Розуміння здорового обертання хребта

Для людей, які намагаються підтримувати здоровий хребет, чи може розуміння причин і профілактика ротації хребців допомогти захистити хребет від шкідливої ​​ротації хребців?

Обертання хребта

Здорове обертання хребта є важливим аспектом запобігання травмам, а поворот хребців або скручення хребта можуть бути результатом захворювання хребта, нервів або м’язів або певних рухів.

Нормальна здатність до скручування хребта

Хребет може рухатися кількома способами. Рухи хребта включають:

• Згинання  – Округлення вперед
• Розгинання – вигин назад
• Нахили вбік забезпечуються м’язами, які допомагають у скручуваннях.

Незважаючи на те, що хребет може рухатися в багатьох напрямках, існують обмеження того, наскільки далеко він може і повинен рухатися. (Xinhai Shan та ін., 2013). Особливо це стосується скручування. Хребетний стовп складається з 26 з’єднаних між собою кісток, які називаються хребцями. При русі кожна кістка хребця рухається відповідно. Поворотні або скручені хребці, особливо під час нахилу вперед, як підняття важких предметів, пов’язані з ризиком травм спини, таких як розтягнення та грижа дисків.

Як працює ротація

Обертання - це основний рух, у якому люди можуть повертати свій хребет. При скручуваннях хребет також вигинається в сторони. М'язи, що беруть участь в обертанні хребта, включають:

• Команда внутрішні косі м'язи живота і зовнішні косі преси не прикріплюються безпосередньо до хребта, але є основними м’язами, відповідальними за обертання хребта в нижній частині спини.
• Власні м'язи, включаючи multifidus і longissimus, також сприяють обертальним рухам.
• Multifidus допомагає хребту скручуватися, коли одна сторона скорочується/активується, і розширює поперековий відділ хребта, коли обидві сторони скорочуються.
• Multifidus допомагає контролювати рух, а longissimus забезпечує рух деяким розширенням.

Вік і хребет

З віком в організмі накопичується напруга та/або слабкість косих м’язів живота та інших м’язів тулуба. Сидячі звички в першу чергу викликають ці зміни. (Pooriput Waongenngarm та ін., 2016)

• Хронічно напружені м’язи спини та живота погіршують діапазон рухів тулуба, а також здатність до скручувань.
• М’язова слабкість і напруженість впливають на рухи хребта.
• Ослаблені м’язи можуть зменшити підтримку рухів хребта та знизити загальну стабільність тулуба.

Обертання хребта та сколіоз

Сколіоз є поширеним захворюванням, яке викликає бічний вигин хребта. Деякі хребці зміщуються вбік. Часто в основі цього зміщення лежить аномальна ротація хребців. Лікування часто зосереджується на контролі ротації хребців за допомогою медичного керівництва та фізіотерапії. (Джон П. Хорн та ін., 2014)

Надмірне обертання хребта

Багато людей надмірно обертають хребет під час ручної роботи, що може збільшити ризик травм спини. (Національні інститути здоров'я. 2020 рік). Надмірна ротація може статися під час таких дій, як копання чи лопата.

Вправи для здорового хребта

Рекомендований спосіб досягти оптимального обертання хребта — щоденні вправи для спини. (Національний фонд здоров'я хребта. 2015 рік). Ефективна програма вправ для спини буде складатися з рухів у всіх напрямках.

• Рекомендується йога, оскільки вона робить акцент на розвитку гнучкості та сили в усіх напрямках.
• Пілатес робить те саме.
• Програма вправ для профілактики травм також опрацьовує м’язи стегон і таза.
• Людям із захворюваннями хребта слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником або фізіотерапевтом щодо безпечних вправ для хребта, оскільки вправи на обертання можуть погіршити проблеми зі спиною, такі як опуклість або грижа міжхребцевого диска.

---

Основна сила для спини без болю

---

посилання

Shan, X., Ning, X., Chen, Z., Ding, M., Shi, W., & Yang, S. (2013). Реакція розвитку болю в попереку на стійке осьове скручування тулуба. European spine journal: офіційне видання Європейського товариства хребта, Європейського товариства деформації хребта та Європейського відділу Товариства дослідження шийного відділу хребта, 22(9), 1972–1978. doi.org/10.1007/s00586-013-2784-7

Waongenngarm, P., Rajaratnam, B. S., & Janwantanakul, P. (2016). Втома внутрішніх косих і поперечних м’язів живота, спричинена опущеною сидячою поставою після 1 години сидіння в офісних працівників. Безпека та гігієна праці, 7(1), 49–54. doi.org/10.1016/j.shaw.2015.08.001

Хорн, Дж. П., Фланнері, Р., та Усман, С. (2014). Підлітковий ідіопатичний сколіоз: діагностика та лікування. Американський сімейний лікар, 89(3), 193–198.

Національні інститути здоров'я. (2020). Інформаційний бюлетень про біль у попереку.

Національний фонд здоров'я хребта. (2015). Знищення вправ, які руйнують ваш хребет.