Команда охорони здоров'я Back Clinic. Рівень функціональної та метаболічної ефективності живого організму. У людей це здатність окремих людей або спільнот адаптуватися та керувати собою, коли стикаються з фізичними, психічними, психологічними та соціальними змінами в навколишньому середовищі. Д-р Алекс Хіменес, округ Колумбія, CCST, клінічний лікар з болю, який використовує передові методи лікування та реабілітаційні процедури, спрямовані на загальне здоров’я, силові тренування та повну кондиціонування. Ми використовуємо глобальний підхід до лікування функціонального фітнесу, щоб відновити повне функціональне здоров’я.
Доктор Хіменес представляє статті як зі свого власного досвіду, так і з різних джерел, які стосуються здорового способу життя або загальних проблем зі здоров’ям. Я витратив понад 30 років на дослідження та тестування методів із тисячами пацієнтів і розумію, що насправді працює. Ми прагнемо розвивати фізичну форму та покращувати тіло за допомогою досліджених методів та програм загального здоров’я.
Ці програми та методи є природними та використовують власні здібності організму для досягнення цілей покращення, а не введення шкідливих хімічних речовин, суперечливих гормональних замін, хірургічних операцій чи наркотиків, що викликають звикання. В результаті люди живуть повноцінним життям з більшою енергією, позитивним настроєм, кращим сном, меншим болем, належною вагою тіла та навчанням щодо підтримки такого способу життя.
Для людей, які прагнуть покращити загальний стан здоров’я та самопочуття, як приділяти увагу діяльності, яка не пов’язана з фізичними вправами, може допомогти спалити більше калорій і покращити метаболізм?
Термогенез без фізичної активності – NEAT
Термогенез без фізичної активності, або NEAT, описує калорії, спалені щоденними рухами та діяльністю. Ці фізичні рухи не є запланованими чи структурованими вправами, тренуваннями чи спортом. Його також називають фізичною активністю без фізичних вправ або NEPA. Приклади включають такі дії, як:
Очищення
варіння
покупка
Гра на музичному інструменті
Дрібні рухи, як вередування
Купуючи декілька товарів, візьміть із собою кошик замість кошика.
Підніміться сходами замість ліфта чи ескалатора.
Хоча ці рухи можуть здатися незначними, вони можуть суттєво вплинути на швидкість метаболізму та витрату калорій. Дослідження спостерігало за понад 12,000 12 жінок протягом XNUMX років і виявило, що непосидючість може знизити ризик смерті, пов’язаний із надмірною сидячістю. (Гарет Хаггер-Джонсон та ін., 2016)
Запалені калорії
Кількість спалених калорій залежить від людини. Дослідження показало, що кількість калорій, спалених у результаті термогенезу без фізичних вправ, коливається до 2000 кілокалорій на день між двома людьми однакового розміру. (Крістіан фон Леффельхольц та ін., 2000). Ряд факторів може пояснити цю різницю, включаючи середовище та генетику. Професія та спосіб життя окремих людей також можуть впливати на термогенез без фізичних вправ. Наприклад, дві особи з однаковими індексами маси тіла або ІМТ, але різними роботами, сидячим способом життя чи активністю, спалюватимуть різну кількість калорій.
поліпшення здоров'я
Вважається, що термогенез поза фізичними вправами є одним із способів контролю ваги організму. Під час набору ваги NEAT має тенденцію до збільшення, тоді як під час схуднення NEAT зменшується, коли люди більше сидять, але не рухаються. Огляд дослідження зазначив, що переваги відсутності фізичних вправ виходять далеко за межі додаткових витрачених калорій. (Педро А. Віллабланка та ін., 2015). Збільшення термогенезу без фізичних вправ знижує ризик метаболічного синдрому, серцево-судинних проблем та інших проблем зі здоров’ям. Крім того, дослідження показують, що бездіяльність може звести нанівець час і зусилля, витрачені на структуровані вправи. (Джон Д. Акінс та ін., 2019). Боротьба з сидячою поведінкою за допомогою термогенезу без активності допомагає збільшити переваги регулярних тренувань.
Включення NEAT
Існують невеликі способи включити термогенез без фізичних вправ на роботі та вдома. Це може бути використання стійки або стійкого м’яча. За даними Національної академії спортивної медицини, людина вагою 145 фунтів може спалити приблизно:
102 калорії на годину, сидячи на роботі.
174 калорії, якщо стояти на роботі.
72 зайві калорії можуть здатися невеликими, але вони можуть додати понад 18,000 5 спалених калорій на рік, що призведе до приблизної втрати ваги на XNUMX фунтів.
Якщо ви чекаєте в черзі або сидите в пробці, пошук незначних способів рухатися, як-от постукування руками чи ногами чи рух головою під музику, допомагає тілу скористатися перевагами термогенезу, пов’язаного з фізичною активністю. Докладаючи більше свідомих зусиль, щоб рухатися, можна значно покращити ситуацію здоров'я.
Чи є рух ключем до зцілення?
посилання
Хаггер-Джонсон, Г., Гоу, А. Дж., Берлі, В., Грінвуд, Д., і Кейд, Дж. Е. (2016). Час сидіння, вередування та смертність від усіх причин у когортному дослідженні жінок Великобританії. Американський журнал превентивної медицини, 50 (2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Термогенез без фізичної активності в енергетичному гомеостазі людини. У K. R. Feingold (Eds.) et. ін., Ендотекст. MDText.com, Inc.
Віллабланка, П. А., Алегрія, Дж. Р., Мукадам, Ф., Холмс, Д. Р., молодший, Райт, Р. С., і Левін, Дж. А. (2015). Термогенез без фізичних навантажень у лікуванні ожиріння. Дослідження клініки Майо, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Акінс, Дж. Д., Кроуфорд, К. К., Бертон, Х. М., Вулф, А. С., Вардарлі, Е., і Койл, Е. Ф. (2019). Бездіяльність викликає стійкість до метаболічних переваг після інтенсивних фізичних вправ. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Спортсменам, любителям фітнесу та людям, які регулярно займаються фізичними вправами, чи може бути корисною перерва у тренуванні, якщо її правильно структурувати?
Перерва в тренуванні
Необхідно дозволити собі зробити перерву у вправах, особливо для підтримки поточного рівня фізичної форми. Щоб залишатися у формі на всіх рівнях і без травм, тілу потрібен відпочинок і відновлення, особливо для підвищення рівня продуктивності. Регулярні фізичні вправи важливі для:
Формування витривалості
Покращення сили
Втрата та збереження ваги
Зняття стресу
Що це таке?
Добровільна пауза/перерва у тренуванні – це виділений проміжок часу, коли людина вирішує не тренуватися. Зазвичай це реакція на індивідуальні підказки тіла, коли людина знає, що її розум і тіло потребують перерви у вправах. Тренувальна перерва відрізняється від дня відпочинку, оскільки вона може тривати один або два тижні від звичайного тренування. Можливо, окремим особам знадобиться зробити перерву, оскільки тренування стають нудними та/або існує можливість вигорання чи перетренування.
Фітнес-вплив
Дослідження рекреаційних футболістів показали, що від трьох до шести тижнів бездіяльності не змінюється аеробна здатність і сила м’язів. (Чан Хва Джу. 2018 рік)
Надзвичайно підготовлені люди відчують швидке зниження фізичної форми протягом перших трьох тижнів бездіяльності, перш ніж вирівнятися. (Чан Хва Джу. 2018 рік)
Медичні експерти надають умови для осіб, які можуть робити занадто багато:
Надмірне це коли тренування стає надмірним і продуктивність починає падати. Він може бути короткостроковим або довгостроковим.
Переосвіта трапляється, коли надмірність не розглядається.
Синдром перетренованості/OTS триває довше та призводить до більш серйозних невдач у продуктивності разом із такими симптомами, як гормональні зміни, депресія, втома та системне запалення. (Джеффрі Б. Крехер. 2016 рік)
Перенапруження або перетренованість створює відчуття, ніби прогрес у фізичній формі рухається назад, а не вперед. Чим більше тренувань, тим повільніше і більше втомлюється тіло.
Спортсмени на витривалість мають підвищений ризик перенапруження та перетренованості. (Джеффрі Б. Крехер. 2016 рік)
Мислення про витривалість заохочує приділяти більше годин тренувань, щоб стати сильнішими та швидшими. Однак у певний момент продуктивність страждає.
Перерва дозволяє відновити рівновагу, щоб зосередитися на роботі чи навчанні, врегулювати різні життєві події та насолоджуватися друзями та сім’єю. Дослідження показали, що досягнення кращого балансу між роботою та особистим життям може покращити:
Перетренованість зазвичай є результатом надмірних тренувань і недостатнього відновлення.
Експерти з фітнесу та тренувань рекомендують відпочинок і легкі тренування як терапію перетренованості. (Джеффрі Б. Крехер. 2016 рік)
Ознаки того, що тілу потрібна перерва
Кілька ознак і загальних симптомів можуть вказувати на те, що потрібна перерва у тренуванні.
Постійно немотивований або нудний
Не чекаю тренувань
Погана продуктивність
Фізичне виснаження
Втома
Хворобливість, яка не проходить
Відсутність прогресу в тренуваннях
Чергові види діяльності
Під час перерви займайтеся іншими активними речами, які впливають на тіло по-іншому, наприклад, грою в настільний теніс, або заходами, які приносять задоволення, але дозволяють рухати тіло без важких тренувань. Пам’ятайте, що організм не повинен бути повністю бездіяльним. Окремі особи можуть спробувати:
Неспішна їзда на велосипеді
танці
сходження
Легка робота на дворі
Йога або пілатес
Розтягування
Повертаючись до тренувань
Може здатися, що ви починаєте спочатку, але тілу не знадобиться багато часу, щоб запам’ятати, як тренуватися. Йому просто потрібно знову звикнути працювати. Може виникнути спокуса зайнятися комплексними тренуваннями, але це не рекомендується через ризик травми. Ось кілька основних принципів, щоб підтримувати тіло сильним і здоровим, повертаючись до звичайних тренувань.
Почніть просто
Почніть із полегшеної версії звичайної процедури, використовуючи меншу вагу та меншу інтенсивність.
Дайте тілу час
Використовуйте перші два тижні, щоб тіло звикло до тренувань.
На відновлення може знадобитися до трьох тижнів, залежно від попередніх тренувань і часу відпочинку.
Візьміть додаткові дні відпочинку
Повернення до фізичних вправ означає, що тіло буде відчувати додаткові болі.
Заплануйте додаткові дні відновлення, щоб організм міг відновитися і набратися сил.
Щотижня поступово збільшуйте інтенсивність, доки вона не повернеться до нормальної продуктивності.
Революція в охороні здоров'я
посилання
Джу Ч. Х. (2018). Вплив короткочасної детренації та перепідготовки на фізичну підготовку елітних футболістів. PloS один, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Вплив припинення тренувань із легкими фізичними вправами на скелетні м’язи людини. Європейський журнал прикладної фізіології, 112 (3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Крехер Дж. Б. (2016). Діагностика та профілактика синдрому перетренованості: думка про стратегії навчання. Журнал відкритого доступу спортивної медицини, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Дослідження EROS виявило нові ідеї щодо синдрому перетренованості. BMJ відкритий спорт і фізична медицина, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Граньяно, А., Сімбула, С., і Мігліоретті, М. (2020). Баланс між роботою та особистим життям: зважування важливості балансу між роботою та сім’єю та роботою та здоров’ям. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Для людей, які намагаються оптимізувати ріст м’язів, споживання білка має важливе значення. Однак організм обмежений тим, скільки білка може синтезувати для відновлення та росту м’язів. Чи може знання часу споживання протеїну, кількості та того, як найкраще стимулювати ріст м’язів, допомогти досягти кращих результатів?
Синтез м'язового білка
Синтез м'язового білка - це фізіологічний процес виробництва нового м'язового білка і є важливою складовою того, як організм підтримує та нарощує м'язи. Зростання м’язів досягається за допомогою силових тренувань і споживання білка. (Таннер Стокс та ін., 2018)
Як працює синтез білка
Білок є будівельним матеріалом для м’язів, тоді як синтез білка є природним метаболічним процесом, під час якого білок виробляється для відновлення пошкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами. Це відбувається завдяки зв’язуванню амінокислот із білками скелетних м’язів, збільшуючи розмір м’язів. Він протидіє розпаду м’язового білка (MPB) через втрату білка під час тренування. Розкладання м'язів є необхідною частиною нарощування м'язів. У разі пошкодження м’язи знову збільшуються, якщо споживається достатньо калорій і білка для відновлення та зростання м’язів. Синтез м'язового білка можна посилити, збільшивши споживання білка відразу після тренування. Навчання стимулювати синтез м’язового білка за допомогою фізичних вправ і дієти може допомогти прискорити ріст м’язів, прискорити відновлення, покращує фізичну працездатність і підвищує загальну витривалість. (Камерон Дж. Мітчелл та ін., 2014)
Ефект від фізичних вправ
Білковий баланс описує зв'язок між розпадом м'язового білка та синтезом м'язового білка. Коли організм перебуває в білковому балансі, не відбувається зростання або виснаження м’язів, і людина вважається в здоровому стані біологічної рівноваги/гомеостазу, також відомому як підтримка. Щоб стимулювати ріст м’язів, людині необхідно порушити білковий баланс. Хоча це може здатися нерозумним, фізичні вправи можуть розщеплювати м’язовий білок, але не більше, ніж кількість білка, яке організм може синтезувати. (Феліпе Дамас та ін., 2015) Чим інтенсивніше тренування, тим більший синтез м’язового білка, оскільки розпад м’язів стимулює відновлення та ріст тканин. Вчені вимірюють інтенсивність за допомогою максимуму одного повторення – 1-RM – тобто максимальної ваги, яку людина може підняти за одне повторення. Згідно з дослідженням, інтенсивність тренувань менше 40% від 1-RM не вплине на синтез м’язового білка. А інтенсивність понад 60% подвоїть або потроїть синтез м’язового білка. (PJ Atherton, K Smith. 2012 рік)
Вплив їжі
Зв’язок між дієтою та білковим балансом не такий однозначний. Навіть при підвищеному споживанні білка синтез м'язового білка відбувається протягом певного періоду. Це пояснюється тим, що організм може використовувати лише певну кількість незамінних амінокислот, які він отримує, а все інше розщеплюється та виводиться печінкою. Дієтологи рекомендують приблизно від 1.4 до 2.0 грамів білка на кілограм маси тіла на день для нарощування м’язів і сили. (Ральф Ягер та ін., 2017) Достатню кількість білка можна отримати, зосередившись на молочних продуктах, яйцях, нежирному м’ясі, горіхах і бобових. Рекомендується також споживати достатню кількість цільного зерна, здорових жирів, фруктів і овочів, щоб допомогти організму правильно працювати та відновлюватися. Наприклад, вуглеводи необхідні для нарощування м’язів, оскільки вони стимулюють вивільнення інсуліну, який підтримує засвоєння білка м’язовими клітинами. (Вандре Касагранде Фігейредо, Девід Камерон-Сміт. 2013 рік) Дослідження вивчило частоту відповіді у чоловіків, яким призначали 10, 20 або 40 грамів сироваткового протеїну відразу після тренування з відривом. Дослідники відзначили такі результати: (Олівер С. Вітард та ін., 2014)
10 грамів сироваткового протеїну – не впливає на синтез м’язового білка.
20 грамів - Збільшення синтезу м'язового білка на 49%.
40 грамів – збільшив синтез м’язового білка на 56%, але також спричинив надмірне накопичення сечовини.
Споживання від 20 до 40 грамів сироваткового протеїну після силового тренування також збільшило кількість інших незамінних амінокислот, пов’язаних із зростанням м’язів. (Ліндсей С. Макнотон та ін., 2016)
Сироватковий протеїн є швидкозасвоюваним білком.
Підвищених результатів можна досягти, споживаючи білок, який повільніше засвоюється, протягом дня.
Збільшення м’язової маси залежить від людини, оскільки тіло кожного різне. Особи, які планують споживати білок понад рекомендовану їжу, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб зрозуміти потенційні переваги та ризики.
Побудова міцнішого тіла
посилання
Стокс, Т., Гектор, А. Дж., Мортон, Р. В., МакГлорі, К., & Філліпс, С. М. (2018). Останні погляди на роль харчового білка для сприяння гіпертрофії м’язів за допомогою силових вправ. Поживні речовини, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Мітчелл, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Белламі, L., Бейкер, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Гострий синтез міофібрилярного білка після фізичного навантаження не корелює з гіпертрофією м’язів у молодих чоловіків, спричиненою силовими тренуваннями. PloS один, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Дамас, Ф., Філліпс, С., Вечін, Ф. К., Угріновіч, К. (2015). Огляд змін, спричинених силовими тренуваннями, у синтезі білка скелетних м’язів та їх внесок у гіпертрофію. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Атертон, П. Дж., Сміт, К. (2012). Синтез м'язового білка у відповідь на харчування та фізичні вправи. Журнал фізіології, 590 (5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Джегер, Р., Керксік, К.М., Кемпбелл, Б.І., Крібб, П.Дж., Уеллс, С.Д., Сквіт, Т.М., Пурпура, М., Зігенфус, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М., Сміт-Райан, А.Е., Стаут, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Чи потрібні вуглеводи для подальшої стимуляції синтезу/гіпертрофії м’язового білка після вправ із силою?. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Швидкість синтезу білка міофібрилярних м’язів після прийому їжі у відповідь на збільшення дози сироваткового протеїну в стані спокою та після фізичних вправ. Американський журнал клінічного харчування, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Реакція синтезу м’язового білка після вправ із силою для всього тіла є більшою після 40 г, ніж 20 г сироваткового протеїну. Фізіологічні звіти, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Чи може використання принципу FITT допомогти структурувати вправи, відстежувати прогрес і досягати фітнес-цілей для людей, які намагаються приступити до регулярного режиму фітнесу?
Принцип FITT
Принцип FITT — це набір вказівок для коригування, перегляду та вдосконалення тренувань. FITT - це абревіатура від:
частота
Інтенсивність
Time
Вид вправи
Люди використовують ці елементи для створення та коригування тренувань, які відповідають їхнім цілям і рівням фізичної підготовки.
Наприклад, це може бути тренування тривалістю від 3 до 5 днів у поєднанні з вправами низької, середньої та високої інтенсивності протягом 30-60 хвилин кожного заняття, що включає кардіотренування та силові вправи. Зосередження на цих деталях і прогрес з часом допомагає створити ефективну програму.
частота
Частота тренувань і те, як часто людина збирається виконувати вправи, - це перше, на що слід звернути увагу.
Частота залежить від різних факторів, у тому числі від типу тренування, ступеня важкості тренування, рівня фізичної підготовки та цілей вправ.
Загальні рекомендації щодо вправ, розроблені Американським коледжем спортивної медицини, пропонують рекомендації. (Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)
Серцево-судинні тренування
Кардіотренування зазвичай плануються частіше.
Залежно від цілей, рекомендації рекомендують помірні кардіотренування п’ять або більше днів на тиждень або інтенсивні кардіотренування три дні на тиждень для покращення здоров’я.
Люди можуть легко регулювати рівень інтенсивності вправ на біговій доріжці, щоб забезпечити чудові та зручні тренування серцево-судинної системи.
Людям, які хочуть схуднути, можливо, захочеться поступово збільшити кількість тренувань.
Однак більше не завжди означає краще, і час відновлення є важливим. (Піт МакКолл. 2018 рік)
Для людей, які дотримуються роздільного режиму, наприклад, одного дня для верхньої частини тіла, а наступного – для нижньої частини тіла, тренування можуть проводитися частіше, ніж тренування для всього тіла.
Інтенсивність
Інтенсивність тренування залежить від того, наскільки сильно людина напружується під час тренування. Як вона збільшується або зменшується, залежить від типу тренування. (Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)
Серцево-судинні тренування
Що стосується кардіотренування, індивідууми контролюватимуть інтенсивність тренування:
Загальна рекомендація полягає в тому, щоб працювати з помірною інтенсивністю для постійних тренувань.
Інтервальні тренування виконуються з більшою інтенсивністю протягом коротшого періоду.
Рекомендується змішувати кардіо вправи низької, середньої та високої інтенсивності, щоб стимулювати різні енергетичні системи та запобігати перетренованості. (Натан Кардус. 2015 рік)
Силові тренування
Індивідуальна інтенсивність включає кількість піднятої ваги та кількість виконаних повторень і підходів.
Інтенсивність може змінюватися залежно від цілей здоров’я.
Початківці шукають нарощування стабільності, витривалості та м’язів рекомендується використовувати меншу вагу та робити менше підходів із великою кількістю повторень – наприклад, два-три підходи по 12-20 повторень.
Особи, які бажають для росту м’язів рекомендується робити більше підходів із помірною кількістю повторень – наприклад, чотири підходи по 10-12 повторень у кожному.
Особи, які бажають Рекомендується використовувати велику вагу та виконувати більше підходів із меншою кількістю повторень – наприклад, п’ять підходів по три повторення в кожному.
Наступним елементом плану є тривалість вправи під час кожного заняття. Тривалість вправи залежить від індивідуального рівня фізичної підготовки та типу тренування.
Серцево-судинні тренування
Рекомендації щодо вправ передбачають від 30 до 60 хвилин кардіо, але тривалість тренування залежатиме від рівня фізичної підготовки та типу вправ. ((Керол Юінг Гарбер та ін., 2011)
Новачкам рекомендується починати з 15-20-хвилинного тренування.
Особи, які мають певний досвід тренувань і виконують кардіотренування в стабільному стані, наприклад біг підтюпцем або використовують кардіотренажер, можуть виконувати вправи від 30 до 60 хвилин.
Для людей, які виконують інтервальні тренування та працюють із дуже високою інтенсивністю, тренування буде коротшим, приблизно 10–15 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування.
Різноманітні тренування різної інтенсивності та тривалості забезпечать надійну, збалансовану серцево-судинну програму.
Силові тренування
Тривалість силових тренувань залежатиме від типу тренування та розкладу.
Загальне тренування тіла може тривати більше години.
Спліт-програма може зайняти менше часу, якщо опрацювати менше груп м’язів за один сеанс.
тип
Тип вправи, який ви виконуєте, є останньою частиною принципу FIIT.
Ним легко маніпулювати, щоб уникнути травм від надмірного навантаження або плато втрати ваги.
Серцево-судинні тренування
Кардіотренування легко регулювати та змінювати, тому що будь-яка активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень, має значення.
Ходьба, танці, біг, їзда на велосипеді, плавання та використання еліптичного тренажера – це кілька видів діяльності, які можна включити.
Рекомендується виконувати кілька кардіотренувань, щоб зменшити виснаження та зберегти тренування свіжими.
Силові тренування
Силові вправи також можуть бути різноманітними.
До них відносяться будь-які вправи, у яких для роботи м’язів використовується якийсь тип опору – стрічки, гантелі, тренажери тощо.
Вправи з власною вагою також можна вважати формою силового тренування.
Силові тренування можна змінити від загального тренування до додавання, наприклад, суперсетів або пірамідних тренувань.
Додавання нових вправ для кожної частини тіла – ще один спосіб змінити тип тренувань.
Проводити кілька тижнів, працюючи над функціональними силовими рухами, а потім переходити на гіпертрофію або силові тренування.
Кожна модальність включає різні альтернативні типи силових вправ.
Використання FITT
Принцип FITT описує, як коригувати програми тренувань для досягнення кращих результатів. Це також допомагає зрозуміти, як змінити тренування, щоб уникнути виснаження, травм від надмірного навантаження та плато.
Наприклад, початківцям рекомендується ходити тричі на тиждень по 30 хвилин у середньому темпі. Через кілька тижнів організм адаптується до тренування. Це призводить до спалювання меншої кількості калорій, вигорання або зусиль з контролю ваги, а цілі відкладаються. Ось де застосовуються принципи FITT. Наприклад, зміна може включати:
Змініть частоту, додавши ще один день ходьби або бігу.
Змінюйте інтенсивність, йдучи швидше, додаючи більш складну місцевість, як-от пагорб, або бігаючи з певними інтервалами.
Ходьба довше кожного дня тренування.
Зміна типу тренування шляхом заміни однієї або кількох сеансів ходьби на їзду на велосипеді чи аеробіку.
Навіть лише зміна одного елемента може значно змінити тренування та те, як тіло реагує на вправи.
Важливо регулярно змінювати речі, щоб підтримувати тіло здоровим і підтримувати розум.
Попередження травматизму
Однією з найкращих переваг використання FITT є те, що він дозволяє людям контролювати тривалість та інтенсивність своїх тренувань. Коли люди занадто часто тренуються або не відпочивають, вони ризикують отримати травми від надмірного навантаження, вигорання та розтягнення м’язів. FITT принцип заохочує вносити різноманітність у тренування. Виконуючи цю практику, це дозволяє тілу відпочити та належним чином відновитися. Оскільки окремі групи м’язів не працюють знову і знову, досягаються кращі результати.
Боротьба із запаленням природним шляхом
посилання
Гарбер, К.Е., Бліссмер, Б., Дешенес, М.Р., Франклін, бакалавр, Ламонт, М.Дж., Лі, І.М., Німан, округ Колумбія, Суейн, Д.П., та Американський коледж спортивної медицини (2011). Стенд позиції Американського коледжу спортивної медицини. Кількість і якість фізичних вправ для розвитку та підтримки кардіореспіраторної, опорно-рухової та нейромоторної придатності у зовні здорових дорослих: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
МакКол Піт. 8 причин відпочити. (2018) Американська рада з фізичних вправ.
Національна асоціація сили та кондиції. (2017) Визначення частоти тренувань з опором.
Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., Крігер, Дж. В. (2016). Вплив частоти силових тренувань на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Кардус, доктор медицини Натан. Синдром перетренованості. (травень/червень 2015). Поточні звіти про спортивну медицину 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Помідори низькокалорійні та багаті на поживні речовини. Які переваги для здоров’я люди можуть отримати від їх споживання?
Переваги помідорів
Усі сорти помідорів містять поживні речовини, зокрема калій і вітамін С, що робить їх частиною збалансованої дієти.
У сирих помідорах міститься вітамін С, який освітлює шкіру і бореться запалення.
Приготування помідорів вивільняє більше антиоксидантів, життєво важливих у невеликих кількостях, таких як лікопін, для підтримки здоров’я серця та профілактики деяких видів раку.
Інші переваги сприяють здоров’ю серця, простати та когнітивних/мозкових функцій.
Різні рецепти та продукти з томатів можуть запропонувати баланс поживних речовин. Різноманітність має ключове значення, і це стосується всіх фруктів і овочів. Спробуйте їх сирими, вареними або приготованими на пару, оскільки різні методи можуть запропонувати різні переваги.
Варені та сирі помідори
Помідори низькокалорійні і багаті поживними речовинами. Сирий помідор середнього розміру містить приблизно 22 калорії та менше 1 грама жиру. Він має низький вміст натрію та низький глікемічний вміст, лише 6 міліграмів натрію та 3 грами цукру. Вони є чудовим джерелом гідратації, оскільки сирий помідор містить приблизно півсклянки води.
Помідори містять кілька важливих вітамінів і мінералів, які підтримують імунну систему, кістки і кров.
Антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами та нестабільними молекулами, які пошкоджують клітини організму. (Едвард Дж. Коллінз та ін., 2022)
Такі антиоксиданти, як лікопін, лютеїн і зеаксантин, краще засвоюються з вареними помідорами.
Сирі помідори містять невелику кількість вітамінів А і К, фтор, фолієву кислоту та бета-каротин.
Здоров'я серця
Помідори забезпечують здорову порцію калію.
І калій, і натрій життєво важливі для роботи серця.
Калій необхідний для розслаблення кровоносних судин.
Один середній помідор містить приблизно стільки ж, скільки банан.
Серце потребує цих електролітів для скорочення та розширення.
Більшість людей з високим кров'яним тиском можуть отримати користь від високого рівня калію, клітковини та лікопіну.
Дослідження пов’язують лікопін зі зниженням ризику серцевих захворювань і смертності. (Бо Сонг та ін., 2017)
Відновлення вправ
Електроліти необхідні для основного функціонування клітин.
Калій, натрій, магній і фторид можуть допомогти зменшити біль у м’язах і втому від фізичних вправ після фізичної активності або тренувань.
Протизапальні властивості походять від вітаміну С.
Вживання помідорів до або після фізичної активності може допомогти відновити запаси магнію, необхідного для скорочення м’язів. (Едвард Дж. Коллінз та ін., 2022)
Захист від деменції
Калій забезпечує живлення серця та відіграє роль у роботі нервів організму.
Одне нещодавнє дослідження показало, що люди, які споживали більше калію та менше натрію, покращили когнітивні функції. (Сяона На та ін., 2022)
Інше дослідження проаналізувало, як каротиноїди/антиоксиданти, які впливають на колір овочів, впливають на довгострокове здоров’я мозку.
Дослідники виявили, що люди з підвищеним рівнем лютеїну та зеаксантину в крові, які присутні у варених помідорах, мали менший рівень деменції. (Мей А. Бейдун та ін., 2022 р)
Лютеїн і зеаксантин також відомі тим, що захищають здоров'я очей у міру старіння організму.
Допоможіть запобігти раку простати
Приготування помідорів знижує вміст вітаміну С, але підвищує доступність кількох антиоксидантів, які можуть захистити від розвитку раку.
Особливо для чоловіків лікопін корисний для зменшення проблем, пов’язаних із простатою.
Дослідження показали, що чоловіки, які їдять помідори, в тому числі сирі, з соусом і на піці, мають менший ризик розвитку раку передміхурової залози через загальну кількість поглиненого лікопіну, який оптимізується у варених помідорах. (Джо Л. Роулз 3-й та інші, 2018)
Вважається, що лікопін та інші рослинні пігменти/каротиноїди захищають від раку завдяки своїм антиоксидантним властивостям. (Едвард Дж. Коллінз та ін., 2022)
Лікопін та інші антиоксиданти в томатах також можуть сприяти чоловічій фертильності, покращуючи кількість і рухливість сперматозоїдів. (Ю Ямамото та ін., 2017)
Баланс рівня цукру в крові
Помідори можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом.
Вони містять клітковину, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові та роботу кишечника.
Клітковина природним чином уповільнює травлення, щоб зберегти тіло ситішим і довше, і не впливає негативно на рівень цукру в крові.
Помідори містять хлорогенову кислоту, речовину, яка може стимулювати вироблення колагену.
Вітаміни С і А в сирих помідорах можуть допомогти зовнішньому вигляду шкіри, волосся і нігтів.
Цілюща дієта для боротьби із запаленням
посилання
USDA: FoodData Central. Помідори червоні стиглі сирі середні цілорічні.
Коллінз, Е. Дж., Бойєр, К., Цоуза, А., Чопра, М. (2022). Помідори: розширений огляд пов’язаного впливу помідорів на здоров’я та факторів, які можуть вплинути на їх вирощування. Біологія, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Сонг Б., Лю К., Гао Ю., Чжао Л., Фан Х., Лі Ю., Пей Л. та Сю Ю. (2017). Лікопін і ризик серцево-судинних захворювань: мета-аналіз обсерваційних досліджень. Молекулярне харчування та дослідження їжі, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y та ін. Асоціація дієтичного натрію, калію, натрію/калію та солі з об’єктивною та суб’єктивною когнітивною функцією серед людей похилого віку в Китаї: проспективне когортне дослідження. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Бейдун, М.А., Бейдун, Г.А., Фанеллі-Кучмарскі, М.Т., Вайс, Дж., Хоссейн, С., Канас, Д.А., Еванс, М.К., і Зондерман, А.Б. (2022). Асоціація сироваткових антиоксидантних вітамінів і каротиноїдів із випадками хвороби Альцгеймера та загальної деменції серед дорослих США. Неврологія, 98 (21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Роулз Дж.Л., 3-й, Ранард К.М., Епплгейт К.І., Джеон С., Ан Р. та Ердман Дж.В. молодший (2018). Споживання оброблених і сирих помідорів і ризик раку передміхурової залози: систематичний огляд і метааналіз дози-відповіді. Рак простати та захворювання передміхурової залози, 21 (3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Ямамото Ю., Айдзава К., Мієно М., Карамацу М., Хірано Ю., Фуруї К., Міясіта Т., Ямазакі К., Інакума Т., Сато І., Суганума, Х. та Івамото, Т. (2017). Вплив томатного соку на чоловіче безпліддя. Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування, 26 (1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Кваліані, Д., і Фелт-Гандерсон, П. (2016). Усунення розриву споживання клітковини в Америці: комунікаційні стратегії з саміту з продуктів харчування та клітковини. Американський журнал медицини способу життя, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Коли організм дорослішає, здатність жити повним життям може бути важкою. Чи може використання природних біопрепаратів підвищити природну здатність організму до загоєння?
Природні біопрепарати
Хоча хірургічні процедури іноді є необхідним варіантом лікування, вони можуть бути першою лінією лікування пацієнтів. Природні біопрепарати є менш інвазивною альтернативою, яка може виключити госпіталізацію та прискорити одужання. (Ріхам Мохамед Алі, 2020)
Хто вони?
Тіло народжується з компонентами для початку загоєння та відновлення. Ці компоненти включають:
Клітини
Цитокіни
Білки
Колагенс
Еластин
Гіалуронова кислота
Під час народження ці компоненти є в надлишку, але зменшуються з віком організму. Тому діти відновлюються після травм швидше, ніж дорослі. Одужання дорослих може бути повільнішим через зменшення цих природних цілющих компонентів. Метою лікування природними біологічними препаратами є посилення цілющих компонентів шляхом повторного введення власних компонентів організму – автологічний – або шляхом залучення нових компонентів – алогенні – від донора. (Національні інститути здоров'я 2016) Вибір між двома варіантами залежить від віку та стану здоров’я людини, оскільки люди старшого віку або люди зі слабким фізичним здоров’ям можуть відчувати ускладнення через низьку кількість компонентів.
Цілющі компоненти, отримані від донорських джерел, можуть бути більш перспективними, оскільки лікування зазвичай отримують із викинутих тканин при народженні.
Родові тканини багаті цілющими компонентами, містять найбагатшу колекцію природних цілющих елементів.
Важливо відзначити, що отримані тканинні продукти не завдають шкоди ні матері, ні дитині.
Збагачену тромбоцитами плазму культивують шляхом забору крові людини та обертання її в центрифузі для відділення плазми.
Отриману рідину повторно вводять у пошкоджену ділянку для створення лікувального середовища.
Ця форма природних біопрепаратів ефективна для людей з незначними травмами, які можна легко виправити.
Цей процес не настільки ефективний для людей похилого віку, у яких уже спостерігається зменшення природних цілющих компонентів.
Фактори способу життя, такі як куріння, нездорове харчування та зловживання алкоголем/токсикоманіями, можуть знизити ефективність лікування PRP.
Аспірат кісткового мозку
Це інвазивний, болісний процес, який починається з введення пацієнта під анестезію та свердління кістки для вилучення кісткового мозку. (Американське онкологічне товариство, 2023)
Як і PRP, успіх залежить від віку, здоров’я та способу життя людини.
Такі інвазивні процедури мають більшу ймовірність інфікування та вимагають тривалого періоду відновлення.
Стовбурові клітини жирового походження
Лікування жирової тканини/жиру збирається за допомогою процедури, яка нагадує процес ліпосакції.
Процедура проводиться під загальним наркозом і є інвазивним процесом.
Успіх лікування залежить від стану здоров’я, віку та способу життя людини.
При виборі цієї процедури існує більший ризик інфікування та тривалий період відновлення.
Алогенне лікування
Донорські регенеративні клітини.
Терапія амніотичною рідиною
Амніотична рідина містить різні фактори росту, цитокіни та протизапальні білки, які можуть сприяти відновленню тканин, зменшувати запалення та стимулювати регенерацію клітин. (Петра Клеммт. 2012 рік)
Ця терапія, зібрана під час народження, є ідеальним засобом лікування для людей, які отримали травми, що впливають на повсякденну функціональність.
Лікарі та клініцисти використовують терапію амніотичною рідиною для лікування багатьох станів, від ортопедичних до лікування ран.
Амніотичну рідину збирають під час пологів і вона багата загоювальними компонентами порівняно з аутологічними джерелами.
Амніотична рідина є привілейований імунітет (обмежує або пригнічує імунну відповідь) і ризик відмови зустрічається рідко.
Ці терапії зазвичай проводяться в кабінеті лікаря з мінімальним часом простою після лікування.
Wharton's Jelly
Желе Wharton's виділяється з пуповини під час народження і в основному складається з гелевої речовини, що складається з гіалуронової кислоти та мережі колагенових волокон.
Його унікальні властивості роблять його ідеальним для захисту та підтримки пуповини. (Вікрам Сабапаті та ін., 2014)
Вважається, що містить популяцію мезенхімальних стовбурових клітин, які мають здатність диференціюватися в різні типи клітин, а також інші секретовані фактори росту та цитокіни. (Ф. Гао та ін., 2016)
Він вважається найціннішим джерелом для прискорення загоєння різних тканин, включаючи кістки, хрящі, шкіру та нервову тканину.
Це привілейований імунітет з невеликим ризиком відторгнення та мінімальним часом відновлення після лікування в офісі.
Екзосоми
Екзосоми - це маленькі, пов'язані з мембраною везикули, які відіграють важливу роль у міжклітинному спілкуванні в організмі. (Карл Рендалл Харрелл та ін., 2019)
Вони містять різноманітні біоактивні молекули, включаючи білки, ліпіди, нуклеїнові кислоти (наприклад, РНК) і сигнальні молекули.
Вони служать транспортними засобами для передачі сигнальних молекул від однієї клітини до іншої, дозволяючи клітинам впливати на поведінку та функції сусідніх або віддалених клітин.
Їх можна зібрати або виділити з різних біологічних рідин і клітинних культур за допомогою спеціальних методів, але вони є найбільш надійними, коли їх збирають при народженні.
Екзосоми всередині пуповини використовуються для відновлення та регенерації тканин, сигналізуючи клітинам про:
Проліферація – збільшення кількості клітин шляхом поділу.
Диференціація – перетворення неспеціалізованих клітин на спеціалізовані.
Загоєння тканин на пошкоджених або травмованих ділянках.
Екзосоми з пуповини є привілейованими з мінімальним ризиком відторгнення.
Лікування ідеально підходить для посилення клітинного зв’язку та ініціювання відновлення в поєднанні з іншим джерелом алогенної терапії, таким як амніотична рідина або Wharton's Jelly.
Вибираючи який терапія природними біопрепаратами найкраще для кожного різне. Вибираючи лікування, людям важливо проконсультуватися зі своїм постачальником первинної медичної допомоги, щоб визначити, яке застосування дасть оптимальні результати.
Чи є рух ключем до зцілення?
посилання
Aly RM (2020). Сучасний стан терапії на основі стовбурових клітин: огляд. Дослідження стовбурових клітин, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Мазіні, Л., Рошетт, Л., Адму, Б., Амаль, С., і Малка, Г. (2020). Надії та обмеження стовбурових клітин жирового походження (ADSC) і мезенхімальних стовбурових клітин (MSC) у загоєнні ран. Міжнародний журнал молекулярних наук, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Клеммт П. (2012). Застосування стовбурових клітин амніотичної рідини у фундаментальній науці та регенерації тканин. Органогенез, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Сабапаті, В., Сундарам, Б., В.М., С., Манкужі, П., і Кумар, С. (2014). Пластичність мезенхімальних стовбурових клітин Human Wharton Jelly покращує загоєння ран шкіри без рубців разом із ростом волосся. PloS один, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Гао, Ф., Чіу, С. М., Мотан, Д. А., Чжан, З., Чень, Л., Цзі, Х. Л., Це, Х. Ф., Фу, К. Л., і Ліан, К. (2016). Мезенхімальні стовбурові клітини та імуномодуляція: сучасний стан та перспективи. Смерть і захворювання клітин, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Екзосоми, отримані з мезенхімальних стовбурових клітин, та інші позаклітинні везикули як нові засоби в терапії запальних захворювань. Клітини, 8 (12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Як розігрів тіла допомагає підготуватися до майбутньої роботи для людей, які збираються займатися фізичною активністю чи вправами?
Активація центральної нервової системи
Належна розминка перед фізичною активністю або тренуванням готує розум і тіло до зниження ризику травми, психічного та фізичного переходу до фізичної активності та підвищення продуктивності. Добре продумана розминка також налаштовує центральну нервову систему/ЦНС на активність. Центральна нервова система передає повідомлення м’язам, щоб підготувати їх до дії. Активація центральної нервової системи збільшує залучення рухових нейронів і залучає симпатичну нервову систему, щоб організм міг краще справлятися з фізичними стресовими факторами. Процес може здатися складним, але підготувати нервову систему так само просто, як розігрітися за допомогою легкої аеробної активності перед тим, як почати більш вибухові рухи.
CNS
ЦНС складається з головного і спинного мозку. Ця центральна система зв’язку використовує іншу частину нервової системи, відому як периферична нервова система або ПНС, для передачі та отримання повідомлень по всьому тілу. ПНС пов’язана з усім тілом, головним і спинним мозком (ЦНС).
Нерви проходять по всьому тілу, отримуючи сигнали від ЦНС до м’язів, волокон і органів, передаючи різноманітну інформацію назад у мозок. (Університет Берклі. ND)
У периферичній нервовій системі розрізняють два типи систем – соматичну та вегетативну.
Дії соматичної нервової системи – це дії, які контролюються людиною за допомогою довільних дій, як-от вибір щось підняти.
Щоб належним чином підготувати тіло до інтенсивного силового тренування або іншої фізичної активності, необхідно, щоб через вегетативну нервову систему надсилалися правильні повідомлення.
Парасимпатичний і симпатичний стани
Вегетативна нервова система складається з двох підкатегорій, які є парасимпатичний та чуйний.
Активація ЦНС може підвищити продуктивність і запобігти травмам. Процес прокидається і сповіщає тіло про активність. Людям рекомендується перед початком тренування повідомити своєму тілу про фізичне навантаження, яке йому належить витримати, і підготуватися до майбутньої роботи. Це концепція, відома як постактиваційне потенціювання/PAP. (Ентоні Дж. Блажевіч, Ніколя Бабо. 2019 рік) PAP допомагає збільшити вироблення сили та енергії, що покращує фізичну продуктивність.
Щоразу, коли людина тренується, мозок адаптується та дізнається, що робить тіло та мету тренування.
М'язова пам'ять описує цю взаємодію.
Люди, які розпочали нову програму силових тренувань або після тривалої перерви, повідомляють, що почувалися незручно протягом перших кількох занять або навіть тижнів, залежно від їх досвіду. (Девід Хьюз, Стіан Еллефсен, Кіт Баар, 2018)
Однак після кількох сеансів тіло стає більш вправним у виконанні рухів і готове до збільшення опору, повторень або обох.
Це пов’язано з нейронним потягом і м’язовою пам’яттю, ніж із справжніми потенційними фізичними здібностями. (Саймон Вокер. 2021 рік)
Перший крок - це загальна розминка, яка повинна задіяти великі групи м'язів і бути низької інтенсивності, щоб не виснажувати організм перед початком власне тренування. Загальна розминка сприяє активації центральної нервової системи та організму в цілому: (Педро П. Невес та ін., 2021) (D C. Andrade та ін., 2015)
Посилює кровообіг.
Сприяє вивільненню кисню з гемоглобіну та міоглобіну.
Розігріває м’язи, завдяки чому вони скорочуються ефективніше.
Збільшує швидкість нервових імпульсів.
Збільшує доставку поживних речовин.
Знижує опір суглобів завдяки збільшенню змащення синовіальної рідини/суглобів.
Збільшує діапазон рухів суглобів.
Покращує пружність суглобів.
Швидше видаляє метаболічні відходи.
Зменшує ризик травм.
Загальна розминка може бути простою, оскільки підійде будь-яка аеробна активність. Це може включати:
Виконання рухів власною вагою – легкі стрибки або біг на місці.
Бігова доріжка
Веслувальна машина
Підйомник по сходах
Еліптичний тренажер
Рекомендується використовувати шкала сприйнятого навантаження/RPE визначити загальне зусилля розминки. Оцінка навантаження від 5 до 6 еквівалентна помірній ходьбі або повільному бігу підтюпцем. Люди повинні мати можливість говорити чітко, не роблячи пауз.
Спробуйте цю стратегію перед наступним тренуванням, щоб побачити підвищення продуктивності та зниження ризику травм.
Відновлення після розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Постактиваційне потенціювання проти постактиваційного підвищення ефективності у людей: історична перспектива, основні механізми та поточні проблеми. Frontiers in physiology, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Адаптація до тренувань на витривалість і силу. Перспективи Cold Spring Harbor в медицині, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Вокер С. (2021). Докази нейронної адаптації, спричиненої тренуванням опору, у літніх людей. Експериментальна геронтологія, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Андраде, округ Колумбія, Генрікес-Олгін, К., Бельтран, А.Р., Рамірес, Массачусетс, Лабарка, К., Корнехо, М., Альварес, К., і Рамірес-Кампільо, Р. (2015). Вплив загальної, специфічної та комбінованої розминки на вибухову м'язову продуктивність. Біологія спорту, 32 (2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
