Посібник із замінників харчових продуктів: роблю здоровий вибір

«Для людей, які прагнуть покращити якість свого життя, чи може заміна інгредієнтів здорової їжі бути простим кроком до покращення здоров’я?»

Замінники їжі

Добре харчуватися не означає відмовлятися від улюблених страв. Частиною задоволення від домашньої кухні є додавання власного стилю до кожної страви. Невдовзі люди виявляють, що віддають перевагу здоровим харчовим замінникам замість оригінальних інгредієнтів з високим вмістом жиру, цукру чи натрію. Здорові заміни можна вводити поступово, щоб смакові рецептори адаптувалися. Можна зменшити:

• Калорії
• Нездорові жири
• Натрій
• Рафінований цукор

Просто роблячи розумні заміни, які замінюють деякі інгредієнти більш корисними.

Інгредієнти для здоровішої їжі

Рецепти - це сума їх частин. Страва, приготована з кількох інгредієнтів, додає власну поживну цінність для здорової чи нездорової. Інгредієнти з високим вмістом калорій, насичених жирів, доданого цукру та/або натрію можуть зробити страву менш поживною. Здійснюючи стратегічні заміни їжі, люди можуть перетворити висококалорійну, жирну та солодку страву на щось більш поживне. Якщо це робити регулярно, це приводить до довгострокових здорових змін у поведінці. Внесення невеликих коригувань призводить до покращення контролю ваги, здоров’я серця та ризику хронічних захворювань.

Заміна нездорових жирів і олій

• Жир є необхідною поживною речовиною, однак дієти з високим вмістом насичених жирів пов’язують із підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця (Geng Zong та ін., 2016)
  і високий рівень холестерину. (Американська асоціація серця. 2021 рік)
• Такі продукти, як масло, кокосова олія та сало, є одними з найбільш вживаних насичених жирів.
• Навпаки, дослідження показують, що вживання більшої кількості ненасичених жирів зазвичай пов’язане з покращенням здоров’я серцево-судинної системи та нижчою загальною смертністю. (Гарвардська школа громадської охорони здоров'я Т.Х. 2016 рік)

1. Замість випічки з маслом спробуйте використовувати яблучне пюре, пюре з авокадо або пюре з бананів.
2. Ці рослинні альтернативи не перевантажують організм насиченими жирами.
3. Спробуйте використовувати половину вершкового масла та половину альтернативи, щоб зменшити калорії та жири.
4. Для приготування їжі спробуйте пасерувати, смажити або смажити на сковороді в оливковій олії чи олії авокадо.
5. Обидва містять здорові мононенасичені жири.
6. Ці олії можна використовувати для змочування хліба під час обіду або для швидкого перекусу.
7. Свіжі трави або трохи бальзамічного оцту можуть додати смаку.

Рафіновані цукри

Насолода солодощами може бути здоровою, але мета полягає в тому, щоб пам’ятати про кількість споживаного рафінованого цукру. Солодкі смаки посилають сигнали до центрів винагороди в мозку, посилюючи позитивні асоціації з цукром. Однак споживання великої кількості цукру може призвести до:

• Збільшення ваги, (Самір Фаруке та ін., 2019)
• Підвищений артеріальний тиск
• Посилення хронічного запалення. (Harvard Health Publishing. 2022 рік)
• Середній американець споживає в два-три рази більше рекомендованої кількості цукру на день (Американська асоціація серця. 2023 рік)

Намагайтеся контролювати, скільки цукру надходить.

1. Подумайте про поступове зменшення цукру в хлібобулочних виробах, додавши три чверті або половину цукру.
2. Спробуйте використовувати свіжі фрукти як натуральний підсолоджувач.
3. Розтерті фініки надають карамельного смаку, не підвищуючи рівень цукру в крові, як білий цукор.
4. Кленовий сироп є ще однією альтернативою.
5. Експериментуйте з варіантами та комбінаціями, щоб звести рафінований цукор до мінімуму.
6. Для газованої води чи інших солодких напоїв подумайте про те, щоб наполовину додавати газовану воду та газовану воду чи сік.
7. Підсолодіть воду фруктами, замочивши їх у глечику або пляшці.

Натрій

Сіль є ще одним поширеним надмірністю в індивідуальному раціоні. Натрій сприяє підвищенню артеріального тиску, інфаркту та інсульту.

• CDC пропонує поради щодо того, як зменшення натрію може покращити здоров’я. (Центри контролю та профілактики захворювань. 2018 рік)
• Маса інших трав і спецій може підсилити смак їжі.
• Придбайте або створіть різні смакові суміші.
• Наприклад, кмин, порошок чилі, орегано та пластівці червоного перцю можуть приправити страву, а суміш чебрецю, паприки, часникового порошку та цибульного порошку може додати пікантні нотки.
• Дослідження показало, що додавання лимонного соку до рецептів може зменшити вміст натрію та додати гостроти. (Виробники Sunkist. 2014 рік)

Цілісні зерна

Людям не обов’язково вибирати коричневий рис або цільнозернові макарони для кожного прийому їжі, але половину часу намагайтеся обирати цільні зерна. Харчові замінники, які можуть допомогти досягти половини, включають:

• Попкорн або цільнозернові крекери замість крекерів із рафінованого борошна.
• Цільнозернова скоринка для піци замість звичайної.
• Замініть коричневий рис на білий у фрі або запіканках.
• Вівсяна каша замість очищених пластівців.
• Цільнозернові макарони для спагетті та фрикадельок або інших макаронних виробів.
• Кіноа як гарнір замість білого рису або кускусу.

Більше цільнозернових продуктів означає більше клітковини та вітамінів групи В, які допомагають підтримувати енергію, запобігають стрибкам рівня цукру в крові та покращують травлення. Вживання більшої кількості цільнозернових злаків пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань (Caleigh M Sawicki та ін. 2021 рік) і менший ризик раку товстої кишки. (Гленн А. Гессер. 2020 рік)

Щоб знайти правильну комбінацію кожної з цих замін, потрібен час. Дійте повільно та часто пробуйте, щоб побачити, як кожна заміна впливає на смак і текстуру рецепту.

---

Посилити метаболізм

---

посилання

Зонг, Г., Лі, Ю., Вандерс, А. Дж., Алсема, М., Зок, П. Л., Віллетт, В. К., Ху, Ф. Б., і Сан, К. (2016). Споживання окремих насичених жирних кислот і ризик ішемічної хвороби серця у чоловіків і жінок США: два проспективних поздовжніх когортних дослідження. BMJ (Клінічні дослідження ред.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Американська асоціація серця. Насичених жирів.

Гарвардська школа громадської охорони здоров'я імені Т. Чана. Різний харчовий жир, різний ризик смертності.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Доза робить отруту: цукор і ожиріння в Сполучених Штатах – огляд. Польський журнал про їжу та харчування, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Harvard Health Publishing. Солодка небезпека цукру.

Американська асоціація серця. Скільки цукру занадто багато?

Центри контролю та профілактики захворювань. Як зменшити споживання натрію.

Виробники Sunkist. Виробники та шеф-кухарі Sunkist з Університету Джонсона та Уельсу опублікували нове дослідження S'alternative®.

Савіцкі К. М., Жак П. Ф., Ліхтенштейн А. Г., Роджерс Г. Т., Ма Дж., Зальцман Е. та МакКеоун Н. М. (2021). Споживання цільного та очищеного зерна та поздовжні зміни кардіометаболічних факторів ризику в когорті потомства Framingham. Журнал харчування, 151 (9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Цільні зерна, рафіновані зерна та ризик раку: систематичний огляд мета-аналізів обсерваційних досліджень. Поживні речовини, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756