Згинання біцепса: клініка спини Ель-Пасо

Згинання на біцепс — це вправа для розвитку сили плеча. Згинання локонів — поширена вправа, яка використовується в силових тренуваннях верхньої частини тіла. Зокрема, завиток працює на м’язи передньої частини плеча. Рекомендується для досягнення міцності та чіткості, а також забезпечує основні завдання та стабільність. Інструмент медичної хіропрактики та клініка функціональної медицини може навчати людей фізичній формі, силовим тренуванням, харчуванню та запобігання травмам.

Завитки на біцепс

Розташований на плечі, біцепс складається з короткої та довгої головок, які працюють як єдиний м’яз.

• Головки біцепса починаються в різних місцях навколо плеча/лопатки,
• Вони мають загальну точку вставлення на ліктьовому сухожиллі.
• Разом дозвольте згинати руку в ліктьовому суглобі, щоб згорнутися та потягнути вагу.
• Локони опрацьовують м’язи передньої частини плеча та нижньої частини плеча. The плечовий і плечепроменевий.

Гантелі

Може використовуватися різне обладнання та захоплення, в т.ч гирі з гантелями, гирі, штанги, опорні стрічки або кабельні тренажери. Виберіть спорядження з достатньою вагою, яке можна підняти десять разів у належній формі, переконавшись, що останні три повторення є складними до такої міри, що ви не зможете підняти інше. Потім використовуйте ту саму вагу, щоб виконати вісім повторень, або трохи зменшіть вагу та виконайте десять повторень.

• Почніть зі стояння, розставивши ноги приблизно на ширині стегон.
• Тримайте м’язи живота/корпуса задіяними.
• Тримайте по одній гантелі в кожній руці.
• Розслабте руки з боків долонями вперед.
• Тримайте плечі стабільними, а плечі розслабленими.
• Зігніться в лікті і підніміть вагу так, щоб гантелі наблизилися до плечей.
• Підніміть гантелі на рівень очей або чола для повного діапазону рухів.
• Напруга буде відчуватися в м’язах передньої частини плеча.
• Зберігайте рухи плавними та контрольованими.
• Лікті повинні залишатися притиснутими до тіла.
• Слідкуйте за тим, щоб зап’ястя було прямим і жорстким.
• Згинання зап’ястя під час згинання ліктя не забезпечить ефективного націлювання на біцепс і може призвести до травми зап’ястя або ліктя.
• Видихніть під час підйому.
• Опустіть гирі у вихідне положення.
• Для більшості достатньо одного набору з 12-15 повторень.
• Тренуйтеся до відмови виконуючи бажані повторення, залишаючись у межах від 3 до 5 повторень повної відмови.
• Коли зможете, трохи збільште вагу та/або кількість повторень з часом, щоб збільшити м’язи та силу.
• Обидва біцепса можна опрацьовувати, чергуючи руки.
• Це можна зробити стоячи або сидячи.

Уникайте помилок

Отримайте максимум від тренування, уникаючи цих помилок.

Пробиваючись

• Зосередьтеся на правильній формі та уникайте поспішних тренувань.
• Плавним рухом піднімайте гирі.
• На опускання ваги витрачайте стільки ж часу, скільки на підйом.
• Повільне зниження ваги може допомогти наростити більше м’язів, максимально користуючись тренуванням.

Неправильне положення ліктя

• Положення ліктів повинно залишатися щільно притиснутими до тіла.
• Тільки нижня рука повинна рухатися до кінця руху, коли лікті піднімаються. Це повний діапазон рухів.
• Якщо лікті відходять від тулуба або відхиляються позаду тіла, ймовірно, вага занадто велика.

Уникайте розгойдування тягарів

• Зосередьтеся на підтримці високого, вертикального хребта та напруженого ядра.
• Під час згинання плечі або тулуб не повинні піднімати гирі.
• Це може відчуватися як коливання, повороти або рухи підйому.
• Не дозволяйте стегнам звисати або нижня частина тіла допомагає рухатися.
• Тримайте лікті з боків, поки вони природним чином не піднімуться в кінці руху.
• Тримайте плечі розслабленими
• Переконайтеся, що плечі не висуваються вперед, щоб розпочати рух.
• Використовуйте меншу вагу або зменшіть кількість повторень, якщо це станеться.

Безпека

Ця вправа зазвичай рекомендована для більшості людей. Однак перед початком будь-яких тренувань рекомендується отримати дозвіл від основного опікуна.

• Людям, які мають травму руки або відчувають біль під час руху, не слід виконувати вправу без схвалення лікаря.
• Не намагайтеся піднімати занадто важкі тягарі.
• Після кількох підйомів очікуйте відчуття втоми та печіння в м’язах біцепса та передпліччя.
• Це бажаний ефект для того, щоб м’язи стали сильними та зростаючими.
• Не змушуйте робити додаткові повтори, якщо неможливо досягти належної форми.
• Візьмемо ретельний відпочинок перед наступним набором.
• Зупиніться, якщо починає відчуватися біль.

Переваги

• Ці м’язи постійно використовуються під час підняття речей.
• Послідовне виконання згинання на біцепс допоможе зміцнити плече.
• Люди вчаться використовувати м’язи рук правильно та з м’язами кора.

---

Розкриття спортивного потенціалу за допомогою хіропрактики

---

посилання

Корателла, Джузеппе та ін. «Збудження біцепса плеча та плечепроменевого м’яза у вправі згинання біцепса: різні хвати рук, різна синергія». Спорт (Базель, Швейцарія) вип. 11,3 64. 9 березня 2023, doi:10.3390/sports11030064

Корателла, Джузеппе та ін. «Двостороннє згинання біцепса демонструє чітке збудження біцепса плеча та переднього дельтоподібного м’яза, порівнюючи пряме зі штангою EZ у поєднанні зі згинанням рук/без згинання». Журнал функціональної морфології та кінезіології вип. 8,1 13. 19 січня 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H та ін. «Вправи на розгинання м’язів сидячи та згинання біцепсів дають подібну гостру реакцію на товщину м’язів, окружність руки та максимальну силу для згиначів ліктя після тренування з опором у суб’єктів, які займаються рекреацією». Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки вип. 60,11, 2020 (1415): 1422-10.23736. doi:0022/S4707.20.10996-4-XNUMX

Сато, Шигеру та ін. «Кути ліктьового суглоба під час тренування з одностороннім опором згинання ліктьового суглоба визначають його вплив на м’язову силу та товщину тренованих і нетренованих рук». Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16 вересня 2021 р., doi:10.3389/fphys.2021.734509

Шенфельд, Бред Джон та ін. «Диференційні ефекти стратегій концентрації уваги під час тривалого тренування з опором». Європейський журнал спортивної науки том. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020