Дізнайтеся про харчові переваги помідорів

Помідори низькокалорійні та багаті на поживні речовини. Які переваги для здоров’я люди можуть отримати від їх споживання?

Переваги помідорів

Усі сорти помідорів містять поживні речовини, зокрема калій і вітамін С, що робить їх частиною збалансованої дієти.

• У сирих помідорах міститься вітамін С, який освітлює шкіру і бореться запалення.
• Приготування помідорів вивільняє більше антиоксидантів, життєво важливих у невеликих кількостях, таких як лікопін, для підтримки здоров’я серця та профілактики деяких видів раку.
• Інші переваги сприяють здоров’ю серця, простати та когнітивних/мозкових функцій.

Різні рецепти та продукти з томатів можуть запропонувати баланс поживних речовин. Різноманітність має ключове значення, і це стосується всіх фруктів і овочів. Спробуйте їх сирими, вареними або приготованими на пару, оскільки різні методи можуть запропонувати різні переваги.

Варені та сирі помідори

Помідори низькокалорійні і багаті поживними речовинами. Сирий помідор середнього розміру містить приблизно 22 калорії та менше 1 грама жиру. Він має низький вміст натрію та низький глікемічний вміст, лише 6 міліграмів натрію та 3 грами цукру. Вони є чудовим джерелом гідратації, оскільки сирий помідор містить приблизно півсклянки води.

Харчова інформація

Середній помідор містить наступні поживні речовини: (USDA: FoodData Central. 2018 рік)

• Білок – 1.1 грами
• Волокно – 1.5 грами
• Кальцій – 12 міліграмів
• Магній – 13.5 міліграмів
• Фосфор – 29.5 міліграмів
• Калій – 292 міліграмів
• Вітамін C – 17 міліграм
• Холін – 8.2 міліграмів
• Лікопін – 3.2 міліграмів

Певні антиоксиданти

• Помідори містять кілька важливих вітамінів і мінералів, які підтримують імунну систему, кістки і кров.
• Антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами та нестабільними молекулами, які пошкоджують клітини організму. (Едвард Дж. Коллінз та ін., 2022)
• Такі антиоксиданти, як лікопін, лютеїн і зеаксантин, краще засвоюються з вареними помідорами.
• Сирі помідори містять невелику кількість вітамінів А і К, фтор, фолієву кислоту та бета-каротин.

Здоров'я серця

• Помідори забезпечують здорову порцію калію.
• І калій, і натрій життєво важливі для роботи серця.
• Калій необхідний для розслаблення кровоносних судин.
• Один середній помідор містить приблизно стільки ж, скільки банан.
• Серце потребує цих електролітів для скорочення та розширення.
• Більшість людей з високим кров'яним тиском можуть отримати користь від високого рівня калію, клітковини та лікопіну.
• Дослідження пов’язують лікопін зі зниженням ризику серцевих захворювань і смертності. (Бо Сонг та ін., 2017)

Відновлення вправ

• Електроліти необхідні для основного функціонування клітин.
• Калій, натрій, магній і фторид можуть допомогти зменшити біль у м’язах і втому від фізичних вправ після фізичної активності або тренувань.
• Протизапальні властивості походять від вітаміну С.
• Вживання помідорів до або після фізичної активності може допомогти відновити запаси магнію, необхідного для скорочення м’язів. (Едвард Дж. Коллінз та ін., 2022)

Захист від деменції

• Калій забезпечує живлення серця та відіграє роль у роботі нервів організму.
• Одне нещодавнє дослідження показало, що люди, які споживали більше калію та менше натрію, покращили когнітивні функції. (Сяона На та ін., 2022)
• Інше дослідження проаналізувало, як каротиноїди/антиоксиданти, які впливають на колір овочів, впливають на довгострокове здоров’я мозку.
• Дослідники виявили, що люди з підвищеним рівнем лютеїну та зеаксантину в крові, які присутні у варених помідорах, мали менший рівень деменції. (Мей А. Бейдун та ін., 2022 р)
• Лютеїн і зеаксантин також відомі тим, що захищають здоров'я очей у міру старіння організму.

Допоможіть запобігти раку простати

• Приготування помідорів знижує вміст вітаміну С, але підвищує доступність кількох антиоксидантів, які можуть захистити від розвитку раку.
• Особливо для чоловіків лікопін корисний для зменшення проблем, пов’язаних із простатою.
• Дослідження показали, що чоловіки, які їдять помідори, в тому числі сирі, з соусом і на піці, мають менший ризик розвитку раку передміхурової залози через загальну кількість поглиненого лікопіну, який оптимізується у варених помідорах. (Джо Л. Роулз 3-й та інші, 2018)
• Вважається, що лікопін та інші рослинні пігменти/каротиноїди захищають від раку завдяки своїм антиоксидантним властивостям. (Едвард Дж. Коллінз та ін., 2022)
• Лікопін та інші антиоксиданти в томатах також можуть сприяти чоловічій фертильності, покращуючи кількість і рухливість сперматозоїдів. (Ю Ямамото та ін., 2017)

Баланс рівня цукру в крові

• Помідори можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом.
• Вони містять клітковину, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові та роботу кишечника.
• Клітковина природним чином уповільнює травлення, щоб зберегти тіло ситішим і довше, і не впливає негативно на рівень цукру в крові.
• Це особливо важливо, враховуючи, що 95% населення США не споживає належної кількості клітковини. (Діана Квальяні, Патриція Фелт-Гундерсон. 2016 рік)

Здорова шкіра, волосся та нігті

• Помідори містять хлорогенову кислоту, речовину, яка може стимулювати вироблення колагену.
• Вітаміни С і А в сирих помідорах можуть допомогти зовнішньому вигляду шкіри, волосся і нігтів.

---

Цілюща дієта для боротьби із запаленням

---

посилання

USDA: FoodData Central. Помідори червоні стиглі сирі середні цілорічні.

Коллінз, Е. Дж., Бойєр, К., Цоуза, А., Чопра, М. (2022). Помідори: розширений огляд пов’язаного впливу помідорів на здоров’я та факторів, які можуть вплинути на їх вирощування. Біологія, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Сонг Б., Лю К., Гао Ю., Чжао Л., Фан Х., Лі Ю., Пей Л. та Сю Ю. (2017). Лікопін і ризик серцево-судинних захворювань: мета-аналіз обсерваційних досліджень. Молекулярне харчування та дослідження їжі, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y та ін. Асоціація дієтичного натрію, калію, натрію/калію та солі з об’єктивною та суб’єктивною когнітивною функцією серед людей похилого віку в Китаї: проспективне когортне дослідження. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Бейдун, М.А., Бейдун, Г.А., Фанеллі-Кучмарскі, М.Т., Вайс, Дж., Хоссейн, С., Канас, Д.А., Еванс, М.К., і Зондерман, А.Б. (2022). Асоціація сироваткових антиоксидантних вітамінів і каротиноїдів із випадками хвороби Альцгеймера та загальної деменції серед дорослих США. Неврологія, 98 (21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Роулз Дж.Л., 3-й, Ранард К.М., Епплгейт К.І., Джеон С., Ан Р. та Ердман Дж.В. молодший (2018). Споживання оброблених і сирих помідорів і ризик раку передміхурової залози: систематичний огляд і метааналіз дози-відповіді. Рак простати та захворювання передміхурової залози, 21 (3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Ямамото Ю., Айдзава К., Мієно М., Карамацу М., Хірано Ю., Фуруї К., Міясіта Т., Ямазакі К., Інакума Т., Сато І., Суганума, Х. та Івамото, Т. (2017). Вплив томатного соку на чоловіче безпліддя. Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування, 26 (1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Кваліані, Д., і Фелт-Гандерсон, П. (2016). Усунення розриву споживання клітковини в Америці: комунікаційні стратегії з саміту з продуктів харчування та клітковини. Американський журнал медицини способу життя, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079