропрактики
посилання
Balachandran, Anoop T та ін. «Порівняння силових тренувань із традиційними силовими тренуваннями щодо фізичних функцій у літніх людей: систематичний огляд і мета-аналіз». JAMA Network Open том. 5,5 e2211623. 2 травня. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Маестроні, Лука та ін. «Тренування сили та потужності в реабілітації: основні принципи та практичні стратегії для повернення спортсменам високої продуктивності». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Маріан, Вандерка та ін. «Покращення показників максимальної сили, вертикальних стрибків і спринту після 8 тижнів тренувань з присідань у стрибках з індивідуальним навантаженням». Журнал спортивної науки та медицини том. 15,3 492-500. 5 серпня 2016 р
Peebles, Alexander T та ін. «Дефіцит біомеханіки посадки у пацієнтів з реконструкцією передньої хрестоподібної зв’язки можна оцінити в нелабораторних умовах». Журнал ортопедичних досліджень: офіційне видання Orthopedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J та ін. «Важливість м’язової сили: міркування про тренування». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A та ін. «Біомеханіка приземлення нижніх кінцівок у обох статей після протоколу функціональних вправ». Журнал спортивної підготовки вип. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Весткотт, Уейн Л. «Тренування з опором – це ліки: вплив силових тренувань на здоров’я». Поточні звіти про спортивну медицину том. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Згинання на біцепс — це вправа для розвитку сили плеча. Згинання локонів — поширена вправа, яка використовується в силових тренуваннях верхньої частини тіла. Зокрема, завиток працює на м’язи передньої частини плеча. Рекомендується для досягнення міцності та чіткості, а також забезпечує основні завдання та стабільність. Інструмент медичної хіропрактики та клініка функціональної медицини може навчати людей фізичній формі, силовим тренуванням, харчуванню та запобігання травмам.
Завитки на біцепс
Розташований на плечі, біцепс складається з короткої та довгої головок, які працюють як єдиний м’яз.
Головки біцепса починаються в різних місцях навколо плеча/лопатки,
Вони мають загальну точку вставлення на ліктьовому сухожиллі.
Разом дозвольте згинати руку в ліктьовому суглобі, щоб згорнутися та потягнути вагу.
Локони опрацьовують м’язи передньої частини плеча та нижньої частини плеча. The плечовий і плечепроменевий.
Гантелі
Може використовуватися різне обладнання та захоплення, в т.ч гирі з гантелями, гирі, штанги, опорні стрічки або кабельні тренажери. Виберіть спорядження з достатньою вагою, яке можна підняти десять разів у належній формі, переконавшись, що останні три повторення є складними до такої міри, що ви не зможете підняти інше. Потім використовуйте ту саму вагу, щоб виконати вісім повторень, або трохи зменшіть вагу та виконайте десять повторень.
Почніть зі стояння, розставивши ноги приблизно на ширині стегон.
Тримайте м’язи живота/корпуса задіяними.
Тримайте по одній гантелі в кожній руці.
Розслабте руки з боків долонями вперед.
Тримайте плечі стабільними, а плечі розслабленими.
Зігніться в лікті і підніміть вагу так, щоб гантелі наблизилися до плечей.
Підніміть гантелі на рівень очей або чола для повного діапазону рухів.
Напруга буде відчуватися в м’язах передньої частини плеча.
Зберігайте рухи плавними та контрольованими.
Лікті повинні залишатися притиснутими до тіла.
Слідкуйте за тим, щоб зап’ястя було прямим і жорстким.
Згинання зап’ястя під час згинання ліктя не забезпечить ефективного націлювання на біцепс і може призвести до травми зап’ястя або ліктя.
Видихніть під час підйому.
Опустіть гирі у вихідне положення.
Для більшості достатньо одного набору з 12-15 повторень.
Тренуйтеся до відмови виконуючи бажані повторення, залишаючись у межах від 3 до 5 повторень повної відмови.
Коли зможете, трохи збільште вагу та/або кількість повторень з часом, щоб збільшити м’язи та силу.
Обидва біцепса можна опрацьовувати, чергуючи руки.
Ці м’язи постійно використовуються під час підняття речей.
Послідовне виконання згинання на біцепс допоможе зміцнити плече.
Люди вчаться використовувати м’язи рук правильно та з м’язами кора.
Розкриття спортивного потенціалу за допомогою хіропрактики
посилання
Корателла, Джузеппе та ін. «Збудження біцепса плеча та плечепроменевого м’яза у вправі згинання біцепса: різні хвати рук, різна синергія». Спорт (Базель, Швейцарія) вип. 11,3 64. 9 березня 2023, doi:10.3390/sports11030064
Корателла, Джузеппе та ін. «Двостороннє згинання біцепса демонструє чітке збудження біцепса плеча та переднього дельтоподібного м’яза, порівнюючи пряме зі штангою EZ у поєднанні зі згинанням рук/без згинання». Журнал функціональної морфології та кінезіології вип. 8,1 13. 19 січня 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H та ін. «Вправи на розгинання м’язів сидячи та згинання біцепсів дають подібну гостру реакцію на товщину м’язів, окружність руки та максимальну силу для згиначів ліктя після тренування з опором у суб’єктів, які займаються рекреацією». Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки вип. 60,11, 2020 (1415): 1422-10.23736. doi:0022/S4707.20.10996-4-XNUMX
Сато, Шигеру та ін. «Кути ліктьового суглоба під час тренування з одностороннім опором згинання ліктьового суглоба визначають його вплив на м’язову силу та товщину тренованих і нетренованих рук». Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16 вересня 2021 р., doi:10.3389/fphys.2021.734509
Шенфельд, Бред Джон та ін. «Диференційні ефекти стратегій концентрації уваги під час тривалого тренування з опором». Європейський журнал спортивної науки том. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
Катання на гірських і трейл-велосипедах – це цікавий спосіб тренуватися. Для їзди на гірському велосипеді потрібна загальна сила тіла/основи, вибухова сила, рівновага, витривалість і спритність, щоб маневрувати велосипедом, розвивати швидкість і подолати нерівності та рельєф. Але це також означає, що певні м’язи перевантажуються, що спричиняє надмірну компенсацію в організмі, що може призвести до проблем і станів опорно-рухового апарату. Силові, серцево-судинні та крос-фіт можуть принести користь тренуванням катання на гірському велосипеді для покращення продуктивності, безпечнішої та впевненішої їзди та запобігання травмам.
Навчання гірському велосипеду
Деякі переваги навчання:
Підвищення щільності кісток.
Покращення здоров'я суглобів.
Виправлення дисбалансу та нездорової постави.
Втрата ваги.
Профілактика втрати м'язової маси при старінні.
Щоб підтримувати положення тіла, зосереджене на велосипеді, потрібна сила основної частини, щоб виконувати рухи під час руху тіла назад і вперед, з боку в бік, а також штовхання вгору і вниз, коли з’являються різні перешкоди. Мета вправ полягає в тому, щоб опрацювати різні частини тіла одночасно та по діагоналі, як рухи, що використовуються на велосипеді.
Загальний огляд навчання гірському велосипеду
Розвивайте силу – Націлюйтеся на квадрицепси, підколінні сухожилля та м’язи живота, щоб посилити обертання педалей.
Підвищити витривалість – Уникайте ранньої втоми через ослаблені ноги та аеробну продуктивність.
Вдосконалювати навички їзди на гірському велосипеді – Їдьте швидше й ефективніше, покращуючи керування велосипедом і технічні навички.
Приклад тижня навчання
Рельєф місцевості визначає інтенсивність, але до тренувань на гірському велосипеді застосовуються ті ж основні принципи, що й до інших видів спорту на витривалість. Ось приклад навчання для початківців, який можна адаптувати до потреб райдера:
понеділок
Розтягування та тренування м’язів, щоб вони розслаблялися, запобігають закутості або спазмам під час поїздок.
верхової однодоріжка означає робити круті повороти.
Повороти це критично важлива навичка, яку ніколи не слід відпрацьовувати та вдосконалювати.
Поворотні свердла
Виберіть кут на місцевій стежці та їдьте ним, поки не опануєте.
Зосередьтеся на плавному проходженні повороту, і швидкість зросте.
У міру того, як у кутах з’явиться впевненість, виконайте те саме з протилежного боку.
Випрямитися
Наближаючись до повороту, їдьте до найдальшого зовнішнього краю.
Почніть поворот безпосередньо перед найгострішою точкою кута.
Виїжджаючи з повороту, дотримуйтесь найдальшої зовнішньої точки повороту.
Гальмуйте перед поворотом
Гальмування в повороті може призвести до того, що шини вийдуть з-під контролю, що призведе до ковзання та падіння.
Подивіться через поворот, поки мотоцикл слідує, куди дивляться очі.
Не дивіться на переднє колесо, це може призвести до падіння або перекидання.
Зрештою, вершники можуть впоратися з цією технікою, але вона занадто складна для початківців.
Плавна їзда
Початківці можуть бути вражені тим, скільки велосипедів для бездоріжжя можна проїхати. Сучасні системи підвіски та шин для гірських велосипедів справляються з цим. Однак використання правильної техніки має важливе значення, щоб подолати або обійти перешкоди та уникнути зіткнень.
Будьте в курсі оточення.
Під час наближення до перешкод тримайте тіло вільно.
Вирішіть, як подолати перешкоду – переїхати, підняти/підняти колеса, стрибнути чи об’їхати.
Зберігайте впевненість.
Переїжджаючи через перешкоду, зберігайте рівномірний баланс на педалях і тримайте сідниці трохи над сідлом.
Тримайте руки та ноги вільно й дайте тілу поглинути удари перешкоди.
Довіряйте підвісці та шинам.
Переконайтеся, що генерується достатня швидкість, щоб подолати його, і щоб він не зупинив велосипед і не спричинив падіння.
Деякі нерівні ділянки можуть потребувати додаткової сили, щоб утримувати велосипед стабільно.
Гальмування
Немає необхідності тиснути на ручки гальма з надмірною силою.
Екстремальне гальмування, особливо переднє, може призвести до перекидання або аварії.
Гальма створені для зупинки з мінімальним зусиллям.
Новачкам рекомендується навчитися використовувати легкий дотик при гальмуванні.
Покращення відбуватиметься з кожним сеансом верхової їзди.
фонд
посилання
Арріель, Рей Андре та ін. «Сучасні перспективи крос-кантрі на гірських велосипедах: фізіологічні та механічні аспекти, еволюція велосипедів, аварії та травми». Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я том. 19,19 12552. 1 жовтня 2022 р., doi:10.3390/ijerph191912552
Іноуе, Аллан та ін. «Вплив спринту проти високоінтенсивних аеробних інтервальних тренувань на продуктивність катання на гірському велосипеді: рандомізоване контрольоване дослідження». PloS один том. 11,1 e0145298. 20 січня 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Кроніч, Роберт Л. і Рональд П. Пфайффер. «Травми на гірському велосипеді: оновлення». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM і M Zabala. «Шосейний і гірський велосипеди сприяють адаптації хребта та розтяжності підколінного сухожилля». Міжнародний журнал спортивної медицини вип. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. «Харчування для пригодницьких гонок». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Подушки Wobble — це маленькі круглі надувні опорні подушки, виготовлені з гнучкого матеріалу, на яких можна стояти і сидіти. Подушка створює нестабільність, отже, коливання, щоб задіяти нижню частину спини, стегна та м’язи кора. Вони сприяють стабільності ядра, зміцнюють м’язовий тонус і покращують баланс і поставу тіла. Гнучке тіло допомагає запобігти травмам. У клініці медичної хіропрактики та функціональної медицини Injury Medical ми використовуємо інноваційні методи та методи лікування, щоб зменшити стрес, допомогти у лікуванні пошкоджень опорно-рухового апарату внаслідок травм, хвороб або станів, а також підтримувати здоров’я хребта та всього тіла.
Подушки, що хитаються
Поширеною причиною болю в спині є тривале сидіння. Протягом дня люди ненавмисно сутуляться або горбиться, викликаючи напругу м’язів спини, сідничних м’язів, м’язів кора, стегон і хребта. Це призводить до того, що нижня половина тіла слабшає, а верхні м’язи слабшають, щоб підтримувати тулуб і нижню частину тіла.
Спазми м'язів
М’язові спазми можуть бути гострого типу, які є сильними та мимовільними, і хронічними стійкими скутістю, скутістю, спазмами та болем. Дискомфорт у нижній частині спини та/або симптоми ішіасу відрізняються залежно від причини, місця та тяжкості натягу чи травми. Ознаки можуть бути тупими, пекучими або різкими в одній точці або на широкій ділянці, яка може поширюватися на одну або обидві ноги. Види дискомфорту в попереку:
Гостра симптоми тривають менше трьох місяців. Більшість людей із гострими епізодами матимуть принаймні один рецидив.
Повторний означає повернення гострих симптомів.
Хронічний симптоми тривають більше трьох місяців.
Переваги подушки
Заохочувальна активне сидіння покращує поставу, дозволяючи людям сидіти та залишатися зосередженими довше, оскільки їхнє усвідомлення тіла покращується, зменшуючи згорбленість, опускання, сутулість та метушливість. Інші переваги хитної подушки включають:
Зменшується м’язовий стрес і навантаження на суглоби та зв’язки, що покращується пропріоцептивне відчуття або усвідомлення тіла.
Покращує кровообіг і насичує організм киснем.
Допомагає відновити гідратацію дисків і циркулювати спинномозкову рідину. Диски хребта не мають прямого кровопостачання; отже, для перекачування та циркуляції здорових рідин необхідний рух.
Дозволяє більше гнучкості хребта, стегон і м’язів кора.
Покращує загальну поставу.
Команда мета коливаються подушок є не для забезпечення комфорту. Вони повинні бути незручними та нестійкими, щоб людина сиділа прямо. Подушку можна покласти на стілець або підлогу, щоб ефективно тренувати балансування, не накладаючи тиску на спину, коліна або стопи. Їх також можна використовувати для тренування рівноваги стоячи. Під час пошуку подушки слід враховувати такі фактори:
Стабільність
Комфорт
Пружність
Вирівнювання
Усі вони відіграють певну роль у визначенні найкращого варіанту.
Обговорення варіантів з лікарем або мануальний терапевт Рекомендується, щоб подушка відповідала вашим потребам і вподобанням.
Спинальна гігієна
посилання
Alrwaily, Muhammad та ін. «Стабілізуючі вправи в поєднанні з нервово-м’язовою електростимуляцією для пацієнтів із хронічним болем у попереку: рандомізоване контрольоване дослідження». Бразильський журнал фізичної терапії том. 23,6 (2019): 506-515. doi:10.1016/j.bjpt.2018.10.003
Хаксевер, Буньямін та ін. «Динамічна інноваційна система балансу покращує здатність балансувати: сліпе, рандомізоване контрольоване дослідження». Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії вип. 16,4 1025-1032. 1 серпня 2021 р., doi:10.26603/001c.25756
Хонерт, Ерік К. і Карл Е. Зелік. «Стопа та взуття відповідають за більшу частину роботи м’яких тканин на початку ходьби». Наука про рух людини том. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
Остело, Реймонд Уджг. «Фізіотерапевтичне лікування ішіасу». Журнал фізіотерапії вип. 66,2, 2020 (83): 88-10.1016. doi:2020.03.005/j.jphys.XNUMX
Shahvarpour, A та ін. «Активно-пасивна біодинаміка тулуба людини при сидінні на хиткому стільці». Журнал біомеханіки вип. 49,6 (2016): 939-945. doi:10.1016/j.jbiomech.2016.01.042
Тренування Родео: Родео став видом спорту, який тепер відкритий для всіх, і існують навіть програми для воїнів вихідного дня. Як і будь-який інший вид спорту, він може принести користь, але може бути небезпечним. У міру розвитку спорту люди та глядачі усвідомлюють важливість бути сильними, мобільними та витривалими. Люди повинні оцінити своє здоров’я та здібності та бути у найкращій формі через вимоги, які цей вид спорту пред’являє до тіла. Тут ми розглянемо групи м’язів, необхідні для цього виду спорту.
Тренування Родео
Фітнес завжди займав місце в родео та всіх видах спорту на конях, але йому не приділяли особливої уваги. Професійні інструктори з родео рекомендують включити силовий, кондиційний і індивідуальний режим тренувань, щоб дотримуватися спортсмени родео, у тому числі вершники на биках, борці на биках і телячі, які перебувають у найкращій формі. Навіть для воїнів вихідного дня та любителів збільшення сили та мобільності зробить хобі набагато приємнішим.
Сила тіла
Основна сила черевного преса та нижньої частини спини дуже важлива. Зв’язок між верхньою та нижньою частинами тіла та силою паху має бути сильним, щоб спортсмени могли триматися на тварині та контролювати своє тіло, коли тварина біжить, пересувається та стрибає. Зосередьтеся на кожному м’язі, необхідному для руху з належною формою, контролем і навчанням як ваше тіло рухається.
Верхня частина тіла
Стабілізатори лопатки
Ці м’язи допомагають контролювати лопатку і підтримувати здорову поставу.
Ці м’язи допомагають ротаторній манжеті та дельтовидному м’язу обертати лопатку/лопатку вгору або вниз, коли плечовий суглоб/рука рухаються над головою, за спиною або відтягуються від тулуба.
Зміцнення цих груп м'язів запобігає округленню лопаток і забезпечує силу при боротьбі з сильною твариною.
Вершники Roughstock використовуйте ці м’язи, щоб підтримувати тиск під час підйому снасті, царства або мотузки, зберігаючи при цьому квадратну поставу.
Ця група м’язів потребує зміцнення, але не менш важливо забезпечити їх гнучкість по всій грудній клітці.
Багато людей мають сильні грудні м’язи, але може бути дисбаланс між силою та гнучкістю, що спричиняє нездорову поставу.
Хребет і м’язи-стабілізатори не можуть підтримувати правильну поставу або стабілізуватися, якщо м’язи грудей занадто напружені.
Основна увага приділяється підтримці балансу в рухливості грудей, одночасно гарантуючи, що вони достатньо сильні, щоб впоратися з силою.
Core
М'язи живота
Чотири основні групи складають група м'язів живота, У тому числі прямий м’яз живота, внутрішня і зовнішня косі, а також поперечний м’яз живота.
Ці м’язи працюють разом із хребтом і м’язами спини, допомагаючи творити стабільність ядра.
Міцність ядра не настільки важлива, як стабільність ядра у спорті родео.
Основні основи верхової їзди вимагають, щоб стегна, таз і поперек рухалися разом із твариною.
Ці м’язи координуються один з одним для забезпечення стабільності.
Зосередження лише на силі призводить до жорсткої або жорсткої їзди.
Надмірна жорсткість м’язів живота та спини запобігає амортизації удару та може призвести до симптоми нижньої частини спини.
Нижня частина тіла
Аддуктори стегна
Ці внутрішні м'язи стегна включають великий м’яз, зовнішню закриваючу м’яз, короткий привідний м’яз, довгий і великий м’яз.
Ці м’язи зазвичай мають бути найсильнішими через їхнє природне використання під час верхової їзди.
Проблеми з цими м'язами виникають через те, що спортсмени зазвичай не займаються верховою їздою і не знають, як їх зміцнити.
Це призводить до різних травм тазового дна і стегон.
Необхідний баланс, оскільки м’язи можуть бути занадто слабкими або занадто сильними.
Коли вершники починають залежати/надто покладатися на них, це може призвести до дисбалансу між м’язами верхньої та нижньої частини тіла.
Надмірне використання/захоплення аддукторами може призвести до надмірного обертання стегна, що призведе до пальці на ногах ходьба та проблеми з опорно-руховим апаратом.
Абдуктори стегна
Зовнішні м’язи стегна/стегна є gluteus medius, gluteus minimus і tensor fasciae latae/TFL.
Вони відсувають ногу від тіла і допомагають обертатися в тазостегновому суглобі.
Абдуктори необхідні для того, щоб залишатися стабільним під час ходьби або стояння на одній нозі.
Вони допомагають стабілізувати стегно і таз і підтримувати правильне положення ніг, дозволяючи правильні рухи ніг без надмірного зсуву в сідлі.
Сидячи в сідлі з більшим тиском на один бік або нахиляючись убік під час стрибка, викличете дисбаланс у абдукторах стегна.
Розгиначі стегна
Це задні м’язи/м’язи спини та м’язи стегна/стегна, які складаються з великого сідничного м’яза та підколінних сухожиль.
Це найпотужніші м’язи в тілі, які відповідають за те, що коні підказують виконувати те, що їм потрібно.
Сильні підколінні сухожилля та сідничні м’язи дозволяють вершнику чинити відповідний тиск через ноги, щоб рухати коня з кроку, рисі, скаку, бігу та зміни напрямку.
Великий сідничний м’яз діє як буфер між підколінними сухожиллями та м’язами нижньої частини спини.
Ослаблені м’язи великого сідничного м’яза можуть спричинити напруження підколінних сухожиль, які зсувають таз і починають тягнути м’язи попереку.
Розвиток сили та рухливості розгиначів стегна запобігає травмам.
Дуже важливо розуміти, які м’язи відповідають за кожну частину рухів, необхідних для змагань у цьому виді спорту. Однак родео вчаться на практиці, тому рекомендується відвідувати а школа родео або родео clinics оскільки досвід нічим не замінить. Деякі школи проводять численні заняття по всій країні. Зазвичай їх навчають спортсмени-чемпіонати, і це чудовий спосіб спробувати родео в безпечному та контрольованому навчальному середовищі.
Навчання родео: що для цього потрібно
посилання
Майерс, Майкл К. та К. Меттью Лоран мл. «Спортсмен-родео: травми – Частина ІІ». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 40,10 (2010): 817-39. doi:10.2165/11535330-000000000-00000
Сінклер Елдер, Аманда Дж і Рейчел Тінкелл. «Епідеміологія травм стегна в професійному родео: 4-річний аналіз». Ортопедичний журнал спортивної медицини вип. 8,10 2325967120959321. 27 жовтня 2020 р., doi:10.1177/2325967120959321
Сінклер, Аманда Дж. і Джек В. Ренсон. «Фізична активність та її зв’язок із травмами та успіхом у родео». Журнал досліджень міцності та кондиціонування том. 18,4 (2004): 873-7. doi:10.1519/14623.1
Воттс, Мелінда та ін. «Характеристики травм у студентському родео». Клінічний журнал спортивної медицини: офіційний журнал Канадської академії спортивної медицини вип. 32,2 (2022): e145-e150. doi:10.1097/JSM.0000000000000904
Перш ніж почати бігати, поговоріть зі своїм лікарем, протезистом та іншими клініцистами, які беруть участь у вашій реабілітації/лікуванні. Щоб навчитися користуватися протезом, потрібен час і практика. Особи, які відповідають мінімальним рекомендаціям щодо бігу та мають освоїв ходьбу на протезі можна починати бігати. Світ спортивних протезів усвідомив технологічні досягнення, щоб стати високодосконалими та націленими на всі рівні змагань.
Рекомендації перед запуском
Кожна людина має особливі потреби в охороні здоров’я, тому слід враховувати рекомендації, щоб запобігти травмам.
Щоб стати бігуном і стати хорошим бігуном, люди повинні зосередитися на зміцненні своїх ніг, щоб досягти рівня витривалості, щоб задовольнити енергетичні потреби.
Рекомендується працювати зі спортивною командою хіропрактики та фізичної терапії, щоб побудувати, зміцнити та кондиціонувати м’язи, а також виробити здорову поставу та звички ходити.
Шкіра Здоров'я
Поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що шкіра витримує навантаження під час бігу. Якщо якість шкіри кінцівок недостатня, біг може призвести до появи виразок і пухирів, які не дозволяють носити протез до загоєння. Серед інших міркувань:
Розріз повинен зажити.
Знято всі шви та скоби.
Дренажу бути не повинно.
Переконайтеся, що немає відкритих ран або пухирів.
Кость здоров'я
Дослідження показують, що в деяких випадках зниження щільність кісткової тканини/остеопенія або остеопороз залишкової кінцівки може виникнути після ампутації.
Це може призвести до болю під час застосування ваги через залишкову кінцівку.
Деякі ампутації можуть призвести до гетеротопічне окостеніння – ріст кістки в м’яких тканинах поза межами нормального скелета.
Якщо гетеротопічна осифікація викликає симптоми, не рекомендується бігти та говорити зі своїм лікарем та протезистом щодо варіантів.
Правильна установка протеза
Неоптимальна посадка гнізда може призвести до зміни ходи.
Якщо при ходьбі є якась компенсація, то при бігу відхилення ходи будуть посилюватися.
Відхилення ходи можуть призвести до ненормального навантаження, що призведе до травм.
Поговоріть зі своїм протезистом про підгонку, якщо вона не оптимальна.
Рекомендується брати участь у навчанні ходьбі з групою хіропрактики з фізичної терапії, щоб навчитися ходити в належній формі.
Біг на протезі вимагає більше енергії. Можна рекомендувати використовувати a біговий протез замість повсякденного протеза. Для бігу потрібна енергія:
Більше для осіб з ампутацією вище коліна, ніж для тих, хто має ампутацію нижче коліна.
Ще більше для тих, хто має ампутації з обох сторін.
Асиметрія
Асиметричне навантаження – часта проблема під час бігу з протезом. Бігуни хочуть використовувати неуражену кінцівку більше, ніж підтримувати рівновагу з причин, серед яких:
Не довіряючи протезам.
Дискомфорт при навантаженні на залишкову кінцівку.
Не вистачає сили в кінцівці.
Незбалансована сила удару може призвести до травм.
Розклад тренувань
У перший тиждень оцініть, як підходить розетка і чи є дискомфорт.
Якщо щось не здається правильним, зверніться до свого протезиста.
Не бігайте на початку більше 10 хвилин, не зупиняючись, щоб перевірити шкіру на наявність червоних плям.
Тиск буде підвищений, тому будьте уважні до будь-яких подразнень або натирання шкіри.
Особи, які перенесли ампутацію деякий час тому, можуть легше переносити навантаження на початку, ніж особи, які нещодавно перенесли ампутацію.
Надто багато занадто рано може призвести до травм.
Повільно перейдіть до бігу та дайте кінцівкам і тілу час адаптуватися до фізичного та психічного навантаження.
Біг із протезом кінцівки
посилання
Бек, Оуен Н та ін. «Зменшена жорсткість протезів знижує метаболічні витрати на біг для спортсменів із двосторонньою транстибіальною ампутацією». Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985) vol. 122,4, 2017 (976): 984-10.1152. doi:00587.2016/japplphysiol.XNUMX
Брагару, Міхай та ін. «Спортивні протези та протези для людей з ампутацією верхніх і нижніх кінцівок: огляд рецензованої літератури». Протезування та ортопедія International vol. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
Канас, Джоан Л. і Марк Головка. «Адаптивні протези верхніх кінцівок для відпочинку та ігор». Журнал дитячої реабілітаційної медицини вип. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
Matthews, D та ін. «Повернення до спорту після ампутації». Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки вип. 54,4 (2014): 481-6.
Мейерс, Керолін та ін. «Гетеротопне окостеніння: комплексний огляд». JBMR плюс том. 3,4 e10172. 27 лютого 2019 р., doi:10.1002/jbm4.10172
Морган, Сара Дж та ін. «Мобільність за допомогою протеза нижньої кінцівки: досвід користувачів із високим рівнем функціональних можливостей». Інвалідність та реабілітація вип. 44,13, 2022 (3236): 3244-10.1080. doi:09638288.2020.1851400/XNUMX
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
