Помилок у харчуванні, яких слід уникати для нарощування м’язів

Для людей, які намагаються наростити м’язову масу, але не бачать результатів, чи може знання таких факторів, як те, яку їжу їсти, як тренуватися та генетика, допомогти досягти значного збільшення м’язової маси?

Помилки в харчуванні для росту м’язів

Зростання м'язів є важливим елементом загальної фізичної форми та здоров'я. Люди можуть допускати помилки в харчуванні, наприклад, вживати недостатньо білків або вуглеводів і неправильно зволожувати себе, що може завадити їм набирати м’язи. Фактори, які сприяють нарощуванню м'язів, включають:

• харчування
• Генетика
• Навчання

Особи, які хочуть збільшити м’язову масу ефективніше, можуть переробити ці проблеми, щоб зберегти послідовність і відданість фізичним вправам і харчуванню. Переваги включають:

• Нарощування м’язів сприяє зміцненню кісток
• Покращує баланс
• Знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету.

Нарощування м’язів підвищує силу та швидкість, а також може зменшити ризик травм або падінь у віці. (Американський коледж спортивної медицини. 2017 рік)

чинники

Експерти вказують на деякі поширені помилки, які можуть перешкоджати росту м’язів, як-от недостатнє споживання білка, недостатнє споживання калорій, перетренування або практикування неправильної форми та техніки. Оскільки всі люди різні, універсального підходу не існує нарощування м'язів або гіпертрофія. До них відносяться:

Генетика

• Гени людини впливають на те, наскільки легко чи складно може бути нарощувати м’язи.
• Деякі люди мають більшу частку швидких м’язових волокон, що збільшує потенціал росту.
• Природний розподіл м’язів і жиру також змінюється і може впливати на швидкість і місце росту м’язів.
• Існують також відмінності в індивідуальних можливостях відновлення, які можуть впливати на частоту та інтенсивність тренувань.

харчування

• Харчування має значення при спробі наростити м’язи. Людям необхідно споживати достатню кількість білка для відновлення та росту м’язів.
• Людям може знадобитися споживати більше калорій, ніж вони спалюють, щоб створити запаси енергії.
• У той же час люди повинні споживати достатню кількість вуглеводів і здорових жирів, щоб стимулювати тренування та відновлення.

Навчання

• Щоб наростити м’язи, потрібні регулярні вправи з опором або силові тренування.
• Ці вправи викликають мікророзриви м’язових волокон, які потім відновлюються та стають сильнішими та більшими.
• Ефективне тренування з опором включає: послідовність, інтенсивність, відновлення та прогресуюче перевантаження.
• Прогресуюче перевантаження означає поступове збільшення ваги, частоти або кількості повторень у програмі вправ для стимулювання м’язів.

Сила м'язів для здорового старіння

• Дослідження показують, що виконання вправ, які нарощують м’язову масу, може уповільнити вікове погіршення когнітивних функцій і знизити ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деменція. (Джозеф Майкл Норті та ін., 2018)
• Вправи для нарощування м’язів також можуть покращити здоров’я серця та знизити ризик серцево-судинних захворювань. (Медицина Джона Гопкінса. 2023 рік)

Помилки в харчуванні

Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, труднощі можуть вплинути на прогрес. Деякі з найпоширеніших помилок, які можуть затримати або сповільнити ріст м’язів, і рекомендації включають.

Недостатньо білка

• Вживання білків, таких як нежирне м’ясо, молочні продукти та морепродукти, має вирішальне значення для відновлення та росту м’язів.
• Недостатнє споживання білка робить організм нездатним нарощувати м’язи, і ви побачите неоптимальні покращення.
• Отримуйте достатню кількість білка з різних джерел, таких як яловичина, баранина, курка, індичка, риба, яйця, молочні продукти, бобові та рослинні білки.
• Однак існує обмеження щодо того, скільки білка організм може ефективно використовувати за один раз для синтезу м’язового білка.
• Рекомендується рівномірно розподілити споживання білка протягом дня, прагнучи приблизно від 20 до 30 грамів високоякісного білка під час кожного прийому їжі.

Недостатньо калорій

• Для росту м’язів потрібні калорії.
• Якщо організм відчуває дефіцит калорій, здатність до росту м’язів обмежена.
• Недостатнє споживання калорій може спричинити дефіцит енергії, змушуючи тіло використовувати м’язи для отримання енергії замість того, щоб рости.
• Щоб виправити це, людям потрібно споживати більше калорій, ніж їх спалювати.
• Може бути корисно відстежувати споживання калорій за допомогою програми, щоб за потреби вносити корективи.
• Особам, які мають проблеми зі збільшенням споживання калорій або є запитання щодо того, що потрібно організму, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом або дієтологом.

Недостатньо вуглеводів

• Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму під час високоінтенсивних тренувань.
• Недостатнє споживання може призвести до зниження продуктивності та уповільнення відновлення.
• Рекомендації включають споживання різноманітних цільнозернових і мінімально оброблених вуглеводів, таких як коричневий рис, картопля, солодка картопля, овес і кіноа.
• Для людей, які регулярно тренуються від середньої до інтенсивної, рекомендації щодо споживання вуглеводів можуть коливатися від 3 до 7 грамів на кілограм ваги тіла на день.
• Людям, які займаються тренуваннями на витривалість або інтенсивними частотними тренуваннями, може знадобитися збільшити цей діапазон.

Недостатньо зволожує

• Вода необхідна для всіх функцій організму, включаючи скорочення та відновлення м’язів.
• Зневоднення супроводжується такими симптомами, як м’язові судоми, втома та зниження продуктивності. (Центри контролю та профілактики захворювань. 2022 рік)
• Для людей, які не впевнені, скільки води їм потрібно? Рекомендації включають використання половини маси тіла людини як відправну точку, щоб визначити, скільки унцій випивати на день.
• Наприклад, люди, які важать 140 фунтів, можуть встановити базову ціль гідратації 70 унцій води/8 чашок на день, яку можна коригувати відповідно до діяльності.

Рекомендації щодо споживання води

• Команда рекомендоване загальне споживання рідини з їжею та напоями залежить від віку та статі. Загальні рекомендації:
• 11.5 чашок на день для жінок
• 15.5 склянки для дорослих чоловіків
• Що стосується лише води, жінкам потрібно близько 9 чашок рідини на день, а чоловікам – близько 13 чашок, щоб замінити рідину, втрачену протягом дня.
• Однак точна кількість води, необхідної для належного зволоження, також залежить від рівня активності людини та загального стану здоров’я. (Академія харчування та дієтології. 2022 рік)
• Щоб запобігти зневодненню, постійно пийте воду протягом дня, особливо до, під час і після тренувань.
• Їжа з високим вмістом води, як-от певні фрукти, може допомогти досягти щоденних цілей гідратації.

Недостатньо здорових жирів

• Недостатня кількість здорових жирів може призвести до того, що організм не зможе виробляти достатню кількість гормонів, які підтримують ріст м’язів.
• Покладання на добавки замість отримання поживних речовин із цілісної їжі також може призвести до дефіциту поживних речовин і дисбалансу.
• Вживання занадто великої кількості протеїнових батончиків або коктейлів також може викликати побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту. (Національний столичний токсикологічний центр. 2023 рік)
• Рекомендується додавати більше здорових жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, жирна риба та оливкова олія.

Забути про харчування після тренування

• Після тренування організм готовий засвоювати поживні речовини та почати процес відновлення та росту м’язів.
• Організму потрібні поживні речовини, щоб активізувати відновлення після тренування
• Коли тілу не вистачає живлення після тренування, це може сповільнити ріст м’язів і викликати втому.
• Рекомендується збалансувати білок і вуглеводи, щоб підзарядитися відразу після тренування.

Помилки в навчанні

• Недостатнє тренування або виконання тренувань низької інтенсивності також може уповільнити ріст м’язів.
• Люди, які не перевантажують свої м’язи, наприклад, використовуючи надто легкі ваги, не зламають їх, щоб вони могли рости більше та сильніше.
• Відсутність мікропошкоджень означає, що ріст м'язів буде сповільненим.
• Перевантаження м'язів також вимагає відпочинку.
• Рекомендується відпочивати принаймні один день на тиждень і уникати силових тренувань однієї групи м’язів два дні поспіль.
• Створюючи план підйому, обов’язково включайте комплексні вправи, такі як присідання, станова тяга та жими лежачи.
• Ці вправи працюють з кількома групами м’язів і рекомендуються для розвитку сили та м’язів.
• Розпорядок тренувань має включати різноманітні складні рухи, як-от випади, роздільні присідання, жими ногами, тяги, висування та віджимання.
• Якщо ви не впевнені, які комплексні вправи включити, зверніться до персонального тренера, фізіотерапевта або спортивного мануального терапевта.

---

Військова підготовка та хіропрактика

---

посилання

Американський коледж спортивної медицини. (2017). Тренування опору та запобігання травмам.

Норті, Дж. М., Шербуїн, Н., Пумпа, К. Л., Смі, Ді-Джей, і Раттрей, Б. (2018). Вправи для когнітивних функцій у дорослих старше 50 років: систематичний огляд із мета-аналізом. Британський журнал спортивної медицини, 52 (3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Медицина Джона Гопкінса. (2023). Вправа і серце.

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Вода та здоровіші напої.

Академія харчування та дієтології. (2022). Скільки води вам потрібно?

Національний столичний токсикологічний центр. (2023). Протеїнові батончики викликають гази?