Вправи на баланс для стабільності та ефективності: клініка спини

Рівновага є важливою для ходьби, зав’язування шнурків, збирання предметів тощо. Рівновага – це набута навичка, яку тіло розвиває у відповідь на різні дії та оточення. Кожен може отримати користь від вдосконалення та підтримки балансу м’язів незалежно від віку. Вправи на баланс тренують і зміцнюють м’язи кора. Тренування рівноваги допомагає покращити поставу та стабільність; спортсмени вважають, що це забезпечує підвищену спритність і додаткову потужність; люди похилого віку використовують його для запобігання травмам і підтримки рухливості, а любителі фітнесу використовують його для покращення тренувань. Медична хіропрактика травм і клініка функціональної медицини надають консультації щодо перебудови всього тіла, реабілітації, тренування постави та балансу, а також поради щодо харчування.

Вправа на баланс

Для того, щоб ефективно пересуватися, потрібне здорове вирівнювання постави та рівновага. На системи, що відповідають за баланс, можуть впливати такі фактори:

• Поступові зміни, викликані старінням.
• Проблеми зі спиною.
• Проблеми з ногами.
• Травма.
• Побічні дії ліків.
• Артрит.
• Інсульт.
• Хвороба Паркінсона.
• Розсіяний склероз.

Проте виявилося, що всі добре відреагували на вправи, спрямовані на покращення балансу.

Визначення

Рівновага - це здатність контролювати тіло в просторі та рівномірно розподіляти вагу для утримання вертикального положення. Є два типи.

Динамічний баланс

• Здатність залишатися стабільною під час виконання рухів або дій, які вимагають зміщення або переміщення тіла.
• Люди використовують цей тип рівноваги кожного разу, коли тіло робить крок у будь-якому напрямку.
• Динамічний баланс необхідний, коли тіло перебуває в русі, наприклад при ходьбі.
• Здоровий динамічний баланс необхідний для здатності організму реагувати на раптові зміни.

Статичний баланс

• Здатність зберігати нерухоме положення під час таких рухів, як нахили, повороти, потягнення та погойдування навколо осі тіла.
• Статичний баланс - це a нерухові навички.

Обидва типи необхідні, і їх можна покращити за допомогою цілеспрямованих вправ.

Переваги

Кожен може отримати користь від вправ на рівновагу та може допомогти на різних етапах життя та рівня фізичної підготовки.

Громадськість

Тренування балансу:

• Навчає тіло використовувати ядро ​​для стабілізації.
• Створює м'язовий баланс.
• Покращує нервово-м'язову координацію та зв'язок між мозком і м'язами.

Люди можуть почати включати вправи на баланс у повсякденні справи. Кілька способів зробити це:

• Піднімаючи предмет, потягніться, щоб взяти його за одну ногу, а іншу підніміть прямо в повітря позаду, щоб задіяти прес.
• Сядьте на a м'яч стабільності на роботі, у школі або під час перегляду телевізора.
• Стійте на одній нозі, займаючись статичною діяльністю з рівноваги, як-от миття посуду, чищення зубів тощо, і чергуйте ноги.

Спортсмени

• Пропріоцептивний тренінг використовується у спортсменів для реабілітації та профілактики травм. Пропріорецепція - це відчуття положення тіла.
• Виконання вправ на рівновагу покращує відчуття контролю та усвідомлення м’язів і суглобів і того, як вони функціонують під час руху.
• Тренування рівноваги збільшує силу, оскільки людина вчиться використовувати свій центр ваги ефективніше.
• Більш міцне і активне ядро ​​допомагає збільшити висоту стрибків, кидків, розмахів, пересувань і бігу.

Старші

• Пенсіонери можуть використовувати баланс програми вправ для покращення стабільності для запобігання падінню та травмам.

Вправи

Нижче наведено основні інструкції для таких вправ на баланс:

Дерево Поза

Поза дерева можна робити на підлозі, килимку або Bosu. Це зміцнює щиколотки, покращує баланс і залучає серцевину.

• Встаньте, поставивши ноги разом, хребет високий і прямий, а руки витягнуті вперед.
• Якщо ви використовуєте BOSU, використовуйте м’яч або пласку сторону.
• Поступово піднімайте ліву ногу в бік ікри і балансуйте на правій нозі.
• Поступово піднімайте руки над головою, щоб зробити гілки.
• Затримайтеся на 30 секунд, потім перейдіть на іншу ногу.

Станова тяга на одній нозі

це здійснювати зміцнює підколінні сухожилля та сідничні м’язи, працює на рівновагу та активує черевна стінка. Це можна робити з обтяженнями, такими як гантелі, або без них.

• Встаньте на підлогу ногами разом.
• Перекладіть більшу частину ваги на праву ногу.
• Подивіться на фокусну точку попереду та на підлозі
• Повільно опустіть тулуб на землю, одночасно піднімаючи ліву ногу позаду.
• Тримайте хребет нейтральним і витягніть руки до підлоги.
• Зупиніться, коли спина буде паралельна підлозі.
• Не напружуйте і не напружуйте праве коліно, але тримайте його рухливим.
• Стисніть підколінні сухожилля, сідниці та прес, повільно повертаючись у вертикальне положення.
• Поміняйте сторони.
• Спробуйте по вісім з кожного боку.

мертвий клоп

Це настійно рекомендоване ядро здійснювати що кидає виклик поперечний живіт.

• Ляжте на спину та витягніть руки й ноги до стелі.
• Втягніть живіт до середньої лінії.
• Опустіть праву ногу і витягніть ліву руку назад.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть з протилежною рукою та ногою.
• Продовжуйте міняти сторони, доки набір не буде завершено.

---

Підхід хіропрактики

---

посилання

Bruijn, Sjoerd M і Jaap H van Dieën. «Контроль стабільності ходи людини через постановку ніг». Journal of the Royal Society, Interface vol. 15,143 2018 (20170816): 10.1098. doi:2017.0816/rsif.XNUMX

Дунскі, Аєлет та ін. «Для людей похилого віку завдання рівноваги є специфічним». BioMed Research International том. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Фельдман, Анатоль Г. «Зв'язок між стійкістю постави та рухом». Досягнення експериментальної медицини та біології вип. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su та ін. «Вплив основних стабілізаційних і зміцнювальних вправ на пропріоцепцію, баланс, товщину м’язів і пов’язані з болем результати у пацієнтів з підгострим неспецифічним болем у попереку: рандомізоване контрольоване дослідження». BMC м'язово-скелетні розлади том. 22,1 998. 30 листопада 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Кім, Бомрьон та Чонґин Їм. «Стабільність ядра та вправи для стегон покращують фізичні функції та активність у пацієнтів із неспецифічним болем у попереку: рандомізоване контрольоване дослідження». Журнал експериментальної медицини Tohoku том. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Прадо, Ерік Тадеу та ін. «Хатха-йога про баланс тіла». Міжнародний журнал йоги том. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Томас, Юен та ін. «Програми фізичної активності для збереження рівноваги та запобігання падінню у людей похилого віку: систематичний огляд». Медицина вип. 98,27, 2019 (16218): e10.1097. doi:0000000000016218/MD.XNUMX