Команда харчування Back Clinic. Їжа забезпечує людей необхідною енергією та поживними речовинами, щоб бути здоровими. Вживаючи різноманітну їжу, включаючи якісні овочі, фрукти, цільнозернові продукти та нежирне м’ясо, організм може поповнювати себе необхідними білками, вуглеводами, жирами, вітамінами та мінералами для ефективного функціонування. Поживні речовини включають білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали та воду. Здорове харчування не повинно бути важким.
Головне — вживати різноманітну їжу, включаючи овочі, фрукти та цільні зерна. Крім того, їжте нежирне м’ясо, птицю, рибу, квасолю, нежирні молочні продукти і пийте багато води. Обмежте сіль, цукор, алкоголь, насичені жири та транс-жири. Насичені жири зазвичай надходять від тварин. Шукайте транс-жири на етикетках оброблених харчових продуктів, маргарину та шортенінгів.
Доктор Алекс Хіменес пропонує приклади харчування та описує важливість збалансованого харчування, наголошуючи на тому, як правильна дієта в поєднанні з фізичною активністю може допомогти людям досягти й підтримувати здорову вагу, зменшити ризик розвитку хронічних захворювань та сприяти загальному здоров’ю та гарному самопочуттю.
«Для людей, які мають труднощі з отриманням великої кількості фруктів і овочів, чи може включення добавок зеленого порошку підвищити рівень поживних речовин для збалансованої дієти?»
Зелений порошок добавки
Задовольнити щоденну потребу в поживних речовинах за рахунок цільних, необроблених продуктів не завжди можна задовольнити, коли доступ обмежений або з інших причин. Зелений порошок — чудовий спосіб заповнити прогалини. Добавки зеленого порошку — це щоденна добавка, яка допомагає збільшити споживання вітамінів, мінералів і клітковини та покращує загальний стан здоров’я. Зелений порошок легко змішати у воді з улюбленим напоєм чи смузі або запекти в рецепті. Вони можуть допомогти:
Збільшити енергію
Підживлюють імунну систему
Поліпшити травлення
Сприяти розумовій ясності
Сприяти здоровому рівню цукру в крові
Знизити ризик хронічних захворювань
Сприяти оптимальній роботі печінки та нирок
Хто вони?
Добавки зеленого порошку - це форми вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів, фітохімічних речовин та інших біоактивних сполук.
Їх отримують із фруктів, овочів, трав і водоростей, щоб поєднати інгредієнти в зручну добавку. (Джулія Лоренцоні та ін., 2019)
Живильні речовини
Оскільки більшість зелених порошків складається з комбінації інгредієнтів, щільність поживних речовин є високою. Зелений порошок можна вважати вітамінно-мінеральним продуктом. Зазвичай вони містять:
Вітаміни А, С і К
залізо
Магній
Кальцій
Антиоксиданти
Рекомендоване добове споживання вітамінів і мінералів може бути корисним для людей з обмеженим доступом до продуктів або тим, хто хоче доповнити свій раціон додатковими поживними речовинами.
енергія
Доведено, що фітохімічні речовини, що містяться у фруктах і овочах, покращують рівень енергії. Дослідження їх впливу на фізичну працездатність і витривалість привели до позитивних результатів. Дослідники виявили, що фітонутрієнти, такі як ті, що містяться в зеленому порошку, допомогли збільшити енергію, покращити спритність, зменшити відчуття втоми, покращити пам’ять і скоротити час відновлення. (Ніколас Монжотін та ін., 2022)
Травна охорони здоров'я
Зелений порошок багатий на розчинну та нерозчинну клітковину, яка сприяє відчуттю ситості та задоволення після їжі та є важливою для здорового травлення та регулярного випорожнення кишечника. Вживання продуктів, багатих клітковиною, пов’язане з оптимальним контролем рівня цукру в крові та покращенням різноманітності кишкової мікробіоти. Ці фактори важливі для підтримки здорової маси тіла та зниження ризику хронічних захворювань, наприклад, діабету 2 типу. (Томас М. Барбер та ін., 2020) Було показано, що фітохімічні речовини, включаючи флавоноїди, мають терапевтичний вплив на гази, здуття живота, запори та діарею, пов’язані зі СРК. Було показано, що інші фітонутрієнти зменшують певні симптоми виразкового коліту. (Ніколас Монжотін та ін., 2022)
Функція імунної системи
Додаткові добавки із зеленого порошку продемонстрували здатність підтримувати здорову імунну систему та знижувати запалення за вмістом антиоксидантів. Зелені порошки, що містять морські водорості, багаті фітохімічними речовинами та поліненасиченими жирними кислотами, які мають антиоксидантні властивості, щоб зменшити запалення та запобігти окислювальному пошкодженню клітин. (Агнешка Яворовська, Аліза Муртаза 2022) Рандомізоване дослідження показало, що суміш порошкового концентрату фруктів, ягід і овочів знижує окислення та зменшує запалення, що пояснюється фітохімічними речовинами, які містяться у фруктах і овочах.(Манфред Лампрехт та ін., 2013)
Детоксифікація
Печінка і нирки є основними органами природної детоксикації. Печінка допомагає організму засвоювати поживні речовини зі споживаної їжі та виводить відходи та токсини через нирки. (Національна медична бібліотека. 2016 рік) Рослини наповнені антиоксидантами та фітохімічними речовинами, які захищають печінку та нирки від пошкодження вільними радикалами та окисного стресу. (Yong-Song Guan та інші, 2015) Добавки зеленого порошку виготовляються з цих рослин. Коли ви вживаєте зелений порошок, споживання рідини природно збільшується, оскільки стандартну порцію зеленого порошку змішують з 8-12 унціями води.
Незалежно від того, змішана, змішана чи приготовлена у вигляді коктейлю, подрібнена зелень є зручним і ефективним способом отримати щоденну дозу антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.
Лікувальна дієта: боріться із запаленням, оздоровлюйтеся
посилання
Лоренцоні, Г., Мінто, К., Веккіо, М. Г., Зек, С., Паолін, І., Лампрехт, М., Местроні, Л., і Грегорі, Д. (2019). Фруктово-овочевий концентрат і здоров’я серцево-судинної системи: систематичний огляд з точки зору громадського здоров’я. Журнал клінічної медицини, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Клінічні докази користі фітонутрієнтів для охорони здоров’я людини. Поживні речовини, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Яворовська, А., Муртаза, А. (2022). Ліпіди, отримані з морських водоростей, є потенційним протизапальним засобом: огляд. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Лампрехт, М., Обермаєр, Г., Штайнбауер, К., Цвірн, Г., Хофманн, Л., Ледінскі, Г., Грейлбергер, Дж. Ф., Халстрем, С. (2013). Добавки концентрату порошку соку та фізичні вправи зменшують окислення та запалення, а також покращують мікроциркуляцію у жінок із ожирінням: дані рандомізованих контрольованих досліджень. Британський журнал харчування, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Інтернет]. Кельн, Німеччина: Інститут якості та ефективності охорони здоров’я (IQWiG); 2006-. Як працює печінка? 2009 17 вересня [Оновлено 2016 серпня 22]. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Гуань Ю.С., Хе К. та Ахмад Аль-Шатурі М. (2015). Додаткова та альтернативна терапія захворювань печінки 2014. Доказова додаткова та альтернативна медицина: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Чи може лаваш бути можливим варіантом для людей, які намагаються харчуватися здоровіше?
Піта Хліб
Лаваш — дріжджовий круглий хліб, виготовлений із пшеничного борошна. При випічці тісто перетворюється на два шари. Ці шари створюють кишеню, яку можна наповнити овочами, м’ясом або вегетаріанськими білками. Лаваш корисний для здоров’я завдяки низькому вмісту вуглеводів, кількості поживних речовин в одній порції та використанню пшеничного борошна.
Кількість вуглеводів в лаваші становить 17 грамів на порцію або трохи більше один вуглевод - 15 грам, який використовується для планування харчування людей з діабетом.
Хліб без кето містить близько 20 грамів вуглеводів на порцію або скибочку.
У лаваші менше вуглеводів, ніж у більшості видів хліба.
Жири
Лаваш має відносно низький вміст жиру.
Загальний ліпідний жир становить менше 2 грамів, лише 2% від рекомендованої добової кількості або RDA.
Хліб не містить жирних кислот, транс- чи насичених жирів.
Білок
Чотири грами білка міститься в одній порції лаваша.
Вміст білка міститься в пшеничному борошні.
Вітаміни та мінерали
Інші мінерали в лаваші включають:
Кальцій, 60.1 міліграма на порцію.
Залізо (1.08 міліграма на порцію) – допомагає організму створювати гемоглобін, білок в еритроцитах, який переносить кисень з легенів. (Національний інститут здоров'я, 2023)
Натрій з 120 міліграм.
За даними Федерального управління з лікарських засобів, це низька кількість натрію. Однак людям слід пам’ятати про споживання натрію та обмежити його до 2,300 міліграмів на день.
Лаваш для бутерброда містить менше калорій, ніж два шматочки звичайного хліба.
Переваги
Потенційні переваги для здоров’я включають наступне:
Знижений рівень глюкози
Цільна пшениця може бути корисною для рівня глюкози.
Американська діабетична асоціація припускає, що вибір хліба з цільними зернами пшениці, наприклад, лаваша, замість білого хліба, може спрацювати для запобігання різкого підвищення рівня цукру в крові. (Американська діабетична асоціація 2024)
Підтримка травлення
Вміст клітковини в цільнозерновому лаваші може принести користь травній системі, регулюючи випорожнення.
Складні вуглеводи перетравлюються повільніше, ніж прості вуглеводи, утримуючи тіло ситішим довше та допомагаючи контролювати вагу. (Harvard Health 2022)
Джерело білка
Лаваш забезпечує здорову кількість білка.
Порція містить близько 8% білка.
Споживання належної кількості білка сприяє відновленню м’язів. (Harvard Health 2024)
Алергії
Значна алергія або непереносимість можуть змусити людей передавати хліб. Що люди повинні знати.
Целіакія
Целіакія - це спадкове аутоімунне захворювання, яке виникає у генетично схильних осіб.
Люди з цим захворюванням не можуть вживати глютен – білок, який міститься в пшениці – що може призвести до пошкодження тонкої кишки.
Особи, які відчувають шлунково-кишковий дистрес під час споживання пшениці, повинні проконсультуватися з медичним працівником, щоб пройти тестування. (Фонд боротьби з целіакією 2023)
Алергія на пшеницю
Алергія на пшеницю може імітувати симптоми целіакії, але це різні алергії.
Алергія виникає, коли організм виробляє антитіла до білків пшениці.
Для тих, хто хоче покращити свій раціон, чи може знання різних типів солі допомогти в приготуванні їжі та здоров’ї?
Види солі
Сіль підкреслює природний смак продуктів і може використовуватися як консервант. Типи солі бувають різних кольорів і текстур для приготування їжі, смаку та здоров’я. Деякі вважаються більш здоровими порівняно зі звичайною кухонною сіллю, як-от рожева гімалайська сіль і різні морські солі. Деякі люди віддають перевагу їм, тому що більшість проходить меншу обробку та може мати більше мікроелементів, таких як магній і калій. Проте всі солі корисні в помірних кількостях, оскільки натрій є необхідною частиною збалансованої дієти. Хоча це необхідно для тіло, натрій може бути шкідливим, якщо його споживати занадто багато. Дослідження споживчої рожевої гімалайської морської солі, доступної в Австралії, показало, що для отримання додаткової користі для здоров’я мінералів із цього типу солі люди повинні споживати стільки, щоб кількість натрію в організмі підвищувалася до небезпечного рівня. (Флавія Фейет-Мур та ін., 2020)
Сіль
Сіль - мінерал, що складається з комбінованих елементів:
Натрій – Na
Хлор -Cl
Разом вони утворюють кристалізований хлорид натрію NaCl.
Більшість солі видобувається з випарованої морської води та соляних шахт. Багато солей, які використовуються для приготування їжі, є йодованими. Йод додають до різних продуктів рафінованої солі, щоб допомогти задовольнити харчові потреби. Рівень споживання йоду нижче рекомендованих значень може призвести до дефіциту й розвитку зоба. Зоб пов'язаний з гіпотиреозом. (Анджела М. Леунг та ін., 2021) Брак йоду також може мати негативний вплив на ріст і розвиток. (Управління дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров'я. 2023 рік)
Необхідний для здоров'я
Сіль підтримує життя та оптимальну роботу організму. Натрій і хлор є важливими елементами, які підтримують:
Клітинний баланс
Звернення
Рівень цукру в крові
Натрій є мінералом і електролітом. Загальні електроліти включають калій, кальцій і бікарбонат. Без достатнього рівня натрію мозок не може посилати необхідні імпульси до решти тіла для належного функціонування. Однак надмірне споживання солі може спричинити проблеми зі здоров’ям.
Більше споживання солі в осіб, чутливих до солі, може підвищити артеріальний тиск.
Лікарі зазвичай рекомендують людям з гіпертонією зменшити споживання натрію або дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію.
Підвищений рівень натрію також спричиняє затримку води – це вважається захисною реакцією, оскільки організм намагається регулювати концентрацію сироваткового натрію в крові, щоб підтримувати баланс.
Якщо рівень надто високий, виникає стан, відомий як гіпернатріємія може розвинутися, що може спричинити:
Надмірна спрага
Блювота
Рідкісне сечовипускання
Діарея
Занадто низький рівень натрію може призвести до гіпонатріємія, що може спричинити:
Рафінована/йодована сіль дрібно гранульована і зазвичай використовується в кулінарії. Цей тип високоочищений для видалення домішок і мікроелементів, які часто містяться в спеціальних солях. Оскільки сіль дрібного помелу, до неї додають речовини, що запобігають злежуванню, щоб сіль не злипалася. Деякі кухонні солі також містять цукор та інші добавки.
Рафінована кухонна сіль містить приблизно 97–99% хлориду натрію (NaCl).
Для профілактики йододефіциту додають йод.
Люди, які намагаються зменшити споживання натрію, але досягти рівня йоду, можуть зробити це за допомогою таких продуктів, як яйця, молочні продукти та риба.
Кошерний
Кошерна сіль крупна та пластівчаста, і вона може надати стравам і напоям хрустку текстуру. Чиста кошерна сіль не містить добавок, таких як антизлежувачі та йод. Розмір кристалів солі ідеально підходить для відведення вологи.
На чайну ложку кошерної солі зазвичай менше натрію, ніж на 1 чайну ложку кухонної солі.
Оскільки він має більш грубе зерно, у мірну ложку поміщається менше солі.
Морська сіль
Морська сіль виробляється з випареної морської води у вигляді дрібних зерен або великих кристалів. Приклади:
Чорне море
Кельтський
Французька – fleur de sel
Гавайська морська сіль
Морська сіль може містити невеликі кількості мінералів, таких як залізо, калій і цинк, які можуть надавати різні смаки під час приготування їжі, але не приносять додаткових переваг для здоров’я при звичайному споживанні. Деякі морські солі також можуть містити слідові кількості мікропластику. Однак дослідження показують, що ці кількості занадто низькі, щоб виправдати занепокоєння громадському здоров’ю. (Алі Карамі та ін., 2017)
Гімалайська рожева сіль
Гімалайська рожева сіль видобувається в гірському масиві червоної солі в Пакистані, другій за величиною соляній шахті в світі, і в горах Анд в Перу. Слідові кількості оксиду заліза роблять сіль рожевою. Його зазвичай використовують наприкінці приготування, щоб додати смаку та хрускоту. Гімалайська сіль популярна завдяки своїй користі для здоров’я та мінеральним властивостям. Однак використання гімалайської солі порівняно з іншими видами не має відомих переваг для здоров’я. Дослідники прийшли до висновку, що потенційна користь для здоров’я, яку забезпечує високий вміст поживних речовин, буде нівелюватися великою кількістю натрію, який потрібно споживати. (Флавія Фейет-Мур та ін., 2020)
замінники
Замінники солі містять частково або повністю натрій і калій, магній або інші мінерали. Замінниками можуть бути половина хлориду натрію і половина хлориду калію. Глутамат натрію/MSG також можна використовувати як альтернативу. Дослідження показало, що заміна солі на глутамат натрію безпечна та схожа на смак солі. (Джеремія Халім та ін., 2020) Люди часто використовують замінники на дієті з обмеженим вмістом натрію, але перед вживанням цих продуктів слід проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо у них захворювання нирок.
Тіло в балансі – хіропрактика+фітнес+харчування
посилання
Фейет-Мур, Ф., Вібісоно, К., Карр, П., Дуве, Е., Петок, П., Ланкастер, Г., Макміллан, Дж., Маршалл, С., і Блумфілд, М. (2020) . Аналіз мінерального складу рожевої солі, доступної в Австралії. Foods (Базель, Швейцарія), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Історія збагачення та добавки йоду в США. Поживні речовини, 4 (11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Карамі, А., Голіскарді, А., Кеонг Чоо, К., Ларат, В., Геловей, Т. С., Саламатінія, Б. (2017). Наявність мікропластику в промислових солях з різних країн. Наукові доповіді, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). Перевертання солі: сенсорне пом’якшення зменшення солі (і натрію) за допомогою глутамату натрію (MSG) у продуктах «Краще для вас». Journal of food science, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
З них 0.7 грама припадає на клітковину, а 1.3 грама – на природні цукру.
Жири
Томатілло містить менше половини грама в одному томатілло середнього розміру.
Білок
На помідор припадає менше половини грама білка.
Вітаміни та мінерали
Tomatillos забезпечують:
Вітамін А
Вітамін С
Калій
І забезпечте кілька інших мікроелементів у менших дозах.
Переваги
Переваги Tomatillo для здоров'я включають наступне.
Здоров'я серцево-судинної системи
Tomatillos є корисною для серця дієтичною добавкою. Вони природним чином мають низький вміст натрію та багаті калієм, який може допомогти регулювати артеріальний тиск. Вони забезпечують вітаміни А і С і антиоксиданти проти вільних радикалів.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує щодня вживати різноманітні фрукти та овочі для отримання різноманітних переваг. Одним з них є вміст клітковини. Клітковина є неперетравлюваною частиною вуглеводів, яка може допомогти знизити холестерин, зв’язуючи та виводячи холестерин з організму. Томатілло містить приблизно один грам клітковини, рекомендовану добавку до здорової для серця дієти. (Американська асоціація серця. 2023 рік)
Потенційно допомагає зменшити ризик раку
Томатілло містить кілька антиоксидантів із властивостями запобігання раку. Вони є джерелом фітохімічних речовин, відомих як з анолідами. Доведено, що ці природні рослинні сполуки індукують апоптоз/загибель клітин раку товстої кишки. (Пітер Т. Уайт та ін., 2016) Дієти з високим вмістом фруктів і овочів пов’язані з меншим ризиком раку, що робить помідори бажаним доповненням до плану харчування з високим вмістом антиоксидантів, спрямованого на профілактику раку.
Поліпшення симптомів артриту
Витанолідні антиоксиданти також є протизапальними. Дослідження витанолідів демонструє клінічну користь у полегшенні симптомів остеоартриту та ревматоїдного артриту. (Пітер Т. Уайт та ін., 2016) Томатілло може допомогти зменшити запалення, що може зробити артрит легшим.
Профілактика втрати зору
Томатілло є здоровим джерелом ключових поживних речовин для здоров’я очей. Лютеїн і зеаксантин є антиоксидантами, які концентруються в сітківці ока і допомагають захистити від погіршення навколишнього середовища. Tomatillos забезпечують:
Томатілло є низькокалорійним цільним харчовим інгредієнтом. Завдяки високому вмісту води в них можна насититися, не додаючи зайвих калорій. Свіжа сальса, приготована з помідорами або томатільо, — це здоровий, ароматний вибір, який практично не містить цукру. (Національний нирковий фонд. 2014 рік)
Побічні ефекти
Томатілло належить до родини пасльонових. Хоча немає переконливих доказів, які б підтверджували будь-який шкідливий вплив, деякі люди повідомляють про чутливість до них. (клініка Клівленда. 2019 рік) Особи, які вважають, що вони можуть бути чутливими до томатілло, повинні проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб визначити першопричину та шляхи покращення переносимості.
Алергії
Хоча це рідко, серйозні реакції, включаючи анафілаксію, можливі, навіть якщо у людини немає ознак алергії на помідори.
Особи, які не впевнені щодо алергії на помідори, повинні звернутися до алерголога для тестування.
сорти
Різні сорти включають жовтий, зелений і фіолетовий. (Маккензі Дж. 2018)
Рендідора – зелений сорт, який росте прямостоячим, з високою врожайністю.
Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante і Toma Verde також зелені, але ростуть розлогою схемою.
Вибирайте тверді та зелені помідори, але достатньо великі, щоб заповнити лушпиння.
Коли вони дозрівають занадто довго, їхній смак стає м’яким. (Маккензі Дж. 2018)
Зберігання та безпека
Томатілло можуть зберігатися місяці в лушпинні, розкладеному в добре провітрюваному місці. (Маккензі Дж. 2018)
Зберігайте їх у паперовому пакеті в холодильнику не довше 2 тижнів, якщо використаєте раніше.
Не зберігайте в пластику, оскільки це може призвести до псування.
Для тривалого зберігання томатілло можна заморозити або консервувати.
Зніміть лушпиння, промийте і висушіть перед вживанням або підготовкою до тривалого зберігання.
Підготовка
Томатілло мають виразний смак і тверду текстуру. Їх можна їсти цілими, без насіння або серцевини. (Дрост Д, Педерсен К. 2020) Використовуйте помідори для:
Вайт, П.Т., Субраманіан, К., Мотівала, Х.Ф., Коен, М.С. (2016). Природні витаноліди в лікуванні хронічних захворювань. Досягнення в експериментальній медицині та біології, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Для ситної сторони картоплі, чи може запікання в духовці та увага до розміру порції зробити здорову їжу?
Картопля смажена в духовці
Картопля містить крохмаль, але це не робить її шкідливою. Тут люди повинні враховувати розмір порції. Крохмалиста їжа, як-от картопля, повинна займати приблизно чверть тарілки з місцем для овочів і джерела білка.
Картопля може бути хорошим джерелом вітаміну С, кальцію, магнію, калію, фолієвої кислоти та клітковини.
Картопля містить певні антиоксиданти - лютеїн і зеаксантин.
Ці антиоксиданти допомагають захистити зір і зменшити ризик дегенерації жовтої плями, яка може призвести до втрати зору. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
інгредієнти
2 фунти червоної або білої картоплі без шкірки.
2 столові ложки оливкової олії.
2 столові ложки свіжого меленого розмарину.
1 чайна ложка часнику, подрібненого.
1/2 чайної ложки солі.
1/4 чайної ложки чорного перцю.
Підготовка
Розігрійте духовку до 425F.
Вимийте картоплю і дайте їй обсохнути.
Картоплю не потрібно очищати від шкірки, але зрізати поверхневі дефекти.
Велику картоплю наріжте 2-дюймовими шматочками.
Якщо використовуєте дрібну картоплю, то її можна залишити цілою.
Викласти на форму для запікання в один шар.
Скропити оливковою олією.
Додайте розмарин, часник, сіль і перець.
Перемішайте картоплю, доки вона не стане рівномірною.
Смажте без кришки від 45 хвилин до 1 години, час від часу перевертаючи.
Картопля готова, коли її легко проколоти виделкою.
Варіації та заміни
Сушений розмарин можна використовувати замість свіжого, але його потрібно не так багато.
Досить буде 2 чайних ложок.
Якщо немає розмарину, можна використовувати чебрець або орегано.
Інший варіант – використання комбінації улюблених трав.
Приготування та сервірування
Під час запікання не кладіть картоплю на деко занадто багато, оскільки це може призвести до нерівномірного приготування або розм’якшення.
Переконайтеся, що картопля розкладена в один шар.
Вибирайте тверду картоплю, яка не має зеленого відтінку.
Картопля із зеленим відтінком містить сполуку під назвою соланін.
Чи може вівсяне молоко бути корисною заміною тим, хто не п’є молоко, для людей, які переходять на немолочні та рослинні дієти?
Вівсяне молоко
Вівсяне молоко — це альтернатива без молочних продуктів, без лактози, яка майже не містить насичених жирів, містить більше білка, ніж більшість видів молока на основі горіхів, додає клітковину та містить здорову дозу вітамінів групи В і мінералів. Він містить овес із сталевої нарізки або цільний овес, замочений у воді, який потім змішують і проціджують за допомогою марлі або спеціального мішка для молока, виготовлення якого дешевше, ніж мигдальне молоко, і екологічно чисте.
харчування
Людина може отримати 27% добової норми кальцію, 50% добової норми вітаміну B12 і 46% добової норми B2. Харчова цінність вказана для однієї порції 1 склянки вівсяного молока. (USDA FoodData Central. 2019 рік)
Калорії - 120
Жир – 5 грам
Натрій – 101 міліграм
Вуглеводи – 16 грам
Клітковина – 1.9 грами
Цукор - 7 грам
Білки - 3 грам
Кальцій – 350.4 мг
Вітамін В12 – 1.2 мкг
Вітамін В2 – 0.6 мг
Вуглеводи
За даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів, кількість вуглеводів у чашці вівсяного молока становить 16, що більше, ніж в інших молочних продуктах.
Однак вуглеводи надходять із клітковини, а не з жиру.
Оскільки вівсяне молоко виготовляється з цілісного вівса, то в кожній порції міститься більше клітковини, ніж у коров’ячому молоці, яке не містить клітковини, а також у мигдальному та соєвому молоці, які містять лише один грам клітковини на порцію.
Жири
Вівсяне молоко не містить жирних кислот, насичених жирів і транс-жирів.
У молоці міститься 5 грамів ліпідних жирів.
Білок
Порівняно з коров’ячим і соєвим молоком, вівсяне молоко містить менше білка, лише 3 грами на порцію.
Але порівняно з іншими замінниками, такими як мигдальне або рисове молоко, вівсяне молоко забезпечує більше білка на порцію.
Це корисно для людей, які дотримуються веганської або безмолочної дієти.
Вітаміни та мінерали
Вівсяне молоко містить тіамін і фолат, обидва вітаміни групи В, необхідні для виробництва енергії.
Молоко також містить мінерали, включаючи мідь, цинк, марганець, магній, а також мікроелементи вітамінів і мінералів, таких як вітамін D, A МО, рибофлавін і калій.
Більшість комерційного вівсяного молока збагачено вітамінами A, D, B12 і B2.
Калорії
Одна порція вівсяного молока, приблизно 1 склянка, забезпечує приблизно 120 калорій.
80% переростають алергію, але решта 20% все ще справляються з алергією в дорослому віці, що робить необхідними молочні альтернативи.
Альтернатива молочному молоку для:
Алергія на молочні продукти
Непереносимість лактози
Дотримання веганської/безмолочної дієти
Вівсяне молоко має ті ж переваги для здоров’я, що й коров’яче, зокрема:
Білок для побудови та відновлення тканин.
Підтримуйте здоров'я волосся і нігтів.
Кальцій для міцних кісток.
Такі макроелементи, як фолієва кислота, допомагають виробляти червоні та лейкоцити.
Знижує холестерин
Огляд встановив, що споживання вівса та вівсяних продуктів має глибокий вплив на зниження рівня загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. (Сьюзен Джойс та ін., 2019)
Дослідники виявили значну взаємодію між бета-глюканами вівса та рівнем холестерину в крові, показавши, що додавання вівса до раціону може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Властивості боротьби з раком
Відповідно до огляду рослинних альтернатив молока, вівсяне молоко може мати протиракові властивості та високу харчову цінність. (Сваті Сеті та ін., 2016)
Регуляція випорожнення
Оскільки велика кількість вуглеводів у вівсяному молоці міститься з клітковини, воно також містить більше клітковини, ніж звичайне молоко.
Клітковина може допомогти, оскільки поживна речовина поглинає воду, щоб регулювати дефекацію та зменшуватися запор.
Витрати на альтернативне молоко зросли, а споживання молочного молока впало не лише через переваги та смак, але й через екологічні проблеми.
На виробництво одного літра молочного молока витрачається в дев’ять разів більше землі порівняно з рисовим, соєвим, мигдальним або вівсяним молоком.
Алергії
Вівсяне молоко є корисною альтернативою для людей, які не переносять лактозу або страждають на будь-який інший тип алергії на молочні продукти, або тих, хто має алергію на горіхи і не може пити мигдальне молоко.
Однак особам, які страждають целіакією або будь-яким типом алергії/чутливості до пшениці, слід бути обережними з прийомом.
Люди все ще можуть пити вівсяне молоко, але потрібно читати етикетки, щоб переконатися, що продукт містить безглютенової пшениці.
Овес не містить глютену, але виробники часто обробляють його на тому ж обладнанні, що й інші продукти з пшениці, що може викликати реакцію.
Побічні ефекти
Вівсяне молоко може містити фосфати, що регулюють кислотність, які є звичайними добавками в оброблені харчові продукти та пов’язані із захворюваннями нирок.
Люди, які їдять багато оброблених харчових продуктів, можливо, захочуть замінити інше немолочне альтернативне молоко, щоб обмежити споживання фосфатів.
сорти
Багато компаній мають власне вівсяне молоко, яке можна придбати в продуктових магазинах і магазинах здорової їжі.
Крім того, молоко може мати різні смаки, включаючи ваніль і шоколад.
Кілька компаній також використовували їх молоко для створення безмолочного морозива.
Вівсяне молоко доступне цілий рік.
Після відкриття помістіть придбане вівсяне молоко в холодильник, яке триватиме 7-10 днів.
Підготовка
Окремі особи можуть виготовляти вівсяне молоко самостійно.
Використовуйте плющений або нарізаний овес із водою, змішайте та процідіть.
Покладіть овес у велику миску, залийте водою і замочіть принаймні на чотири години.
Наступного дня злийте воду, промийте, залийте холодною водою, процідіть і збийте.
Вплив функціональної медицини поза межами суглобів
Джойс, С. А., Каміл, А., Флейге, Л., і Гаан, К. Г. М. (2019). Ефект вівса та вівсяного бета-глюкану на зниження рівня холестерину: механізми дії та потенційна роль жовчних кислот і мікробіому. Кордони в харчуванні, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Сеті С., Тьягі С. К. та Анураг Р. К. (2016). Альтернативи рослинному молоку – новий сегмент функціональних напоїв: огляд. Журнал харчової науки та технології, 53 (9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Кваліані, Д., і Фелт-Гандерсон, П. (2016). Усунення розриву споживання клітковини в Америці: комунікаційні стратегії з саміту з продуктів харчування та клітковини. Американський журнал медицини способу життя, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Надкарні, Г. Н., Урібаррі, Дж. (2014). Фосфор і нирки: що відомо і що потрібно. Досягнення в галузі харчування (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Для людей, які шукають швидкого здорового перекусу, чи може додавання насіння соняшнику до свого раціону принести користь здоров’ю?
Насіння
Насіння соняшнику є плодом рослини соняшнику. Було виявлено, що вони містять антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які можуть допомогти підтримувати здоров’я імунної системи, здоров’я серця тощо. Регулярне вживання жмені в якості закуски або додавання до салатів, вівсяної каші, випічки, салату з тунця, пасти та овочевих начинок може допомогти підвищити рівень енергії, зменшити запалення та підтримати загальний стан організму.
Високий вміст вітаміну Е в насінні в поєднанні з флавоноїдами та різними рослинними сполуками може допомогти зменшити запалення.
Дослідження показують, що вживання насіння принаймні п’ять разів на тиждень може зменшити запалення та знизити ризик розвитку деяких захворювань. (Rui Jiang та ін., 2006)
Здоров'я серця
У них багато здорових жирів, таких як поліненасичені та мононенасичені жири.
Рослинні стероли, або природні сполуки в насінні соняшнику, рекомендуються через їх властивості зниження рівня холестерину. (Університет здоров'я Вісконсіна. 2023 рік)
Дані показують, що споживання соняшнику та інших насіння може знизити рівень серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та високого рівня холестерину.
енергія
Насіння містить вітамін B, селен і білок, які можуть допомогти зарядити організм енергією протягом дня.
Ці поживні речовини підтримують кровообіг, доставку кисню та перетворення їжі в енергію.
Імунна система підтримки
Насіння соняшнику містить мінерали та поживні речовини, такі як цинк і селен, які допомагають природній здатності організму захищатися від вірусів і бактерій.
Ці мінерали перетворюються на такі переваги, як підтримка імунних клітин, зменшення запалення, захист від інфекції та загальне підвищення імунітету.
харчування
Людині не потрібно споживати багато насіння соняшнику, щоб отримати харчові переваги. Усередині добре округлена суміш здорових жирів, антиоксидантів та інших поживних речовин. Всередині порції 1 унція смаженого насіння соняшнику/без солі: (Міністерство сільського господарства США. 2018 рік)
Калорії - 165
Вуглеводи – 7 грам
Клітковина – 3 грами
Цукор - 1 грама
Білки - 5.5 грам
Загальний жир – 14 грам
Натрій – 1 міліграм
Залізо – 1 міліграм
Вітамін Е - 7.5 міліграм
Цинк - 1.5 міліграма
Фолієва кислота – 67 мікрограмів
Жіноче здоров'я
Коли справа доходить до жіночого репродуктивного здоров’я, є аспекти, які насіння може допомогти підтримати.
Багата кількість вітаміну Е, фолієвої кислоти, фосфору та здорових жирів у насінні має вирішальне значення для розвитку плоду та здоров’я матері.
Насіння соняшнику, природно, не містить великої кількості натрію, але воно часто упаковане з додаванням солі, що може потенційно зіпсувати його харчові переваги.
Шкаралупу зазвичай покривають сіллю для смаку, до 70 міліграмів на кожну унцію насіння.
Інші способи додавання насіння соняшнику в страви включають:
Посипте ними салат з курки або тунця.
Салатна начинка.
Топінг для круп'яних і вівсяних пластівців.
Змішуючи їх у тісто для випічки, як-от печива.
Додаючи їх в саморобні або продуктові магазини слідова суміш.
Подрібнення насіння для обмазки м'яса або риби.
Посипаючи їх в овочеві страви, запіканки, стир-фрі та пасту.
Альтернативою арахісовому або іншим горіховим маслам може бути соняшникове масло.
Спортивна травма, реабілітація
посилання
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Соняшник олійної культури (Helianthus annuus) як джерело їжі: харчові властивості та користь для здоров’я. Харчова наука та харчування, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Петрару А., Урсачі Ф. та Амарі С. (2021). Оцінка харчових властивостей насіння соняшнику, олії та макухи. Перспективи використання макухи соняшникової як функціонального інгредієнта. Рослини (Базель, Швейцарія), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Цзян, Р., Джейкобс, Д. Р., молодший, Майєр-Девіс, Е., Шкло, М., Герінгтон, Д., Дженні, Н. С., Кронмал, Р., і Барр, Р. Г. (2006). Споживання горіхів і насіння і запальні маркери в багатоетнічному дослідженні атеросклерозу. Американський журнал епідеміології, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
