Здоров'я кишечника та кишківника. Здоров’я кишківника людини визначає, які поживні речовини всмоктуються разом з тим, які токсини, алергени та мікроби не потрапляють. Це безпосередньо пов’язано зі здоров’ям всього організму. Здоров’я кишечника можна визначити як оптимальне травлення, всмоктування та засвоєння їжі. Але це робота, яка залежить від багатьох інших факторів. Понад 100 мільйонів американців мають проблеми з травленням. Два з найбільш продаваних ліків в Америці призначені для лікування проблем з травленням, і вони видаються мільярдами. Існує понад 200 безрецептурних (OTC) засобів для лікування розладів травлення. І це може створювати додаткові проблеми з травленням.
Якщо травлення людини не працює належним чином, перше, що потрібно зрозуміти, перш за все, це змушує кишечник вийти з рівноваги.
Дієта з низьким вмістом клітковини, високим вмістом цукру, обробленої, бідної поживними речовинами, висококалорійної дієти призводить до того, що всі неправильні бактерії та дріжджі ростуть у кишечнику та пошкоджують ніжну екосистему вашого кишечника.
Надмірне вживання ліків, які пошкоджують кишечник або блокують нормальну функцію травлення, наприклад, блокаторів кислот (Prilosec, Nexium тощо), протизапальних препаратів (аспірин, Advil та Aleve), антибіотиків, стероїдів та гормонів.
Невиявлена непереносимість глютену, целіакія або низькоякісна харчова алергія на такі продукти, як молочні продукти, яйця або кукурудза.
Хронічні інфекції низького ступеня тяжкості або кишковий дисбаланс із надмірним зростанням бактерій у тонкому кишечнику, надлишковим ріст дріжджів, паразитів.
Токсини, такі як ртуть і токсини цвілі, пошкоджують кишечник.
Відсутність адекватної функції травних ферментів через ліки, що блокують кислоту, або дефіцит цинку.
Стрес може змінити нервову систему кишківника, викликати протікання кишечника і змінити нормальні бактерії.
Відвідини з приводу кишкових розладів є одними з найпоширеніших походів до лікарів первинної ланки. На жаль, більшість, серед яких також більшість лікарів, не визнають або знають, що проблеми з травленням спричиняють хаос у всьому організмі. Це призводить до алергії, артриту, аутоімунних захворювань, висипу, акне, хронічної втоми, розладів настрою, аутизму, деменції, раку тощо. Наявність належного здоров’я кишечника і кишечника є абсолютно важливим для вашого здоров’я. Це пов’язано з усім, що відбувається в організмі.
Песто - це а соус який готується з часником, кедровими горіхами, базиліком, сиром і оливковою олією, що створює сильний, насичений смак. Його використовують як маринад, соус, заправку для салатів, намазування для бутербродів і начинку для таких страв, як паста та піца. Він може бути як домашнім, так і купленим, в тому числі вегетаріанський сорти. Він складається з поживних інгредієнтів і може споживатися як частина збалансованої дієти. Соуси можуть відрізнятися за поживністю, але в цілому це багате джерело здорові жири а також є частиною Середземноморська дієта.
Песто
Вуглеводи
Соус не є значним джерелом складних вуглеводів, харчових волокон або цукру.
Ложка містить менше 1 грама вуглеводів.
Його часто поєднують з продуктами, багатими на вуглеводи, наприклад бутерброди, піца та паста.
Жири
Майже 60% калорій у песто надходять із жирів, які містяться в оливковій олії, сирі та кедрових горіхах.
Існує 9.47 грамів жирів на ложку, який включає:
5.63 грама мононенасичених жирних кислот.
1.53 грама насичених жирних кислот.
1.68 грама поліненасичених жирних кислот.
Він також містить 2.56 мг холестерину.
Відповідно до дієтичних рекомендацій США для американців, від 20% до 35% щоденних калорій має надходити з жиру.
Білок
Соус не є багатим на білок продуктом, оскільки на столову ложку міститься лише 1.38 грама білка.
Його часто використовують як приправу, він може додати смак іншим продуктам з високим вмістом білка.
Вітаміни та мінерали
Песто містить:
33.1 мг кальцію.
36.8 мг фосфору.
31.8 мг калію.
9.76 мг магнію.
Користь для здоров'я
Деякі потенційні переваги песто для здоров’я.
Антиоксидантні властивості
Часник, кедрові горіхи, оливкова олія та базилік є багатими джерелами антиоксидантів.
Антиоксиданти відіграють важливу роль у захисті організму від вільних радикалів, які можуть призвести до захворювань.
Дієти з високим вмістом антиоксидантів знижують ризик різних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
Регулярне споживання багатих антиоксидантами продуктів, таких як песто, може підвищити рівень антиоксидантів.
Серцево-судинні переваги
Переваги оливкової олії для здоров’я включають зниження ризику серцевих захворювань.
Заміна інших продуктів з високим вмістом жиру, таких як маргарин, масло та майонез, оливковою олією може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Допоможіть знизити рівень холестерину
Чотири різних типи жирів – насичені, транс-, мононенасичені та поліненасичені жири.
Насичені жири можуть підвищити рівень ЛПНЩ/нездорового холестерину.
Їжа, багата мононенасиченими та поліненасиченими жирами, як песто, може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ у крові та підтримувати рівень ЛПВЩ/здорового холестерину.
Вага управління
Песто зазвичай вживають у середземноморській дієті та можуть бути частиною поживного способу життя, який підтримує здорову вагу.
Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може призвести до довгострокових змін у контролі ваги та підтримувати їх.
Магазинний песто може містити велику кількість натрію.
Особи, які дотримуються дієти з низьким вмістом натрію або приймають серцеві ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед споживанням цих продуктів.
Щоб контролювати кількість натрію, подумайте про приготування домашнього рецепту, який використовує менше солі та відповідає індивідуальним дієтичним уподобанням.
типи
У продуктових магазинах зазвичай є кілька сорти песто.
Базилік є основним інгредієнтом, але деякі сорти виготовляються з іншими травами.
Песто традиційно містить сир пармезан/молочні продукти та кедрові горіхи/горіхи, які є поширеними харчові алергени.
Соус підходить для вегетаріанців, але вегани можуть шукати версії без сиру та молочних продуктів.
Цілком можливо, що алергічна реакція може виникнути у осіб з алергією на молочні продукти та горіхи.
Люди з алергією на горіхи можуть вибрати без горіхів сорту.
Від консультації до перетворення
посилання
Agnoli C, Sieri S, Ricceri F та ін. Дотримання середземноморської дієти та тривалі зміни ваги та окружності талії в когорті EPIC-Italy. Nutr Діабет. 2018; 8 (1): 22. doi:10.1038/s41387-018-0023-3
Боллінг, Бредлі В та ін. «Фітохімічні речовини горіхів: склад, антиоксидантна здатність, біоактивність, фактори впливу. Систематичний огляд мигдалю, бразильського горіха, кешью, фундука, макадамії, пекан, кедрових горіхів, фісташок і волоських горіхів». Nutrition Research Reviews vol. 24,2 (2011): 244-75. doi:10.1017/S095442241100014X
Бауер, Еллісон та ін. «Корисність для здоров’я вибраних кулінарних трав і спецій, які містяться в традиційній середземноморській дієті». Critical Reviews in Food Science and Nutrition vol. 56,16 (2016): 2728-46. doi:10.1080/10408398.2013.805713
Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y та ін. Споживання оливкової олії та ризик серцево-судинних захворювань у дорослих США. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036
Лю, Цін та ін. «Антибактеріальна та протигрибкова дія спецій». Міжнародний журнал молекулярних наук вип. 18,6 1283. 16 червня 2017, doi:10.3390/ijms18061283
Марселіно, Габріела та ін. «Вплив оливкової олії та її незначних компонентів на серцево-судинні захворювання, запалення та мікробіоту кишечника». Поживні речовини том. 11,8 1826. 7 серпня 2019, doi:10.3390/nu11081826
Нікастро, Холлі Л та ін. «Часник і цибуля: їхні протиракові властивості». Дослідження профілактики раку (Філадельфія, Пенсільванія) том. 8,3 (2015): 181-9. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Сестілі, П'єро та ін. «Потенційний вплив Ocimum basilicum на здоров’я: огляд фармакологічних і токсикологічних досліджень». Висновок експерта з метаболізму та токсикології лікарських засобів, том. 14,7 (2018): 679-692. doi:10.1080/17425255.2018.1484450
Sun, Liangzi та ін. «Цільове лікування триптофаном імпульсним електричним полем для посилення імунної активності пептидів кедрового горіха». Журнал харчової біохімії вип. 44,6 (2020): e13224. doi:10.1111/jfbc.13224
Перш ніж організм зможе отримати користь від спожитих поживних речовин, це має зробити шлунково-кишковий тракт дайджест і поглинати їжу. Перед їжею організму необхідно відчути почуття голоду. Однак голод — це не те саме, що апетит. Голод — це фізична реакція, викликана гормональними та хімічними змінами в організмі, коли потрібна палива. Апетит – це більше бажання їсти і може бути навченою реакцією. Це одна з причин, чому люди можуть їсти, коли вони не голодні. Тіло містить різні гормони, які регулюють голод, травлення та апетит.
Голодні гормони, що регулюють травлення
Гормони голоду
Голод - це відчуття, коли організм потребує їжі. Коли організм насититься, голод повинен вщухнути. Це тому, що різні гормони регулюють відчуття голоду.
Лептин
Лептин це гормон, що виділяється жировою тканиною/жиром у кров.
Чим більше жиру в організмі, тим вище рівень лептину в крові.
Рівень лептину також підвищується з прийомом їжі і є вищим у жінок, ніж у чоловіків, але в цілому він знижується з віком.
Підвищення рівня лептину викликає гіпоталамус щоб зменшити відчуття голоду.
Грелін
Грелін - це гормон, який виробляється шлунком і тонким кишечником, коли шлунок порожній.
Як і лептин, він також працює з гіпоталамусом.
Однак замість того, щоб пригнічувати почуття голоду, він посилює почуття голоду.
Інсулін
Підшлункова залоза виробляє цей гормон.
Відомо, що він регулює рівень цукру в крові.
Він також пригнічує почуття голоду.
адипонектин
Адипонектин - це гормон, що виділяється жировими клітинами.
Коли рівень жиру в організмі падає, рівень цього гормону зростає.
Якщо рівень жиру зростає, рівень адипонектину знижується.
Холецистокінін
Холецистокінін це гормон, який виробляється в тонкому кишечнику під час і після їжі.
Він запускає виділення жовчі та травних ферментів у тонку кишку.
Вони пригнічують почуття голоду і дають організму відчуття ситості.
Пептид YY
це гормон пригнічує апетит приблизно на 12 годин після їжі.
Виробляється як товстим, так і тонким кишечником після їжі.
Глюкокортикоїди
Наднирники виробляють ці гормони, і їх основна функція полягає в регуляції запалення та інших процесів, але вони також впливають на голод.
Дефіцит кортизолу знижує апетит, а надмірна кількість глюкокортикоїдів посилює відчуття голоду.
Гормони травлення
Травлення координується і регулюється гормонами.
Гастрин
Гастрин це гормон, який виділяє шлунок і тонкий кишечник під час їжі.
Гастрин стимулює виділення соляної кислоти і пепсиногену в шлунку для прискорення травлення.
Гастрин стимулює глюкагон, який працює з інсуліном для регулювання рівня цукру в крові.
Секретин
Секретин - це гормон, який виробляється тонким кишечником.
Він виділяється в кров при підвищеній кислотності хімус зі шлунка потрапляє в тонкий кишечник.
Секретин стимулює підшлункову залозу вивільняти бікарбонатні травні рідини в тонку кишку.
Бікарбонат нейтралізує кислотність.
Секретин діє на шлунок, викликаючи виробництво пепсиногену, який допомагає розщеплювати білки.
Холецистокінін – CCK
Тонкий кишечник виробляє та вивільняє ХЦК у кров.
Основне травлення жиру стимулює жовчний міхур до виділення жовчі в тонку кишку.
Це також спонукає підшлункову залозу виділяти різні травні ферменти, щоб вони могли розщеплювати жири, вуглеводи та білки.
Він стимулює підшлункову залозу виділяти інсулін і сповільнює травну діяльність шлунка.
Пептид YY і ентерогастрон
Ще два гормони, що виділяються тонким кишечником, сповільнюють травлення та зменшують вироблення травний виділення.
Хіропрактика та метаболізм
посилання
Чандра, Рашмі та Роджер Ліддл. «Холецистокінін». Current Opinion in Endocrinology, diabetes, and Obesity vol. 14,1 (2007): 63-7. doi:10.1097/MED.0b013e3280122850
Девіс, Джон. «Голод, грелін і кишечник». Дослідження мозку том. 1693, частина B (2018): 154-158. doi:10.1016/j.brainres.2018.01.024
Гупта К, Раджа А. Фізіологія, шлунковий інгібіторний пептид. [Оновлено 2022 вересня 26 р.]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флоріда): StatPearls Publishing; Січень 2023 р. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546653/
Konturek, SJ та ін. «Вісь мозок-кишка та її роль у контролі споживання їжі». Journal of Physiology and Pharmacology: офіційний журнал Польського фізіологічного товариства, вип. 55,1, 2 ч. 2004 (137): 54-XNUMX.
Prosapio JG, Sankar P, Jialal I. Physiology, Gastrin. [Оновлено 2023 квітня 6 р.]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флоріда): StatPearls Publishing; Січень 2023 р. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534822/
Rix I, Nexøe-Larsen C, Bergmann NC та ін. Фізіологія глюкагону. [Оновлено 2019 липня 16]. У: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR та ін., редактори. Ендотекст [Інтернет]. Південний Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc.; 2000-. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279127/
Сузукі, Кейсуке та ін. «Роль кишкових гормонів і гіпоталамуса в регуляції апетиту». Ендокринний журнал вип. 57,5 (2010): 359-72. doi:10.1507/endocrine.k10e-077
Так, Ян та ін. «Шлунково-кишковий тракт сигналізує про голод і ситість». Об'єднаний європейський гастроентерологічний журнал вип. 9,6 (2021): 727-734. doi:10.1002/ueg2.12097
Zanchi, Davide та ін. «Вплив кишкових гормонів на нервову систему апетиту та насичення: систематичний огляд». Neuroscience and biobehavioral reviews vol. 80 (2017): 457-475. doi:10.1016/j.neubiorev.2017.06.013
Регулярні фізичні вправи та фізична активність сприяють здоров’ю серцево-судинної системи, покращують настрій, краще справляються з хронічними захворюваннями та можуть покращити травлення. Для людей із будь-яким шлунково-кишковим розладом або запальною хворобою кишечника, яка спричинила дефіцит травних ферментів, вправи та фізичні рухи, як було встановлено, надають допомогу травленню. Тут ми розглянемо заходи, які допомагають травленню.
Вправи для покращення травлення
Під час фізичних вправ серцевий викид/об’єм крові, яку серце перекачує щохвилини, збільшується, оскільки зростає потреба в насиченій киснем крові в усьому тілі, особливо в працюючих м’язах. Під час фізичних вправ таке ж посилення кровообігу відбувається в групах м’язів травної системи. Приплив крові до органів травлення викликає перистальтика, що є мимовільним звуженням і розслабленням м’язів травного тракту. Цей процес допомагає ефективно просувати їжу через шлунково-кишковий тракт. Фізичні вправи сприяють зростанню корисних кишкових бактерій для підтримки здоров’я травної системи.
Вправи допомагають зняти стрес, що означає меншу кількість кортизолу.
Дослідження знайшов це підвищений рівень кортизолу пов’язаний із порушенням функції травлення.
У той час як високоінтенсивні вправи спрямовують кров від ядра до кінцівок для живлення м’язів, що не сприяє травленню.
Вправи високої інтенсивності можуть спровокувати запальну реакцію, що призведе до болю або дискомфорту в животі, діареї та спазмів.
Вправи середньої інтенсивності, які варто спробувати, включають:
йога
Йога є чудовим засобом для зменшення стресу, допомагаючи зменшити запалення, яке може призвести до різних проблем з кишечником, включаючи запор і біль у шлунку.
Якщо хронічне запалення не лікувати, воно може спричинити загострення симптомів запального захворювання кишечника.
Йога чинить легкий тиск на органи травлення в певних положеннях, що може допомогти травленню.
ходьба
Ходьба 30-40 хвилин три-чотири рази на тиждень може змінити травлення.
Ходьба стимулює приплив крові до кишкових м’язів, що сприяє активізації лімфатична система.
Лімфатична система кишечника допомагає поглинати та транспортувати ліпіди та інші поживні речовини по всьому тілу під час травлення.
Тай-чи було показано, що він покращує імунну функцію та запобігає запаленню кишечника, а також є корисним засобом для підтримки гомеостаз/кишковий баланс.
Це форма вправ середньої інтенсивності та медитативна практика.
Акцент робиться на повільних контрольованих рухах і глибокому диханні.
Це робить його рекомендованим для людей, які хочуть покращити травлення, і тих, хто має захворювання шлунково-кишкового тракту.
Пілатес
Пілатес – це практика, яка націлена на м’язи живота та використовує діафрагмальне дихання, щоб допомогти людям виконувати серію рухів для зміцнення та подовження м’язів тіла.
Люди, які виконують цю вправу, часто повідомляють про полегшення від здуття живота та газів.
Незалежно від того, чи займаєтесь спортом новачки, чи повертаєтеся, план допоможе вам досягти цього. Зустріч із фітнес-тренером або спортивним мануальним терапевтом — чудовий початок, якщо ви маєте обмежені знання про те, що найкраще підходить для вашого тіла та розкладу.
Сертифікований тренер може допомогти вам скласти досяжну програму, спрямовану на здоров’я кишечника.
Особи з розладом шлунково-кишкового тракту повинні поговорити зі своїми лікарями перед початком нового плану вправ.
Це не означає, що ви не можете виконувати такі інтенсивні вправи, як біг; ви захочете попрацювати з лікарем, щоб створити програму, яка не викликає спалахів.
Прагніть займатися щотижневими вправами середньої інтенсивності приблизно три години, щоб підтримувати здорову травну систему.
Менше сидіть і більше рухайтеся.
Щотижня виконуйте принаймні дві вправи помірної інтенсивності для зміцнення м’язів.
Черпак, Крістін Е. «Уважне харчування: огляд того, як тріада стрес-травлення-уважність може модулювати та покращувати функції шлунково-кишкового тракту та травлення». Інтегративна медицина (Енсінітас, Каліфорнія) том. 18,4 (2019): 48-53.
Drouin, Jacqueline S та ін. «Порівняння між ручним лімфодренажем, масажем живота та електричною стимуляцією щодо результатів функціонального запору: рандомізоване контрольоване дослідження». Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я том. 17,11 3924. 1 червня 2020 р., doi:10.3390/ijerph17113924
Хамасакі, Хідетака. «Вправи та кишкова мікробіота: клінічні наслідки для доцільності тайцзи». Журнал інтегративної медицини вип. 15,4 (2017): 270-281. doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X
Джойнер, Майкл Дж. і Даррен П. Кейсі. «Регуляція посиленого кровотоку (гіперемія) до м’язів під час тренування: ієрархія конкуруючих фізіологічних потреб». Physiological Reviews том. 95,2, 2015 (549): 601-10.1152. doi:00035.2013/physrev.XNUMX
LeBouef T, Yaker Z, Whited L. Фізіологія, вегетативна нервова система. [Оновлено 2023 травня 1 р.]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флоріда): StatPearls Publishing; Січень 2023 р. Доступний з: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/
Сінгхал, Раші та Ятрік М Шах. «Киснева боротьба в кишечнику: гіпоксія та фактори, викликані гіпоксією, у метаболічних і запальних реакціях у кишечнику». Журнал біологічної хімії вип. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188
ван Війк, Кім та ін. «Фізіологія та патофізіологія спланхнічної гіпоперфузії та пошкодження кишечника під час фізичних вправ: стратегії оцінки та профілактики». Американський журнал фізіології. Фізіологія шлунково-кишкового тракту та печінки вип. 303,2 (2012): G155-68. doi:10.1152/ajpgi.00066.2012
Тіло людини приблизно на 60-75% складається з води. Адекватна гідратація необхідна для виведення токсинів з організму, необхідна для пізнання, запобігає зневодненню та забезпечує енергією. Це може зменшити головний біль і допомогти в контролі ваги. З початком літньої спеки вкрай необхідно поповнити запаси організму за рахунок води, інших зволожуючих напоїв, а також фруктів і овочів. Людям може бути важко випити достатню кількість води, тому це відчувається як клопітка робота. Пити липову воду, додавши шматочок лайм або сік лайма може додати смаку з корисними властивостями для повсякденного здоров’я, поживними властивостями та лише незначною кількістю цукор.
Вапняна вода
Цитрусові мають антиоксидантну та протизапальну дію та можуть допомогти захистити серцево-судинну систему. Лайми можуть додати кислинку та освіжаючий відтінок холодній склянці води.
Харчування лаймом
Лайми є чудовим джерелом антиоксидантів, які захищають організм, запобігаючи або зупиняючи пошкодження клітин, викликане вільними радикалами або хімічними речовинами. Лайми містять:
Кальцій
Калій
Магній
Вітаміни A, B, C і D
Травлення та здоров’я кишечника
Вживання липової води покращує травлення.
Кислий характер лайму викликає слиновиділення, що добре для розщеплення їжі для кращого травлення.
Флавоноїди Лайми стимулюють секрецію травних соків для регулювання різних фізіологічних процесів шлунково-кишкового тракту. Вони також стимулюють секрецію:
Кишкові гормони
Травні соки
Мікробіота кишечника
Вони відіграють важливу роль у імунній функції для боротьби з ростом певних шкідливих бактерій, які можуть призвести до інфекції.
Кислотність лайму може очистити видільну систему та стимулювати роботу кишечника у людей, які страждають запорами.
Людям із частою печією або кислотним рефлюксом випийте склянку теплої води з двома чайними ложками соку лайма за 30 хвилин до їжі, щоб запобігти симптомам рефлюксу.
Боріться з інфекціями
Ризик інфікування організму підвищується в сезон застуди та грипу.
Вітамін С і антиоксиданти можуть зміцнити імунну систему, щоб допомогти організму боротися з інфекціями, такими як вірус застуди та грипу.
Люди, які регулярно приймають вітамін С, можуть помітити більш легкі симптоми та скоротити тривалість застуди.
Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи
Лайми є хорошим джерелом магнію та калію для здоров’я серця.
Калій природним чином знижує артеріальний тиск і покращує кровообіг, що знижує ризик серцевого нападу та інсульту.
Тривають дослідження вапняних сполук назв лимонини які можуть допомогти знизити рівень холестерину.
Зниження рівня цукру в крові
Лайми можуть бути корисні людям з діабетом.
Лайми мають низький глікемічний індекс.
Вони допомагають регулювати, як організм поглинає цукор у кров.
У результаті люди можуть відчувати менше спайків.
Зменшити запалення
Артрит, подагра та інші проблеми з суглобами викликані запаленням.
Вітамін С може зменшити запалення, щоб полегшити симптоми артриту та подібних станів, які викликають біль у суглобах і тугоподвижность.
Щоб почати день і прискорити метаболізм, випийте склянку лаймової води вранці або випийте сік шматочка лайма перед їжею.
Основи харчування
посилання
Bucher A, White N. Вітамін С у профілактиці та лікуванні застуди. Am J Lifestyle Med. 2016;10(3):181-183. doi:10.1177/1559827616629092
Fan, Shunming та ін. «Лімонін: огляд його фармакології, токсичності та фармакокінетики». Molecules (Базель, Швейцарія) том. 24,20 3679. 12 жовтня 2019 р., doi:10.3390/molecules24203679
Йоргулеску, Габріела. «Слина між нормою і патологією. Важливі фактори у визначенні системного здоров’я та здоров’я порожнини рота». Журнал медицини та життя вип. 2,3 (2009): 303-7.
Отейза П.І., Фрага К.Г., Міллс Д.А., Тафт Д.Х. Флавоноїди та шлунково-кишковий тракт: місцеві та системні ефекти. Mol Aspects Med. 2018;61:41-49. doi:10.1016/j.mam.2018.01.001
Panche, AN та ін. «Флавоноїди: огляд». Журнал науки про харчування том. 5 e47. 29 грудня 2016 р., doi:10.1017/jns.2016.41
Pattison, DJ та ін. «Вітамін С і ризик розвитку запального поліартриту: проспективне вкладене дослідження випадок-контроль». Літопис ревматичних захворювань вип. 63,7 (2004): 843-7. doi:10.1136/ard.2003.016097
Пейро де Гашон, Кетрін і Пол А. С. Бреслін. «Амілаза слини: травлення та метаболічний синдром». Поточні звіти про діабет, том. 16,10 (2016): 102. doi:10.1007/s11892-016-0794-7
Нестача клітковини в раціоні може призвести до дефіцит клітковини. Клітковина допомагає підтримувати здоров’я кишечника та мікробіома. Люди, які не отримують достатньої кількості клітковини, можуть відчувати нерегулярне випорожнення, запор, коливання рівня цукру в крові, відсутність почуття ситості/задоволення після їжі або підвищення рівня холестерину. Близько 100 трильйонів мікроорганізмів у кишечнику є невід’ємною частиною підтримки здорової імунної системи. Клітковина - це їжа, яку споживають ці мікроорганізми, яка допомагає їм виконувати свою роботу. Без належної кількості здоров’я імунної системи також може бути під загрозою.
Клітковина і здоров'я кишечника
Переваги клітковини та здоров’я кишечника включають регуляцію рівня цукру в організмі, допомогу в контролі почуття голоду та цукру в крові, підтримку нормальної ваги, її здатність запобігати або полегшувати запор, знижують ризик діабету, серцевих захворювань і деяких видів раку.
Харчові волокна, або грубі корми, є частиною рослинної їжі, яку організм не може переварити або засвоїти.
Він проходить через шлунок, тонкий кишечник і товсту кишку і виходить з організму.
Він міститься в основному у фруктах, овочах, цільнозернових і бобових.
Розчинні та нерозчинні форми важливі для загального здоров’я.
типи
розчинні волокна
Цей тип розчиняється у воді з утворенням гелеподібної речовини.
Це може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози в крові.
Він міститься у вівсі, горосі, квасолі, яблуках, цитрусових, моркві та ячмені.
Нерозчинний волокно
Цей тип клітковини сприяє просуванню матеріалу через травну систему.
Це збільшує обсяг стільця, що приносить користь людям, які борються із запорами або нерегулярним стільцем.
Цільнозернове борошно, пшеничні висівки, горіхи, боби та овочі, такі як цвітна капуста, зелені боби та картопля, є хорошими джерелами.
Переваги
Здорове спорожнення кишечника
Харчові волокна збільшують вагу та товщину калу, роблять його м’яким.
Клітковина допомагає затвердіти стілець, поглинаючи воду та додаючи об’єм.
Більш густий стілець легше виходити, що зменшує ймовірність запорів та інших проблем.
Підтримує здоров'я кишечника
Дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик розвитку геморою та невеликих мішків у товстій кишці/дивертикулярна хвороба.
Дослідження також виявили, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити ризик колоректального раку.
Частина клітковини ферментується в товстій кишці.
Дослідники шукають, як це може допомогти запобігти захворюванням товстої кишки.
Знижує холестерин
Розчинна клітковина, що міститься в квасолі, вівсі, насінні льону та вівсяних висівках, може допомогти знизити рівень холестерину в крові шляхом зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності або нездорового рівня холестерину.
Дослідження також показали, що продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти знизити артеріальний тиск і запалення.
Регулює рівень цукру в крові
У хворих на діабет клітковина, особливо розчинна клітковина, може уповільнити засвоєння цукру та підвищити рівень цукру в крові.
План здорового харчування, який включає нерозчинну клітковину, може допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Допомагає досягти здорової ваги
Їжа з високим вмістом клітковини може бути більш ситною, ніж їжа з низьким вмістом клітковини, допомагаючи людям їсти менше та залишатися ситими.
Їжу з високим вмістом клітковини також можна їсти довше, і вона менша енергетично щільний, тобто вони мають менше калорій.
Отримання більше клітковини
Ідеї щодо додавання більше клітковини в страви та закуски:
Клітковина для початку дня
Виберіть пластівці для сніданку з високим вмістом клітковини з п’ятьма або більше грамами клітковини на порцію.
Вибирайте крупи з цільним зерном, висівками або клітковиною в назві.
Додайте в пластівці кілька столових ложок необроблених пшеничних висівок.
Додайте цільні зерна
Намагайтеся хоча б половину з'їдених зерен зробити цільнозерновими.
Шукайте хліб, у якому першим інгредієнтом є цільна пшениця, цільнозернове борошно або інше цільне зерно, щонайменше 2 грами харчових волокон на порцію.
Експериментуйте з цільнозерновими макаронами, коричневим рисом, диким рисом, ячменем і пшеницею булгур.
Запечені страви
Замініть цільнозерновим борошном половину або повністю біле борошно під час випічки.
Додайте подрібнені висівки, необроблені пшеничні висівки або сиру вівсянку в кекси, торти та печиво.
Бобові
Рекомендованими джерелами є боби, горох і сочевиця.
Додавайте квасолю в супи або салати.
Приготуйте начос зі смаженою чорною квасолею, свіжими овочами, чіпсами з цільної пшениці та здорова сальса.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі багаті клітковиною, вітамінами та мінералами.
Намагайтеся щодня їсти улюблений фрукт.
Здорові закуски
Свіжі фрукти, сирі овочі, нежирний попкорн і цільнозернові крекери – це здоровий вибір.
Спробуйте жменю горіхів або сухофруктів; однак майте на увазі, що горіхи та сухофрукти можуть бути висококалорійними.
презентація
Продукти з високим вмістом клітковини корисні для здоров’я організму.
Додавання занадто великої кількості клітковини може сприяти утворенню кишкових газів, здуття живота та спазмів.
Збільшуйте споживання клітковини поступово протягом кількох тижнів.
Це дозволяє природним бактеріям у травній системі вносити корективи.
Підтримуйте гідратацію, оскільки клітковина найкраще діє, коли вона поглинає воду.
Ті, хто не знають, як вживати більше клітковини, можуть проконсультуватися з дієтологом і медичним інструктором, щоб допомогти розпочати процес.
Дисфункція кишечника
посилання
Anderson, James W та ін. «Корисність харчових волокон для здоров’я». Відгуки про харчування том. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Кронін, Пітер та ін. «Харчові волокна змінюють кишкову мікрофлору». Поживні речовини том. 13,5 1655. 13 травня. 2021, doi:10.3390/nu13051655
Фуллер, Стейсі та ін. «Нові горизонти для вивчення харчових волокон і здоров’я: огляд». Рослинна їжа для харчування людини (Дордрехт, Нідерланди) том. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6
Гілл, Саманта К та ін. «Харчові волокна в здоров’ї та захворюваннях шлунково-кишкового тракту». Огляди природи. Гастроентерологія та гепатологія том. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
Порушення положення тіла може спричинити різні симптоми, починаючи від головного болю, болю в шиї та спині, болю в ногах, дискомфорту в суглобах, м’язах або нервах і проблем з травленням. Неправильно розташовані хребці можуть тиснути на нерви, затискати або стискати їх, внаслідок чого нервові сигнали травної системи, включно зі шлунком і кишечником, спрацьовують або не передаються у відповідний момент. Це може спричинити порушення роботи органів, що призведе до печії, газів, запорів, судом, діареї та інших симптомів. Коригування хіропрактики є ефективним варіантом лікування частих болів у животі, рефлюксу, запорів та інших захворювань шлунково-кишкового тракту.
Проблеми з травленням
У травній системі є понад мільйон нервових клітин. Набір нервів відгалужується від нижньої частини спинного мозку і йде до шлунка та кишечника. Нервова передача відіграє важливу роль у наступному:
Травлення.
Рух їжі по шлунково-кишковому тракту.
Засвоєння поживних речовин і мінералів.
Видалення відходів.
Зміщення хребців називаються підвивихи. Тиск на нервові корінці, викликаний неправильним розташуванням, може перешкоджати роботі кишечника та інших органів, що може призвести до шлунково-кишкових проблем. Напруга м’язів живота також може сприяти проблемам з травленням через стрес або тривале щоденне сидіння.
Симптоми зміщення
Коли тіло виходить з ладу, починають з’являтися симптоми дискомфорту. До найпоширеніших відносяться:
Втома.
Ригідність м'язів шиї.
Болять плечі.
Хронічні головні болі.
Біль у м'язах.
Біль по всій спині.
Біль у суглобах по всьому тілу.
Хронічні болі.
Підтягнуті стегна.
Труднощі при ходьбі.
Нервові відчуття поколювання, поколювання та оніміння – ішіас.
Постійно хворіє.
Здоровий кишечник
Збалансований здоровий кишечник матиме менше труднощів з переробкою їжі та видаленням відходів, що призведе до зменшення та зрештою полегшення симптомів. Наступне свідчить про здорову роботу кишечника:
Регулярний, стабільний рівень енергії.
Підвищена ясність розуму.
Регулярне та здорове випорожнення.
Жодних симптомів болю чи дискомфорту.
Нормальна кількість газів і здуття живота.
Здоровий рівень стресу.
Хіропрактікі
Хіропрактика приведе тіло в належну форму, покращуючи проблеми з шлунково-кишковим трактом. The команда хіропрактики використовуватиме різні інструменти та техніки, щоб керувати та виправляти будь-які підвивихи, розслабляти м’язи та покращувати нервову циркуляцію та кровообіг.
Здорове харчування та хіропрактика
посилання
Ернст, Едзард. «Хіропрактика лікування шлунково-кишкових проблем: систематичний огляд клінічних випробувань». Канадський журнал гастроентерології = Journal canadien de Gastroenterologie vol. 25,1 (2011): 39-40. doi:10.1155/2011/910469
Hills, Ronald D Jr та ін. «Мікробіом кишечника: глибокі наслідки для дієти та хвороб». Поживні речовини том. 11,7 1613. 16 липня 2019, doi:10.3390/nu11071613
Хорнбакл, Вільям Е. та ін. «Функція шлунково-кишкового тракту». Клінічна біохімія домашніх тварин (2008): 413–457. doi:10.1016/B978-0-12-370491-7.00014-3
Leeming, Emily R та ін. «Вплив дієти на мікробіоту кишечника: переосмислення тривалості втручання». Поживні речовини том. 11,12 2862. 22 листопада 2019 р., doi:10.3390/nu11122862
Лі, Юаньюань та ін. «Роль мікробіому в безсонні, циркадних порушеннях і депресії». Frontiers in psychiatry vol. 9 669. 5 грудня 2018 р., doi:10.3389/fpsyt.2018.00669
Редвуд, Деніел. «Хіропрактика та вісцеральні розлади». Журнал альтернативної та комплементарної медицини (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк) том. 13,5 (2007): 479-80. doi:10.1089/acm.2007.7146
Вальдес, Ана М та ін. «Роль кишкової мікробіоти в харчуванні та здоров’ї». BMJ (Клінічні дослідження ред.) том. 361 k2179. 13 червня 2018 р., doi:10.1136/bmj.k2179
Віруси, бактерії, гриби та найпростіші - це мікроорганізми, які природно живуть у травному тракті. Сон впливає на здоров'я кишечника і навпаки. Здорова мікробіота кишечника складається з усіх видів мікроорганізмів, які виробляють тисячі сполук і гармонійно співіснують. Здорове харчування та спосіб життя є найбільшими факторами, що впливають на різноманітність бактерій, а підтримання різноманітного раціону зберігає різноманітність мікробіоти. Мікробіом кишечника кожного різний; чим різноманітніший мікробіом кишечника, тим здоровішим буде сон. Команда клініки медичної хіропрактики та функціональної медицини може розробити індивідуальний план харчування для покращення здоров’я кишечника та сон моделі.
Сон впливає на здоров’я кишечника
Відсутність різноманітного мікробіому кишечника пов’язують з аутоімунними захворюваннями, хворобою Паркінсона та проблемами психічного здоров’я, такими як тривога та депресія. Відсутність здорового сну пов’язана з багатьма захворюваннями та розладами, зокрема:
Шлунково-кишкові розлади
Інфекції
Діабет
Серцево-судинне захворювання
Неврологічні розлади
Занепокоєння
депресія
рак
Зміни режиму сну впливають на центральну нервову систему та імунну систему, які впливають на різні системи органів. Наприклад, дослідження показали деякі шлунково-кишкові розлади, такі як синдром подразненого кишечника – СРК може бути пов’язаний із збільшенням REM сон або четверта частина циклу сну, коли виникають яскраві сновидіння. При хворобі Крона або виразковому коліті тривала активація імунної відповіді може призвести до поганого сну, недостатньої якості сну або інших проблем зі сном. Найглибші стадії сну - це коли мозок і кишківник спілкуються, щоб відновити тіло, відновити поживні речовини, а також видалити та вивільнити токсини.
Циклу сну
Під час сну імунна система виробляє білки, які називаються цитокінами, які виконують функції під час запальної відповіді, посилюючи або блокуючи запалення, залежно від потреб організму. Цитокіни сприяють сну, борються з інфекцією або зупиняють запалення при хронічних запальних захворюваннях, таких як хвороба Крона або виразковий коліт.
Недостатній сон значно змінює вироблення цитокінів, а клітини, що борються з інфекцією, зменшуються в разі недосипання, що ускладнює боротьбу організму з інфекціями та знижує захист. Це посилює запальну реакцію та підтримує імунну систему.
Хронічна або тривала активація імунної відповіді може призвести до порушень або розладів сну.
Деякі розлади включають надмірний ріст бактерій у тонкій кишці та запалення, спричинені аномаліями мікробіому або дисбактеріозом.
Бар’єрна функція кишечника починає працювати неправильно, що призводить до проникнення бактерій і патогенів у кровообіг/негерметичний кишечник, викликаючи імунну відповідь.
Способи поліпшення сну
Одним із основних способів покращити якість сну та здоров’я кишкової мікробіоми є дотримання здорової гігієни сну. Відповідно до Національний фонд сну, особи повинні:
Nap Smart
Дрімота може бути чудовим способом відновити розум і тіло, а також відновити рівень енергії протягом дня.
Дрімота не компенсує мало сну вночі.
тримати дрімає до 20-30 хв для отримання оптимальних переваг, не порушуючи нічний сон.
Оптимальне середовище для сну
Зручний ергономічний матрац і подушки.
Штори затемнені.
Температура від 60 до 67 градусів.
Відмовтеся від електроніки перед сном
Яскраве світло від телефонів і екранів може ускладнити повноцінний сон.
Використовуйте будильник із м’яким нічним світлом і нехай у спальні немає техніки.
Створіть режим сну
Прийміть теплий душ, почитайте книгу або зробіть легку розтяжку.
Створити процедура розслаблення розслабитися перед сном, щоб сигналізувати організму, що пора спати.
Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном
Ці речовини ускладнюють розуму та тілу впасти чи заснути.
Їжа як ліки
посилання
Шабе, Магалі та ін. «Кишкові найпростіші: друзі чи вороги кишкової мікробіоти людини?». Тенденції паразитології вип. 33,12 (2017): 925-934. doi:10.1016/j.pt.2017.08.005
Ден, Фейлонг та ін. «Мікробіом кишечника здорових довгожителів». Старіння том. 11,2 (2019): 289-290. doi:10.18632/aging.101771
Дослідження кишкових бактерій: Комітет лікарів за відповідальну медицину. (2019). «Кишкові бактерії: оптимізуйте здоров’я кишечника за допомогою рослинної дієти»,
Яніро, Джанлука та ін. «Як кишковий паразитом впливає на здоров’я людини». Терапевтичні досягнення в гастроентерології вип. 15 17562848221091524. 30 квітня 2022 р., doi:10.1177/17562848221091524
Lozupone, Catherine A та ін. «Різноманітність, стабільність і стійкість кишкової мікробіоти людини». Природа вип. 489,7415 (2012): 220-30. doi:10.1038/nature11550
Дослідження сну та кишкового мікробіому: PLoS One. (2019). «Різноманіття кишкових мікробіомів пов’язане з фізіологією сну у людей.
Інформація про гігієну сну: Національний фонд сну. (2019). «Гігієна сну».
Vaishnavi, C. «Транслокація кишкової флори та її роль у сепсисі». Індійський журнал медичної мікробіології том. 31,4 (2013): 334-42. doi:10.4103/0255-0857.118870
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
Клітковина і здоров'я кишечника
