Синдром перетренованості: Клініка Ель-Пасо

Люди можуть стати надмірно захопленими вправами. однак, постійно тренується тіло, не приділяючи достатньо часу на відпочинок і відновлення, може фізично та психічно вплинути на спортсменів і любителів фітнесу та призвести до синдрому перетренованості. Надмірне тренування може спричинити зниження спортивної фізичної працездатності, яке може бути тривалим, іноді на відновлення потрібно кілька тижнів або місяців. Люди, які не навчилися справлятися з перетренованістю, можуть мати травми, частіше хворіти та заражатися. Психологічний вплив також може призвести до негативних змін настрою. Дізнайтеся ознаки та те, як скоротити, щоб запобігти травмам та/або вигорянню.

Синдром перетренованості

Спортсмени та любителі фітнесу часто тренуються довше та інтенсивніше, ніж у середньому, щоб досягти максимальної продуктивності. Навіть люди, які тільки починають займатися спортом, можуть розширити свої межі, намагаючись з’ясувати, що їм підходить. Це означає врахування наступного:

• Розумова сторона навчання.
• Як отримати і залишатися мотивованим.
• Як налаштувати безпечну та ефективну програму зі збалансованими кардіотренуваннями та силовими тренуваннями.
• Як не пропускати тренування, коли щось заважає.
• Багато початківців допускають занадто багато вправ, ризикуючи отримати травму.

Синдром перетренованості - це коли тіло проходить і відчуває:

• Сильна втома.
• Проблеми з фізичною працездатністю.
• Зміни настрою.
• Порушення сну.
• Інші проблеми, спричинені занадто інтенсивними та/або надто інтенсивними тренуваннями, не даючи тілу достатньо часу для відпочинку.

Перетренованість є поширеною серед спортсменів, які тренуються поза межами здатності свого тіла відновлюватися, зазвичай під час підготовки до змагань чи змагань. Кондиціонування для спортсменів та ентузіастів вимагає балансу між роботою та відновленням.

Ознаки та симптоми

Існує кілька ознак, на які слід звернути увагу, з більш поширених симптомів:

• Легка хворобливість м’язів або суглобів, загальні болі та болі.
• Зниження здатності до тренування, інтенсивності або продуктивності.
• Брак енергії, постійна втома та/або виснаження.
• Мозок туману.
• Безсоння.
• Зниження апетиту або втрата ваги.
• Втрата ентузіазму до спорту або вправ.
• Нерегулярний пульс або серцевий ритм.
• Підвищений травматизм.
• Посилення головних болів.
• Почуття депресії, тривоги або дратівливості.
• Статева дисфункція або зниження статевого потягу.
• Зниження імунітету при загостренні простудних захворювань і ангін.

Запобігання перетренованості

• Передбачити, чи існує ризик перетренованості, може бути складно, оскільки кожна людина по-різному реагує на різні процедури тренувань.
• Люди повинні варіювати своє тренування протягом усього часу та планувати достатній час для відпочинку.
• Людям, які вважають, що вони занадто інтенсивно тренуються, слід спробувати наступні стратегії, щоб запобігти синдрому перетренованості.

Зверніть увагу на зміни психіки та настрою

Існують методи об’єктивної перевірки перетренованості.

• По-перше, врахування психологічних ознак і симптомів, пов’язаних із змінами психічного стану людини, може бути індикатором.
• Зниження позитивних почуттів до вправ, фізичної активності та спорту.
• Підвищені негативні емоції, такі як депресія, гнів, втома та дратівливість, можуть з’явитися після кількох днів інтенсивних тренувань.
• Якщо ці почуття та емоції починають з’являтися, настав час відпочити або зменшити інтенсивність.

Журнал тренувань

• Журнал тренувань, у якому зазначається, як почувається тіло щодня.
• Це може допомогти людям помітити тенденції до зниження та зниження ентузіазму.
• Це може допомогти людям навчитися прислухатися до сигналів свого тіла та відпочивати, коли це необхідно.

Контроль частоти серцевих скорочень

• Іншим варіантом є відстеження змін частоти серцевих скорочень з часом.
• Відстежуйте частоту серцевих скорочень у стані спокою та інтенсивність фізичних вправ під час тренування та записуйте їх.
• Якщо частота серцевих скорочень збільшується в стані спокою або певної інтенсивності, це може бути показником ризику, особливо якщо з’являються симптоми.
• Щоранку відстежуйте пульс у спокої.
• Люди можуть вручну виміряти пульс протягом 60 секунд одразу після пробудження.
• Люди також можуть використовувати пульсометр або фітнес-браслет.
• Будь-яке помітне підвищення від норми може свідчити про те, що організм не повністю відновився.

лікування

Відпочинок та відновлення

• Зменшіть або припиніть вправи та дайте розуму та тілу кілька днів відпочинку.
• Дослідження перетренованості показують, що основним лікуванням є повний відпочинок.

Візьміть додаткові дні відпочинку

• Починаючи щось нове, зазвичай боляче тіло.
• Будьте готові до болю та візьміть додаткові дні відпочинку, коли це необхідно.
• Тіло не матиме однакового рівня енергії день у день або навіть тиждень у тиждень.

Зверніться до тренера

• Не знаю, з чого почати або як підійти до безпечної роботи.
• Це час для зустрічі з професіоналом, який може переглянути фізичну та медичну історію, рівень фізичної підготовки та цілі.
• Вони можуть розробити індивідуальну програму для задоволення конкретних потреб.

Харчування та зволоження

• Підтримуйте оптимальну гідратацію тіла за допомогою великої кількості H2O/води та зволожуючих напоїв, овочів і фруктів.
• Підтримання належної гідратації є ключовим як для відновлення, так і для профілактики.
• Отримання достатньої кількості білка та вуглеводів сприяє відновленню м’язів.
• Вуглеводи важливі для витривалості, а білки важливі для м’язової сили та сили.

Спортивний мануальний масаж

• Дослідження показують, що спортивний масаж сприяє відновленню м’язів і може зменшити відстрочену хворобливість м’язів/DOMS.
• Масаж зберігає м'язи вільними та гнучкими, а також покращує кровообіг для прискореного відновлення.

Техніки розслаблення

• Методи зменшення стресу, такі як глибоке дихання та вправи на прогресивне розслаблення м’язів, можуть покращити відпочинок і відновлення.

Повне відновлення після синдрому перетренованості може тривати кілька тижнів або довше, залежно від стану здоров’я людини та тривалості надмірного тренування. Лікар може направити людей до фізіотерапевта або спортивний мануальний терапевт, який може розробити індивідуальний план відновлення, щоб повернути тіло у найкращу форму.

---

Військова підготовка та хіропрактика

---

посилання

Белл, Г. В. «Масажна терапія водними видами спорту». Клініка спортивної медицини вип. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

Каррард, Джастін та ін. «Діагностика синдрому перетренованості: огляд масштабів». Спорт здоров'я том. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

Девіс, Холлі Луїза та ін. «Вплив спортивного масажу на продуктивність і відновлення: систематичний огляд і мета-аналіз». BMJ відкритий спорт і медицина фізичних вправ том. 6,1 e000614. 7 травня. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Гранду, Клементіна та ін. «Симптоми перетренованості у вправах з опором: міжнародне перехресне дослідження». Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності том. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

Meeusen, Romain та ін. «Нейромедіатори мозку при втомі та перетренованості». Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

Пелузо, Марко Ауреліо Монтейро та Лаура Хелена Сільвейра Герра де Андраде. «Фізична активність та психічне здоров’я: зв’язок між фізичними вправами та настроєм». Клініки (Сан-Паулу, Бразилія) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

Weerapong, Pornratshanee та ін. «Механізми масажу та вплив на продуктивність, відновлення м’язів і запобігання травм». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004