Фітнес для спини та хребта в PUSH як Rx лідирує в галузі з лазерним фокусом на підтримці наших молодіжних спортивних програм. The PUSH-as-Rx System — це спортивна програма, розроблена тренером із силової спритності та лікарем з фізіології, що має 40-річний досвід роботи з екстремальними спортсменами.
Програма є міждисциплінарним вивченням реактивної спритності, механіки тіла та екстремальної динаміки рухів у своїй основі. Чітка кількісна картина динаміки тіла виникає завдяки безперервним і детальним оцінкам спортсменів у русі та під прямим контролем стресових навантажень.
Нашій команді представлено вплив біомеханічних вразливостей. Ми негайно коригуємо наші методи для наших спортсменів, щоб оптимізувати результати. Ця високоадаптивна система з постійними динамічними коригуваннями допомогла багатьом нашим спортсменам повернутися швидше, сильнішими та готовими після травми, безпечно мінімізуючи час відновлення.
Результати демонструють явне покращення спритності, швидкості, зменшення часу реакції із значно покращеною механікою постурального крутного моменту. PUSH-as-Rx пропонує спеціалізовані екстремальні підвищення продуктивності для наших спортсменів незалежно від віку.
Хіропрактика - це більше, ніж просто корекція хребта. Це терапія для всього тіла, яка може включати оздоровчі добавки, модифікації дієтита зміни способу життя, які включають фізичні вправи. Примушуючи пацієнта робити конкретні кроки, мануальні терапевти роблять його важливим учасником їхнього зцілення.
Фізичні вправи чудово підходять не тільки для лікування, але й для профілактики травм і певних захворювань. Регулярні фізичні вправи допомагають зменшити вагу, покращити гнучкість, рухливість і рівновагу, наростити м’язи та підвищити витривалість. Однак більшість людей не отримують достатньо фізичних вправ. Основною причиною, яку вони називають, є відсутність часу. Однак існує метод вправ, який може отримати неймовірні результати всього за 12 хвилин на день або менше: високоінтенсивне інтервальне тренування або HIIT.
Що таке HIIT?
Високоінтенсивне інтервальне тренування – це метод вправ, який передбачає чергування сегментів високоінтенсивної та низькоінтенсивної діяльності.
Після 2-хвилинної розминки ви можете спробувати будь-який із них Вправи HIIT:
Спринт 1 хвилину, ходьба 2 хвилини, повторіть кілька разів
На велотренажері крутіть педалі якнайшвидше протягом 30 секунд, потім уповільніть приблизно 1 хвилину та повторіть кілька разів.
Стрибки на скакалці, подвійний час протягом 30 секунд, потім стрибки-ходьба протягом 1 хвилини.
Те, що робить HIIT таким привабливим для багатьох пацієнтів, це його адаптивність. Пацієнти можуть адаптувати його до будь-якої фітнес-діяльності, якою вони люблять займатися. Він також працює набагато швидше, ніж більшість традиційних методів тренувань. У той час як більшість вправ потрібно виконувати протягом години або більше, HIIT вимагає лише приблизно 15–12 хвилин і забезпечує чудове кардіотренування, тому допомагає прискорити метаболізм.
Через кілька тижнів пацієнти помітять помітні покращення, включаючи втрату ваги, підвищення витривалості та збільшення сили. Для цього не потрібне обладнання, якщо пацієнт не хоче використовувати велосипед, гирі, скакалку чи інші пристрої для покращення тренування. Пацієнт також завжди під повним контролем. Вони можуть вибрати рівень та інтенсивність тренувань, які їм підходять.
Переваги HIIT
HIIT має кілька надзвичайних переваг, включаючи очевидну втрату ваги та переваги, пов’язані з фітнесом. У 2012 році презентація Європейського товариства кардіологів показала ще одну перевагу. Здійснювати активує фермент теломеразу, який уповільнює повторний процес. HIIT стимулює вивільнення теломерази, одночасно знижуючи експресію p53, білка, який сприяє передчасному старінню.
Іншими словами, HIIT може допомогти уповільнити або зупинити процес старіння. Інше орієнтоване на молодь переваги HIIT включати:
Покращено м'язовий тонус
більше енергії
Більш пружна шкіра
Нижня кількість жиру
Збільшення лібідо
Менше зморшок
HIIT також може допомогти збалансувати певні гормони в організмі, які сприяють нездоровим харчовим звичкам (наприклад, переживання стресу) і збільшенню ваги. За вагу відповідають гормони лептин і грелін. Грелін, гормон голоду, часто відповідає за те, щоб ви перекусили і викликали тягу до солоної, солодкої та смаженої їжі. Лептин — це гормон, який сповіщає ваше тіло, коли ви наїлися. Це дає повний сигнал. Коли ці два гормони не діють належним чином, це може призвести до ожиріння та інших проблем.
Залишатися у формі та здоровим є невід’ємною частиною підтримки здоров’я тіла та хребта. Ось чому мануальні терапевти так часто рекомендують HIIT. Це допомагає оздоровити тіло та підтягнути його, щоб, коли виникають проблеми, воно могло значно сприяти самому одужанню. Якщо вам потрібно скинути кілька кілограмів або ви хочете бути більш відповідним, поговоріть зі своїм мануальним терапевтом про HIIT і швидко отримайте результати.
Спортсменам, любителям фітнесу та людям, які регулярно займаються фізичними вправами, чи може бути корисною перерва у тренуванні, якщо її правильно структурувати?
Перерва в тренуванні
Необхідно дозволити собі зробити перерву у вправах, особливо для підтримки поточного рівня фізичної форми. Щоб залишатися у формі на всіх рівнях і без травм, тілу потрібен відпочинок і відновлення, особливо для підвищення рівня продуктивності. Регулярні фізичні вправи важливі для:
Формування витривалості
Покращення сили
Втрата та збереження ваги
Зняття стресу
Що це таке?
Добровільна пауза/перерва у тренуванні – це виділений проміжок часу, коли людина вирішує не тренуватися. Зазвичай це реакція на індивідуальні підказки тіла, коли людина знає, що її розум і тіло потребують перерви у вправах. Тренувальна перерва відрізняється від дня відпочинку, оскільки вона може тривати один або два тижні від звичайного тренування. Можливо, окремим особам знадобиться зробити перерву, оскільки тренування стають нудними та/або існує можливість вигорання чи перетренування.
Фітнес-вплив
Дослідження рекреаційних футболістів показали, що від трьох до шести тижнів бездіяльності не змінюється аеробна здатність і сила м’язів. (Чан Хва Джу. 2018 рік)
Надзвичайно підготовлені люди відчують швидке зниження фізичної форми протягом перших трьох тижнів бездіяльності, перш ніж вирівнятися. (Чан Хва Джу. 2018 рік)
Медичні експерти надають умови для осіб, які можуть робити занадто багато:
Надмірне це коли тренування стає надмірним і продуктивність починає падати. Він може бути короткостроковим або довгостроковим.
Переосвіта трапляється, коли надмірність не розглядається.
Синдром перетренованості/OTS триває довше та призводить до більш серйозних невдач у продуктивності разом із такими симптомами, як гормональні зміни, депресія, втома та системне запалення. (Джеффрі Б. Крехер. 2016 рік)
Перенапруження або перетренованість створює відчуття, ніби прогрес у фізичній формі рухається назад, а не вперед. Чим більше тренувань, тим повільніше і більше втомлюється тіло.
Спортсмени на витривалість мають підвищений ризик перенапруження та перетренованості. (Джеффрі Б. Крехер. 2016 рік)
Мислення про витривалість заохочує приділяти більше годин тренувань, щоб стати сильнішими та швидшими. Однак у певний момент продуктивність страждає.
Перерва дозволяє відновити рівновагу, щоб зосередитися на роботі чи навчанні, врегулювати різні життєві події та насолоджуватися друзями та сім’єю. Дослідження показали, що досягнення кращого балансу між роботою та особистим життям може покращити:
Перетренованість зазвичай є результатом надмірних тренувань і недостатнього відновлення.
Експерти з фітнесу та тренувань рекомендують відпочинок і легкі тренування як терапію перетренованості. (Джеффрі Б. Крехер. 2016 рік)
Ознаки того, що тілу потрібна перерва
Кілька ознак і загальних симптомів можуть вказувати на те, що потрібна перерва у тренуванні.
Постійно немотивований або нудний
Не чекаю тренувань
Погана продуктивність
Фізичне виснаження
Втома
Хворобливість, яка не проходить
Відсутність прогресу в тренуваннях
Чергові види діяльності
Під час перерви займайтеся іншими активними речами, які впливають на тіло по-іншому, наприклад, грою в настільний теніс, або заходами, які приносять задоволення, але дозволяють рухати тіло без важких тренувань. Пам’ятайте, що організм не повинен бути повністю бездіяльним. Окремі особи можуть спробувати:
Неспішна їзда на велосипеді
танці
сходження
Легка робота на дворі
Йога або пілатес
Розтягування
Повертаючись до тренувань
Може здатися, що ви починаєте спочатку, але тілу не знадобиться багато часу, щоб запам’ятати, як тренуватися. Йому просто потрібно знову звикнути працювати. Може виникнути спокуса зайнятися комплексними тренуваннями, але це не рекомендується через ризик травми. Ось кілька основних принципів, щоб підтримувати тіло сильним і здоровим, повертаючись до звичайних тренувань.
Почніть просто
Почніть із полегшеної версії звичайної процедури, використовуючи меншу вагу та меншу інтенсивність.
Дайте тілу час
Використовуйте перші два тижні, щоб тіло звикло до тренувань.
На відновлення може знадобитися до трьох тижнів, залежно від попередніх тренувань і часу відпочинку.
Візьміть додаткові дні відпочинку
Повернення до фізичних вправ означає, що тіло буде відчувати додаткові болі.
Заплануйте додаткові дні відновлення, щоб організм міг відновитися і набратися сил.
Щотижня поступово збільшуйте інтенсивність, доки вона не повернеться до нормальної продуктивності.
Революція в охороні здоров'я
посилання
Джу Ч. Х. (2018). Вплив короткочасної детренації та перепідготовки на фізичну підготовку елітних футболістів. PloS один, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Вплив припинення тренувань із легкими фізичними вправами на скелетні м’язи людини. Європейський журнал прикладної фізіології, 112 (3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Крехер Дж. Б. (2016). Діагностика та профілактика синдрому перетренованості: думка про стратегії навчання. Журнал відкритого доступу спортивної медицини, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Дослідження EROS виявило нові ідеї щодо синдрому перетренованості. BMJ відкритий спорт і фізична медицина, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Граньяно, А., Сімбула, С., і Мігліоретті, М. (2020). Баланс між роботою та особистим життям: зважування важливості балансу між роботою та сім’єю та роботою та здоров’ям. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Для людей, які намагаються оптимізувати ріст м’язів, споживання білка має важливе значення. Однак організм обмежений тим, скільки білка може синтезувати для відновлення та росту м’язів. Чи може знання часу споживання протеїну, кількості та того, як найкраще стимулювати ріст м’язів, допомогти досягти кращих результатів?
Синтез м'язового білка
Синтез м'язового білка - це фізіологічний процес виробництва нового м'язового білка і є важливою складовою того, як організм підтримує та нарощує м'язи. Зростання м’язів досягається за допомогою силових тренувань і споживання білка. (Таннер Стокс та ін., 2018)
Як працює синтез білка
Білок є будівельним матеріалом для м’язів, тоді як синтез білка є природним метаболічним процесом, під час якого білок виробляється для відновлення пошкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами. Це відбувається завдяки зв’язуванню амінокислот із білками скелетних м’язів, збільшуючи розмір м’язів. Він протидіє розпаду м’язового білка (MPB) через втрату білка під час тренування. Розкладання м'язів є необхідною частиною нарощування м'язів. У разі пошкодження м’язи знову збільшуються, якщо споживається достатньо калорій і білка для відновлення та зростання м’язів. Синтез м'язового білка можна посилити, збільшивши споживання білка відразу після тренування. Навчання стимулювати синтез м’язового білка за допомогою фізичних вправ і дієти може допомогти прискорити ріст м’язів, прискорити відновлення, покращує фізичну працездатність і підвищує загальну витривалість. (Камерон Дж. Мітчелл та ін., 2014)
Ефект від фізичних вправ
Білковий баланс описує зв'язок між розпадом м'язового білка та синтезом м'язового білка. Коли організм перебуває в білковому балансі, не відбувається зростання або виснаження м’язів, і людина вважається в здоровому стані біологічної рівноваги/гомеостазу, також відомому як підтримка. Щоб стимулювати ріст м’язів, людині необхідно порушити білковий баланс. Хоча це може здатися нерозумним, фізичні вправи можуть розщеплювати м’язовий білок, але не більше, ніж кількість білка, яке організм може синтезувати. (Феліпе Дамас та ін., 2015) Чим інтенсивніше тренування, тим більший синтез м’язового білка, оскільки розпад м’язів стимулює відновлення та ріст тканин. Вчені вимірюють інтенсивність за допомогою максимуму одного повторення – 1-RM – тобто максимальної ваги, яку людина може підняти за одне повторення. Згідно з дослідженням, інтенсивність тренувань менше 40% від 1-RM не вплине на синтез м’язового білка. А інтенсивність понад 60% подвоїть або потроїть синтез м’язового білка. (PJ Atherton, K Smith. 2012 рік)
Вплив їжі
Зв’язок між дієтою та білковим балансом не такий однозначний. Навіть при підвищеному споживанні білка синтез м'язового білка відбувається протягом певного періоду. Це пояснюється тим, що організм може використовувати лише певну кількість незамінних амінокислот, які він отримує, а все інше розщеплюється та виводиться печінкою. Дієтологи рекомендують приблизно від 1.4 до 2.0 грамів білка на кілограм маси тіла на день для нарощування м’язів і сили. (Ральф Ягер та ін., 2017) Достатню кількість білка можна отримати, зосередившись на молочних продуктах, яйцях, нежирному м’ясі, горіхах і бобових. Рекомендується також споживати достатню кількість цільного зерна, здорових жирів, фруктів і овочів, щоб допомогти організму правильно працювати та відновлюватися. Наприклад, вуглеводи необхідні для нарощування м’язів, оскільки вони стимулюють вивільнення інсуліну, який підтримує засвоєння білка м’язовими клітинами. (Вандре Касагранде Фігейредо, Девід Камерон-Сміт. 2013 рік) Дослідження вивчило частоту відповіді у чоловіків, яким призначали 10, 20 або 40 грамів сироваткового протеїну відразу після тренування з відривом. Дослідники відзначили такі результати: (Олівер С. Вітард та ін., 2014)
10 грамів сироваткового протеїну – не впливає на синтез м’язового білка.
20 грамів - Збільшення синтезу м'язового білка на 49%.
40 грамів – збільшив синтез м’язового білка на 56%, але також спричинив надмірне накопичення сечовини.
Споживання від 20 до 40 грамів сироваткового протеїну після силового тренування також збільшило кількість інших незамінних амінокислот, пов’язаних із зростанням м’язів. (Ліндсей С. Макнотон та ін., 2016)
Сироватковий протеїн є швидкозасвоюваним білком.
Підвищених результатів можна досягти, споживаючи білок, який повільніше засвоюється, протягом дня.
Збільшення м’язової маси залежить від людини, оскільки тіло кожного різне. Особи, які планують споживати білок понад рекомендовану їжу, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб зрозуміти потенційні переваги та ризики.
Побудова міцнішого тіла
посилання
Стокс, Т., Гектор, А. Дж., Мортон, Р. В., МакГлорі, К., & Філліпс, С. М. (2018). Останні погляди на роль харчового білка для сприяння гіпертрофії м’язів за допомогою силових вправ. Поживні речовини, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Мітчелл, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Белламі, L., Бейкер, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Гострий синтез міофібрилярного білка після фізичного навантаження не корелює з гіпертрофією м’язів у молодих чоловіків, спричиненою силовими тренуваннями. PloS один, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Дамас, Ф., Філліпс, С., Вечін, Ф. К., Угріновіч, К. (2015). Огляд змін, спричинених силовими тренуваннями, у синтезі білка скелетних м’язів та їх внесок у гіпертрофію. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Атертон, П. Дж., Сміт, К. (2012). Синтез м'язового білка у відповідь на харчування та фізичні вправи. Журнал фізіології, 590 (5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Джегер, Р., Керксік, К.М., Кемпбелл, Б.І., Крібб, П.Дж., Уеллс, С.Д., Сквіт, Т.М., Пурпура, М., Зігенфус, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М., Сміт-Райан, А.Е., Стаут, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Чи потрібні вуглеводи для подальшої стимуляції синтезу/гіпертрофії м’язового білка після вправ із силою?. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Швидкість синтезу білка міофібрилярних м’язів після прийому їжі у відповідь на збільшення дози сироваткового протеїну в стані спокою та після фізичних вправ. Американський журнал клінічного харчування, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Реакція синтезу м’язового білка після вправ із силою для всього тіла є більшою після 40 г, ніж 20 г сироваткового протеїну. Фізіологічні звіти, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Для людей, які бажають покращити свою фітнес-рутину, чи може використання переносних обважнювачів і знання того, як ними ефективно користуватися, допомогти досягти цілей здоров’я?
Ваги для носіння
Додавання обважнювачів дозволяє людям використовувати вагу свого тіла з додатковим опором. Це може додати силові тренування до рутини, але також може використовуватися під час прогулянок або бігу, щоб покращити здоров’я серцево-судинної системи та допомогти схуднути. Дослідження показали, що носіння обважненого жилета зменшує вагу тіла та жирову масу. Це тому, що більш важкі навантаження збільшують витрати енергії на збільшення фізичного навантаження. (Клаес Олссон та ін., 2020)
Переваги
Носимі гирі прості у використанні.
Залежно від типу вони компактні і їх можна брати з собою в дорогу.
Носіння тягарів є варіантом для людей з травмами або дегенеративними захворюваннями суглобів, такими як артрит, що ускладнює утримання або переміщення тягарів.
Оскільки багато з них важать лише кілька фунтів, вони доступні кожному, від підлітків до людей похилого віку.
Будь-хто може отримати користь від різних типів обважнювачів.
типи
Три основні типи обважнювачів, які можна носити, включають обважнювачі для зап’ястя, обважнювачі для щиколоток і обважнювачі.
У деяких випадках гирі можуть замінити гантелі.
Зазвичай вони важать від 1 до 10 фунтів.
Ваги для щиколоток можуть надавати додатковий опір рухам ніг.
Їх можна знайти від 1 фунта до 20 фунтів.
Жилети з обтяженнями створюють виклик для всього тіла.
Вибір ваги для них різний, оскільки більшість містить кишені, де вагу можна збільшити або зменшити.
Використання ваги
Окремі особи можуть використовувати вантажні обважнювачі як доповнення до силових і серцево-судинних режимів. Початківці захочуть почати з легшої ваги, яку носять менше часу. Коли тіло зміцнюється, важливо збільшувати вагу, щоб побачити результати.
Обтяження для гомілковостопного суглоба
Обважнювачі для щиколоток можна використовувати під час силового тренування, щоб збільшити опір вправам для нижньої частини тіла.
У міру старіння організму стає більш важливим зменшити ризик падінь за рахунок збільшення сили нижніх кінцівок і тулуба.
Носіння обважнювачів для щиколотки рекомендується для розвитку сили, особливо у літніх людей. (Хіроясу Акацу та ін., 2022)
Люди можуть носити їх під час прогулянки або бігу, щоб збільшити складність.
Їх можна використовувати для основного тренування високого рівня.
Обважнювачі для зап'ястя
Обважнювачі можна використовувати як гантелі і носити під час прогулянки або бігу.
Носіння обважнювачів на зап’ястях призводить до більших витрат енергії, що дозволяє додати інтенсивності ходьбі або бігу без збільшення швидкості. (Кетрін Т. Кампанья, Пабло Б. Коста. 2017 рік)
Обтяжені жилети
Носіння обважненого жилета під час тренувань створить виклик для всього тіла.
Їх можна використовувати під час ходьби чи бігу й автоматично додають складності.
Ще один спосіб використовувати жилет з обтяжувачами - це носити його під час звичайного тренування.
Незалежно від того, чи займаються HITT, силовими тренуваннями тощо, люди можуть носити обважнений жилет.
Вага повинна бути рівномірно розподілена, щоб запобігти будь-яким травмам або функціональним розладам нижньої частини тіла.
Дослідження показують відсутність змін у ході або підвищення ризику травми при правильному використанні. (Крістофер Дж. Геффні та ін., 2022)
Люди хочуть поговорити з медичним працівником перед початком нової програми фітнесу, і додавання ваги нічим не відрізняється, особливо якщо є будь-які поточні або минулі травми.
Чи є рух ключем до зцілення?
посилання
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Підвищене навантаження за вагою зменшує масу тіла та жирові відкладення у пацієнтів із ожирінням – підтвердження концепції рандомізованого клінічного дослідження. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Чен Л. та Ю Ю. (2020). Вправи та остеоартрит. Досягнення в експериментальній медицині та біології, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Акацу Х., Манабе Т., Каваде Ю., Масакі Ю., Хосіно С., Джо Т., Кобаясі С., Хаякава Т. та Охара Х. (2022). Вплив обтяження щиколотки як стратегії запобігання слабкості у людей похилого віку, які проживають у громаді: попередній звіт. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Ян, Г.С., Джеймс, Ч.Р., Аткінс, Л.Т., Сойєр, С.Ф., Сайзер, П.С., молодший, Кумар, Н.А., та Кім, Дж. (2018). Вплив ваги руки на продуктивність ходи у здорових суб'єктів. Наука про рух людини, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Вплив ходьби з ручними гирями на витрати енергії та надмірне споживання кисню після тренування. Журнал фізичної реабілітації, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Гаффні, К.Дж., Каннінгтон, Дж., Ретлі, К., Ренч, Е., Дайш, К., & Бампурас, ТМ (2022). Обтяжені жилети в CrossFit збільшують фізіологічне навантаження під час ходьби та бігу без зміни просторово-часових параметрів ходи. Ергономіка, 65 (1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Для людей, які намагаються наростити м’язову масу, але не бачать результатів, чи може знання таких факторів, як те, яку їжу їсти, як тренуватися та генетика, допомогти досягти значного збільшення м’язової маси?
Помилки в харчуванні для росту м’язів
Зростання м'язів є важливим елементом загальної фізичної форми та здоров'я. Люди можуть допускати помилки в харчуванні, наприклад, вживати недостатньо білків або вуглеводів і неправильно зволожувати себе, що може завадити їм набирати м’язи. Фактори, які сприяють нарощуванню м'язів, включають:
харчування
Генетика
Навчання
Особи, які хочуть збільшити м’язову масу ефективніше, можуть переробити ці проблеми, щоб зберегти послідовність і відданість фізичним вправам і харчуванню. Переваги включають:
Нарощування м’язів сприяє зміцненню кісток
Покращує баланс
Знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету.
Експерти вказують на деякі поширені помилки, які можуть перешкоджати росту м’язів, як-от недостатнє споживання білка, недостатнє споживання калорій, перетренування або практикування неправильної форми та техніки. Оскільки всі люди різні, універсального підходу не існує нарощування м'язів або гіпертрофія. До них відносяться:
Генетика
Гени людини впливають на те, наскільки легко чи складно може бути нарощувати м’язи.
Деякі люди мають більшу частку швидких м’язових волокон, що збільшує потенціал росту.
Природний розподіл м’язів і жиру також змінюється і може впливати на швидкість і місце росту м’язів.
Існують також відмінності в індивідуальних можливостях відновлення, які можуть впливати на частоту та інтенсивність тренувань.
харчування
Харчування має значення при спробі наростити м’язи. Людям необхідно споживати достатню кількість білка для відновлення та росту м’язів.
Людям може знадобитися споживати більше калорій, ніж вони спалюють, щоб створити запаси енергії.
У той же час люди повинні споживати достатню кількість вуглеводів і здорових жирів, щоб стимулювати тренування та відновлення.
Навчання
Щоб наростити м’язи, потрібні регулярні вправи з опором або силові тренування.
Ці вправи викликають мікророзриви м’язових волокон, які потім відновлюються та стають сильнішими та більшими.
Ефективне тренування з опором включає: послідовність, інтенсивність, відновлення та прогресуюче перевантаження.
Прогресуюче перевантаження означає поступове збільшення ваги, частоти або кількості повторень у програмі вправ для стимулювання м’язів.
Сила м'язів для здорового старіння
Дослідження показують, що виконання вправ, які нарощують м’язову масу, може уповільнити вікове погіршення когнітивних функцій і знизити ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деменція. (Джозеф Майкл Норті та ін., 2018)
Вправи для нарощування м’язів також можуть покращити здоров’я серця та знизити ризик серцево-судинних захворювань. (Медицина Джона Гопкінса. 2023 рік)
Помилки в харчуванні
Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, труднощі можуть вплинути на прогрес. Деякі з найпоширеніших помилок, які можуть затримати або сповільнити ріст м’язів, і рекомендації включають.
Недостатньо білка
Вживання білків, таких як нежирне м’ясо, молочні продукти та морепродукти, має вирішальне значення для відновлення та росту м’язів.
Недостатнє споживання білка робить організм нездатним нарощувати м’язи, і ви побачите неоптимальні покращення.
Отримуйте достатню кількість білка з різних джерел, таких як яловичина, баранина, курка, індичка, риба, яйця, молочні продукти, бобові та рослинні білки.
Однак існує обмеження щодо того, скільки білка організм може ефективно використовувати за один раз для синтезу м’язового білка.
Рекомендується рівномірно розподілити споживання білка протягом дня, прагнучи приблизно від 20 до 30 грамів високоякісного білка під час кожного прийому їжі.
Якщо організм відчуває дефіцит калорій, здатність до росту м’язів обмежена.
Недостатнє споживання калорій може спричинити дефіцит енергії, змушуючи тіло використовувати м’язи для отримання енергії замість того, щоб рости.
Щоб виправити це, людям потрібно споживати більше калорій, ніж їх спалювати.
Може бути корисно відстежувати споживання калорій за допомогою програми, щоб за потреби вносити корективи.
Особам, які мають проблеми зі збільшенням споживання калорій або є запитання щодо того, що потрібно організму, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом або дієтологом.
Недостатньо вуглеводів
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму під час високоінтенсивних тренувань.
Недостатнє споживання може призвести до зниження продуктивності та уповільнення відновлення.
Рекомендації включають споживання різноманітних цільнозернових і мінімально оброблених вуглеводів, таких як коричневий рис, картопля, солодка картопля, овес і кіноа.
Для людей, які регулярно тренуються від середньої до інтенсивної, рекомендації щодо споживання вуглеводів можуть коливатися від 3 до 7 грамів на кілограм ваги тіла на день.
Людям, які займаються тренуваннями на витривалість або інтенсивними частотними тренуваннями, може знадобитися збільшити цей діапазон.
Недостатньо зволожує
Вода необхідна для всіх функцій організму, включаючи скорочення та відновлення м’язів.
Для людей, які не впевнені, скільки води їм потрібно? Рекомендації включають використання половини маси тіла людини як відправну точку, щоб визначити, скільки унцій випивати на день.
Наприклад, люди, які важать 140 фунтів, можуть встановити базову ціль гідратації 70 унцій води/8 чашок на день, яку можна коригувати відповідно до діяльності.
Рекомендації щодо споживання води
Команда рекомендоване загальне споживання рідини з їжею та напоями залежить від віку та статі. Загальні рекомендації:
11.5 чашок на день для жінок
15.5 склянки для дорослих чоловіків
Що стосується лише води, жінкам потрібно близько 9 чашок рідини на день, а чоловікам – близько 13 чашок, щоб замінити рідину, втрачену протягом дня.
Однак точна кількість води, необхідної для належного зволоження, також залежить від рівня активності людини та загального стану здоров’я. (Академія харчування та дієтології. 2022 рік)
Щоб запобігти зневодненню, постійно пийте воду протягом дня, особливо до, під час і після тренувань.
Їжа з високим вмістом води, як-от певні фрукти, може допомогти досягти щоденних цілей гідратації.
Недостатньо здорових жирів
Недостатня кількість здорових жирів може призвести до того, що організм не зможе виробляти достатню кількість гормонів, які підтримують ріст м’язів.
Покладання на добавки замість отримання поживних речовин із цілісної їжі також може призвести до дефіциту поживних речовин і дисбалансу.
Норті, Дж. М., Шербуїн, Н., Пумпа, К. Л., Смі, Ді-Джей, і Раттрей, Б. (2018). Вправи для когнітивних функцій у дорослих старше 50 років: систематичний огляд із мета-аналізом. Британський журнал спортивної медицини, 52 (3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Чи може використання принципу FITT допомогти структурувати вправи, відстежувати прогрес і досягати фітнес-цілей для людей, які намагаються приступити до регулярного режиму фітнесу?
Принцип FITT
Принцип FITT — це набір вказівок для коригування, перегляду та вдосконалення тренувань. FITT - це абревіатура від:
частота
Інтенсивність
Time
Вид вправи
Люди використовують ці елементи для створення та коригування тренувань, які відповідають їхнім цілям і рівням фізичної підготовки.
Наприклад, це може бути тренування тривалістю від 3 до 5 днів у поєднанні з вправами низької, середньої та високої інтенсивності протягом 30-60 хвилин кожного заняття, що включає кардіотренування та силові вправи. Зосередження на цих деталях і прогрес з часом допомагає створити ефективну програму.
частота
Частота тренувань і те, як часто людина збирається виконувати вправи, - це перше, на що слід звернути увагу.
Частота залежить від різних факторів, у тому числі від типу тренування, ступеня важкості тренування, рівня фізичної підготовки та цілей вправ.
Загальні рекомендації щодо вправ, розроблені Американським коледжем спортивної медицини, пропонують рекомендації. (Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)
Серцево-судинні тренування
Кардіотренування зазвичай плануються частіше.
Залежно від цілей, рекомендації рекомендують помірні кардіотренування п’ять або більше днів на тиждень або інтенсивні кардіотренування три дні на тиждень для покращення здоров’я.
Люди можуть легко регулювати рівень інтенсивності вправ на біговій доріжці, щоб забезпечити чудові та зручні тренування серцево-судинної системи.
Людям, які хочуть схуднути, можливо, захочеться поступово збільшити кількість тренувань.
Однак більше не завжди означає краще, і час відновлення є важливим. (Піт МакКолл. 2018 рік)
Для людей, які дотримуються роздільного режиму, наприклад, одного дня для верхньої частини тіла, а наступного – для нижньої частини тіла, тренування можуть проводитися частіше, ніж тренування для всього тіла.
Інтенсивність
Інтенсивність тренування залежить від того, наскільки сильно людина напружується під час тренування. Як вона збільшується або зменшується, залежить від типу тренування. (Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)
Серцево-судинні тренування
Що стосується кардіотренування, індивідууми контролюватимуть інтенсивність тренування:
Загальна рекомендація полягає в тому, щоб працювати з помірною інтенсивністю для постійних тренувань.
Інтервальні тренування виконуються з більшою інтенсивністю протягом коротшого періоду.
Рекомендується змішувати кардіо вправи низької, середньої та високої інтенсивності, щоб стимулювати різні енергетичні системи та запобігати перетренованості. (Натан Кардус. 2015 рік)
Силові тренування
Індивідуальна інтенсивність включає кількість піднятої ваги та кількість виконаних повторень і підходів.
Інтенсивність може змінюватися залежно від цілей здоров’я.
Початківці шукають нарощування стабільності, витривалості та м’язів рекомендується використовувати меншу вагу та робити менше підходів із великою кількістю повторень – наприклад, два-три підходи по 12-20 повторень.
Особи, які бажають для росту м’язів рекомендується робити більше підходів із помірною кількістю повторень – наприклад, чотири підходи по 10-12 повторень у кожному.
Особи, які бажають Рекомендується використовувати велику вагу та виконувати більше підходів із меншою кількістю повторень – наприклад, п’ять підходів по три повторення в кожному.
Наступним елементом плану є тривалість вправи під час кожного заняття. Тривалість вправи залежить від індивідуального рівня фізичної підготовки та типу тренування.
Серцево-судинні тренування
Рекомендації щодо вправ передбачають від 30 до 60 хвилин кардіо, але тривалість тренування залежатиме від рівня фізичної підготовки та типу вправ. ((Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)
Новачкам рекомендується починати з 15-20-хвилинного тренування.
Особи, які мають певний досвід тренувань і виконують кардіотренування в стабільному стані, наприклад біг підтюпцем або використовують кардіотренажер, можуть виконувати вправи від 30 до 60 хвилин.
Для людей, які виконують інтервальні тренування та працюють із дуже високою інтенсивністю, тренування буде коротшим, приблизно 10–15 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування.
Різноманітні тренування різної інтенсивності та тривалості забезпечать надійну, збалансовану серцево-судинну програму.
Силові тренування
Тривалість силових тренувань залежатиме від типу тренування та розкладу.
Загальне тренування тіла може тривати більше години.
Спліт-програма може зайняти менше часу, якщо опрацювати менше груп м’язів за один сеанс.
тип
Тип вправи, який ви виконуєте, є останньою частиною принципу FIIT.
Ним легко маніпулювати, щоб уникнути травм від надмірного навантаження або плато втрати ваги.
Серцево-судинні тренування
Кардіотренування легко регулювати та змінювати, тому що будь-яка активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень, має значення.
Ходьба, танці, біг, їзда на велосипеді, плавання та використання еліптичного тренажера – це кілька видів діяльності, які можна включити.
Рекомендується виконувати кілька кардіотренувань, щоб зменшити виснаження та зберегти тренування свіжими.
Силові тренування
Силові вправи також можуть бути різноманітними.
До них відносяться будь-які вправи, у яких для роботи м’язів використовується якийсь тип опору – стрічки, гантелі, тренажери тощо.
Вправи з власною вагою також можна вважати формою силового тренування.
Силові тренування можна змінити від загального тренування до додавання, наприклад, суперсетів або пірамідних тренувань.
Додавання нових вправ для кожної частини тіла – ще один спосіб змінити тип тренувань.
Проводити кілька тижнів, працюючи над функціональними силовими рухами, а потім переходити на гіпертрофію або силові тренування.
Кожна модальність включає різні альтернативні типи силових вправ.
Використання FITT
Принцип FITT описує, як коригувати програми тренувань для досягнення кращих результатів. Це також допомагає зрозуміти, як змінити тренування, щоб уникнути виснаження, травм від надмірного навантаження та плато.
Наприклад, початківцям рекомендується ходити тричі на тиждень по 30 хвилин у середньому темпі. Через кілька тижнів організм адаптується до тренування. Це призводить до спалювання меншої кількості калорій, вигорання або зусиль з контролю ваги, а цілі відкладаються. Ось де застосовуються принципи FITT. Наприклад, зміна може включати:
Змініть частоту, додавши ще один день ходьби або бігу.
Змінюйте інтенсивність, йдучи швидше, додаючи більш складну місцевість, як-от пагорб, або бігаючи з певними інтервалами.
Ходьба довше кожного дня тренування.
Зміна типу тренування шляхом заміни однієї або кількох сеансів ходьби на їзду на велосипеді чи аеробіку.
Навіть лише зміна одного елемента може значно змінити тренування та те, як тіло реагує на вправи.
Важливо регулярно змінювати речі, щоб підтримувати тіло здоровим і підтримувати розум.
Попередження травматизму
Однією з найкращих переваг використання FITT є те, що він дозволяє людям контролювати тривалість та інтенсивність своїх тренувань. Коли люди занадто часто тренуються або не відпочивають, вони ризикують отримати травми від надмірного навантаження, вигорання та розтягнення м’язів. FITT принцип заохочує вносити різноманітність у тренування. Виконуючи цю практику, це дозволяє тілу відпочити та належним чином відновитися. Оскільки окремі групи м’язів не працюють знову і знову, досягаються кращі результати.
Боротьба із запаленням природним шляхом
посилання
Гарбер, К.Е., Бліссмер, Б., Дешенес, М.Р., Франклін, бакалавр, Ламонт, М.Дж., Лі, І.М., Німан, округ Колумбія, Суейн, Д.П., та Американський коледж спортивної медицини (2011). Стенд позиції Американського коледжу спортивної медицини. Кількість і якість фізичних вправ для розвитку та підтримки кардіореспіраторної, опорно-рухової та нейромоторної придатності у зовні здорових дорослих: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
МакКол Піт. 8 причин відпочити. (2018) Американська рада з фізичних вправ.
Національна асоціація сили та кондиції. (2017) Визначення частоти тренувань з опором.
Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., Крігер, Дж. В. (2016). Вплив частоти силових тренувань на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Кардус, доктор медицини Натан. Синдром перетренованості. (травень/червень 2015). Поточні звіти про спортивну медицину 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Люди, які страждають від хронічного дискомфорту в колінах, напруги в стегнах і болю в попереку, можуть відчувати сплячий синдром сідничної сідниці. Чи може розпізнавання симптомів і ознак, а також підготовка нижньої частини тіла та основної фізичної форми допомогти запобігти та лікувати стан?
Синдром сплячої сідничної сідниці
Проблеми з колінами, стегнами та нижньою частиною спини можуть бути пов’язані з ослабленими сідницями. Деякі вчені називають цей стан «синдромом сплячої сідниці» (Університет штату Огайо, 2023 р). Проте дослідники дізнаються про важливу роль сідничних м’язів у підтримці нижньої частини тіла сильною та здоровою. (Хел Девід Мартін, Манодж Редді, Хуан Гомес-Ойос. 2015 рік)
Що це таке?
Синдром визначається як слабкі м’язи сідниць і напружені згиначі стегна. Експерти з Медичного центру Векснера штату Огайо працювали з людьми, які мали справу з травмами коліна, стегна або спини, і вважають, що багато з цих проблем пов’язані з ослабленими сідничними м’язами. (Університет штату Огайо. 2023) Сідничні м'язи - це м'язи стегон і сідниць. Ослаблені м’язи не в змозі поглинути потрясіння, яке вони повинні відчувати під час діяльності, що призводить до перевантаження навколишніх м’язів і суглобів і збільшує ризик травми. (Університет штату Огайо, 2023 р)
Синдром «сплячої» сідничної сідниці може виникнути внаслідок сидячого способу життя та тривалої бездіяльності, як-от тривалого сидіння.
Цей стан також виникає у бігунів та інших фізично активних людей, які забувають про ці м’язи за допомогою цілеспрямованих вправ.
Вправи
Вправи для націлювання на сідничні м’язи та запобігання синдрому сплячої сідничної сідниці включають вправи/вправи, які опрацьовують стегна та кор.
При правильній ходьбі сідничні м’язи повинні виконувати розгинання стегон природним шляхом.
Нездорові пози, надмірне сидіння та тривала дисфункціональна біомеханіка означають ходьбу без досягнення оптимального розгинання стегна. (Хаді Данешманді. 2017 рік)
Коли це трапляється, сідничні м’язи ніколи не можуть повноцінно функціонувати, що закінчується низкою болів.
Вправи пілатесу можна налаштувати, щоб врахувати порядок, повторення та варіації для зміцнення сідничних м’язів. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Завитки підколінного сухожилля
Ляжте обличчям вниз на тренажерний килимок.
Використовуйте свої руки, щоб створити подушку для чола.
Зігніть обидва коліна так, щоб стопи були спрямовані вгору до стелі.
Нехай коліна будуть трохи розведені, але п'яти тримайте разом.
Стисніть п’яти разом і напружте сідничні м’язи.
Затримайтеся на 3 секунди, потім відпустіть сідниці.
Повторіть 10 разів, а потім відпочиньте.
Згинання підколінного сухожилля також можна виконувати за допомогою тренажера.
Покладіть руки прямо за спину, якщо можливо, пальці спрямовані вперед.
Підняти корпус вгору.
Підніміть голову і дивіться прямо перед собою.
Підніміть одну ногу якомога вище.
Тримайте якомога довше.
Опускайте і піднімайте іншу ногу.
Повторіть загалом 3 повторення.
Вишикуючись із помічником для осанки на стіні
Постава стоячи важлива для правильної роботи сідниць. Облаштування тіла стіною може допомогти навчити тіло зберігати правильну поставу.
Знайдіть стіну і встаньте на неї від п'ят до потилиці.
Притисніть задню частину ніг і хребет до стіни якомога міцніше.
Попрацюйте, щоб задня частина черепа також увійшла в стіну.
Додайте трохи роботи для живота, протягнувши лінію талії всередину та вгору.
Тримайте до однієї хвилини.
Вирівнювання полягає в тому, як ви хочете тримати своє тіло.
Відходячи від стіни, навчіться зберігати цю позу протягом дня і ночі.
Повторіть вправу стіни кілька разів для закріплення.
Якщо біль у стегні, спині чи коліні є частиною повсякденної боротьби, розробіть сідничні м’язи може бути рішенням. Щоб отримати повну консультацію, зверніться до клініки хіропрактики та функціональної медицини травм.
Мартін, HD, Редді, M., і Gómez-Hoyos, J. (2015). Глибокий сідничний синдром. Журнал хірургії збереження стегна, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Данешманді, Х., Чубіне, А., Гаем, Х., і Карімі, М. (2017). Негативний вплив тривалого сидіння на загальний стан здоров’я офісних працівників. Journal of lifestyle medicine, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Кампос де Олівейра, Л., Гонсалвеш де Олівейра, Р., і Пірес-Олівейра, Данія (2015). Вплив пілатесу на м’язову силу, постуральний баланс і якість життя людей похилого віку: рандомізоване контрольоване клінічне дослідження. Журнал науки про фізичну терапію, 27 (3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
