Стрибки на скакалці: користь для балансу, витривалості та швидких рефлексів

Людям, які намагаються бути у формі та залишатися у формі, може бути важко регулярно тренуватися. Чи можуть допомогти стрибки через скакалку, коли немає часу?

Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці можуть бути дуже рентабельною вправою для включення високоінтенсивного серцево-судинного фітнесу в програму тренувань. Він недорогий, ефективний і правильно виконаний може покращити здоров’я серцево-судинної системи, покращити рівновагу та спритність, збільшити м’язову силу та витривалість, а також спалити калорії. (Атос Трекрочі та ін., 2015)

• Стрибки на скакалці можна використовувати в інтервальних тренуваннях, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень на високому рівні та дозволяти м’язам відпочивати між підняттям ваги та іншими інтенсивними вправами.
• Скакалку можна використовувати під час подорожей, оскільки її портативність робить її найкращим спорядженням для тренувань.
• Його можна поєднувати з вправами на власну вагу для надійної та легкої програми вправ.

Переваги

Стрибки на скакалці – це вправа середньої потужності, яка має такі переваги:

1. Покращує баланс, спритність і координацію
2. Розвиває витривалість і швидкість стопи для координації, спритності та швидких рефлексів.
3. Варіанти включають стрибки на одній нозі та подвійні стрибки або під час кожного стрибка мотузка обертається двічі, щоб додати труднощів.
4. Швидко розвиває фізичну форму
5. Спалює калорії

• Залежно від рівня навичок і швидкості стрибків, люди можуть спалювати від 10 до 15 калорій за хвилину, стрибаючи на скакалці.
• Швидші стрибки на мотузці можуть спалити калорії, як і біг.

Заходи безпеки

Людям з високим кров'яним тиском стрибки на скакалці не рекомендуються. Положення руки вниз може зменшити циркуляцію крові назад до серця, що може ще більше підвищити артеріальний тиск. Дослідження показали, що стрибки з помірною інтенсивністю корисні для людей, які страждають перед гіпертонією. (Ліза Баумгартнер та ін., 2020) Людям з гіпертонією та/або захворюваннями серця рекомендується обговорити потенційні ризики зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.

Вибір мотузки

• Доступні скакалки, виготовлені з різних матеріалів і з різними ручками.
• Бездротові скакалки чудово підходять для тренувань в обмеженому просторі.
• Деякі з цих матеріалів допомагають скакалці обертатися швидше з плавним рухом.
• Деякі варіанти мають поворотний механізм між шнурами та ручками.
• Мотузка, яку ви купуєте, повинна зручно триматися в руках і мати плавне обертання.
• Обтяжені скакалки можуть допомогти розвинути м’язовий тонус і витривалість верхньої частини тіла. (Д. Озер та ін., 2011) Ці мотузки не для початківців і не потрібні для тренувань на спритність.
• Для людей, які хочуть мотузку з обтяженою вагою, переконайтеся, що вага лежить на мотузці, а не на ручках, щоб запобігти навантаженню зап’ястя, ліктів і/або плечей.

1. Визначте розмір мотузки, стоячи в центрі мотузки
2. Потягніть ручки вгору вздовж боків тіла.
3. Для початківців рукоятки повинні доходити лише до пахв.
4. У міру розвитку навичок і фізичної підготовки мотузку можна вкоротити.
5. Коротша мотузка обертається швидше, змушуючи більше стрибків.

Техніка

Дотримання правильної техніки забезпечить більш безпечне та ефективне тренування.

• Почніть повільно.
• Правильна форма стрибка тримає плечі розслабленими, лікті введені та злегка зігнуті.
• Рухів верхньою частиною тіла має бути дуже мало.
• Більшість поворотів і рухів походять від зап’ясть, а не від рук.
• Під час стрибків тримайте коліна злегка зігнутими.
• М’яко підстрибуйте.
• Ноги повинні відриватися від підлоги настільки, щоб дозволити пройти мотузці.
• М’яко приземліться на підошви ніг, щоб уникнути травм коліна.
• Не рекомендується високо стрибати та/або сильно приземлятися.
• Стрибайте на гладкій поверхні без перешкод.
• Рекомендується дерево, спортивний майданчик або прогумований килимок.

Розминка

• Перед початком стрибків на скакалці зробіть легку 5-10-хвилинну розминку.
• Це може включати ходьбу або біг підтюпцем на місці або повільні стрибки.

Поступово збільшуйте час та інтенсивність

Вправа може бути відносно інтенсивною і високого рівня.

• Починайте повільно і поступово збільшуйте.
• Людина може спробувати три підходи по 30 секунд наприкінці звичайного тренування протягом першого тижня.
• Залежно від рівня фізичної підготовки люди можуть не відчувати нічого або відчувати легкий біль у литкових м’язах.
• Це може допомогти визначити, скільки потрібно зробити для наступного заняття зі скакалкою.
• Поступово збільшуйте кількість підходів або тривалість протягом кількох тижнів, поки тіло не зможе витримувати приблизно десять хвилин безперервних стрибків.
• Один із способів — стрибати після кожного підходу важкої атлетики або іншої кругової вправи, наприклад, додавати стрибки протягом 30-90 секунд між підходами вправ.

Розтягнутися після

• Охолодження та розтяжка після тренування допомагають поступово зменшити частоту серцевих скорочень і розслабити м’язи. (Бас Ван Хорен, Джонатан М. Пік. 2018 рік)

Приклади тренувань

Існують варіації тренувань. Ось декілька:

Стрибок подвійною ногою

• Це базовий стрибок.
• Обидві ноги трохи відриваються від землі і приземляються разом.

Поперемінний стрибок ногами

• Для цього використовується крок пропуску.
• Це дозволяє більш помітно приземлятися на одну ногу після кожного обертання.

Біговий крок

• Під час стрибка включається невелика підтюпцем.

Висока сходинка

• Помірний темп із високим підняттям колін підвищує інтенсивність.

Стрибки зі скакалкою є чудовим доповненням до інтервальних тренувань або крос-тренувань, які створюють ефективне тренування всього тіла, яке включає як серцево-судинну витривалість, так і м’язова сила.

---

Подолання травми ACL

---

посилання

Трекрочі А., Каваджоні Л., Качча Р. та Альберті Г. (2015). Тренування зі скакалкою: баланс і координація рухів у футболістів у підлітковому віці. Журнал спортивної науки та медицини, 14(4), 792–798.

Баумгартнер, Л., Веберрусс, Х., Оберхоффер-Фріц, Р., і Шульц, Т. (2020). Будова та функція судин у дітей та підлітків: який вплив мають фізична активність, пов’язана зі здоров’ям фізична підготовка та фізичні вправи?. Кордони в педіатрії, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Вплив тренувань зі скакалкою або скакалкою з обтяженнями на силу, координацію та пропріоцепцію у волейболісток-підлітків. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 51 (2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Чи потрібне нам розслаблення після тренування? Розповідь про психофізіологічні ефекти та вплив на продуктивність, травми та довготривалу адаптаційну реакцію. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2