Силові та силові тренування Back Clinic. Ці типи кондиційних програм призначені як для спортсменів, так і для населення в цілому. Вони можуть досягти більш високого рівня особистої влади та сили, що робить їх здатними досягати своїх особистих цілей у фітнесі. Потужність визначається як здатність генерувати якомога більше сили якомога швидше. Він необхідний для спортивних рухів, таких як тренування (ривок), розмахування битою, клюшкою для гольфу, тенісною ракеткою та бігом через снасть.
Влада вимагає сили і швидкості для розвитку сили. Сила - це кількість сили, яку м'язи можуть чинити проти зовнішнього навантаження. Виконується тест на максимальне число повторень, коли люди оцінюють найбільшу вагу, яку вони можуть підняти, зберігаючи належну форму. Швидкість руху не важлива в тесті на силу. Доктор Алекс Хіменес пропонує уявлення про різні розтяжки та вправи та пояснює можливі ризики травм під час силового тренування через його численні архіви статей.
Чи може заняття улюбленим видом спорту кілька днів на тиждень допомогти людям, які намагаються підтягнутися або підтримувати певний рівень здоров’я?
Спорт для фітнесу
Проводити години в тренажерному залі іноді може здаватися клопіткою, особливо для людей, які віддають перевагу змагальним або рекреаційним видам спорту, а не традиційним серцево-судинним і силовим тренуванням. Різні види спорту вимагають лише часу, енергії, достатнього одягу та бажання грати. Ось кілька видів спорту для фітнесу, які можуть допомогти покращити загальний стан здоров’я.
Велосипедний і гірський велосипед
Велоспорт – один з найкращих видів спорту для фітнесу. Незалежно від того, їздите по дорозі чи стежці, швидко чи повільно, це фантастичне аеробне тренування, яке благотворно впливає на м’язи ніг, зокрема на чотирикутники, сідниці та підколінні сухожилля. Дослідження показали, що, особливо для хворих на діабет, їзда на велосипеді може знизити ризик передчасної смертності. (Матіас Рід-Ларсен та ін., 2021)
Є відповідні велосипеди для будь-якого віку та етапів.
Початківці починають з асфальтованих стежок.
Середній і просунутий рівні можуть брати участь у їзді на шосейному та гірському велосипеді.
Перегони на шосейних або гірських велосипедах для тих, хто хоче взяти участь у змаганнях.
Ракетки Спорт
Гравці з ракетками різного віку та рівнів фізичної підготовки, від початкового рівня до дуже змагальних, і всі вони пропонують інтенсивні тренування.
Спорт з ракетками націлений на м’язи спини, плечей, рук, грудей, квадрицепсів, сідниць, підколінних сухожиль і кора.
Було також показано, що спорт з ракеткою знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань. (Пекка Оджа та ін., 2017)
Поєднайте це з витривалістю, швидкістю, рівновагою та спритністю, необхідними для змагань, і люди швидко побачать, як ці два види спорту можуть дати феноменальне тренування, а також спалити масу калорій.
гольф
Щоб гольф став фітнес-видом, люди повинні проходити всі лунки, несучи або штовхаючи ключки.
Потрібна підтримуюча пара взуття.
Проходження курсів може мати численні переваги для здоров’я, зокрема серцево-судинної та дихальної систем. (AD Murray та ін., 2017)
Гольф – це вид спорту, яким можуть займатися люди на будь-якому етапі життя.
Водні види спорту
Паддлбординг, веслування, веслування на байдарках і каное можуть стати фітнес-рішенням для тих, хто любить відпочивати на природі. Ці види спорту прискорюють серцевий ритм, покращують м’язову витривалість і силу, а також спалюють значні калорії. (Томас Ян Гі та ін., 2016)
плавання
Діяльність, яка потребує спільної роботи м’язів верхньої та нижньої частини тіла, займає перше місце у спорті для фітнесу. Плавання є ідеальним тренуванням для всього тіла для тих, хто шукає інтенсивний і змагальний вихід, що вимагає сили та витривалості.
Плавання може бути цілорічним видом спорту з різними рівнями змагань.
Тренування з триатлону
Тренування з тріатлону призначені для спортсменів протягом усього життя, які прагнуть покращити витривалість і силу, а також для початківців, яким потрібна мета; це найкращий вид спорту для фітнесу.
Біг, їзда на велосипеді та плавання разом завантажують кожен м’яз і значно покращують аеробну та анаеробну форму. (Naroa Etxebarria та ін., 2019)
Для будь-якого рівня фізичної підготовки знайдеться щось для вас, від коротких спринтів до повних подій Ironman.
Баскетбол і волейбол
Баскетбол і волейбол пропонують фізичні переваги важких тренувань. Ці види спорту вимагають спринту, обертання та стрибків, які задіюють серцево-судинну систему та зміцнюють кожен м’яз. Гра у волейбол на піску змушує м’язи працювати інтенсивніше.
Обидва види спорту підходять для більшості рівнів фізичної підготовки.
Початківцям рекомендується вивчити базові навички та пройти тренування перед тим, як переходити до ігор чи матчів.
Обидва види спорту вимагають постійного руху, що підвищує ризик травми, тому важливо вивчити основи.
Поговоріть з медичним працівником, перш ніж розпочинати нову програму вправ або додавати нову діяльність до режиму вправ.
Спортивні травми поперекового відділу
посилання
Рід-Ларсен, М., Расмуссен, М. Г., Блонд, К., Овервад, Т. Ф., Овервад, К., Стейндорф, К., Кацке, В., Андерсен, Дж. Л. М., Петерсен, К. Н., Ауне, Д., Цілідіс, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Асоціація їзди на велосипеді зі смертністю від усіх причин і серцево-судинних захворювань серед людей із діабетом: Європейське проспективне дослідження раку та харчування (EPIC). Внутрішня медицина JAMA, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Асоціації певних видів спорту та фізичних вправ зі смертністю від усіх причин і серцево-судинних захворювань: когортне дослідження 80 306 дорослих британців. Британський журнал спортивної медицини, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Мюррей А.Д., Дейнс Л., Арчибальд Д., Хоукс Р.А., Шипхорст К., Келлі П., Грант Л. та Мутрі Н. (2017). Взаємозв'язок між гольфом і здоров'ям: загальний огляд. Британський журнал спортивної медицини, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ян Гі, Т., Каплан, Н., Крістіан Гіббон, К., Хауатсон, Г., і Грант Томпсон, К. (2016). Дослідження впливу типових силових тренувань з веслування на розвиток сили та потужності та продуктивність у веслуванні на 2,000 м. Журнал кінетики людини, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Алмазор, ME (2020). Докази того, що плавання може захищати від остеоартриту колінного суглоба: дані Ініціативи з остеоартриту. PM & R: журнал травм, функцій і реабілітації, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Підготовка до тренувань і змагань у триатлоні. Спорт (Базель, Швейцарія), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Для людей, які починають піднімати тяжкості, рухові одиниці важливі для руху м’язів. Чи може збільшення кількості рухових одиниць допомогти наростити силу та зберегти м’язову масу?
Моторні агрегати
Рухові одиниці керують скелетними м’язами і є силою, що стоїть за кожним рухом тіла. (C Дж. Хекман, Роджер М. Енока 2012)
Це включає в себе довільні рухи, як-от підняття тягарів, і мимовільні рухи, як-от дихання. Піднімаючи предмети та тягарі, тіло адаптується до потреб моторних одиниць, тобто люди повинні постійно збільшувати вагу, щоб прогресувати.
Регулярне підняття тягарів тренує тіло генерувати більше моторних одиниць і сили.
Загальні рекомендації рекомендують піднімати тяжкості для всіх груп м’язів два-три дні на тиждень.
Консистенція допомагає зберегти м’язову масу.
Регулярне прогресування збільшує ризик плато.
Які вони
Фізичні вправи збільшують м’язову силу тіла, а сидячий спосіб життя та бездіяльність послаблюють їх. Рухова одиниця — це окрема нервова клітина/нейрон, що постачає нерви для іннервації групи скелетних м’язів. Нейрон отримує сигнали від мозку, які стимулюють усі м’язові волокна в цій моторній одиниці генерувати рух.
М'язи складаються з різних типів волокон.
Вони кріпляться до кісток сполучною тканиною, яка міцніша за м’язову.
Кілька рухових одиниць розосереджені по всьому м’язу.
Рухові одиниці допомагають забезпечити рівномірний розподіл сили м’язового скорочення по всьому м’язу.
Моторні блоки мають різні розміри і працюють по-різному залежно від того, де і що вони роблять.
Невеликі рухові одиниці можуть іннервувати лише п’ять або десять волокон. Наприклад, моргати або нюхати.
Великі рухові одиниці можуть включати сотні м'язових волокон для розгойдування або стрибків.
Як вони працюють
Кількість активованих одиниць залежить від завдання. Для сильніших м’язових скорочень потрібно більше. Однак для виконання руху потрібно менше одиниць для окремих осіб, які витрачають менше зусиль.
Contraction
Коли пристрій отримує сигнал від мозку, м’язові волокна скорочуються одночасно.
Згенерована сила залежить від того, скільки одиниць потрібно для виконання завдання. (Purves D. та ін., 2001)
Наприклад, для підняття невеликих предметів, таких як ручка та папір, потрібно лише кілька одиниць, щоб створити необхідну силу.
Якщо ви берете важку штангу, тілу потрібно більше одиниць, оскільки для підйому важчого вантажу потрібна більша сила.
Тіло може генерувати більше сили за допомогою сильніших м’язів.
Це відбувається під час регулярного підняття тягарів і перевантаження м’язів більшою вагою, ніж вони можуть витримати.
У міру того як індивіди продовжують працювати, їх здатність генерувати більше сили зростає, а підрозділи активуються швидше.
Це робить рухи більш ефективними.
Люди можуть збільшити залучення рухових одиниць, постійно збільшуючи навантаження на свої м’язи.
Розвиток створює пам'ять руху.
Взаємозв’язок між мозком, м’язами та руховими одиницями встановлюється, навіть якщо людина припиняє працювати. Шляхи все ще існують, незалежно від того, скільки часу людина злітає.
При поверненні до навчання, тіло запам’ятає, як їздити на велосипеді, виконувати згинання на біцепс або присідати.
Однак м’язи не матимуть такої ж сили, оскільки силу потрібно відновити разом із можливо втраченою витривалістю.
Це рухова пам'ять, що залишається.
Військова підготовка та хіропрактика: максимальна продуктивність
Для людей, які бажають покращити свою фітнес-рутину, чи може використання переносних обважнювачів і знання того, як ними ефективно користуватися, допомогти досягти цілей здоров’я?
Ваги для носіння
Додавання обважнювачів дозволяє людям використовувати вагу свого тіла з додатковим опором. Це може додати силові тренування до рутини, але також може використовуватися під час прогулянок або бігу, щоб покращити здоров’я серцево-судинної системи та допомогти схуднути. Дослідження показали, що носіння обважненого жилета зменшує вагу тіла та жирову масу. Це тому, що більш важкі навантаження збільшують витрати енергії на збільшення фізичного навантаження. (Клаес Олссон та ін., 2020)
Переваги
Носимі гирі прості у використанні.
Залежно від типу вони компактні і їх можна брати з собою в дорогу.
Носіння тягарів є варіантом для людей з травмами або дегенеративними захворюваннями суглобів, такими як артрит, що ускладнює утримання або переміщення тягарів.
Оскільки багато з них важать лише кілька фунтів, вони доступні кожному, від підлітків до людей похилого віку.
Будь-хто може отримати користь від різних типів обважнювачів.
типи
Три основні типи обважнювачів, які можна носити, включають обважнювачі для зап’ястя, обважнювачі для щиколоток і обважнювачі.
У деяких випадках гирі можуть замінити гантелі.
Зазвичай вони важать від 1 до 10 фунтів.
Ваги для щиколоток можуть надавати додатковий опір рухам ніг.
Їх можна знайти від 1 фунта до 20 фунтів.
Жилети з обтяженнями створюють виклик для всього тіла.
Вибір ваги для них різний, оскільки більшість містить кишені, де вагу можна збільшити або зменшити.
Використання ваги
Окремі особи можуть використовувати вантажні обважнювачі як доповнення до силових і серцево-судинних режимів. Початківці захочуть почати з легшої ваги, яку носять менше часу. Коли тіло зміцнюється, важливо збільшувати вагу, щоб побачити результати.
Обтяження для гомілковостопного суглоба
Обважнювачі для щиколоток можна використовувати під час силового тренування, щоб збільшити опір вправам для нижньої частини тіла.
У міру старіння організму стає більш важливим зменшити ризик падінь за рахунок збільшення сили нижніх кінцівок і тулуба.
Носіння обважнювачів для щиколотки рекомендується для розвитку сили, особливо у літніх людей. (Хіроясу Акацу та ін., 2022)
Люди можуть носити їх під час прогулянки або бігу, щоб збільшити складність.
Їх можна використовувати для основного тренування високого рівня.
Обважнювачі для зап'ястя
Обважнювачі можна використовувати як гантелі і носити під час прогулянки або бігу.
Носіння обважнювачів на зап’ястях призводить до більших витрат енергії, що дозволяє додати інтенсивності ходьбі або бігу без збільшення швидкості. (Кетрін Т. Кампанья, Пабло Б. Коста. 2017 рік)
Обтяжені жилети
Носіння обважненого жилета під час тренувань створить виклик для всього тіла.
Їх можна використовувати під час ходьби чи бігу й автоматично додають складності.
Ще один спосіб використовувати жилет з обтяжувачами - це носити його під час звичайного тренування.
Незалежно від того, чи займаються HITT, силовими тренуваннями тощо, люди можуть носити обважнений жилет.
Вага повинна бути рівномірно розподілена, щоб запобігти будь-яким травмам або функціональним розладам нижньої частини тіла.
Дослідження показують відсутність змін у ході або підвищення ризику травми при правильному використанні. (Крістофер Дж. Геффні та ін., 2022)
Люди хочуть поговорити з медичним працівником перед початком нової програми фітнесу, і додавання ваги нічим не відрізняється, особливо якщо є будь-які поточні або минулі травми.
Чи є рух ключем до зцілення?
посилання
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Підвищене навантаження за вагою зменшує масу тіла та жирові відкладення у пацієнтів із ожирінням – підтвердження концепції рандомізованого клінічного дослідження. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Чен Л. та Ю Ю. (2020). Вправи та остеоартрит. Досягнення в експериментальній медицині та біології, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Акацу Х., Манабе Т., Каваде Ю., Масакі Ю., Хосіно С., Джо Т., Кобаясі С., Хаякава Т. та Охара Х. (2022). Вплив обтяження щиколотки як стратегії запобігання слабкості у людей похилого віку, які проживають у громаді: попередній звіт. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Ян, Г.С., Джеймс, Ч.Р., Аткінс, Л.Т., Сойєр, С.Ф., Сайзер, П.С., молодший, Кумар, Н.А., та Кім, Дж. (2018). Вплив ваги руки на продуктивність ходи у здорових суб'єктів. Наука про рух людини, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Вплив ходьби з ручними гирями на витрати енергії та надмірне споживання кисню після тренування. Журнал фізичної реабілітації, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Гаффні, К.Дж., Каннінгтон, Дж., Ретлі, К., Ренч, Е., Дайш, К., & Бампурас, ТМ (2022). Обтяжені жилети в CrossFit збільшують фізіологічне навантаження під час ходьби та бігу без зміни просторово-часових параметрів ходи. Ергономіка, 65 (1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Теніс вимагає сили, потужності та витривалості. Чи можна досягти оптимальних результатів, якщо поєднати тенісне тренування з обтяженнями у фітнес-режим гравця, який розбивається на фази?
Тренування для тенісу
У професійному спорті, де використовується важка атлетика, тренування часто розбивають на сезонні фази. (Деніел С. Лоренц, Майкл П. Рейман, Джон С. Вокер. 2010 рік) Кожна фаза складається з конкретних цілей, які сприяють і розвивають попередню фазу. Це відомо як періодизація. У теніс грають цілий рік у приміщенні та на відкритому повітрі. Це приклад програми силових тренувань для тенісу для нарощування сили.
Передсезонний період
На початку передсезону гравці готуються відновити свої сили після перерви.
Акцент робиться на нарощуванні функціональної сили та деякої кількості м’язів.
Пізній передсезон
Наприкінці передсезону гравці тренуються, щоб підготуватися до початку сезону.
Тут акцент робиться на нарощуванні максимальної потужності.
У сезоні
У сезоні розпочинаються регулярні тренування, гра та змагання, і гравці перебувають у чудовій формі.
На цьому етапі в центрі уваги – збереження сили та потужності.
Перерва в сезоні
Це коли гравцям потрібно на деякий час розслабитися.
Однак гравці повинні бути активними, якщо вони хочуть підтримувати певний рівень фізичної форми.
Акцент робиться на відпочинку та відновленні з підтриманням легкої активності, як-от крос-тренування та легкі тренування в тренажерному залі.
Дослідження показали, що перерва в серйозних силових тренуваннях дійсно допомагає тілу відновитися та відновитися. (Деніел Лоренц, Скот Моррісон. 2015 рік)
Це триетапна програма багатоборства.
Перший етап зосереджений на нарощуванні базової сили та м’язів
Другий етап подачі електроенергії.
Гравці, які грають цілий рік, можуть продовжити енергетичну програму, коли створять основи.
Гравці, які роблять перерву довше шести тижнів, повинні почати знову з силової програми.
Передсезон – перший етап
Сила і м'язи
Основна увага приділяється підняттю важкої ваги, а не виходу на повну силу, щоб почати тренувати нервову систему для роботи з м’язовими волокнами.
Деяке нарощування м’язів або гіпертрофія/збільшення розміру м’язів відбудеться під час розвитку сили.
Сила є основою для фази розвитку потужності.
Вправи:
Тривалість: 6-8 тижні
Дні тренувань: 2-3, принаймні один день, проте між сесіями рекомендується два.
Повторення: 8-10
Комплектів: 2-4
Відпочинок між підходами: 1-2 хвилини
Присідання зі штангою, гантелями або присідання на санках
Румунська станова тяга
Тяга з гантелями в нахилі
Розгинання трицепса з гантелями або поштовх на машині
Кабельні дрова
Розтягування вперед широким хватом
Зворотний хрускіт
Що потрібно пам'ятати
Використовуйте правильну вагу
Відрегулюйте вагу так, щоб останні повторення були важкими, але не викликали повної відмови.
Збалансуйте нижню половину
Задня частина стегон, сідниці/сідниці, верхня частина ніг і живіт однаково важливі й вимагають однакової уваги. (Eline Md De Ridder та ін., 2013)
Присідання та станова тяга формують силу та силу в цій області.
Дотримуйтеся належної форми
Для вправ на верхню частину тіла, як-от жим гантелей, розтягування лат і дров, потрібно дотримуватися правильної форми.
Тримайте передпліччя у вертикальній площині з плечима.
Не розтягуйтеся надмірно в нижній частині руху.
Не забудьте захистити вразливий плечовий суглоб.
Слухайте The Body
Силові тренування є фізично та розумово складними.
Особам, які не можуть відновитися після занять лише одним днем відпочинку, рекомендується перенести програму на два заняття на тиждень.
Біль у м’язах або біль у м’язах із запізнілим початком – DOMS – це нормально, однак біль у суглобах – ні.
Слідкуйте за реакцією рук і плечей під час цієї фази.
Припиніть, якщо відчуєте будь-який біль або дискомфорт у суглобах.
Кінець передсезону – під час сезону – друга фаза
Power
Сила — це здатність переміщувати найважчі вантажі за найкоротший час і є поєднанням сили та швидкості. На цій фазі гравець розвиває силу, розвинену на першій фазі, за допомогою тренування з обтяженнями для тенісу, що збільшить здатність переміщувати вантаж із високою швидкістю.
Силові тренування вимагають підняття тягарів на високій швидкості та з вибуховою силою.
Тіло має достатньо відпочивати між повтореннями та підходами, щоб кожен рух робився якомога швидше.
Кількість підходів може бути менше першої фази, оскільки немає сенсу тренуватися на цьому рівні, коли тіло втомлене.
Вправи
Тривалість: Триває
Днів на тиждень: 2
Повторення: 8-10
Комплектів: 2-4
Відпочинок між повтореннями: 10-15 секунд
Відпочинок між підходами: принаймні 1 хвилина або до відновлення
Штанга або гантель висять чисто
Трос push-pull
Кабельні дрова
Трос однієї руки піднімається
Жим медичним м'ячем
Скручування медичним м’ячем стоячи з партнером або поодинці – 6×15 швидких повторень і відновлення між підходами.
Нагадування під час підготовки до сезону
Час відновлення
У силових тренуваннях важливо, щоб тіло було відносно відновлене для кожного повторення та налаштоване так, щоб людина могла максимізувати рух.
Ваги не повинні бути такими великими, а періоди відпочинку достатніми.
Натисніть, коли це можливо
Відпочинок важливий, у той же час, гравець повинен проштовхувати досить великі навантаження, щоб розвинути силу проти значного опору.
Виконуючи скручування медичним м’ячем, виконайте максимальний повний підхід, а потім достатньо відпочиньте перед наступним.
Якщо ви виконуєте вправи з медичним м’ячем поодинці, використовуйте легший м’яч і тримайте м’яч у руках під час обертання.
У сезоні – третій етап
Коли починається сезон, тренування не припиняються, щоб допомогти зберегти силу та міць.
Збереження міцності та потужності
Чергуйте першу та другу фази, загалом два сеанси щотижня.
Кожного п’ятого тижня пропускайте тренування з обтяженнями, щоб досягти оптимального відновлення.
Ключові моменти
Про що слід пам’ятати протягом сезону.
Уникайте перепланування
Уникайте силових тренувань у той самий день, коли тренуєтесь на майданчику.
Якщо тренування з обтяженнями має бути в один день, спробуйте розділити тренування на ранкові та післяобідні сесії.
Планувати час
Повністю відпочивайте від силових тренувань один тиждень з кожних шести.
Легка робота в спортзалі підходить.
Під час сезону використовуйте інтуїцію, коли справа доходить до тренувань у тренажерному залі.
Людям з обмеженим часом дотримуйтеся тренувань на корті замість силових тренувань для тенісу.
Позасезонне
Якщо є міжсезоння, це час для емоційної та фізичної декомпресії та повного відновлення організму.
На кілька тижнів забудьте про тренування з обтяженнями і займіться іншими справами.
Залишайтеся у формі та активними, займаючись крос-тренуванням або іншими фізичними вправами, але не забувайте, щоб запобігти травмам.
Рекомендується консультація тренера, тренера, спортивного мануальний терапевтта/або фізіотерапевта, щоб розробити програму, що відповідає індивідуальним потребам, фітнес-цілям і доступу до ресурсів.
Травми хребта в спорті
посилання
Лоренц Д.С., Рейман М.П. та Уокер Дж.К. (2010). Періодизація: поточний огляд та запропоноване впровадження для спортивної реабілітації. Спортивне здоров’я, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Лоренц Д. та Моррісон С. (2015). СУЧАСНІ КОНЦЕПЦІЇ В ПЕРІОДИЗАЦІЇ СИЛОВОЇ ПІДГОТОВКИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ФІЗИЧНОГО ТЕРАПЕВТА. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, 10 (6), 734–747.
Де Ріддер, Е.М., Ван Остервійк, Д.О., Влімінг, А., Вандерстратен, Г.Г., і Даннілс, Луїзіана (2013). Активність заднього м’язового ланцюга під час різних вправ на розгинання: спостереження. М’язово-скелетні розлади BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Чи можуть силові тренування підвищити швидкість і силу у спортсменів, які займаються метанням?
Метання Спорт
Спортсмени, які метають зверху, мають дивовижну швидкість рук. Щоб досягти успіху в метаннях, спортсмени повинні вміти генерувати швидку вибухову силу. Це означає здатність просувати руку вперед із значною швидкістю для максимального кидання предметів, таких як бейсбольний м’яч, метання списа, метання молота, штовхання ядра, диска тощо. У поєднанні з навчанням спортивній техніці силу і силу кидка можна збільшити за допомогою тренувань з обтяженнями. Ось трифазний план тренувань для покращення продуктивності кидків.
Повне тіло
Рука забезпечує лише одну частину процесу пологів.
Ноги, ядро, плечі та загальна гнучкість повинні працювати разом, щоб надати максимальну тягу та досягти максимальної швидкості об’єкта.
Природна здатність швидко кидати з силою значною мірою визначається an індивідуальних м'яз тип, будова суглоба та біомеханіка. (Александер Е Вебер та ін., 2014)
Підготовка
Підготовка повинна забезпечувати всебічне нарощування м’язів і сили для ранньої передсезонної підготовки.
Спортсмени також тренуватимуться з метань, тож польові роботи повинні бути в змозі вписатися.
Рекомендується не тренуватися з обтяженнями перед тренуванням з метанням.
Сила та потужність – від 60% до 70% для одного повторення максимум/1ПМ
Команда максимальний тест на одне повторення, відомий як максимум одне повторення або 1ПМ, використовується для визначення найважчої ваги, яку ви можете підняти один раз.
Розробляючи програму силових тренувань, люди використовують різні відсотки свого 1ПМ залежно від того, чи займаються вони підйомом для покращення м’язової сили, витривалості, гіпертрофії чи потужності. (Dong-Il Seo та ін., 2012)
Перед початком змагань зробіть 7-10-денну перерву в заняттях у важкій вазі, зберігаючи метальні тренування.
Тренування з обтяженнями під час змагань повинні забезпечувати підтримку.
частота
1-2 сеанси на тиждень
тип
Потужність – легше навантаження і швидше виконання, ніж на етапі підготовки.
Вправи
3 комплекти по 10
Швидкий рух, від 40% до 60% від 1ПМ.
Присідання
Живлення повісьте чистим і натисніть
Румунська станова тяга
lat pulldown
Жим лежачи в нахилі
хрумтить
Інше
Між підходами 1-2 хвилини.
Підготовчі поради
Спортсмени мають індивідуальні потреби, тому така загальна програма потребує модифікації залежно від віку, статі, цілей, навичок, змагань тощо.
Сертифікований тренер або інструктор із силової підготовки може допомогти розробити план фітнесу, який можна коригувати в міру прогресу спортсмена.
Обов’язково розігрійтеся перед силовим тренуванням і охолоніть після.
Не намагайтеся тренуватися через травми або намагайтеся прогресувати надто швидко – рекомендується не кидати або робити обтяження під час лікування або відновлення після травми. (Терранс А. Сгроі, Джон М. Заяк. 2018 рік)
Зосередьтеся на основах і практикуйте правильну форму.
Візьміть кілька тижнів перерви в кінці сезону, щоб відновитися після важких тренувань і змагань.
Трансформація тіла
посилання
Вебер, А.Е., Контаксіс, А., О'Брайен, С.Дж., і Беді, А. (2014). Біомеханіка метання: спрощено та переконливо. Огляд спортивної медицини та артроскопії, 22 (2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Американський коледж спортивної медицини (2009). Стенд позиції Американського коледжу спортивної медицини. Моделі прогресу в тренуванні з опором для здорових дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 41 (3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Зарас, Н., Спенгос, К., Метенітіс, С., Пападопулос, К., Карампатос, Г., Георгіадіс, Г., Стасінакі, А., Манта, П., і Терзіс, Г. (2013). Вплив силових тренувань проти балістичних силових тренувань на ефективність метання. Журнал спортивної науки та медицини, 12 (1), 130–137.
Сео, Д. І., Кім, Е., Фах, Каліфорнія, Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., Тібо, Р., Шерк, В. Д., Лоннеке, Дж. П., Кім, Д., Лі, М. К., Чой , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Надійність максимального тесту на одне повторення залежно від групи м’язів і статі. Журнал спортивної науки та медицини, 11 (2), 221–225.
Сакамото, А., Курода, А., Сінклер, П. Дж., Найто, Х., і Сакума, К. (2018). Ефективність тренування жиму лежачи з кидками або без кидків на силу та дистанцію штовхання ядра змагальних спортсменів університету. Європейський журнал прикладної фізіології, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Повернутися до метання після травми плеча або ліктя. Сучасні огляди в медицині опорно-рухового апарату, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Для спортсменів вертикальний стрибок – це навичка, яку можна розвивати та вдосконалювати за допомогою відповідних тренувань. Для покращення стрибків у таких видах спорту, як баскетбол, теніс, волейбол, або змагання з легкої атлетики, такі як стрибки у висоту, необхідно виконувати силові та силові тренування. Дослідження виявили, що деякі ключові компоненти можуть допомогти спортсменам стати кращими у стрибках. Існують різні способи вдосконалити індивідуальний вертикальний стрибок. Тут ми розглянемо деякі з найефективніших вправ, зокрема пліометрія, а також вправи, які розвивають силу та міць.
Збільшення та покращення вертикального стрибка
Стрибки - це вибуховий рух.
Щоб добре стрибати, людині потрібна стійка потужна пружина.
Це досягається навчанням вибухові/швидкі м'язові волокна з можливістю динамічного скорочення і розтягування.
Сила верхньої частини тіла важлива для створення імпульсу вгору.
Силові вправи включати повільні, контрольовані рухи, такі як присідання, випади та кроки з обтяженнями.
Силові вправи включають вибухові, швидкі рухи.
Plyometrics включають вибухові стрибки, обмежує, а також стрибки, які поєднують силу та швидкість.
Вправи
Plyometrics
Звичайні пліометричні вправи включають підскоки, стрибки та стрибки.
Популярною вправою є стрибок з ящика та відскок від підлоги, а потім стрибок на інший, більш високий ящик.
Стрибки з боксу забезпечують практику стрибків.
Присідання на одній нозі
Присідання з однією ногою можна виконувати майже будь-де, без обладнання.
Вони опрацьовують стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, великий сідничний м’яз і литки.
Вони зміцнюють ядро і підвищують гнучкість.
Повні присідання
Це вправа зі штангою для розвитку сили та потужності.
Вважається однією з найкращих вправ для всього тіла.
Зважені кроки
Команда підвищуючий це рекомендована багатоборська вправа, яку можна виконувати майже будь-де.
Це не тільки зміцнить ваші квадрицепси, але ви також можете використовувати його як частину кардіотренувань.
Має низький ризик травм.
Випади при ходьбі над головою
Все, що потрібно, це вага і місце для ходьби.
Ця вправа розвиває силу, силу та швидкість у ногах.
Покращує міцність ядра.
Біг по сходах
Це високоінтенсивне тренування, яке розвиває швидкість, силу та серцево-судинну форму.
Він націлений на сідниці, чотирикутники та литки.
Спритність дрилі
Вправи спритності можуть включати стрибки для покращення координації, швидкості, сили та спеціальних навичок.
Сприти
Спринт – це швидкі інтенсивні вправи для нарощування м’язів і підвищення продуктивності.
Спринт використовує більше груп м’язів.
Практика
Розвивайте силу, виконуючи базові вправи з обтяженнями, використовуючи повільні, контрольовані рухи.
Збільшуйте силу за допомогою швидших динамічних рухів.
Покращуйте швидкість руху, щоб створити силу за допомогою вибухових швидких вправ.
Працюйте над формою, включаючи підготовку до стрибка, рух рук і техніку безпечного приземлення.
Виділіть час, щоб відпрацювати максимальні стрибки та звести все це разом.
Завжди розминайтеся перед стрибками або виконанням вправ, щоб захистити суглоби та тіло.
Спортсмени стрибають на скакалці, щоб прискорити кровообіг і розігріти м’язи.
Зробіть кілька повільних, контрольованих підйомів носків, щоб підготувати стопи та щиколотки до стрибка та приземлення.
Поступово тренуйтеся до повного вертикального стрибка, виконуючи стрибки на ящик і присідання.
Стрибки
Нарешті опрацьовуючи вертикальний стрибок, починайте з розведення ніг на відстані стегон.
Якщо вимірюєте висоту стрибка, станьте приблизно в футі від вимірювальної стрічки або вимірювальна планка на стороні.
Почніть з рук над головою.
Коли ви опускаєтеся в положення присідання, розведіть руки за стегнами.
Поверніться у вихідне положення перед повним стрибком.
Попередній розмах допомагає наростити імпульс.
Земля с коліна зігнуті щоб мінімізувати вплив.
Стрибки – це важка діяльність, яка може завдати шкоди колінам, стегнам, щиколоткам і стопам. Обов’язково дайте тілу відпочити між важкими тренуваннями, щоб м’язи мали час відновитися, відновитися та наростити.
Поліпшення спортивних результатів
посилання
Barnes, Jacque L та ін. «Зв’язок показників стрибків і спритності у волейболісток». Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S та ін. «Вплив положення тулуба під час виконання трьох випадів на м’язову активацію у тренованих жінок». Міжнародний журнал науки про вправи, вип. 14,1 202-210. 1 квітня 2021 р
Хедлунд, Софія та ін. «Вплив мануальної терапії на висоту вертикального стрибка у молодих спортсменок із дисфункцією голеностопного суглоба: сліпе рандомізоване клінічне пілотне дослідження». Журнал маніпулятивної та фізіологічної терапії вип. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Ернандес, Себастьян та ін. «Вплив пліометричних тренувань на нервово-м’язову продуктивність у молодих баскетболістів: пілотне дослідження впливу рандомізації вправ». Журнал спортивної науки та медицини вип. 17,3 372-378. 14 серпня 2018
Каратранту, Костянтина та ін. «Чи може спортивне тренування вплинути на здатність стрибати у висоту під час статевого дозрівання?». Біологія спорту вип. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Маркович, Горан. «Чи покращує пліометричне тренування висоту вертикального стрибка? Метааналітичний огляд». Британський журнал спортивної медицини том. 41,6 (2007): 349-55; обговорення 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
Маклеллан, Крістофер П та ін. «Роль швидкості розвитку сили на продуктивність вертикального стрибка». Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Родрігес-Росел, Девід та ін. «Традиційні проти спортивних тестів на вертикальні стрибки: надійність, валідність і взаємозв’язок із силою ніг і результатами спринту у дорослих і підлітків у футбол і баскетбол». Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Ванезіс, Атанасіос і Адріан Ліс. «Біомеханічний аналіз хороших і поганих виконавців вертикального стрибка». Ергономіка вип. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
У програмах фітнесу, вправ, ваги та силових тренувань використовуються такі терміни, як підходи, повторення та інтервали відпочинку. Для досягнення цілей у сфері охорони здоров’я важливо знати, що вони означають і як їх використовувати для досягнення оптимальних результатів. Індивідуальна програма тренувань відрізнятиметься за вагою, повтореннями, підходами, інтервалами відпочинку та швидкістю виконання залежно від того, чи призначене тренування для фітнесу, росту м’язів, сили, потужності чи витривалості. Тут ми пропонуємо посібник із силових тренувань щодо розуміння цих термінів і того, як вони застосовуються до програми тренувань.
Посібник із силових тренувань
Представники
Rep означає повторення.
Повторення — це одне завершення вправи, наприклад один жим лежачи або один завиток біцепса.
Отже, одне згинання на біцепс дорівнює одному повторенню, а 10 згинань на біцепс дорівнює 10 повторенням.
Повторення складають набір, який зазвичай є загальною кількістю повторень, виконаних перед перервою.
A максимум повторення – 1ПМ особистий рекорд людини або максимальна кількість, яку вона може підняти за одне повторення.
10ПМ – це максимум, який людина може підняти та успішно виконати 10 повторень у належній формі.
набори
Підбір — це серія повторень, які виконуються послідовно.
Наприклад, один набір жиму лежачи може складатися з восьми повторень
Комплекси складаються відповідно до індивідуальної програми тренувань.
Інше
Інтервал відпочинку — це час відпочинку між підходами, який дозволяє м’язам відновитися.
Період відпочинку між підходами може становити від 30 секунд до двох хвилин.
Вправи можуть мати короткі або тривалі перерви між повтореннями.
Ідеальний період відпочинку залежить від мети тренування та здоров’я.
Недостатньо тривалий відпочинок і надто ранній початок нового підходу можуть занадто швидко втомити м’язи, що підвищить ризик травми.
Занадто довгий відпочинок між повтореннями може охолодити м’язи та зняти напругу, перш ніж почати знову.
швидкість виконання
Швидкість, з якою виконується одне повторення вправи, є швидкістю скорочення.
Концентричне – скорочення м’яза часто є частиною підйому повторення.
Ексцентрик - подовження м'яза, часто зниження частини повторення допомагає наростити м'язову масу.
Сила: 1-2 секунди концентрично та ексцентрично
Гіпертрофія: від 2 до 5 секунд концентрично та ексцентрично
Витривалість: від 1 до 2 секунд концентрично і ексцентрично
Потужність: Менше 1 секунди концентрично і 1-2 секунди ексцентрично
Вибір ваги
Розподіл повторень у відсотках від максимального підйому 1ПМ виглядає наступним чином. У цьому прикладі використовується жим лежачи, де 1ПМ дорівнює 160 фунтам.
100% від 1ПМ: 160 фунтів, 1 повторення
60% від 1RM: 96 фунтів, розминка повторень
85% від 1ПМ: 136 фунтів, 6 повторень
67% від 1ПМ: 107 фунтів, 12 повторень
65% від 1ПМ: 104 фунтів, 15 повторень
Людина повинна мати можливість виконати один підйом на 1ПМ, шість повторень на 85%, 15 повторень на 65% і так далі.
Цілі побудови програми
Програма тренувань – це розклад типів, частоти, інтенсивності та обсягу вправ для силових тренувань або будь-якого іншого виду фітнес-тренувань. Люди можуть створювати різні комбінації підходів, повторень, відпочинку та типів вправ, щоб знайти те, що їм найкраще підходить. Кваліфікований тренер із силової підготовки може допомогти розробити програму. Змінні можна регулювати та включають:
Підбір вправи
Використані ваги або опір
Кількість повторень
Кількість комплектів
Швидкість виконання
Час відпочинку між підходами
Час відпочинку між тренуваннями та днями тижня
Загальний фітнес
Фітнес-програма основних силових тренувань спрямована на розвиток сили та м’язів.
Від восьми до 15 повторень у двох-чотирьох підходах допоможуть досягти обох.
Виберіть від восьми до дванадцяти вправ, обов’язково зачіпаючи нижню та верхню частину тіла та серцевину.
міцність
Для нарощування сили використовується найбільша вага, найменша кількість повторень і найдовші періоди відпочинку.
Нервово-м’язова система реагує на велику вагу, збільшуючи здатність організму піднімати важкі вантажі.
Наприклад, люди, які мають на меті силу, можуть використовувати систему 5×5.
Це означає п'ять підходів по п'ять повторень.
Зростання м'язів
Тренування для росту м’язів і бодібілдингу використовують менші ваги, більше повторень і менше періодів відпочинку.
М’язи потребують метаболічного стресу для збільшення розміру.
Це означає, що м’язи працюють до такої міри, коли накопичується лактат і м’яз зазнає внутрішнього пошкодження, що іноді називають «тренуванням до відмови».
Тоді відпочинок і правильне харчування сприяють відновленню м’язів, і м’яз збільшується в процесі.
Програма може складатися з трьох підходів по 8-12 повторень, з навантаженнями, які досягають або наближаються до точки відмови в останні кілька повторень.
Power
У силових тренуваннях використовуються трохи менші ваги, довші періоди відпочинку та зосереджені на швидкості виконання.
Сила - це здатність рухати об'єкт з великою швидкістю.
Кожен поштовх, тяга, присідання або випад виконуються у швидкому темпі.
Цей тип тренувань вимагає відпрацювання прискорення підйому, належного відпочинку та повторення.
М'язова витривалість
Тренування з обтяженнями на витривалість вимагає більшої кількості повторень у кожному підході, до 20 або 30, з меншою вагою.
Люди повинні запитати себе, яка повсякденна фізична активність вимагає найбільшої м’язової витривалості?
Наприклад, бігуни захочуть зосередитися на збільшенні витривалості своїх ніг.
Плавці можуть змінюватися і зосереджуватися на руках один день, потім на ногах іншого.
Рух як ліки
посилання
Лю, Чіунг-Джу та Ненсі К. Латем. «Прогресивне силове тренування з опором для покращення фізичних функцій у літніх людей». Кокранівська база даних систематичних оглядів том. 2009,3 CD002759. 8 липня 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu та ін. «Швидкість скорочення м’язів: відповідний підхід до аналізу функціональних адаптацій у елітних футболістів». Журнал спортивної науки та медицини вип. 15,3 483-491. 5 серпня 2016 р
Rønnestad, BR, і I Mujika. «Оптимізація силових тренувань для витривалості при бігу та їзді на велосипеді: огляд». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports том. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J та ін. «Важливість м’язової сили: міркування про тренування». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril та ін. «Максимальне силове тренування: вплив ексцентричного перевантаження». Журнал нейрофізіології вип. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Весткотт, Уейн Л. «Тренування з опором – це ліки: вплив силових тренувань на здоров’я». Поточні звіти про спортивну медицину том. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
