Тренування для тенісу

Теніс вимагає сили, потужності та витривалості. Чи можна досягти оптимальних результатів, якщо поєднати тенісне тренування з обтяженнями у фітнес-режим гравця, який розбивається на фази?

Тренування для тенісу

У професійному спорті, де використовується важка атлетика, тренування часто розбивають на сезонні фази. (Деніел С. Лоренц, Майкл П. Рейман, Джон С. Вокер. 2010 рік) Кожна фаза складається з конкретних цілей, які сприяють і розвивають попередню фазу. Це відомо як періодизація. У теніс грають цілий рік у приміщенні та на відкритому повітрі. Це приклад програми силових тренувань для тенісу для нарощування сили.

Передсезонний період

• На початку передсезону гравці готуються відновити свої сили після перерви.
• Акцент робиться на нарощуванні функціональної сили та деякої кількості м’язів.

Пізній передсезон

• Наприкінці передсезону гравці тренуються, щоб підготуватися до початку сезону.
• Тут акцент робиться на нарощуванні максимальної потужності.

У сезоні

• У сезоні розпочинаються регулярні тренування, гра та змагання, і гравці перебувають у чудовій формі.
• На цьому етапі в центрі уваги – збереження сили та потужності.

Перерва в сезоні

• Це коли гравцям потрібно на деякий час розслабитися.
• Однак гравці повинні бути активними, якщо вони хочуть підтримувати певний рівень фізичної форми.
• Акцент робиться на відпочинку та відновленні з підтриманням легкої активності, як-от крос-тренування та легкі тренування в тренажерному залі.
• Дослідження показали, що перерва в серйозних силових тренуваннях дійсно допомагає тілу відновитися та відновитися. (Деніел Лоренц, Скот Моррісон. 2015 рік)

1. Це триетапна програма багатоборства.
2. Перший етап зосереджений на нарощуванні базової сили та м’язів
3. Другий етап подачі електроенергії.
4. Гравці, які грають цілий рік, можуть продовжити енергетичну програму, коли створять основи.
5. Гравці, які роблять перерву довше шести тижнів, повинні почати знову з силової програми.

Передсезон – перший етап

Сила і м'язи

• Основна увага приділяється підняттю важкої ваги, а не виходу на повну силу, щоб почати тренувати нервову систему для роботи з м’язовими волокнами.
• Деяке нарощування м’язів або гіпертрофія/збільшення розміру м’язів відбудеться під час розвитку сили.
• Сила є основою для фази розвитку потужності.

Вправи:

1. Тривалість: 6-8 тижні
2. Дні тренувань: 2-3, принаймні один день, проте між сесіями рекомендується два.
3. Повторення: 8-10
4. Комплектів: 2-4
5. Відпочинок між підходами: 1-2 хвилини

• Присідання зі штангою, гантелями або присідання на санках
• Румунська станова тяга
• Тяга з гантелями в нахилі
• Розгинання трицепса з гантелями або поштовх на машині
• Кабельні дрова
• Розтягування вперед широким хватом
• Зворотний хрускіт

Що потрібно пам'ятати

Використовуйте правильну вагу

• Відрегулюйте вагу так, щоб останні повторення були важкими, але не викликали повної відмови.

Збалансуйте нижню половину

• Задня частина стегон, сідниці/сідниці, верхня частина ніг і живіт однаково важливі й вимагають однакової уваги. (Eline Md De Ridder та ін., 2013)
• Присідання та станова тяга формують силу та силу в цій області.

Дотримуйтеся належної форми

• Для вправ на верхню частину тіла, як-от жим гантелей, розтягування лат і дров, потрібно дотримуватися правильної форми.
• Тримайте передпліччя у вертикальній площині з плечима.
• Не розтягуйтеся надмірно в нижній частині руху.
• Не забудьте захистити вразливий плечовий суглоб.

Слухайте The Body

• Силові тренування є фізично та розумово складними.
• Особам, які не можуть відновитися після занять лише одним днем ​​відпочинку, рекомендується перенести програму на два заняття на тиждень.
• Біль у м’язах або біль у м’язах із запізнілим початком – DOMS – це нормально, однак біль у суглобах – ні.
• Слідкуйте за реакцією рук і плечей під час цієї фази.
• Припиніть, якщо відчуєте будь-який біль або дискомфорт у суглобах.

Кінець передсезону – під час сезону – друга фаза

Power

Сила — це здатність переміщувати найважчі вантажі за найкоротший час і є поєднанням сили та швидкості. На цій фазі гравець розвиває силу, розвинену на першій фазі, за допомогою тренування з обтяженнями для тенісу, що збільшить здатність переміщувати вантаж із високою швидкістю.

• Силові тренування вимагають підняття тягарів на високій швидкості та з вибуховою силою.
• Тіло має достатньо відпочивати між повтореннями та підходами, щоб кожен рух робився якомога швидше.
• Кількість підходів може бути менше першої фази, оскільки немає сенсу тренуватися на цьому рівні, коли тіло втомлене.

Вправи

1. Тривалість: Триває
2. Днів на тиждень: 2
3. Повторення: 8-10
4. Комплектів: 2-4
5. Відпочинок між повтореннями: 10-15 секунд
6. Відпочинок між підходами: принаймні 1 хвилина або до відновлення

• Штанга або гантель висять чисто
• Трос push-pull
• Кабельні дрова
• Трос однієї руки піднімається
• Жим медичним м'ячем
• Скручування медичним м’ячем стоячи з партнером або поодинці – 6×15 швидких повторень і відновлення між підходами.

Нагадування під час підготовки до сезону

Час відновлення

• У силових тренуваннях важливо, щоб тіло було відносно відновлене для кожного повторення та налаштоване так, щоб людина могла максимізувати рух.
• Ваги не повинні бути такими великими, а періоди відпочинку достатніми.

Натисніть, коли це можливо

• Відпочинок важливий, у той же час, гравець повинен проштовхувати досить великі навантаження, щоб розвинути силу проти значного опору.
• Виконуючи скручування медичним м’ячем, виконайте максимальний повний підхід, а потім достатньо відпочиньте перед наступним.
• Якщо ви виконуєте вправи з медичним м’ячем поодинці, використовуйте легший м’яч і тримайте м’яч у руках під час обертання.

У сезоні – третій етап

Коли починається сезон, тренування не припиняються, щоб допомогти зберегти силу та міць.

Збереження міцності та потужності

• Чергуйте першу та другу фази, загалом два сеанси щотижня.
• Кожного п’ятого тижня пропускайте тренування з обтяженнями, щоб досягти оптимального відновлення.

Ключові моменти

Про що слід пам’ятати протягом сезону.

Уникайте перепланування

• Уникайте силових тренувань у той самий день, коли тренуєтесь на майданчику.
• Якщо тренування з обтяженнями має бути в один день, спробуйте розділити тренування на ранкові та післяобідні сесії.

Планувати час

• Повністю відпочивайте від силових тренувань один тиждень з кожних шести.
• Легка робота в спортзалі підходить.
• Під час сезону використовуйте інтуїцію, коли справа доходить до тренувань у тренажерному залі.
• Людям з обмеженим часом дотримуйтеся тренувань на корті замість силових тренувань для тенісу.

Позасезонне

Якщо є міжсезоння, це час для емоційної та фізичної декомпресії та повного відновлення організму.

• На кілька тижнів забудьте про тренування з обтяженнями і займіться іншими справами.
• Залишайтеся у формі та активними, займаючись крос-тренуванням або іншими фізичними вправами, але не забувайте, щоб запобігти травмам.

Рекомендується консультація тренера, тренера, спортивного мануальний терапевтта/або фізіотерапевта, щоб розробити програму, що відповідає індивідуальним потребам, фітнес-цілям і доступу до ресурсів.

---

Травми хребта в спорті

---

посилання

Лоренц Д.С., Рейман М.П. та Уокер Дж.К. (2010). Періодизація: поточний огляд та запропоноване впровадження для спортивної реабілітації. Спортивне здоров’я, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Лоренц Д. та Моррісон С. (2015). СУЧАСНІ КОНЦЕПЦІЇ В ПЕРІОДИЗАЦІЇ СИЛОВОЇ ПІДГОТОВКИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ФІЗИЧНОГО ТЕРАПЕВТА. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, 10 (6), 734–747.

Де Ріддер, Е.М., Ван Остервійк, Д.О., Влімінг, А., Вандерстратен, Г.Г., і Даннілс, Луїзіана (2013). Активність заднього м’язового ланцюга під час різних вправ на розгинання: спостереження. М’язово-скелетні розлади BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204