Дієти для спини. Сума їжі, яку споживає будь-який живий організм. Слово дієта – це використання певного споживання їжі для здоров’я або контролю ваги. Їжа забезпечує людей необхідною енергією та поживними речовинами, щоб бути здоровими. Вживаючи різноманітну здорову їжу, включаючи якісні овочі, фрукти, цільнозернові продукти та нежирне м’ясо, організм може поповнювати себе необхідними білками, вуглеводами, жирами, вітамінами та мінералами для ефективного функціонування.
Здорове харчування є одним із найкращих засобів для запобігання та контролю різних проблем зі здоров’ям, наприклад, типів раку, захворювань серця, високого кров’яного тиску та діабету 2 типу. У цій серії статей доктор Алекс Хіменес пропонує приклади харчування та описує важливість збалансованого харчування. Крім того, д-р Хіменес наголошує, що правильна дієта в поєднанні з фізичною активністю може допомогти людям досягти та підтримувати здорову вагу, зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, як-от серцево-судинні захворювання, і в кінцевому підсумку сприяти загальному здоров’ю та самопочуттю.
Чи може розуміння нічної тяги допомогти людям, які постійно їдять на ніч, планувати їжу, яка задовольняє, і вибирати поживні закуски?
Їжа вночі
Перекусити після обіду та їсти на ніч – це звичайне явище, і це непогано; однак уважне перекушування може допомогти справді насолоджуватися закусками. Розглянемо деякі причини, чому ви можете бути голодними або не повністю задоволеними після обіду. Підвищення поживної цінності нічних перекусів може змусити нічний голод працювати на задоволення харчових потреб. Серед поширених причин:
Недотримання правильного балансу макроелементів під час вечері.
Не повністю задоволений обідом.
Зневоднення.
Профіль макроелементів
Отримання потрібної кількості вуглеводів, жиру та білка під час обіду є невід’ємною частиною відчуття задоволення. Дорослій людині щодня потрібно 130 г вуглеводів, 56 г білка і 3.7 л води. Необхідна кількість жиру варіюється, але мононенасичені та поліненасичені жири є найбільш здоровими жирами для споживання, допомагаючи тілу відчувати себе задоволеним. Кілька досліджень показують, що споживання білка під час їжі зменшує відчуття голоду та тягу. (Коханму, А. та ін., 2020)
Незадовільна вечеря
Ще одна причина, чому люди їдять на ніч, полягає в тому, що вони незадоволені обідом. Вживання ситної їжі може допомогти розуму й тілу почуватися ситими протягом вечора.
Насичення - це відчуття задоволення від їжі.
Відомо, що продукти з високим вмістом клітковини та корисних жирів допомагають отримати задоволення.
Коли організм ситий і задоволений, він виробляє гормони, які сигналізують мозку про відсутність необхідності продовжувати їсти.
Спробуйте спланувати здорове харчування, яке справді захоплює.
Знайдіть час, щоб готувати, готувати й їсти страви, які вам справді насолоджуватимуться.
Зневоднення
Іноді, коли організм зневоднений, йому важко відрізнити спрагу від голоду. У результаті деякі можуть їсти у відповідь на зневоднення. Це не завжди погано, оскільки деякі продукти, зокрема продукти, багаті водою, такі як диня та інші фрукти, можуть забезпечити зволоження. Але інколи люди не усвідомлюють, що неправильно розуміють спрагу свого тіла щодо голоду, і тягнуться до будь-якої їжі. Вони все ще зневоднені, тому продовжують їсти. Якщо відчуття голоду не зникає після обіду, випийте склянку води та зачекайте 20 хвилин, щоб перевірити, чи це вплине на почуття голоду.
Максимальне харчування
Перекушувати вночі – це непогано, але розумно планувати, щоб організм отримував правильний баланс поживних речовин.
Задовольнити тягу
Багато хто хоче чогось солодкого після обіду або пізніше. Вживання здорової їжі, яка задовольняє тягу, допоможе викликати гормони, які повідомлять тілу, що він закінчив їсти. Тримайте улюблене фрукти та овочі для швидкого перекусу, щоб отримати солодкість і клітковину. Такі овочі, як червоний болгарський перець і морква, забезпечують солодкість і хрусткість і можуть бути ситними. Один маленький червоний перець забезпечує 100% щоденної рекомендованої норми вітаміну С у 20 калоріях. (Міністерство сільського господарства США. Служба сільськогосподарських досліджень. 2018 рік)
Продукти, що сприяють сну
Вибрані продукти можуть впливати на сон. Цільнозернові продукти, волоські горіхи, вишня та ківі підвищують рівень серотоніну та знижують рівень гормону стресу кортизолу. Складні вуглеводи містять мелатонін, гормон, який відповідає за сонливість. Цільнозерновий перекус — це здоровий вибір перед сном. (Nisar, M. et al., 2019) Деякі дослідження показують, що темний шоколад багатий магнієм і може сприяти глибокому сну. Однак він також містить кофеїн, який може перешкоджати сну. Якщо темний шоколад є улюбленим, з’їжте його досить рано ввечері.
Альтернативна нічна рутина
Деякі люди їдять вночі від нудьги. Щоб приборкати це, люди цієї категорії повинні змінити свій розпорядок життя. Ось кілька порад, які допоможуть змінити нічні звички.
Здорові заходи після обіду
Після обіду вирушайте на швидку прогулянку. 10-20 хвилин можуть допомогти, оскільки фізична активність сигналізує про перехід від обіду до інших вечірніх занять.
Це також дає тілу можливість відчути відчуття ситості.
Хобі та інша легка медитативна діяльність можуть допомогти відволіктися від їжі.
Дивіться телевізор уважно
Багато людей їдять більше вночі, оскільки перекушування може тривати безперервно перед телевізором.
Використовуйте розумні та здорові стратегії перекусів, наприклад контроль порцій.
Не забувайте пити воду між перекусами.
Залишайтеся активними – прості домашні справи або заняття під час перегляду телевізора можуть допомогти уникнути переїдання.
Беріть участь у заходах, щоб стимулювати відпочинок.
Медитація може допомогти заспокоїти розум і тіло.
Подумайте про те, щоб лягти спати раніше.
Використовуючи комплексний підхід, команда функціональної медицини доктора Хіменеза прагне відновити здоров’я та функціонування організму за допомогою протоколів харчування та оздоровлення, функціональної медицини, акупунктури, електроакупунктури та спортивної медицини. Ми зосереджуємось на тому, що працює для людини за допомогою досліджених методів і програм повного оздоровлення.
Харчуйтеся правильно, щоб почуватися краще
посилання
Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Вплив коротко- та довгострокового споживання білка на апетит та шлунково-кишкові гормони, що регулюють апетит, систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Фізіологія та поведінка, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Нісар, М., Мохаммад, Р.М., Аршад, А., Хашмі, І., Юсуф, С.М., і Бейг, С. (2019). Вплив харчового раціону на режим сну студентів-медиків. Курей, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Хібі, М., Кубота, К., Мізуно, Т., Арітаке, С., Міцуї, Ю., Катасіма, М., і Учіда, С. (2017). Вплив укороченого сну на витрати енергії, основну температуру тіла та апетит: рандомізоване перехресне дослідження на людях. Наукові доповіді, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
Чи може знання розміру порції допомогти знизити рівень цукру та калорій для тих, хто любить їсти сухофрукти?
Сушені фрукти
Сухофрукти, такі як журавлина, фініки, родзинки та чорнослив, чудові, тому що вони довго зберігаються та є здоровим джерелом клітковини, мінералів і вітамінів. Однак сухофрукти містять більше цукру та калорій на порцію, оскільки вони втрачають об’єм при зневодненні, що дозволяє споживати більше. Ось чому розмір порції має значення, щоб уникнути переїдання.
Розмір порції
Фрукти сушать у сушарках або залишають на сонці для природного зневоднення. Вони готові, коли витече більша частина води. Втрата води зменшує їхні фізичні розміри, що дозволяє людям їсти більше, збільшуючи споживання цукру та калорій. Наприклад, приблизно 30 виноградин поміщаються в одну мірну чашку, але 250 родзинок можуть наповнити одну чашку після зневоднення. Поживна інформація для свіжих і сушених фруктів.
Тридцять родзинок містять 47 калорій і менше 10 грамів цукру.
Природний вміст цукру у винограді різний, тому різні сорти можуть підлягати оцінці харчової цінності.
Деякі фрукти, наприклад журавлина, можуть бути дуже терпкими, тому під час сушіння додають цукор або фруктові соки.
Способи використання
У свіжих фруктах може бути більше певних вітамінів, але вміст мінеральних речовин і клітковини зберігається під час сушіння. Сухофрукти є універсальними і можуть бути частиною здорової збалансованої дієти, яка може включати:
Злегка підсолодіть вівсяну кашу невеликою порцією сухофруктів для ситного і здорового сніданку.
Салати
Додайте темну листову зелень, шматочки свіжого яблука, сушену журавлину або родзинки та сири.
Main Course
Використовуйте сухофрукти як інгредієнт для солоних перших страв.
Замінники протеїнових батончиків
Ізюм, сушена чорниця, яблучні чіпси та курага зручні та зберігаються довше, ніж свіжі фрукти, що робить їх ідеальними, коли протеїнові батончики недоступні.
У клініці Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine до сфери нашої практики входять оздоровлення та харчування, хронічний біль, особисті травми, допомога внаслідок автомобільної аварії, травми на виробництві, травми спини, біль у попереку, біль у шиї, головний біль у вигляді мігрені, спортивні травми, важкий ішіас, Сколіоз, складні грижі міжхребцевих дисків, фіброміалгія, хронічний біль, складні травми, управління стресом, лікування функціональною медициною та протоколи догляду в межах. Ми зосереджуємось на тому, що працює для вас, щоб досягти цілей покращення та створити вдосконалене тіло за допомогою методів дослідження та програм повного оздоровлення.
Вплив функціональної медицини поза межами суглобів
Людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або хочуть спробувати альтернативне борошно, чи може додавання мигдального борошна допомогти у їхньому оздоровленні?
Мигдальне борошно
Мигдальне борошно та мигдальне борошно є безглютеновою альтернативою пшеничним продуктам у певних рецептах. Їх виготовляють шляхом подрібнення мигдалю, і їх можна придбати готовими або зробити вдома за допомогою кухонного комбайна чи м’ясорубки. Це борошно містить більше білка та менше крохмалю, ніж інше борошно без глютену.
Мигдальне борошно та мигдальне борошно
Борошно виготовлено з бланшованого мигдалю, тобто шкірка була видалена. Мигдальне борошно готується з цілим або бланшованим мигдалем. Консистенція обох схожа більше на кукурудзяну муку, ніж на пшеничне борошно. Зазвичай їх можна використовувати як взаємозамінні, хоча використання бланшованого борошна дасть більш рафінований і менш зернистий результат. Мигдальне борошно найвищого ґатунку чудово підходить для випікання тортів, але його важко приготувати вдома. Його можна знайти в продуктових магазинах або замовити в Інтернеті.
Вуглеводи та калорії
Півсклянки комерційно приготовленого борошна містить приблизно:
Глікемічний індекс мигдального борошна менше 1, що означає, що воно мало впливає на підвищення рівня глюкози в крові.
Високий глікемічний індекс цільнозернового борошна становить 71, а рисового – 98.
Використання мигдального борошна
Рекомендується для швидкого приготування без глютену хліб рецепти, наприклад без глютену:
кекси
Гарбузовий хліб
млинці
Кілька рецептів тортів
Окремим особам рекомендується почати з рецепту, уже адаптованого для мигдального борошна, а потім приготувати власний. Чашка пшеничного борошна важить близько 3 унцій, тоді як чашка мигдального борошна важить майже 4 унції. Це значно змінить випічку. Борошно є корисним для додавання поживних речовин до їжі.
Мигдальне блюдо
Мигдальне борошно можна приготувати як поленту або крупу, наприклад креветки та крупу.
Печиво можна приготувати без глютену з мигдальним борошном.
Мигдальне печиво можна приготувати, але зверніть увагу на рецепт.
Мигдальне борошно можна використовувати для панірування риби та іншої смаженої їжі, але потрібно стежити, щоб він не підгорів.
Мигдальне борошно не рекомендується для хліба, який вимагає справжнього тіста з розвиненою структурою клейковини, як пшеничне борошно.
Для випічки з мигдальним борошном потрібно більше яєць, щоб забезпечити структуру, яку створює глютен у борошні.
Адаптація рецептів для заміни мигдального борошна на пшеничне борошно може бути проблемою, яка потребує багатьох проб і помилок.
Чутливість
Мигдаль - це деревний горіх, один з восьми найпоширеніших харчових алергій. (Анафілаксія Великобританія. 2023 рік) Хоча арахіс не є деревним горіхом, багато хто з алергією на арахіс також може мати алергію на мигдаль.
Створення власного
Його можна приготувати в блендері або кухонному комбайні.
Слід бути обережним, щоб не подрібнювати його занадто довго, інакше воно стане мигдальним маслом, яке також можна використовувати.
Додавайте потроху і збивайте, доки воно не стане борошном.
Зберігайте невикористане борошно негайно в холодильнику або морозильній камері, тому що воно швидко згіркне, якщо його залишити.
Мигдаль стійкий до зберігання, а мигдальне борошно – ні, тому рекомендується подрібнювати лише те, що потрібно для рецепту.
Магазин куплений
Більшість магазинів здорової їжі продають мигдальне борошно, і все більше супермаркетів продають його, оскільки воно стало популярним безглютеновим продуктом. Упаковане борошно та шрот також згіркнуть після відкриття, тому їх слід зберігати в холодильнику або морозильній камері після відкриття.
Анафілаксія Великобританія. (2023). Інформаційні довідки про алергію (Анафілаксія у Великобританії. Світле майбутнє для людей із серйозною алергією, випуск. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Аткінсон Ф.С., Бренд-Міллер Дж.К., Фостер-Пауелл К., Буйкен А.Е. та Голецке Дж. (2021). Міжнародні таблиці значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження 2021: систематичний огляд. Американський журнал клінічного харчування, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Чи може використання замінників або замінників яєць бути безпечним для людей з алергією на яйця?
Замінники та заміни
Люди не повинні вважати, що будь-який з них безпечний, якщо вони не уважно прочитають етикетку.
Замінники яєць можуть містити яйця.
Замінники яєць можуть не містити яєць.
Шукати альтернативи позначено веганським або без яєць, щоб переконатися, що їх немає.
Замінники можуть містити яйця
Рідкі замінники яєць у продуктових магазинах виготовляють із яєць. Усі наведені нижче продукти містять яйця та небезпечні для людей з алергією на яйця:
Звичайні рідкі замінники яєць у картонній коробці
Яєчні бити
Продукти з яєчного білка в порошку
Заміни є безпечною альтернативою
Є спеціальні замінники, які не містять яєць.
Вони позначені веганськими замінниками яєць.
Зазвичай вони продаються в порошкоподібному вигляді.
Вони корисні для випічки.
Їх не можна використовувати як заміну яєць у таких продуктах, як кіш.
Завжди перевіряйте інгредієнти на етикетці, перш ніж купувати продукт, який продається як замінник, щоб переконатися, що він абсолютно безкоштовний.
Ці продукти також можуть містити соєві, молочні та інші харчові алергени.
Vegan – не містить продуктів тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти.
Вегетаріанська – може містити яйця, оскільки це не м’ясо, а продукт тваринного походження.
Не знаю про їжу з яйцями
Будьте в курсі яєць, прихованих в інших харчових продуктах, таких як торти, хліб, тістечка, локшина, крекери та пластівці.
Федеральний закон про маркування харчових алергенів і захист споживачів вимагає, щоб усі упаковані харчові продукти, які містять яйця як інгредієнт на етикетці має бути зазначено слово «яйце».. (Управління з харчових продуктів і медикаментів США. 2022 рік)
Інші інгредієнти, які вказують на наявність яєць у продукті, включають:
«Для людей, які мають труднощі з отриманням великої кількості фруктів і овочів, чи може включення добавок зеленого порошку підвищити рівень поживних речовин для збалансованої дієти?»
Зелений порошок добавки
Задовольнити щоденну потребу в поживних речовинах за рахунок цільних, необроблених продуктів не завжди можна задовольнити, коли доступ обмежений або з інших причин. Зелений порошок — чудовий спосіб заповнити прогалини. Добавки зеленого порошку — це щоденна добавка, яка допомагає збільшити споживання вітамінів, мінералів і клітковини та покращує загальний стан здоров’я. Зелений порошок легко змішати у воді з улюбленим напоєм чи смузі або запекти в рецепті. Вони можуть допомогти:
Збільшити енергію
Підживлюють імунну систему
Поліпшити травлення
Сприяти розумовій ясності
Сприяти здоровому рівню цукру в крові
Знизити ризик хронічних захворювань
Сприяти оптимальній роботі печінки та нирок
Хто вони?
Добавки зеленого порошку - це форми вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів, фітохімічних речовин та інших біоактивних сполук.
Їх отримують із фруктів, овочів, трав і водоростей, щоб поєднати інгредієнти в зручну добавку. (Джулія Лоренцоні та ін., 2019)
Живильні речовини
Оскільки більшість зелених порошків складається з комбінації інгредієнтів, щільність поживних речовин є високою. Зелений порошок можна вважати вітамінно-мінеральним продуктом. Зазвичай вони містять:
Вітаміни А, С і К
залізо
Магній
Кальцій
Антиоксиданти
Рекомендоване добове споживання вітамінів і мінералів може бути корисним для людей з обмеженим доступом до продуктів або тим, хто хоче доповнити свій раціон додатковими поживними речовинами.
енергія
Доведено, що фітохімічні речовини, що містяться у фруктах і овочах, покращують рівень енергії. Дослідження їх впливу на фізичну працездатність і витривалість привели до позитивних результатів. Дослідники виявили, що фітонутрієнти, такі як ті, що містяться в зеленому порошку, допомогли збільшити енергію, покращити спритність, зменшити відчуття втоми, покращити пам’ять і скоротити час відновлення. (Ніколас Монжотін та ін., 2022)
Травна охорони здоров'я
Зелений порошок багатий на розчинну та нерозчинну клітковину, яка сприяє відчуттю ситості та задоволення після їжі та є важливою для здорового травлення та регулярного випорожнення кишечника. Вживання продуктів, багатих клітковиною, пов’язане з оптимальним контролем рівня цукру в крові та покращенням різноманітності кишкової мікробіоти. Ці фактори важливі для підтримки здорової маси тіла та зниження ризику хронічних захворювань, наприклад, діабету 2 типу. (Томас М. Барбер та ін., 2020) Було показано, що фітохімічні речовини, включаючи флавоноїди, мають терапевтичний вплив на гази, здуття живота, запори та діарею, пов’язані зі СРК. Було показано, що інші фітонутрієнти зменшують певні симптоми виразкового коліту. (Ніколас Монжотін та ін., 2022)
Функція імунної системи
Додаткові добавки із зеленого порошку продемонстрували здатність підтримувати здорову імунну систему та знижувати запалення за вмістом антиоксидантів. Зелені порошки, що містять морські водорості, багаті фітохімічними речовинами та поліненасиченими жирними кислотами, які мають антиоксидантні властивості, щоб зменшити запалення та запобігти окислювальному пошкодженню клітин. (Агнешка Яворовська, Аліза Муртаза 2022) Рандомізоване дослідження показало, що суміш порошкового концентрату фруктів, ягід і овочів знижує окислення та зменшує запалення, що пояснюється фітохімічними речовинами, які містяться у фруктах і овочах.(Манфред Лампрехт та ін., 2013)
Детоксифікація
Печінка і нирки є основними органами природної детоксикації. Печінка допомагає організму засвоювати поживні речовини зі споживаної їжі та виводить відходи та токсини через нирки. (Національна медична бібліотека. 2016 рік) Рослини наповнені антиоксидантами та фітохімічними речовинами, які захищають печінку та нирки від пошкодження вільними радикалами та окисного стресу. (Yong-Song Guan та інші, 2015) Добавки зеленого порошку виготовляються з цих рослин. Коли ви вживаєте зелений порошок, споживання рідини природно збільшується, оскільки стандартну порцію зеленого порошку змішують з 8-12 унціями води.
Незалежно від того, змішана, змішана чи приготовлена у вигляді коктейлю, подрібнена зелень є зручним і ефективним способом отримати щоденну дозу антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.
Лікувальна дієта: боріться із запаленням, оздоровлюйтеся
посилання
Лоренцоні, Г., Мінто, К., Веккіо, М. Г., Зек, С., Паолін, І., Лампрехт, М., Местроні, Л., і Грегорі, Д. (2019). Фруктово-овочевий концентрат і здоров’я серцево-судинної системи: систематичний огляд з точки зору громадського здоров’я. Журнал клінічної медицини, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Клінічні докази користі фітонутрієнтів для охорони здоров’я людини. Поживні речовини, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Яворовська, А., Муртаза, А. (2022). Ліпіди, отримані з морських водоростей, є потенційним протизапальним засобом: огляд. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Лампрехт, М., Обермаєр, Г., Штайнбауер, К., Цвірн, Г., Хофманн, Л., Ледінскі, Г., Грейлбергер, Дж. Ф., Халстрем, С. (2013). Добавки концентрату порошку соку та фізичні вправи зменшують окислення та запалення, а також покращують мікроциркуляцію у жінок із ожирінням: дані рандомізованих контрольованих досліджень. Британський журнал харчування, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Інтернет]. Кельн, Німеччина: Інститут якості та ефективності охорони здоров’я (IQWiG); 2006-. Як працює печінка? 2009 17 вересня [Оновлено 2016 серпня 22]. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Гуань Ю.С., Хе К. та Ахмад Аль-Шатурі М. (2015). Додаткова та альтернативна терапія захворювань печінки 2014. Доказова додаткова та альтернативна медицина: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Для людей, які шукають швидкого здорового перекусу, чи може додавання насіння соняшнику до свого раціону принести користь здоров’ю?
Насіння
Насіння соняшнику є плодом рослини соняшнику. Було виявлено, що вони містять антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які можуть допомогти підтримувати здоров’я імунної системи, здоров’я серця тощо. Регулярне вживання жмені в якості закуски або додавання до салатів, вівсяної каші, випічки, салату з тунця, пасти та овочевих начинок може допомогти підвищити рівень енергії, зменшити запалення та підтримати загальний стан організму.
Високий вміст вітаміну Е в насінні в поєднанні з флавоноїдами та різними рослинними сполуками може допомогти зменшити запалення.
Дослідження показують, що вживання насіння принаймні п’ять разів на тиждень може зменшити запалення та знизити ризик розвитку деяких захворювань. (Rui Jiang та ін., 2006)
Здоров'я серця
У них багато здорових жирів, таких як поліненасичені та мононенасичені жири.
Рослинні стероли, або природні сполуки в насінні соняшнику, рекомендуються через їх властивості зниження рівня холестерину. (Університет здоров'я Вісконсіна. 2023 рік)
Дані показують, що споживання соняшнику та інших насіння може знизити рівень серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та високого рівня холестерину.
енергія
Насіння містить вітамін B, селен і білок, які можуть допомогти зарядити організм енергією протягом дня.
Ці поживні речовини підтримують кровообіг, доставку кисню та перетворення їжі в енергію.
Імунна система підтримки
Насіння соняшнику містить мінерали та поживні речовини, такі як цинк і селен, які допомагають природній здатності організму захищатися від вірусів і бактерій.
Ці мінерали перетворюються на такі переваги, як підтримка імунних клітин, зменшення запалення, захист від інфекції та загальне підвищення імунітету.
харчування
Людині не потрібно споживати багато насіння соняшнику, щоб отримати харчові переваги. Усередині добре округлена суміш здорових жирів, антиоксидантів та інших поживних речовин. Всередині порції 1 унція смаженого насіння соняшнику/без солі: (Міністерство сільського господарства США. 2018 рік)
Калорії - 165
Вуглеводи – 7 грам
Клітковина – 3 грами
Цукор - 1 грама
Білки - 5.5 грам
Загальний жир – 14 грам
Натрій – 1 міліграм
Залізо – 1 міліграм
Вітамін Е - 7.5 міліграм
Цинк - 1.5 міліграма
Фолієва кислота – 67 мікрограмів
Жіноче здоров'я
Коли справа доходить до жіночого репродуктивного здоров’я, є аспекти, які насіння може допомогти підтримати.
Багата кількість вітаміну Е, фолієвої кислоти, фосфору та здорових жирів у насінні має вирішальне значення для розвитку плоду та здоров’я матері.
Насіння соняшнику, природно, не містить великої кількості натрію, але воно часто упаковане з додаванням солі, що може потенційно зіпсувати його харчові переваги.
Шкаралупу зазвичай покривають сіллю для смаку, до 70 міліграмів на кожну унцію насіння.
Інші способи додавання насіння соняшнику в страви включають:
Посипте ними салат з курки або тунця.
Салатна начинка.
Топінг для круп'яних і вівсяних пластівців.
Змішуючи їх у тісто для випічки, як-от печива.
Додаючи їх в саморобні або продуктові магазини слідова суміш.
Подрібнення насіння для обмазки м'яса або риби.
Посипаючи їх в овочеві страви, запіканки, стир-фрі та пасту.
Альтернативою арахісовому або іншим горіховим маслам може бути соняшникове масло.
Спортивна травма, реабілітація
посилання
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Соняшник олійної культури (Helianthus annuus) як джерело їжі: харчові властивості та користь для здоров’я. Харчова наука та харчування, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Петрару А., Урсачі Ф. та Амарі С. (2021). Оцінка харчових властивостей насіння соняшнику, олії та макухи. Перспективи використання макухи соняшникової як функціонального інгредієнта. Рослини (Базель, Швейцарія), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Цзян, Р., Джейкобс, Д. Р., молодший, Майєр-Девіс, Е., Шкло, М., Герінгтон, Д., Дженні, Н. С., Кронмал, Р., і Барр, Р. Г. (2006). Споживання горіхів і насіння і запальні маркери в багатоетнічному дослідженні атеросклерозу. Американський журнал епідеміології, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Чи може додавання протеїнових батончиків у свій раціон допомогти досягти цілей здоров’я для людей, які намагаються змінити спосіб життя?
Білковий бар
Протеїнові батончики забезпечують швидкий заряд енергії між прийомами їжі, що може допомогти приборкати апетит і уникнути перенасичення багатими натрієм закусками для людей, які намагаються схуднути. Вони також можуть збільшити споживання калорій для таких людей, як спортсмени, які намагаються збільшити м’язову масу. Протеїнові батончики можуть відрізнятися за такими факторами, як добавки, калорії, жир, цукор та інші інгредієнти. Етикетки потрібно читати уважно; інакше батончик може бути більше цукерковим батончиком, ніж здоровою, поживною міні-їжею чи закускою. Важливо мати уявлення про те, скільки білка дійсно потрібно щодня, і кількість залежить від індивідуальних факторів.
Скільки потрібно білка
Білок життєво важливий для багатьох функцій організму, але організм не може виробляти цей макроелемент, і він повинен надходити з їжею. Дієтичний білок розщеплюється під час травлення, і утворюються сполуки, відомі як амінокислоти:
Це будівельні блоки, які організм використовує для побудови та підтримки м’язів і органів.
Це життєво важливо для виробництва крові, сполучної тканини, антитіл, ферментів і волосся. (Марта Лонні та ін., 2018)
Оскільки білок необхідний для нарощування м’язів, спортсменам або особам із фізично важкими роботами рекомендується їсти більше.
Ідеальне споживання протеїну враховує кількість з’їденого за окремі прийоми. Середній людині рекомендується споживати від 25 до 35 грамів білка під час кожного прийому їжі. (Емілі Арентсон-Ланц та ін., 2015)
Джерела
Найбагатші джерела дієтичного білка включають:
М'ясо
Птах
Риба і молюски
Яйця
Молоко та інші молочні продукти
Рослинні джерела включають:
квасоля
Бобові
Горішки
Насіння
Цільного зерна
Це продукти, які легко включити до збалансованої дієти, тому споживання різноманітної їжі у достатній кількості щодня дорівнюватиме рекомендованій кількості білка. Рекомендується дотримуватися продуктів з низьким вмістом насичених жирів і оброблених вуглеводів, але багатих поживними речовинами. Однак споживання великої кількості білка може спричинити проблеми з нирками. Тому особам, схильним до захворювань нирок, рекомендується бути обережними з надмірним споживанням білка. (Камір Калантар-Заде, Холлі М. Крамер, Дені Фуке. 2020 рік)
Що шукати
Включення протеїнових батончиків до раціону як перекусу між прийомами їжі, як варіант «захопи та йди», коли немає часу на повноцінний прийом їжі, або як частина стратегії схуднення чи набору ваги, люди потребують читати та розуміти інгредієнти різних типів батончиків, щоб вибрати найбільш здорові варіанти. Деякі загальні рекомендації, які слід враховувати:
Вміст білка
Для їжі між прийомами їжі або передперекус для тренування, шукайте батончик із принаймні 20 грамами білка.
Замінники їжі повинні містити не менше 30 грамів білка.
Рекомендується дотримуватись цих вказівок як менше, так і більше, оскільки організм може засвоїти лише від 20 до 40 грамів білка за один прийом. (Бред Джон Шенфельд, Алан Альберт Арагон. 2018 рік)
Тип білка
Білок зазвичай надходить з молочних або рослинних джерел.
Найпоширенішими є яйця, молоко, рис, сироватка, соя, горох і коноплі.
Людям з алергією або чутливістю слід вибирати батончик, який складається з типу білка, безпечного для споживання.
Калорії
Для батончика між прийомами їжі рекомендуються ті, що містять приблизно 220-250 калорій.
Протеїновий батончик, який замінює повноцінне харчування, може містити від 300 до 400 калорій.
Жир
Від десяти до 15 грамів загального жиру і не більше двох грамів насиченого жиру ідеально.
Уникайте нездорових транс-жирів, які містяться в частково гідрогенізованих оліях.
Волокно
Клітковина насичує, тому чим більше клітковини, тим більша ймовірність втамувати голод до наступного перекусу чи їжі.
Рекомендується вибирати ті, що містять більше трьох-п'яти грамів клітковини.
Цукор
Деякі протеїнові батончики містять стільки ж цукру, скільки і батончики.
Деякі містять до 30 грамів цукру.
Ідеальна кількість - близько п'яти грамів або менше.
Штучні підсолоджувачі, такі як еритритол, сорбіт і мальтит, не є кращими варіантами, оскільки вони можуть викликати здуття живота та гази.
Рекомендується попрацювати з дієтологом, щоб визначити найефективніший тип, щоб їх можна було включити в індивідуальний раціон для досягнення та підтримки цілей здоров’я.
Основи харчування
посилання
Лонні, М., Хукер, Е., Бранстром, Дж. М., Корф, Б. М., Грін, Массачусетс, Уотсон, А. В., Вільямс, Е. А., Стівенсон, Е. Дж., Пенсон, С., та Джонстон, А. М. (2018). Білок для життя: Огляд оптимального споживання білка, стійких дієтичних джерел і впливу на апетит у літніх дорослих. Поживні речовини, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Стівенс Т.В., Пейн М., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. та Еланго Р. (2015). Потреби здорових вагітних жінок у білку на ранніх і пізніх термінах вагітності вищі, ніж поточні рекомендації. Журнал харчування, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Білок: поживна речовина в центрі уваги. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Калантар-Заде, К., Крамер, Х.М., Фуке, Д. (2020). Дієта з високим вмістом білка шкідлива для здоров’я нирок: розв’яжіть табу. Нефрологія, діаліз, трансплантація: офіційне видання Європейської асоціації діалізу та трансплантації – Європейської ниркової асоціації, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А. (2018). Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
