Як правильно вибрати протеїнові батончики

Чи може додавання протеїнових батончиків у свій раціон допомогти досягти цілей здоров’я для людей, які намагаються змінити спосіб життя?

Білковий бар

Протеїнові батончики забезпечують швидкий заряд енергії між прийомами їжі, що може допомогти приборкати апетит і уникнути перенасичення багатими натрієм закусками для людей, які намагаються схуднути. Вони також можуть збільшити споживання калорій для таких людей, як спортсмени, які намагаються збільшити м’язову масу. Протеїнові батончики можуть відрізнятися за такими факторами, як добавки, калорії, жир, цукор та інші інгредієнти. Етикетки потрібно читати уважно; інакше батончик може бути більше цукерковим батончиком, ніж здоровою, поживною міні-їжею чи закускою. Важливо мати уявлення про те, скільки білка дійсно потрібно щодня, і кількість залежить від індивідуальних факторів.

Скільки потрібно білка

Білок життєво важливий для багатьох функцій організму, але організм не може виробляти цей макроелемент, і він повинен надходити з їжею. Дієтичний білок розщеплюється під час травлення, і утворюються сполуки, відомі як амінокислоти:

• Це будівельні блоки, які організм використовує для побудови та підтримки м’язів і органів.
• Це життєво важливо для виробництва крові, сполучної тканини, антитіл, ферментів і волосся. (Марта Лонні та ін., 2018)
• Оскільки білок необхідний для нарощування м’язів, спортсменам або особам із фізично важкими роботами рекомендується їсти більше.
• Те саме стосується жінок, які вагітні або годують грудьми. (Тріна В. Стівенс та ін., 2015)
• Бодібілдери споживають навіть більше білка, ніж звичайна людина, щоб підтримувати ріст м’язів.

Калькулятор білка

• A калькулятор від Міністерства сільського господарства США може допомогти визначити добову потребу в білку та рекомендовану кількість інших поживних речовин залежно від статі, віку, рівня активності та інших факторів.
• Ідеальне споживання протеїну враховує кількість з’їденого за окремі прийоми. Середній людині рекомендується споживати від 25 до 35 грамів білка під час кожного прийому їжі. (Емілі Арентсон-Ланц та ін., 2015)

Джерела

Найбагатші джерела дієтичного білка включають:

• М'ясо
• Птах
• Риба і молюски
• Яйця
• Молоко та інші молочні продукти

Рослинні джерела включають:

• квасоля
• Бобові
• Горішки
• Насіння
• Цільного зерна

Це продукти, які легко включити до збалансованої дієти, тому споживання різноманітної їжі у достатній кількості щодня дорівнюватиме рекомендованій кількості білка. Рекомендується дотримуватися продуктів з низьким вмістом насичених жирів і оброблених вуглеводів, але багатих поживними речовинами. Однак споживання великої кількості білка може спричинити проблеми з нирками. Тому особам, схильним до захворювань нирок, рекомендується бути обережними з надмірним споживанням білка. (Камір Калантар-Заде, Холлі М. Крамер, Дені Фуке. 2020 рік)

Що шукати

Включення протеїнових батончиків до раціону як перекусу між прийомами їжі, як варіант «захопи та йди», коли немає часу на повноцінний прийом їжі, або як частина стратегії схуднення чи набору ваги, люди потребують читати та розуміти інгредієнти різних типів батончиків, щоб вибрати найбільш здорові варіанти. Деякі загальні рекомендації, які слід враховувати:

Вміст білка

• Для їжі між прийомами їжі або передперекус для тренування, шукайте батончик із принаймні 20 грамами білка.
• Замінники їжі повинні містити не менше 30 грамів білка.
• Рекомендується дотримуватись цих вказівок як менше, так і більше, оскільки організм може засвоїти лише від 20 до 40 грамів білка за один прийом. (Бред Джон Шенфельд, Алан Альберт Арагон. 2018 рік)

Тип білка

• Білок зазвичай надходить з молочних або рослинних джерел.
• Найпоширенішими є яйця, молоко, рис, сироватка, соя, горох і коноплі.
• Людям з алергією або чутливістю слід вибирати батончик, який складається з типу білка, безпечного для споживання.

Калорії

• Для батончика між прийомами їжі рекомендуються ті, що містять приблизно 220-250 калорій.
• Протеїновий батончик, який замінює повноцінне харчування, може містити від 300 до 400 калорій.

Жир

• Від десяти до 15 грамів загального жиру і не більше двох грамів насиченого жиру ідеально.
• Уникайте нездорових транс-жирів, які містяться в частково гідрогенізованих оліях.

Волокно

• Клітковина насичує, тому чим більше клітковини, тим більша ймовірність втамувати голод до наступного перекусу чи їжі.
• Рекомендується вибирати ті, що містять більше трьох-п'яти грамів клітковини.

Цукор

• Деякі протеїнові батончики містять стільки ж цукру, скільки і батончики.
• Деякі містять до 30 грамів цукру.
• Ідеальна кількість - близько п'яти грамів або менше.
• Штучні підсолоджувачі, такі як еритритол, сорбіт і мальтит, не є кращими варіантами, оскільки вони можуть викликати здуття живота та гази.

Рекомендується попрацювати з дієтологом, щоб визначити найефективніший тип, щоб їх можна було включити в індивідуальний раціон для досягнення та підтримки цілей здоров’я.

---

Основи харчування

---

посилання

Лонні, М., Хукер, Е., Бранстром, Дж. М., Корф, Б. М., Грін, Массачусетс, Уотсон, А. В., Вільямс, Е. А., Стівенсон, Е. Дж., Пенсон, С., та Джонстон, А. М. (2018). Білок для життя: Огляд оптимального споживання білка, стійких дієтичних джерел і впливу на апетит у літніх дорослих. Поживні речовини, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Стівенс Т.В., Пейн М., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. та Еланго Р. (2015). Потреби здорових вагітних жінок у білку на ранніх і пізніх термінах вагітності вищі, ніж поточні рекомендації. Журнал харчування, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Білок: поживна речовина в центрі уваги. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Калантар-Заде, К., Крамер, Х.М., Фуке, Д. (2020). Дієта з високим вмістом білка шкідлива для здоров’я нирок: розв’яжіть табу. Нефрологія, діаліз, трансплантація: офіційне видання Європейської асоціації діалізу та трансплантації – Європейської ниркової асоціації, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А. (2018). Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1