Різні розтяжки для покращення рухливості стегна

Вступ

Стегна в нижній частині тіла дозволяють ногам переміщати господаря з одного місця в інше та забезпечують стабільність для підтримки ваги верхньої частини тіла. The стегна дозволить тулубу повертатися без відчуття болю. Це пов’язано з різними м’язами та зв’язками, що оточують тазову кістку та западину тазостегнового суглоба, які забезпечують рух. Однак, коли різні травми або фактори починають впливати на численні м’язи, що оточують таз або є хронічний стан, наприклад остеоартрит що спричиняє знос тазостегнових суглобів, може спричинити основні симптоми, пов’язані зі стегнами, і викликати у багатьох людей труднощі під час пересування. На щастя, є способи покращити рухливість стегон і навколишніх м’язів у стегнах і тазових областях тіла. У сьогоднішній статті розглядаються причини розвитку напружених стегон у тілі та те, як різні розтяжки можуть звільнити напружені м’язи-згиначі стегна. Ми направляємо наших пацієнтів до сертифікованих постачальників, які включають методи та різноманітні методи лікування для багатьох людей, які страждають від болю в стегнах і відповідних симптомів, які можуть впливати на опорно-руховий апарат у стегнах, ногах і поперековому відділі хребта. Ми заохочуємо та цінуємо кожного пацієнта, направляючи його до відповідних постачальників медичних послуг на основі їх діагнозу, коли це доречно. Ми розуміємо, що навчання є фантастичним способом, коли ставимо нашим постачальникам складні запитання на прохання пацієнта та розуміння. Доктор Хіменес, округ Колумбія, використовує цю інформацію лише як освітню послугу. відмова

Що спричиняє тугі стегна?

 

Ви стикалися з проблемами рухливості стегна? Коли ви сидите, ви відчуваєте дискомфорт, а м’язи стегон напружуються? Або у вас зменшився діапазон рухів під час руху стегнами? Це може корелювати з вашими стегнами, якщо ви відчуваєте проблеми з м’язовим болем у нижніх кінцівках. Стегна допомагають стабілізувати верхню та нижню частини тіла, одночасно забезпечуючи повний діапазон рухів ніг. Коли людина починає сидіти протягом тривалого періоду часу або повертати своє тіло в дивну позу, це може спричинити скорочення м’язів, що оточують стегна. Інші проблеми, як-от хронічні захворювання, можуть відігравати певну роль у розвитку напружених згиначів стегна. Дослідження виявляють що різні патології, що вражають стегна, поперековий відділ хребта та нижні кінцівки, можуть сильно корелювати з обмеженням рухливості стегон, що може спричинити шкідливі наслідки, які можуть вплинути на стегна. До цього моменту деякі симптоми, пов’язані з напруженими згиначами стегна, включають:

• Нестабільність
• Гіпермобільність
• Обмежений діапазон руху
• Зменшити м'язову силу в паху
• М'язові судоми
• Різкий, раптовий біль у стегнах, тазі або паху
• Біль у попереку
• Синдром Піріформіс

Інші згадані дослідження що розлади гіпермобільності можуть вражати тазостегнові суглоби. Розлади гіпермобільності, такі як EDS (синдром Елерса-Данлоса), можуть спричинити мікро- чи макротравму тазостегнового суглоба та вплинути на зв’язки, що оточують тазостегновий суглоб. До цього моменту це може призвести до напруження м’язів-згиначів стегна та потенційно вплинути на те, як людина рухається, що потім спричиняє травми м’яких тканин і хронічний біль.

---

Розтягування згиначів стегна – відео

Ви відчуваєте напругу в стегнах? Ви бачите, як шкутильгаєте під час ходьби? Або ви відчуваєте біль або напругу під час розтягування? Багато з цих проблем пов’язані з напруженням згиначів стегна, яке може бути наслідком болю в стегнах у нижніх кінцівках. Коли у людини напружені згиначі стегна, це може бути пов’язано з тим, що вони постійно сидять, що спричиняє скорочення м’язів стегна, або хронічними захворюваннями, які можуть вплинути на тазостегновий суглоб і м’язи. Однак існують різні способи запобігти напруженню згиначів стегна та відновити рухливість стегон. Дослідження виявляють що розтяжка в поєднанні зі стабілізацією ядра може допомогти покращити діапазон рухів стегна, а вправи на витривалість ядра можуть допомогти зміцнити навколишні м'язи в області стегон. Відео вище показує розтяжки, націлені на м’язи-згиначі стегна та допомагають покращити рухливість стегна.

---

Різні розтяжки для звільнення напружених згиначів стегна

Дослідження показали, що м’язи-згиначі стегна є основним фактором стабільності поперекового відділу хребта при розслабленні напружених м’язів-згиначів стегна. Отже, коли згиначі стегна напружені, це може спричинити перекривання профілів ризику для поперекового відділу хребта, що призводить до болю та погіршення продуктивності. Найкращий спосіб зменшити схожі на біль симптоми, пов’язані з напруженими згиначами стегна, — це розтягнути нижню половину тіла, щоб зменшити напругу м’язів і напругу в згиначах стегна. Додаткові дослідження виявили, що розтяжка в поєднанні з вправами, спрямованими на поперек, може зменшити біль у попереку та допомогти покращити стабільність і зміцнити навколишні м’язи, розташовані в стегнах. Тепер важливо пам’ятати, що розтяжка принаймні 5-10 хвилин до та після тренування дозволяє м’язам розігрітися та покращити гнучкість. Нижче наведено кілька різних розтяжок, які можуть звільнити напружені згиначі стегна.

 

Високий півмісяць

 

• Стоячи на килимку, зробіть крок вперед, щоб ваша права нога опинилася в ступінчастому положенні *Думайте в положенні випаду.
• Обережно зігніть переднє коліно, тримаючи задню ногу прямою, оскільки це дозволяє підняти п’яту задньої ноги над килимком; зігнуте переднє коліно дозволяє стегну бути паралельним підлозі, а права ступня рівно притиснута до килимка.
• Вирівняйте стегна так, щоб вони були спрямовані до передньої частини килимка.
• Витягніть руку до стелі, щоб потягнутися вгору, притискаючись до килимка, щоб відчути, як розтягуються стегна
• Затримайтеся на п’ять вдихів, перш ніж повільно піднятися з позиції випаду та повторити з іншого боку. 

Ця розтяжка допомагає зняти напругу в згиначах стегна та квадрицепсах, одночасно розігріваючи м’язи та посилюючи приплив крові до ніг.

 

Розтяжка колін до грудей

 

• Ляжте на килимок, витягнувши обидві ноги і зігнувши стопи.
• Підтягніть ліве коліно до грудей, тримаючи праву ногу прямою, а поперековий відділ спини притиснутий до килимка.
• Утримуйте положення, глибоко дихаючи від 30 секунд до 2 хвилин.
• Повільно відпустіть і повторіть для правої ноги *Ви можете підняти обидва коліна до грудей і повільно похитуватися з боку в бік, щоб зняти напругу в попереку як альтернативу.

Це розтягування є надзвичайно корисним для напружених підколінних сухожиль і дозволяє напруженим м’язам стегон і нижньої частини спини розслабитися, одночасно збільшуючи приплив крові до м’язів.

 

Розтягнення грушоподібної м’язи

 

• Сядьте на килимок, витягнувши обидві ноги.
• Схрестіть праву ногу через ліву, а іншу поставте на підлогу, поки ліва ступня зігнута
• Покладіть праву руку за тіло, а лівий лікоть на правому коліні.
• На вдиху притисніть праву ногу до лівої, дозволяючи тулубу повертатися вправо.
• Зробіть п’ять вдихів, щоб глибше розтягнутися, і поміняйте сторони, щоб повторити дію лівою рукою *Якщо у вас є проблеми з болем у попереку, модифікована версія дозволяє використовувати ліву руку, щоб витягувати правий чотирикутник всередину та назовні ліворуч і навпаки.

Ця розтяжка допомагає розслабити напружені м’язи попереку, стегон і сідниць. Якщо у вас біль у сідничному нерві, пов’язаний із синдромом грушоподібного м’яза, ця розтяжка допомагає зняти м’язову напругу з грушоподібного м’яза, що посилює сідничний нерв.

Щаслива поза дитини

 

• Ляжте на килимок, зігніть коліна і ступні на землі.
• На вдиху підніміть стопи від землі і візьміться руками за зовнішні частини стоп.
• Потім обережно потягніть стопи до грудей і дайте колінам опуститися на землю з обох боків тіла, тримаючи спину рівною на видиху.
• Утримуйте положення щонайменше на п’ять вдихів.

Це розтягування допомагає внутрішнім м’язам стегна або аддукторам стегна та допомагає їм стати вільними та рухливими, не відчуваючи напруги чи напруги.

 

Поза містка

 

• Ляжте на килимок на спину та на боки, витягніть руки, а ступні стоять на підлозі, а коліна зігнуті.
• Натисніть п’ятами, щоб підняти стегна, і дозвольте стопам зробити кілька кроків до тіла. *Тримайте стопи та коліна на ширині стегон.
• З’єднайте руки під тілом і притисніть їх до килимка
• Утримуйте положення протягом п'яти вдихів.

Ця розтяжка допомагає зняти навантаження з м’язів стегна, одночасно зміцнюючи сідниці та м’язи живота.

 

Висновок

Коли справа доходить до розслаблення напружених згиначів стегон після тривалого сидіння або проблем із стегнами, які впливають на поперек або таз, виконання різних розтяжок, спрямованих на стегна, може зменшити біль і розслабити напружені м’язи, пов’язані з іншими захворюваннями, які можуть вплинути на тіло. Важливо доглядати за стегнами, оскільки вони забезпечують рухливість і стабільність верхньої та нижньої частин тіла. Вони витримують вагу верхньої частини тіла, одночасно забезпечуючи величезний діапазон рухів для ніг. Включення цих різних розтяжок може зменшити біль, який вони відчували, і допомогти розігріти інші м’язи, які оточують нижні кінцівки.

 

посилання

Лі, Сан Вк і Сун Йоп Кім. «Вплив вправ на стегна для пацієнтів з хронічним болем у попереку з нестабільністю поперекового відділу». Журнал фізичної терапії, Національна медична бібліотека США, лютий 2015 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Морсайд, Дженіс М. і Стюарт М. Макгілл. «Покращення діапазону рухів кульшового суглоба за допомогою трьох різних втручань». Журнал дослідження міцності та кондиціонування, Національна медична бібліотека США, травень 2012 р., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Рейман, Майкл П і Дж. В. Метісон. «Обмеження рухливості стегна: клінічні рекомендації щодо самомобілізації та перевиховання м’язів». Міжнародний журнал спортивної фізичної терапіїНаціональна медична бібліотека США, жовтень 2013 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Рейман, Майкл П і Дж. В. Метісон. «Обмеження рухливості стегна: клінічні рекомендації щодо самомобілізації та перевиховання м’язів». Міжнародний журнал спортивної фізичної терапіїНаціональна медична бібліотека США, жовтень 2013 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

відмова