Добавки для відновлення м’язів: Клініка хіропрактики

Відновлення під час тренувань таке ж важливе, як і тренування. Підштовхування м’язів до нормального рівня створює крихітні розриви в м’язовій тканині. Це процес відновлення, який генерує ріст м'язів. М’язи, яким не дозволено відновлюватися, не будуть рости чи набирати м’язову масу, а м’язова сила може зменшитися, що ускладнить тренування та завадить досягненню здоров’я. Тілу потрібен час для відновлення м’язів, щоб зменшити ризик травм. Достатній час для відновлення зменшує руйнування м’язів і травми, пов’язані з надмірним навантаженням. Добавки для відновлення м’язів можуть прискорити процес загоєння.

Добавки для відновлення м'язів

Причини прийому добавок включають їхню здатність швидше загоювати пошкоджені м’язи, допомагати у відновленні після травм, зменшувати біль у м’язах, зменшувати м’язову втому та забезпечувати м’язові клітини енергією під час відновлення.

• Деякі добавки працюють, підтримуючи або посилюючи синтез м’язового білка.
• Синтез білка — це процес м’язових клітин, що сприяє виробленню більшої кількості білка.
• Білок є будівельним матеріалом для м’язів.
• Збільшення синтезу білка дає організму більше блоків для використання.
• Інші добавки допомагають зменшити біль у м’язах.
• Біль у м’язах – поширене явище.
• Хворобливість, яка виникає незабаром після тренування, зазвичай спричинена накопиченням молочної кислоти.
• Існують добавки, які допомагають організму швидше позбутися молочної кислоти.
• Існує відстрочений біль у м’язах, або DOMS, який триває довше.
• Деякі добавки діють на обидва типи болю в м’язах.

Типи добавок

Тип добавок для відновлення залежить від людини та її цілей. Ось кілька, на які слід звернути увагу.

Білкова добавка

• Протеїн - найкорисніша добавка для відновлення м'язів.
• Це допомагає м’язам швидше та ефективніше відновлюватися після інтенсивного тренування.
• Це важливо, якщо в раціоні людини не вистачає білка.
• Сироватковий протеїн є найпопулярнішим, оскільки містить незамінні амінокислоти.
• Інші варіанти включають сою, яйце, рис, конопля та горох.

Амінокислота з розгалуженим ланцюгом – BCAA

• Команда організм виробляє певні амінокислоти; є кілька, які він не може зробити.
• A BCAA добавка містить ці незамінні амінокислоти, які допомагають у відновленні.
• Ця добавка сприяє росту м’язів, допомагає полегшити біль у м’язах і зменшує м’язову втому.

Жирна кислота

• Жирні кислоти постачають енергію, але також зменшують запалення.
• A середньоланцюговий тригліцерид – MCT жирна кислота допомагає зменшити накопичення молочної кислоти.
• Омега-3 жирна кислота зменшує м’язову втому та біль у м’язах і забезпечує захист від травм.
• Добавки з жирними кислотами слід зберігати в темному прохолодному місці для збереження якості.

Креатин

• Креатин перетворюється на креатинфосфат, які організм використовує для отримання енергії.
• Деякі дослідження показали, що прийом добавки креатину може сприяти відновленню м’язів і посиленню м’язової сили під час відновлення.

Цитрулін малат

• Цитрулін є незамінною амінокислотою, яка міститься в кавуні, і перетворюється на оксид азоту.
• Оксид азоту сприяє відкриттю кровоносних судин і покращенню кровообігу.
• Це дозволяє кисню та поживним речовинам швидше досягати м’язів, прискорюючи процес відновлення.
• Цитрулін також покращує біодоступність L-аргініну, іншої амінокислоти, яка сприяє синтезу білка.

Магній

• Магній сприяє відновленню м'язів, допомагаючи м'язам розслабитися.
• Коли організму не вистачає магнію, підвищується ймовірність м’язових судом.
• Магній допомагає підтримувати здорове скорочення м'язів.

Терпкий екстракт вишневого соку

• Цей екстракт діє, зменшуючи запалення в м’язах.
• Запалення є нормальним явищем, але надмірна кількість може збільшити біль у м’язах і ризик травми.
• Один вчитися виявили, що вишневий сік допомагає мінімізувати біль у м’язах після тренування.

План доповнення

Після вибору плану добавок, який є найбільш корисним для людини, наступним кроком є ​​розробка графіка їх прийому.

• Під час використання добавки для відновлення м’язів може бути або a добавка перед тренуванням або добавка після тренування.
• Рекомендований час прийому конкретної добавки залежить від типу.
• Люди повинні поговорити зі своїм лікарем і дієтолог перед початком будь-якого нового режиму прийому добавок.
• Це допомагає переконатися, що добавки безпечні та мінімізує негативні побічні ефекти з огляду на стан здоров’я та захворювання.

---

Харчування під час відновлення

---

посилання

Кук, М. Б., Рибалка, Е., Вільямс, А. Д. та ін. Додавання креатину покращує відновлення м’язової сили після ексцентрично індукованого пошкодження м’язів у здорових людей. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

Ді Ніколантоніо, Джеймс Дж та ін. «Субклінічний дефіцит магнію: головна причина серцево-судинних захворювань і кризи громадського здоров’я». Відкрите серце том. 5,1 e000668. 13 січня 2018 р., doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A та ін. «Критичний огляд добавок цитрулін малату та продуктивності фізичних вправ». Європейський журнал прикладної фізіології том. 121,12, 2021 (3283): 3295-10.1007. doi:00421/s021-04774-6-XNUMX

Kuehl, Kerry S та ін. «Ефективність терпкого вишневого соку для зменшення м’язового болю під час бігу: рандомізоване контрольоване дослідження». Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування том. 7 17. 7 травня. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Вітале, Кеннет С та ін. «Терпкий вишневий сік у спортсменів: огляд літератури та коментарі». Поточні звіти про спортивну медицину том. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Вейнерт, Ден Дж. «Харчування та синтез м’язового білка: описовий огляд». Журнал Канадської асоціації хіропрактики том. 53,3 (2009): 186-93.

Вулф, Роберт Р. «Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом і синтез м’язового білка у людей: міф чи реальність?». Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування том. 14 30. 22 серпня 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Чжан, Шихай та ін. «Нові метаболічні та фізіологічні функції амінокислот з розгалуженим ланцюгом: огляд». Журнал тваринництва та біотехнології вип. 8 10. 23 січня 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z