Силове тренування з волейболу

Волейбол – це динамічна гра, яка вимагає від гравців бути швидкими на ногах. Гравці повинні вміти швидко переходити в різні позиції, швидко робити швидкі рухи в будь-якому напрямку та досягати м’яча. Силові тренування з волейболу спрямовані на розвиток сили та збереження безпечних позицій під час гри. Багато гравців включають тренування з опором у свої навчальні програми, щоб максимізувати потужність і закласти міцну основу.

Силове тренування з волейболу

Комплексне тренування з волейболу допоможе гравцям зміцнити та підтримувати оптимальне здоров’я тіла.

Доброго ранку

• Ця вправа ідеально підходить для сили сідниць, сили підколінного сухожилля та покращення вертикальних стрибків.
• Рекомендується зробити три підходи по 10 повторень.

Римська мертва тяга на одній ногі до жиму над головою

• Це тренування з волейболу опрацьовує підколінні сухожилля та сідниці.
• Допомагає покращити баланс і збільшує силу стрибків.
• Рекомендується зробити три підходи по 10 повторень.

Випад із поворотом

• Це силове тренування з волейболу нарощує ноги та стабілізує щиколотки, щоб зменшити ризик травм.
• Це також допомагає при стрибках на одній нозі.
• Рекомендується зробити три підходи по 16 повторень, 8 лівих – 8 правих.

Ринок гантелей

• Ринок гантелей допомагає розвивати силу механіки стрибків і покращує вибухову здатність.
• Рекомендується зробити три підходи по 8 повторень.

Згинання біцепса до жиму над головою

• Ця вправа допомагає запобігти плече травми.
• Зловмисники розвивати вторинні м’язи, які зміцнюють стрибки.
• Рекомендується зробити три підходи по 8 повторень.

Медичний м'яч

• Ще одна рекомендована вправа для тренування з опором, яку можна виконувати, - це кидання медбола.
• Мета полягає в тому, щоб з силою кинути медбол; м'яч відскакує, ловіть і повторюйте.
• Рекомендується робити два-чотири підходи по 6-10 повторень.

Зворотний випад на брусах до жиму над головою

• Рекомендована вправа, яку можна виконувати з стрічкою опору.
• Вправа не вимагає багато місця, тому її можна виконувати практично скрізь.
• Рекомендується робити два-три підходи по 10-15 повторень.

Рекомендується проконсультуватися з професійним тренером, який зможе створити різноманітну фітнес-програму, щоб зробити тренування/тренування/тренування набагато приємнішими.

---

Будова тіла

---

Як взаємодіють аеробні та силові тренування

Організм по-різному пристосовується до різних видів вправ. Аеробні тренування та тренування з опірністю змушують організм адаптуватися по-різному. Обидва є важливими для здорового складу тіла, і якщо їх виконувати в поєднанні, вони відомі як паралельне навчання. Аеробіка найкраще підходить для схуднення, тренування з опором нарощують м’язи, які забезпечують роботу організму протягом дня. однак, Молекулярні механізми, які беруть участь в аеробних і резистентних адаптаціях, можуть заважати один одному, якщо їх не спланувати належним чином. Два кроки, щоб мінімізувати будь-які можливі перешкоди та максимізувати переваги аеробних/опірних:

харчування

• Достатнє споживання білка є життєво важливим для м’язової адаптації після тренування з опірністю.
• Він стимулює синтез м’язового білка після одночасних тренувань.
• Після тренування вживайте не менше 25 г високоякісний білок для досягнення покращення сили та гіпертрофії.

відновлення

• Виконуючи аеробні та силові тренування в один день, максимальне відновлення час між сесіями.
• Приріст сили та аеробної працездатності є низьким, коли між ними 6 годин або менше.
• Рекомендований час між заняттями – двадцять чотири години, особливо якщо пріоритетом є витривалість.

посилання

Камера, Донні М та ін. «Прийом білка збільшує синтез міофібрилярного білка після одночасних вправ». Медицина і наука в спорті та вправах вип. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. «Профілактика травм плечей у спортсменів, що знаходяться на голові: науково обґрунтований підхід». Бразильський журнал фізичної терапії vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Перейра, Ана та ін. «Стратегія тренування вибухової сили у молодих волейболісток». Medicina (Каунас, Литва) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Рамірес-Кампільо, Родріго та ін. «Вплив пліометричного стрибкового тренування на висоту вертикальних стрибків волейболістів: систематичний огляд з мета-аналізом рандомізовано-контрольованого дослідження». Журнал спортивної науки та медицини вип. 19,3 489-499. 13 серпня 2020 року

Семінаті, Олена та Альберто Енріко Мінетті. «Надмірне використання під час тренування/тренування з волейболу: огляд травм плеча та хребта». Європейський журнал спортивної науки вип. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Сільва, Ана Філіпа та ін. «Ефект пліометричного тренування у волейболістів: систематичний огляд». Міжнародний журнал екологічних досліджень та охорони здоров'я вип. 16,16 2960. 17 серпня 2019 року, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. «Аеробні вправи або вправи з опором, або обидва, при дієті для людей похилого віку з ожирінням». Медичний журнал Нової Англії том. 376,20 (2017): 1943-1955. doi: 10.1056/NEJMoa1616338