Налаштуйте свою вправу ходьби: збільште тривалість або інтенсивність!

Для людей, які вирішили почати займатися фізичними вправами для фітнесу та здоров’я, ходьба – чудовий початок. Чи може планування розкладу ходьби допомогти людям підтримувати фітнес-рутину та швидше підвищити витривалість і швидкість?

Розклад планування вправ ходьби

Хоча будь-яка кількість ходьби приносить користь здоров’ю, люди можуть збільшити користь, гуляючи більше на тиждень або збільшуючи темп. Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують швидку ходьбу протягом 30 хвилин на день, що становить 150 хвилин на тиждень, щоб зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та інших захворювань. (Центри контролю та профілактики захворювань. 2022 рік)

• Особи з постійними захворюваннями повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.
• Початківцям рекомендується зосередитися на правильному положенні та техніці ходьби, щоб постійно покращувати силу та витривалість.
• Збільшення тривалості або інтенсивності може допомогти, якщо метою є втрата ваги.
• Для найкращих результатів також необхідно покращити дієту.
• Люди можуть виробити здорові звички ходити, відстежуючи прогулянки.

Розклад

Контрольний список

• Люди можуть гуляти на відкритому повітрі, у приміщенні або на що біжить доріжка.
• Носіть належне спортивне взуття та одяг.
• Перевірити позу при ходьбі.
• Походіть у легкому темпі кілька хвилин, перш ніж набирати швидкість.

Перший тиждень

Приклад того, як може виглядати розклад вправ ходьби, але радимо проконсультуватися з професійним тренером, щоб розробити індивідуальний план фітнесу.

• Почніть з 15-хвилинної прогулянки легким темпом.
• Ходіть п'ять днів першого тижня.
• Метою є формування здорової звички, тому послідовність важлива.
• Розподіліть дні відпочинку, наприклад 3 і 6 дні відпочинку.
• Ціль на тиждень – від 60 до 75 хвилин

Другий тиждень

• Додайте п'ять хвилин, так час прогулянки збільшується поступово.
  Або люди можуть подовжити більше в деякі дні, після чого настане день відпочинку.
• Ціль на тиждень – від 80 до 100 хвилин

Третій тиждень

• Додайте ще п’ять хвилин з кожним заняттям, щоб прогулянка збільшилася до 25 хвилин.
• Ціль на тиждень – від 100 до 125 хвилин

Четвертий тиждень

• Додайте ще п'ять хвилин, щоб збільшити прогулянку до 30 хвилин.
• Ціль на тиждень – від 120 до 150 хвилин

Людям, які вважають будь-який тиждень важким, пропонується повторити цей тиждень замість того, щоб додавати час, поки вони не зможуть прогресувати природним шляхом. Після того, як люди зможуть комфортно ходити протягом 30 хвилин, вони готові виконувати різноманітні вправи для ходьби, щоб додати інтенсивності та витривалості. Тижневий план прогулянок може включати:

• Довші прогулянки
• Прогулянки підвищеної інтенсивності
• Швидкорозвиваючі прогулянки

Швидкість ходьби для початківців

Метою людини має бути швидка ходьба, щоб отримати тренування середньої інтенсивності. Це інтенсивність, яка пов’язана з найбільшою користю для здоров’я.

• Помірна інтенсивність зазвичай пов’язана з проходженням милі за 20 хвилин або менше. (Центри контролю та профілактики захворювань. 2022 рік)
• З цільовою частотою серцевих скорочень від 64% до 76% від максимальної частоти серцевих скорочень. (Центри контролю та профілактики захворювань. 2022 рік)

Швидка ходьба повинна відчуватися:

• Дихання важче звичайного.
• Здатний вести повноцінну розмову під час ходьби.
• Не задихатися. (Сіті Рузіта Махмод та ін., 2018)
• Якщо протягом перших тижнів швидкість сповільнюється, а частота серцевих скорочень нижча, це нормально.

1. Перша мета — ходити від 30 до 60 хвилин на день без травм.
2. Поступово додавайте швидкість та інтенсивність.
3. Залишайтеся послідовними в регулярній ходьбі, перш ніж намагатися ходити швидше та довше.
4. Використання правильної пози під час ходьби та руху рук допоможе пришвидшити ходьбу.
5. Щоб зменшити ризик травми, поступово збільшуйте довжину ходьби або темп, змінюючи лише один компонент за раз.

Люди можуть приєднатися до пішохідної групи чи клубу, щоб мати інших, щоб гуляти з іншими, і мати стимул продовжувати регулярні прогулянки.

---

Домашні вправи для зняття болю

---

посилання

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Скільки фізичної активності потрібно дорослим? Отримано з www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Вимірювання інтенсивності фізичної активності. Отримано з www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Цільова частота серцевих скорочень і очікувана максимальна частота серцевих скорочень. Отримано з www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Махмод, SR, Нараянан, LT, і Супріянто, Е. (2018). Вплив додаткових кардіореспіраторних вправ на швидкість мовлення та оцінену інтенсивність вправ за допомогою тесту підрахунку розмови. Журнал науки про фізичну терапію, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933