Команда хіропрактики гігієни сну Back Clinic. Ідеальне середовище для сну прохолодне, тихе і темне. Однак дослідження показали, що безперервний сон може бути перерваний незручною кімнатною температурою, світлом і шумами. Фахівці з правильної гігієни сну також можуть порекомендувати вам вибрати зручний матрац, подушки та постільну білизну, а також перемістити чи приховати видимий годинник. Це не дає сплячому зосередитися на часі, який минає, намагаючись заснути. Доктор Алекс Хіменес описує гігієну сну як низку різноманітних звичок, які часто необхідні для досягнення належної якості сну, щоб піднятися з повною денною пильністю.
Сон необхідний для психічного та фізичного здоров’я та благополуччя людини, оскільки він відіграє важливу роль у природних функціях загоєння та відновлення організму. Тому найважливішою мірою сну є підтримка регулярного режиму сну. За словами доктора Хіменеса, важка їжа перед сном, кофеїн або алкоголь перед сном і навіть неправильні пози для сну, що супроводжуються болем і дискомфортом, можуть бути частими поганими правилами гігієни сну, які можуть вплинути на якість сну багатьох людей. Тому різноманітні статті про сон і гігієну сну можуть допомогти дати корисне уявлення про покращення сну та загального здоров’я.
Людям, у яких болить спина, чи може спати з подушкою між або під колінами полегшити сон?
Спати з подушкою між ніг
Медичні працівники можуть рекомендувати людям, які страждають від болю в спині через вагітність або таких захворювань, як грижа міжхребцевого диска та радикуліт, спати з подушкою між ніг. Сон із подушкою між ніг може полегшити біль у спині та стегнах, оскільки це положення допомагає зберегти таз і хребет у вирівняному стані. Правильне вирівнювання хребта може допомогти зняти стрес і біль у спині.
Переваги
Деякі потенційні переваги сну з подушкою між колінами.
Зменшити біль у спині та стегнах
Під час сну на боці хребет, плечі та стегна можуть скручуватися, щоб зберегти положення, оскільки центр ваги піднятий, що спричиняє нестабільність. (Густаво Десузарт та ін., 2015) Розміщення подушки між колінами може допомогти зберегти стабільність і зменшити біль у спині та стегнах. (Густаво Десузарт та ін., 2015) Подушка нейтралізує положення тазу, трохи піднімаючи ногу зверху. Це зменшує тиск на поперек і тазостегнові суглоби, що може допомогти зменшити біль і покращити сон.
Зменшити симптоми ішіасу
Біль від сідничного нерва поширюється від нижньої частини спини до однієї ноги через стиснення корінця спинномозкового нерва в нижній частині спини. (Американська академія ортопедичних хірургів, 2021) Спати з подушкою між колінами може допомогти зменшити симптоми та відчуття. Подушка між ніг може допомогти запобігти викривленню спини, повороту хребта або нахилу тазу під час сну.
Зменшити симптоми грижі диска
Грижа диска може тиснути на спинномозкові нерви, що призводить до болю та оніміння. (Penn Medicine. 2024 рік) Сон на боці може посилити біль при грижі диска; однак розміщення подушки між колінами зберігає таз у нейтральному положенні та запобігає повороту хребта. Сон на спині з подушкою під колінами також може допомогти зменшити тиск на диск. (Університет Центральної Флориди. ND)
Поліпшення постави
Підтримання здорової пози сидячи або стоячи є важливим для здоров’я опорно-рухового апарату та запобігання травмам. Правильне положення під час сну може допомогти покращити поставу (Дуг Кері та ін., 2021). Згідно з одним дослідженням, люди проводять більше половини свого часу уві сні, лежачи на боці. (Ейвінд Шьелдеруп Скарпсно та ін., 2017) Під час сну на боці верхня нога часто падає вперед, нахиляючи таз вперед, що створює додатковий тиск на стегна та сполучні тканини хребта. Таке положення порушує природне вирівнювання тіла. (Дуг Кері та ін., 2021) Розміщення подушки між колінами покращує поставу під час сну, піднімаючи верхню ногу та запобігаючи зсуву вперед. (Медичний центр Рочестерського університету. 2024 рік)
Підвищена вага призводить до збільшення тиску на суглоби.
Значна зміна центру ваги.
Гормональні зміни роблять сполучні тканини більш в’ялими.
Вагітним жінкам з болями в стегнах або спині часто рекомендують спати з подушкою між колінами, щоб полегшити біль і дискомфорт. Лікарі сходяться на думці, що лежачи на лівому боці – найкраще положення для сну в другому і третьому триместрах. Таке положення забезпечує оптимальний кровотік для матері та дитини та сприяє роботі нирок. (Standford Medicine, 2024) Розміщення подушки між колінами може допомогти зменшити тиск на суглоби, а також допомогти зберегти положення лежачи на лівому боці. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024) Більші подушки для вагітних, що підтримують живіт і поперек, можуть забезпечити більше комфорту.
Проконсультуйтеся з постачальником медичних послуг сон з подушкою між колінами, щоб перевірити, чи це вам підходить.
Що викликає грижу диска?
посилання
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Вплив пози сну на біль у спині у фізично активних літніх людей: контрольоване пілотне дослідження. Праця (Reading, Mass.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Кері Д., Жак А. та Бріффа К. (2021). Вивчення взаємозв’язків між позою уві сні, спинальними симптомами пробудження та якістю сну: поперечне дослідження. PloS один, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Скарпсно, Е.С., Морк, П.Дж., Нільсен, ТІЛ, і Холтерманн, А. (2017). Положення уві сні та нічні рухи тіла на основі записів акселерометра, що живуть вільно: асоціація з демографією, способом життя та симптомами безсоння. Природа і наука про сон, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Біль у попереку і тазовому поясі під час вагітності. Журнал Американської академії ортопедичних хірургів, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
О'Браєн, Л.М., Варленд, Дж. (2015). Поза матері під час сну: що ми знаємо, куди йдемо? BMC Вагітність Пологи, 15, стаття A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Чи може акупунктура допомогти особам, які мають справу з безсонням і проблемами та/або розладами сну?
Акупунктура при безсонні
Акупунктура — це різновид цілісної медицини, яка включає введення стерильних одноразових тонких голок у певні точки на тілі, відомі як акупунктури. Кожна голка вставляється в іншу область, щоб стимулювати полегшення симптомів різних станів, як-от хронічний біль і нудота. (Медицина Джона Гопкінса. 2024 рік) Останні дослідження вивчали акупунктуру для лікування безсоння та виявили, що вона може бути ефективною альтернативою. (Мінмін Чжан та ін., 2019)
Безсоння
Безсоння викликає у людей проблеми з засипанням або засинанням. Люди, які страждають на безсоння, як правило, прокидаються раніше, ніж вони збираються, і їм важко або неможливо знову заснути після пробудження. Розлад сну є досить поширеним явищем, близько 10% людей стикаються з ним у якийсь момент. (Ендрю Д. Кристал та ін., 2019)
Існує три категорії, кожна з яких характеризується тривалістю розладу. Вони включають: (Ендрю Д. Кристал та ін., 2019)
Гострий/короткочасний
Тривалість менше трьох місяців.
Епізодичний
Трапляється час від часу протягом менше трьох місяців.
Хронічний
Тривалість більше трьох місяців.
Питання охорони здоров'я
Безсоння може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, у людей можуть розвинутися зміни настрою, дратівливість, втома та проблеми з пам’яттю, контролем імпульсів і концентрацією. (Ендрю Д. Кристал та ін., 2019)
Також було показано, що безсоння підвищує ризик серцевої недостатності, інфаркту та інших хронічних захворювань. (Мінмін Чжан та ін., 2019)
Переваги
Дослідження застосування акупунктури при безсонні виявили, що вона може покращити сон завдяки впливу на певні нейромедіатори. В одному огляді зазначено, що акупунктура позитивно впливає на певні нейромедіатори, які беруть участь у циклі сон-неспання. (Кайцунь Чжао 2013) До нейромедіаторів належать:
Норадреналін
Допомагає прокинутися та зберігати бадьорість.
Мелатонін
Гормон, який допомагає організму заспокоїтися і підготуватися до сну.
Гамма-аміномасляна кислота – ГАМК
Допомагає організму заснути і підтримувати сон.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги акупунктури при безсонні.
Conditions
Певні умови можуть сприяти безсонню, зокрема:
Порушення настрою
Хронічний біль
Інші розлади сну
Акупунктура може допомогти зменшити наслідки цих розладів.
Біль
Через те, як акупунктура впливає на певні хімічні речовини, це перевірене додаткове лікування болю.
Хвоя підсилює хімічні речовини, такі як ендорфіни, динорфіни та енцефаліни.
Акупунктура також вивільняє кортикостероїди, які є гормонами стресу.
Кожна з цих хімічних речовин відіграє певну роль у симптомах болю.
Дослідження показали, що люди з тривогою також можуть отримати користь від акупунктури, щоб допомогти зменшити симптоми. (Meixuan Li та ін., 2019)
Апное сну
Апное уві сні - це розлад дихання уві сні, який спричиняє тимчасову зупинку дихання вночі.
М’язи в порожнині носа, носа, рота або горла стають надмірно розслабленими.
Акупунктура може допомогти стимулювати м’язи та запобігти надмірному розслабленню, запобігаючи апное.
Дані свідчать про те, що акупунктура може впливати на індекс апное-гіпопное, кількість разів, коли людина зупиняється та починає дихати під час сну. (Ляояо Ван та ін., 2020)
Session
Люди не повинні відчувати біль і лише невеликий тиск в області введення голки.
Якщо біль присутній, це може бути тому, що голки вставлені не в те місце.
Важливо повідомити акупунктуру, щоб він міг скинути та повторно вставити їх правильно. (Malcolm WC Chan та ін., 2017)
До отримання голковколювання, особам рекомендується поговорити зі своїм медичним працівником. Вони можуть порадити, як це може допомогти, і будь-які побічні ефекти, які можуть виникнути через стан здоров’я людини, основні захворювання та історію хвороби. Після отримання дозволу вони можуть порекомендувати ліцензованого акупунктуриста.
Чжан, М., Чжао, Дж., Лі, X., Чень, X., Се, Дж., Мен, Л., і Гао, X. (2019). Ефективність і безпека акупунктури при безсонні: Протокол для систематичного огляду. Медицина, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). Оцінка та лікування безсоння: оновлення. Світова психіатрія: офіційний журнал Всесвітньої психіатричної асоціації (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Патіл, С., Сен, С., Брал, М., Редді, С., Бредлі, К.К., Корнетт, Е.М., Фокс, К.Дж., і Кей, А.Д. (2016). Роль акупунктури в лікуванні болю. Поточні звіти про біль і головний біль, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Лі, М., Сін, X., Яо, Л., Лі, X., Хе, В., Ван, М., Лі, Х., Ван, X., Сюнь, Ю., Янь, П., Лу, З., Чжоу, Б., Ян, X., і Ян, К. (2019). Акупунктура для лікування тривоги, огляд систематичних оглядів. Додаткові методи лікування в медицині, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Акупунктура при обструктивному апное сну (OSA) у дорослих: систематичний огляд і мета-аналіз. BioMed Research International, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Ернст, Г., Стржиц, Х., і Хагмайстер, Х. (2003). Частота побічних ефектів під час акупунктурної терапії - багатоцентрове опитування. Додаткові методи лікування в медицині, 11 (2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Особи, які відновлюються після операції або мають справу з хворобою чи травмою, можуть відчувати ослаблення м’язів і витривалості, що може призвести до тимчасової втрати рухливості під час сну та неможливості нормально рухатися через слабкість, зменшення діапазону рухів або біль. Чи можуть вони отримати користь від фізіотерапії, щоб допомогти повернутися до нормальної функціональної рухливості?
Мобільність уві сні
Для осіб, які госпіталізовані або виїхали додому через травму, хворобу чи хірургічне відновлення, фізіотерапевт оцінить різні сфери функціональної мобільності. Сюди входять переміщення – з положення сидячи в положення стоячи, ходьба та рухливість уві сні. Рухливість уві сні - це здатність виконувати певні рухи під час ліжка. Терапевт може оцінити сон або рухливість ліжка та порекомендувати стратегії та вправи для покращення рухів. (О'Салліван, SB, Schmitz, TJ 2016) Терапевт може попросити людину використовувати спеціальні пристрої, як-от трапецію над ліжком або розсувну дошку, щоб допомогти пересуватися.
Усі ці рухи вимагають сили в різних групах м’язів. Перевіряючи окремі рухи рухливості під час сну, терапевт може опрацьовувати певні групи м’язів, які можуть бути слабкими та потребують цілеспрямованих вправ і розтяжок, щоб відновити рухливість до нормального стану. (О'Салліван, С. Б., Шміц, Т. Дж. 2016) Особи, які відвідують терапевта в амбулаторії або реабілітаційному відділенні, можуть мати індивідуальну роботу з мобільності сну на лікувальному столі. Такі ж рухи на лікувальному столі можна робити і в ліжку.
Значення
Тіло призначене для руху.
У людей, які не можуть комфортно пересуватися на своєму ліжку, тіло може страждати від атрофії або втрати м’язової сили, що може призвести до посилення труднощів. Відсутність можливості рухатися також може призвести до пролежнів, особливо у людей, які сильно ослаблені та/або залишаються в одному положенні протягом тривалого періоду. Здоров’я шкіри може почати руйнуватися, що призведе до болючих ран, які вимагають спеціального догляду. Можливість рухатися в ліжку може допомогти запобігти пролежням. (Сураджит Бхаттачарья, Р. К. Мішра. 2015 рік)
Поліпшення
Фізіотерапевт може призначити спеціальні вправи для зміцнення груп м’язів і покращення рухливості під час сну. М'язи включають:
М'язи плеча і обертальні м'язи.
Трицепс і біцепс на руках.
Сідничні м'язи стегон.
біцепси
Квадрицепси
Литкові м'язи
Плечі, руки, стегна та ноги працюють разом під час руху тіла навколо ліжка.
Різноманітні вправи
Щоб покращити рухливість ліжка, фізіотерапевтичні вправи можуть включати:
Фізіотерапевти навчені оцінювати ці рухи та функції та призначати процедури для поліпшення руху тіла. (О'Салліван, SB, Schmitz, TJ 2016) Підтримка належної фізичної форми може допомогти тілу залишатися активним і рухливим. Виконання вправ на рухливість, призначених фізіотерапевтом, може підтримувати належну роботу потрібних груп м’язів, а робота з фізіотерапевтом може переконатися, що вправи відповідають умові та виконуються належним чином.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Пролежні: сучасне розуміння та нові способи лікування. Індійський журнал пластичної хірургії: офіційне видання Асоціації пластичних хірургів Індії, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Люди проводять близько третини свого життя уві сні або відпочиваючи. У кожної людини є своя бажана поза для сну. Однак не всі пози під час сну є зручними та підтримують тіло, особливо хребет. Люди, які сплять на боці або на животі та відчувають біль у спині, можуть захотіти перейти на сон на спині. Змінити бажане положення для сну може здатися неможливим, однак навчитися спати на спині можливо за допомогою невеликого тренування та періоду адаптації.
Вчимося спати на спині
Після сну на боці, сон на спині є другим найпоширенішим положенням. Люди, які сплять на животі або на боці, страждають від:
Рекомендується навчитися спати на спині, оскільки його користь для здоров’я потенційно може вирішити всі ці проблеми та багато іншого.
Адаптація цього положення під час сну може допомогти підтримувати правильне вирівнювання хребта.
Полегшує пробудження від головного болю напруги.
Полегшити проблеми з носовими пазухами.
Люди, які не сплять на спині, розуміють, як важко змусити себе адаптуватися до нової пози для сну. Існують способи змусити розум і тіло впасти й заснути на спині, що забезпечує здоровий відпочинок. До них належать:
Подушка під коліна
Може допомогти підкладка підтримуючої подушки під коліна.
Коліна повинні бути злегка зігнуті і відчуватися комфортно.
Переконайтеся, що шия та хребет почуваються комфортно та знаходяться на одній лінії.
За потреби внесіть корективи.
Подушка під попереком
На початку перехід на сон на спині може посилити дискомфорт у попереку.
Може допомогти підкладка подушки під поперек.
Використання занадто великої або товстої подушки може створити додатковий дискомфорт.
Спробуйте кілька різних подушок, щоб знайти те, що найкраще підходить і до душі.
Подушка Surround
Особи, які є активні сплячі і схильні перевертатися на бік або живіт незабаром після засинання, можуть розкласти подушки навколо середини та стегон.
Невеликий бар’єр з подушок навколо тіла може допомогти навчитися спати на спині.
Подушки допомагають запобігти перекочуванню тіла.
Рекомендується розташовувати подушки впритул до будь-якого боку тіла.
Використання подушок як огородження змусить тіло залишатися в нейтральному положенні протягом ночі.
Спати на правильній подушці
Люди захочуть переконатися, що вони використовують правильну подушку для сну.
Окрім підтримки вирівнювання хребта, якісна подушка також підтримуватиме шию.
Рекомендована подушка для сну на спині повинна обіймати голову та забезпечувати, щоб вона залишалася піднятою.
Надто плоска або занадто товста подушка може призвести до того, що голова стане нерівною з тілом, що призведе до:
Біль у шиї та верхній частині тіла
Обмежений потік повітря, що може спричинити хропіння або апное уві сні.
Проблеми з травленням, такі як кислотний рефлюкс і печія.
Розгляньте подушку, виготовлену з певного типу піни з ефектом пам’яті, щоб допомогти вам навчитися спати на спині.
Товщина та відчуття обіймів можуть допомогти триматися на спині та запобігти ненавмисному перевертанню.
Сон на правильному матраці
Позитивний досвід сну на спині починається з правильно підібраного матраца. Є так багато типів матраців на вибір. Рекомендується враховувати матеріали, рівень жорсткості та розмір. Щоб комфортно спати на спині, важливий рівень жорсткості.
Зверніть увагу на положення свого хребта.
Мета полягає в тому, щоб хребет був максимально прямим, що досягається належною твердістю.
Занадто жорсткий матрац створить небажаний тиск і напругу на плечі та область тазу.
Занадто м’який матрац призведе до того, що стегна опустяться, що порушить вирівнювання хребта та спричинить симптоми болю в спині.
Рекомендується матрац середньої жорсткості.
Піна з ефектом пам'яті - чудовий варіант для навчання сну на спині.
Піна з ефектом пам’яті зберігає природний вигин тіла та обіймає тіло під час сну, що допомагає уникнути випадкового перекидання на бік або живіт.
Матраци з піни з ефектом пам’яті з інтегрованим гелем можуть забезпечити охолодження та вентиляцію, щоб зберегти тіло свіжим протягом ночі.
A матрац із піни пам’яті середньої твердості стежить за тим, щоб тіло залишалося прямим, з належною амортизацією навколо тазу та стегон.
Навчання спати на спині
посилання
Anderson, Ngaire H та ін. «Зв’язок положення лежачи під час сну на пізніх термінах вагітності зі зниженою вагою при народженні: вторинний аналіз мета-аналізу даних окремих учасників». JAMA network open vol. 2,10 e1912614. 2 жовтня 2019 р., doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Десузарт, Густаво та ін. «Вплив положення під час сну на біль у спині у фізично активних літніх людей: контрольоване пілотне дослідження». Work (Reading, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Хан, Башир Ахмад та ін. «Вплив підняття голови ліжка під час сну у хворих із симптомами нічного гастроезофагеального рефлюксу». Журнал гастроентерології та гепатології вип. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G та ін. «Коли епізоди рефлюксу є симптоматичними?». Захворювання стравоходу: офіційний журнал Міжнародного товариства хвороб стравоходу, вип. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Скарпсно, Ейвінд Шьелдеруп та ін. «Позиції сну та нічні рухи тіла на основі записів акселерометра, що живуть вільно: зв’язок із демографією, способом життя та симптомами безсоння». Природа і наука сну том. 9 267-275. 1 листопада 2017 р., doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora та ін. «Харчова та гастроезофагеальна рефлюксна хвороба». Сучасна медична хімія вип. 26,19, 2019 (3497): 3511-10.2174. doi:0929867324666170515123807/XNUMX
Люди можуть стати надмірно захопленими вправами. однак, постійно тренується тіло, не приділяючи достатньо часу на відпочинок і відновлення, може фізично та психічно вплинути на спортсменів і любителів фітнесу та призвести до синдрому перетренованості. Надмірне тренування може спричинити зниження спортивної фізичної працездатності, яке може бути тривалим, іноді на відновлення потрібно кілька тижнів або місяців. Люди, які не навчилися справлятися з перетренованістю, можуть мати травми, частіше хворіти та заражатися. Психологічний вплив також може призвести до негативних змін настрою. Дізнайтеся ознаки та те, як скоротити, щоб запобігти травмам та/або вигорянню.
Синдром перетренованості
Спортсмени та любителі фітнесу часто тренуються довше та інтенсивніше, ніж у середньому, щоб досягти максимальної продуктивності. Навіть люди, які тільки починають займатися спортом, можуть розширити свої межі, намагаючись з’ясувати, що їм підходить. Це означає врахування наступного:
Розумова сторона навчання.
Як отримати і залишатися мотивованим.
Як налаштувати безпечну та ефективну програму зі збалансованими кардіотренуваннями та силовими тренуваннями.
Як не пропускати тренування, коли щось заважає.
Багато початківців допускають занадто багато вправ, ризикуючи отримати травму.
Синдром перетренованості - це коли тіло проходить і відчуває:
Сильна втома.
Проблеми з фізичною працездатністю.
Зміни настрою.
Порушення сну.
Інші проблеми, спричинені занадто інтенсивними та/або надто інтенсивними тренуваннями, не даючи тілу достатньо часу для відпочинку.
Перетренованість є поширеною серед спортсменів, які тренуються поза межами здатності свого тіла відновлюватися, зазвичай під час підготовки до змагань чи змагань. Кондиціонування для спортсменів та ентузіастів вимагає балансу між роботою та відновленням.
Ознаки та симптоми
Існує кілька ознак, на які слід звернути увагу, з більш поширених симптомів:
Легка хворобливість м’язів або суглобів, загальні болі та болі.
Зниження здатності до тренування, інтенсивності або продуктивності.
Брак енергії, постійна втома та/або виснаження.
Мозок туману.
Безсоння.
Зниження апетиту або втрата ваги.
Втрата ентузіазму до спорту або вправ.
Нерегулярний пульс або серцевий ритм.
Підвищений травматизм.
Посилення головних болів.
Почуття депресії, тривоги або дратівливості.
Статева дисфункція або зниження статевого потягу.
Зниження імунітету при загостренні простудних захворювань і ангін.
Запобігання перетренованості
Передбачити, чи існує ризик перетренованості, може бути складно, оскільки кожна людина по-різному реагує на різні процедури тренувань.
Люди повинні варіювати своє тренування протягом усього часу та планувати достатній час для відпочинку.
Людям, які вважають, що вони занадто інтенсивно тренуються, слід спробувати наступні стратегії, щоб запобігти синдрому перетренованості.
Зверніть увагу на зміни психіки та настрою
Існують методи об’єктивної перевірки перетренованості.
По-перше, врахування психологічних ознак і симптомів, пов’язаних із змінами психічного стану людини, може бути індикатором.
Зниження позитивних почуттів до вправ, фізичної активності та спорту.
Підвищені негативні емоції, такі як депресія, гнів, втома та дратівливість, можуть з’явитися після кількох днів інтенсивних тренувань.
Якщо ці почуття та емоції починають з’являтися, настав час відпочити або зменшити інтенсивність.
Журнал тренувань
Журнал тренувань, у якому зазначається, як почувається тіло щодня.
Це може допомогти людям помітити тенденції до зниження та зниження ентузіазму.
Це може допомогти людям навчитися прислухатися до сигналів свого тіла та відпочивати, коли це необхідно.
Контроль частоти серцевих скорочень
Іншим варіантом є відстеження змін частоти серцевих скорочень з часом.
Відстежуйте частоту серцевих скорочень у стані спокою та інтенсивність фізичних вправ під час тренування та записуйте їх.
Якщо частота серцевих скорочень збільшується в стані спокою або певної інтенсивності, це може бути показником ризику, особливо якщо з’являються симптоми.
Щоранку відстежуйте пульс у спокої.
Люди можуть вручну виміряти пульс протягом 60 секунд одразу після пробудження.
Люди також можуть використовувати пульсометр або фітнес-браслет.
Будь-яке помітне підвищення від норми може свідчити про те, що організм не повністю відновився.
лікування
Відпочинок та відновлення
Зменшіть або припиніть вправи та дайте розуму та тілу кілька днів відпочинку.
Дослідження перетренованості показують, що основним лікуванням є повний відпочинок.
Візьміть додаткові дні відпочинку
Починаючи щось нове, зазвичай боляче тіло.
Будьте готові до болю та візьміть додаткові дні відпочинку, коли це необхідно.
Тіло не матиме однакового рівня енергії день у день або навіть тиждень у тиждень.
Зверніться до тренера
Не знаю, з чого почати або як підійти до безпечної роботи.
Це час для зустрічі з професіоналом, який може переглянути фізичну та медичну історію, рівень фізичної підготовки та цілі.
Вони можуть розробити індивідуальну програму для задоволення конкретних потреб.
Харчування та зволоження
Підтримуйте оптимальну гідратацію тіла за допомогою великої кількості H2O/води та зволожуючих напоїв, овочів і фруктів.
Підтримання належної гідратації є ключовим як для відновлення, так і для профілактики.
Отримання достатньої кількості білка та вуглеводів сприяє відновленню м’язів.
Вуглеводи важливі для витривалості, а білки важливі для м’язової сили та сили.
Спортивний мануальний масаж
Дослідження показують, що спортивний масаж сприяє відновленню м’язів і може зменшити відстрочену хворобливість м’язів/DOMS.
Масаж зберігає м'язи вільними та гнучкими, а також покращує кровообіг для прискореного відновлення.
Техніки розслаблення
Методи зменшення стресу, такі як глибоке дихання та вправи на прогресивне розслаблення м’язів, можуть покращити відпочинок і відновлення.
Повне відновлення після синдрому перетренованості може тривати кілька тижнів або довше, залежно від стану здоров’я людини та тривалості надмірного тренування. Лікар може направити людей до фізіотерапевта або спортивний мануальний терапевт, який може розробити індивідуальний план відновлення, щоб повернути тіло у найкращу форму.
Військова підготовка та хіропрактика
посилання
Белл, Г. В. «Масажна терапія водними видами спорту». Клініка спортивної медицини вип. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Каррард, Джастін та ін. «Діагностика синдрому перетренованості: огляд масштабів». Спорт здоров'я том. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Девіс, Холлі Луїза та ін. «Вплив спортивного масажу на продуктивність і відновлення: систематичний огляд і мета-аналіз». BMJ відкритий спорт і медицина фізичних вправ том. 6,1 e000614. 7 травня. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Гранду, Клементіна та ін. «Симптоми перетренованості у вправах з опором: міжнародне перехресне дослідження». Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності том. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain та ін. «Нейромедіатори мозку при втомі та перетренованості». Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Пелузо, Марко Ауреліо Монтейро та Лаура Хелена Сільвейра Герра де Андраде. «Фізична активність та психічне здоров’я: зв’язок між фізичними вправами та настроєм». Клініки (Сан-Паулу, Бразилія) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee та ін. «Механізми масажу та вплив на продуктивність, відновлення м’язів і запобігання травм». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Лежачи на дивані чи ліжку, коли гомілку схоплює з інтенсивними відчуттями та болем, який не припиняється, а м’яз може бути жорстким на дотик. При спробі поворухнути ногою відчувається її параліч. Нічні судоми ніг, які називаються м’язовими спазмами або коні Чарлі, виникає, коли один або кілька м’язів ніг мимовільно напружуються. Люди можуть бути неспаними або спати, коли виникає судома ніг. Хіропрактика лікування, декомпресія, а масаж може допомогти полегшити симптоми, розтягнути та розслабити м’язи, а також відновити функцію та здоров’я.
Нічні судоми ніг
Нічні судоми ніг найчастіше вражають литковий/литковий м’яз. Однак вони також можуть впливати на м’язи передньої частини стегна/квадрицепса та задньої частини стегна/підколінних сухожиль.
Часто напружений м’яз розслабляється менш ніж за 10 хвилин.
Після цього нога та область можуть відчувати біль і чутливість.
Часті судоми литок вночі можуть викликати проблеми зі сном.
Нічні судоми ніг частіше зустрічаються у жінок і літніх людей.
Проєкти
Точної причини невідомо, що робить більшість випадків ідіопатичними. Однак існують відомі фактори, які можуть збільшити ризик. Вони можуть включати:
Тривале сидіння і положення
Тривале сидіння зі схрещеними ногами або загостреними пальцями ніг скорочує/розтягує литкові м’язи, що може викликати судоми.
Тривале стояння і поза
Люди, які довго стоять, частіше відчувають нічні судоми через напружені м’язи.
Перенапруження м'язів
Занадто багато фізичних вправ може призвести до перевтоми м’язів і сприяти судомам.
Для правильного функціонування м’язи необхідно регулярно розтягувати.
Відсутність фізичної активності протягом тривалого часу послаблює м’язи, що робить їх більш сприйнятливими до травм.
Вкорочення сухожиль
Сухожилля, які з’єднують м’язи та кістки, з часом природним чином коротшають.
Без розтягування це може призвести до судом.
Судоми можуть бути пов’язані з положенням ніг під час сну, коли стопи та пальці ніг висуваються від тіла, відоме як підошовне згинання.
Це скорочує литкові м’язи, роблячи їх більш чутливими до судом.
Судоми ніг вночі навряд чи є ознакою більш серйозного захворювання, але вони пов’язані з такими захворюваннями:
Порушення опорно-рухового апарату.
Структурні проблеми – плоскостопість або стеноз хребта.
Порушення обміну речовин, такі як цукровий діабет.
Вагітність.
Ліки – статини і діуретики.
Неврологічні розлади, такі як захворювання рухових нейронів або периферична нейропатія.
Нейродегенеративні розлади.
Захворювання печінки, нирок і щитовидної залози.
Серцево-судинні захворювання.
Хіропрактика та фізіотерапія
Реабілітація за допомогою мануальної терапії, масажу та фізіотерапії залежить від тяжкості травми та стану. План лікування хіропрактики може включати наступне:
Розтягнення литкового м'яза.
Цільові вправи на розтяжку.
Прогресивні вправи на розтяжку литок – регулярна програма розтяжки та гнучкості збільшить діапазон рухів і запобіжить майбутнім травмам литок.
Пінний ролик – ніжний самомасаж за допомогою пінного ролика може допомогти зменшити спазми та покращити кровообіг.
Ударний масаж.
Вправи для зміцнення м’язів зміцнять м’язову силу та координацію, щоб запобігти травмам від розтягнення в майбутньому.
Терапія в домашніх умовах може включати:
Підтримуйте гідратацію
Рідина забезпечує нормальну роботу м'язів.
Людям може знадобитися регулювати кількість випитої рідини залежно від погоди, віку, рівня активності та ліків.
Змініть позу для сну
Людям слід уникати сну в позах, у яких стопи спрямовані вниз.
Спробуйте спати на спині з подушкою за колінами.
Самомасаж
Масування уражених м'язів допоможе їм розслабитися.
Використовуйте одну або обидві руки або масажний пістолет, щоб обережно розім’яти та розслабити м’язи.
Розтягування
Різноманітні розтяжки підтримають лікування, допоможуть зберегти м’язи розслабленими та перетренувати м’язи.
Стаціонарний цикл
Кілька хвилин легкого крутіння педалей можуть допомогти розслабити м’язи ніг перед сном.
Ходьба на підборах
Це активує м’язи з іншого боку литки, дозволяючи литкам розслабитися.
Підтримуюче взуття
Погане взуття може посилити проблеми з нервами та м’язами стоп і ніг.
Ортези можуть допомогти.
Застосування тепла
Тепло може заспокоїти напружені м’язи та збільшити приплив крові до цієї області.
Нанесіть на уражену ділянку гарячий рушник, пляшку з водою, грілку або місцевий крем для м’язів.
Також може допомогти тепла ванна або душ (якщо є, душ-масаж).
Секрети ішіасу розкрито
посилання
Аллен, Річард Е та Карл Кірбі. «Нічні судоми ніг». Американський сімейний лікар том. 86,4 (2012): 350-5.
Батлер, Дж. В. та ін. «Нічні судоми ніг у літніх людей». Післядипломний медичний журнал вип. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Гаррісон, Скотт Р та ін. «Магній від судом скелетних м’язів». Кокранівська база даних систематичних оглядів том. 2012,9 CD009402. 12 вересня 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomy, Sciatic Nerve. [Оновлено 2023 травня 4 р.]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флоріда): StatPearls Publishing; Січень 2023 р. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Ханда, Джунічі та ін. «Нічні судоми ніг і стеноз поперекового відділу хребта: перехресне дослідження в спільноті». Міжнародний журнал загальної медицини вип. 15 7985-7993. 1 листопада 2022 р., doi:10.2147/IJGM.S383425
Hsu D, Chang KV. Штам Gastrocnemius. [Оновлено 2022 серпня 22 р.]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флоріда): StatPearls Publishing; Січень 2023 р. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
З наближенням літа денна спека змушує організм їсти легко або зовсім не їсти. Саме тоді починається нічний голод. Люди не можуть заснути, тому що їхні шлунки не перестають бурчати. Якою б не була причина, організму потрібно щось поїсти, щоб повернутися сон. Завдання полягає в тому, щоб зрозуміти, що швидко, смачно, здоровий, і може сприяти сну, оскільки деякі продукти містять сполуки, які можуть покращити сон.
Поживні закуски допізна
Є кілька причин, чому потрібно перекусити пізно ввечері, і здоровий перекус може бути хорошим способом отримати додаткові поживні речовини на наступний день. Їсти невеликі багаті поживними речовинами закуски до 200 калорій – це добре. Особи, які регулярно перекушують пізно ввечері, повинні розглянути можливість приготування закусок, які сприятимуть сну, а не перешкоджають сну. Планування є ключем до вибору закусок, які допоможуть підтримувати здоровий сон і втамувати голод.
Закуски, які варто враховувати
Насіння Гарбуза
Гарбуз містить триптофан, який сприяє сну.
Вони також містять необхідні поживні речовини цинк, фосфор, калій, селен і магній.
Вони можуть допомогти боротися із захворюваннями, пов’язаними із запаленням.
Банани
Банани є корисним джерелом дієтичного харчування мелатонін.
В одному вчитися, люди, які їли банан, мали підвищення рівня мелатоніну в сироватці крові через дві години після їжі.
Вміст калію в бананах може допомогти пригнічувати м’язові судоми, проблему, яка виникає у деяких людей, коли вони намагаються заснути.
Склянка молока
Гарячий або холодний, стакан молока перед сном може допомогти покращити сон.
Молоко має антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть допомогти покращити якість сну.
Амінокислоти, що викликають сон, такі як триптофан, також містяться в молоці.
Молочне молоко — не єдиний тип молока, який допомагає спати.
Соєве молоко є хорошим джерелом як мелатоніну, так і триптофану.
Рослинне молоко, виготовлене з горіхами, може принести ті ж переваги, що й цільні горіхи.
Молоко і крупи
Деякі люди можуть залишити пластівці на сніданок, але вони можуть стати корисною закускою для сну.
Одне дослідження показало, що високоглікемічні вуглеводи у багатьох кашах на основі кукурудзи перед сном скорочується час, необхідний для засинання.
Обмежте розмір порції, оскільки вся закуска має бути менше 300 калорій, особливо для тих, хто страждає від печії, оскільки важка їжа може посилити проблему.
Молочні продукти містять кальцій, мінерал, який безпосередньо виробляє гормон сну мелатонін і є природним релаксантом в організмі.
Сендвіч з арахісовим маслом та желе
Такі продукти, як арахісове масло, містять амінокислоту, яка називається триптофан, який перетворюється на мелатонін, що сприяє сонливості.
Вуглеводи, такі як хліб і желе, допомагають зробити триптофан більш доступним для мозку.
Варіант цільнозернового хліба та натурального арахісового масла без додавання цукру для додаткової поживності.
Йогурт з фруктами
Натуральний йогурт з ягодами, подрібненими горіхами та медом.
Йогурт забезпечує корисне джерело кальцію, який пов’язують із покращенням сну.
Обов’язково читайте етикетки, оскільки деякі сорти містять доданий цукор.
Фрукти і горіхи
Фрукти та горіхи чудові, коли ви голодні та втомлені.
Вони забезпечують харчові переваги, включаючи вітаміни, мінерали, білки, складні вуглеводи, здорові жири та клітковину.
Вони живлять, приносять задоволення і допомагають організму заснути.
Яблуко з жменею мигдалю, банан і пекан або груша з кількома волоськими горіхами.
Одну чайну ложку арахісового масла на скибочки банана або занурте скибочки яблука в мигдальне масло.
Якщо мигдальне масло занадто густе для занурення, розігрійте 1-2 столові ложки в мікрохвильовій печі протягом 30 секунд, поки воно не стане достатньо м’яким для занурення.
Попкорн
Попкорн – чудова закуска з низьким вмістом калорій.
Три чашки повітряного попкорну містять менше 100 калорій і близько 4 грамів клітковини.
Пропустіть масло і перемішайте сушених спецій для додаткового смаку.
Овочі та дип
Хочеться чогось хрусткого та низькокалорійного, свіжих овочів та соусу.
Будь-яке поєднання сирої моркви, суцвіть брокколі, скибочок огірка, селери, цукіні, перцю та виноградних помідорів може задовольнити бурчання в шлунку.
Покращіть смак за допомогою простого соусу з нежирного сиру, грецького йогурту або хумусу.
Сендвіч з Туреччиною
Якщо ви бажаєте з’їсти бутерброд, поєднання білків і складних вуглеводів із нежирного білка, як-от м’ясо індички, цільнозернового хліба з помідорами, листям салату та часткою майонезу та гірчиці може задовольнити вас.
Дайте достатньо часу для перетравлення, оскільки надмірне насичення може перешкоджати сну.
Нут, основний інгредієнт хумусу, містить триптофан.
Тіло в рівновазі
посилання
Bandín, C та ін. «Час прийому їжі впливає на толерантність до глюкози, окислення субстрату та циркадні змінні: рандомізоване перехресне дослідження». Міжнародний журнал ожиріння (2005) том. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Беккуті, Гульєльмо та ін. «Час прийому їжі: бити тривогу про порушення обміну речовин? Систематичний огляд». Фармакологічні дослідження вип. 125, частина B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Бехруз, Сепіде та ін. «Антиоксидантна, протизапальна та імуномодулююча дія верблюжого молока». Frontiers in immunology vol. 13 855342. 12 квітня 2022 р., doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Галлант, Аннет та ін. «Харчові аспекти пізніх і нічних прийомів їжі». Поточні звіти про ожиріння том. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Стобецька, Магдалена та ін. «Антиоксидантна активність молока та молочних продуктів». Тварини: журнал відкритого доступу від MDPI vol. 12,3 245. 20 січня 2022, doi:10.3390/ani12030245
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
