Олександрова техніка

Поліпшити поставу може бути складно. Погана постава часто є джерелом різних проблем опорно-рухового апарату хронічного болю по всьому тілу. Погана постава може настільки закріпитися в мозку, що стає несвідомим рефлексом позиціонування, який відчуває себе правильно, але може погіршити проблеми з хребтом, стегнами та ногами. The Олександрова техніка може бути варіантом лікування, який може допомогти в довгостроковій перспективі.

Олександрова техніка

Підхід зосереджений на навчанні усвідомлення розуму і тіла. Це навчальний процес, щоб навчити людей усвідомлювати положення свого тіла та змінювати нездорові звички постави/руху на здорові. Мета полягає в тому, щоб навчитися використовувати достатній рівень м’язової напруги для повсякденної діяльності, як-от сидіння, вставання та ходьба, щоб підтримувати оптимальне здоров’я кістково-м’язової системи.

• Теорія полягає в тому, що менша напруга мінімізує знос м’язів і структур хребта, вразливих до стиснення.
• Основною метою техніки Олександра є скасування всіх нездорових звичок напруги, щоб розслабити хребет і перенавчити розум і тіло підходити до руху і положення тіла по-новому і здоровим способом.

Навчання

Ця техніка може бути виконана в класі або викладанні один на один, оскільки поведінка та рухові звички кожного унікальні. Учитель допомагає визначити пози, що викликають напругу, і навчає людину, як їх виправити. Людський дотик є невід'ємною частиною техніки Олександра. Використовуючи свої руки м’яко, щоб налаштувати людину у правильне вертикальне положення, вчитель допомагає зняти тиск з голови, шиї, плечей і верхньої частини спини. Людина вчиться знімати напругу по всьому тілу. Техніка Олександра – це різновид практичної терапії; це не маніпуляції чи масаж. Він використовує легкий дотик без ризику травмування хребта, що дозволяє будь-кому брати участь. Однак особи повинні бути готові брати участь або брати участь у цьому процесі, щоб отримати переваги. Більшість людей можуть визначити, чи підходить це їм під час перший урок. Типова програма навчає:

• Зручно сидіти прямо.
• Зменшення надмірного використання поверхнева мускулатура.
• Підвищення пропріоцептивної свідомості.
• Будьте уважні до попередження тіла про напругу та стиснення.

Наростання напруги

Люди зазвичай навіть не усвідомлюють, що вони постійно тиснуть на свій хребет через нездорові звички, нарощування м’язової напруги, яку вони навіть не підозрювали. Наприклад, нездорові звички в положенні шиї включають:

• Висунення голови вперед
• Опустившись
• Відведення плечей назад
• Ці пози створюють/збільшують тиск і напругу, які випромінюють назовні і вниз до великих м’язів хребта.
• Звичний тиск вниз може витягнути і змінити форму хребта, що призводить до дегенеративних форм деформації хребта у важких випадках.
• Коли напруга знято, шия і тіло починають зручно стояти вертикально, не тягнучи і не відтягуючи назад.

Фредерік Матіас Олександр

Розробив цю техніку в 1890-х роках, щоб допомогти його проблемам з напругою м’язів, які вплинули на його акторську кар’єру. Під час виступу він напружував шию і відтягував голову назад і вгору, створюючи напругу, яка змушувала його стискати горло і втрачати голос. Він не знав, що робить це, поки не виступив перед дзеркалом і не побачив його незручне положення. Він усвідомив це і перевчив себе, щоб позувати природно, залишатися розслабленим і помічати будь-яку напругу в м’язах, щоб негайно її зняти. Педагоги/практики Alexander Technique практикують по всьому світу. Команда Веб-сайт American Society for the Alexander Technique або AmSAT має інструмент Find A Teacher Tool, який з’єднує окремих людей із схваленими AmSAT викладачами.

---

Будова тіла

---

Практика уважності

Розвиток практики уважності може допомогти визначити тригери негативної поведінки або думок. Так само, як дієта та фізичні вправи, практика усвідомленості унікальна для кожного. Рекомендується спробувати різні речі, наприклад:

• П'ять хвилин керована медитація.
• Журналювання.
• Уважне прослуховування музики.

• Ведення журналу це ще один спосіб налаштуватися на себе. Візьміть ручку і папір, комп’ютер, планшет або телефон і приділяйте кілька хвилин тому, щоб писати щодня.
• Напишіть щось, що робить вас щасливими.
• Одне, що ви хочете покращити.
• Одна ціль, яку ви хочете досягти цього дня чи тижня.

Уважне прослуховування музики може допомогти зменшити стрес, дозволяючи людині зосередити свою увагу, коли її розум рухається в усіх напрямках.

• Замість того, щоб звертатися до новин чи електронної пошти, коли прокидаєшся, візьми чашку кави чи чаю та послухай улюблений подкаст чи музику.
• Відкладіть телефон і прислухайтеся до себе.

Намагайтеся медитувати вранці, прокидаючись. Це допомагає встановити цілі/плани на день. Було показано, що цілеспрямованість знижує рівень стресу та тривоги. Однак, якщо ранок неможливо, то ввечері перед сном можна подумати про те, що було за день, що пройшло добре, а що ні, як щось покращити, у будь-якому випадку, суть полягає в тому, щоб виділити час на обдумування, встановлення цілей і розробку плану досягнення цих цілей.

посилання

Беккер, Джордан Дж. та ін. «Попередні докази доцільності, ефективності та механізмів групових занять з техніки Олександра при хронічному болі в шиї». Додаткова терапія в медицині vol. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore та ін., Поліпшення автоматичної постуральної координації після уроків техніки Олександра у людини з болем у попереку. Журнал фізичної терапії, 2005; 85:565-578. Доступ 5 січня 2011 р

Чин, Брайан та ін. «Психологічні механізми, що стимулюють стресостійкість у тренінгах усвідомленості: рандомізоване контрольоване дослідження». Психологія здоров'я: офіційний журнал Відділу психології здоров'я Американської психологічної асоціації, том. 38,8 (2019): 759-768. doi: 10.1037/hea0000763

Little P, Lewith G, Webley F та ін. Рандомізоване контрольоване дослідження уроків техніки Олександра, вправ і масажу (ATEAM) для лікування хронічного та періодичного болю в спині. BMJ. 2008;337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

Паолуччі, Тереза ​​та ін. «Хронічний біль у попереку та вправи для реабілітації постави: огляд літератури». Журнал дослідження болю том. 12 95-107. 20 грудня 2018 року, doi:10.2147/JPR.S171729