Підходи, повторення та відпочинок: посібник із силових тренувань

У програмах фітнесу, вправ, ваги та силових тренувань використовуються такі терміни, як підходи, повторення та інтервали відпочинку. Для досягнення цілей у сфері охорони здоров’я важливо знати, що вони означають і як їх використовувати для досягнення оптимальних результатів. Індивідуальна програма тренувань відрізнятиметься за вагою, повтореннями, підходами, інтервалами відпочинку та швидкістю виконання залежно від того, чи призначене тренування для фітнесу, росту м’язів, сили, потужності чи витривалості. Тут ми пропонуємо посібник із силових тренувань щодо розуміння цих термінів і того, як вони застосовуються до програми тренувань.

Посібник із силових тренувань

Представники

• Rep означає повторення.
• Повторення — це одне завершення вправи, наприклад один жим лежачи або один завиток біцепса.
• Отже, одне згинання на біцепс дорівнює одному повторенню, а 10 згинань на біцепс дорівнює 10 повторенням.
• Повторення складають набір, який зазвичай є загальною кількістю повторень, виконаних перед перервою.
• A максимум повторення – 1ПМ особистий рекорд людини або максимальна кількість, яку вона може підняти за одне повторення.
• 10ПМ – це максимум, який людина може підняти та успішно виконати 10 повторень у належній формі.

набори

• Підбір — це серія повторень, які виконуються послідовно.
• Наприклад, один набір жиму лежачи може складатися з восьми повторень
• Комплекси складаються відповідно до індивідуальної програми тренувань.

Інше

• Інтервал відпочинку — це час відпочинку між підходами, який дозволяє м’язам відновитися.
• Період відпочинку між підходами може становити від 30 секунд до двох хвилин.
• Вправи можуть мати короткі або тривалі перерви між повтореннями.
• Ідеальний період відпочинку залежить від мети тренування та здоров’я.
• М'яз hypertrophy/будівля: від 30 до 60 секунд
• Витривалість м'язів: від 30 до 60 секунд
• Міцність: від 2 до 5 хвилин
• Потужність: 1-2 хвилини

1. Це важливо час відпочинку між наборами.
2. Недостатньо тривалий відпочинок і надто ранній початок нового підходу можуть занадто швидко втомити м’язи, що підвищить ризик травми.
3. Занадто довгий відпочинок між повтореннями може охолодити м’язи та зняти напругу, перш ніж почати знову.

швидкість виконання

• Швидкість, з якою виконується одне повторення вправи, є швидкістю скорочення.
• Концентричне – скорочення м’яза часто є частиною підйому повторення.
• Ексцентрик - подовження м'яза, часто зниження частини повторення допомагає наростити м'язову масу.

1. Сила: 1-2 секунди концентрично та ексцентрично
2. Гіпертрофія: від 2 до 5 секунд концентрично та ексцентрично
3. Витривалість: від 1 до 2 секунд концентрично і ексцентрично
4. Потужність: Менше 1 секунди концентрично і 1-2 секунди ексцентрично

Вибір ваги

Розподіл повторень у відсотках від максимального підйому 1ПМ виглядає наступним чином. У цьому прикладі використовується жим лежачи, де 1ПМ дорівнює 160 фунтам.

• 100% від 1ПМ: 160 фунтів, 1 повторення
• 60% від 1RM: 96 фунтів, розминка повторень
• 85% від 1ПМ: 136 фунтів, 6 повторень
• 67% від 1ПМ: 107 фунтів, 12 повторень
• 65% від 1ПМ: 104 фунтів, 15 повторень

Людина повинна мати можливість виконати один підйом на 1ПМ, шість повторень на 85%, 15 повторень на 65% і так далі.

Цілі побудови програми

Програма тренувань – це розклад типів, частоти, інтенсивності та обсягу вправ для силових тренувань або будь-якого іншого виду фітнес-тренувань. Люди можуть створювати різні комбінації підходів, повторень, відпочинку та типів вправ, щоб знайти те, що їм найкраще підходить. Кваліфікований тренер із силової підготовки може допомогти розробити програму. Змінні можна регулювати та включають:

• Підбір вправи
• Використані ваги або опір
• Кількість повторень
• Кількість комплектів
• Швидкість виконання
• Час відпочинку між підходами
• Час відпочинку між тренуваннями та днями тижня

Загальний фітнес

• Фітнес-програма основних силових тренувань спрямована на розвиток сили та м’язів.
• Від восьми до 15 повторень у двох-чотирьох підходах допоможуть досягти обох.
• Виберіть від восьми до дванадцяти вправ, обов’язково зачіпаючи нижню та верхню частину тіла та серцевину.

міцність

• Для нарощування сили використовується найбільша вага, найменша кількість повторень і найдовші періоди відпочинку.
• Нервово-м’язова система реагує на велику вагу, збільшуючи здатність організму піднімати важкі вантажі.
• Наприклад, люди, які мають на меті силу, можуть використовувати систему 5×5.
• Це означає п'ять підходів по п'ять повторень.

Зростання м'язів

• Тренування для росту м’язів і бодібілдингу використовують менші ваги, більше повторень і менше періодів відпочинку.
• М’язи потребують метаболічного стресу для збільшення розміру.
• Це означає, що м’язи працюють до такої міри, коли накопичується лактат і м’яз зазнає внутрішнього пошкодження, що іноді називають «тренуванням до відмови».
• Тоді відпочинок і правильне харчування сприяють відновленню м’язів, і м’яз збільшується в процесі.
• Програма може складатися з трьох підходів по 8-12 повторень, з навантаженнями, які досягають або наближаються до точки відмови в останні кілька повторень.

Power

• У силових тренуваннях використовуються трохи менші ваги, довші періоди відпочинку та зосереджені на швидкості виконання.
• Сила - це здатність рухати об'єкт з великою швидкістю.
• Кожен поштовх, тяга, присідання або випад виконуються у швидкому темпі.
• Цей тип тренувань вимагає відпрацювання прискорення підйому, належного відпочинку та повторення.

М'язова витривалість

• Тренування з обтяженнями на витривалість вимагає більшої кількості повторень у кожному підході, до 20 або 30, з меншою вагою.
• Люди повинні запитати себе, яка повсякденна фізична активність вимагає найбільшої м’язової витривалості?
• Наприклад, бігуни захочуть зосередитися на збільшенні витривалості своїх ніг.
• Плавці можуть змінюватися і зосереджуватися на руках один день, потім на ногах іншого.

---

Рух як ліки

---

посилання

Лю, Чіунг-Джу та Ненсі К. Латем. «Прогресивне силове тренування з опором для покращення фізичних функцій у літніх людей». Кокранівська база даних систематичних оглядів том. 2009,3 CD002759. 8 липня 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu та ін. «Швидкість скорочення м’язів: відповідний підхід до аналізу функціональних адаптацій у елітних футболістів». Журнал спортивної науки та медицини вип. 15,3 483-491. 5 серпня 2016 р

Rønnestad, BR, і I Mujika. «Оптимізація силових тренувань для витривалості при бігу та їзді на велосипеді: огляд». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports том. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J та ін. «Важливість м’язової сили: міркування про тренування». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril та ін. «Максимальне силове тренування: вплив ексцентричного перевантаження». Журнал нейрофізіології вип. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Весткотт, Уейн Л. «Тренування з опором – це ліки: вплив силових тренувань на здоров’я». Поточні звіти про спортивну медицину том. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8