Які жири їсти на кетогенній дієті

Жири є невід'ємною частиною кетогенної дієти, оскільки вони становлять приблизно 70 відсотків ваших калорій. Однак тип жиру, який ви споживаєте на кетогенній дієті, також важливий, і може виникнути деяка плутанина щодо корисних жирів і поганих жирів. У наступній статті обговорюється саме те, які жири потрібно включати, а яких жирів слід уникати, перебуваючи на кето-дієті.

Корисні жири на кетогенній дієті

Тип «хороших» жирів, включених під час вживання багатий жирами раціон поділяються на чотири групи: насичені жири, мононенасичені жири (МНЖК), поліненасичені жири (ПНЖК) і природні трансжири. Усі жири можна розділити на кілька груп, однак ми класифікуємо їх за найдомінантнішою з цих сумішей. Важливо вміти розпізнавати, який тип жиру ви їсте на кетогенній дієті. Нижче ми опишемо кожну групу корисних жирів, щоб ви могли правильно впровадити їх у свій власний вибір їжі.

Насичені жири

Протягом багатьох років насичені жири вважалися шкідливими для здоров’я серця, і нам рекомендували максимально обмежити їх споживання. Однак останні дослідження не продемонстрували істотного зв’язку між насиченими жирами та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Насправді, включення здорових насичених жирів у свій раціон може мати багато переваг.

Один тип насичених жирів містить тригліцериди середнього ланцюга (MCT), які значною мірою можна знайти в кокосовій олії або в невеликих кількостях у вершковому маслі та пальмовій олії, і вони можуть досить легко засвоюватися людським організмом. Тригліцериди середнього ланцюга проходять через печінку для негайного використання в якості енергії при споживанні. MCT корисні для сприяння втраті ваги та покращення спортивних результатів.

Переваги для здоров'я насичених жирів на кето-дієті можуть включати:

• Підвищення рівня холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ
• Підтримка щільності кісткової тканини
• Зміцнення здоров’я імунної системи
• Підтримка у створенні важливих гормонів, таких як кортизол і тестостерон
• Підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину в крові для запобігання накопиченню ЛПНЩ в артеріях
• Покращене співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ

Рекомендовані типи насичених жирів під час кетогенної дієти включають:

• Масло
• червоне мясо
• крем
• Ларда
• Кокосове масло
• Яйця
• Пальмова олія
• Какао-масло

Мононенасичені жири

На відміну від насичених жирів, мононенасичені жири, які також називають мононенасиченими жирними кислотами або MUFA, були схвалені як джерело здорового жиру протягом кількох років. Різноманітні дослідження пов’язують їх із численними перевагами для здоров’я, пов’язаними з підвищенням рівня «хорошого» холестерину та кращою резистентністю до інсуліну, серед інших переваг для здоров’я, як описано нижче.

Переваги MUFA для здоров'я на кето-дієті можуть включати:

• Підвищений рівень холестерину ЛПВЩ
• Знижений артеріальний тиск
• Знижений ризик серцевих захворювань
• Знижений живот жирний
• Знижена резистентність до інсуліну

Рекомендовані типи MUFA під час кетогенної дієти включають:

• Оливкова олія екстра-олова
• Авокадо і масло авокадо
• Олія горіха макадамії
• Гусячий жир
• Сало і сало сало

Здорові поліненасичені жири

Найважливішим моментом, який слід пам’ятати про вживання поліненасичених жирів, які також називають поліненасиченими жирними кислотами або ПНЖК, на кетогенній дієті, є те, що конкретний тип, який ви споживаєте, насправді має значення. При нагріванні деякі поліненасичені жири можуть виробляти речовини, які можуть викликати запалення в організмі людини, підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань і навіть раку.

Багато ПНЖК необхідно споживати холодними, і їх ніколи не можна використовувати для приготування їжі. ПНЖК можна знайти як у дуже оброблених оліях, так і в дуже корисних джерелах. Правильні типи можуть додатково надати багато переваг для здоров’я від кетогенної дієти, особливо тому, що деякі з них включають омега-3 і омега-6, обидва з яких є важливими поживними речовинами в здоровій і збалансованій дієті.

Переваги для здоров’я ПНЖК на кето-дієті можуть включати:

• Знижений ризик серцевих захворювань
• Знижений ризик інсульту
• Знижений ризик аутоімунних захворювань та інших запальних захворювань
• Поліпшення симптомів депресії
• Поліпшення симптомів СДУГ

Рекомендовані типи ПНЖК під час кетогенної дієти включають:

• Оливкова олія екстра-олова
• Насіння льону та лляна олія
• Волоські горіхи
• Жирна риба і риб'ячий жир
• кунжутну масло
• насіння Чіа
• Горіхові олії
• Масло авокадо

Природні транс-жири

Багато людей можуть бути збентежені, побачивши транс-жири, які класифікуються як «хороші» жири. Хоча більшість транс-жирів вважаються надзвичайно шкідливими для здоров’я і навіть шкідливими, один тип транс-жирів, відомий як вакценова кислота, можна знайти в природі в різних видах їжі, наприклад, у продуктах тваринного походження, які годуються травою, і молочних жирах. Ці природні транс-жири також забезпечують кілька переваг для здоров’я на кето-дієті.

Переваги для здоров’я натуральних транс-жирів на кето-дієті включають:

• Знижений ризик серцевих захворювань
• Зниження ризику цукрового діабету та ожиріння
• Можливий захист від ризику раку

Рекомендовані типи природних транс-жирів під час кетогенної дієти включають:

• Продукти тваринного походження, які годуються травою
• Молочні жири, як вершкове масло та йогурт

При дотриманні кетогенної дієти або будь-якої іншої дієти з низьким вмістом вуглеводів необхідно вживати правильний тип жирів, тим більше, що вони становлять близько 70 відсотків вашого щоденного споживання калорій. Тип жиру, який ви їсте, класифікується на різні групи залежно від домінантної кількості, що міститься в суміші. Оливкова олія Extra Virgin, наприклад, приблизно на 73% складається з мононенасичених жирів, тому воно вважається мононенасиченим жиром. Вершкове масло приблизно на 65 відсотків складається з насичених жирів і, таким чином, є насиченими жирами. Важливо вміти розпізнавати, який тип жиру ви їсте на кетогенній дієті, щоб насолоджуватися її перевагами для здоров’я. Д-р Алекс Хіменес, округ Колумбія, CCST Insight

Погані жири на кетогенній дієті

Однією з найбільших переваг кетогенної дієти є здатність їсти багато насичених дієтичних жирів, таких як згадані раніше. Однак ми також повинні охопити типи жирів, які ви повинні зменшити або виключити зі свого раціону, щоб запобігти шкоді вашому самопочуттю. На кето-дієті якість їжі, яку ви їсте, особливо важлива для досягнення кетозу.

Нездорові поліненасичені жири та перероблені транс-жири

Перероблені транс-жири – це група жирів, які більшість людей вважають «поганими» жирами, і насправді вони можуть завдати шкоди вашому загальному здоров’ю. . Ось чому дуже важливо вибирати необроблені ПНЖК, які не перегріті чи модифіковані. Вживання нездорових ПНЖК може призвести до утворення шкідливих вільних радикалів, коли перероблені транс-жири часто містять генетично модифіковані насіння.

Ризики для здоров'я шкідливих поліненасичених жирів і перероблених транс-жирів включають:

• Підвищений ризик серцевих захворювань
• Підвищений ризик раку
• Знижений рівень холестерину ЛПВЩ і підвищений холестерин ЛПНЩ
• Прозапальний
• Шкідливо для здоров'я вашого кишечника

Приклади шкідливих поліненасичених жирів і перероблених транс-жирів, яких слід уникати, включають:

• Гідрогенізовані та частково гідрогенізовані олії, які містяться в оброблених продуктах, таких як печиво, крекери, маргарин та фаст-фуд
• Оброблені рослинні олії, такі як бавовняна, соняшникова, сафлорова, соєва та канолина олії

На закінчення, важливо знати, який тип жиру ви їсте під час кетогенної дієти. Зрештою, функція кетогенної дієти завжди полягатиме в зміцненні вашого здоров’я, що включає вживання належної кількості жирів, білків та вуглеводів, а також вибір харчових ресурсів, які сприяють здоров’ю та здоров’ю. Обсяг нашої інформації обмежено хіропрактикою та проблемами здоров’я хребта. Щоб обговорити тему, зверніться до доктора Хіменеса або зв’яжіться з нами за адресою�915-850-0900.

Куратор доктор Алекс Хіменес

Додаткова тема для обговорення: «Гострий біль у спині».

Біль у спині� є однією з найпоширеніших причин інвалідності та пропущених робочих днів у всьому світі. Біль у спині є другою за поширеністю причиною відвідувань лікаря, переважаючи лише інфекції верхніх дихальних шляхів. Приблизно 80 відсотків населення відчувають біль у спині хоча б раз у житті. Хребет – це складна структура, що складається з кісток, суглобів, зв’язок і м’язів, серед інших м’яких тканин. Травми та/або загострені стани, такі як �грижі диски, може зрештою призвести до симптомів болю в спині. Спортивні травми або травми в автомобільній катастрофі часто є найчастішою причиною болю в спині, однак іноді найпростіші рухи можуть мати хворобливі наслідки. На щастя, альтернативні варіанти лікування, такі як хіропрактика, можуть допомогти полегшити біль у спині за допомогою корекції хребта та ручних маніпуляцій, що в кінцевому підсумку покращує полегшення болю. �

ЕКСТРА ДОДАТКО | ВАЖЛИВА ТЕМА: Рекомендований хіропрактик в Ель-Пасо, штат Техас

***