Збільшення та покращення вертикального стрибка

Для спортсменів вертикальний стрибок – це навичка, яку можна розвивати та вдосконалювати за допомогою відповідних тренувань. Для покращення стрибків у таких видах спорту, як баскетбол, теніс, волейбол, або змагання з легкої атлетики, такі як стрибки у висоту, необхідно виконувати силові та силові тренування. Дослідження виявили, що деякі ключові компоненти можуть допомогти спортсменам стати кращими у стрибках. Існують різні способи вдосконалити індивідуальний вертикальний стрибок. Тут ми розглянемо деякі з найефективніших вправ, зокрема пліометрія, а також вправи, які розвивають силу та міць.

Збільшення та покращення вертикального стрибка

Стрибки - це вибуховий рух.

• Щоб добре стрибати, людині потрібна стійка потужна пружина.
• Це досягається навчанням вибухові/швидкі м'язові волокна з можливістю динамічного скорочення і розтягування.
• Сила верхньої частини тіла важлива для створення імпульсу вгору.

1. Силові вправи включати повільні, контрольовані рухи, такі як присідання, випади та кроки з обтяженнями.
2. Силові вправи включають вибухові, швидкі рухи.
3. Plyometrics включають вибухові стрибки, обмежує, а також стрибки, які поєднують силу та швидкість.

Вправи

Plyometrics

• Звичайні пліометричні вправи включають підскоки, стрибки та стрибки.
• Популярною вправою є стрибок з ящика та відскок від підлоги, а потім стрибок на інший, більш високий ящик.
• Стрибки з боксу забезпечують практику стрибків.

Присідання на одній нозі

• Присідання з однією ногою можна виконувати майже будь-де, без обладнання.
• Вони опрацьовують стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, великий сідничний м’яз і литки.
• Вони зміцнюють ядро ​​і підвищують гнучкість.

Повні присідання

• Це вправа зі штангою для розвитку сили та потужності.
• Вважається однією з найкращих вправ для всього тіла.

Зважені кроки

• Команда підвищуючий це рекомендована багатоборська вправа, яку можна виконувати майже будь-де.
• Це не тільки зміцнить ваші квадрицепси, але ви також можете використовувати його як частину кардіотренувань.
• Має низький ризик травм.

Випади при ходьбі над головою

• Все, що потрібно, це вага і місце для ходьби.
• Ця вправа розвиває силу, силу та швидкість у ногах.
• Покращує міцність ядра.

Біг по сходах

• Це високоінтенсивне тренування, яке розвиває швидкість, силу та серцево-судинну форму.
• Він націлений на сідниці, чотирикутники та литки.

Спритність дрилі

• Вправи спритності можуть включати стрибки для покращення координації, швидкості, сили та спеціальних навичок.

Сприти

• Спринт – це швидкі інтенсивні вправи для нарощування м’язів і підвищення продуктивності.
• Спринт використовує більше груп м’язів.

Практика

• Розвивайте силу, виконуючи базові вправи з обтяженнями, використовуючи повільні, контрольовані рухи.
• Збільшуйте силу за допомогою швидших динамічних рухів.
• Покращуйте швидкість руху, щоб створити силу за допомогою вибухових швидких вправ.
• Працюйте над формою, включаючи підготовку до стрибка, рух рук і техніку безпечного приземлення.

1. Виділіть час, щоб відпрацювати максимальні стрибки та звести все це разом.
2. Завжди розминайтеся перед стрибками або виконанням вправ, щоб захистити суглоби та тіло.
3. Спортсмени стрибають на скакалці, щоб прискорити кровообіг і розігріти м’язи.
4. Зробіть кілька повільних, контрольованих підйомів носків, щоб підготувати стопи та щиколотки до стрибка та приземлення.
5. Поступово тренуйтеся до повного вертикального стрибка, виконуючи стрибки на ящик і присідання.

Стрибки

• Нарешті опрацьовуючи вертикальний стрибок, починайте з розведення ніг на відстані стегон.
• Якщо вимірюєте висоту стрибка, станьте приблизно в футі від вимірювальної стрічки або вимірювальна планка на стороні.
• Почніть з рук над головою.
• Коли ви опускаєтеся в положення присідання, розведіть руки за стегнами.
• Поверніться у вихідне положення перед повним стрибком.
• Попередній розмах допомагає наростити імпульс.
• Земля с коліна зігнуті щоб мінімізувати вплив.

Стрибки – це важка діяльність, яка може завдати шкоди колінам, стегнам, щиколоткам і стопам. Обов’язково дайте тілу відпочити між важкими тренуваннями, щоб м’язи мали час відновитися, відновитися та наростити.

---

Поліпшення спортивних результатів

---

посилання

Barnes, Jacque L та ін. «Зв’язок показників стрибків і спритності у волейболісток». Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S та ін. «Вплив положення тулуба під час виконання трьох випадів на м’язову активацію у тренованих жінок». Міжнародний журнал науки про вправи, вип. 14,1 202-210. 1 квітня 2021 р

Хедлунд, Софія та ін. «Вплив мануальної терапії на висоту вертикального стрибка у молодих спортсменок із дисфункцією голеностопного суглоба: сліпе рандомізоване клінічне пілотне дослідження». Журнал маніпулятивної та фізіологічної терапії вип. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Ернандес, Себастьян та ін. «Вплив пліометричних тренувань на нервово-м’язову продуктивність у молодих баскетболістів: пілотне дослідження впливу рандомізації вправ». Журнал спортивної науки та медицини вип. 17,3 372-378. 14 серпня 2018

Каратранту, Костянтина та ін. «Чи може спортивне тренування вплинути на здатність стрибати у висоту під час статевого дозрівання?». Біологія спорту вип. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Маркович, Горан. «Чи покращує пліометричне тренування висоту вертикального стрибка? Метааналітичний огляд». Британський журнал спортивної медицини том. 41,6 (2007): 349-55; обговорення 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

Маклеллан, Крістофер П та ін. «Роль швидкості розвитку сили на продуктивність вертикального стрибка». Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Родрігес-Росел, Девід та ін. «Традиційні проти спортивних тестів на вертикальні стрибки: надійність, валідність і взаємозв’язок із силою ніг і результатами спринту у дорослих і підлітків у футбол і баскетбол». Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Ванезіс, Атанасіос і Адріан Ліс. «Біомеханічний аналіз хороших і поганих виконавців вертикального стрибка». Ергономіка вип. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262