Переваги помірних фізичних вправ для тіла та розуму

«Чи може розуміння помірних фізичних вправ і того, як виміряти кількість фізичних вправ, допомогти прискорити досягнення здоров’я та благополуччя людей?»

Помірні фізичні вправи

Різні рекомендації щодо фізичної активності рекомендують регулярні помірні вправи для досягнення та підтримки здоров’я та гарного самопочуття. Мінімальна помірна щотижнева фізична активність може допомогти запобігти хворобам, підвищити психічне благополуччя, сприяти зниженню та підтримці ваги, а також покращити якість життя.

Що це таке?

• Все, що прискорює серцебиття, вважається помірним фізичним навантаженням. (Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, 2018)
• Серцево-судинні вправи помірної інтенсивності включають – швидку ходьбу, роботу на подвір’ї, прибирання, прибирання пилососом і заняття різними видами спорту, які вимагають постійного руху.
• Під час помірних фізичних вправ люди повинні дихати важче, але залишатися в змозі вести розмову. (Американська кардіологічна асоціація, 2024 р)
• Тест розмови – це спосіб перевірити, чи є вправа середньої інтенсивності.

Переваги

Регулярні помірні фізичні вправи можуть допомогти (Американська кардіологічна асоціація, 2024 р)

• Зменшує ризик розвитку таких захворювань, як серцеві захворювання, діабет 2 типу та деменція.
• Покращують сон і допомагають при розладах сну.
• Покращує такі функції мозку, як пам’ять, концентрація та обробка.
• з втрата у вазі та/або обслуговування.
• Поліпшення здоров'я кісток.
• Зменшити депресію, тривожність та інші симптоми психічного здоров’я.

Скільки тренуватися?

Рецепт для помірних фізичних навантажень включає:

• 30 хвилин на день протягом п’яти днів на тиждень або дві години 30 хвилин на тиждень. (Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, 2018)
• Фізична активність повинна тривати принаймні 10 хвилин, щоб вважатися тренуванням.
• Люди можуть розбити свої 30 хвилин на день на дві-три коротші сесії по 10 хвилин кожна.
• У міру того, як здатність займатися фізичними вправами зростає, намагайтеся збільшити помірну активність.
• Люди отримають ще більше користі для здоров’я, якщо збільшать час помірних аеробних вправ до 300 хвилин або п’яти годин на тиждень. (Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, 2018)

Вправа на вимірювання

• Помірний рівень активності помітно прискорює пульс і дихання.
• Люди потіють, але можуть продовжувати розмову.
• Люди можуть говорити, але не можуть співати.
• Люди відчують вправу, але не задихаються.
• Люди можуть використовувати різні шкали для вимірювання інтенсивності вправ.

Частота серцевих скорочень

• Частота серцевих скорочень середньої інтенсивності становить від 50% до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень людини. (Центри контролю та профілактики захворювань, 2022)
• Максимальний пульс людини залежить від віку.
• Графік серцевого ритму або калькулятор можуть визначити максимальну частоту серцевих скорочень людини.
• Щоб виміряти частоту серцевих скорочень під час тренування, люди можуть вимірювати пульс або використовувати пульсометр, додаток, фітнес-трекер або розумний годинник, щоб забезпечити помірну інтенсивність.

MET

• MET означає Метаболічний еквівалент для завдання і стосується кількості кисню, який організм використовує під час фізичної активності.
• Призначення показників MET певній діяльності дозволяє людям порівнювати кількість навантажень, які вимагає ця діяльність.
• Це працює для людей з різною вагою.
• Під час помірної фізичної активності дихання та пульс прискорюються, а організм спалює приблизно від 3.5 до 7 калорій за хвилину.
• Фактична спалена кількість залежить від вашої ваги та рівня фізичної підготовки.
• Тіло використовує 1 MET для основних функцій, таких як дихання.
• Оцінки діяльності:

• 1 MET – Тіло в спокої
• 2 METs – Легка активність
• 3-6 METs – помірна активність
• 7 або більше METs – Енергійна діяльність

Шкала сприйнятого навантаження

Люди також можуть перевірити рівень своєї активності за допомогою Оцінка Борга за шкалою сприйнятого навантаження/RPE. (Центри контролю та профілактики захворювань, 2022) Використання цієї шкали передбачає моніторинг того, як людина відчуває, наскільки напружено працює її тіло під час фізичної активності. Шкала починається з 6 і закінчується на 20. Відчутне навантаження між 11 і 14 вважається помірною фізичною активністю.

• 6 – Ніяких зусиль – сидіти спокійно або спати
• 7-8 – Надзвичайно легке навантаження
• 9-10 – Дуже легке навантаження
• 11-12 – Легке навантаження
• 13-14 – Дещо сильні навантаження
• 15-16 – Велике навантаження
• 17-18 – Дуже велике навантаження
• 20 – Максимальне навантаження

прикладів

Багато видів діяльності вважаються вправами середньої інтенсивності. Виберіть щось привабливе та навчіться додавати їх до щотижневої рутини.

• Бальні танці
• Лінійний танець
• Садівництво
• Домашні справи, від яких серце б'ється.
• софтбол
• бейсбол
• волейбол
• Парний теніс
• Жвава ходьба
• Легкий біг
• Ходьба або біг на біговій доріжці
• Використання еліптичного тренажера
• Їзда на велосипеді зі швидкістю менше 10 миль на годину на рівні землі
• Неквапливе плавання
• Водна аеробіка

Проблеми мобільності

• Люди з проблемами пересування можуть досягти помірної інтенсивності, використовуючи інвалідний візок з ручним керуванням або ручний велосипед і займаючись плаванням або аквааеробікою.
• Люди, які можуть використовувати свої ноги, але не можуть терпіти ходьбу або біг підтюпцем, можуть спробувати кататися на велосипеді або плавати.

Більше фізичних вправ

Існують різні способи включення та збільшення помірних фізичних навантажень. До них належать:

10-хвилинні спалахи активності

• Ходіть швидко принаймні 10 хвилин за раз.
• Походіть пару хвилин у легкому темпі.
• Збільште темп на 10 хвилин.
• Спробуйте ходити пішки під час перерв або обіду та/або до чи після роботи.

Тренування ходьби

• Люди можуть ходити в приміщенні, на вулиці або на біговій доріжці.
• Правильна постава і техніка ходьби полегшують досягнення швидкого кроку.
• Як тільки ви почуваєтеся швидкою ходьбою протягом 10 хвилин, починайте збільшувати час ходьби.
• Спробуйте різні тренування для ходьби, які включають швидку ходьбу, інтервали бігу та/або додавання пагорбів або нахилів на біговій доріжці.

Нові заходи

• Людям рекомендується експериментувати з різними вправами, щоб знайти те, що їм підходить.
• Подумайте про катання на роликових ковзанах, блейдінгу або скейтборді, щоб збільшити частоту серцевих скорочень.

Помірні фізичні навантаження дозволять привести і підтримувати тіло в тонусі. Люди не повинні засмучуватися, якщо спочатку можуть зробити лише трохи. Дайте час для розвитку витривалості та поступово щодня виділяйте час для приємних фізичних вправ.

---

Перетворіть своє тіло

---

посилання

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. (2018). Рекомендації щодо фізичної активності для американців, 2-е видання. Отримано з health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Американська асоціація серця. (2024). Рекомендації Американської кардіологічної асоціації щодо фізичної активності для дорослих і дітей. (Здоровий спосіб життя, вип. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Цільова частота серцевих скорочень і очікувана максимальна частота серцевих скорочень. Отримано з www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Центри контролю та профілактики захворювань. (2022). Відчутне навантаження (шкала Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Отримано з www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm