Глікоген: підживлення тіла та мозку

Для людей, які займаються фізичними вправами, займаються фітнесом і фізичною активністю, чи може знання того, як працює глікоген, допомогти у відновленні після тренувань?

глікоген

Коли організм потребує енергії, він використовує запаси глікогену. Кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів та інтенсивні фізичні вправи виснажують запаси глікогену, змушуючи організм метаболізувати жир для отримання енергії. Глікоген постачається через вуглеводи в раціоні людини і використовується для живлення мозку, фізичної активності та інших функцій організму. Молекули, виготовлені з глюкози, в основному зберігаються в печінці та м'язах. Що їдять, як часто та рівень активності впливають на те, як організм зберігає та використовує глікоген. Відновлення глікогену після фізичної активності або тренування є важливою частиною процесу відновлення. Тіло може швидко мобілізувати глікоген із цих місць зберігання, коли йому потрібно паливо. Споживання достатньої кількості вуглеводів для досягнення цілей здоров’я та рівня активності має важливе значення для успіху.

Що це

• Це збережена в організмі форма глюкози або цукру.
• Він зберігається в печінці та м'язах.
• Це основне і бажане джерело енергії для організму.
• Він надходить із вуглеводів у їжі та напоях.
• Він складається з кількох з’єднаних між собою молекул глюкози.

Виробництво та зберігання

Більшість з’їдених вуглеводів перетворюється на глюкозу, яка стає основним джерелом енергії для організму. Однак, коли організм не потребує підживлення, молекули глюкози стають зв’язаними ланцюгами з восьми-12 одиниць глюкози, утворюючи молекулу глікогену.

Тригери процесу

• Вживання їжі, що містить вуглеводи, у відповідь підвищить рівень глюкози в крові.
• Підвищення рівня глюкози спонукає підшлункову залозу виробляти інсулін, гормон, який допомагає клітинам організму приймати глюкозу з крові для отримання енергії або зберігання.
• Активація інсуліну змушує клітини печінки та м’язів виробляти фермент під назвою глікогенсинтаза, який зв’язує ланцюги глюкози.
• При достатній кількості глюкози та інсуліну молекули глікогену можуть бути доставлені в печінку, м’язи та жирові клітини для зберігання.

Оскільки більша частина глікогену міститься в м’язах і печінці, кількість глікогену, що зберігається в цих клітинах, змінюється залежно від рівня активності, кількості спаленої енергії в спокої та з’їденої їжі. М'язи в основному використовують глікоген, що зберігається в м'язи, тоді як глікоген, що зберігається в печінці, розподіляється по всьому тілу, головним чином у головному та спинному мозку.

Використання тіла

Організм перетворює глюкозу в глікоген за допомогою процесу, який називається глікогенезом. Під час цього процесу різні ферменти допомагають організму розщеплювати глікоген під час глікогенолізу, щоб організм міг його використовувати. У крові є певна кількість глюкози, готова до використання в будь-який момент часу. Рівень інсуліну також падає, коли рівень починає знижуватися через відсутність їжі або спалювання глюкози під час фізичних вправ. Коли це відбувається, фермент, відомий як глікогенфосфорилаза, починає розщеплювати глікоген, щоб забезпечити організм глюкозою. Глюкоза з глікогену печінки стає основною енергією організму. Короткі спалахи енергії використовують глікоген під час спринтів або підйому важких речей. (Боб Мюррей, Крістін Розенблум, 2018) Багатий вуглеводами напій перед тренуванням може забезпечити енергією для тривалих тренувань і швидшого відновлення. Люди повинні з’їсти перекус після тренування зі збалансованою кількістю вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену. Мозок також використовує глюкозу для отримання енергії, причому від 20 до 25% глікогену йде на живлення мозку. (Ману С. Гойял, Маркус Е. Райкл, 2018) Розумова млявість або туман мозку можуть розвинутися, коли споживається недостатня кількість вуглеводів. Коли запаси глікогену виснажуються через фізичні вправи або недостатню кількість вуглеводів, організм може відчувати втому та млявість і, можливо, відчувати порушення настрою та сну. (Х'ю С. Вінвуд-Сміт, Крейг Е. Франклін 2, Крейг Р. Вайт, 2017)

дієта

Вироблення глікогену також впливає на те, яка їжа їсть і скільки фізичної активності виконує людина. Наслідки можуть бути гострими, якщо людина дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, де вуглеводи, основне джерело синтезу глюкози, раптово обмежені.

Втома і мозковий туман

• Коли вперше починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, запаси глікогену в організмі можуть бути сильно виснажені, і люди можуть відчувати такі симптоми, як втома та запаморочення мозку. (Крістен Е. Д'Ансі та ін., 2009)
• Симптоми починають слабшати, коли організм пристосовується та відновлює свої запаси глікогену.

Вага води

• Будь-яка втрата ваги може мати такий же вплив на запаси глікогену.
• Спочатку у людей може спостерігатися швидке зниження ваги.
• З часом вага може стати плато і, можливо, збільшитися.

Це явище частково пояснюється складом глікогену, який також є водою. Швидке виснаження глікогену на початку дієти викликає втрату ваги води. З часом запаси глікогену відновлюються, і вага води повертається. Коли це відбувається, втрата ваги може зупинитися або стати плато. Втрата жиру може тривати, незважаючи на короткочасний ефект плато.

Здійснювати

Якщо ви займаєтеся інтенсивними фізичними вправами, існують стратегії, які допоможуть уникнути зниження продуктивності, які можуть бути корисними:

Карбонавантаження

• Деякі спортсмени споживають надмірну кількість вуглеводів перед тренуванням або змаганнями.
• Додаткові вуглеводи забезпечують багато палива.
• Цей метод втратив популярність, оскільки може призвести до надмірної ваги води та проблем з травленням.

Глюкозні гелі

• Енергетичні гелі, що містять глікоген, можна вживати до або за потреби під час заходу для підвищення рівня глюкози в крові.
• Наприклад, енергетичні жувальні продукти є ефективними добавками для бігунів, які допомагають підвищити продуктивність під час тривалих пробіжок.

Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів

• Дотримання дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів може привести організм у кетоадаптивний стан.
• У цьому стані організм починає використовувати запаси жиру для отримання енергії та менше покладається на глюкозу як паливо.

У клініці Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic використовують комплексний підхід для створення індивідуальних планів догляду для кожної людини, часто включаючи принципи функціональної медицини, акупунктури, електроакупунктури та спортивної медицини. Наша мета - відновити здоров'я та функціонування організму.

---

Лікар зі спортивного харчування та дієтології

---

посилання

Мюррей, Б., Розенблум, К. (2018). Основи обміну глікогену для тренерів і спортсменів. Огляди харчування, 76 (4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Гоял, MS, і Raichle, ME (2018). Потреби людського мозку в глюкозі, що розвивається. Журнал педіатричної гастроентерології та харчування, 66 Додаток 3 (Додаток 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Дієта з низьким вмістом вуглеводів викликає пригнічення метаболізму: можливий механізм збереження глікогену. Американський журнал фізіології. Регуляторна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

Д'Анчі, К.Е., Воттс, К.Л., Канарек, Р.Б., і Тейлор, Г.А. (2009). Низьковуглеводні дієти для схуднення. Вплив на пізнання та настрій. Апетит, 52 (1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009