Помилки вправ при ходьбі на біговій доріжці: Клініка Ель-Пасо

Тренування на біговій доріжці – це чудовий спосіб отримати серцево-судинні вправи, коли немає можливості вийти на вулицю або змінити ситуацію. Однак справа не тільки в тому, щоб сісти на тренажер і походити чи побігти. Як і будь-яке інше, правильна форма та постава важливі для запобігання травмам. Це дозволяє людині ходити плавніше та швидше, спалювати більше калорій та отримувати всі переваги. Особи із захворюваннями, які впливають на поставу або ускладнюють ходьбу на біговій доріжці, повинні поговорити з лікарем, щоб отримати рекомендації, щоб переконатися, що вони можуть тренуватися, не погіршуючи стан і не піддаючи себе ризику. Є можливість попрацювати з фізіотерапевтом або ерготерапевтом, щоб вирішити будь-які проблеми, які можуть виникнути у людей щодо використання бігової доріжки.

Помилки вправи ходьби на біговій доріжці

Безпека

Поширена помилка – сісти на бігову доріжку з уже запущеним поясом. Це може здатися непотрібним, але багато нещасних випадків стаються, коли люди просто стрибають. Щоб уникнути травм, рекомендується дотримуватися цих порад безпеки.

• Переконайтеся, що машину вимкнено.
• Знайте, де знаходиться вимикач аварійної зупинки.
• Встаньте біля основи/бігової деки.
• Затисніть ключ безпеки до вашого тіла, щоб зупинити бігову доріжку, якщо ви послизнетесь або спіткнетесь.
• Запустіть бігову доріжку та встановіть її на повільну швидкість.
• Подивіться на швидкість і обережно сідайте на рухомий протектор.
• Поступово збільшуйте швидкість, почувши себе на борту.

Неправильні туфлі

Здоровим кроком є ​​удари п’ятою попереду, а передня нога трохи відривається від поверхні. Потім стопа перекочується з п’яти на носок; до того моменту, як палець стопи опинився на землі, людина вже на півдорозі до наступного кроку, а передня нога тепер є задньою ногою і готова до того, що пальці ноги відштовхнуться, щоб зробити наступний крок.

• Така послідовність можлива лише з гнучким взуттям.
• Носіння жорсткого взуття може не дозволяти прокочуватися.
• Жорстке взуття змушує ногу шльопати вниз.
• Корпус і крок при ходьбі стають плоскостопістю.
• Виділіть кілька хвилин під час ходьби, щоб подумати про те, що роблять ноги.
• Переконайтеся, що вони вдаряють п’ятою, перекочуються через крок, а задня нога забезпечує адекватний відштовх.
• Якщо ви не можете зробити це в нинішньому взутті, то настав час подивитися на інші гнучкі кросівки для ходьби/бігу.

Тримаючи поручні

• Поручні забезпечують стабільність, але природна поза при ходьбі або природний рух передбачає здоровий крок і рух рук.
• Постійне тримання за поручні не дозволяє здійснювати цей рух.
• Рекомендується ходити або бігати в повільному темпі без використання поручнів.
• Люди отримають кращі тренування в повільнішому темпі, ніж у швидшому темпі, тримаючись за поручні.
• Людям з обмеженими можливостями або проблемами рівноваги можуть знадобитися поручні, і їм слід проконсультуватися з тренером або фізіотерапевтом, щоб отримати рекомендації щодо здорових тренувань.

Нахил вперед

Правильна поза під час ходьби означає, що тіло знаходиться у вертикальному положенні, а не нахиляється ні вперед, ні назад.

• Перед тим, як стати на бігову доріжку, перевірте та відрегулюйте поставу.
• Задіяйте живіт і утримуйте a нейтральний хребет.
• Поверніть плечі назад, щоб вони не згорбилися.
• Встаньте на бігову доріжку і пройдіться.
• Нагадайте собі зберігати цю вертикальну позу.
• Змінюючи темп або нахил, перевірте поставу ще раз.

Дивитися вниз, а не вперед

• Здорова постава при ходьбі означає, що голова піднята, а очі спрямовані вперед.
• Нездорова поза під час ходьби може призвести до пошкодження шиї, плечей і біль у попереку.
• Неправильна постава не дозволяє тілу робити повний, повний вдих.
• Це також посилює нездорові пози сидячи.
• Перевіряйте плечі і кожні кілька хвилин робіть перекиди назад, щоб переконатися, що вони не горбляться вперед.

Надмірний

• Надмірний означає, що передня п’ята торкається землі надто далеко перед тілом.
• Багато людей роблять це, щоб швидше ходити.
• Перевищення швидкості може призвести до ковзання ноги, що може спричинити спіткнення та/або падіння.
• Здоровий крок означає, що передня п’ята прилягає до тіла, а задня нога довше залишається на землі, щоб забезпечити потужний відштовх.
• Це відштовхування забезпечує більшу швидкість і силу, а також краще працює на м’язи, щоб спалювати більше калорій.
• Можливо, вам знадобиться скоротити крок і робити коротші кроки на початку.
• Потім зосередьтеся на тому, щоб відчути задню ногу та отримати ретельний поштовх з кожним кроком.
• Зосередьтеся на цьому протягом кількох хвилин кожну сесію, доки це не стане знайомим і ходити не стане швидше та легше.

Немає руху рукою

• Якщо поручні не потрібні, то руки повинні рухатися під час тренування.
• Правильний рух рук дозволяє тілу рухатися швидше і спалювати більше калорій.
• Погойдування може допомогти при проблемах з плечима та шиєю, які виникли внаслідок нездорової пози.
• Ноги рухаються так само швидко, як і руки.
• Щоб прискорити ноги, прискорити руки.

Занадто швидко

• Йдіть настільки швидко, наскільки може рухатися тіло, зберігаючи правильну поставу та форму.
• Якщо починає спостерігатися перевищення швидкості, нахили вперед або згорблені плечі, сповільнюйтеся, доки не буде знайдено комфортну/підтримувану швидкість, яка дозволить тілу ходити правильно.
• Якщо здається, що тренування не допомагає
• Люди з поганою формою ходьби на високих швидкостях можуть розглянути можливість додавання інтервалів для бігу.
• Біг призведе до швидкого прискорення пульсу та зміни форми.

Інтервали бігу

• Розігрівайте на повільній швидкості протягом 3-5 хвилин.
• Збільште швидкість ходьби до швидкого темпу, який може підтримувати правильну форму ходьби.
• Почніть біг підтюпцем і збільште швидкість відповідно до темпу бігу.
• Бігайте від 1 до 3 хвилин.
• Поверніться до швидкого темпу ходьби на 3-5 хвилин.
• Бігайте від 1 до 3 хвилин.
• Повторюйте до кінця тренування.
• Закінчіть 3-5 хвилин у легкому темпі ходьби, щоб охолонути.

Виклик собі

Коли тіло повністю адаптується до тренування, настав час кинути виклик тілу, щоб досягти кращої фізичної форми та залишатися мотивованим. Тут вступає в дію зміна інтенсивності, тривалості, частоти та/або режиму тренування.

Інтенсивність

• Додайте інтенсивності, збільшивши нахил або швидкість.

Тривалість

• Збільште час перебування на біговій доріжці.
• Якщо ви витрачаєте 30 хвилин протягом кількох тижнів, збільште до 45 хвилин принаймні на одне щотижневе заняття.
• Через пару тижнів збільште до 60 хвилин.

частота

• Коли тіло звикне до ходьби на біговій доріжці, спробуйте включити заняття щодня або через день.
• Ходіть у швидкому темпі від 30 до 60 хвилин, загалом від 150 до 300 хвилин на тиждень.

Вид вправи

• Спробуйте бігати або бігати.
• По черзі використовуйте велотренажер, гребний тренажер або альпініст.
• Додайте тренування з обтяженнями, кругові тренування або щось приємне, що змушує тіло рухатися різними способами.

Ставте цілі та візьміть звичку регулярно користуватися біговою доріжкою, щоб отримати всі переваги. Уникайте поширених помилок бігової доріжки, будьте в безпеці та отримуйте максимальну віддачу від ходьби та бігу.

---

Рухайся краще, живи краще

---

посилання

Центри контролю та профілактики захворювань. Переваги фізичної активності.

Донлін, Марго С та ін. «Адаптивна ходьба на біговій доріжці заохочує постійний рух». Хода і постава том. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Донлін, Марго С та ін. «Керована користувачем бігова доріжка сприяє здоровій ширині кроку після інсульту». Хода і постава том. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Хашіба, М. «Тимчасова зміна положення стоячи після лінійної бігової доріжки». Японський журнал фізіології том. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie та ін. «Вплив тренувань на антигравітаційній біговій доріжці для реабілітації остеоартриту колінного суглоба на біль у суглобах, ходу та ЕМГ: випадок». Медицина вип. 98,18, 2019 (15386): e10.1097. doi:0000000000015386/MD.XNUMX

MacEwen, Brittany T та ін. «Систематичний огляд столів стоячи та бігових доріжок на робочому місці». Профілактична медицина вип. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011