Кроссфіт спеціаліста з хребта (місцевий): Бути в курсі всього, що вас цікавить в Інтернеті, є складним завданням. Замість того, щоб відвідувати багато одних і тих самих веб-сайтів щодня, ви можете замість цього скористатися перевагами RSS, скорочення від Really Simple Syndication, щоб збирати статті або, в даному випадку, історії кроссфіту, тренування, відгуки тощо з цих сайтів і будь-якого каналу. їх безпосередньо на свій комп’ютер, програму або розмістіть на веб-сайті, яким ви хочете користуватися. Щоб отримати додаткову інформацію про історію, статтю чи тренування, просто натисніть на заголовок, щоб прочитати більше.
Доступна настройка для RSS-канал, щоб веб-сайти на ваш вибір надсилали останні новини прямо на ваш екран. Замість того, щоб відвідувати багато різних веб-сайтів, присвячених спорту, тренуванням, найновішому обладнанню чи технологіям для тренувань, просто перейдіть на один екран і перегляньте основні моменти всіх цих веб-сайтів в одному вікні. RSS-заголовки та історії готові негайно. Після публікації в джерелі заголовки RSS займуть лише кілька хвилин, щоб дістатися до вас
У цьому циклі ми будемо працювати над силою натягу, готуватимемося до кращого Дня пам’яті Murph та додаткової силової роботи, яку ви можете виконувати самостійно після або перед WOD. Ви можете знайти це відео тут.
До речі �Мерф� це тренування, яке ми виконуємо кожного Дня пам’яті. Це класичне тренування CrossFit, яке в той чи інший момент виконував майже кожен кросфіттер. Це зроблено в пам'ять про лейтенанта ВМС Майкла Мерфі, 29 років, з Патчоуг, штат Нью-Йорк, який був убитий в Афганістані 28 червня 2005 року. (Так, той самий хлопець, показаний у фільмі «Самотній вижив»).
ï ¿½ ï ¿½ ï ¿½ ï ¿½
Навик/розминка
Тоді бігайте на 200 м
Витратьте на роботу 10 хв
Штанга виси та ривком
міцність:
Строга преса
Знайдіть HS, тоді 2 x 2-4 @80% �
MetCon:
22 хвилини, щоб пройти якомога далі
30 Берпі над баром
15 стрибків (Rx: 135/95 Sc: початок з 50%)
30 Box Jump (24/20?�)
12 ривків (Rx: 155/105 Sc: додати 10-20 фунтів)
30 HSPU (або 6 прогулянок по стіні)
9 стрибків (Rx: 185/125 Sc: додати 10-20 фунтів)
30/24 Cal Row
6 стрибків (Rx: 225/145 Sc: додати 10-20 фунтів)
Біг на 300 м
3 поштовхи (255/165 Sc: додати 10-20 фунтів)
30 підходів
Максимальний поштовх (275/185 Sc: додати 10-20 фунтів)
*** кожні 5 хвилин ПОВИНЕН ВІДПОЧИВАТИ 1 хвилину, якщо ви не на останньому C&Js****�
Додаткова силова робота
1) Болгарські спліт-присідання - 3 на кожну ногу
2) Зважені присідання - 3-15
3) Порожнисті скелі- 3�15-20
4) Чайники стоячі - 3 з кожного боку�
Як згадувалося в цьому циклі, ми будемо працювати над силою натягу, налаштувати кращий Murph на День пам’яті та додаткову додаткову силову роботу, яку можна виконувати самостійно після або перед WOD. Ви можете знайти це відео тут.
До речі �Мерф� це тренування, яке ми виконуємо кожного Дня пам’яті. Це класичне тренування CrossFit, яке в той чи інший момент виконував майже кожен кросфіттер. Це зроблено в пам'ять про лейтенанта ВМС Майкла Мерфі, 29 років, з Патчоуг, штат Нью-Йорк, який був убитий в Афганістані 28 червня 2005 року. (Так, той самий хлопець, показаний у фільмі «Самотній вижив»).
ï ¿½ ï ¿½ ï ¿½ ï ¿½
Сьогодні ми будемо атакувати версію Murph. Тим не менш, комплекси гімнастичної роботи будуть призначені для більших сетів, ніж більшість людей використовує, розвиваючи деяку витривалість м’язів.
WOD
�70% Murph�
Біг на 1100 м
70 Підтягування
140 Pushups
210 присідань
Біг на 1100 м
Середню частину НЕОБХІДНО виконувати по 10 підходів
7 Підтягування
14 Pushups
21 присідань
ПРИМІТКА ТРЕНЕРА: Не бійтеся цього тренування. На перший погляд це може виглядати страхітливо, але якщо потрібно, як завжди, ви можете масштабувати довжину бігу та/або кожен рух. Саме для цього і створені ваші тренери. Усі рівні кваліфікації, безумовно, можуть виконати сьогоднішнє тренування.
� Тренер Марк
Додаткова силова робота
1) Гирі RDLs - 3 @ Найважчий
2) Тяги з широким хватом - 3-8@ найважче
3) Сидячий ряд - 3�8-10@ найважчий
Увесь цей тиждень мені було дуже весело навчати вас! Останнім часом у тренажерному залі панує гарна атмосфера і кайф, і бути частиною цього чудово.
Сьогоднішній metcon слід розглядати як інтервальне тренування на спринт. Це просто означає, що коли настане ваша черга працювати, вам потрібно постаратися швидко рухатися, тому що ви матимете пристойний відпочинок між окремими робочими циклами. Веселіться!
- Джон Джон
міцність:
Суперсет х 5:
10 жимів лежачи на 60%
10 складних кільцевих рядів (зважені, якщо необхідно)
* відпочинок між підходами приблизно 2 хвилини
Metcon:
Команди по 2 (чергування в кожному раунді, естафета):
6 раунди:
Біг на 200 м
25 стінних куль
4 раунди:
Біг на 200 м
25 GHD Situps (якщо не вистачає тренажерів, х2 присідання)
Додаткова робота:
1) Порожнисті скелі- 3�15
2) Хрустити на колінах - 3
3) Хруст на п'ятках - 3
Інструмент Find A Practitioner від IFM — це найбільша мережа рефералів у функціональній медицині, створена, щоб допомогти пацієнтам знайти практикуючих функціональних лікарів у будь-якій точці світу. Сертифіковані практикуючі лікарі IFM вказані першими в результатах пошуку, враховуючи їхню широку освіту в галузі функціональної медицини
