Тренування з опором гімнастики

Чи може додавання силової гімнастики до тренування фітнесу принести користь для здоров’я, як-от гнучкість, рівновагу та координацію?

Тренування з опором гімнастики

• Тренування гімнастики з опором не потребують обладнання, їх можна виконувати з мінімальним місцем і це чудовий спосіб швидко спалити.
• Вони є формою навчання опору з використанням власної ваги тіла, яка має низький вплив, що робить його доступним для людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки.
• Вони ефективно допомагають розвивати спритність і здоров’я серцево-судинної системи, а також покращують баланс, координацію та гнучкість.

Переваги

Сила м'язів

Оскільки гімнастика легко адаптується до будь-якого рівня фізичної підготовки, вимагає мінімального обладнання або взагалі його не потребує, і чудово підходить для початківців і досвідчених любителів вправ, це фантастичне тренування для всього тіла та чудовий спосіб наростити силу та м’язи. Дослідження підтверджують, що силові тренування гімнастики можуть покращити м’язову силу різними способами.

• Одне дослідження показало, що вісім тижнів гімнастики не тільки покращили поставу та індекс маси тіла/ІМТ, але й можуть вплинути на силу, навіть якщо вправи не виконуються регулярно. (Томас Е та ін., 2017)
• Під час дослідження одна група займалася гімнастикою, а інша підтримувала регулярні тренування.
• Дослідники виявили, що група, яка займалася гімнастикою, частіше повторювала вправи, які не були включені.
• Група, яка продовжувала свої регулярні тренування, не покращила те, що вони могли робити до восьмитижневого дослідження. (Томас Е та ін., 2017)

Серцево-судинний фітнес

• Регулярна участь у тренуваннях із силовою гімнастикою може призвести до покращення здоров’я серцево-судинної системи, включаючи підвищення витривалості та здоров’я серця.
• Певні гімнастичні вправи, як-от бурпі та альпіністи, є високоінтенсивними рухами, які можуть збільшити частоту серцевих скорочень і кровообіг лише завдяки рухам.
• Дослідження показують, що поступове виконання цих вправ у швидшому темпі потенційно може отримати такі ж переваги для серцево-судинної системи, як інтервальний біг або біг на біговій доріжці. (Bellissimo GF та ін., 2022) - (Lavie CJ та ін., 2015)

Рівновага, координація та гнучкість

• Рухи вимагають повного діапазону рухів, який розтягує та зміцнює м’язи, сухожилля та зв’язки.
• Ці вправи можуть допомогти зменшити ризик травм і полегшити щоденні фізичні навантаження без надмірних навантажень.
• Регулярне включення силової гімнастики може допомогти покращити поставу, рівновагу та гнучкість, залежно від рекомендованих вправ.
• Такі вправи, як розтяжка, випади та присідання, допомагають покращити гнучкість і рухливість.
• Такі вправи, як присідання однією ногою та віджимання однією рукою, можуть покращити баланс, координацію та пропріоцепцію тіла.

Психічне здоров'я

• Загалом відомо, що фізичні вправи покращують настрій, зменшують стрес і покращують загальне самопочуття.
• Гімнастика може мати додатковий вплив на психічне благополуччя.
• Наприклад, дисциплінованість і зосередженість, необхідні для виконання рухів, можуть допомогти концентрації та ясності розуму.
• Одне дослідження показало, що гімнастика може зменшити зниження когнітивних функцій і може бути корисною для профілактики деменції. (Osuka Y та ін., 2020)
• Інше дослідження показало, що гімнастика сприяє психічному здоров’ю людей із такими захворюваннями, як анкілозуючий спондиліт і розсіяний склероз. (Taspinar O та ін., 2015)

типи

Вправи з вагою тіла, які використовують власну вагу тіла як опір, є основою. Типовими прикладами є віджимання, присідання та випади. Огляд деяких типів вправ.

Витягування

• Ці вправи спрямовані на тренування м’язів для тягових рухів, які включають спину, плечі та руки.
• Приклади включають підтягування, підтягування та гребки.

Натискання

• Ці вправи спрямовані на тренування м’язів для поштовхових рухів, таких як груди, плечі та трицепси.
• Приклади включають опускання, віджимання та віджимання на руках.

Core

• Основні вправи зосереджені на тренуванні м'язи живота і попереку, які відповідають за збереження стабільності та рівноваги.
• Прикладами основних вправ є планки, присідання та підняття ніг.

Однонога

• Вправи з однією ногою спрямовані на тренування однієї ноги за раз.
• Вони націлені на м’язи ніг, стегон і кора.
• Приклади вправ на одну ногу включають присідання на одну ногу, випади та кроки.

Пліометричний

• Тренування опору з гімнастики зосереджені на потужних вибухових рухах.
• Пліометричні вправи спонукають м’язи працювати швидко та з силою.
• Приклади включають присідання в стрибках, віджимання в хлопки та стрибки з ящика.

Приступаючи до роботи

• Почніть з того, щоб переконатися, що гімнастика є відповідним варіантом тренування, особливо якщо ви новачок або вже маєте захворювання.
• Отримавши дозвіл на вправи, почніть зі знайомих рухів, які можна виконувати в правильній формі.
• Віджимання, присідання з власною вагою, планки, випади та інші базові рухи — гарне місце для початку.
• Обов’язково розминайтеся легкими та легкими рухами, які імітують рухи під час тренування.
• Прагніть опрацювати кожну частину тіла під час тренування.
• Спробуйте принаймні два тренування на тиждень.
• Рекомендується розділити патерни рухів.
• Повторення можна рахувати або встановити таймер, щоб змінювати вправи щохвилини. Це називається ЕМОМ-стиль або кожну хвилину на хвилину.
• Виберіть чотири-п’ять вправ, спрямованих на різні сфери.
• Наприклад, присідання можна робити для кора, випади для сідниць і стегон, дошки можна робити для плечей і кора, а стрибки або скакалку для серцево-судинної системи.
• Тренування гімнастики з опором легко модифікується та може бути налаштована відповідно до індивідуальних потреб.

---

Основна сила

---

посилання

Томас, Е., Б’янко, А., Манкузо, Е.П., Патті, А., Табачкі, Г., Паолі, А., … і Пальма, А. (2017). Вплив втручання з гімнастики на поставу, силу та склад тіла. Ізокінетика та фізичні вправи, 25 (3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, Ф. (2022). Гострі фізіологічні та перцептивні реакції між вагою тіла та виконанням високоінтенсивних інтервальних вправ на біговій доріжці. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Осука, Ю., Кодзіма, Н., Сасаї, Х., Охара, Ю., Ватанабе, Ю., Хірано, Х., та Кім, Х. (2020). Типи фізичних вправ і ризик розвитку когнітивного зниження у літніх жінок: проспективне дослідження. Журнал хвороби Альцгеймера: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Таспінар, О., Айдин, Т., Челебі, А., Кескін, Ю., Явуз, С., Гюнесер, М., Камлі, А., Тосун, М., Канбаз, Н., і Гок, М. (2015). Психологічний вплив гімнастики на нейрозапальні та ревматичні захворювання. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Вплив бігу на хронічні захворювання, серцево-судинну та смертність від усіх причин. Праці клініки Майо, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001