Станьте сильнішими з обважнювачами: усе, що вам потрібно знати

Для людей, які бажають покращити свою фітнес-рутину, чи може використання переносних обважнювачів і знання того, як ними ефективно користуватися, допомогти досягти цілей здоров’я?

Ваги для носіння

Додавання обважнювачів дозволяє людям використовувати вагу свого тіла з додатковим опором. Це може додати силові тренування до рутини, але також може використовуватися під час прогулянок або бігу, щоб покращити здоров’я серцево-судинної системи та допомогти схуднути. Дослідження показали, що носіння обважненого жилета зменшує вагу тіла та жирову масу. Це тому, що більш важкі навантаження збільшують витрати енергії на збільшення фізичного навантаження. (Клаес Олссон та ін., 2020)

Переваги

Носимі гирі прості у використанні.

• Залежно від типу вони компактні і їх можна брати з собою в дорогу.
• Носіння тягарів є варіантом для людей з травмами або дегенеративними захворюваннями суглобів, такими як артрит, що ускладнює утримання або переміщення тягарів.
• Доведено, що фізичні вправи є корисним інструментом для лікування остеоартрит. (Лей Чен, Янь Ю. 2020 рік)
• Немає вікових обмежень для носіння обтяжувачів.
• Оскільки багато з них важать лише кілька фунтів, вони доступні кожному, від підлітків до людей похилого віку.
• Будь-хто може отримати користь від різних типів обважнювачів.

типи

Три основні типи обважнювачів, які можна носити, включають обважнювачі для зап’ястя, обважнювачі для щиколоток і обважнювачі.

• У деяких випадках гирі можуть замінити гантелі.
• Зазвичай вони важать від 1 до 10 фунтів.
• Ваги для щиколоток можуть надавати додатковий опір рухам ніг.
• Їх можна знайти від 1 фунта до 20 фунтів.
• Жилети з обтяженнями створюють виклик для всього тіла.
• Вибір ваги для них різний, оскільки більшість містить кишені, де вагу можна збільшити або зменшити.

Використання ваги

Окремі особи можуть використовувати вантажні обважнювачі як доповнення до силових і серцево-судинних режимів. Початківці захочуть почати з легшої ваги, яку носять менше часу. Коли тіло зміцнюється, важливо збільшувати вагу, щоб побачити результати.

Обтяження для гомілковостопного суглоба

• Обважнювачі для щиколоток можна використовувати під час силового тренування, щоб збільшити опір вправам для нижньої частини тіла.
• У міру старіння організму стає більш важливим зменшити ризик падінь за рахунок збільшення сили нижніх кінцівок і тулуба.
• Носіння обважнювачів для щиколотки рекомендується для розвитку сили, особливо у літніх людей. (Хіроясу Акацу та ін., 2022)
• Люди можуть носити їх під час прогулянки або бігу, щоб збільшити складність.
• Їх можна використовувати для основного тренування високого рівня.

Обважнювачі для зап'ястя

• Обважнювачі можна використовувати як гантелі і носити під час прогулянки або бігу.
• Дослідження показують, що ходьба з обважнювачами може покращити ходьбу. (Hyung Suk Yang та ін., 2018)
• Носіння обважнювачів на зап’ястях призводить до більших витрат енергії, що дозволяє додати інтенсивності ходьбі або бігу без збільшення швидкості. (Кетрін Т. Кампанья, Пабло Б. Коста. 2017 рік)

Обтяжені жилети

• Носіння обважненого жилета під час тренувань створить виклик для всього тіла.
• Їх можна використовувати під час ходьби чи бігу й автоматично додають складності.
• Ще один спосіб використовувати жилет з обтяжувачами - це носити його під час звичайного тренування.
• Незалежно від того, чи займаються HITT, силовими тренуваннями тощо, люди можуть носити обважнений жилет.
• Вага повинна бути рівномірно розподілена, щоб запобігти будь-яким травмам або функціональним розладам нижньої частини тіла.
• Дослідження показують відсутність змін у ході або підвищення ризику травми при правильному використанні. (Крістофер Дж. Геффні та ін., 2022)

Люди хочуть поговорити з медичним працівником перед початком нової програми фітнесу, і додавання ваги нічим не відрізняється, особливо якщо є будь-які поточні або минулі травми.

---

Чи є рух ключем до зцілення?

---

посилання

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Підвищене навантаження за вагою зменшує масу тіла та жирові відкладення у пацієнтів із ожирінням – підтвердження концепції рандомізованого клінічного дослідження. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Чен Л. та Ю Ю. (2020). Вправи та остеоартрит. Досягнення в експериментальній медицині та біології, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Акацу Х., Манабе Т., Каваде Ю., Масакі Ю., Хосіно С., Джо Т., Кобаясі С., Хаякава Т. та Охара Х. (2022). Вплив обтяження щиколотки як стратегії запобігання слабкості у людей похилого віку, які проживають у громаді: попередній звіт. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Ян, Г.С., Джеймс, Ч.Р., Аткінс, Л.Т., Сойєр, С.Ф., Сайзер, П.С., молодший, Кумар, Н.А., та Кім, Дж. (2018). Вплив ваги руки на продуктивність ходи у здорових суб'єктів. Наука про рух людини, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Вплив ходьби з ручними гирями на витрати енергії та надмірне споживання кисню після тренування. Журнал фізичної реабілітації, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Гаффні, К.Дж., Каннінгтон, Дж., Ретлі, К., Ренч, Е., Дайш, К., & Бампурас, ТМ (2022). Обтяжені жилети в CrossFit збільшують фізіологічне навантаження під час ходьби та бігу без зміни просторово-часових параметрів ходи. Ергономіка, 65 (1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876