Навчання гірському велосипеду для початківців: клініка Ель-Пасо

Катання на гірських і трейл-велосипедах – це цікавий спосіб тренуватися. Для їзди на гірському велосипеді потрібна загальна сила тіла/основи, вибухова сила, рівновага, витривалість і спритність, щоб маневрувати велосипедом, розвивати швидкість і подолати нерівності та рельєф. Але це також означає, що певні м’язи перевантажуються, що спричиняє надмірну компенсацію в організмі, що може призвести до проблем і станів опорно-рухового апарату. Силові, серцево-судинні та крос-фіт можуть принести користь тренуванням катання на гірському велосипеді для покращення продуктивності, безпечнішої та впевненішої їзди та запобігання травмам.

Навчання гірському велосипеду

Деякі переваги навчання:

• Підвищення щільності кісток.
• Покращення здоров'я суглобів.
• Виправлення дисбалансу та нездорової постави.
• Втрата ваги.
• Профілактика втрати м'язової маси при старінні.

Щоб підтримувати положення тіла, зосереджене на велосипеді, потрібна сила основної частини, щоб виконувати рухи під час руху тіла назад і вперед, з боку в бік, а також штовхання вгору і вниз, коли з’являються різні перешкоди. Мета вправ полягає в тому, щоб опрацювати різні частини тіла одночасно та по діагоналі, як рухи, що використовуються на велосипеді.

Загальний огляд навчання гірському велосипеду

• Розвивайте силу – Націлюйтеся на квадрицепси, підколінні сухожилля та м’язи живота, щоб посилити обертання педалей.
• Підвищити витривалість – Уникайте ранньої втоми через ослаблені ноги та аеробну продуктивність.
• Вдосконалювати навички їзди на гірському велосипеді – Їдьте швидше й ефективніше, покращуючи керування велосипедом і технічні навички.

Приклад тижня навчання

Рельєф місцевості визначає інтенсивність, але до тренувань на гірському велосипеді застосовуються ті ж основні принципи, що й до інших видів спорту на витривалість. Ось приклад навчання для початківців, який можна адаптувати до потреб райдера:

понеділок

• Розтягування та тренування м’язів, щоб вони розслаблялися, запобігають закутості або спазмам під час поїздок.

Вівторок

• Початківець катання на невеликих пагорбах.
• Пагорби еквівалентні Навчання HIIT.
• Відновлюйтеся на рівнинах і спусках.

середа

• Легкий, короткий проїзд.
• Зосередьтеся на техніці педалювання та/або вправах у поворотах.

четвер

• Трейл середньої довжини рівнинним або горбистим.
• Зберігайте темп розмови та насолоджуйтеся маршрутами.

п'ятниця

• День відновлення.
• Розтяжка, масаж, роллінг.

Saturday

• Довга траса.
• Розмовляйте в темпі та отримуйте задоволення.
• Не дозволяйте техніці підводити, коли тіло починає втомлюватися.

неділя

• Трейл середньої довжини.
• Йдіть у темпі розмови.

Основні навички

Відпрацювання технічних навичок підготує початківці гірські велосипедисти для успіху. Ось кілька основних навичок, щоб почати:

Повороти

• верхової однодоріжка означає робити круті повороти.
• Повороти це критично важлива навичка, яку ніколи не слід відпрацьовувати та вдосконалювати.

Поворотні свердла

• Виберіть кут на місцевій стежці та їдьте ним, поки не опануєте.
• Зосередьтеся на плавному проходженні повороту, і швидкість зросте.
• У міру того, як у кутах з’явиться впевненість, виконайте те саме з протилежного боку.

Випрямитися

• Наближаючись до повороту, їдьте до найдальшого зовнішнього краю.
• Почніть поворот безпосередньо перед найгострішою точкою кута.
• Виїжджаючи з повороту, дотримуйтесь найдальшої зовнішньої точки повороту.

Гальмуйте перед поворотом

• Гальмування в повороті може призвести до того, що шини вийдуть з-під контролю, що призведе до ковзання та падіння.
• Подивіться через поворот, поки мотоцикл слідує, куди дивляться очі.
• Не дивіться на переднє колесо, це може призвести до падіння або перекидання.
• Зрештою, вершники можуть впоратися з цією технікою, але вона занадто складна для початківців.

Плавна їзда

Початківці можуть бути вражені тим, скільки велосипедів для бездоріжжя можна проїхати. Сучасні системи підвіски та шин для гірських велосипедів справляються з цим. Однак використання правильної техніки має важливе значення, щоб подолати або обійти перешкоди та уникнути зіткнень.

• Будьте в курсі оточення.
• Під час наближення до перешкод тримайте тіло вільно.
• Вирішіть, як подолати перешкоду – переїхати, підняти/підняти колеса, стрибнути чи об’їхати.
• Зберігайте впевненість.
• Переїжджаючи через перешкоду, зберігайте рівномірний баланс на педалях і тримайте сідниці трохи над сідлом.
• Тримайте руки та ноги вільно й дайте тілу поглинути удари перешкоди.
• Довіряйте підвісці та шинам.
• Переконайтеся, що генерується достатня швидкість, щоб подолати його, і щоб він не зупинив велосипед і не спричинив падіння.
• Деякі нерівні ділянки можуть потребувати додаткової сили, щоб утримувати велосипед стабільно.

Гальмування

• Немає необхідності тиснути на ручки гальма з надмірною силою.
• Екстремальне гальмування, особливо переднє, може призвести до перекидання або аварії.
• Гальма створені для зупинки з мінімальним зусиллям.
• Новачкам рекомендується навчитися використовувати легкий дотик при гальмуванні.
• Покращення відбуватиметься з кожним сеансом верхової їзди.

---

фонд

---

посилання

Арріель, Рей Андре та ін. «Сучасні перспективи крос-кантрі на гірських велосипедах: фізіологічні та механічні аспекти, еволюція велосипедів, аварії та травми». Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я том. 19,19 12552. 1 жовтня 2022 р., doi:10.3390/ijerph191912552

Іноуе, Аллан та ін. «Вплив спринту проти високоінтенсивних аеробних інтервальних тренувань на продуктивність катання на гірському велосипеді: рандомізоване контрольоване дослідження». PloS один том. 11,1 e0145298. 20 січня 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Кроніч, Роберт Л. і Рональд П. Пфайффер. «Травми на гірському велосипеді: оновлення». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM і M Zabala. «Шосейний і гірський велосипеди сприяють адаптації хребта та розтяжності підколінного сухожилля». Міжнародний журнал спортивної медицини вип. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. «Харчування для пригодницьких гонок». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303