Розкрийте силу Nopal для здоров’я та гарного самопочуття

Чи може включення кактуса нопала або опунції в свій раціон допомогти людям, які намагаються знизити рівень глюкози в крові, запалення та фактори ризику, пов’язані з серцевими та метаболічними захворюваннями?

Мексиканський кактус

Нопал, також відомий як опунційний кактус, є універсальним овочем, який можна додавати до харчування планує збільшити споживання клітковини, вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Росте на південному заході США, в Латинській Америці та в Середземномор'ї. Подушечки, або пластини нопалів або кактусів, мають текстуру, схожу на бамію, і легку терпкість. Плід кактуса опунції, який іспанською називають тунцем, також споживають. (Кооперативне розширення Університету Арізони, 2019) Він часто використовується у фруктових соусах, салатах і десертах, а також доступний як добавка у формі таблеток і порошку.

Розмір порції та харчування

Одна чашка вареного нопалесу, близько п’яти подушечок, без додавання солі, містить: (Міністерство сільського господарства США, FoodData Central, 2018)

• Калорії - 22
• Жир – 0 грам
• Натрій – 30 міліграм
• Вуглеводи – 5 грам
• Клітковина – 3 грами
• Цукор - 1.7 грам
• Білки - 2 грам
• Вітамін А – 600 міжнародних одиниць
• Вітамін С – 8 міліграмів
• Вітамін К - 8 мікрограмів
• Калій - 291 міліграм
• Холін - 11 міліграм
• Кальцій – 244 мг
• Магній - 70 міліграм

Як правило, більшості людей рекомендується споживати від 2.5 до 4 чашок овочів на день. (Міністерство сільського господарства США, MyPlate, 2020)

Переваги

Нопал дуже поживний, малокалорійний, не містить жиру, натрію або холестерину, і повний клітковини, вітамінів, мінералів і беталаїнів. (Паріза Рахімі та ін., 2019) Беталаїни — пігменти з протизапальними властивостями. Різноманітність волокон створює низьку Глікемічний індекс (вимірює, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові після вживання) приблизно 32, рекомендоване доповнення до дієти, сприятливої ​​для діабету. (Патрісія Лопес-Ромеро та ін., 2014)

Сполуки

• Нопал містить різноманітні корисні вуглеводи, вітаміни та мінерали.
• Nopal містить розчинну та нерозчинну клітковину, яка сприяє підвищенню цукру в крові.
• Він також містить вітамін А, каротиноїди, вітамін С, кальцій і рослинні сполуки, такі як феноли та беталаїни. (Каріна Корона-Сервантес та ін., 2022)

Регулювання рівня цукру в крові

Дослідження оцінили регулярне споживання нопала та добавки для контролю рівня цукру в крові. Дослідження рівня цукру в крові оцінювало додавання нопала до сніданку з високим вмістом вуглеводів або сніданку з високим вмістом соєвого білка в мексиканських осіб з діабетом 2 типу. Дослідження показало, що споживання нопалесу, приблизно 300 грамів або 1.75-2 чашки перед їжею, може знизити рівень цукру в крові після їжі. (Патрісія Лопес-Ромеро та ін., 2014) Більш давнє дослідження дало подібні результати. (Монсеррат Бакарді-Гаскон та ін., 2007) Людям було випадковим чином призначено споживати 85 грамів нопала з трьома різними варіантами сніданку:

• Чілакілес – запіканка з кукурудзяної коржі, рослинної олії та бобів пінто.
• Буріто – готується з яєць, рослинної олії та бобів пінто.
• Кесаділья – готується з борошняних коржів, нежирного сиру, авокадо та бобів пінто.
• Команда у груп, які їли нопаль, спостерігалося зниження рівня цукру в крові. Було:
• Зменшення на 30% у групі чилакілів.
• 20% зниження в групі буріто.
• 48% зниження в групі кесадільї.

Однак дослідження були невеликими, а популяція не була різноманітною. тому необхідні подальші дослідження.

Збільшення клітковини

Поєднання розчинної та нерозчинної клітковини приносить користь кишечнику різними способами. Розчинна клітковина може діяти як пребіотик, живлячи корисні бактерії в кишечнику та допомагаючи виводити з організму холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Нерозчинна клітковина збільшує час проходження їжі, або швидкість руху їжі через травну систему, і сприяє регулярному випорожненню. (Центри контролю та профілактики захворювань, 2022) У короткостроковому рандомізованому клінічному контрольному дослідженні дослідники виявили покращення симптомів синдрому подразненого кишечника в осіб, які вживали 20 і 30 грам клітковини нопала. (Хосе М. Ремес-Трош та ін., 2021) Для людей, які не звикли споживати волокнисту їжу, це може викликати легку діарею, тому рекомендується збільшувати споживання повільно та з достатньою кількістю води, щоб запобігти газоутворенню та здуванню живота.

Рослинний кальцій

Одна чашка нопала забезпечує 244 міліграми або 24% добової потреби в кальції. Кальцій - це мінерал, який оптимізує здоров'я кісток і зубів. Він також сприяє скороченню та розширенню кровоносних судин, роботі м’язів, згортанню крові, нервовій передачі та секреції гормонів. (Національні інститути здоров'я. Офіс дієтичних добавок 2024) Особи, які дотримуються дієт, які виключають молочні продукти, можуть отримати користь від рослинних джерел кальцію. Це включає в себе хрестоцвіті овочі, такі як листова капуста, листя і рукола.

інші переваги

Дослідження, проведені на тваринах і в пробірках, свідчать про те, що свіжий нопал і його екстракти можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів і холестерину при стеатотичному захворюванні печінки, пов’язаному з метаболічною дисфункцією, або коли в печінці накопичується нездорова кількість жиру. (Карим Ель-Мостафа та ін., 2014) Інші потенційні переваги з обмеженими доказами включають:

• Зменшення запалення і болю.
• Зниження індексу маси тіла (ІМТ), систолічного та діастолічного артеріального тиску. (Igho J Onakpoya та ін., 2015)
• Позитивні зміни мікробіоти кишечника та зниження ваги. (Каріна Корона-Сервантес та ін., 2022)

Проконсультуйтеся з дієтологом або медичним працівником

Якщо люди не мають алергії на нього, більшість може з’їсти цілий нопал без проблем. Однак доповнення відрізняється тим, що воно забезпечує концентроване джерело. Особи, які приймають ліки для лікування діабету та регулярно вживають нопал, можуть сприяти підвищеному ризику розвитку гіпоглікемії або низького рівня цукру в крові. Також повідомлялося про дерматит при контакті з колючками кактуса. (Міністерство сільського господарства США, FoodData Central, 2018) Були рідкісні повідомлення про кишкову непрохідність у людей, які споживали велику кількість насіння, що міститься у фруктах. (Карим Ель-Мостафа та ін., 2014) Запитайте зареєстрованого дієтолога або постачальника первинної медичної допомоги, чи може нопал забезпечити безпечні переваги.

---

Основи харчування

---

посилання

Кооперативне розширення університету Арізони. Хоуп Вілсон, MW, Патриція Зілліокс. (2019). Кактус опунція: їжа пустелі. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

Міністерство сільського господарства США. FoodData Central. (2018). Нопалес, варений, без солі. Отримано з fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

Міністерство сільського господарства США. MyPlate. (2020-2025). Овочі. Отримано з www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Рахімі, П., Абедіманіш, С., Месбах-Намін, С.А., та Остадрахімі, А. (2019). Беталаїни, пігменти, натхненні природою, для здоров’я та хвороб. Критичні огляди харчової науки та харчування, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

Лопес-Ромеро, П., Пічардо-Онтіверос, Е., Авіла-Нава, А., Васкес-Маньяррес, Н., Товар, А.Р., Педраза-Чаверрі, Дж., і Торрес, Н. (2014). Вплив нопала (Opuntia ficus indica) на постпрандіальну глюкозу в крові, інкретини та антиоксидантну активність у мексиканських пацієнтів із діабетом 2 типу після споживання двох сніданків різного складу. Журнал Академії харчування та дієтології, 114 (11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Корона-Сервантес, К., Парра-Каррієдо, А., Ернандес-Кірос, Ф., Мартінес-Кастро, Н., Велес-Ікста, Дж. М., Гуахардо-Лопес, Д., Гарсіа-Мена, Дж. та Ернандес -Герреро, К. (2022). Фізичне та дієтичне втручання з Opuntia ficus-indica (Nopal) у жінок з ожирінням покращує стан здоров’я шляхом коригування кишкової мікробіоти. Поживні речовини, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Бакарді-Гаскон, М., Дуеньяс-Мена, Д., і Хіменес-Крус, А. (2007). Знижуючий ефект на постпрандіальну глікемічний відповідь нопалів, доданих до мексиканських сніданків. Лікування діабету, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Клітковина: вуглеводи, які допомагають контролювати діабет. Отримано з www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021) ). Nopal fiber (Opuntia ficus-indica) покращує симптоми при синдромі подразненого кишечника в короткостроковій перспективі: рандомізоване контрольоване дослідження. Нейрогастроентерологія та моторика, 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

Національні інститути здоров'я (NIH). Бюро дієтичних добавок. (2024). Кальцій. Отримано з ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Ель-Мостафа К., Ель Харрассі Ю., Бадреддін А., Андреолетті П., Вамекк Дж., Ель Кеббадж М.С., Латруфф Н., Лізард Г., Нассер Б. та Черкауї -Малки, М. (2014). Нопаловий кактус (Opuntia ficus-indica) як джерело біоактивних сполук для харчування, здоров’я та хвороб. Molecules (Базель, Швейцарія), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Вплив кактусової груші (Opuntia ficus-indica) на масу тіла та фактори ризику серцево-судинних захворювань: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Харчування (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Корона-Сервантес, К., Парра-Каррієдо, А., Ернандес-Кірос, Ф., Мартінес-Кастро, Н., Велес-Ікста, Дж. М., Гуахардо-Лопес, Д., Гарсіа-Мена, Дж. та Ернандес -Герреро, К. (2022). Фізичне та дієтичне втручання з Opuntia ficus-indica (Nopal) у жінок з ожирінням покращує стан здоров’я шляхом коригування кишкової мікробіоти. Поживні речовини, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008