Кидки спортивні силові тренування

Чи можуть силові тренування підвищити швидкість і силу у спортсменів, які займаються метанням?

Метання Спорт

Спортсмени, які метають зверху, мають дивовижну швидкість рук. Щоб досягти успіху в метаннях, спортсмени повинні вміти генерувати швидку вибухову силу. Це означає здатність просувати руку вперед із значною швидкістю для максимального кидання предметів, таких як бейсбольний м’яч, метання списа, метання молота, штовхання ядра, диска тощо. У поєднанні з навчанням спортивній техніці силу і силу кидка можна збільшити за допомогою тренувань з обтяженнями. Ось трифазний план тренувань для покращення продуктивності кидків.

Повне тіло

• Рука забезпечує лише одну частину процесу пологів.
• Ноги, ядро, плечі та загальна гнучкість повинні працювати разом, щоб надати максимальну тягу та досягти максимальної швидкості об’єкта.
• Природна здатність швидко кидати з силою значною мірою визначається an індивідуальних м'яз тип, будова суглоба та біомеханіка. (Александер Е Вебер та ін., 2014)

Підготовка

• Підготовка повинна забезпечувати всебічне нарощування м’язів і сили для ранньої передсезонної підготовки.
• Спортсмени також тренуватимуться з метань, тож польові роботи повинні бути в змозі вписатися.
• Рекомендується не тренуватися з обтяженнями перед тренуванням з метанням.
• За можливості проведіть сеанс в окремий день.

частота

• 2-3 сеанси на тиждень

тип

• Загальне кондиціонування. (Американський коледж спортивної медицини. 2009 рік)
• Базова сила і м'язова програма.

Вправи

• розминка
• Присідання або жим ногами
• Жим лежачи або груди
• Deadlift
• Хрускіт
• Сидячий кабельний ряд
• Віджимання трицепса
• lat pulldown
• 3 комплекти по 12
• Заспокойся

Інше

• Між підходами від 60 до 90 секунд.

Вага Навчання

• Цей етап буде більше зосереджений на розвитку сили та потужності. (Ніколаос Зарас та ін., 2013)
• Це призводить до початку змагань і турнірної гри.

частота

• 2-3 сеанси на тиждень

тип

• Сила та потужність – від 60% до 70% для одного повторення максимум/1ПМ
• Команда максимальний тест на одне повторення, відомий як максимум одне повторення або 1ПМ, використовується для визначення найважчої ваги, яку ви можете підняти один раз.
• Розробляючи програму силових тренувань, люди використовують різні відсотки свого 1ПМ залежно від того, чи займаються вони підйомом для покращення м’язової сили, витривалості, гіпертрофії чи потужності. (Dong-Il Seo та ін., 2012)

Вправи

• 5 комплекти по 6
• Румунська станова тяга
• Жим лежачи на нахилі (Акіхіро Сакамото та ін., 2018)
• Повісьте чистий прес
• Присідання на одній нозі
• Спина навпочіпки
• lat pulldown
• Підтягування
• Комбіновані кранчі

Інше

• Між підходами 2-3 хвилини

Конкуренти

• Ця стадія спрямована на збереження сили та влади. (Ніколаос Зарас та ін., 2013)
• Тренування метань і змагання є пріоритетними.
• Перед початком змагань зробіть 7-10-денну перерву в заняттях у важкій вазі, зберігаючи метальні тренування.
• Тренування з обтяженнями під час змагань повинні забезпечувати підтримку.

частота

• 1-2 сеанси на тиждень

тип

• Потужність – легше навантаження і швидше виконання, ніж на етапі підготовки.

Вправи

• 3 комплекти по 10
• Швидкий рух, від 40% до 60% від 1ПМ.
• Присідання
• Живлення повісьте чистим і натисніть
• Румунська станова тяга
• lat pulldown
• Жим лежачи в нахилі
• хрумтить

Інше

• Між підходами 1-2 хвилини.

Підготовчі поради

• Спортсмени мають індивідуальні потреби, тому така загальна програма потребує модифікації залежно від віку, статі, цілей, навичок, змагань тощо.
• Сертифікований тренер або інструктор із силової підготовки може допомогти розробити план фітнесу, який можна коригувати в міру прогресу спортсмена.
• Обов’язково розігрійтеся перед силовим тренуванням і охолоніть після.
• Не намагайтеся тренуватися через травми або намагайтеся прогресувати надто швидко – рекомендується не кидати або робити обтяження під час лікування або відновлення після травми. (Терранс А. Сгроі, Джон М. Заяк. 2018 рік)
• Зосередьтеся на основах і практикуйте правильну форму.
• Візьміть кілька тижнів перерви в кінці сезону, щоб відновитися після важких тренувань і змагань.

---

Трансформація тіла

---

посилання

Вебер, А.Е., Контаксіс, А., О'Брайен, С.Дж., і Беді, А. (2014). Біомеханіка метання: спрощено та переконливо. Огляд спортивної медицини та артроскопії, 22 (2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Американський коледж спортивної медицини (2009). Стенд позиції Американського коледжу спортивної медицини. Моделі прогресу в тренуванні з опором для здорових дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 41 (3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Зарас, Н., Спенгос, К., Метенітіс, С., Пападопулос, К., Карампатос, Г., Георгіадіс, Г., Стасінакі, А., Манта, П., і Терзіс, Г. (2013). Вплив силових тренувань проти балістичних силових тренувань на ефективність метання. Журнал спортивної науки та медицини, 12 (1), 130–137.

Сео, Д. І., Кім, Е., Фах, Каліфорнія, Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., Тібо, Р., Шерк, В. Д., Лоннеке, Дж. П., Кім, Д., Лі, М. К., Чой , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Надійність максимального тесту на одне повторення залежно від групи м’язів і статі. Журнал спортивної науки та медицини, 11 (2), 221–225.

Сакамото, А., Курода, А., Сінклер, П. Дж., Найто, Х., і Сакума, К. (2018). Ефективність тренування жиму лежачи з кидками або без кидків на силу та дистанцію штовхання ядра змагальних спортсменів університету. Європейський журнал прикладної фізіології, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Повернутися до метання після травми плеча або ліктя. Сучасні огляди в медицині опорно-рухового апарату, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7