Фітнес для спини та хребта в PUSH як Rx лідирує в галузі з лазерним фокусом на підтримці наших молодіжних спортивних програм. The PUSH-as-Rx System — це спортивна програма, розроблена тренером із силової спритності та лікарем з фізіології, що має 40-річний досвід роботи з екстремальними спортсменами.
Програма є міждисциплінарним вивченням реактивної спритності, механіки тіла та екстремальної динаміки рухів у своїй основі. Чітка кількісна картина динаміки тіла виникає завдяки безперервним і детальним оцінкам спортсменів у русі та під прямим контролем стресових навантажень.
Нашій команді представлено вплив біомеханічних вразливостей. Ми негайно коригуємо наші методи для наших спортсменів, щоб оптимізувати результати. Ця високоадаптивна система з постійними динамічними коригуваннями допомогла багатьом нашим спортсменам повернутися швидше, сильнішими та готовими після травми, безпечно мінімізуючи час відновлення.
Результати демонструють явне покращення спритності, швидкості, зменшення часу реакції із значно покращеною механікою постурального крутного моменту. PUSH-as-Rx пропонує спеціалізовані екстремальні підвищення продуктивності для наших спортсменів незалежно від віку.
Для людей, які бажають покращити свою фітнес-рутину, чи може використання переносних обважнювачів і знання того, як ними ефективно користуватися, допомогти досягти цілей здоров’я?
Ваги для носіння
Додавання обважнювачів дозволяє людям використовувати вагу свого тіла з додатковим опором. Це може додати силові тренування до рутини, але також може використовуватися під час прогулянок або бігу, щоб покращити здоров’я серцево-судинної системи та допомогти схуднути. Дослідження показали, що носіння обважненого жилета зменшує вагу тіла та жирову масу. Це тому, що більш важкі навантаження збільшують витрати енергії на збільшення фізичного навантаження. (Клаес Олссон та ін., 2020)
Переваги
Носимі гирі прості у використанні.
Залежно від типу вони компактні і їх можна брати з собою в дорогу.
Носіння тягарів є варіантом для людей з травмами або дегенеративними захворюваннями суглобів, такими як артрит, що ускладнює утримання або переміщення тягарів.
Оскільки багато з них важать лише кілька фунтів, вони доступні кожному, від підлітків до людей похилого віку.
Будь-хто може отримати користь від різних типів обважнювачів.
типи
Три основні типи обважнювачів, які можна носити, включають обважнювачі для зап’ястя, обважнювачі для щиколоток і обважнювачі.
У деяких випадках гирі можуть замінити гантелі.
Зазвичай вони важать від 1 до 10 фунтів.
Ваги для щиколоток можуть надавати додатковий опір рухам ніг.
Їх можна знайти від 1 фунта до 20 фунтів.
Жилети з обтяженнями створюють виклик для всього тіла.
Вибір ваги для них різний, оскільки більшість містить кишені, де вагу можна збільшити або зменшити.
Використання ваги
Окремі особи можуть використовувати вантажні обважнювачі як доповнення до силових і серцево-судинних режимів. Початківці захочуть почати з легшої ваги, яку носять менше часу. Коли тіло зміцнюється, важливо збільшувати вагу, щоб побачити результати.
Обтяження для гомілковостопного суглоба
Обважнювачі для щиколоток можна використовувати під час силового тренування, щоб збільшити опір вправам для нижньої частини тіла.
У міру старіння організму стає більш важливим зменшити ризик падінь за рахунок збільшення сили нижніх кінцівок і тулуба.
Носіння обважнювачів для щиколотки рекомендується для розвитку сили, особливо у літніх людей. (Хіроясу Акацу та ін., 2022)
Люди можуть носити їх під час прогулянки або бігу, щоб збільшити складність.
Їх можна використовувати для основного тренування високого рівня.
Обважнювачі для зап'ястя
Обважнювачі можна використовувати як гантелі і носити під час прогулянки або бігу.
Носіння обважнювачів на зап’ястях призводить до більших витрат енергії, що дозволяє додати інтенсивності ходьбі або бігу без збільшення швидкості. (Кетрін Т. Кампанья, Пабло Б. Коста. 2017 рік)
Обтяжені жилети
Носіння обважненого жилета під час тренувань створить виклик для всього тіла.
Їх можна використовувати під час ходьби чи бігу й автоматично додають складності.
Ще один спосіб використовувати жилет з обтяжувачами - це носити його під час звичайного тренування.
Незалежно від того, чи займаються HITT, силовими тренуваннями тощо, люди можуть носити обважнений жилет.
Вага повинна бути рівномірно розподілена, щоб запобігти будь-яким травмам або функціональним розладам нижньої частини тіла.
Дослідження показують відсутність змін у ході або підвищення ризику травми при правильному використанні. (Крістофер Дж. Геффні та ін., 2022)
Люди хочуть поговорити з медичним працівником перед початком нової програми фітнесу, і додавання ваги нічим не відрізняється, особливо якщо є будь-які поточні або минулі травми.
Чи є рух ключем до зцілення?
посилання
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Підвищене навантаження за вагою зменшує масу тіла та жирові відкладення у пацієнтів із ожирінням – підтвердження концепції рандомізованого клінічного дослідження. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Чен Л. та Ю Ю. (2020). Вправи та остеоартрит. Досягнення в експериментальній медицині та біології, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Акацу Х., Манабе Т., Каваде Ю., Масакі Ю., Хосіно С., Джо Т., Кобаясі С., Хаякава Т. та Охара Х. (2022). Вплив обтяження щиколотки як стратегії запобігання слабкості у людей похилого віку, які проживають у громаді: попередній звіт. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Ян, Г.С., Джеймс, Ч.Р., Аткінс, Л.Т., Сойєр, С.Ф., Сайзер, П.С., молодший, Кумар, Н.А., та Кім, Дж. (2018). Вплив ваги руки на продуктивність ходи у здорових суб'єктів. Наука про рух людини, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Вплив ходьби з ручними гирями на витрати енергії та надмірне споживання кисню після тренування. Журнал фізичної реабілітації, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Гаффні, К.Дж., Каннінгтон, Дж., Ретлі, К., Ренч, Е., Дайш, К., & Бампурас, ТМ (2022). Обтяжені жилети в CrossFit збільшують фізіологічне навантаження під час ходьби та бігу без зміни просторово-часових параметрів ходи. Ергономіка, 65 (1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Для людей, які намагаються наростити м’язову масу, але не бачать результатів, чи може знання таких факторів, як те, яку їжу їсти, як тренуватися та генетика, допомогти досягти значного збільшення м’язової маси?
Помилки в харчуванні для росту м’язів
Зростання м'язів є важливим елементом загальної фізичної форми та здоров'я. Люди можуть допускати помилки в харчуванні, наприклад, вживати недостатньо білків або вуглеводів і неправильно зволожувати себе, що може завадити їм набирати м’язи. Фактори, які сприяють нарощуванню м'язів, включають:
харчування
Генетика
Навчання
Особи, які хочуть збільшити м’язову масу ефективніше, можуть переробити ці проблеми, щоб зберегти послідовність і відданість фізичним вправам і харчуванню. Переваги включають:
Нарощування м’язів сприяє зміцненню кісток
Покращує баланс
Знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету.
Експерти вказують на деякі поширені помилки, які можуть перешкоджати росту м’язів, як-от недостатнє споживання білка, недостатнє споживання калорій, перетренування або практикування неправильної форми та техніки. Оскільки всі люди різні, універсального підходу не існує нарощування м'язів або гіпертрофія. До них відносяться:
Генетика
Гени людини впливають на те, наскільки легко чи складно може бути нарощувати м’язи.
Деякі люди мають більшу частку швидких м’язових волокон, що збільшує потенціал росту.
Природний розподіл м’язів і жиру також змінюється і може впливати на швидкість і місце росту м’язів.
Існують також відмінності в індивідуальних можливостях відновлення, які можуть впливати на частоту та інтенсивність тренувань.
харчування
Харчування має значення при спробі наростити м’язи. Людям необхідно споживати достатню кількість білка для відновлення та росту м’язів.
Людям може знадобитися споживати більше калорій, ніж вони спалюють, щоб створити запаси енергії.
У той же час люди повинні споживати достатню кількість вуглеводів і здорових жирів, щоб стимулювати тренування та відновлення.
Навчання
Щоб наростити м’язи, потрібні регулярні вправи з опором або силові тренування.
Ці вправи викликають мікророзриви м’язових волокон, які потім відновлюються та стають сильнішими та більшими.
Ефективне тренування з опором включає: послідовність, інтенсивність, відновлення та прогресуюче перевантаження.
Прогресуюче перевантаження означає поступове збільшення ваги, частоти або кількості повторень у програмі вправ для стимулювання м’язів.
Сила м'язів для здорового старіння
Дослідження показують, що виконання вправ, які нарощують м’язову масу, може уповільнити вікове погіршення когнітивних функцій і знизити ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деменція. (Джозеф Майкл Норті та ін., 2018)
Вправи для нарощування м’язів також можуть покращити здоров’я серця та знизити ризик серцево-судинних захворювань. (Медицина Джона Гопкінса. 2023 рік)
Помилки в харчуванні
Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, труднощі можуть вплинути на прогрес. Деякі з найпоширеніших помилок, які можуть затримати або сповільнити ріст м’язів, і рекомендації включають.
Недостатньо білка
Вживання білків, таких як нежирне м’ясо, молочні продукти та морепродукти, має вирішальне значення для відновлення та росту м’язів.
Недостатнє споживання білка робить організм нездатним нарощувати м’язи, і ви побачите неоптимальні покращення.
Отримуйте достатню кількість білка з різних джерел, таких як яловичина, баранина, курка, індичка, риба, яйця, молочні продукти, бобові та рослинні білки.
Однак існує обмеження щодо того, скільки білка організм може ефективно використовувати за один раз для синтезу м’язового білка.
Рекомендується рівномірно розподілити споживання білка протягом дня, прагнучи приблизно від 20 до 30 грамів високоякісного білка під час кожного прийому їжі.
Якщо організм відчуває дефіцит калорій, здатність до росту м’язів обмежена.
Недостатнє споживання калорій може спричинити дефіцит енергії, змушуючи тіло використовувати м’язи для отримання енергії замість того, щоб рости.
Щоб виправити це, людям потрібно споживати більше калорій, ніж їх спалювати.
Може бути корисно відстежувати споживання калорій за допомогою програми, щоб за потреби вносити корективи.
Особам, які мають проблеми зі збільшенням споживання калорій або є запитання щодо того, що потрібно організму, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом або дієтологом.
Недостатньо вуглеводів
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму під час високоінтенсивних тренувань.
Недостатнє споживання може призвести до зниження продуктивності та уповільнення відновлення.
Рекомендації включають споживання різноманітних цільнозернових і мінімально оброблених вуглеводів, таких як коричневий рис, картопля, солодка картопля, овес і кіноа.
Для людей, які регулярно тренуються від середньої до інтенсивної, рекомендації щодо споживання вуглеводів можуть коливатися від 3 до 7 грамів на кілограм ваги тіла на день.
Людям, які займаються тренуваннями на витривалість або інтенсивними частотними тренуваннями, може знадобитися збільшити цей діапазон.
Недостатньо зволожує
Вода необхідна для всіх функцій організму, включаючи скорочення та відновлення м’язів.
Для людей, які не впевнені, скільки води їм потрібно? Рекомендації включають використання половини маси тіла людини як відправну точку, щоб визначити, скільки унцій випивати на день.
Наприклад, люди, які важать 140 фунтів, можуть встановити базову ціль гідратації 70 унцій води/8 чашок на день, яку можна коригувати відповідно до діяльності.
Рекомендації щодо споживання води
Команда рекомендоване загальне споживання рідини з їжею та напоями залежить від віку та статі. Загальні рекомендації:
11.5 чашок на день для жінок
15.5 склянки для дорослих чоловіків
Що стосується лише води, жінкам потрібно близько 9 чашок рідини на день, а чоловікам – близько 13 чашок, щоб замінити рідину, втрачену протягом дня.
Однак точна кількість води, необхідної для належного зволоження, також залежить від рівня активності людини та загального стану здоров’я. (Академія харчування та дієтології. 2022 рік)
Щоб запобігти зневодненню, постійно пийте воду протягом дня, особливо до, під час і після тренувань.
Їжа з високим вмістом води, як-от певні фрукти, може допомогти досягти щоденних цілей гідратації.
Недостатньо здорових жирів
Недостатня кількість здорових жирів може призвести до того, що організм не зможе виробляти достатню кількість гормонів, які підтримують ріст м’язів.
Покладання на добавки замість отримання поживних речовин із цілісної їжі також може призвести до дефіциту поживних речовин і дисбалансу.
Норті, Дж. М., Шербуїн, Н., Пумпа, К. Л., Смі, Ді-Джей, і Раттрей, Б. (2018). Вправи для когнітивних функцій у дорослих старше 50 років: систематичний огляд із мета-аналізом. Британський журнал спортивної медицини, 52 (3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Чи може використання принципу FITT допомогти структурувати вправи, відстежувати прогрес і досягати фітнес-цілей для людей, які намагаються приступити до регулярного режиму фітнесу?
Принцип FITT
Принцип FITT — це набір вказівок для коригування, перегляду та вдосконалення тренувань. FITT - це абревіатура від:
частота
Інтенсивність
Time
Вид вправи
Люди використовують ці елементи для створення та коригування тренувань, які відповідають їхнім цілям і рівням фізичної підготовки.
Наприклад, це може бути тренування тривалістю від 3 до 5 днів у поєднанні з вправами низької, середньої та високої інтенсивності протягом 30-60 хвилин кожного заняття, що включає кардіотренування та силові вправи. Зосередження на цих деталях і прогрес з часом допомагає створити ефективну програму.
частота
Частота тренувань і те, як часто людина збирається виконувати вправи, - це перше, на що слід звернути увагу.
Частота залежить від різних факторів, у тому числі від типу тренування, ступеня важкості тренування, рівня фізичної підготовки та цілей вправ.
Загальні рекомендації щодо вправ, розроблені Американським коледжем спортивної медицини, пропонують рекомендації. (Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)
Серцево-судинні тренування
Кардіотренування зазвичай плануються частіше.
Залежно від цілей, рекомендації рекомендують помірні кардіотренування п’ять або більше днів на тиждень або інтенсивні кардіотренування три дні на тиждень для покращення здоров’я.
Люди можуть легко регулювати рівень інтенсивності вправ на біговій доріжці, щоб забезпечити чудові та зручні тренування серцево-судинної системи.
Людям, які хочуть схуднути, можливо, захочеться поступово збільшити кількість тренувань.
Однак більше не завжди означає краще, і час відновлення є важливим. (Піт МакКолл. 2018 рік)
Для людей, які дотримуються роздільного режиму, наприклад, одного дня для верхньої частини тіла, а наступного – для нижньої частини тіла, тренування можуть проводитися частіше, ніж тренування для всього тіла.
Інтенсивність
Інтенсивність тренування залежить від того, наскільки сильно людина напружується під час тренування. Як вона збільшується або зменшується, залежить від типу тренування. (Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)
Серцево-судинні тренування
Що стосується кардіотренування, індивідууми контролюватимуть інтенсивність тренування:
Загальна рекомендація полягає в тому, щоб працювати з помірною інтенсивністю для постійних тренувань.
Інтервальні тренування виконуються з більшою інтенсивністю протягом коротшого періоду.
Рекомендується змішувати кардіо вправи низької, середньої та високої інтенсивності, щоб стимулювати різні енергетичні системи та запобігати перетренованості. (Натан Кардус. 2015 рік)
Силові тренування
Індивідуальна інтенсивність включає кількість піднятої ваги та кількість виконаних повторень і підходів.
Інтенсивність може змінюватися залежно від цілей здоров’я.
Початківці шукають нарощування стабільності, витривалості та м’язів рекомендується використовувати меншу вагу та робити менше підходів із великою кількістю повторень – наприклад, два-три підходи по 12-20 повторень.
Особи, які бажають для росту м’язів рекомендується робити більше підходів із помірною кількістю повторень – наприклад, чотири підходи по 10-12 повторень у кожному.
Особи, які бажають Рекомендується використовувати велику вагу та виконувати більше підходів із меншою кількістю повторень – наприклад, п’ять підходів по три повторення в кожному.
Наступним елементом плану є тривалість вправи під час кожного заняття. Тривалість вправи залежить від індивідуального рівня фізичної підготовки та типу тренування.
Серцево-судинні тренування
Рекомендації щодо вправ передбачають від 30 до 60 хвилин кардіо, але тривалість тренування залежатиме від рівня фізичної підготовки та типу вправ. ((Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)
Новачкам рекомендується починати з 15-20-хвилинного тренування.
Особи, які мають певний досвід тренувань і виконують кардіотренування в стабільному стані, наприклад біг підтюпцем або використовують кардіотренажер, можуть виконувати вправи від 30 до 60 хвилин.
Для людей, які виконують інтервальні тренування та працюють із дуже високою інтенсивністю, тренування буде коротшим, приблизно 10–15 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування.
Різноманітні тренування різної інтенсивності та тривалості забезпечать надійну, збалансовану серцево-судинну програму.
Силові тренування
Тривалість силових тренувань залежатиме від типу тренування та розкладу.
Загальне тренування тіла може тривати більше години.
Спліт-програма може зайняти менше часу, якщо опрацювати менше груп м’язів за один сеанс.
тип
Тип вправи, який ви виконуєте, є останньою частиною принципу FIIT.
Ним легко маніпулювати, щоб уникнути травм від надмірного навантаження або плато втрати ваги.
Серцево-судинні тренування
Кардіотренування легко регулювати та змінювати, тому що будь-яка активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень, має значення.
Ходьба, танці, біг, їзда на велосипеді, плавання та використання еліптичного тренажера – це кілька видів діяльності, які можна включити.
Рекомендується виконувати кілька кардіотренувань, щоб зменшити виснаження та зберегти тренування свіжими.
Силові тренування
Силові вправи також можуть бути різноманітними.
До них відносяться будь-які вправи, у яких для роботи м’язів використовується якийсь тип опору – стрічки, гантелі, тренажери тощо.
Вправи з власною вагою також можна вважати формою силового тренування.
Силові тренування можна змінити від загального тренування до додавання, наприклад, суперсетів або пірамідних тренувань.
Додавання нових вправ для кожної частини тіла – ще один спосіб змінити тип тренувань.
Проводити кілька тижнів, працюючи над функціональними силовими рухами, а потім переходити на гіпертрофію або силові тренування.
Кожна модальність включає різні альтернативні типи силових вправ.
Використання FITT
Принцип FITT описує, як коригувати програми тренувань для досягнення кращих результатів. Це також допомагає зрозуміти, як змінити тренування, щоб уникнути виснаження, травм від надмірного навантаження та плато.
Наприклад, початківцям рекомендується ходити тричі на тиждень по 30 хвилин у середньому темпі. Через кілька тижнів організм адаптується до тренування. Це призводить до спалювання меншої кількості калорій, вигорання або зусиль з контролю ваги, а цілі відкладаються. Ось де застосовуються принципи FITT. Наприклад, зміна може включати:
Змініть частоту, додавши ще один день ходьби або бігу.
Змінюйте інтенсивність, йдучи швидше, додаючи більш складну місцевість, як-от пагорб, або бігаючи з певними інтервалами.
Ходьба довше кожного дня тренування.
Зміна типу тренування шляхом заміни однієї або кількох сеансів ходьби на їзду на велосипеді чи аеробіку.
Навіть лише зміна одного елемента може значно змінити тренування та те, як тіло реагує на вправи.
Важливо регулярно змінювати речі, щоб підтримувати тіло здоровим і підтримувати розум.
Попередження травматизму
Однією з найкращих переваг використання FITT є те, що він дозволяє людям контролювати тривалість та інтенсивність своїх тренувань. Коли люди занадто часто тренуються або не відпочивають, вони ризикують отримати травми від надмірного навантаження, вигорання та розтягнення м’язів. FITT принцип заохочує вносити різноманітність у тренування. Виконуючи цю практику, це дозволяє тілу відпочити та належним чином відновитися. Оскільки окремі групи м’язів не працюють знову і знову, досягаються кращі результати.
Боротьба із запаленням природним шляхом
посилання
Гарбер, К.Е., Бліссмер, Б., Дешенес, М.Р., Франклін, бакалавр, Ламонт, М.Дж., Лі, І.М., Німан, округ Колумбія, Суейн, Д.П., та Американський коледж спортивної медицини (2011). Стенд позиції Американського коледжу спортивної медицини. Кількість і якість фізичних вправ для розвитку та підтримки кардіореспіраторної, опорно-рухової та нейромоторної придатності у зовні здорових дорослих: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
МакКол Піт. 8 причин відпочити. (2018) Американська рада з фізичних вправ.
Національна асоціація сили та кондиції. (2017) Визначення частоти тренувань з опором.
Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., Крігер, Дж. В. (2016). Вплив частоти силових тренувань на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Кардус, доктор медицини Натан. Синдром перетренованості. (травень/червень 2015). Поточні звіти про спортивну медицину 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Люди, які страждають від хронічного дискомфорту в колінах, напруги в стегнах і болю в попереку, можуть відчувати сплячий синдром сідничної сідниці. Чи може розпізнавання симптомів і ознак, а також підготовка нижньої частини тіла та основної фізичної форми допомогти запобігти та лікувати стан?
Синдром сплячої сідничної сідниці
Проблеми з колінами, стегнами та нижньою частиною спини можуть бути пов’язані з ослабленими сідницями. Деякі вчені називають цей стан «синдромом сплячої сідниці» (Університет штату Огайо, 2023 р). Проте дослідники дізнаються про важливу роль сідничних м’язів у підтримці нижньої частини тіла сильною та здоровою. (Хел Девід Мартін, Манодж Редді, Хуан Гомес-Ойос. 2015 рік)
Що це таке?
Синдром визначається як слабкі м’язи сідниць і напружені згиначі стегна. Експерти з Медичного центру Векснера штату Огайо працювали з людьми, які мали справу з травмами коліна, стегна або спини, і вважають, що багато з цих проблем пов’язані з ослабленими сідничними м’язами. (Університет штату Огайо. 2023) Сідничні м'язи - це м'язи стегон і сідниць. Ослаблені м’язи не в змозі поглинути потрясіння, яке вони повинні відчувати під час діяльності, що призводить до перевантаження навколишніх м’язів і суглобів і збільшує ризик травми. (Університет штату Огайо, 2023 р)
Синдром «сплячої» сідничної сідниці може виникнути внаслідок сидячого способу життя та тривалої бездіяльності, як-от тривалого сидіння.
Цей стан також виникає у бігунів та інших фізично активних людей, які забувають про ці м’язи за допомогою цілеспрямованих вправ.
Вправи
Вправи для націлювання на сідничні м’язи та запобігання синдрому сплячої сідничної сідниці включають вправи/вправи, які опрацьовують стегна та кор.
При правильній ходьбі сідничні м’язи повинні виконувати розгинання стегон природним шляхом.
Нездорові пози, надмірне сидіння та тривала дисфункціональна біомеханіка означають ходьбу без досягнення оптимального розгинання стегна. (Хаді Данешманді. 2017 рік)
Коли це трапляється, сідничні м’язи ніколи не можуть повноцінно функціонувати, що закінчується низкою болів.
Вправи пілатесу можна налаштувати, щоб врахувати порядок, повторення та варіації для зміцнення сідничних м’язів. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Завитки підколінного сухожилля
Ляжте обличчям вниз на тренажерний килимок.
Використовуйте свої руки, щоб створити подушку для чола.
Зігніть обидва коліна так, щоб стопи були спрямовані вгору до стелі.
Нехай коліна будуть трохи розведені, але п'яти тримайте разом.
Стисніть п’яти разом і напружте сідничні м’язи.
Затримайтеся на 3 секунди, потім відпустіть сідниці.
Повторіть 10 разів, а потім відпочиньте.
Згинання підколінного сухожилля також можна виконувати за допомогою тренажера.
Покладіть руки прямо за спину, якщо можливо, пальці спрямовані вперед.
Підняти корпус вгору.
Підніміть голову і дивіться прямо перед собою.
Підніміть одну ногу якомога вище.
Тримайте якомога довше.
Опускайте і піднімайте іншу ногу.
Повторіть загалом 3 повторення.
Вишикуючись із помічником для осанки на стіні
Постава стоячи важлива для правильної роботи сідниць. Облаштування тіла стіною може допомогти навчити тіло зберігати правильну поставу.
Знайдіть стіну і встаньте на неї від п'ят до потилиці.
Притисніть задню частину ніг і хребет до стіни якомога міцніше.
Попрацюйте, щоб задня частина черепа також увійшла в стіну.
Додайте трохи роботи для живота, протягнувши лінію талії всередину та вгору.
Тримайте до однієї хвилини.
Вирівнювання полягає в тому, як ви хочете тримати своє тіло.
Відходячи від стіни, навчіться зберігати цю позу протягом дня і ночі.
Повторіть вправу стіни кілька разів для закріплення.
Якщо біль у стегні, спині чи коліні є частиною повсякденної боротьби, розробіть сідничні м’язи може бути рішенням. Щоб отримати повну консультацію, зверніться до клініки хіропрактики та функціональної медицини травм.
Мартін, HD, Редді, M., і Gómez-Hoyos, J. (2015). Глибокий сідничний синдром. Журнал хірургії збереження стегна, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Данешманді, Х., Чубіне, А., Гаем, Х., і Карімі, М. (2017). Негативний вплив тривалого сидіння на загальний стан здоров’я офісних працівників. Journal of lifestyle medicine, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Кампос де Олівейра, Л., Гонсалвеш де Олівейра, Р., і Пірес-Олівейра, Данія (2015). Вплив пілатесу на м’язову силу, постуральний баланс і якість життя людей похилого віку: рандомізоване контрольоване клінічне дослідження. Журнал науки про фізичну терапію, 27 (3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Людям, які намагаються бути у формі та залишатися у формі, може бути важко регулярно тренуватися. Чи можуть допомогти стрибки через скакалку, коли немає часу?
Стрибки на скакалці
Стрибки на скакалці можуть бути дуже рентабельною вправою для включення високоінтенсивного серцево-судинного фітнесу в програму тренувань. Він недорогий, ефективний і правильно виконаний може покращити здоров’я серцево-судинної системи, покращити рівновагу та спритність, збільшити м’язову силу та витривалість, а також спалити калорії. (Атос Трекрочі та ін., 2015)
Стрибки на скакалці можна використовувати в інтервальних тренуваннях, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень на високому рівні та дозволяти м’язам відпочивати між підняттям ваги та іншими інтенсивними вправами.
Скакалку можна використовувати під час подорожей, оскільки її портативність робить її найкращим спорядженням для тренувань.
Його можна поєднувати з вправами на власну вагу для надійної та легкої програми вправ.
Переваги
Стрибки на скакалці – це вправа середньої потужності, яка має такі переваги:
Покращує баланс, спритність і координацію
Розвиває витривалість і швидкість стопи для координації, спритності та швидких рефлексів.
Варіанти включають стрибки на одній нозі та подвійні стрибки або під час кожного стрибка мотузка обертається двічі, щоб додати труднощів.
Швидко розвиває фізичну форму
Спалює калорії
Залежно від рівня навичок і швидкості стрибків, люди можуть спалювати від 10 до 15 калорій за хвилину, стрибаючи на скакалці.
Швидші стрибки на мотузці можуть спалити калорії, як і біг.
Заходи безпеки
Людям з високим кров'яним тиском стрибки на скакалці не рекомендуються. Положення руки вниз може зменшити циркуляцію крові назад до серця, що може ще більше підвищити артеріальний тиск. Дослідження показали, що стрибки з помірною інтенсивністю корисні для людей, які страждають перед гіпертонією. (Ліза Баумгартнер та ін., 2020) Людям з гіпертонією та/або захворюваннями серця рекомендується обговорити потенційні ризики зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.
Вибір мотузки
Доступні скакалки, виготовлені з різних матеріалів і з різними ручками.
Деякі з цих матеріалів допомагають скакалці обертатися швидше з плавним рухом.
Деякі варіанти мають поворотний механізм між шнурами та ручками.
Мотузка, яку ви купуєте, повинна зручно триматися в руках і мати плавне обертання.
Обтяжені скакалки можуть допомогти розвинути м’язовий тонус і витривалість верхньої частини тіла. (Д. Озер та ін., 2011) Ці мотузки не для початківців і не потрібні для тренувань на спритність.
Для людей, які хочуть мотузку з обтяженою вагою, переконайтеся, що вага лежить на мотузці, а не на ручках, щоб запобігти навантаженню зап’ястя, ліктів і/або плечей.
Визначте розмір мотузки, стоячи в центрі мотузки
Потягніть ручки вгору вздовж боків тіла.
Для початківців рукоятки повинні доходити лише до пахв.
У міру розвитку навичок і фізичної підготовки мотузку можна вкоротити.
Коротша мотузка обертається швидше, змушуючи більше стрибків.
Техніка
Дотримання правильної техніки забезпечить більш безпечне та ефективне тренування.
Почніть повільно.
Правильна форма стрибка тримає плечі розслабленими, лікті введені та злегка зігнуті.
Рухів верхньою частиною тіла має бути дуже мало.
Більшість поворотів і рухів походять від зап’ясть, а не від рук.
Під час стрибків тримайте коліна злегка зігнутими.
М’яко підстрибуйте.
Ноги повинні відриватися від підлоги настільки, щоб дозволити пройти мотузці.
М’яко приземліться на підошви ніг, щоб уникнути травм коліна.
Не рекомендується високо стрибати та/або сильно приземлятися.
Стрибайте на гладкій поверхні без перешкод.
Рекомендується дерево, спортивний майданчик або прогумований килимок.
Розминка
Перед початком стрибків на скакалці зробіть легку 5-10-хвилинну розминку.
Це може включати ходьбу або біг підтюпцем на місці або повільні стрибки.
Поступово збільшуйте час та інтенсивність
Вправа може бути відносно інтенсивною і високого рівня.
Починайте повільно і поступово збільшуйте.
Людина може спробувати три підходи по 30 секунд наприкінці звичайного тренування протягом першого тижня.
Залежно від рівня фізичної підготовки люди можуть не відчувати нічого або відчувати легкий біль у литкових м’язах.
Це може допомогти визначити, скільки потрібно зробити для наступного заняття зі скакалкою.
Поступово збільшуйте кількість підходів або тривалість протягом кількох тижнів, поки тіло не зможе витримувати приблизно десять хвилин безперервних стрибків.
Один із способів — стрибати після кожного підходу важкої атлетики або іншої кругової вправи, наприклад, додавати стрибки протягом 30-90 секунд між підходами вправ.
Розтягнутися після
Охолодження та розтяжка після тренування допомагають поступово зменшити частоту серцевих скорочень і розслабити м’язи. (Бас Ван Хорен, Джонатан М. Пік. 2018 рік)
Приклади тренувань
Існують варіації тренувань. Ось декілька:
Стрибок подвійною ногою
Це базовий стрибок.
Обидві ноги трохи відриваються від землі і приземляються разом.
Поперемінний стрибок ногами
Для цього використовується крок пропуску.
Це дозволяє більш помітно приземлятися на одну ногу після кожного обертання.
Біговий крок
Під час стрибка включається невелика підтюпцем.
Висока сходинка
Помірний темп із високим підняттям колін підвищує інтенсивність.
Стрибки зі скакалкою є чудовим доповненням до інтервальних тренувань або крос-тренувань, які створюють ефективне тренування всього тіла, яке включає як серцево-судинну витривалість, так і м’язова сила.
Подолання травми ACL
посилання
Трекрочі А., Каваджоні Л., Качча Р. та Альберті Г. (2015). Тренування зі скакалкою: баланс і координація рухів у футболістів у підлітковому віці. Журнал спортивної науки та медицини, 14(4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберрусс, Х., Оберхоффер-Фріц, Р., і Шульц, Т. (2020). Будова та функція судин у дітей та підлітків: який вплив мають фізична активність, пов’язана зі здоров’ям фізична підготовка та фізичні вправи?. Кордони в педіатрії, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Вплив тренувань зі скакалкою або скакалкою з обтяженнями на силу, координацію та пропріоцепцію у волейболісток-підлітків. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Чи потрібне нам розслаблення після тренування? Розповідь про психофізіологічні ефекти та вплив на продуктивність, травми та довготривалу адаптаційну реакцію. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Чи може додавання силової гімнастики до тренування фітнесу принести користь для здоров’я, як-от гнучкість, рівновагу та координацію?
Тренування з опором гімнастики
Тренування гімнастики з опором не потребують обладнання, їх можна виконувати з мінімальним місцем і це чудовий спосіб швидко спалити.
Вони є формою навчання опору з використанням власної ваги тіла, яка має низький вплив, що робить його доступним для людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки.
Вони ефективно допомагають розвивати спритність і здоров’я серцево-судинної системи, а також покращують баланс, координацію та гнучкість.
Переваги
Сила м'язів
Оскільки гімнастика легко адаптується до будь-якого рівня фізичної підготовки, вимагає мінімального обладнання або взагалі його не потребує, і чудово підходить для початківців і досвідчених любителів вправ, це фантастичне тренування для всього тіла та чудовий спосіб наростити силу та м’язи. Дослідження підтверджують, що силові тренування гімнастики можуть покращити м’язову силу різними способами.
Одне дослідження показало, що вісім тижнів гімнастики не тільки покращили поставу та індекс маси тіла/ІМТ, але й можуть вплинути на силу, навіть якщо вправи не виконуються регулярно. (Томас Е та ін., 2017)
Під час дослідження одна група займалася гімнастикою, а інша підтримувала регулярні тренування.
Дослідники виявили, що група, яка займалася гімнастикою, частіше повторювала вправи, які не були включені.
Група, яка продовжувала свої регулярні тренування, не покращила те, що вони могли робити до восьмитижневого дослідження. (Томас Е та ін., 2017)
Серцево-судинний фітнес
Регулярна участь у тренуваннях із силовою гімнастикою може призвести до покращення здоров’я серцево-судинної системи, включаючи підвищення витривалості та здоров’я серця.
Певні гімнастичні вправи, як-от бурпі та альпіністи, є високоінтенсивними рухами, які можуть збільшити частоту серцевих скорочень і кровообіг лише завдяки рухам.
Дослідження показують, що поступове виконання цих вправ у швидшому темпі потенційно може отримати такі ж переваги для серцево-судинної системи, як інтервальний біг або біг на біговій доріжці. (Bellissimo GF та ін., 2022) - (Lavie CJ та ін., 2015)
Рівновага, координація та гнучкість
Рухи вимагають повного діапазону рухів, який розтягує та зміцнює м’язи, сухожилля та зв’язки.
Ці вправи можуть допомогти зменшити ризик травм і полегшити щоденні фізичні навантаження без надмірних навантажень.
Регулярне включення силової гімнастики може допомогти покращити поставу, рівновагу та гнучкість, залежно від рекомендованих вправ.
Такі вправи, як розтяжка, випади та присідання, допомагають покращити гнучкість і рухливість.
Такі вправи, як присідання однією ногою та віджимання однією рукою, можуть покращити баланс, координацію та пропріоцепцію тіла.
Психічне здоров'я
Загалом відомо, що фізичні вправи покращують настрій, зменшують стрес і покращують загальне самопочуття.
Гімнастика може мати додатковий вплив на психічне благополуччя.
Наприклад, дисциплінованість і зосередженість, необхідні для виконання рухів, можуть допомогти концентрації та ясності розуму.
Одне дослідження показало, що гімнастика може зменшити зниження когнітивних функцій і може бути корисною для профілактики деменції. (Osuka Y та ін., 2020)
Інше дослідження показало, що гімнастика сприяє психічному здоров’ю людей із такими захворюваннями, як анкілозуючий спондиліт і розсіяний склероз. (Taspinar O та ін., 2015)
типи
Вправи з вагою тіла, які використовують власну вагу тіла як опір, є основою. Типовими прикладами є віджимання, присідання та випади. Огляд деяких типів вправ.
Витягування
Ці вправи спрямовані на тренування м’язів для тягових рухів, які включають спину, плечі та руки.
Приклади включають підтягування, підтягування та гребки.
Натискання
Ці вправи спрямовані на тренування м’язів для поштовхових рухів, таких як груди, плечі та трицепси.
Приклади включають опускання, віджимання та віджимання на руках.
Core
Основні вправи зосереджені на тренуванні м'язи живота і попереку, які відповідають за збереження стабільності та рівноваги.
Прикладами основних вправ є планки, присідання та підняття ніг.
Однонога
Вправи з однією ногою спрямовані на тренування однієї ноги за раз.
Вони націлені на м’язи ніг, стегон і кора.
Приклади вправ на одну ногу включають присідання на одну ногу, випади та кроки.
Пліометричний
Тренування опору з гімнастики зосереджені на потужних вибухових рухах.
Пліометричні вправи спонукають м’язи працювати швидко та з силою.
Приклади включають присідання в стрибках, віджимання в хлопки та стрибки з ящика.
Приступаючи до роботи
Почніть з того, щоб переконатися, що гімнастика є відповідним варіантом тренування, особливо якщо ви новачок або вже маєте захворювання.
Отримавши дозвіл на вправи, почніть зі знайомих рухів, які можна виконувати в правильній формі.
Віджимання, присідання з власною вагою, планки, випади та інші базові рухи — гарне місце для початку.
Обов’язково розминайтеся легкими та легкими рухами, які імітують рухи під час тренування.
Прагніть опрацювати кожну частину тіла під час тренування.
Спробуйте принаймні два тренування на тиждень.
Рекомендується розділити патерни рухів.
Повторення можна рахувати або встановити таймер, щоб змінювати вправи щохвилини. Це називається ЕМОМ-стиль або кожну хвилину на хвилину.
Виберіть чотири-п’ять вправ, спрямованих на різні сфери.
Наприклад, присідання можна робити для кора, випади для сідниць і стегон, дошки можна робити для плечей і кора, а стрибки або скакалку для серцево-судинної системи.
Тренування гімнастики з опором легко модифікується та може бути налаштована відповідно до індивідуальних потреб.
Основна сила
посилання
Томас, Е., Б’янко, А., Манкузо, Е.П., Патті, А., Табачкі, Г., Паолі, А., … і Пальма, А. (2017). Вплив втручання з гімнастики на поставу, силу та склад тіла. Ізокінетика та фізичні вправи, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, Ф. (2022). Гострі фізіологічні та перцептивні реакції між вагою тіла та виконанням високоінтенсивних інтервальних вправ на біговій доріжці. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Осука, Ю., Кодзіма, Н., Сасаї, Х., Охара, Ю., Ватанабе, Ю., Хірано, Х., та Кім, Х. (2020). Типи фізичних вправ і ризик розвитку когнітивного зниження у літніх жінок: проспективне дослідження. Журнал хвороби Альцгеймера: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Таспінар, О., Айдин, Т., Челебі, А., Кескін, Ю., Явуз, С., Гюнесер, М., Камлі, А., Тосун, М., Канбаз, Н., і Гок, М. (2015). Психологічний вплив гімнастики на нейрозапальні та ревматичні захворювання. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Вплив бігу на хронічні захворювання, серцево-судинну та смертність від усіх причин. Праці клініки Майо, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Піші прогулянки — це форма фізичних вправ, доступна для широкого кола фізичних здібностей, що робить її чудовою активністю на свіжому повітрі для всіх. Переваги для здоров’я включають покращення артеріального тиску, сну та зменшення стресу та тривоги. Однак перебування в стихії без кондиціонування тіла може призвести до серйозних травм та інших проблем зі здоров’ям. Багато трас нерівні, нерівні та мають набір висоти, тому навіть найпростіші траси вимагають рівноваги та сили, щоб уникнути травм. Навчання в поході, яке включає силові, кардіотренування та тренування, допоможе кондиціонувати тіло, щоб зробити подорож більш приємною та безпечною.
Підготовка до походів
Дві найпоширеніші травми під час походів перекочування щиколотки і розтягнення щиколотки. Людям, які не в формі або деякий час не займалися спортом, рекомендується почати з базових рухів і вправ для розігріву м'язів і збільшення частоти серцевих скорочень.
Прогулянка/пробіг крізь пісок
Це створює м’язи, які захищають коліна та щиколотки.
Збільшення діапазону рухів
Використання опорної стрічки зміцнить м’язи завдяки їх повному розтягуванню.
Стоячи на тенісному м’ячі або диску для балансу – це чудово, оскільки це створює невеликі стабілізуючі м’язи навколо щиколоток і колін.
хрумтить
Посилення основної міцності допоможе зберегти баланс на нерівних поверхнях.
Присідання і випади
Тримайте спину прямо і повільно виконуйте присідання та випади, щоб зміцнити м’язи кора.
Віджимання
Достатня сила верхньої частини тіла, особливо м'язів спини, допоможе в тривалих подорожах і при носінні важкого рюкзака.
Cardiovascular
Прогулянки по сусідству, на біговій доріжці або велотренажері покращать серцево-судинні здібності.
Мета полягає в тому, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, щоб збільшити об’єм легенів.
Підйоми
Перед подорожжю з рюкзаком зважте рюкзак – спробуйте 20 фунтів. – і підніміться на паркову лавку висотою 16–18 дюймів.
Додавайте 5 фунтів на тиждень, поки рюкзак не стане таким же важким, як і в поході.
Тренування силового туризму для подорожей на рюкзак
Носіння важкого рюкзака активує багато м’язів, у тому числі рук, плечей і спини. Довгий похід із рюкзаком вимагає звикання до його ваги та відчуття. Ніщо так не кондиціонує тіло для зграї, як його фактичне відчуття.
Почніть з малого й рухайтеся повільно, поки не відчуєте себе комфортно в оточенні. Почніть з легких і коротких дистанцій і поступово переходьте до більшої ваги та більшої дистанції. Пам’ятайте, що рухайтеся у своєму власному темпі та не намагайтеся бути експертом.
Силові тренування туристів
посилання
Чруш, Адам і Мішель Кевін. «Опитування травм опорно-рухового апарату, підготовки до походу та стратегій запобігання травмам під час подорожі, про які повідомляють туристи на великі відстані на Аппалачській стежці». Wilderness & environmental medicine vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Флег, Джером Л. «Аеробні вправи для людей похилого віку: ключ до успішного старіння». Discovery Medicine том. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H та ін. «Вплив щотижневих прогулянок на фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей похилого віку». Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Хубер, Даніела та ін. «Стійкість піших прогулянок у поєднанні з коучингом у кардіореспіраторній формі та якості життя». Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я том. 19,7 3848. 24 березня 2022 р., doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard та ін. «Вплив носіння рюкзака на біомеханіку ходьби: систематичний огляд і попередній мета-аналіз». Журнал прикладної біомеханіки вип. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW та ін. «Вплив рюкзака та подвійних навантажень на постуральну стабільність». Ергономіка вип. 62,4, 2019 (537): 547-10.1080. doi:00140139.2018.1552764/XNUMX
Лі KW, Чу JC, Чен CC. Зменшення сили, сприйнятого фізичного навантаження та часу витривалості для завдань, пов’язаних з рюкзаком. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Міттен, Деніз та ін. «Піші прогулянки: недороге, доступне втручання для сприяння користі для здоров’я». Американський журнал медицини способу життя том. 12,4 302-310. 9 липня 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
