Здоров'я кишечника та кишківника. Здоров’я кишківника людини визначає, які поживні речовини всмоктуються разом з тим, які токсини, алергени та мікроби не потрапляють. Це безпосередньо пов’язано зі здоров’ям всього організму. Здоров’я кишечника можна визначити як оптимальне травлення, всмоктування та засвоєння їжі. Але це робота, яка залежить від багатьох інших факторів. Понад 100 мільйонів американців мають проблеми з травленням. Два з найбільш продаваних ліків в Америці призначені для лікування проблем з травленням, і вони видаються мільярдами. Існує понад 200 безрецептурних (OTC) засобів для лікування розладів травлення. І це може створювати додаткові проблеми з травленням.
Якщо травлення людини не працює належним чином, перше, що потрібно зрозуміти, перш за все, це змушує кишечник вийти з рівноваги.
Дієта з низьким вмістом клітковини, високим вмістом цукру, обробленої, бідної поживними речовинами, висококалорійної дієти призводить до того, що всі неправильні бактерії та дріжджі ростуть у кишечнику та пошкоджують ніжну екосистему вашого кишечника.
Надмірне вживання ліків, які пошкоджують кишечник або блокують нормальну функцію травлення, наприклад, блокаторів кислот (Prilosec, Nexium тощо), протизапальних препаратів (аспірин, Advil та Aleve), антибіотиків, стероїдів та гормонів.
Невиявлена непереносимість глютену, целіакія або низькоякісна харчова алергія на такі продукти, як молочні продукти, яйця або кукурудза.
Хронічні інфекції низького ступеня тяжкості або кишковий дисбаланс із надмірним зростанням бактерій у тонкому кишечнику, надлишковим ріст дріжджів, паразитів.
Токсини, такі як ртуть і токсини цвілі, пошкоджують кишечник.
Відсутність адекватної функції травних ферментів через ліки, що блокують кислоту, або дефіцит цинку.
Стрес може змінити нервову систему кишківника, викликати протікання кишечника і змінити нормальні бактерії.
Відвідини з приводу кишкових розладів є одними з найпоширеніших походів до лікарів первинної ланки. На жаль, більшість, серед яких також більшість лікарів, не визнають або знають, що проблеми з травленням спричиняють хаос у всьому організмі. Це призводить до алергії, артриту, аутоімунних захворювань, висипу, акне, хронічної втоми, розладів настрою, аутизму, деменції, раку тощо. Наявність належного здоров’я кишечника і кишечника є абсолютно важливим для вашого здоров’я. Це пов’язано з усім, що відбувається в організмі.
Чи може вівсяне молоко бути корисною заміною тим, хто не п’є молоко, для людей, які переходять на немолочні та рослинні дієти?
Вівсяне молоко
Вівсяне молоко — це альтернатива без молочних продуктів, без лактози, яка майже не містить насичених жирів, містить більше білка, ніж більшість видів молока на основі горіхів, додає клітковину та містить здорову дозу вітамінів групи В і мінералів. Він містить овес із сталевої нарізки або цільний овес, замочений у воді, який потім змішують і проціджують за допомогою марлі або спеціального мішка для молока, виготовлення якого дешевше, ніж мигдальне молоко, і екологічно чисте.
харчування
Людина може отримати 27% добової норми кальцію, 50% добової норми вітаміну B12 і 46% добової норми B2. Харчова цінність вказана для однієї порції 1 склянки вівсяного молока. (USDA FoodData Central. 2019 рік)
Калорії - 120
Жир – 5 грам
Натрій – 101 міліграм
Вуглеводи – 16 грам
Клітковина – 1.9 грами
Цукор - 7 грам
Білки - 3 грам
Кальцій – 350.4 мг
Вітамін В12 – 1.2 мкг
Вітамін В2 – 0.6 мг
Вуглеводи
За даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів, кількість вуглеводів у чашці вівсяного молока становить 16, що більше, ніж в інших молочних продуктах.
Однак вуглеводи надходять із клітковини, а не з жиру.
Оскільки вівсяне молоко виготовляється з цілісного вівса, то в кожній порції міститься більше клітковини, ніж у коров’ячому молоці, яке не містить клітковини, а також у мигдальному та соєвому молоці, які містять лише один грам клітковини на порцію.
Жири
Вівсяне молоко не містить жирних кислот, насичених жирів і транс-жирів.
У молоці міститься 5 грамів ліпідних жирів.
Білок
Порівняно з коров’ячим і соєвим молоком, вівсяне молоко містить менше білка, лише 3 грами на порцію.
Але порівняно з іншими замінниками, такими як мигдальне або рисове молоко, вівсяне молоко забезпечує більше білка на порцію.
Це корисно для людей, які дотримуються веганської або безмолочної дієти.
Вітаміни та мінерали
Вівсяне молоко містить тіамін і фолат, обидва вітаміни групи В, необхідні для виробництва енергії.
Молоко також містить мінерали, включаючи мідь, цинк, марганець, магній, а також мікроелементи вітамінів і мінералів, таких як вітамін D, A МО, рибофлавін і калій.
Більшість комерційного вівсяного молока збагачено вітамінами A, D, B12 і B2.
Калорії
Одна порція вівсяного молока, приблизно 1 склянка, забезпечує приблизно 120 калорій.
80% переростають алергію, але решта 20% все ще справляються з алергією в дорослому віці, що робить необхідними молочні альтернативи.
Альтернатива молочному молоку для:
Алергія на молочні продукти
Непереносимість лактози
Дотримання веганської/безмолочної дієти
Вівсяне молоко має ті ж переваги для здоров’я, що й коров’яче, зокрема:
Білок для побудови та відновлення тканин.
Підтримуйте здоров'я волосся і нігтів.
Кальцій для міцних кісток.
Такі макроелементи, як фолієва кислота, допомагають виробляти червоні та лейкоцити.
Знижує холестерин
Огляд встановив, що споживання вівса та вівсяних продуктів має глибокий вплив на зниження рівня загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. (Сьюзен Джойс та ін., 2019)
Дослідники виявили значну взаємодію між бета-глюканами вівса та рівнем холестерину в крові, показавши, що додавання вівса до раціону може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Властивості боротьби з раком
Відповідно до огляду рослинних альтернатив молока, вівсяне молоко може мати протиракові властивості та високу харчову цінність. (Сваті Сеті та ін., 2016)
Регуляція випорожнення
Оскільки велика кількість вуглеводів у вівсяному молоці міститься з клітковини, воно також містить більше клітковини, ніж звичайне молоко.
Клітковина може допомогти, оскільки поживна речовина поглинає воду, щоб регулювати дефекацію та зменшуватися запор.
Витрати на альтернативне молоко зросли, а споживання молочного молока впало не лише через переваги та смак, але й через екологічні проблеми.
На виробництво одного літра молочного молока витрачається в дев’ять разів більше землі порівняно з рисовим, соєвим, мигдальним або вівсяним молоком.
Алергії
Вівсяне молоко є корисною альтернативою для людей, які не переносять лактозу або страждають на будь-який інший тип алергії на молочні продукти, або тих, хто має алергію на горіхи і не може пити мигдальне молоко.
Однак особам, які страждають целіакією або будь-яким типом алергії/чутливості до пшениці, слід бути обережними з прийомом.
Люди все ще можуть пити вівсяне молоко, але потрібно читати етикетки, щоб переконатися, що продукт містить безглютенової пшениці.
Овес не містить глютену, але виробники часто обробляють його на тому ж обладнанні, що й інші продукти з пшениці, що може викликати реакцію.
Побічні ефекти
Вівсяне молоко може містити фосфати, що регулюють кислотність, які є звичайними добавками в оброблені харчові продукти та пов’язані із захворюваннями нирок.
Люди, які їдять багато оброблених харчових продуктів, можливо, захочуть замінити інше немолочне альтернативне молоко, щоб обмежити споживання фосфатів.
сорти
Багато компаній мають власне вівсяне молоко, яке можна придбати в продуктових магазинах і магазинах здорової їжі.
Крім того, молоко може мати різні смаки, включаючи ваніль і шоколад.
Кілька компаній також використовували їх молоко для створення безмолочного морозива.
Вівсяне молоко доступне цілий рік.
Після відкриття помістіть придбане вівсяне молоко в холодильник, яке триватиме 7-10 днів.
Підготовка
Окремі особи можуть виготовляти вівсяне молоко самостійно.
Використовуйте плющений або нарізаний овес із водою, змішайте та процідіть.
Покладіть овес у велику миску, залийте водою і замочіть принаймні на чотири години.
Наступного дня злийте воду, промийте, залийте холодною водою, процідіть і збийте.
Вплив функціональної медицини поза межами суглобів
Джойс, С. А., Каміл, А., Флейге, Л., і Гаан, К. Г. М. (2019). Ефект вівса та вівсяного бета-глюкану на зниження рівня холестерину: механізми дії та потенційна роль жовчних кислот і мікробіому. Кордони в харчуванні, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Сеті С., Тьягі С. К. та Анураг Р. К. (2016). Альтернативи рослинному молоку – новий сегмент функціональних напоїв: огляд. Журнал харчової науки та технології, 53 (9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Кваліані, Д., і Фелт-Гандерсон, П. (2016). Усунення розриву споживання клітковини в Америці: комунікаційні стратегії з саміту з продуктів харчування та клітковини. Американський журнал медицини способу життя, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Надкарні, Г. Н., Урібаррі, Дж. (2014). Фосфор і нирки: що відомо і що потрібно. Досягнення в галузі харчування (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Для людей, які хочуть регулярно їсти млинці, чи є способи підвищити поживність млинців і знизити кількість калорій і вуглеводів, щоб їх можна було включити в збалансовану дієту?
Млинцеве харчування
Ця їжа з високим вмістом вуглеводів може забезпечити достатньо енергії для фізичної активності протягом дня.
Млинці з цільнозернового борошна містять більше клітковини та білка. Нижче наведено інформацію про харчову цінність двох-трьох цільнозернових млинців (150 г), приготованих із суміші. (Коробка рецептів дитячого харчування. 2023 рік)
Калорії - 348
Жири – 15г
натрій – 594 мг
Вуглеводи – 45 г
Клітковина – 6г
Цукор - 6 г
Білки – 12 г
Вуглеводи
Млинці збільшать споживання вуглеводів. Організм використовує вуглеводи як основне джерело палива, що робить їх важливою поживною речовиною. Однак більшість дієтологів вважають, що люди отримують щоденні вуглеводи з багатих на поживні речовини джерел. Млинці зазвичай не підпадають під цю категорію. Млинці з білого борошна не містять багато клітковини, а в цій страві міститься близько 60 грамів вуглеводів. Заміна цільнозернового борошна змінює кількість клітковини приблизно до 6 г або 20% від рекомендованої денної норми.
Жир
Млинці можуть включати молочні продукти та яйця, а зверху масло, яке містить значну кількість жиру. Суміш для млинців може містити трансжири. Деякі бренди містять частково гідрогенізовані масла. Експерти в галузі охорони здоров'я рекомендують людям обмежити або повністю відмовитися від їжі, що містить трансжири. Якщо список інгредієнтів на етикетці містить частково гідрогенізовані інгредієнти, рекомендується уникати цього. (MedlinePlus. 2022 рік)
Білок
Млинці можуть містити деяку кількість білка, який залежить від типу використаного борошна. Деякі бренди додають білковий порошок, щоб збільшити споживання.
Вітаміни та мінерали
Млинці та готові суміші, як правило, готують із збагаченого борошна. Збагачені харчові продукти – це ті, до яких у процесі виробництва додано поживні речовини. У більшості випадків поживні речовини, вітаміни та мінерали видаляються, а потім деякі знову додаються під час обробки. Постійне вживання збагачених хлібобулочних виробів обмежує дієтичну клітковину та поживні речовини. Збагачене борошно в млинцях, доданий цукор і сироп швидко підвищують рівень цукру в крові, а потім викликають голод.
Калорії
Загальна поживна цінність також залежить від розміру порції. Цифри на етикетці стосуються лише однієї порції, тобто двох середніх млинців. Багато людей споживають 3-4 млинці середнього розміру, а також подвоюють кількість масла та сиропу. Це може додати більше ніж 1,000 калорій.
Переваги
Цільнозернові млинці, приготовані з цільнозернового борошна, більш поживні, ніж млинці, приготовані з білого борошна, і можуть бути смачним способом з’їсти більше цільнозернових продуктів. Вони можуть бути покриті ягодами або іншими фруктами для додавання клітковини та поживних речовин.
Травлення
Цільнозернові млинці, виготовлені з цільнозернового борошна, забезпечують значну кількість клітковини для здорового травлення. Клітковина сприяє евакуації відходів і містить пребіотичні сполуки, які живлять корисні кишкові бактерії. (Джоанна Славін. 2013 рік)
Покращує втамування голоду
Цільнозернові млинці мають ситніший смак і містять клітковину, яка довше зберігає тіло ситішим, ніж млинці, виготовлені з рафінованого борошна, яке швидше засвоюється.
Зменшує ризик серцевих захворювань
Огляд досліджень, які вивчали споживання цільного зерна та хвороби серця, показав, що вживання цільного зерна було пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань. (Дагфінн Ауне та ін., 2016)
Зменшує ризик ожиріння
Дослідження показують, що споживання цільного зерна знижує ризик ожиріння та може допомогти людям підтримувати стабільну вагу. (Катріна Р. Кіссок та ін., 2021) Клітковина також допоможе зберегти ситість довше після їжі.
Славін Я. (2013). Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я. Поживні речовини, 5 (4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Споживання цільного зерна та ризик серцево-судинних захворювань, раку та специфічної смертності від усіх причин і причин: систематичний огляд і мета-аналіз доза-реакція проспективних досліджень. BMJ (вид. клінічних досліджень), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Кіссок, КР, Ніл, Е.П., Бек, Е.Дж. (2021). Вплив визначення цільнозернової їжі на визначення зв’язку між споживанням цільнозернових продуктів і зміною маси тіла: систематичний огляд. Досягнення в галузі харчування (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Фолієва кислота.
Для людей із проблемами травлення та іншими проблемами зі здоров’ям, чи може стійкий крохмаль принести користь здоров’ю?
Стійкий крохмаль
Типові крохмалисті продукти - це прості крохмалі, які швидко засвоюються. Це посилає їх цукор у кров, сприяючи збільшенню ваги та збільшуючи ризик діабету та серцевих захворювань. (Erik EJG Aller та ін., 2011) Стійкий крохмаль це харчовий компонент, стійкий до травлення. Це означає, що він переходить у товстий кишечник і взаємодіє з кишкова флора. Їжа, що містить резистентний крохмаль, проходить через шлунок і тонкий кишечник, не засвоюючись. У товстому кишечнику вони ферментуються кишковими бактеріями, які вивільняють речовини, корисні для здоров’я.
Користь для здоров'я
Дослідження користі для здоров'я тривають. Вчені досліджують, як це може допомогти в контролі ваги та здоров’ї товстої кишки:
Вага управління
Дослідження починають виявляти вказівки на те, що продукти, що містять резистентний крохмаль, можуть допомогти у втраті ваги та здатні компенсувати захворювання, пов’язані зі збільшенням ваги, зокрема: (Джанін А. Хіггінс. 2014 рік)
високий рівень холестерину
Діабет
Метаболічний синдром
Серцево-судинне захворювання
Здоров'я товстої кишки
Крім того, дослідники знаходять попередні докази того, що резистентний крохмаль може допомогти при: (Даян Ф. Бірт та ін., 2013)
Пребіотик, який сприяє здоровому балансу кишкової флори.
Поліпшення симптомів запального захворювання кишечника.
Профілактика раку товстої кишки.
Захист від дивертикуліту.
Однак потрібні додаткові дослідження.
Обсяг споживання
Оцінки того, скільки слід споживати, коливаються від мінімум 6 грамів до максимум 30 грамів. За оцінками, більшість людей споживають менше 5 грамів на день, (Мері М. Мерфі та ін., 2008). Оскільки люди збільшують споживання, рекомендується робити це повільно, щоб звести до мінімуму небажане газоутворення та здуття живота.
Банани
Банани є здоровим джерелом стійкого крохмалю.
У незрілому стані їх найбільше.
Вміст стійкого крохмалю зменшується в міру дозрівання банана.
Якщо зелені/незрілі банани не привабливі, приготування смузі може покращити смак.
Картопля
Картопля має найвищий рівень стійкого крохмалю в сирому вигляді.
Однак люди можуть максимізувати споживання, дозволивши картоплі охолонути перед вживанням.
рис
Рівень резистентного крохмалю залежить від того, білий чи коричневий рис.
Подібно до картоплі, споживання можна збільшити з рису, давши рису охолонути.
Oats
Приготування вівса у воді, як більшість звикли готувати вівсянку, зменшує вміст резистентного крохмалю.
В якості надійних джерел резистентного крохмалю рекомендовано плющений або різаний овес.
Нут
Нут, також відомий як квасоля гарбанцо, є джерелом живлення.
Вони є корисним джерелом харчових волокон, а також багатьох вітамінів і мінералів, а також стійкого крохмалю.
Зварений та/або консервований нут містить високий рівень резистентного крохмалю.
Вони підходять до салатів або як гарнір чи закуска.
Для людей із СРК вважається, що добре промитий консервований нут має низький вміст FODMAP або вуглеводів, які можуть сприяти виникненню симптомів. (Анамарія Козма-Петруц та ін., 2017)
Рекомендується, щоб розмір порції становив 1/4 склянки.
Сочевиця
Сочевиця служить здоровим джерелом рослинного білка.
Приготовані вони можуть забезпечити стійкий крохмаль.
З них можна готувати супи або гарніри.
З банки вони можуть сприяти СРК, якщо їх добре промити та обмежити порцією 1/2 склянки.
Хліб
Різні види хліба містять різний рівень стійкого крохмалю.
Хліб Pumpernickel містить високий рівень.
Хлібні палички та кірки для піци мають високий рівень.
Люди з СРК можуть реагувати на фруктан FODMAP або білок глютен.
Інші рекомендовані варіанти високостійкого крохмалю – це кукурудзяні коржі або кустарний хліб із закваски, який готують традиційно.
Зелений горошок
Зелений горошок, навіть у вареному вигляді, є корисним джерелом стійкого крохмалю.
Їх можна готувати в супах або як гарнір.
Проте було виявлено, що зелений горошок має високий рівень FODMAP GOS і може бути проблематичним для людей із СРК. (Анамарія Козма-Петруц та ін., 2017)
квасоля
Більшість видів варених та/або консервованих бобів є рекомендованими джерелами стійкого крохмалю.
Найвищий рівень міститься в білій квасолі та квасолі.
Їх можна подавати в супах, як гарнір або змішати з рисом.
Квасоля є продуктом з високим вмістом FODMAP і може сприяти травним симптомам у людей із СРК.
Тіло в балансі: хіропрактика, фітнес і харчування
посилання
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Крохмаль, цукор і ожиріння. Поживні речовини, 3 (3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Хіггінс JA (2014). Стійкий крохмаль і енергетичний баланс: вплив на втрату та підтримку ваги. Критичні огляди харчової науки та харчування, 54 (9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Бірт, Д. Ф., Бойлстон, Т., Хендріх, С., Джейн, Дж. Л., Холліс, Дж., Лі, Л., МакКлелланд, Дж., Мур, С., Філліпс, Дж. Дж., Роулінг, М., Шалінске, К. ., Скотт, MP, & Whitley, EM (2013). Стійкий крохмаль: обіцянка покращення здоров’я людини. Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Мерфі М.М., Дуглас Дж.С. та Біркетт А. (2008). Стійке споживання крохмалю в Сполучених Штатах. Журнал Американської дієтичної асоціації, 108 (1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Дієта при синдромі подразненого кишечника: що рекомендувати, а не забороняти пацієнтам!. Всесвітній журнал гастроентерології, 23 (21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Людям потрібно їсти більше клітковини для оптимального здоров’я кишечника. Чи може додавання авокадо до їхнього раціону допомогти покращити різноманітність кишкових мікробів?
Підтримка кишківника авокадо
Різноманітний мікробіом кишечника корисний для загального здоров’я. Згідно з недавнім дослідженням, вживання одного авокадо на день може допомогти підтримувати кишкові мікроби здоровими, різноманітними та збалансованими. (Шерон В. Томпсон та ін., 2021) Дослідники спостерігали позитивні зміни в кишкових бактеріях і збільшення різноманітності бактерій у людей, які вживали авокадо щодня протягом 12 тижнів. (Susanne M Henning та ін., 2019)
Різноманітність кишечника
Мікробіом кишечника відноситься до мікроорганізмів, що живуть у кишечнику. У шлунково-кишковому тракті існує близько 100 трильйонів мікроорганізмів, включаючи бактерії, віруси, грибки тощо. (Ана М. Вальдес та ін., 2018) Наявність різноманітного мікробіому означає, що в організмі є цілий ряд різних організмів, які пропонують різні переваги для здоров’я. Відсутність достатньої бактеріальної різноманітності пов’язана з: (Ана М. Вальдес та ін., 2018)
Артрит
Ожиріння
Діабет типу 1
Діабет типу 2
Запальний захворювання кишечника
Целіакія
Жорсткість артерій
Атопічна екзема
Чому авокадо?
Інститут медицини рекомендує щоденне споживання клітковини в межах від 19 грамів до 38 грамів на день, залежно від різних факторів, наприклад віку. (Діана Квальяні, Патриція Фелт-Гундерсон. 2016 рік)
Включення таких продуктів, як авокадо, у здоровий раціон може допомогти задовольнити щоденну потребу в клітковині.
Доведено, що фруктова клітковина, як і пектин, також сприяє здоровому мікробіому кишечника. (Beukema M та ін., 2020)
Дослідники припускають, що це може бути через позитивний вплив пектину на корисні пробіотики.(Надя Ларсен та ін., 2018)
Хоча необхідні подальші дослідження, вважається, що клітковина допомагає захистити слизову оболонку товстої кишки, збільшуючи об’єм і вагу стільця та прискорюючи виведення.
Клітковина також наповнює раціон людини та уповільнює швидкість травлення, завдяки чому тіло довше відчуває себе ситим.
Покращений кишечник
Люди можуть підтримувати здорову мікробіоту, вносячи невеликі корективи у свій раціон, зокрема:
Їжте різноманітні фрукти та овочі зі шкіркою, оскільки саме тут міститься основна частина поживних речовин.
Ферментовані продукти, такі як йогурт, чайний гриб, квашена капуста, кімчі та кефір.
Обмеження споживання оброблених харчових продуктів, цукру та штучних підсолоджувачів.
Якщо є більше авокадо, які можна їсти до того, як вони перезріли, їх можна заморозити.
Спочатку очистіть їх від шкірки та наріжте, а потім покладіть у морозильні пакети, щоб мати цілий рік.
Вони багаті здоровим жиром, однак у помірних кількостях вони навряд чи сприятимуть збільшенню ваги.
Люди можуть працювати над тим, щоб мати різноманітний мікробіом кишечника, звертаючи увагу на продукти, які вони їдять. Специфічні продукти харчування та схеми харчування можуть впливати на різні типи різноманітності бактерій, які можуть підтримувати здоров’я.
Розумний вибір, краще здоров’я
посилання
Томпсон, С.В., Бейлі, Массачусетс, Тейлор, А.М., Качмарек, Дж.Л., Майсонхімер, А.Р., Едвардс, К.Г., Різер, Г.Е., Берд, Н.А., Хан, Н.А., і Холшер, Х.Д. (2021). Споживання авокадо змінює кількість шлунково-кишкових бактерій і концентрацію мікробних метаболітів серед дорослих із надмірною вагою або ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал харчування, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Хеннінг, С.М., Ян, Дж., Ву, С.Л., Лі, Р.П., Хуан, Дж., Расмусен, А., Карпентер, К.Л., Темза, Г., Гілбуена, І., Ценг, Ч.Х., Гебер, Д., і Лі, З. (2019). Включення авокадо Хасса в дієту для схуднення сприяло зниженню ваги та зміні мікробіоти кишечника: 12-тижневе рандомізоване паралельно контрольоване дослідження. Сучасні розробки в харчуванні, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Вальдес, AM, Walter, J., Сігал, E., & Spector, TD (2018). Роль кишкової мікробіоти в харчуванні та здоров’ї. BMJ (Клінічні дослідження ред.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Кваліані, Д., і Фелт-Гандерсон, П. (2016). Усунення розриву споживання клітковини в Америці: комунікаційні стратегії з саміту з продуктів харчування та клітковини. Американський журнал медицини способу життя, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Вплив різних харчових волокон пектинових структур на шлунково-кишковий імунний бар’єр: вплив через кишкову мікробіоту та прямий вплив на імунні клітини. Експериментальна та молекулярна медицина, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Ларсен Н., Каху Т.Б., Ісай Саад С.М., Бленноу А. та Джесперсен Л. (2018). Вплив пектинів на виживання пробіотиків Lactobacillus spp. у шлунково-кишкових соках пов’язане з їх структурою та фізичними властивостями. Харчова мікробіологія, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Для людей із проблемами шлунка, чи може підтримання балансу кишкової флори сприяти та покращувати здоров’я кишечника?
Баланс кишкової флори
Підтримка балансу кишкової флори є частиною оптимального здоров’я травлення. Кишкова мікробіота, мікробіом кишечника або кишкова флора — це мікроорганізми, включаючи бактерії, археї, гриби та віруси, які живуть у травному тракті. Тип і кількість присутніх бактерій залежать від їх розташування в організмі, який може бути тонким і товстим кишечником. Це сховище для відходів/калій, а товста кишка складається з сотень різних типів бактерій, які мають певну роботу та функції.
Нездорова флора
Більш поширеними збудниками є бактерії, які можуть спричинити захворювання, якщо їх не контролювати, зокрема такі мікроби, як стрептокок/ангіна або кишкова паличка/інфекції сечовивідних шляхів і діарея. Інші поширені мікроби, виявлені в товстій кишці, включають: (Елізабет Терсбі, Наталі Джудж. 2017 рік)
Clostridioides Difficile
Надмірне розростання C. diff може спричинити водянистий щоденний стілець із неприємним запахом, а також біль і чутливість живота.
Enterococcus Faecalis
Enterococcus faecalis є причиною післяопераційних інфекцій черевної порожнини та сечовивідних шляхів.
Кишкова паличка
Кишкова паличка є найчастішою причиною діареї у дорослих.
Ці бактерії присутні майже в товстій кишці кожної здорової дорослої людини.
Klebsiella
Надмірний ріст клебсієли пов’язаний із західною дієтою, яка складається з різноманітного м’яса та продуктів тваринного походження.
Бактеріоід
Надмірний ріст бактероїдів пов’язаний з колітом, який викликає хворобливе запалення товстої кишки.
Здорова флора
Здорові бактерії, такі як біфідобактерії та лактобактерії, допомагають підтримувати баланс кишкової флори та тримати під контролем нездорові бактерії. Без здорової флори вся товста кишка може бути переповнена поганою флорою, що може призвести до таких симптомів, як діарея та/або хвороба. (Ю-Джі Чжан та ін., 2015) Ці захисні мікроскопічні мікроби виконують важливі функції, які включають:
Допомога в синтезі вітамінів – вітамінів B і K в тонкому кишечнику.
Підвищує функцію імунної системи.
Підтримання регулярного випорожнення.
Підтримання чистоти товстої кишки природним шляхом без потреби в очищувачах товстої кишки.
Знищення нездорових бактерій.
Запобігання надмірному росту нездорових бактерій.
Розщеплення бульбашок газу від бродіння їжі.
Бактеріальний демонтаж
Незалежно від того, чи позначені вони як здорові бактерії чи нездорові, обидві вони є одноклітинними організмами, які можна досить легко знищити. Іноді це необхідно, наприклад, коли потрібно приймати антибіотики, щоб знищити стрептококову інфекцію горла. Однак антибіотики також вбивають корисні бактерії, що може призвести до ускладнень, які можуть включати: (Мі Янг Юн, Санг Сун Юн. 2018 рік)
Порушення роботи кишечника - діарея і запор.
Надмірний ріст дріжджів – може викликати свербіж, печіння навколо заднього проходу та призвести до вагінальних і оральних дріжджових інфекцій.
Дисбактеріоз – технічна назва нестачі здорових бактерій або бактеріального дисбалансу.
Ускладнення для осіб, які страждають на синдром подразненого кишечника.
Існують різні способи знищення бактерій в тому числі.
Тривала діарея – може вимити шкідливі та корисні бактерії.
стрес
Завершити підготовку кишечника, подібну до тих, які потрібні для колоноскопії.
Діагностика проблем кишкової флори
Часто проблеми з кишковою флорою усуваються самі собою, і не потрібно нічого робити. Однак люди, які мають хронічні проблеми з кишечником, такі як коліт або запальне захворювання кишечника, можуть потребувати медичного втручання бактерій товстої кишки.
Комплексний травний аналіз калу/CDSA це аналіз калу, який перевіряє, який тип і кількість бактерій присутні, швидкість поглинання поживних речовин/швидкість травлення та наскільки добре перетравлюється їжа.
Якщо є значна різниця у співвідношенні нездорових бактерій проти корисних, медичний працівник може запропонувати прийняти пробіотик або жива мікробна добавка, яка допоможе відновити популяцію та підтримувати баланс кишкової флори.
Дисфункція кишечника
посилання
Thursby, E., & Juge, N. (2017). Знайомство з кишковою мікробіотою людини. Біохімічний журнал, 474 (11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Чжан Ю.Дж., Лі С., Ган Р.Й., Чжоу Т., Сюй Д.П. та Лі Х.Б. (2015). Вплив кишкових бактерій на здоров'я та захворювання людини. Міжнародний журнал молекулярних наук, 16 (4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Юн, М.Й., і Юн, СС (2018). Порушення кишкової екосистеми антибіотиками. Медичний журнал Yonsei, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Квіглі EM (2013). Кишкові бактерії в здоров'ї та хворобі. Гастроентерологія та гепатологія, 9(9), 560–569.
Чи варто їсти банани людям із проблемами шлунково-кишкового тракту?
Банани
Банани можуть бути легкими дайджест і часто рекомендуються при нудоті та діареї, однак не всі можуть їх терпіти. (MedlinePlus. 2021 рік)
Банани мають високий вміст фруктози, сорбіту та розчинної клітковини, що робить їх поширеним тригером шлунково-кишкових проблем.
Крім того, людям, які не звикли до дієти з високим вмістом клітковини, може бути корисним поступове збільшення споживання клітковини та пиття більше води, щоб полегшити неприємні симптоми.
Якщо є підозра на непереносимість, СРК або порушення всмоктування, рекомендується поговорити з медичним працівником для оцінки.
Від бананів може боліти живіт через:
Синдром роздратованого кишечнику (IBS)
Спазми
Газ
Спучування
Інші проблеми з шлунково-кишковим трактом (ШКТ).
Люди можуть відчувати дискомфорт у шлунку, якщо є непереносимість фруктози або рідкісна алергія на банан.
Біль у животі.
Банани використовуються для відновлення калію та інших необхідних поживних речовин, втрачених через блювоту або діарею.
Деякі люди можуть відчувати здуття живота та гази після їх вживання.
Однією з причин є вміст у них розчинної клітковини.
Розчинна клітковина розчиняється у воді та легше ферментується в товстій кишці, ніж нерозчинна клітковина.
Банани можуть бути поширеною їжею для людей із СРК.
Це пояснюється тим, що коли банани розщеплюються в шлунку, вони можуть утворювати надлишок газів. (Бернадетт Капілі та ін., 2016)
У бананах також багато фруктози/простого цукру, особливо коли вони перезріли.
Людям із СРК рекомендується уникати бананів, оскільки вони можуть викликати багато тих самих побічних ефектів, що й неперетравлена лактоза/цукор у молоці. (Медицина Джона Гопкінса. 2023 рік)
Стиглі банани вважаються багатими FODMAPS - зброджувані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли.
Особи, які дотримуються низького рівня FODMAP дієта для лікування синдрому роздратованого кишечника, можливо, варто уникнути або обмежити споживання.
Порушення всмоктування фруктози - це коли організм не може правильно перетравлювати або засвоювати фруктозу. Це викликає здуття живота та дискомфорт у животі.
Спадкова непереносимість фруктози зустрічається дуже рідко. Це трапляється, коли печінка не може допомогти в розщепленні фруктози.
Якщо ви їсте занадто зелені або незрілі банани, ви також можете відчути дискомфорт у шлунку.
Незрілі банани містять велику кількість резистентного крохмалю. У великих кількостях це може викликати легкі симптоми, такі як гази та здуття живота. (Дженніфер Еріксон та ін., 2018)
Гастроентерологія Джексона Сігельбаума. Профілактика газоутворення та метеоризму.
Управління з харчових продуктів і медикаментів США. сорбіт.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Вивчення ролі їжі в лікуванні симптомів синдрому подразненого кишечника. Журнал для практикуючих медсестер: JNP, 12 (5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Медицина Джона Гопкінса. 5 продуктів, яких слід уникати, якщо у вас СРК.
Університет Монаш. Банани перевірені повторно.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Клінічний спектр реакцій через алергію на банани. BMB. 2020; 5 (2): 60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Сімейна медицина Остін. Алергія на банан.
Школа медицини та охорони здоров'я UW. Дієта з обмеженням фруктози.
Еріксон, Дж.М., Карлсон, Дж.Л., Стюарт, М.Л., і Славін, Дж.Л. (2018). Здатність до ферментації нових стійких крохмалів типу 4 у системі in vitro. Foods (Базель, Швейцарія), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
Посібник Джонса Хопкінса з діабету. Що таке стійкий крохмаль?
Травна система розщеплює з’їдену їжу, щоб організм міг засвоїти поживні речовини. Під час травлення непотрібні частини цієї їжі перетворюються на відходи/калі, які виводяться під час дефекації. Коли травна система перестає функціонувати належним чином через такі фактори, як зміна дієти, вживання нездорової їжі, недостатня фізична активність/вправи, ліки та певні захворювання, це може спричинити запор. Запор виникає, коли організм не може мати регулярне випорожнення. Здуття, гази, здуття живота та неможливість випорожнення спричиняють дратівливість і стрес, які можуть посилюються запори. Включення рекомендованого харчування може допомогти відновити регулярне випорожнення та роботу кишечника.
Рекомендоване харчування при запорах
Звичайними є такі симптоми, як біль у животі, здуття та утруднене випорожнення. Дієта та правильна гідратація відіграють важливу роль у здоров’ї травлення, особливо в полегшенні та запобіганні запорів. Їжа з високим вмістом клітковини, пребіотикиі адекватне зволоження з їжі та напоїв необхідні для здорового випорожнення кишечника.
Клітковина міститься в цільному зерні, крохмалі, фруктах і овочах.
Розчинні та нерозчинні волокна важливі для здоров’я травлення.
Зосередження на включенні фруктів, овочів і цільного зерна з високим вмістом клітковини.
Продукти, багаті пребіотиками, такі як ферментовані продукти, рекомендуються при запорах.
Рекомендоване харчування при запорах, на думку дієтолога, включає.
авокадо
Авокадо можна поєднувати майже з чим завгодно, і воно повне поживних речовин і клітковини.
Один авокадо містить близько 13.5 грамів клітковини.
Один авокадо забезпечить майже половину добової потреби в клітковині.
Інші фрукти з високим вмістом клітковини: гранати, гуава, малина, ожина та маракуйя.
інжир
Інжир можна їсти свіжим і сушеним.
Інжир вважається проносним засобом і, як було показано, лікує та зменшує запори.
Вони містять антиоксиданти, поліфеноли, поліненасичені жирні кислоти та вітаміни.
Інші фрукти, схожі на інжир: курага, чорнослив, слива.
Сливи
Сливи, чорнослив сушені сливи наповнені клітковиною та пребіотиками, які мають природний проносний ефект.
Висівки містять корисні поживні речовини, включаючи клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали.
Вівсяні висівки містять розчинну і нерозчинну клітковину, а також бета-глюкан/некрохмалисті полісахариди.
Усі вони покращують склад кишкових бактерій і сприяють здоровій роботі кишечника.
Інші корисні злаки: вівсянка, пшеничні висівки, жито та ячмінь.
Включення корисних для кишечника продуктів
Як включити в звичайне меню рекомендовані продукти, корисні для кишечника:
підлесник
Використовуйте кефір або йогурт як основу, а потім збалансуйте його багатими на клітковину фруктами, такими як манго, чорниця та ківі.
Закуски
Урізноманітніть закуски тарілкою клітковини і пребіотиків.
Горіхи, сир, крекери, фрукти та соус з йогурту або авокадо.
вівсянка
Спробуйте вівсяні висівки, щоб збільшити кількість клітковини.
Посипте порцію насіння льону, насіння чіа або насіння конопель для додавання клітковини та корисних жирів.
Ідеальний
Йогуртові парфе може максимізувати поживні речовини, смак і текстуру в мисці.
Доповніть улюблений йогурт гранолою, горіхами, фруктами та насінням.
Чаша для зерна
Клітковина, що міститься в цільних зернах і насінні, як-от ячмінь, фарро та кіноа, допомагає сприяти здоровому травленню.
Зробіть миску з a зернова база, потім покладіть білок, свіжі або смажені овочі, авокадо та заправку.
Поговоріть із зареєстрованим дієтологом або іншим постачальником медичних послуг, щоб обговорити рекомендовані варіанти плану харчування.
Збалансування організму та метаболізму
посилання
Арсе, Дейзі А та ін. «Оцінка запору». Американський сімейний лікар том. 65,11 (2002): 2283-90.
Bharucha, Adil E. «Запор». Найкращий досвід і дослідження. Клінічна гастроентерологія вип. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Грей, Джеймс Р. «Що таке хронічний запор? Визначення та діагностика». Канадський журнал гастроентерології = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Додаток B, Додаток B (2011): 7B-10B.
Джані, Бхайрві та Елізабет Марсікано. «Запор: оцінка та лікування». Міссурійська медицина том. 115,3 (2018): 236-240.
Насір, Маліха та ін. «Терапевтичний вплив пребіотиків на запор: схематичний огляд». Сучасна клінічна фармакологія вип. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035
Національний інститут діабету та захворювань органів травлення та нирок. Симптоми та причини запору.
Національний інститут діабету та захворювань органів травлення та нирок. Ваша травна система і як вона працює.
Сінклер, Мерібетс. «Використання масажу живота для лікування хронічних запорів». Журнал терапії тілом і рухом, вип. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
