Біг на довгі дистанції: Back Clinic

Біг на довгі дистанції, також відомий як біг на витривалість, це чудовий спосіб покращити фізичну форму та зняти стрес. Експерти в галузі охорони здоров’я кажуть, що переваги бігунів на довгі дистанції включають міцне здоров’я серцево-судинної системи, низький рівень холестерину, здоровий рівень артеріального тиску та покращення метаболізму. Однак це непросто і вимагає спеціальної підготовки, але це не неможливо навіть для новачків. Ось навчальний посібник для початківців з бігу на довгі дистанції, в якому розглядаються основні аспекти, необхідні для розвитку.

Тренування з бігу на довгі дистанції

Біг — це чудова форма кардіотренування, яка має ряд переваг для здоров’я, зокрема:

• Втрата у вазі
• Сильніші м'язи
• Більш міцні кістки
• Покращена робота серцево-судинної системи

Однією з основних передумов є формування здатності організму витримувати вправи. Щоб розкрити повний потенціал бігуна на дистанцію, ключові сфери, які потрібно розвивати, включають:

• використання відповідне взуття
• Витривалість
• Лактатний поріг
• Аеробна ємність
• Базова швидкість
• Техніка бігу

Кросівки

• Важливо носити зручні кросівки, які витримають місцевість і відстань.
• Неналежна підтримка може призвести до травм і довготривалих пошкоджень.
• Носити добре спортивні гольфи також рекомендується.
• Зупинка бігу на півдорозі через утворення пухирів зупиняє хід тренування та впливає на витривалість і імпульс.
• Важливо підібрати правильний розмір, вагу та комфорт.
• Зверніться по допомогу до експертів із місцевих магазинів спортивного чи бігового взуття, які перевірять, як ви рухаєтеся, і порекомендують кросівки.

База витривалості

• База витривалості означає, як довго людина може бігти в комфортному темпі, перш ніж зупинитися.
• Коли людина знаходить свою базу витривалості, яка для початківців може становити близько п’яти хвилин за раз, це може стати відправною точкою для розвитку.
• У світлі дні біг може тривати 10 хвилин перед ходьбою.
• У важкі дні біг може тривати 20 хвилин перед ходьбою.
• Поступове збільшення створює базу витривалості людини.

Порогу лактату

• Команда лактатний поріг подібний до бази витривалості, оскільки він стосується того, як довго людина може бігати, перш ніж відчути накопичення лактату.
• Лактат — це те, що спричиняє судоми та біль у м’язах у наступні дні.
• Розуміння того, скільки може витримати організм людини, перш ніж це накопичення стане занадто великим, – це його лактатний поріг.
• З тренуваннями поріг буде поступово збільшуватися.

Аеробна ємність

• Максимальний аеробна ємність вимірює здатність серця та легенів надсилати кисень до м’язів.
• Розуміння індивідуальної максимальної кардіоємності допоможе визначити відправну точку для повільного та стабільного збільшення дистанції бігу.

Основна швидкість

• Базова швидкість – це швидкість, з якою люди можуть бігати під час розмови.
• Знаючи базова швидкість бігу може допомогти визначити відправну точку.
• As витривалість збільшується базова швидкість.

Техніка бігу

Техніка бігу необхідна для досягнення максимальної швидкості та витривалості. Використовуючи правильну форму, організм не витрачає зайву енергію. Правильна бігова форма включає:

• Зберігайте хребет у вертикальному положенні з вирівняними головою, плечима та стегнами.
• Зосередьтеся на підтримці рівномірного ритму дихання.
• Дотримуйтесь кроків.
• Не скорочуйте рухи.
• Знайти природний крок, який може бути веденням п’ятою або бігом носок до п’яти.
• Зверніться до досвідченого тренера з бігу або фізіолога з фізичних вправ, щоб знайти вашу бігову форму.

Довгострокова мета

• Тіло адаптується до стресу від тренувань повільно і з часом.
• Не можна поспішати з фізіологічною адаптацією; однак програму навчання можна оптимізувати відповідно до індивідуальних потреб.
• Мінімальний час, перш ніж ви побачите покращення від тренувань, становить близько шести тижнів.

Поступове збільшення

• Тренувальне навантаження — це комбінація відстані, інтенсивності та кількості пробіжок щотижня.
• Тіло може розвиватися лише з помірним збільшенням протягом короткого часу.
• Надто велике і швидке збільшення навантаження призводить до травм, хвороб і виснаження.
• Обмежувати зміну дистанції, інтенсивності або частоти рекомендується не частіше одного разу на тиждень.

відновлення

• Тренування є стимулом для покращення фізичної форми, але тілу потрібен час для відновлення, щоб рости та адаптуватися.
• Часто новачки хочуть посилено тренуватися кожен день, намагаючись охопити всі елементи відразу.
• Ця поширена помилка уповільнює прогрес і може спричинити різні травми, втома та втрата мотивації.
• Дні відпочинку необхідні, щоб дати організму можливість відновитися, розвиватися, адаптуватися та продовжувати здоровий прогрес.
• Класична програма тренувань чергує важкий тренувальний день з легким днем ​​або днем ​​відпочинку.
• Можна виконувати два послідовні дні важких тренувань, якщо за ними слідують два дні повного відновлення.

---

Поради початківцям

---

посилання

Берріман, Ніколас та ін. «Силові тренування для продуктивності на середніх і довгих дистанціях: мета-аналіз». Міжнародний журнал спортивної фізіології та результативності том. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C та ін. «Вплив силових тренувань на фізіологічні детермінанти бігу на середні та довгі дистанції: систематичний огляд». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія) том. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Кеннелі, Марк та ін. «Вплив періодизації та розподілу інтенсивності тренувань на ефективність бігу на середні та довгі дистанції: систематичний огляд». Міжнародний журнал спортивної фізіології та результативності том. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Чопп, М. і Ф. Бруннер. «Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern» [Захворювання та травми нижніх кінцівок від надмірного навантаження у бігунів на довгі дистанції]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

ван Поппель, Денніс та ін. «Фактори ризику отримання травм від надмірного навантаження під час бігу на короткі та довгі дистанції: систематичний огляд». Журнал науки про спорт і здоров'я вип. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006